Давай поговорим об этом подробнее и выясним, так ли эффективно это упражнение, как о нем говорят.
В какой-то момент весь мир сошел с ума и планка стала мейнстримом. Мне кажется, если ты ни разу не стоял в планке, то ты мог бы стать изгоем.
Дети в школе над тобой будут издеваться, водители маршруток будут закрывать перед тобой дверь, хотя ты бежал стометровку до остановки быстрее, чем Усэйн Болт. Если ты не стоишь в планке хотя бы 30 секунд, тебя могли бы даже не взять на работу, если бы узнали.
Вот все и начали делать планку, потому что так надо, потому что ее делают все.
Я же в этой статье расскажу, что же все-таки дает это чудное упражнение планка, зачем ее делать и действительно ли есть эффективность.
Какие мышцы работают?
Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:
- Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
- Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
- Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
- Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
- Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.
Интересный факт:
Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.
Усложненные варианты упражнения планка
По мере роста тренированности, планка начинает казаться упражнением простым, а значит можно использовать его усложненные варианты:
1. Планка с отжиманиями
Заняв положение классической планки (а), поднимите тело вверх, отжимаясь на руках (b). В верхней точке задержитесь (с) и вернитесь в упор на локти.
2. Планка с прыжком
Заняв положение классической планки (а), подпрыгните, разведя в стороны ноги (b). При этом верхняя часть вашего тела поворачиваться не должна. Далее ноги надо быстро возвратить в исходное положение.
3. Планка с выносом руки
Заняв положение классической планки (а), поднимите левую руку и протяните ее вперед, чтобы она оставалась параллельной телу (b). Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, поднимая правую руку.
4. Планка переходящая
Заняв положение классической планки (а), повернитесь на левый бок, перейдя в боковую планку (b) и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повернитесь на правый бок, выполнив теперь уже правую боковую планку, продержавшись 10 секунд (с). Вернувшись в исходное положение, повторите все сначала.
5. Планка боковая с поворотом
Примите положение боковой планки, подняв правую руку перпендикулярно полу (а). Пропустите эту руку под своим торсом (b). Верните руку в исходное положение, перекатитесь на другую сторону и повторите упражнение.
6. Планка с выпадом «лягушка»
Приняв на вытянутых руках упор лежа (а), перенесите вперед правую ногу, поставив ее как можно ближе к правой руке (b). При этом бедра не должны ни провисать, ни уходить вверх. Верните ногу на место и повторите для другой ноги.
7. Планка на фитболе и скамье
Поместив ноги на скамью, упритесь локтями в фитбол. При этом тело ваше должно с плечами и лодыжками образовывать прямую линию. Оставайтесь до 60 секунд в таком положении.
Внимание! Имея проблемы с сердечно-сосудистой системой, упражнения планка выполнять не рекомендуется, поскольку оно может привести к подъему кровяного давления.
Техника правильной стойки на локтях
Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:
- Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
- Расставьте локти на ширине плеч.
- Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
- Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
- Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
- Отдохните и приступайте к следующему подходу.
Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.
Важно!
Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.
Что дает планка?
У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.
Пресс
В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.
Особенно это подходит тем, у кого и жира-то особо нет, но живот торчит так, будто срок беременности 5 месяцев, либо съел ведро пельменей.
С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.
Осанка
Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.
А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.
Это очень приятный бонус, согласись.
Тренировка многих мышц сразу
Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.
Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.
Сжигание калорий
Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.
В данном упражнении работает оочень много мышечных групп, причем не самых маленьких.
Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.
Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.
Другие достоинства
И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.
Подходы – количество или качество?
Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.
Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.
Совет
Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.
Что делать, если болит спина?
Главное – определить характер боли. Одним из проявлений положительного результата может стать мышечная боль. Она допустима и свидетельствует о прогрессе в развитии мускулатуры.
Если же боль характеризуется острыми и непрекращающимися вспышками, значит нарушена техника упражнения. В этом случае необходимо проконсультироваться у тренера. Либо планка провоцирует обострения хронических заболеваний – тогда следует прекратить выполнять упражнение и незамедлительно обратиться к врачу.
Чтобы не нанести здоровью непоправимый вред, следует учитывать противопоказания, прежде, чем делать планку, отслеживать ощущения, контролировать нагрузку и подбирать вариант упражнения, соответствующий уровню физической подготовки.
