Пилатес для позвоночника: эффективные упражнения и отзывы

Одним словом – красота! Но правильная осанка – это не только ровная спина и стройный силуэт фигуры. Это также здоровье человеческого организма и правильное функционирование внутренних органов.

Как бы мы не старались следить за осанкой, спина все равно ссутулится. Особенно это касается людей с сидячим образом жизни. В результате получаем усталость и напряжение в позвоночнике, желание вытянуться, боль в спине, хроническая сутулость, нарушение осанки. Как предупредить проблемы с позвоночником?

Пилатес для спины

– лучшее средство от проблем со спиной для людей с сидячей или малоподвижной работой. Как организовать тренировку правильно? Об этом и многом другом расскажем в нашей статье.

Пилатес

– это комплекс упражнений, нацеленных на вытягивание позвоночника и проработку глубокой мускулатуры спины, живота и таза. Такой вид тренировок подходит для всех возрастов и полезен для осанки по нескольким причинам:

• Укрепляет мышцы спины и повышает их эластичность,
• Снимает напряжение с позвоночника,
• Увеличивают гибкость и улучшают растяжку.

Для достижения видимого результата рекомендуется систематически (3-4 раза в неделю) выполнять пять простых упражнений в определенной последовательности. Каждое упражнение выполняйте по 5-10 повторов. После выполнения комплекса упражнений рекомендуется помедитировать в течении 5 минут.

Немного истории

Известную на весь мир систему упражнений придумал Джон Пилатес более ста лет назад. Предназначена она была для того, чтобы избавиться от болей в спине, в шее и даже для того, чтобы улучшить осанку.

Джон Пилатес разрабатывал свою программу тренировок изначально для реабилитации пациентов, перенесших травму позвоночника. Но комплекс упражнений полюбился тысячам людей по всему миру за сто лет существования. На сегодняшний день популярность гимнастики пилатес для позвоночника только увеличивается.

История пилатеса

Пилатес назван в честь немца Йозефа Пилатеса (1912-1967), человека, который преодолел свои слабости детства путем разработки и практики собственного режима упражнений. Согласно веб-сайту Pilates Foundation, Йозеф, по-видимому, страдал астмой, рахитом и ревматической лихорадкой. В 1912 году работал цирковым артистом, боксером и инструктором самообороны в Великобритании. После этого он работал с ранеными солдатами Первой Мировой Войны, которые не могли ходить из-за полученных травм. Данный вид упражнений развивался на протяжении многих лет, чтобы стать надежной системой тренировки и реабилитации организма.

Что такое пилатес?

Пилатес придумывался для реабилитации больных, перенесших травму, поэтому можно сделать вывод, что комплекс упражнений не предполагает чрезмерных нагрузок и не основывается на принципе «чем сильнее, тем лучше». Если выполнять упражнения согласно инструкциям, то получить травму нет шансов, в отличие от любой другой системы упражнений.

Цель пилатеса – не накачать мышцы или быстро сбросить 10 кг. В первую очередь, это мягкая растяжка и бережное укрепление мышц. Как и сто лет назад, так и по сегодняшний день пилатес для позвоночника считается одной из самых высокоэффективных методик, которая укрепляет мышцы.

Что же это такое?

«Комплекс упражнений пилатес — это тренировка ума и тела, которая нацелена на ваши мышцы кора при выполнении каждого упражнении», — рассказывает Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в Бруклине, Нью-Йорк.

Глубокие мышцы-стабилизаторы прорабатываются и укрепляются с помощью последовательных движений с использованием гравитации, массы тела и специально разработанного оборудования в качестве форм сопротивления. Связь между разумом и телом имеет решающее значение для пилатеса. Он тренирует ум поддерживать постоянный уровень осознания движений тела, что приводит к большему контролю организма и значительно улучшенной технике.

Независимо от того, выполняете ли вы упражнение, ориентированное на мышцы кора, или нацеленное на другие мышечные группы, ваш кор ​​всегда вовлекается в работу во время пилатеса. Такой метод тренировок укрепляет различные области вашего тела. «Он работает с брюшной областью, как на глубоком, так и на поверхностном уровне, чтобы вы могли достичь истинной силы мышц пресса», — говорит Санчес. «Это означает, что такие движения задействуют широкий спектр мышц, от глубокого внутреннего поперечного брюшного пресса до «кубиков» (это то, что мы всегда рисуем у себя в голове, слыша слово «пресс»)».

Чтобы помочь вам оценить и воспользоваться всеми преимуществами пилатеса, Санчес собрала воедино некоторые из лучших упражнений, которые будут сосредоточены на вашем коре. Все они классические, «поэтому все любители пилатеса узнают их сразу, а люди, плохо знакомые с этой гимнастикой / с начальным уровнем физ. подготовки, смогут легко их освоить», — говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих упражнений не требует экипировки и специальных тренажеров, так что вы можете делать их практически везде: дома, в зале, на улице.

В чем суть?

Как и у любой программы тренировок, пилатес имеет свои принципы и правила. Самые основные из них следующие:

1. Концентрация внимания – это первостепенное правило. Подобный принцип подразумевает, что каждое упражнение должно выполняться с умом, нужно полностью сосредоточиться на той группе мышц, на которую направлено то или иное упражнение. Здесь работает одно простое правило, чем выше степень концентрации, тем лучше будет в будущем результатом.
2. Без релаксации никуда. Этот принцип указывает нам на то, что упражнения ни в коем случае не рекомендуется выполнять, находясь в состоянии стресса или в дурном расположении духа. Каким бы плохим не было настроение, перед тренировкой постарайтесь выбросить из головы все дурное и в течение последующего часа сосредоточьтесь на упражнениях.

Когда рекомендован пилатес?

Подавляющее большинство болезней за последние десятилетия существенно «помолодели», и если раньше болями в спине страдали преимущественно пожилые люди, то сегодня этой проблемой мучается и молодое поколение. Но многих интересует можно ли заниматься при уже имеющихся травмах или болезнях? Многие специалисты рекомендуют пилатес для позвоночника, не только как методику, возвращающую здоровье, но и как профилактическую меру, позволяющую избежать развития множества патологий:

• Искривление позвоночника.
• Остеохондроз.
• Межпозвоночная грыжа.
• Болезни поясничного отдела.
• Нарушения функции позвоночника.
• Хронические боли в спине.

Пилатес для здоровья позвоночника позволяет задействовать те группы мышц, которые обычно находятся в состоянии покоя даже при занятиях спортом. В процессе улучшается кровоток, возвращается тонус и координация движений, снимается скованность и зажимы в области спины, улучшается самочувствие.

