Пилатес с фитболом – основные упражнения

В любом классе для фитнеса ты увидишь фитбол, упражнения с ним распространены в лечебно-оздоровительной физкультуре, йоге и пилатесе, других реабилитационных направлениях. Значительная часть программ в пилатесе направлена на возвращение мобильности людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата, это упражнения с высокой эффективностью при минимальных нагрузках. Данной цели соответствуют тренировки на фитболе, также пилатес с фитболом отлично подходит для беременных.

В любом фитнес клубе ты обязательно увидишь фитбол, мяч используется в многочисленных программах по фитнесу, йоге и пилатесу. Значительная часть программ в пилатесе направлена на возвращение мобильности людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Также пилатес с фитболом будет полезен для беременных женщин и людей с лишним весом.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Фитбол для пилатеса: правила выбора, преимущества и особенности работы со снарядом

Использовать мяч можно не только в спортивных залах, но и в домашних условиях. Снаряд позволит:

• задавать умеренный темп тренировок – никаких резких движений%
• тренироваться беременным и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата;
• выбирать уровень нагрузки;
• заниматься даже новичкам;
• улучшать подвижность суставов и силу мышц, повышать пластичность связок.

Пилатес предлагает двигаться плавно, без резких выпадов и динамики. Чтобы тренировать все группы мышц, правильно подбирают фитбол. Ориентируются на рост занимающегося – до 155 см – мяч диаметром 45 см; до 185 – 55; от 185 – 75.

Качественный снаряд упругий, что важно проверить при покупке. Такой мяч выдержит до 300 кг.

Эволюция мяча для пилатеса

Система силовых упражнений для мышц корпуса названа в честь ее создателя Джозефа Пилатеса, который во время Первой мировой войны разработал тренировку для пациентов госпиталя. Уже после его смерти, в 1967 году в занятиях пилатесом начали использовать фитбол, большой стабилизирующий мяч. В 1990-ые впервые было предложено использовать маленький мяч для пилатеса диаметром примерно 18 см для того, чтобы предотвратить травму спины во время выполнения некоторых упражнений. Минибол изолирует мышцы пресса, поскольку они поддерживают мышцы спины, благодаря этому снижается риск получения травмы.

Как выбрать мяч для пилатеса

Мячи для занятий пилатесом бывают двух видов:

• Фитбол – большой мяч, диаметр которого 45-90см
• Минибол – небольшой мяч диаметром 11-20см и весом до 2кг.

При выборе минибола необходимо смотреть на его диаметр и вес, нужно, чтобы мяч ложился удобно в руку. Фитбол чаще всего выбирается по росту. Более того, при выборе мячей для пилатеса рекомендуем смотреть на материал, из которого их изготавливают. Они бывают из латекса, резины и поливинилхлорида. У каждого материала есть свои плюсы и минусы. Один из лучших, конечно, поливинилхлорид. Он имеет мягкую поверхность, повышенную прочность и наименее аллергенен. В комплекте с мячом обязательно должен быть насос. Хранить большие мячи лучше накаченными, в отличие от минибола. Для накачивания последнего не потребуется много времени.

Преимущества выполнения упражнений пилатеса с миниболом

Согласно исследованиям, если выполнять традиционные скручивания на пресс, положив под поясницу мяч для пилатеса, мышцы пресса будут работать эффективнее за счет увеличения диапазона движения, при этом спина получит отличную поддержку.

А теперь попробуйте выполнить полностью эту пилатес-тренировку с миниболом!

Изоляция мышц пресса происходит без увеличения напряжения мышц спины. При оптимальном использовании такого мяча менее подготовленные посетители занятий пилатеса могут сделать свою программу более простой, а практикующие продвинутого уровня, наоборот, могут усложнить свои упражнений с этим же миниболом.

Минибол для мышц пресса

Упражнение скручивание с гимнастическим роликом нацелено на укрепление мышц живота и спины. В пилатесе с миниболом существует своя вариация этого упражнения. Удержание мяча увеличивает интенсивность нагрузки пилатеса, благодаря чему мышцы пресса работают более эффективно, нагрузка на мускулатуру рук также увеличивается.

Лягте на спину на пол, ноги держите вместе, пальцы ног направлены строго в потолок. Удерживая минибол двумя руками, выпрямите руки над головой так, чтобы мяч лежал на полу. На вдохе выпрямите руки и поднимите минибол над собой. Прижмите подбородок, сократите мышцы брюшного пресса и используйте их, чтобы сделать скручивание и сесть прямо.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине плеч примерно на 60 см от ягодиц. Положите минибол под стопы и лягте спиной на пол. Руки положите на пол рядом с бедрами, напрягите мышцы пресса и сделайте вдох. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимите ягодицы, бедра и поясницу. Сделайте выдох и остановитесь, когда колени и плечи будут располагаться на одной линии.

