Как сесть на шпагат: 15 простых и эффективных упражнений

Зачем нужна растяжка?

Шпагат — это не только красота и грация, это еще и огромная польза. Благодаря гибким и пластичным мышцам, тело становится выносливее, привлекательнее и дольше сохраняет молодость.

В первую очередь, растяжку рекомендуется делать в комплексе с другими занятиями, для уменьшения болевых ощущений.

Как растяжка влияет на организм:

• стимулирует кровообращение;
• развивает гибкость тела;
• снимает напряжение в теле;
• устраняет риск растяжения мышц.

  

  Читайте также:  Как накачать большие предплечья и крепкий хват

Зачастую, во время спортивных тренировок, растяжкой пренебрегают. Но стретчинговые упражнения очень важны для укрепления мышц. Любую тренировку необходимо завершить стретчинговой заминкой.

Без чего выполнять упражнение нельзя

Почему требуется разминка для шпагата? Каждый, кто желает выполнить подобное упражнение, должен разминать свое тело. Это необходимо по нескольким причинам:

1. Без разминки можно получить травму.
2. За счет разминки можно повысить силовые показатели.

Разминка для шпагата необходима так же, как и мытье рук перед употреблением пищи. Ее требуется делать в обязательном порядке, так как последствия могут оказаться не совсем приятными. Выполняя разминочный комплекс, необходимо помнить, что к этому процессу следует подходить основательно. Другими словами, не стоит делать вид, что вы разминаетесь. Надо четко выполнять определенные упражнения, так как это поможет научиться садиться на шпагат за достаточно быстрый период времени.

Противопоказания

Несмотря на множество положительных влияний на организм, существуют следующие противопоказания для растяжки:

• серьезные травмы позвоночника;
• слишком частые боли в пояснице;
• воспаления суставов (особенно тазобедренных);
• сильные ушибы;
• переломы;
• гипертония;
• грыжи;
• остеопороз;

  

• повышенное артериальное давление;
• беременность (можно допустить занятия, но с осторожностью и под контролем тренера для беременных).

К противопоказаниям так же можно отнести неприятные ощущения во время растягивания. Если во время тренировки возникают резкие боли, или часто слышен хруст, то необходимо прекратить занятие. Так же не стоит тянуться, если имеются недавно зажившие переломы и травмы, не посоветовавшись с хирургом.

Достоинства разминочного комплекса

Какими преимуществами обладает разминка для шпагата? Следует перечислить положительные стороны. Они следующие:

1. Увеличивается пластичность мышечных волокон.
2. С помощью разминочного комплекса улучшается кровообращение, мышцы насыщаются кислородом.
3. В связи с улучшенным кровообращением количество молочной кислоты будет сведено к минимальной отметке.
4. Повышается гибкость сухожилий и суставов. Соответственно, уменьшается вероятность получения травм.
5. Увеличивается работоспособность мышечных волокон.

И всеми этими преимуществами даст вам разминка для шпагата. А ведь многие просто не хотят ее выполнять. И совершенно напрасно.

Лучшее время для занятий

Упражнения на растяжку для шпагата можно выполнять в любое время суток, но с учетом некоторых особенностей организма. В первой половине дня можно тянуться, в качестве утренней зарядки, выполняя максимально мягкие движения.

Таким образом, организм проснется и будет наполнен энергией. А более основательную тренировку лучше проводить во второй половине дня. К вечеру мышцы будут подготовлены к растягиванию, и занятие будет более результативным.

Также стретчингом можно заниматься в качестве дополнительной тренировки или разминки. Например, если растягиваться перед силовыми занятиями, то выполнять упражнения будет легче. После силовой тренировки растяжка помогает расслабиться и избавиться от болевых ощущений в мышцах.

Виды растяжки

Тренера выделяют три основных вида: статическую, динамическую и баллистическую.

Статической называется пассивная растяжка, при которой мы растягиваем расслабленную мышцу. Она самая часто используемая и применяется в гимнастике, а так же как завершающая часть тренировок в других видах спорта.

