Пилатес дома — особенности тренировки, упражнения, видео

В этой статье мы расскажем о высоком и глубоком — сегодня у нас тема на любителя и далеко не для всех. Сегодня мы рассмотрим, что такое пилатес. И это будет мужской взгляд на культуру.

Спортивная одежда

Лучшее предложение на sptovarov

Купить

Не скажу, что я любил заниматься физкультурой. И не буду скрывать, что зарядка по утрам для меня не то что бы была непривычной, а чаще сказать дикой. Для меня эти занятия не несли какого либо смысла. Ну не воспринимал я их и все тут. Просто не задумывался, не предавал всему этому значения.

Для здоровья полезны любые умеренные физические нагрузки

Но все кардинально изменилось, когда сделал предложение своей девушке и она переехала ко мне. Она конечно догадывалась, что в мое расписание даже краем не входит занятие физкультурой и тому подобное, но она решила не согласиться со мной, с таким решением и начала меня воспитывать по-другому.

Видео уроки «Пилатес для начинающих»

Ранее моя девушка занималась по системе Пилатес. Это комплекс упражнений разработанный Йозефом Пилатесом и названый в честь него. Кратко говоря, этот комплекс подобрали так как он универсален. Он подходит как для стариков так и для молодых людей, им можно заниматься как в домашних условиях, так и в фитнес-клубах или других залах. А так как меня из дому по таким пустякам не вытащишь, решил что заниматься мы будем дома, и делать это будем исключительно вдвоем. Так как это как ни как полезно для нас обеих, так же дома заниматься экономней как в плане времени, так и в плане финансовом.

А для тех, кто борется с лишним весом, очень хорошо подойдёт пилатес для похудения. Это ещё один способ, который вы можете использовать в борьбе с лишним весом.

Видео пилатес для начинающих найти не сложно и все знания по этой системе мы черпали из интернета. Точнее не мы, а скажу честно я этим не занимался так как считал, что это увлечение не будет у нас продолжительным и что все это заброситься или забудется примерно через пол месяца максимум месяц. Даже поспорил с друзьями и те начали делать ставки на сколько нас хватит.

Вам может быть интересно: Имбирь с лимоном и медом — рецепт здоровья

Сегодня в социальных сетях нет недостатка в подборках видео-уроков по различным видам спорта. При этом этот контент с каждым годом в связи с ростом конкуренции становиться в более качественным. Как правило многие профессионалы проводят записи своих уроков и завоёвывают аудиторю по всему миру. Поэтому даже без дополнительных трат при желании можно заниматься работой над своим тело прямо не выходя из дома. Пилатес поможет сделать тело более гибким, улучшит работу суставов, добавит растяжку.

Упражнения пилатес для похудения

Хуберт Пилатес
В нашей стране пилатес стал популярным сравнительно недавно благодаря разным знаменитостях, увлекающимся этим направлением, и постепенно распространился среди самых различных слоев общества благодаря своей эффективности. А ведь эта система существует уже более ста лет.

В 1880 году в Германии недалеко от Дюссельдорфа родился весьма слабый и болезненный ребенок – Джозеф

Хуберт Пилатес. Однако, будучи уже в четырнадцатилетнем возрасте, Пилатес стал обладателем крепкого здоровья, красивого тела и весьма привлекательной внешности. Сложно поверить, но, благодаря своей уникальной системе упражнений, он избавился от астмы, ревматической лихорадки и нескольких других заболеваний. В 1926 году Пилатес переехал в Америку, где его методика начала завоевывать все большее количество последователей.

Что такое пилатес?

Пилатес – комплекс упражнений для всего тела, базирующийся на контроле духа, тела и разума. Комплекс направлен на растяжку и укрепление мышц без травматизма, увеличение гибкости и подвижности суставов, общее укрепление тела и развитие самоконтроля.

Заниматься им можно
в любом возрасте для поддержания тела в тонусе, для реабилитационного восстановления после травм позвоночника, среди женщин пилатес для похудения считается одной из наиболее эффективных методик. Эта система применяется и беременными женщинами для подготовки к родам и в послеродовой период для быстрого восстановления организма.