Подготовительный этап

Подготовка – это один из самых важных этапов в тренировке. Каждый сустав во время занятия должен быть на своем месте, иначе толку в этом никакого не будет. Даже самое незначительное смещение может привести не только к болевым ощущениям, но и к серьезным травмам, вроде растяжки или вывиха.

Концентрация идет в ногу с координацией. Нужно не только сосредотачиваться на тех мышцах, на которые направлены упражнения, но и постоянно контролировать правильность выполнения этих упражнений. Когда упражнения войдут в привычку, координация будет осуществляться уже на подсознательном уровне.

Иными словами, выработается динамический стереотип. Упражнения выполняются «на автомате» и в тоже время с исключительной точностью и правильностью. Принцип центрирования основывается на том, что в поддержании позвоночника принимают участие не только мышцы живота, но и пресса. Безопасное и правильное выполнение упражнений основывается на стабилизации мышц живота.

Как правильно подобрать упражнения?

Упражнений в пилатесе очень много, но не все они одинаково полезны при тех или иных заболеваниях. Например, при наличии патологии в шейном отделе, рекомендуются занятия, включающие следующие подходы:

• Нужно принять горизонтальное положение, потянуть носки на себя и втянуть живот. Постепенно сгибаться, задействуя мышцы пресса, при этом важно сконцентрироваться на ощущениях в каждом позвонке.
• В положении сидя постепенно подтягиваться к ступням, задерживаясь всего лишь на секунду, не спеша возвращаясь в прежнее положение.

Пилатес при шейном остеохондрозе должен подразумевать плавность каждого движения, особое внимание на выполнении и равномерном дыхании. Нужно представить, как пупок притягивается к пояснице, и удерживать так мышцы живота.

Кому рекомендуется заняться пилатесом?

Так как упражнения пилатес для позвоночника считаются одной из самых безопасных физических нагрузок, комплекс, по отзывам специалистов, рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• Настоятельно рекомендуется обратиться к комплексу упражнений тем, кто перенес травму опорно-двигательного аппарата. В первую очередь, связок, мышц, костей.
• При заболеваниях позвоночного столба и любые производные от них.
• Рекомендуются упражнения беременным женщинам и в период восстановления после родов.
• При варикозе.
• При проблемах с суставами, которые спровоцированы избыточным весом.
• Пожилым людям.
• Если вы ведете неподвижный образ жизни, если у вас сидячая работа и полностью отсутствуют физические нагрузки, а также для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Полезны будут такие упражнения обеим категориям людей, так как направлены они не только на растяжку, но и на релаксацию.
• Подходит пилатес при грыже позвоночника.
• Идеальным комплекс будет для тех, кто никогда ранее не занимался спортом, то есть для неподготовленных людей. Это может быть начальный этап перед серьезными физическими нагрузками.

В любом из случаев, ваша спина будет только благодарна. Однако, несмотря на то, что пилатес считается щадящим комплексом, при наличии серьезных хронических заболеваний лучше получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренироваться.

Осанка — как основа метода Пилатеса

Осанка – понятие, крепко вошедшее в нашу жизнь. Все мы с детства слышим, о необходимости иметь «хорошую осанку» и ее значительном влиянии на различные сферы жизни человека: «не сутулься, мальчики (девочки) любить не будут», «сядь ровно, чтоб спина не болела», «расправь плечи, выбрось дурное из головы» и т.п.

Это частые изречения бабушек и мам, на которые ни мы, ни даже они сами уже внимания не обращаем, в связи с «заезженностью» фраз. Но эти фразы вполне можно отнести к народной мудрости, а мудрость игнорировать не стоит. Лучше ею воспользоваться, взглянув по внимательнее и стряхнув вековую пыль, протерев современными научными подтверждениями.

Все эти фразы, если присмотреться повнимательнее, сообщают нам о тесной связи физического тела и состояния сознания. Пожалуй, мало кто возьмется утверждать, что человек, испытывающий эмоциональный подъем будет ходить с понурой головой. Его поведение будет описано наблюдателями типичными фразами: «да он просто летает сегодня!» или «крылья за спиной выросли». Или человек узнал о положительном результате решения, давно мучившей его проблемы. Он восклицает: «словно гора с плеч!». Значит, все это время он физически ощущал тяжесть, скованность.

Это примеры воздействия эмоций на тело. Существует и обратная связь. Человеческое существо устроено таким образом, что бывает достаточно «погладить по голове, по спинке и тп» и «сердечко оттаивает». Значит если кто-нибудь или Вы сами отнесетесь к своему телу с должным вниманием и заботой, то оно обязательно отблагодарит хозяина пусть временным, но душевным комфортом.

Итак, осанка, что это? В современной системе Пилатес существуют понятия Привычной и Идеальной осанки.

Привычная осанка – манера держать себя, передвигая тело в пространстве, являющаяся совокупностью привычек и навыков, имеющих влияние на человека. Это означает, что весь наш жизненный путь имеет свое отражение в том, как мы с вами сидим, лежим, передвигаемся, жестикулируем и соответственно ощущаем себя в собственном теле. Формирование осанки происходит под воздействием внутренних и внешних факторов, таких как:

• антропологические особенности строения тела
• наследственность
• болезни
• условия жизни (в период формирования)
• профессиональная деятельность
• спорт, двигательные хобби, пристрастия
• травмы
• бытовые привычки (сон, чтение, длительные)
• эмоциональное состояние
• старение
• лишний вес
• манера одеваться
• т.п.

Каждый человек в той или иной мере находится под влиянием этих факторов и платит состоянием своего тела, чаще всего подверженного безжалостной эксплуатации и износу. В основе такого отношения лежит элементарная неосведомленность, невнимательность к потребностям собственного организма, который, в свою очередь, напоминает о себе болью или отказом справляться с поставленной задачей.

Оптимальным состоянием человеческого тела можно считать «функциональное» – без экстремальных способностей и особенностей функционирования.

Не возможно отрицать эффектность трюков, исполняемых артистами и спортсменами. Однако зачем человеческому телу длина подколенных сухожилий, позволяющая завязаться в узел, если ему вполне достаточно смочь без дискомфорта наклоняться до земли или сидеть с прямой спиной и ногами, то есть выполнять повседневные действия, не испытывая при этом дискомфорта и сопротивления тела?!

Если взять за основу модель: Тело Гравитация Движение (неподвижность), то мы приходим к тому, что в результате движения (неподвижности) под воздействием гравитации тело приобретает привычки и навыки движения, которые в последствии воздействуют на него, физически видоизменяя.