Динамической является такая растяжка, при которой работа мышцы сочетается с ее растяжением. Она нашла свое применение в танцах и восточных единоборствах. Преимуществом такого вида стретчинга является то, что она одновременно является и растяжкой, и подготовкой к тренировке, к тому же дает постепенное закрепление нужного элемента, например, батман в балете или постановка удара ногой в единоборствах.

Как делать разминку перед растяжкой для детей, начинающих

Перед началом разминки следует тщательно разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнять разминку и детям и взрослым, и даже тем, кто уже давно садится на шпагат. Вот чем, ни в коем случае, нельзя пренебрегать, так это разогревающей разминкой.

Перед растяжкой, детям необходимо уделить не менее 10 мин на разминку.

Выполнять можно следующие упражнения:

• шаг по кругу, медленно ускоряющийся и переходящий в бег;
• поднятие и опущение рук, стоя на месте, для восстановления дыхания после бега;
• наклоны к ногам, вперед и назад;

  

• вращение туловища;
• вращение сведенных вместе коленей;
• вращение стоп.

Разминка для взрослых:

• прыжки со скакалкой (можно без, на месте);
• широкие приседания;
• выпады;
• наклоны корпуса стоя;
• наклоны корпуса сидя;
• упражнение «бабочка».

Как размяться правильно перед растяжкой: упражнения, советы

Разминка перед растяжкой
Итак, прежде чем вы будете заниматься растяжкой для начинающих в домашних условиях, важно размяться. Без разогрева мышц вы рискуете получить сильную травму. В лучшем случае вы отделаетесь только небольшим растяжением, ну а в более сложных ситуациях последствия могут оказаться гораздо серьезнее.

Итак, достаточно провести простую разминку:

• Сначала разомните суставы — покрутите ими, сделайте наклоны
• Дальше 5-7 минут уделите кардио-тренировке или бегу на месте. Еще неплохо помогают прыжки через скакалку

Когда ваши мышцы уже разогреются, можно начинать смело их растягивать.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Упражнения на растяжку для шпагата бывают разных уровней сложности.

Однако есть несколько упражнений, наиболее эффективных, регулярное выполнение которых поможет сесть на шпагат даже самым не пластичным людям:

• упражнение «складка»;
• двойные скручивания;
• наклоны с руками «в замке» за спиной;
• наклоны к ногам;
• наклоны вперед;
• глубокие выпады (вперед и с поднятием голени);
• растяжка в положении стоя.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Упражнения «складка»

Упражнение представляет собой глубокий наклон корпуса к прямым ногам. При выполнении упражнения вытягиваются позвоночник и задние мышцы бедер. Выполнение «складки» способствует активному растяжению мышц, тонизируются также мышцы живота.

Выполнять упражнение нужно сидя на полу:

1. ноги нужно свести вместе;
2. выпрямить перед собой;
3. руки вытянуть впереди;
4. корпусом тянуться к ногам;
5. нужно задержаться в таком положении на 15 секунд;
6. затем вернуться в исходное.

Идеальное выполненное упражнение тогда, когда корпус полностью лежит на ногах.

Продольный полушпагат

Продольный полушпагат помогает лучше растянуть мышцы, подготавливая их к полноценному продольному шпагату.

Для правильного выполнения продольного полушпагата нужно:

1. сесть на пол, развернувшись корпусом вправо;
2. правую ногу сложить в колене, а левую вытянуть назад за корпус;
3. собственный вес перевести на сложенную правую ногу;
4. головой тянуться вверх и выдерживать такое положение до сильного натяжения.

Это продольный полушпагат на правую ногу. То же самое нужно повторить, сложив левую ногу.

Двойные скручивания

При выполнении двойного скручивания, происходит растяжение косых мышц живота, спины и ног. Техника выполнения поначалу кажется очень легкой, но после нескольких повторений, ощущается эффект от занятия.

Для выполнения упражнения нужно:

1. сесть на пол, ноги широко расставить;
2. сначала стопу правой ноги подтянуть к себе, сгибая ногу в колене;
3. правой рукой схватить левое колено;
4. левую руку убрать на затылок и поворачивать корпус влево.

