Пилатес для идеальных ног и ягодицСинтия Вейдер, 2007

Пилатес делает тело красивым и здоровым, разгоняет метаболизм и не имеет противопоказаний. Получите комплексы эффективных упражнений для всех групп мышц и сделайте свое тело совершенным, не выходя из дома!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 10.11.2020

Задать вопрос

Пилатес – система физических тренировок, существующая уже около 100 лет. В юном возрасте ее разработал немец Джозеф Хуберт Пилатес. При этом изначально он использовал упражнения для лечения собственного организма: до 14 лет будущий основатель спортивного направления страдал от множества болезней, в число которых входили ревматизм и астма. Позже, когда Джозеф переехал жить в США, его методика получила широкое распространение. Со временем пилатес стали использовать для оздоровления тела и моделирования фигуры различные известные личности, деятели культуры, музыки, кино. Тогда он начал свое путешествие по миру и пришел, наконец, к нам.

Эффективность пилатеса для похудения

Сама идея пилатеса основана на медленном выполнении всех упражнений, во время которых вы чувствуете каждую мышцу своего тела. Плавность движений практически исключает вероятность получения травм во время тренировок, а также делает комплексы подходящими для самых разных людей. Но особенной популярностью пилатес пользуется:

• для реабилитаций после травм;
• у беременных женщин;
• у приверженцев здорового образа жизни.

А эффективен ли пилатес для худеющих? Несомненно, да! Вдумчивые, размеренные силовые тренировки позволяют постепенно и безопасно для организма избавляться от лишних килограммов, а полученный в ходе занятий результат сохраняется на долгое время. За счет чего это происходит?

За одну тренировку по пилатесу человек сжигает около 250-350 калорий. Если сравнивать этот показатель с эффектом от бега или езды на велосипеде – он не впечатляет. Однако такое мнение ошибочно: пилатес имеет совсем другие принципы воздействия на организм. В ходе занятий главное – не количество потраченной энергии, а проработка мышечного каркаса без наращивания его массы. Благодаря этому происходит «разгон» метаболизма, увеличивается количество энергии, сжигаемое телом в состоянии покоя. А в долгосрочной перспективе это обеспечивает гораздо более эффективное похудение, чем быстрая потеря веса или замена жировой ткани мышечной. Чтобы достигнуть эффективного похудения, нужно придерживаться основных правил и принципов тренировки:

• дыхание во время занятий должно быть глубоким, размеренным;
• выполнение каждого элемента в пилатесе требует глубокой концентрации на том, что вы делаете. Это позволяет лучше ощутить собственное тело и научиться им управлять;
• тренировки должны быть последовательными, а также регулярными, чтобы достигнутый результат постоянно закреплялся;
• во время занятий мышечный каркас: все мускулы пресса и спины, следует постоянно держать в напряжении.

А помогает ли пилатес оздоравливать организм? Да. В этом разделе аэробной гимнастики все упражнения воздействуют на организм комплексно. То есть работа ведется не с отдельными группами мышц, а с большинством мышечной массы сразу. Благодаря этому «полезную нагрузку» получает сердечнососудистая, а также дыхательная система, улучшается кровоток.

Тренировки помогают бороться не только с мышечными, суставными болями и плохой осанкой, но и с головной болью, болезнями сосудов, легких, нервными напряжениями и стрессами.

И это не единственное преимущество пилатеса!

1. Тренировки доступны всем! Внимание! Для них нет противопоказаний, а выполнять упражнения можно как в тренажерном зале, так и дома, занимаясь по готовой программе.
2. За счет плавности выполнения приемов, занятия не вызывают неприятных последствий: отдышки, физического и морального истощения, травм, повреждений.
3. Занимаясь пилатесом, вы можете сделать свое тело таким, каким хотите его видеть: подтянуть, развить пластику.

Тренировки приведут вас к гармонии с собственным телом, научат воспринимать его адекватно, без резких эмоциональных реакций.