Патологиями являются: Гипомобильность – потеря (снижение) нормального диапазона движения. Перенапряжение – повторяющиеся напряжения на границе болевого диапазона. Гипермобильность – расширение границ диапазона движений. У некоторых людей, подверженных синдрому гипермобильности, коллаген, являющийся строительным материалом для связок, обладает повышенной пластичностью. Нестабильность – чрезмерная подвижность, включая нейтральную зону. Мышечный дисбаланс – не равномерное развитие мышечного корсета.

Бесспорно, организм человека гораздо более сложный механизм, чем подвижный набор частей тела, но мы сейчас рассматриваем именно эту сторону жизни. Кроме того, как целостная система, тело человека реагирует на любое отклонение от нормы реакцией всей цепочки взаимосвязанных органов и систем.

Физическое и эмоциональное состояния человека это две подвижные модели в постоянном взаимодействии. Они изменчивы как мир и часто непредсказуемы. Однако существует набор стандартных реакций и моделей поведения каждого человека и как существам сознательным, нам не плохо бы взять этот процесс под контроль. Как минимум стараться не втягивать голову в туловище в моменты неожиданного раздражения – яркий свет, громкий звук, испуг и т.п. Эта рефлекторная реакция тела, приводит к перенапряжению воротниковой зоны, часто являющейся причиной головных болей и бессонницы.

Иногда, заметив беспричинную хандру и «тяжесть на сердце», достаточно просто изменить рисунок дыхания – проблема растворяется в воздухе. Для того чтобы так виртуозно руководить своим телом и сознанием, желательно как минимум знать о такой возможности. Дальше нужно просто выработать привычку наблюдать за своим поведением в повседневной жизни.

Каждому под силу сознательно воздействовать на свою физическую оболочку, приводя в действие те или иные механизмы. Основной сложностью является найти в себе мужество, признать, что, даже заметив следствие печали или радости на физическом уровне, будь-то, поверхностное или слишком глубокое дыхание, сутулая спина, перенапряженная поясница и т.п., человеку сложнее решиться вернуть себя в уравновешенное состояние, просто расслабив мышцы, нежели продолжать, по привычке, пребывать в выбранном эмоциональном режиме.

Отождествление себя со своими реакциями является более привычным для современного человека вариантом бытия, нежели контроль над сознанием и физическим телом, а как следствие и обуздание эмоциональных перепадов. Но это уже тема другой беседы.

Вот только некоторые примеры стандартных привычек и их последствий: — привычка стоять, опираясь на одну ногу – сигнализирует, что одна нога короче, присутствует сколиоз

— привычка «втягивать голову» – перенапряжение воротниковой зоны, головные боли, проблемы сна

— узкая, сковывающая одежда – поверхностное грудное дыхание, склонность к беспокойству, тревоге

— высокие каблуки – боли в пояснице, крестце, укороченные ахилловы сухожилия

— узкая обувь – малоподвижные пальцы ног, стопы в целом, как следствие – неустойчивость, напряжение внутренних органов

— увеличенные косточки у основания больших пальцев ног – возникает из-за неправильного распределения веса тела на стопе. Приводит к нестабильности лодыжек, проблемам с коленными суставами, компрессии в пояснице, крестце

— не симметричное положение тела за рабочим столом – сколиоз, мышечный дисбаланс

— длительное пребывание в сидячем положении – укороченные подколенные сухожилия, подвздошно-поясничная мышца, сгибатель бедра

— чтение лежа, продолжительная работа за компьютером – голова выдвинута вперед, что приводит к перенапряжению мышц шеи и повышенной нагрузке на межпозвоночные диски

— перенапряжение брюшной стенки – проблемы с дыханием, очистительной системой организма.

Чтобы избавиться от этих привычек требуется не так уж много усилий. Это то, что исправляется автоматически, при условии правильного направления внимания, во время выполнении стандартных упражнений.

Теперь пришло время разобраться с тем, что же такое Идеальная осанка.

Идеальная осанка – это положение сегментов тела относительно вертикальной оси, в котором все составляющие опорно-двигательного аппарата испытывают наименьшее сопротивление. Такое расположение значительно сокращает стресс, снижая степень износа всего организма.

Идеальная осанка позволяет телу совершать весь диапазон функциональных движений без ущерба для организма. Таким образом, когда речь идет об идеальной осанке, то затрагивается не только и не столько эстетическая сторона, хотя сложно отрицать визуальные преимущества анатомически правильно выстроенного тела, сколько способность возвращения этому телу работоспособности, путем использования доступной и грамотно выстроенной физической нагрузки.

Поэтому, можно смело утверждать, что выстраивание тела по методу Пилатеса, основанное на коррекции осанки, имеет гораздо более глубокое воздействие на человеческий организм в целом, чем просто сотворение привлекательной наружности.

Таким образом, мы можем подытожить, что Идеальная осанка это состояние физической оболочки человека, которое позволяет ему не испытывать излишнего напряжения и является одновременно следствием и результатом оптимального функционирования сознания.

Стоит обратить внимание на то, что отсутствие излишнего напряжения и привычное, характерное напряжение достаточно сложно верно идентифицировать. Для человека, годами испытывающего напряжение, являющееся следствием привычной модели поведения, изменения в сторону снижения напряжения, путем коррекции вертикальной оси сначала может ощущаться даже как, навязываемый дискомфорт.

Всем известно, как трудно избавляться от привычек, даже явно вредных. Но, с другой стороны, привычка – это результат часто повторяющихся действий, а значит для того, чтобы сформировать правильную (Идеальную) осанку достаточно сформировать здоровый стереотип движения и сделать его привычным.

Упражнения Пилатеса направлены на развитие именно этих навыков. Именно формирование здоровой, естественной для человеческого тела привычки движения лежит в основе метода. И понятие Идеальная Осанка является стержневой идеей системы.

Уже достаточно сказано о важности осанки. Теперь рассмотрим непосредственно метод Пилатеса. Сколько людей, столько и типов осанки и каждый человек индивидуален. Однако, если рассматривать человеческое тело, как инженерную конструкцию, состоящую из костной (твердой, опорной) и мышечной (мягкой, двигательной) структуры, то для удобства, можно выделить несколько основных типов осанки:

Кругло-вогнутая Бегло, в общих чертах, рассмотрим характерные особенности и их возможные влияния на самочувствие и личностные характеристики на примере данного типа осанки:

Голова выдвинута вперед, что приводит к многократному увеличению нагрузки на межпозвоночные диски вдоль всего позвоночника. Следствием могут стать различные деформации межпозвоночных дисков, ущемления нервных корешков, мышечные спазмы, нарушения работы внутренних органов в зависимости от степени запущенности ситуации. Все это ведет не только к болям и болячкам, но и к искаженному восприятию реальности. Ведь каждый орган и его состояние имеет непосредственное влияние на работу сознания.