Затем повторить то же самое, сложив левую ногу и выполняя разворот корпуса вправо.

Наклоны с руками «в замке» за спиной

Упражнения на растяжку для шпагата лучше начинать с простых тренировок, например, с наклона с руками «в замке». Это упражнение прорабатывает плечевой пояс, мышцы спины и задние мышцы бедер. Помогает организму разогреться для выполнения более трудных упражнений.

Исходное положение: стоя, ноги на уровне плеч:

1. руки за спиной нужно соединить в замок и медленно прогибаться корпусом назад;
2. после того, как появится ощутимое натяжение в груди и над коленями, не расцепляя рук, опускаться корпусом вниз;
3. нужно выпрямленные руки «в замке» поднимать перпендикулярно корпусу;
4. стремиться нужно к тому, чтобы грудью коснуться бедер;
5. в таком положении нужно задержаться на 5 секунд и вернуться в исходную позу.

Наклоны к одной ноге

Наклоны к ноге помогают растянуть задние мышцы ног, нижние мышцы спины. Задействуются как раз те мышцы, которые будут работать при выполнении шпагата. Выполнять упражнение нужно медленно и тянуться так, чтобы было комфортно, а не больно.

При таком уровне выполнения упражнения наклоны к ноге на растяжку, уже можно пробовать садится на шпагат

Для выполнения наклонов к ноге нужно:

1. сесть на пол;
2. ноги вытянуть вместе;
3. правую стопу приставить к левому бедру так, чтобы правое колено лежало на полу;
4. руки расставить в стороны, и поочередно, каждой рукой попытаться достать до левой стопы;
5. потянувшись одной рукой к стопе задержаться на 5 секунд;
6. вернуться в исходное положение и потянуться другой рукой;
7. затем то же самое повторить с другой согнутой ногой.

Наклоны вперёд с раскрытием ног

Наклоны вперед с раскрытыми ногами выполняются сидя на полу:

1. широко расставив ноги, необходимо грудью коснуться пола;
2. для этого можно развернуть бедра внутрь и таз подать вперед;
3. чтобы задержаться в позиции, можно схватить руками стопы;
4. повторять это упражнение нужно каждую тренировку.

Глубокие выпады вперёд

Глубокие выпады лучше любого другого упражнения тянут мышцы ног. Кроме того , отлично подтягивают ягодичные мышцы.

Для выполнения нужно:

1. сделать выпад правой ногой, левую опустить на колено;
2. руками опереться в пол, а правую стопу поместить между рук так, чтобы появилось натяжение сухожилий под коленом;
3. немного задержавшись, сменить ногу.

Глубокий выпад с поднятием голени

Выполнять упражнение нужно у стены:

1. сделать обычный выпад одной ногой;
2. носком другой ноги опереться в стену, а коленом в пол;
3. благодаря поднятой голени, будут растягиваться мышцы ягодиц и бедра.

Силовая растяжка в положении стоя

Упражнения на растяжку для шпагата бывают силовые. При силовой растяжке вместо давления на мышцы массой тела, растягивание происходит с применением силы рук, например.

В положении стоя необходимо:

1. одну ногу сначала согнуть в колене, затем вытянуть в сторону;
2. взять стопу вытянутой ноги в руку, и тянуть ногу вверх;

Стоит отметить, что такое упражнение рассчитано на новичков, так как поднять ногу в воздухе может не каждый. Но если получится выполнить силовую растяжку, то сесть на шпагат также скоро получится.

Растяжка в боковой планке

Упражнения в боковой планке одни из трудновыполнимых, из-за того, что трудно соблюдать равновесие, но наиболее эффективные.

Нужно:

1. встать в боковую планку, опираясь на левые ногу и руку;
2. правую ногу поднять вверх;
3. схватить ногу правой рукой, желательно за стопу;

Скорее всего, сразу не получится, но нужно пробовать.

Вертикальный шпагат

Вертикальный шпагат частично похож на силовую растяжку в положении стоя.

