Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Сбалансировано развитое и красивое тело — основной критерии оценки атлета в бодибилдинге. Накаченными, развитыми, пропорциональными должны быть даже самые маленькие группы мышц. Это касается и предплечий. Многие бодибилдеры обделяют вниманием эту маленькую группу мышц или совсем игнорируют.

Хорошо вовлекают в работу предплечья тренировки на бицепсы, но не гарантируют того, что они будут «поспевать» за остальными. Если предплечья отстают, значит, необходима дополнительная нагрузка. Когда запланированного на тренировки в спортзале времени не хватает, накачать предплечья можно дома. Из спортивного инвентаря потребуются только гантели, но лучше еще иметь в своем распоряжении и штангу.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Брахиорадиалис (плечелучевая мышца)	Она расположилась на передней части предплечья. Начинается с плеча, а точнее с внешней его части, после чего делает пересечение через локоть и протягивается до лучевой кости. Задействована в сгибании локтя, а также помогает вращать предплечье вверх\вниз.
Супинатор запястья	Именно благодаря этой мышце мы может делать супинацию во время прокачки бицепса, так как она вращает кисть наружу. Напоминает тонкую пластинку по форме треугольника. Крепится от нашего локтя со стороны большого пальца.
Длинный лучевой разгибатель запястья	Находиться рядом с брахиорадиалисом со стороны треглавой мышцы. Участвует в разгибании наружу нашей кисти.
Лучевой и локтевой сгибатели запястья	Эти мышцы видны со стороны бицепса на внутренней стороне наших предплечий. Работают когда нужно сгибать кисти на себя. Ещё они выполняют пронацию кисти (разворачивают наружу), это дополнительная их функция.
Разгибатели и сгибатели пальцев	Эти мышцы располагаются по всему предплечью, на внешней и внутренней его сторонах. Обеспечивают силу хвата, но мало придают объём.
Круглый пронатор	Основная функция этой мышцы – делать разворот кисти внутрь со стороны нашего мизинца. Также задействуется при сгибании предплечья.
Квадратный пронатор	Аналогичен круглому, но отличается тем, что имеет форму пластины с четырьмя углами и располагается рядом с ладонью.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Как накачать дельтовидные мышцы

Майкл Гюндилл (Michael Gundill) | Источник: Ironman, #27, 2003

Жимы от плеч дают огромную нагрузку дельтовидным мышцам. Когда они хорошо развиты, плечи кажутся шире. Многие бодибилдеры полагают, что могут достичь такого эффекта только с помощью подъемов рук с гантелями, но жимы гораздо эффективнее. Кроме того, в жимах вы сможете поднимать гораздо больший вес.

Однако, если трицепсы у вас слабые, они затормозят прогресс. Жимы, за исключением варианта из-за головы, когда вы слегка растягиваете передние отделы дельт, не растягивают мышцы и не увеличивают подвижность.

Весьма популярен миф о том, что жимы с груди нагружают передние дельтоиды, а жимы из-за головы — задние. Идея использовать оба варианта хороша, но оба они мало что дадут задним отделам дельтовидных мышц.

Полезный Совет!

Убедитесь, что вы обеспечиваете сбалансированную нагрузку всем отделам дельтоидов, надостным мышцам и верхней части спины. Примите во внимание следующие данные, опубликованные немецкими учеными.

У бодибилдеров передние отделы дельтоидов в среднем в пять раз больше, чем у обычных людей, боковые отделы больше в три раза, а задние всего на 10-15%. Такой дисбаланс негативно сказывается на сухожилиях надостной мышцы и может привести к возникновению боли в плечевом суставе.

Важная информация

Длительная работа со свободными весами рискованна и дело даже не в самом движении. Неестественная нагрузка накладывается на плечи во время снятия и возвращения штанги на стопоры. Даже если вам в этом помогает тренировочный напарник, вы все равно подвергаете свои плечи риску при работе с тяжелыми весами.

Интересно: Накачать плечи в домашних условиях мужчине

Работа в тренажере Смита — гораздо более безопасный вариант, так как гриф движется строго по прямой. Вам не нужно заботиться о сохранении равновесия и опасности в последних повторениях тяжелого сета меньше. Что же касается самих плечевых суставов, то жимы из-за головы накладывают на них больший стресс, чем фронтальные жимы.

В обоих случаях, чем шире хват, тем больше стресс на суставы.

Интенсификационные стратегии

Если ваша цель номер один — расширение плеч, то вы можете предварительно утомить дельтоиды разведениями рук с гантелями или тягами штанги к подбородку. Достигнув отказа, можно либо отдохнуть, либо сразу же приступить к жимам. Предварительное утомление также подходит для преодоления ограничений со стороны трицепсов.