Существует огромный пласт знаний, накопленных в этом вопросе. Основной источник – восточная медицина. Есть куда копнуть в случае возникновения интереса.

В связи с тем, что мышцам задней поверхности шеи и затылочным мышцам приходится испытывать повышенную нагрузку, удерживая вес головы, они создают ненужное напряжение в воротниковой зоне. Это напряжение сродни удавке на шее, которая с течением времени затягивается все туже и туже.

В результате человек может испытывать такие нежелательные последствия как, головные боли, нарушения сна, углубление мимических морщин, напряжение корня языка, а значит всех внутренних органов от глотки до промежности. Это опять таки сказывается на их функционировании.

Гиперкифоз грудного отдела (чрезмерно выпуклый изгиб позвоночника верхней части туловища или, проще говоря, сутулая спина). Для такой формы грудной клетки характерным является поверхностный тип грудного дыхания, что, как уже отмечалось выше, заставляет рассудок частенько прибывать в беспокойном состоянии, мешает сосредоточиться, что значительно снижает работоспособность.

Если учесть, что к сутулости приводит, например, частое нахождение за компьютером, что свойственно людям интеллектуального труда, то умение сосредоточиться, играет для них не последнюю роль даже в деле продвижения по карьерной лестнице.

В связи с изменением формы грудной клетки, внутренние органы, расположенные в ее полости (легкие, сердце) испытывают некоторый дискомфорт и отвечают соответствующими сбоями в работе. Чем больше «ярмо на шее» или «воз на плечах», тем «тяжелее на душе», ну или «камень на сердце». А о каком состоянии сознания свидетельствуют данные высказывания?! …

Конечно, это не означает, что человек с сутулой спиной не способен радоваться жизни, но «дышать полной грудью» для него не характерно, не привычно, а значит доминирующее его состояние это подавленность, и чтобы выйти из него, «расправить плечи», такому человеку необходимы существенные дополнительные импульсы.

Полезным будет просто полежать на спине, не запрокидывая голову, помахать руками, глубоко подышать, но не делать все вышеперечисленное с чрезмерными усилиями, такими как «раскрытие грудной клетки с помощью прогибов назад» и «растягивания мышц груди» без сопутствующего воздействия на мышцы спины.

Вообще любые экстремальные формы физической нагрузки не особенно эффективны в оздоровительном смысле. Ведь для того чтобы выполнить сверхзадачу, тело начинает использовать все резервы, эксплуатируя свои и без того сильные стороны.

Так, например, экстремальный «прогиб назад» для человека с сутулой спиной будет скорее выполнен за счет нагрузки на поясницу, а не увеличения подвижности грудного отдела, где она недостаточная. Более эффективным для такой осанки будет не «прогиб назад», а выпрямление и удлинение, направленное на мобилизацию малоподвижного грудного отдела с обязательным контролем поясничного отдела позвоночника и мышц Центра. Все базовые варианты упражнения Ныряющий Лебедь будут весьма актуальны.

Следующий пункт – гиперлордоз поясничного отдела, или слишком вогнутая форма поясничного прогиба. Характерная женская постановка тела, особенно среди любительниц высоких каблуков, а также беременных женщин и мужчин, с «резервуаром для пива».

Тут можно отметить такие особенности как: постоянное излишнее напряжение мышц поясницы, а значит почек, позвоночника в поясничном отделе. Вялые глубокие мышцы живота и тазового дна, так называемый Центр. Возможные последствия: боли в пояснице, нарушения мочеполовой сферы, опущения внутренних органов, особенно расположенных в области малого таза. Не приятно, но факт – снижение детородной функции, а также уровня получаемого удовольствия от этой самой функции.

Это не означает, что нельзя носить каблуки, вынашивать детей и пить пиво, но позаботиться о состоянии мышц тазового дна и костей поясницы, лучше не дожидаясь последствий сформировавшегося образа жизни.

Далее, коленные и голеностопные суставы, а также стопы. Обычное распределение веса тела на стопах для людей с повышенным поясничным прогибом – это расположение веса на внутренней части стопы, то есть заваливание голеностопных суставов к середине и повышенная нагрузка на суставы больших пальцев ног. Отсюда дегенеративные изменения, такие как «шишки» на суставах больших пальцев, плоскостопие, боли в коленях, в пояснице.

Среди обладателей такой привычки себя нести, многие неспособны присесть на корточки, не поднимая пятки, а значит, вероятность проблем с очистительной функцией организма весьма велика. Цепь последствий проследить несложно… Проблемы с коленями развиваются в проблемы с печенью, зрением.

А всего-то, нужно научиться удерживать вес тела на всей стопе равномерно и стоять на двух ногах, поставив их на ширине тазобедренных суставов.

Круглая спина, или «ленивая осанка». Самый распространенный тип осанки. Он формируется под воздействием длительного сидения (школа, компьютер, телевизор и т.д.) в сочетании с недостаточным уровнем физической нагрузки (машина, лифт, некогда пойти поплавать и т.п).

Этот тип осанки хорош тем, что поддается коррекции легче всего. Его отличительные особенности: голова сдвинута вперед относительно плечевого пояса, грудная клетка отклонена назад относительно подвздошных костей (костей таза), а таз выдвинут вперед относительно грудной клетки.

Такой зигзагоподобный профиль можно изменить, подойдя к стене и прислонив к ней пятки, крестец лопатки и затылок. Сложность заключается в том, чтобы научить тело сохранять вертикальную ось и ощущать ее удобной, комфортной, привычной. Для этого и подойдут упражнения Пилатеса, особенно семейство Сотни, Side Kick, Swan Dive, Повороты туловища.

К неприятным характеристикам данного типа осанки относятся: сутулость, напряжение воротниковой зоны, чрезмерная нагрузка на нижнюю часть позвоночника, укороченная задняя поверхность бедра, довольно слабые ноги. Недостаточная эластичность мышц задней поверхности бедер сковывает движения, делает затруднительными такие повседневные действия как наклон вперед, чтобы поднять что ни будь с пола, или завязать шнурки без стула; сидение на полу с прямыми ногами становится весьма некомфортным.

Амплитудные движения ногами, широкие выпады, возможно, и не являются такими уж повседневными действиями, но встреча с препятствием в виде забора или даже невысокой изгороди, попытка залезть на дерево, чтобы снять непутевого котенка, или выход из дому через окно первого этажа едва ли будут выглядеть ловко в исполнении обладателя набора привычек, формирующих данный тип осанки.

Для представителей «ленивого типа осанки» характерна застенчивость, некоторая инфантильность. Воля, целеустремленность, способность концентрироваться могут быть подавлены или находиться в пассивном состоянии. Есть склонность «плыть по течению».