Точно так же нужно:

1. поднять одну ногу в воздух, максимально высоко;
2. корпусом опускаться к другой ноге.

Упражнение довольно трудное, не нужно пытаться его делать сразу. Это фактически шпагат, просто в вертикальном положении. Сделать вертикальный шпагат, конечно, получится только спустя достаточное время занятий.

Шпагат с поддержкой

Прежде чем сесть на шпагат впервые, лучше попробовать с поддержкой. В качестве поддержки можно использовать кирпич, небольшой мяч, кубик для фитнеса или сложенное в несколько раз полотенце.

Нужно:

1. сделать глубокий выпад;
2. «страховку» подложить под бедро ноги, которая перед корпусом;
3. вес тела нужно сместить на заднюю ногу;
4. переднюю ногу максимально растягивать;

Выполняя шпагат с поддержкой, можно научиться выдерживать равновесие, а так же почувствовать прогресс от тренировок.

Упражнение № 3

Глубокие выпады вперёд и их разновидности

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться. Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу.

Упражнения в положении стоя

Упражнения на растяжку, которые наиболее популярны, обычно сложно выполнимые, поэтому следует начинать тренироваться с простых растяжек для шпагата.

Стоя можно выполнять следующие упражнения:

• махи ногами (вперед, назад, в стороны) — выполнять упражнение можно оперевшись рукой о стену или стул. Если получается без поддержки, еще лучше;
• наклоны корпуса — ноги нужно поставить на ширине плеч, ладонями взять себя за локти и максимально наклоняться вниз. Стараться грудью коснуться бедер;
• выпады в стороны — ноги расставить широко, руки скрестить на груди. Выполнять плавные выпады с одной стороны на другую;

  

• мостик у стены — встать к стене, руки поднять вверх и положить на стену ладони. Медленно опускаться корпусом назад, помогая себе руками. Возможно, с первого раза не получится опуститься на пол, главное не допустить дискомфортных ощущений в спине.

Упражнение № 2

Складки – это основа шпагатов!

Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Упражнения в положении сидя

В сидячем положении тоже можно сделать несколько качественных упражнений, которые помогут растянуться и расслабиться:

• Разведение стоп — сидя на коленях, развести стопы в стороны, не смещая колен. Затем сесть в промежуток между стопами. В таком положении задержаться, пока не усилится натяжение в бедрах.;
• «Бабочка» с наклоном — упражнение «бабочка» выполняют все гимнасты и танцоры. Для выполнения нужно сесть на пол, и соеденить стопы друг с другом. Разведенные в стороны колени, отрывисто опускать и поднимать, ощущая натяжение внутренней части бедра. Затем глубоко наклонить корпус вперед и задержаться.
• Поднятие ноги в положении сидя — не простое упражнение, зато эффективное. Нужно сесть, вытянуть ноги перед собой. Двумя руками взять одну стопу и медленно тянуть вверх.

Упражнение № 1

Наклоны к полу

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.

Как сесть на поперечный шпагат

Прежде чем попробовать сесть на поперечный шпагат, нужно тщательно подготовиться.

Сначала нужно:

1. принять горячую ванну, так мышцы разогреются и будут полностью готовы к растяжке;

   

2. затем нужно хорошо размяться, подойдут 10 — 15 мин кардиотренировок (бег, скакалка, прыжки);
3. еще 5 — 10 мин силовых занятий для разогрева;
4. после разминки необходимо растянуть все группы мышц, выполняя упражнения для растяжки.

Только после подготовки, можно пробовать сесть на шпагат.

Для этого нужно:

1. сесть на пол;
2. опереться руками в пол;
3. поднять таз и медленно садиться на шпагат;

Не стоит забывать о правильном, глубоком дыхании. Если шпагат получился, то нужно задержаться в шпагате 20 — 30 секунд, затем отдохнуть и при желании повторить.

Основные нюансы, которые надо знать, выполняя шпагат

Для начинающих оптимальным вариантом является продольный вариант упражнения. Сесть на такой вид шпагата можно достаточно быстро и легко. Необходимо понимать, что время, по прошествии которого человек освоит данный вид упражнения, может быть разным. Оно во многом зависит от каждого конкретного человека. В том случае, если имеется природная гибкость и эластичность, шпагат освоить будет намного проще.

