Разгибание рук с гантелью из-за головы — качаем трицепсы

Дата публикации: 24 декабря 2021.

Тренировка рук является одним из любимейших дел как новичков, так и профессионалов. Ведь объёмные руки всегда вызывают восторженные взгляды окружающих.

Разгибание руки с гантелью из-за головы (другое название — французский жим сидя или стоя) — это эффективное упражнение для проработки трицепса, которое обязательно стоит включить в свою тренировочную программу.

По характеру нагрузки оно близко к французскому жиму лежа на скамье, но имеет и существенные отличия. Каждое из двух этих упражнений станет отличным дополнением к тренировочной программе для проработки рук.

Разгибание рук с гантелями из-за головы: мышцы, которые работают

На самом деле, сколько я тренируюсь, а данное упражнение используют единицы, причём, как правило, атлеты, которые уже достаточно давно занимаются.

Многие люди не знают об эффективности и полезности данного упражнения, особенно для развития длинной головки трицепса, которая, как правило, косвенно работает в других упражнениях на трицепс.

Давайте разбираться по порядку.

Для начала, я вам очень советую прочитать мою статью про анатомию рук. Реально статья вам очень поможет понять, как устроен трицепс.

Вот так выглядит «подковообразная» трехглавая мышца плеча или, как мы с вами её будем называть, трицепс.

В принципе, ничего сложного.

Во время выполнения упражнения анатомия трицепса будет выглядеть вот так:

Благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время выполнения упражнения все головки трицепса включаются в работу одновременно!

Несмотря на это, в разных упражнениях, существует определённый акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки.

Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная (средняя) головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

Помните я сказал, что длинная головка редко когда работает акцентированно в других упражнениях? Понимаете почему?

Потому что длинная головка, как я написал выше, требует максимального отведения руки назад за счёт своего крепления к лопатке.

Вот и весь секрет.

В упражнении разгибание рук с гантелями из-за головы как раз мы с вами отодвигаем руку назад, даже можно немножко помогать себе плечом, чтобы таргетированнее попадать в длинную головку трицепса.

Хочу сказать, что хоть акцент у нас идёт на длинную головку, но остальные головки также не остаются без внимания.

Вообще, в принципе, когда вы будете использовать данное упражнение, то потом поймёте, о чём я говорю, у вас будет такое ощущение, как будто весь трицепс у вас наливается кровью, а через пару дней болеть будет в очень необычных местах.

Что можно сказать ещё о данном упражнении?

1. Относится к изолирущим (работает один сустав).
2. Данные разгибания рук с одной гантелью на трицепс любил использовать Арнольд Шварценеггер.
3. Помимо целевой (таргетируемой) мышцы – трицепса, также работают мышцы синергисты: передняя дельта, грудная (пекторальная мышца, ключичная головка), сгибатели запястья.

Разгибание рук с гантелью на трицепс: преимущества упражнения

Для себя я выделил следующие плюсы от многолетнего использования данного упражнения:

• трицепс работает изолированно, влияние остальных мышц, если оно и есть, минимально;
• отлично растут руки;
• увеличение силы в данном упражнении;
• отличный пампинг;
• упражнение прекрасно помогает убирать «холодец» под руками, что актуально для женщин (это работает в комплексе с диетой, естественно);
• увеличение стабильности плеч и локтей;
• развитие функциональности, гибкости;
• возможность накачать трицепс в домашних условиях;

Это то, что первое пришло в голову, на самом деле, это одно из моих самых любимых упражнений на трицепс.

Техника выполнения

1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
4. С выдохом разогните локоть.
5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
6. Повторите на другую руку.

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Разгибание рук с гантелями из-за головы: техника выполнения упражнения

На самом деле, техника выполнения упражнения, при кажущейся простоте, имеет свои нюансы.

Если не знаете, как подобрать себе вес, с которым вам будет комфортно и который не придавит вас, то прочитайте мою статью о том, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Я предпочитаю данное упражнение выполнять:

1. С одной гантелью (держа её двумя руками).
2. Сидя на скамье с низкой спинкой, для поддержки.

Именно в такой форме выполнения данного упражнения я почувствовал максимальный эффект для себя с точки зрения роста трицепса.

На фото ниже, где я покажу нюансы техники выполнения данного упражнения, я использую форму выполнения упражнения без опоры на спину, это я делаю не специально, просто в том зале в Медгоре (откуда я родом) нет скамьи с низкой спинкой.