Безусловно, эти наблюдения не являются однозначно справедливыми для всех, однако описывают общую тенденцию. Нельзя не упомянуть и о других факторах, которые могут служить базой для формирования этого типа осанки.

Например, люди с повышенной мобильностью (гипермобильностью) суставов, которых не мало среди танцовщиков, художественных гимнасток, несут себя подобным образом в связи с отсутствием необходимости (как им кажется) контролировать себя в быту, однако когда им нужно выполнить сложнейшие трюки они не испытывают ограничений в виде укороченных подколенных сухожилий. Просто стоя в очереди в магазине им легче «висеть на костях», чем держать себя вертикально, контролируя стабильность тела.

Для таких людей способность к концентрации и целеустремленность не вызывают сложностей, однако может присутствовать эмоциональная нестабильность, излишняя впечатлительность.

Еще одним, часто встречающимся спутником «ленивой осанки» является сколиоз. Весьма обширная тема, нуждающаяся в отдельном рассмотрении. Сколиоз может присутствовать при любом типе осанки, однако чаще всего встречается в сочетании именно с рассматриваемым типом. Это можно объяснить тем, что как Круглая спина, так и Сколиотическая осанка это результаты Нестабильности тела.

Для коррекции сколиоза, а точнее предотвращения его развития оптимальными являются балансовые упражнения (на мяче, на роллере), стабилизирующие – семейство Сотни, Лежа на боку. Не стоит забывать о сохранении мобильности позвоночного столба, но следует учитывать отличающуюся амплитуду движения в разные стороны. Не использовать в работе дополнительный вес при выполнении силовой нагрузки стоя или сидя. Не усердствовать со стретчингом закрепощенной стороны без проведения стабилизирующей работы. Эти рекомендации очень обобщенные. Вообще сколиоз – тема весьма обширная, нуждающаяся в отдельном рассмотрении.

Плоская спина. Этот тип осанки часто достается в наследство от родителей или прародителей. Это уже не столько привычка, сколько данность, программа при рождении. Но он вполне может сформироваться также в результате перенесенных травм, болей в нижней части спины.

Уплощение грудного отдела позвоночника может быть следствием специфической физической нагрузки (танцевальная осанка), приводит к чрезмерному напряжению сердца.

Наследственный, врожденный вариант плоской спины требует особого внимания. Отличительной чертой этого типа осанки является уплощенная форма позвонков, а значит сниженная амортизационная функция позвоночного столба в целом и повышенная нагрузка на межпозвоночные диски. Естественные изгибы позвоночника сильно сглажены. Подвижность позвоночника ограничена, а значит и диапазон движений тоже сужен.

Такой человек может вполне полноценно жить и двигаться, однако запас прочности его позвоночника несколько снижен. Таким образом, физическая нагрузка должна быть направлена на поддержания общего тонуса и функциональной подвижности, но не должна быть излишне агрессивной, сориентированной на достижение сверхрезультатов.

Щадящая, но регулярная физическая нагрузка весьма благотворно скажется на состоянии здоровья в целом. Подойдут упражнения Пилатеса: повороты туловища, ныряющий лебедь. Хороши базовые упражнения семейства Сотни.

Эффективность физической нагрузки, по методу Пилатеса в том числе, в данном случае будет очень мало заметна внешне. Важными мотивами для продолжения занятий на регулярной основе являются: поддержание подвижности позвоночного столба и общего тонуса тела. Еще раз необходимо подчеркнуть важность неагрессивного, щадящего режима воздействия, вытекающую из природной «хрупкости» данной конструкции.

Следует избегать всех стрессовых нагрузок на позвоночник. Любой ударной нагрузки – прыжков, бега, степ аэробики и т.п., всего, что приводит к сотрясению позвоночника.

Что касается так называемого приобретенного типа Плоской спины, тут можно добавить следующее. В зависимости от степени дегенерации костной структуры, она в значительной мере подлежит коррекции и улучшению ситуации. Конечно, в каждом отдельном случае прогресс будет весьма индивидуален.

Но, важной отличительной особенностью приобретенного типа уплощения от врожденного типа является, то, что в случае видоизменения осанки под воздействием боли, уплощение естественных изгибов позвоночника вызвано не формой самих позвонков, а, часто, только состоянием мышечного корсета.

Когда дело касается мягких тканей (мышц, связок, сухожилий, фасций, даже суставных капсул) – в нашей власти многое изменить. Костная структура мало подвергается изменениям в результате воздействия на нее упражнениями Пилатеса. И, откровенно говоря, просто физическая нагрузка на уровне кости способна благотворно влиять на эластичность, плотность, способность к регенерации, однако не на форму самого позвонка. И как уже подчеркивалось выше, не стоит забывать о том, что чрезмерное усилие или механическое повреждение способны привести к дегенеративным процессам как костной, так и мышечной структуры тела. Но сохранение подвижности и общего тонуса тела являются приоритетными и очень важными целями в обоих случаях.

Люди с таким типом осанки в большей степени подвержены риску получения травм. В связи с ограниченностью диапазона подвижности, мышцы всего тела недостаточно эластичны, а также нуждаются в укреплении.

Именно эти особенности увеличивают риск получения травмы при падении, потере контроля над балансом и могут оказаться ее причиной.

Нормальным состоянием человека с плоской спиной является скованность, зажатость, неумение расслабляться. Не слишком высоки и показатели выносливости, силы.

Идеальная осанка – это ориентир, который практически не встречается в природе.

Стоит учитывать, что осанка это нечто живое, видоизменяющееся под воздействием гравитации, возраста, эмоций и тп. Не возможно однажды получив результат, сохранить его надолго, не сделав привычным весь способ существования, к этому результату приведший. Мы живем, чувствуем, мыслим, действуем и все это отражается на том как мы выглядим. Тело – это продолжение мысли, долгосрочный проект, работа над которым не прекращается всю жизнь. В любом случае, с течением времени тело видоизменяется. Однако будет этот процесс относительно управляемым или спонтанным во многом зависит от нас самих.

Используя предложенный теоретический материал, нужно понимать, что важнее уловить сам принцип действия, нежели пытаться подогнать все многообразие существующих тел, под несколько шаблонов. Увы, не получится. Обязательно будут встречаться отклонения от схемы. Тут понадобится опыт и знания квалифицированного инструктора, или как минимум желание во всем этом разобраться.

Но если упрощенно описать работу системы, то выглядит это примерно так. Кости – мачты корабля, мышцы – канаты. Одни длиннее, другие короче. Задача инструктора сделать так, чтобы все канаты были нужной длины, и с их помощью можно было бы легко управлять кораблем. И насколько быстро и эффективно инструктор справится с этой задачей, зависит не только от его квалификации и опыта, но и от желания капитана корабля эксплуатировать машину с учетом ее индивидуальных особенностей.