Планка как залог здоровья
Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.
Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:
Польза и вред
Планка может приносить как пользу, так и вред. Прежде, чем выполнять упражнение, важно ознакомиться с его последствиями и результатами.
| Польза | Вред |
|
|
Что дает для мужчин?
Мужчины, включающие планку в тренировку, отмечают не только пользу для проработки рельефа мышц, но и наблюдают увеличение выносливости. Кроме того, упражнение позволяет задействовать одновременно спину, пресс, ноги и руки, не прибегая к утяжелению, это несёт пользу тем, которым тяжёлые физические нагрузки противопоказаны.
Какой эффект для женщин?
Помимо уже отмеченной пользы, планка поможет быстрее привести тело в форму после родов – подкорректировать общий силуэт, убрать жировые отложения на животе. Эффективно упражнение и при борьбе с целлюлитом – подтягиваются мышцы бедра и ягодиц. При несомненной пользе, не стоит забывать о том, что планкой в некоторых случаях можно нанести и вред здоровью. В первую очередь это касается беременных женщин – вред можно нанести и ребёнку.
Сколько раз в день делать планку. Убирает ли планка живот
Как делать планку?
Упражнение для подтянутого живота
Прямые мышцы живота — основа сильного пресса и накачанных кубиков. Главные упражнения для прямых мышц — скручивания на блоках и подъемы ног в висе. К сожалению, чрезмерное увлечение подобными упражнениями увеличивает живот, создавая впечатление шарообразности.
Для того, чтобы пресс был не просто прокачанным, но и подтянутым, важно уделять внимание внутренним косым и поперечным мышцам, обеспечивающим стягивание корпуса и живота. Упражнением для проработки вышеназванных мышц является планка — стойка на локтях
Почему планка необходима?
Большинство популярных упражнений на пресс являются динамическими, подразумевающими движение по определенной траектории с весом тела или добавочным отягощением. Однако основная задача абдоминальных мышц — поддержание осанки, а не выполнение движений.
Для развития стабилизирующей мускулатуры живота необходимы упражнения, не требующие движения — статические упражнения. Являясь эффективным статическим упражнением, планка тренирует внутренние мышцы пресса, усиливая их для повседневной активности.
Как делать упражнение планка?
Для выполнения упражнения планка необходимо занять и поддерживать примерно минуту положение, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Находясь в стойке, напрягайте мышцы ягодиц и пресса, дыша нормально и ощущая при выдохе мышцы живота.
Наиболее распространенная ошибка планки — излишне высокий подъем ягодиц. Тело должно вытянуться в прямую линию, а вес при этом распределиться между опорой на локти и носки. Сами локти рекомендуется держать под плечами для ограничения перегрузки суставов.
Упражнение планка: вариации
Планка на скрепленных вместе руках — легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Взгляд направьте перед собой и не опускайте голову вниз. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию.
Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.
Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.
Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.
- Новички: 15 секунд х 3 подхода
- Продвинутые: 30 секунд х 3 подхода
- Профи: 60 секунд х 4 подхода
Правильная техника
Успехом выполнения планки является возможность задержаться в положении максимально долго. Начинайте с 15 секунд и 3 повторов упражнения, увеличивая время до минуты и более. Начинайте со сложной боковой планки, заканчивайте наиболее легкой вариацией на коленях.
Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу. Выполняйте планку ежедневно, как часть утренней разминки, фиксируя результат в блокноте. Замечайте, как с каждым днем у вас прорисовываются кубики, усиливается корпус и подчеркивается талия.
Стойка на локтях: секрет популярности
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка популярно как в йоге, так и фитнесе. Известное как «стойка на локтях», оно встречается в программах тренировок сотни лет, поскольку без укрепления мышц живота планкой невозможно выполнение отжиманий от пола.
Выполняйте упражнение как разминку перед силовой тренировкой, совмещая с отжиманиями, приседаниями или подтягиваниями. Дома планку рекомендуется сочетать с упражнениями на улучшение осанки и техники дыхания. Упражнение подходит и для ежедневного выполнения.
Подтянутый живот требует развития как прямой абдоминальной мышцы динамическими упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц неподвижными (статическими) стойками на локтях. Лучшим статическим упражнением для пресса является планка.