Как выполнять разгибание рук с гантелью из-за головы:

1. Исходное положение: берём гантель, садимся на скамью (скамью возьмите с низкой спинкой, можно использовать скамью Скотта, например). Гантель поднимите двумя руками над головой, взяв её так, чтобы гриф гантели оказался между вашими большими пальцами у рук, пальцы должны образовать треугольник, а один из блинов упёрся в ладони), локти должны быть обращены внутрь. Упирайтесь ногами в пол, спину немного прогните, взгляд прямо перед собой.
2. Делаем выдох. Плечи держим близко к голове, локти слегка оставляем разведёнными. Медленно опускаем снаряд за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов. Во время опускания гантели плавно набираете воздух в лёгкие. Можете обратить внимание, что плечевая кость и предплечье образуют острый угол (не прямой, а острый).
3. В нижней точке опускания гантели почувствуйте точку максимального растяжения, скорректируйте положение рук, если не чувствуете работу трицепса (нагрузка должна чётко попадать в трицепс), задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды. Лёгкие в этот момент уже должны быть полные воздуха.
4. Мощным движением, делая выдох, верните гантель в исходное положение, чувствуя напряжение трицепса в каждой точке амплитуды.
5. В верхней точке (исходном положении) сделайте дополнительно пиковое сокращение вашего трицепса.

Важные фишки и тонкости техники

Для того, чтобы гораздо сильнее загрузить ваши трицепсы, можете использовать следующие фишечки:

1. Локти неподвижны на протяжении всего упражнения, двигаются только предплечья.
2. Не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться.
3. Медленнее двигайтесь вниз, быстрее наверх.
4. Пиковое сокращение вверху, используйте.
5. Максимально растяжение внизу + пауза 1-2 секунды.
6. Не останавливайтесь между повторениями, делайте без остановки.
7. При больших весах попросите тренировочного партнёра подать вам вес.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения.

Варианты выполнения разгибаний гантелей из-за головы

Я вам показал свою самую любимую и, на мой взгляд, самую эффективную форму выполнения данного упражнения, но есть также другие вариации, которые вы можете использовать, например, для разнообразия или в силу антропометрических особенностей (например, резкая боль, при выполнении первой вариации):

• Разгибание двух гантелей из-за головы сидя.

• Разгибание рук стоя.

• Поочерёдное разгибание гантели за головой каждой из рук стоя или сидя.

• Разгибание в кроссовере рук за головой.

Описывать технику каждой из этих вариаций не вижу смысла, т.к., по сути, будет то же самое.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.

Французский жим двумя руками

В этом случае упражнение делается не правой и левой рукой поочередно, а сразу двумя руками. Для выполнения такого варианта французского жима можно использовать гантель, взяв ее вертикально в районе верхних блинов, или штангу с прямым или изогнутым грифом.

При этом способе выполнения жима на упражнение уходит в два раза меньше времени, такой вариант позволяет работать с максимальными весами, однако для большинства атлетов он будет не совсем удобен и эффективен.

Французский жим сидя

Жим сидя можно выполнять как на скамье со спинкой, так и без спинки. Первый вариант предпочтительнее, поскольку в таком случае спина получает опору, это снимает нагрузку с позвоночника и дает возможность сконцентрироваться на проработке трицепса. Впрочем, нагрузка на позвоночный столб значительно снижается даже при выполнении жима на скамье без спинки

Французский жим стоя

Важное достоинство этого варианта — большая степень свободы: вы легко можете переносить корпус вправо, влево, вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение для себя. Впрочем, это же можно делать и на скамье со спинкой с регулируемым наклоном.

При этом при выполнении упражнения стоя приходится удерживать равновесие в выбранном положении, поэтому сложнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Кроме того, как было отмечено выше, такой вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которой по возможности лучше избегать.

Эффективно ли данное упражнение для трицепсов? Метод ЭМГ

Есть способ определения электрической активности мышцы во время выполнения упражнения, первым это сделал Брет Контрерас, после 2015 года это самый точный способ определения эффективности упражнения.

Способ называется электромиография (ЭМГ).

В 2015 г. в июле учёные из центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, которые были направлены на выявление лучших упражнений для каждой конкретной мышцы человека.

Для трицепса были получены следующие данные (по убывающей от самого лучшего упражнения):

1. Разгибание рук с прямым грифом лёжа на скамье под отрицательным углом – 92%.
2. Разгибания рук на блоке (именно с V-образной железной короткой рукоятью) – 90%.
3. Отжимания на брусьях – 87%.
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы, сидя на скамье – 82%.

Вышеприведённые данные говорят о том, что-то упражнение, о котором мы сегодня говорим, стоит на 4 месте, но для длинной головки трицепса, пожалуй, а также по «необычности ощущений», думаю, на первом. Но это чисто моё субъективное мнение.