Задача инструктора во время проведения занятия максимально учитывать вышеперечисленные обстоятельства, по мере необходимости разъяснять занимающимся причины тех или иных проблем, с целью предотвращения их появления. Основная задача при выполнении упражнений Пилатеса прививать навыки грамотного (не стрессового) движения в повседневной жизни. Тогда повседневностью станет осанка, являющаяся результатом ваших новых привычек. Ваша Осанка – это жизнь, которую вы одеваете на свое тело (Нула Кумбс), и при желании, одежду можно сменить.

Автор: Екатерина Смирнова

Противопоказания к занятиям

Несмотря на то, что пилатес для позвоночника считается одной из самых безопасных техник, сразу бежать за ковриком не рекомендуется. Как утверждают в своих отзывах специалисты, упражнения воздействуют на организм в щадящем режиме, но комплекс, который составлен неграмотно, и не принимает во внимание какие-то хронические заболевания, может вызвать осложнения. Противопоказаниями к тренировкам являются следующие факторы:

• Острые инфекции, которые провоцируют повышение температуры тела.
• Любые серьезные боли без причины.
• Если присутствует риск кровотечений после перенесенной травмы или операции.
• При плохом самочувствие и тяжелом состоянии в период болезни.
• Чужеродное тело в организме, обычно после перенесенных травм.

В любом случае консультация доктора не повредит.

Есть ли противопоказания?

Как уже было сказано, у пилатеса практически нет противопоказаний. Но есть ряд случаев, когда заниматься им нельзя. К ним относят:

• Сильное повышение температуры, от 37,5 и выше.
• Воспалительные заболевания в организме, сопровождающиеся сильными недомоганиями.
• Переломы, разрывы или растяжения тоже являются серьезным препятствием в занятиях.
• Нельзя практиковать с любыми нарушениями координации движений.
• Остеопороз, сколиоз, артроз и другие.
• Психические расстройства.

Так как занятия требуют полной концентрации внимания, расслабления и сосредоточения, данные заболевания могут помешать или обостриться. Поэтому при наличии хотя бы одного пункта из списка от занятий лучше воздержаться.

Как добиться хорошего результата?

Как показывают отзывы, эффективность упражнений зависит от грамотного выполнения комплекса и равномерного увеличения нагрузок. Даже если в процессе выполнения, кажется, что все легко и просто, не пытайтесь увеличить нагрузку или ускорить темп выполнения комплекса.

Как гласят отзывы, если у вас есть проблемы со здоровьем, то контроль тренера на начальном этапе необходим. Только профессионал сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, чтобы помочь исправить ошибки вовремя и показать, как сделать без риска получения травму. Не спешите, изучите технику выполнения каждого упражнения, изучайте нюансы и тонкости.

Как правильно делать упражнения?

Желательно проводить занятия под присмотром квалифицированного тренера, однако если нет серьезных проблем со здоровьем, то могут помочь освоить технику видео уроки пилатеса в домашних условиях. Выполнять все движения лучше без остановок, так как одно упражнения будет постепенно подготавливать тело к следующему, и нагрузка в этом случае будет увеличиваться постепенно, не доставляя дискомфорта. Осваивать методику можно:

• Пользуясь специальным оборудованием для пилатеса.
• На тренажерах.
• На коврике.

Одежда для пилатеса должна быть удобной, не сковывающей движения. Желательно предпочтение отдать трикотажным изделиям. А вот от обуви стоит отказаться вовсе, так как голые ступни позволяют улучшить циркуляцию крови. Вот несколько полезных советов по проведению занятий.

• Пилатес при остеохондрозе шейного отдела подразумевает жесткий контроль положения головы. Ее нельзя запрокидывать, только удерживать на уровне корпуса.
• Занятия сопровождаются равномерным дыханием. Желательно несколько техник управления вдохами и выдохами освоить заранее, чтобы не сбиваться во время упражнений.
• Пилатес при грыже позвоночника должен включать упражнения на вытягивание, чтобы увеличить расстояние между дисками позвонков и оказать нужный эффект.
• Если все упражнения выполняются с целью общего оздоровления, то они задействуют в работе каждый позвонок, от шеи до поясничного отдела.
• Коррекционное лечение проводится только с согласованием лечащего врача.

Пилатес многогранен и может помочь в укреплении практически всех групп мышц. Главное — правильно подобрать для себя комплекс, тогда результат появится уже через несколько недель регулярного выполнения.

Комплекс упражнения для позвоночника, ног и ягодиц

Начать тренировку специалисты рекомендуют с медитации, очень важно успокоиться и расслабиться. Основная нагрузка в этом комплексе направлена на мышцы пресса и мышцы ног. Итак, начнем с тренировки:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, дышите глубоко, с одинаковой интенсивностью на вдохе и выдохе.
• Лягте на пол, колени прижмите к груди руками.
• Втяните живот, чтобы почувствовать каждую частичку мышц пресса и зафиксируйте их в таком положении.
• Вытяните руки вперед тела, примерно на уровне плеч.
• Теперь при помощи мышц пресса нужно опустить ноги на пол. Следом плавно поверните колени вправо и зафиксируйте их в таком положении
• Снова втяните живот, чтобы прочувствовать работы мышц пресса, напрягайте живот максимально сильно. Таких циклов должно быть не менее 3.
• Снова опустите ноги на пол и поверните колени в левую сторону, зафиксируйте их на месте. Не забывайте контролировать напряжение в мышцах, дышите плавно, ровно.

Теперь можно переходить к упражнениям на позвоночник.

Польза пилатеса для спины и позвоночника

Еще до недавнего времени считалось, что проблемы с позвоночником – беда пожилых людей.
Однако заболевания спины помолодели, что объясняется малоподвижным образом жизни людей.

Польза пилатеса подтверждена медиками, эта техника помогает при различных проблемах позвоночника, искривлениях, остеохондрозе, межпозвоночных грыжах и других нарушениях.

Уникальность методики в том, что во время занятий прорабатываются те группы мышц, которые в повседневной жизни почти не задействованы.

При этом важно не то, сколько силы прикладывает выполняющий упражнения, а насколько он сосредоточен на своей мускулатуре и как чувствует ее движение.

В процессе тренировки улучшается общее кровоснабжение организма, повышается тонус мышц, освобождаются зажатые нервные ткани.