Удерживайте это положение в течение 45 секунд, поддерживайте при этом обычный ритм дыхания. Это упражнение позволит укрепить мышцы корпуса, бедер и ягодиц. Использование минибола для пилатеса усложнит сохранение равновесия. Поэтому, чтобы удержать баланс, тело вынуждено подключить дополнительные мышцы.

Плавание

Упражнение плавание, или подъем рук и ног, прорабатывает мышцы поясницы, ног, плеч и рук. Удержание в руках минибола усложнит работу верхней части тела во время этого упражнения пилатеса.

Добавляйте минибол в это упражнение только если вы можете выполнить два сета без ощущения усталости. Удерживая мяч в руках, лягте на живот, выпрямите руки над головой и положите их на пол. Сведите и опустите лопатки, расслабьте плечи и отведите их дальше от ушей. Немного поднимите голову, взгляд направлен в пол.

Поднимите руки и ноги, старайтесь тянуть их как можно дальше, увеличивая расстояние между пальцами на руках и ногах. Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу примерно на 7-8 см от земли. Сразу же опустите и выполните то же самое противоположной рукой и ногой. Продолжайте менять руки и ноги пять секунд на вдохе и пять секунд на выдохе. Упражнение выполняйте 30 секунд.

Пилатес с миниболом идеально подходит для тех, кто уже достиг мастерства в исполнении основных упражнений и хочет увеличить нагрузку. Усложненные упражнения позволят эффективнее укрепить мышцы, благодаря чему ваше тело приобретет дополнительную силу и привлекательный рельеф. Попробуйте выполнить эти упражнения с миниболом и обратите внимание на приятные ощущения в мышцах!

Что такое “минибол”

Минибол относится к малому оборудованию для фитнеса. В современных фитнес клубах он используется, преимущественно, в занятиях по пилатесу и йоге, но при этом отлично подходит для любых других видов тренировок, как быстрых, так и медленных, здесь все будет зависеть от фантазии тренера.

Фитнес мячи делятся на два основных типа: минибол («mini ball») маленький и фитбол (от англ. «fit» — оздоровление, «ball» — мяч) — большой.

Классический минибол имеет форму сферы диаметром от 20 до 30 см. По принципу функционирования он напоминает фитбол (подробнее о фитболе читайте в этой статье). Основным отличием между этими двумя мячами является их размер: если привычный всем фитбол имеет крупные габаритами от 45 до 95 см., бывает круглой или овальной формы и с ручками для устойчивости, то у минибола размеры в разы меньше.

Фитбол выбирается по росту, для комфортных тренировок его диаметр должен соответствовать определенными параметрами тела человека. Размер минибола подбирается исключительно по удобству использования и понравившемуся цвету.

Представленные сейчас на рынке модели миниболов производятся из прочного и надежного поливинилхлорида и имеют систему ABS (Anti-Burst System). В случае прокола или какого-либо другого повреждения поверхности они не лопаются, а просто медленно сдуваются.

Стандартный минибол без проблем выдерживает нагрузки при весе человека до 110 кг. Он имеет мягкую, приятную на ощупь поверхность, однако, встречаются модели с рифленой поверхностью или с пупырышками.

Пилатес представляет собой комплекс достаточно сложных, требующих четкой техники выполнения упражнений, но если вы достигли в нем определенного успеха, а привычные тренировки даются вам легко, пора поэкспериментировать с малым оборудованием. К самому распространенному и доступному малому оборудованию в пилатесе относятся: фитбол, минибол, фоам роллер, изотоническое кольцо, резиновые амортизаторы, эластичные ленты и глайдинг диски. Минибол очень доступный мини тренажер и присутствует в любом фитнес клубе, рекомендую начинать расширять свои навыки именно с него. Благодаря использованию малого мяча для пилатеса во время выполнения упражнений активизируется мышечная активность. Мяч позволит изолировать отдельные мышцы, поскольку вы концентрируете внимание на том, чтобы его удержать. Пилатес с миниболом помогает видоизменить и дополнить стандартные упражнения, тем самым в разы увеличить эффективность тренировки в целом.

Релевантные товары в Online-магазине:

Caudalie
Лосьон для тела после загара

от 1 995 руб.

Clarins

Gelée Rafraîchissante Après Soleil Освежающий гель после загара для лица и тела

от 1 950 руб.

Caudalie

Скраб для тела CABERNET

от 2 220 руб.

Clarins

Baume Corps Super Hydratant Увлажняющий бальзам для тела с ароматом нероли

от 780 руб.