Еще одним способом сократить участие трицепсов в работе служит постутомление. Выполните жимы и сразу же переходите на фронтальные подъемы рук на блоке или с гантелями. Это гарантирует максимальное утомление передних отделов дельтоидов.

Работа с тяжелыми весами Вы можете легко повысить рабочий вес в жимах, сократив амплитуду движений. Вместо того, чтобы опускать гриф до конца, останавливайтесь на уровне макушки. Такая амплитуда более физиологична, и, следовательно, вы можете работать с большими весами.

Обрати Внимание!

Быстрейший способ увеличить объем дельт — это внести некоторые изменения в программу их тренировки. Потом, вернувшись к своим обычным жимам, вы заметите, что стали не только больше, но и сильнее.

Когда я делаю жимы с груди, я всегда между сетами тренирую тыльные отделы дельтоидов.

Это увеличивает силу благодаря растяжке передних дельт. Вы можете выполнять и какие-нибудь упражнения для спины, например, тяги вниз, которые растягивают дельтоиды и трицепсы.

Добавить сообщение

Источник: https://rusbody.com/t2086.kak_nakachat_deltovidnye_myshcy/

Зачем качать предплечья

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно.

Причина №1. Эстетическая

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение. Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений. Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

Подтягивания обратным хватом

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Тяга штанги в наклоне

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Тренировка с помощью штанги

В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч. Используйте верхний захват. Кисти рук при этом опущены. Вдохнув, медленно сгибайте предплечья, чтобы поднять штангу. Выдохнув, опускайте её. Все движения нужно выполнять аккуратно, не сутулясь и избегая спешки.

В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч. Используйте нижний захват с опущенными кистями рук. Вдохнув, сгибайте руки, поднимая штангу. Выдохнув, опускайте её.

Ради более эффективной работы мускулов меняйте ширину захвата. Делайте движения плавно, без рывков.

Атлету, желающему накачать плечелучевую мышцу, нужно знать о подтягиваниях на турнике, которые позволят в комплексе с другими упражнениями сформировать красивое предплечье. Турник – эффективный тренажёр, работа с которым достаточно проста и позволяет в краткие сроки добиться результата. Он подойдёт тем, кто задумывается, как накачать плечелучевую мышцу без гантелей. Нужно знать, что нагрузка на плечелучевую мышцу и предплечье в целом тем больше, чем толще перекладина турника.

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают. И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.

Упражения на разгибатели

Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца. Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.

Упражения на разгибатели

Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти. Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на плече-лучевую мышца

Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки — плечелучевой. Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:

Подъем штанги обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.

Анатомические особенности

Часть человеческой руки от кисти до локтя называется предплечьем, состоящим из нескольких мускулов, которые называют «упрямыми» из-за сопротивляемости физическим нагрузкам:

брахиалис (плечевая мышца);
пронатор круглый;
брахиорадиалис (плечелучевая мышца);
сгибатели;
разгибатели.

Такие мускулы считаются «малыми» Они ответственны за сгибание, разгибание, вращение рук в локтевом и лучезапястном суставах. «Качать» «упрямые» мышцы для любого атлета — достаточно сложная задача, так как они имеют своеобразное и сложное строение. Процесс тренировок предполагает работу всех пяти мышц этой группы для их равномерного развития.

У меня на блоге есть отдельная статья на тему анатомии рук. Про предплечья там отдельная информация, более полная. Уверен — она вам пригодится.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Приобрести разборные гантели. С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.

Используйте толстый гриф. Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.

Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением. Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.

Наматывание веревки на ролик для запястий

По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки. Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Боксируйте. Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.

Используйте изометрические упражнения. Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Дополнительные упражнения

Хорошие дополнительные упражнения для развития зоны предплечий:

Прыжки на скакалке с отягощением в рукоятках: такое кардио-упражнение в течение 20 минут хорошо нагружает внешнюю поверхность предплечья.
Выполнение ударов по боксерскому мешку, особенно в перчатках с отягощением – прекрасная нагрузка на сгибатели.
Ношение специального резинового браслета во время выполнения упражнений увеличит сопротивляемость мышц и будет работать на развитие массы и силы.

И ещё один совет: регулярные тренировки — не повод пренебрегать тяжелой домашней «мужской» работой. Передвижение мебели, работа молотком, дрелью и отверткой — сами по себе прекрасные методы развития мышц предплечий.

Тренировка предплечий — А

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

3 подхода по 12-15 повторений
Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

3 подхода по 12-15 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

3 подхода по 12-15 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

2 подхода по 12-15 повторений, прямым и обратным хватом
Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.