Философия системы «пилатес» и ее приципы и особенности

В основу своей системы Пилатес заложил метод Contrology – контроль над разумом, духом и телом. Изначально система так и называлась. Пилатес считал, что вся энергия организма располагается в области пресса, и ведущую роль отдавал именно этой части тела.

Философия этого учения базируется на гармонизации духа и тела, важности правильного дыхания, прояснении сознания и повышении выносливости, укреплении центра организма. Пилатес учит осознавать свое тело, жить и двигаться гармонично, прививает способность правильно концентрироваться.

Уникальность упражнений в том, что все они делаются плавно, медленно, сосредоточенно, с постоянным контролем над дыханием.

Мышечная масса переформировывается без увеличения, в отличие от занятий в тренажерных залах. Много внимания уделяется так называемому «каркасу прочности» — опорной мускулатуре, нашему «телесному центру».

Эта техника представляет своеобразный симбиоз элементов восточных учений и западных форм гимнастики

Занимаясь пилатесом, нужно четко понимать, для чего вы этого делаете, какова цель ваших тренировок.

Базовые принципы системы «пилатес»

В каждый вид спорта или любого другого метода тренировки тела закладываются определенные принципы, которые выражают суть этого конкретного вида. Пилатес, конечно же, не исключение, и тоже имеет свои принципы в построении тела и духа. Если вы интересуетесь этой системой, их необходимо знать и придерживаться. Итак, что же исповедует пилатес?

• Релаксация: с нее начинается занятие.
• Концентрация: мы должны научиться сосредотачиваться и управлять своим вниманием, ведь именно мозг посылает команды нашему телу. Мы должны понять суть движений и происходящих при этом в теле процессов. Причем внимание направляется как на работающие мышцы, так и на бездействующие. Другими словами, тело осознается как единое целое.
• Выравнивание: вырабатываем осанку. Все суставы должны располагаться правильно.
• Контроль над мышцами без усилий и интуитивность: в пилатесе упражнения выполняются при помощи усилий мышц, но при этом их напряжение должно быть четко дозированным. Это достигается при помощи ровного, без задержек дыхания и контроля над телом (без боли и перенапряжения)
• Центрирование: сосредотачиваемся на усовершенствовании «центра силы» — Powerhouses (нижняя часть спины, пресс, ягодицы, бедра). Один из базовых принципов.
• Визуализированность: работа с образами для вовлеченности сознания в физическую нагрузку.
• Плавность движений: вообще всю систему можно сравнить со своеобразным танцем по технике исполнения. И недаром пилатесом первыми активно начали пользоваться танцоры.
• Точность: каждое движение подчинено определенной цели. Невнимательность к деталям отражается на эффективности. Здесь качество ни в коем случае не компенсируется за счет количества!
• Дыхание: используется техника реберного дыхания. Дышим глубоко нижней частью легких, живот и передняя часть грудной клетки не расширяются. Вдыхаем воздух как бы в спину. При таком способе дыхания кровь и, вслед за нею, мышцы максимально насыщаются кислородом.
• Регулярность: идеально, если занятиям вы будете уделять 3 раза в неделю, время дня зависит от вас. Длительность одной тренировки – от 45 до 1 часа.

Программы пилатес

Программы этой системы представляют собой упражнения на полу, с оборудованием и работу на специальных тренажерах, где используются канаты, плоские поверхности, подвижные сиденья («Стул», «Реформер», «Кадиллак»). Тренажеры укрепляют и растягивают мышцы.

• Занятия на полу: выполняем сидя или лежа. Улучшаем состояние позвоночника и осанку.
• Занятия с оборудованием: упражнения на полу в комбинации с гантелями, эспандерами, мячами. Укрепляются и одновременно разблокируются руки, плечевой пояс, спина, таз, ноги.
• Занятия с тренажерами: включены в работу многие мелкие мышцы за счет отсутствия фиксированной опоры в тренажерах. Тело, стараясь соблюсти равновесие, начинает работать очень активно.

В зависимости от потребностей организма и уровня подготовленности существуют различные комплексы упражнений, направленные конкретно на решение определенной проблемы. Если вы хотите начать тренировки самостоятельно, то начинайте не с пилатеса для похудения, а с программы для начинающих.