Пилатес полезен и безопасен для спины и шеи потому что:

1. Большинство упражнений выполняется лежа или сидя, что исключает нагрузку на позвоночник.
2. Техника направлена на прорабатывание мышечного каркаса позвоночника, а сильные мышца спины не дают увеличивать нагрузку на позвонки и хрящевые прослойки.
3. Благодаря этим техникам вырабатывается правильная осанка, а значит, нагрузка равномерно распределяется на позвоночник и не дает ему искривляться в ту или иную сторону, предотвращая такое заболевание, как сколиоз.
4. При помощи пилатеса можно сбросить вес, что тоже благоприятно скажется на позвоночнике.
5. Упражнения направлены на высвобождение мышечного спазма, который возникает как из-за малоподвижности, так и при различных заболеваниях.
6. Правильное выполнение комплекса приводит к нормализации кровообращения в мышцах позвоночника и межпозвоночных дисков.

Техника почти не имеет противопоказаний, даже при очень серьезных проблемах со спиной. В некоторых случаях упражнения могут быть скорректированы или отменены.

Комплекс упражнений на спину

При выполнении такого комплекса нужно особенно следить за дыхание и напряжением в мышцах. Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночнике? Ответ однозначен – можно. Однако сделать это нужно очень плавно и аккуратно:

• Оставайтесь на полу, снова втяните живот и напрягите пресс, выпрямите ноги и тяните носких на себя. Сделайте глубоких вдох и медленно приподнимайте позвоночник вверх пока не окажитесь в положении «сидя», но так, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс. Важно чувствовать каждый позвонок.
• Теперь нужно продолжать все также медленно тянуться к стопам, пока не достигните той точки, когда будет ощущаться неудобство. Задержитесь в таком положении буквально на 2-3 секунды и медленно опускайтесь назад на пол, пока снова не будете лежать на полу.
• Не забывайте, что мышцы пресса должны быть на протяжении всего упражнения напряжены, а живот втянут.
• Когда вы снова пуститесь на пол, согните колени, стопы должны быть расположены параллельно.
• Теперь плавно поднимаем вверх таз, все также нужно следить за тем, чтобы позвоночник отрывался от пола. Зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 секунды. Не забывайте следить за глубоким дыханием. Такое упражнение пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника отлично подходит.
• Вернитесь в исходное положение, ноги остаются прямыми, расслабляемся, отпуская напряжение в мышцах. Втяните живот так, чтобы пупок буквально приклеился к позвоночнику. Теперь медленно тяните носки к себе, чтобы пятки не отрывались от пола. Параллельно этому тяните голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до грудной клетки. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Не забывайте ровно дышать и при неприятных ощущениях прекращайте выполнять упражнение. Такое упражнение из пилатеса при грыже шейного отдела позвоночника рекомендуется к выполнению специалистами, но только после консультации.
• Лягте на живот, кисти рук положите друг на друга у подбородка. Не отпуская подбородок, попробуйте на выдохе поднять их вместе с головой и грудью. Не забывайте удерживать нижнюю часть тела в принятом изначально положении.

Такой комплекс обычно рекомендуют выполнять при больной спине. Важное правило – это плавное, медленное выполнение, но без длительных остановок. При любых болевых ощущениях нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Зачем нужно укреплять мышечный корсет и осанку?

Не только для внешнего лоска и создания имиджа уверенной в себе особы: от них же зависит и правильная работа всего нашего организма. «Через спинной мозг и отходящие от позвоночника нервы мозг регулирует работу внутренних органов и получает от них “обратную связь”, — говорит Анна Владимирова, основатель Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao. — Если осанка нарушена, передача сигнала от мозга органам и обратно затрудняется, происходит некорректно. Таким образом, медленно, но верно нарушается работа вегетативной нервной системы. И это приводит к самым разным недомоганиям: от нарушения тонуса кровоснабжения головного мозга до гормонального дисбаланса или проблем с зачатием».

Слабая мускулатура спины и кора (а такой она может быть, даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал, но игнорируете упражнения для верхней части спины и поясницы) провоцирует «сворачивание» позвоночника — формирование сутулости, которая чревата неприятностями со здоровьем. «При сутулости сокращается объем грудной клетки, а значит, сердцу остается меньше места для работы. Оно будет приспосабливаться к этому до последнего, жертвуя питанием собственных тканей, но рано или поздно проблема себя проявит, например ишемической болезнью, — напоминает Анна Владимирова. — Если мышцы спины пластичны, межпозвонковые диски получают достаточно питания (диски питаются диффузно — при сокращении и расслаблении мышц), позвоночник сохраняет гибкость и пластичность, нервная система работает корректно, поддерживая здоровье всего тела. Правильная осанка обеспечивает достаточное пространство для эффективной работы всех органов, через свободные, пластичные мышцы обеспечивается качественная циркуляция крови».

Вертикальный пилатес хорошо решает проблему пластичности мышц спины и кора, поскольку вовлекает их в работу во время выполнения почти каждого упражнения.

«Тренируясь, важно все время сохранять положение “пилатес”: на вдохе чуть подтянуть живот (как будто пытаетесь потуже затянуть ремень на брюках), расправить плечи, подкрутить таз вперед так, чтобы подвздошные кости находились четко под ребрами, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба Zupre и автор этого комплекса. — Опирайтесь на всю стопу и стремитесь вытянуться корпусом вдоль позвоночника максимально вверх. Все это, кстати, поможет развить ощущение баланса».

Оборудование для пилатеса

Занятия на ковриках

Занятия на ковриках намного доступнее, чем занятия с гимнастическими снарядами, так как они требуют меньше оборудования. Эта разновидность пилатеса проходит на коврике в помещении и включает в себя работу с силой тяжести и весом тела для того, чтобы удерживать и поддерживать различные позиции, используя силу и выносливость. Он весьма популярен из-за своей многосторонности. Все, что вам понадобится изначально – это коврик! Иногда занятия включают использование ленты-эспандер и мячей. Занятия на ковриках отлично подходят для начинающих, так как помогают разработать базовый уровень стабильности мышечного корсета, прежде чем перейти к использованию более продвинутых инструментов.

Занятия с гимнастическими снарядами

Йозеф Пилатес изготовлял тренажеры, прикрепляя к больничным койкам различное оборудование. Тренажеры, которое вы увидите в наше время, специально разработаны для этой цели; устройства включают в себя кадиллаки, реформеры, бочки и стулья.

Противопоказания

Перед занятиями по этой системе нужно изучить возможные противопоказания, ведь в некоторых случаях пилатес может навредить здоровью.

Выполнять «гимнастику для ленивых» запрещено в таких случаях:

• Тяжелые заболевания, при которых значительно ухудшается состояние человека.
• Инфекционные болезни, сопровождающиеся жаром.
• Вероятность возникновения кровотечений в постоперационный или посттравматический период.
• Травмы, после которых в организм попадает инородное тело.
• Сильные боли невыясненного происхождения.
• Флегмоны или абсцессы.