Также следует обратить свое внимание на одно заблуждение, которое является очень распространенным. Его суть кроется в том, что для того, чтобы освоить упражнение, надо постоянно выполнять упражнения на растяжку. Однако это совсем не так. В том случае, если мышцы слабые, подобные тренинги не принесут какой-либо пользы. В такой ситуации потребуется в первую очередь поработать над укреплением мышц.

Также бытует мнение о том, что тренировать необходимо только ноги. В реальности необходимо также укреплять спину, тазовые мышцы, связки и суставы. Другими словами, тренировать необходимо все нижние конечности.

Техника выполнения продольного шпагата

Самая распространенная ошибка при выполнении продольного шпагата, это неправильное расположение ноги позади корпуса. При неправильном выполнении, можно получить повреждение тазобедренного сустава.

В правильном шпагате стопа ноги, отведенной за корпус, повернута должна быть строго внутрь. Нога не должна подаваться в сторону. Особое внимание нужно уделить колену, которое тоже не должно смотреть в сторону, только вниз. Правильный продольный шпагат должен быть выполнен в прямом положении.

Что надо сделать, чтобы уменьшить неприятные ощущения

Все вышеперечисленные упражнения не требуют приобретения какого-либо спортивного инвентаря. Поэтому научиться садиться на шпагат можно и в домашней обстановке. Выполняя упражнения, почувствовали, что уже готовы сделать продольный шпагат? Тогда следует запомнить еще некоторые нюансы. Выполнять шпагат надо на ровной скользящей поверхности. По бокам следует поставить стулья. Они необходимы для упора руками. Под ноги надо положить какую-нибудь объемную, мягкую вещь. К примеру, подушку. С помощью подобных дополнительных элементов вы сможете уменьшить болевые ощущения, а также правильно подобрать форму шпагата. Особенно тщательно ко всем этим требованиям надо подойти в том случае, если интересует растяжка на шпагат для детей.

Как часто и сколько времени нужно тренироваться?

Существует миф, что при частых и длительных тренировках, можно сесть на шпагат за 30 дней. Это не правда.

Даже самому гибкому от природы человеку нужно продолжительное время тренироваться, чтобы освоить шпагат, минимум 3 — 4 месяца. Для людей не пластичных сроки увеличиваются до года, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Для того, чтобы сесть на шпагат нужно делать растяжку регулярно, не менее 3 раз в неделю. Если растягиваться реже, то эффекта не будет. Слишком часто тренироваться тоже нельзя, потому что мышцам нужно время для восстановления. Лучший вариант для новичков тренироваться через день.

В дальнейшем можно ежедневно делать растяжку, но чередуя: один день активно тренироваться, второй день растягиваться в качестве разминки или утренней зарядки.

Оптимальное время занятий 40 мин. Даже если делать растяжку ежедневно, но 10 минут, на шпагат можно не сесть вовсе. За 10 мин растяжки, мышцы только успеют разогреться, а тренируясь 30 мин, можно ждать результат. Так же стоит помнить об отдыхе после растяжки, отдыхать лучше не менее 20 мин.

Примерный план выполнения упражнений:

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: отзывы

Многие знают что такое растяжка для начинающих в домашних условиях и не по наслышке. Кто-то просто пробовал начинать, кто-то не смог все сделать сам и пошел в зал. На самом деле это действительно сложно. Даже не сами тренировки, а дисциплина. Тренироваться придется регулярно и без всяких отговорок. Как правило, люди потому и отправляются в зал, чтобы как раз была эта самая дисциплина.

Отзывы 1

Отзывы 2

Отзывы 3

Отзывы 4

Отзывы 5

Меры предосторожности во время тренировки

Любая тренировка может быть травмоопасной, если не соблюдать меры предосторожности.