Есть классическая программа пилатес. Это тренировки для людей с калорийностью питания 1200 – 1500 ккал в сутки. Программа направлена на общее поддержание тела и духа в порядке.

Если же потребление калорий выше 1600 ккал /сутки, либо вы уже не новичок в фитнесе, вам подойдут более динамичные виды программ для похудения, либо это может быть пилокс – гибрид пилатеса и боевых искусств.

Существуют программы, как уже говорилось выше, разработанные специально для беременных женщин при подготовке их к родам и дальнейшей послеродовой реабилитации.

Множество реабилитационных центров и врачей-травматологов к 1990 годам уже активно использовали особые программы пилатес для реабилитации пациентов после травм.

Основные упражнения для похудения

Как вы уже, наверное, поняли, тренировки не будут активными и высокоинтенсивными. Чтобы потратить 200 ккал, женщине понадобится час занятий на полу (при массе тела приблизительно 70 кг). А для потери 500 г жировой ткани нам нужно сжечь 3500 ккал.

Но не думайте, что пилатес неэффективен в этом случае. Просто он работает совсем по другому принципу – с глубокими слоями мышц, ускоряя обмен веществ. Тело начнет сжигать больше в состоянии покоя или при занятиях другими делами. У вас не будет потребности во взвешивании – вам нужно будет измерять объемы. За месяц при условии регулярности тренировок вы сможете похудеть в нижней части тела на один размер одежды.

Упражнения для похудения в пилатесе можно выполнять как на полу, так и на тренажерах, а также использовать специальное оборудование. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Лодка

Садимся на пол (мат, коврик), ноги на ширине тазовых костей, колени согнуты, бедра охвачены руками, стопы полностью соприкасаются с полом. Выпрямляя спину, тянемся макушкой вверх. Отрываем стопы от пола и параллельно полу поднимаем лодыжки. Контролируя дыхание, замираем в этом положении несколько секунд. Глубоко вдыхаем, выдыхаем с втягиванием живота и округлив позвоночник. Следующий вдох – выпрямляем спину, повторяем сначала упражнение на дыхание.

Канкан

Садимся, сгибаем ноги в коленях, откидываемся назад, упор на предплечья, локти под плечами, ноги плотно сжаты, носочки лишь слегка касаются пола. Втягиваем живот, глубоко вдыхаем, поворачивая колени вправо. Выдыхаем, одновременно выпрямив ноги и подняв их диагонально к корпусу. Вдох – возвращение тела в исходную позицию. Выдох – повтор по аналогии в левую сторону.

Крест — накрест

Ложимся на спину, ноги сгибаем и приподнимаем лодыжками параллельно полу. Локти разводим в стороны, руки держим за головой. Спина плотно вжата в пол, втягиваем живот. Вдох – оторвались от пола головой, шеей, лопатками. Выдох – распрямили правую ногу под углом 45 градусов к полу, поясница без прогибов, разворот всем телом влево. Вдох – вернулись, не опуская лопатки, в исходное положение. Вдох – все аналогично в другую сторону.

Планка

Стоим на четвереньках, опираемся на предплечья, колени на линии бедер, локти под плечами. Выпрямляем и отводим назад ноги, ставя их на носок. Ступни плотно сжаты. Выпрямившись от макушки до пяток, образовываем прямую линию. Вдох. Выдыхаем, подняв бедра и опустив голову, как будто вы дельфин. Вдох – вернулись в исходное положение.

Мах ногой

Становимся на четвереньки, выпрямляем руки и ставим запястья под суставы плеч, ноги на линии бедер. Плавно выпрямив, отводим назад на носочек обе ноги одну за другой. Упираемся носочками, ступни вместе. Опускаем бедра, образовываем прямую от пяток до макушки. Вдох – подняли ногу, выдох – опустили. Чередуем упражнение, меняя ноги.