Упражнения для похудения

Гимнастика пилатес считается сложной по своему выполнению, так как во время тренировок необходимо полностью контролировать все мускулы. Именно поэтому новичкам рекомендуют знакомиться с техникой в зале, под присмотром тренера. Но даже в этом случае нужно знать основные правила выполнения упражнений:

• Дышать нужно глубоко, максимально раздвигая ребра, сокращая мышцы на выдохе.
• Выходы на ключевые точки упражнений должны быть комфортными и естественными. Если во время пилатеса вы чувствуете неудобство – скорее всего, что-то делаете неправильно.
• Не стоит во время занятия поднимать плечи, запрокидывать или опускать голову. Неправильное положение тела мешает нормальному дыханию и не дает полноценно работать всем мышечным группам тела.
• Все время держите пресс в напряжении.
• Старайтесь вытягивать позвоночник. Это не только принесет пользу спине, но и сделает ваше тело более гибким.

Вооружившись знаниями о пилатесе, можно начать подбирать систему тренировок. Любой комплекс упражнений состоит из 3-х основных блоков:

1. для пояса и позвоночного отдела;
2. на ноги;
3. на талию и пресс.

При этом разные виды программ могут быть рассчитаны на получение различных результатов:

• восстановление после травм;
• реабилитация в послеоперационный период;
• подготовка к родам;
• подготовка к различным соревнованиям;
• сбрасывание веса.

На пресс

Упражнения на пресс в пилатесе сложно выделить в отдельную группу. Косые и прямые мышцы живота задействованы во всех приемах. Они постоянно находятся в напряжении. Тем не менее, существую некоторые техники, которые позволяют наиболее эффективно избавляться от лишних сантиметров на боках и талии.

1. Займите нейтральное положение. Правую ногу поднимите вертикально вверх и опишите ею 10 кругов в воздухе. При этом тянитесь ею вверх, но следите за тем, чтобы второе бедро и поясница были прижаты к полу. Смените ногу и повторите упражнение.
2. Лягте на коврик ровно, вытянув руки вдоль тела. Оторвите спину и ноги от пола, оставив в качестве опоры только ягодицы, руки держите в том же положении на весу. Выдохните. На вдохе потянитесь руками и корпусом вперед, а ноги сгибайте в коленях, стараясь дотянуться ими до груди.
3. Сядьте, плотно подтянув колени к груди, обхватив их руками. На выдохе аккуратно отклонитесь назад, коснитесь лопатками пола. Затем вернитесь обратно.
4. Лягте на спину, ноги выпрямите и держите на весу на ширине бедер. Руки держите на весу, голову опустите к груди. Поднимайте корпус мышцами пресса на выдохе и возвращайтесь в исходное положение.
5. Из нейтрального положения поднимите вверх ноги, согнутые в коленях. При этом в тазобедренном суставе должен быть угол 90 градусов. Руками возьмитесь за голени, а верхнюю часть корпуса приподнимите вверх. На вдохе потяните одну ногу к голове, а в конечной точке сделайте 2 пружинистых движения. В это время вторую ногу держите на весу и тянитесь ею вперед. На выдохе быстро поменяйте ноги и повторите упражнение для второй ноги.

Для ног

Пилатес для ног также включает в себя множество упражнений, направленных как на их общее моделирование, так и на подтягивание отдельных участков: бедер, внутренней и внешней поверхностей ноги, голеней. Выполнять упражнения можно в любом порядке, удобном вам, однако лучше всего разогреть сначала самые большие мышцы, а потом перейти к узкопрофильной тренировке.

1. Из нейтральной позиции поднимите вертикально вверх одну ногу и потяните носок к потолку. Описывайте ею через внутреннюю сторону круги, а потом смените ногу.
2. Из положения лежа обопритесь на руки и поднимите корпус вверх, образовав между ним и ногами угол в 45 градусов. Поднимите обе ноги вверх, насколько можете и, не разводя их, опишите 10 окружностей сначала в одну, а затем в другую сторону.
3. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы в бедренном и коленном суставах образовались углы в 90 градусов. Выполняйте круги голенями в одну, а затем в другую сторону.
4. Перевернитесь на живот. Ноги держите прямыми, а руки вытяните вперед. Напрягите пресс. Выдыхая, оторвите от пола правую руку и левую ногу и сделайте ими 5 синхронных покачивающихся движений, а затем на выдохе опустите. Повторите прием зеркально.
5. Вернитесь в нейтральную позицию. Приподнимите таз вверх и руками поддерживайте поясницу. При этом не напрягайте верхнюю часть тела. Одну ногу на весу согните так, чтобы колено было направлено вверх. Выполняйте движения ногами, словно крутите педали велосипеда.
6. Не меняя положение, разведите ноги в стороны. На выдохе сделайте 3 достаточно интенсивных движения ногами так, чтобы они скрещивались, и верхняя нога каждый раз менялась. Такое движение часто называют «ножницами».