Перед занятиями настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом или профессиональным инструктором, особенно при наличии хронических болезней.

Важно. Перед проведением домашних тренировок проведите несколько занятий под контролем тренера, чтобы освоить азы пилатеса. Специалист подскажет, какие ошибки вы допускаете, а также объяснит, как их исправить.

Полезные рекомендации

Перед тем, как перейти к тренировке, нужно изучить следующие рекомендации:

• Занимайтесь пилатесом в одежде, которая не сковывает движений. Лучше тренироваться босиком, чтобы не нарушать кровообращение ног.
• Чтобы освоить технику пилатеса, проведите несколько занятий под руководством инструктора.
• Перед тренировками посоветуйтесь с врачом, он подскажет, с какой периодичностью можно заниматься.
• Перед гимнастикой проведите разминку.
• Во время домашних тренировок следите за техникой, концентрируйтесь на определенной группе мышц, контролируйте дыхание.
• Выполняйте упражнения медленно, плавно.
• При выполнении гимнастики старайтесь держать спину ровно, уже через 10 – 15 занятий осанка улучшится.
• Первые тренировки должны состоять из простых упражнений без дополнительного инвентаря. Со временем можно будет попробовать выполнять более сложные упражнения. Увеличивайте амплитуду постепенно, чтобы избежать травм.
• Выполняйте комплекс в плавном темпе без перерыва (за исключением тех случаев, где это оговорено специально).
• Выполняйте упражнения в том порядке, который составил для вас инструктор.
• Чтобы позвоночник лучше вытягивался, втягивайте живот и удерживайте его в таком положении.

Тренироваться лучше в удобной спортивной одежде и босиком

Помните о том, что пилатес – это система реабилитации, которая не предполагает ударных нагрузок. Эта гимнастика состоит из растягивающих упражнений, а не силовых.

Пилатес растяжка для бегунов

Воспользуйтесь Пилатес растяжкой и упражнениями для того, чтобы бежать дальше, быстрее и дольше.

Когда люди нацелены на улучшение своих результатов в беге, они, прежде всего, сконцентрированы на том, чтобы больше бегать. Можно бегать с акцентом на скорость или на дистанцию. Тактика понятна – бег поможет вам стать лучшим бегуном.

Но что вы подумаете, если тренер скажет о том, что есть другой путь, который поможет вам бегать быстрее и дольше? Лин Робинсон, основатель Body Control Pilates, объясняет: «Пилатес может улучшить вашу осанку в беге, улучшить выносливость, чувство баланса и растяжку». Ниже приведены четыре упражнения, которые Лин рекомендует выполнять до или после пробежки.

Скручивания позвоночника

Лягте на спину, колени согнуты. Расположите руки по бокам от тела, вдохните.

Поднимите таз кверху, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытянитесь, удаляя колени от бедер. Выдохните, когда опускаете таз к полу. Повторите 10 раз

Лягте набок, одна рука вытянута и лежит под головой, другая рука упирается в пол перед телом. Согните колено и тяните стопу к себе. Выдыхайте, когда поднимаете ногу и вдыхайте, когда опускаете ногу в начальное положение. Держите бедра неподвижными. Повторите 10 раз.

Приседания Пилатес

Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу и на ширине бедер.

Вдохните и, вытягиваясь в позвоночнике, согните в коленях и тазобедренном суставе, наклонитесь слегка вперед. Вытяните руки перед собой для баланса. Выдыхайте, когда поднимаетесь вверх и разгибаете ноги. Повторите 10 раз.

Основные выводы

Пилатес для спины поможет восстановить позвоночник после травм, избавиться от дискомфорта, боли, поддержать физическую форму, повысить гибкость тела. Эта гимнастика подходит людям любого возраста и пола. Однако следует помнить, что существуют некоторые противопоказания к проведению пилатеса. Чтобы избежать неприятных последствий, перед тренировкой следует проконсультироваться с врачом. Выполнять все движения следует плавно, в медленном темпе, без рывков. Во время занятий нужно пребывать в расслабленном психологическом состоянии, сосредоточиться на прорабатываемых мышцах, следить за дыханием. Первые тренировки следует провести под контролем инструктора, только после освоения техники можно заниматься дома. При регулярном выполнении упражнений вам удастся укрепить мышцы спины, сделать более эластичными связки, купировать боль. Пилатес рекомендуется использовать для профилактики многих заболеваний позвоночника.

Пилатес или йога

Между йогой и пилатесом есть некоторое сходство. Обе системы фокусируются на работе ума и тела с акцентом на релаксацию и дыхание. Однако пилатес – это скорее программа физиотерапии, тогда как йога сосредоточена на духовном благополучии. Если вы ищете релаксации, гибкости и духовного благополучия, то выбирайте йогу. Если вы хотите тонизировать, укрепить и реабилитировать свой организм, то вам стоит заниматься пилатесом.

Источники:

• https://www.weightlossresources.co.uk/exercise/pilates-for-beginners-benefits.htm
• https://www.self.com/gallery/pilates-exercises-that-work-your-core

Различные дисциплины пилатеса

Стотт пилатес

Это современная версия, которая появилась в 1988 году. Метод Стотта был пересмотрен профессионалами в фитнесе и реабилитации для того, чтобы включить современные принципы физической науки и реабилитации позвоночника. Преимуществами стотт пилатеса могут пользоваться все, начиная от людей, проходящих реабилитацию и заканчивая спортивными профессионалами.

Управление телом

Метод управления телом – это вариант, который специально фокусируется на реабилитации, и он быстро становится рекомендацией остеопата для пациентов, страдающих практически от любой травмы.

Управление телом основано на 8 принципах:

• Релаксация
• Выравнивание
• Дыхание
• Центрирование: создание пояса силы*
• Координация
• Плавные движения
• Выносливость

* Пояс силы, принцип, упомянутый выше, представляет собой метод подтягивания мышц тазового дна и подтягивания брюшных мышц к позвоночнику для достижения «сильного центра».

Кому подходит пилатес?

Всем! Нужно ли что-то еще говорить? Нам всем нужно укреплять мышцы для того, чтобы поддерживать подвижность тела. Наши основные мышцы – это те, которые стабилизируют наш таз и позвоночник, чтобы поддерживать оптимальное выравнивание. К этим стабилизирующим мышцам относятся: брюшные – поперечные брюшные и внутренние и наружные косые мышцы; ягодичные – большая и седалищная (ягодицы); мышцы спины – многораздельные, трапециевидные и передние зубчатые. Важно, чтобы эти мышцы функционировали правильно, так как они поддерживают нашу осанку и облегчают движение. Если наши глубокие мышцы-стабилизаторы недостаточно крепкие, можно их повредить.