Пика

Ложимся животом на мяч и руками неторопливо идем вперед, прокатывая мяч под лодыжки. Корпус располагается параллельно полу, а ладони – под суставами плеч. Напрягаем пресс, глубоко и плавно выдыхаем. Выдыхая, подняли таз, с ровными ногами перекатили мяч к рукам. Вдох – повторили упражнение.

Видео упражнения

Пилатес для начинающих

Комплекс упражнений

Питание после занятий

Есть после занятий пилатесом следует через 30 минут после окончания тренинга. Тяжелая пища, съеденная сразу после занятий, добавит вам лишнего веса. Если уж слишком невтерпеж, выпейте фруктовый йогурт, кефир, квас. Можно нежирную рыбу, сыр.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Пилатес для дома!

Упражнения для похудения на фитболе

Упражнение для похудения – Планка

Йога — поможет похудеть!

Отзывы практиков

Мария: после двух месяцев спокойных и гармоничных тренировок ушло 3,5 кг. Но не это главное. Тело стало просто перестраиваться, как-то подтянулось. А самое главное – я теперь ощущаю гармонию с самой собой, стала спокойнее и собраннее. Девочки, очень рекомендую!

Окси: изначально планировала улучшить состояние позвоночника. В итоге сбросила 4 кг, стала гибче, пластичнее и уравновесила характер. Муж весьма доволен.

Итак, изучив все плюсы системы тренировок (а минусов в пилатесе мы просто не нашли), можем с полной уверенностью утверждать, что упражнения пилатеса не только восстанавливают физически, но и гармонизируют нас. Пробуйте и будьте здоровы и красивы!

Как заняться пилатес бесплатно

Так вот, все упражнения пилатес в сети искала и изучала моя девушка. Пока я работал она находилась дома за компьютером и отрабатывала упражнения смотря видео уроки и повторяя за ними. После же приходя домой, либо же после пробуждения в зависимости от настроения я поддавался этим так сказать занятиям. Пилатес для начинающих освоить будет не так уж и просто.

Здоровый образ жизни предполагает спорт в жизни человека, но без крайностей

Что я могу сказать, набралась информации моя любимая больше, чем достаточно, оказалось, что сами упражнения по себе не есть сложными и замысловатыми.

Спортивная одежда

Лучшее предложение на сптоваров

Купить

И запоминаются при частом употреблении. А как советуют добрые люди, пилатесом стоит заниматься часто, примерно пять раз в неделю. То есть считай каждый день.

Как будут проходить занятия pilates online

• Для занятия потребуется коврик, доступ к интернету и программа Zoom.
• Групповые занятия проходят по чт. Смотрите расписание.
• Для персонального формата вы выбираете удобное время.
• Занятие длится 60 минут.
• Получаете ответы на вопросы, возникающие после занятия.

Занятия подходят для:

Для среднего и начинающих (будут облегченные варианты упражнений) уровней.

Как присоединиться

Заполните бланк (ФИ, адрес почты)

Стоимость 1 группового занятия 230 руб.

Стоимость абонемента на 4 занятия 700.

После заполнения на почту придет форма оплаты.

После оплаты сразу получаете ссылку-приглашение на занятие.

Упражнения

Во всех видео уроках все начинают с разминки и это правильно. Уроки пилатес дадут Вам понимание того, что нужно делать. Это обязательный подпункт с него и нужно начинать (теперь я в этом тоже понимаю). Ведь подавая нагрузку на не разогретое тело, можно себя серьезно травмировать. Разминка это довольно таки просто, иногда мы делаем медленно плавные движения задействующие все группы мышц, а иногда даже просто танцуем вдвоем.

Вам может быть интересно: Как быстро убрать синяки под глазами

Следующим пунктом урока, есть сами упражнения пилатес, они направлены в основном на спину и на вашу гибкость по этому к этим упражнениям нужно отнестись со всей серьезность. Я не буду описывать самые простые упражнения ведь словами их описать не так-то просто, а понять еще сложнее. И во избежание недоразумений предлагаю смотреть видео уроки. Их есть огромное количество на просторах интернета, как на русском так и на других языках. И я так понял что даже с моим скудоумием в данной области, я бы и сам смог овладеть ими, ведь объясняют все просто медленно и понятно. Ну, а если не поняли, то можно перемотать и пересмотреть. Лучше конечно, даже идеально, так это заниматься пилатес с инструктором, но не есть смертельно важным. Инструктор просто вас научит этим движениям поправит, если вы делаете что-то не так. А самое главное, так это он сможет вас притормозить, если вы вдруг начнете спешить. У меня была такая проблема к счастью за мной следила моя девушка, которая и являлась моим инструктором со стороны ведь лучше видно.