В домашних условиях

Заниматься пилатесом, по программе для новичков, не сложно и в домашних условиях. Однако важно, чтобы комплекс был легким, подходящим для разработки ключевых глубоких мышц.

1. Займите начальную позицию. Не забывайте, что поясничный отдел должен полностью лежать на полу. Подтяните живот, а копчик подберите немного вверх. Вдохните. Во время выдоха постепенно поднимайте корпус вверх, отрывая спину позвонок за позвонком, пока не достигните положения, при котором все тело, от коленей до груди, образует прямую линию. Плечевой пояс в это время должен оставаться неподвижным, шея расслабленной. Снова вдох, и на выдохе также медленно вернитесь назад. Повторите упражнение 10 раз.
2. Не меняя позицию, поднимите вверх одну ногу, не разгибая ее. На выдохе поменяйте положение ног на весу. При этом следите, чтобы поясница оставалась неподвижной. Движения должны обеспечивать мышцы пресса. Сделайте 20 смен.
3. Развернитесь лицом к полу: руки согнуты в локтях, ладони лежат на уровне шеи, параллельно друг другу. Ноги потяните назад и положите ровно. Вдохните. Во время выдоха с помощью мышц рук поднимите верхнюю часть корпуса вверх, но не сильно. Нижняя часть грудной клетки не должна отрываться от пола. Цель упражнения не в том, чтобы прогнуть спину. Старайтесь вытянуться в позвоночнике, не напрягая пояс. Ноги при этом остаются неподвижны. Сделайте 10 повторений.
4. Станьте на четвереньки так, чтобы колени и тазобедренный сустав были на одной линии. То же самое касается и положения плеч и ладоней. Подтяните живот. Сделайте вдох, а на выдохе противоположную руку и ногу поднимите вверх, вытягивая. Задержитесь на секунду в крайней точке, когда рука и нога будут параллельны полу, и медленно верните их обратно. Повторите движение для другой пары конечностей. При этом старайтесь как можно медленнее совершать движения. Сделайте 20 повторов.

Методика «Пилатес на 10 минут»

В последнем случае особой популярностью пользуется система пилатеса 10 минут, которая позволяет избавляться от лишних калорий, ежедневно уделяя тренировкам совсем немного времени. Ее основу составляет разминка и подготовка мускулатуры спины, пресса и бедер, а также упражнения на дыхание.

1. Лягте в нейтральную позу. Для этого расположитесь на спине, сильно прижмите поясницу к полу. В это время мышцы пресса должны быть расслаблены, руки – вытянуты параллельно телу. Ноги в коленях следует согнуть и расположить на одной линии с бедрами и ступнями, которые должны находиться в устойчивом положении. Переместите руки на пресс. Глубоко вдохните, одновременно сильно надув живот. После этого выдохните, втянув живот максимально сильно, помогая себе руками.
2. Одну руку положите на затылок. На выдохе поднимите корпус, как будто качаете пресс, а затем постарайтесь прижаться к коленям. Делая вдох, аккуратно, не спеша лягте обратно.
3. Не разгибая ноги, оторвите их от пола так, чтобы в тазобедренном суставе образовался угол в 90 градусов. Руками придерживайте себя за бедра. Во время выдоха сделайте 3-6 динамичных подъемов груди и плеч с малой амплитудой. При этом руки должны находиться в воздухе, вдоль тела, внутренней стороной вверх. Возвратитесь в исходную позицию и сделайте вдох.
4. Не меняя положения тела, перенесите ладони на колени, сделайте вдох. После этого, в момент выдоха поднимите голени вверх и нарисуйте в воздухе большую окружность.
5. Выпрямите ноги, но продолжайте держать их на весу. Поочередно сгибая колени, старайтесь притянуть их себе, используя для этого мышцы пресса и помогая руками. Делайте это упражнение в более быстром темпе, чем предыдущие приемы.
6. Не меняя позицию ног, положите руки за голову. Выдыхая, поверните тело влево и постарайтесь левым коленом дотянуться до правого локтя. Возвратитесь в начальную позицию, глубоко вдохните, а после этого повторите прием зеркально.
7. Выпрямите ноги, опустите их на пол. Вдохните, а на выдохе перенесите прямые руки за голову и плавно поднимите корпус вместе с ними, а после этого наклонитесь к ногам.
8. Ноги расположите вертикально, чтобы они смотрели точно вверх. С помощью мышц пресса, не напрягая шею, поднимите плечи и грудь, а руки поднимите и держите в воздухе вдоль туловища прямыми. Начинайте делать движения руками в вертикальном направлении с небольшим расходом, так, словно под ладонями находятся плотные пружины, а вы нажимаете на них в довольно быстром темпе. При этом работать нужно мышцами плеч. На выдохе делайте 5 «качаний» ладошками вниз, а на вдохе – развернув их наоборот.
9. Не меняйте положение ног. На выдохе обхватите обеими руками правое бедро. Потяните прямую ногу к себе, поднимаясь к ней корпусом и одновременно опуская другую вниз. Затем вернитесь в стартовую позицию, вдохните и повторите все зеркально.
10. Из того же начального положения выполняйте аналогичное упражнение, только подтягивайте к себе ногу, согнув ее в колене.
11. Займите нейтральную позицию, с которой начиналась тренировка по пилатесу. На вдохе напрягите мышечный каркас и поднимите таз вверх так, чтобы от пояса до коленей тело образовало прямую планку. На выдохе аккуратно опуститесь вниз.
12. Заминку делайте особенно медленно. Вытяните ноги ровно, а руки положите вдоль туловища. На выдохе согните правое колено и поверните корпус так, чтобы положить его на пол слева. Одновременно с этим тянитесь правой рукой в нужную сторону, помогая себе. Вернитесь назад и повторите все для левой ноги.