лимитированный выпуск

Все товары

Пилатес реформер

Основные принципы тренировки Пилатес на тренажерах

Гимнастика пилатес реформер – это:
Во-первых

, строго индивидуально, в определённой последовательности подобранные упражнения и в целом программа тренировок на тренажёрах для пилатеса;

Во-вторых

, наличие системы пружин прогрессивного сопротивления, ремней и шкивов на пилатес-тренажёрах позволяет выполнять более 100 различных упражнений с регулируемой нагрузкой;

В-третьих,

в рамках одной тренировки упражнения на пилатес-тренажёрах могут выполняться:

• последовательно используя то или иное оборудование для пилатеса
• используя только один пилатес-тренажёр для данной тренировки

В-четвёртых

последовательное и плавное выполнение (по несколько раз) индивидуально подобранных упражнений с «правильно выстроенным» и контролируемым положением тела;

В-пятых

соблюдение основных принципов Пилатеса: техники дыхания, концентрации, правильного и точного выполнения движений, соблюдение правил нагрузок и движений в пределах собственного комфорта

Пилатес на реформере позволит вам:

• испытать ощущения, которые вы никогда не испытывали в тренажерном зале;
• укрепить мышцы, а не увеличить их в объеме;
• комплексно подтянуть бицепсы, трицепсы, а также мышцы пресса и спины;
• укрепить мышцы таза и восстановиться после родов;
• улучшить баланс туловища, скорректировать осанку;
• улучшить работу внутренних органов;
• во время занятия будут задействованы даже те мышцы, о которых вы и не догадывались ранее;

Преимущества тренировки пилатес на большом оборудовании

• упpaжнeния нa пилaтec-тренажёрах мoжнo выпoлнять любым пoльзoвaтeлям, нeзaвиcимo oт вoзpacтa и пoлa — пилатес для детей и взрослых;
• тренировки пилатес на реформере проводятся строго в индивидуальном порядке. Тренажеры настраивается персонально, пружины устанавливаются на одну из трех степеней сопротивления;
• на тренажерах для пилатеса можно выполнять огромное количество упражнений, ограничивающееся только фантазией и возможностями занимающегося;

простота упражнений, выполняемых на тренажёрах — реформерах, обеспечивает и скорость их освоения, и безопасность для занимающихся;

процесс тренировки благоприятно влияет на растягивание мышц и их тонус (пилатес для пресса и ягодиц), увеличивает диапазон подвижности суставов и позвоночника, что является эффективной профилактикой остеохондроза и артрозов (пилатес для позвоночника и суставов);

Результативность занятий Пилатес-реформер

• профилактика и реабилитация при таких заболеваниях опорно-двигательного аппарата как остеохондроз, артриты, артрозы, коксартрозы и коксартриты, после операций на позвоночнике и с межпозвонковыми грыжами, а также другими соматическими заболеваниями нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мочеполовой системы;
• большое количество упражнений, связанных с отталкиванием и сопротивлением сжатию улучшают метаболизм и стабилизируют патологические процессы внутри костной ткани, обеспечивая укрепление костной ткани;
• упражнения на нестабильной (подвижной) платформе — реформере ALLEGRO способствуют развитию баланса и координации, которые с возрастом снижаются. Следовательно, такие занятия влияют на биомеханику движения и обеспечивают правильный стереотип движения; пилатес гимнастика на реформерах – это профилактика токсикоза и избыточного веса во время беременности. Эффективная подготовка мышц, тканей тазового дна и костных тканей к родам (пилатес для беременных). Быстрое восстановление после родов;
• работа в пользу здоровья и долголетия превращается в одно из удовольствий в жизни.

Проще говоря, гимнастика пилатес реформер – это пилатес для спины и суставов, пресса и ягодиц, живота и ног, пилатес для тех, кто хочет похудеть, пилатес для беременных и для восстановления фигуры после родов, пилатес для реабилитации и профилактики самых различных заболеваний опорно-двигательного аппарата и практически всех соматических заболеваний.

Оборудование для пилатес гимнастики на реформере

• тренажер реформер Аллегро
• тренажер трапеция Кадиллак
• пружины разных уровней сложности, для оптимизации нагрузки
• классический Реформер «Pilates Plus»
• бочка с лестницей «Pilates Plus»
• классический стул «Pilates Plus»
• корректор спины
• бокс
• стропы с петлями для рук и ног
• кольцо для пилатеса
• ремень для йоги
• блок-йога (кирпич-йога)
• ролл
• резиновый амортизатор
• гимнастический мяч
• бочка для растягиваний
• нестабильная платформа «Босу» (полусфера)
• гимнастический диск

Чтобы узнать больше о тренировках пилатес-реформер или записаться на первое занятие, звоните нам по телефону +7 (495) 500-01-40.

Наши опытные, дипломированные тренеры по пилатесу разрабатают для Вас персональные программы занятий пилатес реформер.