Советы для начинающих заниматься пилатесом

Как правильно заниматься пилатесом дома?

1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
2. Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
4. Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

Отзывы о занятиях

Лично мои отзывы по этой системе очень положительны. Сейчас я увлекся этим не слабо и даже заставляю свою жену. (Да, прошло не мало времени. И спасибо, за моральное поздравление.)

Считается, что если человек делает что либо 21 день подряд, то это входит в привычку

Заниматься упражнениями пилатес, мы стали исключительно по утрам и теперь при подъеме мы занимаемся ими вдвоем. Жена моя держит себя в отличной форме и даже говорит, что очень сильно похудела. Я же чувствую себя нормально в течении всего дня. Так как моя работа в основном сидячая, то такая утренняя разминка для моего позвоночника и вообще всего скелета есть самым лучшим лекарством и профилактикой.

В сети девушки пишут не менее положительные отзывы о пилатес. Меня это кстати немного удивляет почти все отзывы идут от женского лица. Неужели мужик не занимаются физкультурой? Или они просто стесняются об этом писать и спрашивать.

Или же как можно подумать они просто ходят в качалку. Но это не все. Иногда, когда на качалку нет времени простая зарядка по утрам продлит жизнь вашего опорно-двигательного аппарата на долгие годы. Ведь вы мужчины, держите себя в тонусе.

Такие упражнения являются более подходящими для женщин нежели тренажерный зал

Я, например, так увлекся этим здоровым образом жизни, что совсем пить бросил. Как-то все по наклонной пошло. И знаете ни капли не жалею, что однажды моя жена предложила мне заняться этим с первого взгляда бесполезным и дармовым делом. Но нет, до сих пор благодарю ее за то, что она начала, и за то что нынче поддерживает эту нашу так сказать традицию. И женщины, заставляйте своих мужчин, парней, сыновей заниматься физкультурой. Здоровее будут.

Да и сами не забывайте о таком деле. Например мне непонятны жалобы друзей, когда они говорят о том, что их жены жалуются на лишний вес. У меня таких ситуаций нет, и я даже с анекдотов на данную тему не смеюсь. Все просто хочешь хорошую фигуру? — Занимайся. Хочешь здоровый организм на протяжении всей жизни? — Занимайся.

Суть пилатеса

Это направление фитнеса представляет собой комплекс движений, направленных на укрепление мышц тела улучшение осанки, а также тренировки чувства баланса и равновесия. О технике выполнения упражнений стоит поговорить отдельно, так как это крайне важная тема. Положительные результаты могут быть получены только в том случае, если они выполняются правильно.

Следует обратить внимание на тот факт, что в пилатесе основное значение имеет не число упражнений, а их качество. Они выполняются в рамках комплекса одно за другим, плавно сменяя друг друга. При этом на тренировке вам не придется «истекать потом», но напряжение будет сильно ощущаться во всех задействованных мышцах.

Занятия пилатес в домашних условиях

Да, занятие по системе пилатес бесплатно никто не будет вас преследовать по закону, пытаясь доказать, что эта система якобы защищена авторским правом. Если у вас есть желание заниматься, занимайтесь дома. Изучайте уроки с помощью видео, как это сделали мы. А если хотите платить, то вы платите исключительно за время проведенное в фитнес клубе и за то время, которое уделит вам тренер. По сути йога и пилатес практически из одной песочницы.

Как вы видите все довольно просто. Самая главная проблема — это ваше желание точнее его отсутствие. Хотя и одного желания будет мало. Ведь нужно принять решение и заниматься. Попробуйте сходит на пробные занятия пилатес. Не на один день, а походите примерно две недели.