Все упражнения выполняйте по 10 раз, кроме последнего: его достаточно сделать один раз, но вы должны прочувствовать напряжение.

Выполняя тренировки, соблюдайте еще некоторые правила

• Заниматься пилатесом нужно на голодный желудок, а потому за час до тренировки ничего не ешьте. Желательно голодать и в течение часа после выполнения упражнений.
• Подбирайте одежду так, чтобы она хорошо тянулась и была легкой и удобной. Предпочтение лучше отдать облегающим фигуру лосинам и майке. Ноги во время тренировок должны быть босыми. В крайнем случае, можете надеть плотные носки.
• Так как большинство приемов пилатеса выполняется на полу, позаботьтесь о том, чтобы подстелить коврик или толстое полотенце. Важно, чтобы оно не скользило во время ваших движений.
• Выполняйте все упражнения, плавно переходя от одного к другому. Если в какой-то момент вы ощутите боль или недомогание – прервите занятие.

Возможно, сейчас у вас возник вопрос: пилатес или калланетика – что описывалось в этой статье? Он закономерен, так как эти направления схожи во многом, однако в ключевых моментах они сильно различаются.

Оба направления аэробных тренировок основаны на плавном и вдумчивом выполнении приемов. Однако калланетика была разработана балериной с огромным стажем для себя, а потому она предназначена людям с хорошей физической подготовкой. Пилатес же, как раз ориентирован на физически слабых людей, которым необходимо развить и укрепить мышцы.

Помимо этого необходимо отметить, что калланетика – направление, основанное на работе сразу со всеми группами мышц. Тем не менее, во время занятий работают только крупные мышечные секторы, а вот «ленивые» участки тела обычно остаются незатронутыми. Так что если вы опытный спортсмен, которому нужно реабилитировать организм после тяжелых нагрузок или поддерживать форму в межсезонье – это для вас. Всем остальным лучше пока обратить внимание на пилатес.

Пилатес для ног и ягодиц — техника выполнения упражнений

Прежде чем рассмотреть наиболее эффективные упражнения, стоит обратить внимание на особенности их выполнения:

• во время выполнения движений необходимо удерживать спину в ровном положении;
• если выполняется упражнение планка, то тело должно быть вытянуто в струнку;
• движения на земле выполняются так, чтобы поясница не отрывалась от нее;
• старайтесь не помогать себе шеей, если это не предусмотрено правилами выполнения конкретного движения;
• особое внимание необходимо обращать не на количество повторов, а на качество выполнения упражнения;
• каждое движение не нужно выполнять более 15-20 раз;
• если обострились недуги опорно-двигательного аппарата, то стоит на время прекратить тренировки.