Прежде, чем готовиться сесть на шпагат, нужно запомнить следующие правила:

• При выполнении растяжки или шпагата, нельзя делать рывков. Все движения должны быть плавными и медленными. При любых болевых ощущениях, нужно прекратить выполнение упражнения.
• Не просто так все элементы тренировки рекомендуется выполнять с прямой спиной. Правильно выполняя упражнение, можно избежать повреждения позвоночника.

  

• Колени требуют особого внимания. Нельзя допускать, чтобы коленные суставы были подвержены нагрузке.
• Нельзя растягиваться без разминки. Это самое важное правило. Не соблюдение этого правила грозит разрывами мышечной ткани.
• При часто возникающих болезненных ощущениях в позвоночнике или тазобедренных суставах, нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, тренировки противопоказаны или требуют индивидуального подхода.

Упражнения на растяжку нужно выполнять осторожно, но уверенно, чтобы достичь максимально результата и сеть на шпагат.

Оформление статьи: Мила Фридан

На какой шпагат можно сесть

Как освоить такое упражнение, как шпагат? Для начинающих важно понять, что существуют разные его виды. Они следующие:

1. Продольный. Так называется упражнение, которое подразумевает, что одна нога должна располагаться впереди, а другая – сзади. Подобная вариация тренинга считается более простой по сравнению со следующим видом шпагата.
2. Поперечный. При выполнении такого упражнения ноги потребуется разводить в стороны. Считается более сложной разновидностью шпагата. Чтобы достичь полноценной растяжки в подобной позиции, потребуется очень сильно потрудиться.
3. Провисной. При выполнении такого вида тренинга необходимо понимать, что угол между разведенными в разные стороны ногами должен превышать 180 градусов.
4. Имеется и вертикальный шпагат. Человек должен принять позицию, при которой одна нога будет поднята вверх, в то время как другая нога должна стоять на полу.

Основные принципы

Во время выполнения растяжки и разминки надо правильно дышать. За счет глубоких вдохов и выдохов можно расслабить мышцы до конечной точки. Выполняя разминочный комплекс, надо думать о чем-нибудь приятном. Позитивные мысли должны сопровождать и во время выполнения растяжки. С их помощью можно будет отвлечься от болевых ощущений.

Перед тем как выполнить максимальное проседание, надо сделать несколько тренировочных подходов. Садитесь на шпагат до тех пор, пока не появятся легкие болевые ощущения. Несколько секунд побудьте в такой позиции. После тренировочных подходов можно будет выполнить максимальный прогиб.

При выполнении максимальных нагрузок необходима проработка мертвой точки. Надо совершать легкие покачивания в разные стороны, пытаясь при этом достать тазом до поверхности пола. Следует также слегка потянуть носки. Помните, что микротравмы способны зажить за один день, улучшив физическую форму. Однако серьезная травма способна стать шагом назад. Заживать она будет как минимум месяц, по прошествии которого надо будет снова повторять комплекс упражнений для растяжки.

Растяжка для шпагата для начинающих

Упражнения на шпагат для начинающих и упражнения для тех, кто уже имеет определенный запас гибкости, практически не отличаются. Главное – придерживаться некоторых рекомендаций.

• Новичкам в этом деле лучше заниматься растяжкой вечером. Дело в том, что за день мышцы, если можно так сказать, «расходятся» и более восприимчивы к нагрузкам. С утра наоборот, мышцы сжимаются и становятся «дубовыми». В идеале, утром можно делать легкую разминку и слегка без малейшего напряжения тянуть мышцы.