Особенности пилатес-тренировки: основные принципы

Мало кто из современных спортсменов знает, что такой популярный ныне вид спорта на самом деле имеет довольно длинную историю. Систем упражнений была изобретена более ста лет назад.

В конце девятнадцатого века в Германии, в окрестностях Дюссельдорфа, родился крохотный, болезненный мальчик по имени Джозеф Пилатес. С самого детства он сильно страдал от астмы и ревматической лихорадки, но воля и любовь к жизни были в нем очень сильна. Потому еще в раннем возрасте он задумался, как укрепить свое тело. Уже к четырнадцати годам он разработал систему специальных упражнений, которая помогла ему избавиться от проблем в организме, практически полностью излечившись. В итоге парень переехал жить в Америку, где нашел много единомышленников. Именно оттуда пилатес распространился по всему миру.

Главные принципы пилатес

Эти постулаты придуманы самим изобретателем оздоровительной системы упражнений. Потому есть смысл внимательно изучить, а также неукоснительно им следовать, чтобы достичь поставленной цели.

Правильность выполнения упражнений и концентрация на процессе

Качество намного важнее количества и нагрузок – так считал Джозеф Пилатес. Надо не налегать на отягощение или максимальное количество повторений, а сконцентрироваться на правильности выполнения движений. Иначе вы будете делать все впустую, а нужного эффекта так и не получите.

Централизация вокруг пресса

Вся система пилатес основана на стабилизации силового пояса при помощи мускулов брюшного пресса. Во время упражнений нужно четко следить за тем, чтобы живот не выпячивался, представляя, будто пупок приклеен к позвоночнику. Это позволит избежать травмирования.

Дыхание – это важно

Благодаря правильному дыханию этот комплекс позволяет насытить все системы и ткани организма кислородом. Это подстегивает метаболизм, заставляет тело и мозг работать намного эффективнее. При этом в системе задействовано грудное дыхание, а не брюшное, как в большинстве других вариантов. При этом вдыхать всегда нужно носом, а выдыхать ртом.

Полный контроль над телом и мышцами

Важно выполнять все упражнения, полностью контролируя мускул или группу таковых. Для этого придется научиться подчинять тело сознанию, а не наоборот. Потому нельзя считать пилатес методом экстренного похудения к отпуску. Это стройная система восстановления натурального мышечного баланса.

Техника и точность

В этой технике нет ничего второстепенного или не важного. Каждое движение тут имеет свой смысл и цель. Потому особое внимание нужно обратить на технику. Сам изобретатель говорил, что даже один повтор, выполненный правильно, принесет намного больше пользы, чем сотня, но сделанных с ошибками.

Плавность

Еще одно очень важное условие для тех, кто действительно решил добиться успеха. В этом пилатес немного напоминает танец. Все движения должны быть очень плавными, медленно перетекающими из одного в другое. В этом большую роль играет верный ритм дыхания, о чем уже упоминалось.

Изоляция определенных мышц

Принцип основан на том, что все неработающие мускулы должны пребывать в покое и расслаблении. Для этого многие позиции в системе выстроены таким образом, чтобы максимально облегчить эту задачу для атлета.

Представление и визуализация

В пилатес применяется принцип представления в воображении нужного, желаемого результата. Использование зрительных образов для привлечения внимания к определенным проблемным участкам позволяет проще обучиться техники выполнения упражнений.

Регулярность и систематичность

Заниматься пилатес можно ежедневно, ведь это менее травмоопасный вид спорта, чем большинство других. Однако лучше всего заниматься 2-4 раз в неделю. Главное соблюдать регулярность, иначе все полученные ранее результаты обнулятся.

Основные принципы пилатеса

Многие женщины используют пилатес для ног и ягодиц, чтобы улучшить внешний вид этих частей тела. Однако с его помощью можно также избавиться от лишнего жира. Мы можем рекомендовать занятия этим видом фитнеса, следующим категориям людей:

• имеющим проблемы с позвоночным столбом;
• с нарушениями осанки;
• пожилого возраста;
• с ослабленной иммунной системой;
• женщинам в период беременности и после рождения малыша.

А сейчас пришло время рассказать об основных принципах данного направления фитнеса:

• центрирование – при выполнении любого движения, спина должна быть вытянута в линию, живот втянут, а мышцы тела находиться в напряжении;
• концентрация – на любом элементе тренинга необходимо сосредоточиться и выполнять его с полной самоотдачей;
• контроль – необходимо держать под контролем все мускулы тела, а не только работающие;
• точность – ваше тело всегда должно представлять собой прямую линию;
• дыхание – вдыхать воздух необходимо с помощью носа глубоко, а выдох делается ртом;
• вытяжение – на занятии позвоночный столб должен быть вытянут, плечи опущены, а лопатки сведены вместе.

Преимущества пилатеса

Чтобы убедиться в эффективности этого направления фитнеса, стоит познакомиться с его основными преимуществами:

• укрепляются мышцы пресса и спины, что положительно влияет на работу позвоночного столба, а также позволяет сделать животик плоским;
• стабилизируется позвоночный столб;
• регулярные тренировки способствуют укреплению всех мускулов тела;
• пилатес создавался для реабилитации травмированных спортсменов и поэтому практически безопасен для организма;
• улучшается осанка, что визуально заметно;
• научитесь контролировать дыхание и организм никогда не будет испытывать дефицит кислорода;
• благодаря технике глубокого дыхания снимается стресс;
• улучшается гибкость тела и работоспособность суставно-связочного аппарата;
• снижается давление крови;
• отлично подходит для людей любого возраста;
• есть комплексы, которые можно выполнять в период беременности.

Переходим к действиям

Пилатесом для похудения в домашних условиях заниматься можно и нужно. Однако первые занятия лучше провести с опытным инструктором, который объяснит важные принципы, основы методики. После их освоения можно приступать к самостоятельным тренировкам.

Система для похудения включает в себя более 500 упражнений. Они направлены на работу разных мышечных групп. Приведем пример самых простых и эффективных движений, которые можно использовать дома.

№1

• Встаньте, опустив плечи, немного расставив ноги;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Наклонитесь, дотронувшись руками до пола, не отрывая пятки;
• Не меняя положения, сделайте 3-4 шага вперед;
• Остановитесь, «потяните» мышцы, почувствовав их растяжение;
• Сядьте;
• Прогните спину, отведя назад лопатки;
• Потяните мышцы 10 секунд, ощущая их растяжение.

Повторите движения 20 раз, постоянно меняя порядок последовательных действий.

№2

• Лягте на бок;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Поднимите «активную» ногу, которая располагается сверху;
• Делайте ею круговые движения.

Проработку мышц выполняют в течение 4-5 минут. Затем положение меняют, делая вращательные движения другой ногой.

Это упражнение способствует устранению жировых отложений с боков.

№3

• Перевернитесь на спину;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Сделайте упор на ягодицы;
• Поднимайте одновременно верхнюю часть тела и выпрямленные ноги 15 раз.

С помощью этих упражнений вы получите идеальный пресс.

№4

• Перевернитесь на живот, переместитесь на четвереньки;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Поднимите одновременно правую руку и левую ногу;
• Не шевелитесь 10 секунд;
• Поменяйте активные конечности.

Повторяйте движения 20 раз.

№5

• Плавно опуститесь на пол, расположив руки вдоль тела;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Одновременно поднимите руки и ноги;
• Выполняйте ими махи в течение 1 минуты.

Повторите трижды.

Комбинируя упражнения для комплекса, следите за тем, чтобы во время тренировки «работали» все мышечные группы. Через 2-3 месяца занятий меняйте комплекс. Так вы сможете избежать эффекта привыкания и продолжить совершенствование тела.

Недостатки пилатеса

Да, на первый взгляд пилатес для ног и ягодиц может показаться идеальным выбором. Однако и у этого направления есть свои недостатки. В первую очередь речь идет о сжигании жира.

Похудеть с его помощью можно, но это не лучший способ. Комплекс упражнений поможет поддерживать мускулы тела в тонусе, но набрать мышечную массу на тренировках нельзя. Среди противопоказаний можно отметить недуги сердца и сосудистой системы, обострение заболеваний суставов, серьезные проблемы с лишним весом.