• Начинающим обязательно следует делать разминку. Причем, чем лучше Вы разомнетесь, тем лучше у Вас будет получаться сесть на шпагат. Разогретое тело приобретает пластичность и гибкость, которая так необходима для шпагата. Не жалейте времени на разминку, на нее должно уходить как минимум 20 минут, а можно потратить и все 40. Конечно, спортсменам и тем, кто давно пытается сесть шпагат хватает минут 10-15, чтобы разогреться.
• Важна регулярность тренировок. Если Вы действительно хотите преуспеть в растяжке ног, то занимайтесь постоянно и без пропусков. Новички часто бросают это дело после первых занятий из-за болезненности в мышцах. А зря, нужно всего лишь потерпеть. Вообще, упражнения на шпагат – это такие замечательные упражнения, которые можно делать даже дома, совместив это с просмотром любимого сериала. Уделяйте упражнениям хотя бы полчаса в день, а если позволяет время, можно заниматься даже полтора часа, и уже через месяц будут видны результаты.
• Еще одно важное правило для начинающих – это постепенность. Не нужно торопиться и изо всех сил тянуть мышцы. Резкой сильной боли быть не должно, тянуться надо осторожно, маленькими дозами увеличивая нагрузку. При выполнении упражнений постарайтесь максимально расслабить мышцы, так тянуться гораздо легче.
• Также всегда следите за техникой выполнения: не сгибайте колени, спину всегда держите прямой, а суставы не нагружайте чрезмерно.

Условия для тренировок на растяжку

Прежде чем научиться выполнять упражнения с нуля, необходимо удостовериться, соответствует ли ваше чадо важным требованиям. Только тогда занятия будут безопасными и эффективными. Тренировки для начинающих детей проводят при:

• отсутствие медицинских противопоказаний;
• наличии желания заниматься;
• хорошей растяжке;
• умении выполнять наклоны и махи.

Хорошо растянуть ребенка получится в возрасте 5-7 лет. Лишь при соблюдении указанных условий можно выполнять тренинги, от которых будет положительный эффект. У нас есть отдельная статья про упражнения на растяжку для детей.

Несколько полезных советов

Не помешает запомнить и еще несколько полезных советов.

• Утренние часы – замечательное время для обычной зарядки, но растяжки проще выполнять вечером (за день стандартные нагрузки на мышцы разогревают и частично растягивают их естественным образом, и эффективность одних и тех же движений становится выше).
• Чрезвычайно важно выбрать удобную лично для вас и специально созданную для таких занятий спортивную одежду. Роль играет как комфортность костюма, так и использованный для его пошива материал – ведь интенсивность наклонов, выпадов, прыжков и бега очень высока. А остановитесь вы для этого на лосинах или свободно сидящих спортивных штанах – не так принципиально.
• Обувь. Одной, даже самой универсальной парой, тут не обойтись. Поскольку интенсивную разминку лучше выполнять в кроссовках, а растяжки – в балетках, чешках или даже просто в носках либо босиком.
• Согревающая ванна. Посидеть, по крайней мере, 15 минут в достаточно горячей воде (если этому не мешают «эти дни» или иные причины) – значит гарантировать отличный прогрев мышцам. Что еще на один шаг приблизит нас к заветному шпагату.

Уровень пластичности мышц

С точки зрения физиологии существует три типа гибкости мышечного корсета.

1. Первый принадлежит тем немногим счастливцам, которых невероятной пластичностью наградила сама природа. Именно они показывают чудеса пластики в цирках и на различных шоу, буквально свиваясь в кольцо и спокойно поглощая пирожное ложечкой, зажатой в пальцах закинутой через голову ноги.
2. Второй тип гибкости – не врожденный, а приобретенный. Он характеризует людей, профессионально умеющих согревать и разминать мышцы до максимально возможного для организма предела – в первую очередь йогов, а также балерин, акробатов, гимнастов, танцовщиц и представителей некоторых других схожих профессий. Относится к этому типу и большинство из нас.
3. И лишь третий тип – так называемые «деревянные ребята» — практически неспособны развить в себе подобные умения из-за врожденных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Хотя определенных успехов при регулярных домашних занятиях могут достичь и они.

На старт, внимание, марш!

Получив все необходимые теоретические сведения – перейдем к практически рекомендациям о том, как перед растяжкой разогреться, и как облегчить себе эту задачу.

Шаг №1. Выбор хорошей музыки. В идеале лучше смикшировать ее в разных темпах – более бодрящую для начальных, быстрых упражнений, и поспокойнее – когда будет делаться основная зарядка для растяжки. Стили выбирайте по вкусу – от попсы до Progressive House, или просто возьмите готовые fitness-подборки, специально пишущиеся для стречинга.