Как накачать мышцы за месяц для девушки

Определение вашего начального уровня

Некоторые из вещей могут быть очень простыми для некоторых из вас, но помните, что эта статья предназначена для новичков искать быстрые способы, пути напрямик, чтобы накачать мышцы правильно, избегая распространенных ошибок. Если вы абсолютный новичок, то это здорово! Но если у вас немного более продвинутый уровень, вы тоже можете извлечь пользу из этой статьи, просто пройдя по пунктам, которые вам интересны. Неплохо?

У всех будут разные начальные точки, поэтому, думаю, вы понимаете, что невозможно было бы дать советы, которые устроили бы каждого. Но я надеюсь, что эта статья поможет людям, которые действительно в ней нуждаются.

Необходимое снаряжение

Чтобы начать тренировки, необходимо оборудование:

• снаряды;
• стенка;
• мат, каремат;
• музыкальная аппаратура;
• спортивная одежда;
• место для занятия спортом.

Для оценки четкости выполняемых движений нужно установить зеркало. Именно с этой целью во многих спортивных залах групповые занятия проводятся напротив зеркальной стенки.

Снаряжение должно охватывать все потребности, чтобы решить, как накачать мышцы за месяц:

• гантели со съемными блинами;
• штангу;
• хула-хуп;
• скакалку;
• упоры для прокачки отдельных групп мышц;
• напольные весы;
• секундомер;
• круг.

Выполняя упражнения можно повредить сухожилие, потянуть мышцу. По этой причине в помещении для занятий должна быть аптечка.

Желательный набор содержимого:

1. обезболивающие гели;
2. разогревающие мази;
3. эластичный бинт.

Внимательное отношение к своему здоровью поможет достичь небывалых результатов, всего лишь взяв правильный темп. Перед принятием решения касательно программы тренировок, пройдите медицинское обследование. Соберите сведенья по противопоказаниям. Затем получите консультацию у опытного тренера, а лучше занимайтесь с ним индивидуально хотя бы первые пару месяцев.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Допустим, вы видите парня на обложке журнала, который утверждает, что он выполняет определенную тренировку для получения результатов, которые вы видите на фото. Ваша первая реакция – надо начать такие же тренировки, чтобы получить те же результаты. Проблема в том, что не сами тренировки сформировали его тело, а накопленные годы тренировок и, скорее всего, несколько различных тренировочных этапов и программ. Будьте осторожны, ведь вы можете выполнять тренировку и видеть потенциально хорошие результаты, но в конце концов, вам придется применять постоянные усилия в течение долгого времени, чтобы результаты стали заметны.

Ошибка № 5 — Отсутствие основы

Каждый хочет увеличить количество упражнений, выполняемых на скамье, приседания и тягу или быть в состоянии выжать 45 кг гантели и выглядеть, как на обложке журнала, но прежде чем идти вперед, вы никогда не думали об основополагающих принципах? Конечно, нет, потому что это недостаточно интересно, я прав? Но зачастую, при увеличении весов спортсмены приносят в жертву форму и технику, что зачастую может привести к травмам.

Сначала верное выполнение, а потом уж увеличение веса. Это правило приведет вас к лучшему прогрессу в ближайшие месяцы и годы. Если база не является прочной, то ваши результаты неизбежно станут хуже при увеличении веса в упражнениях.

План тридцатидневных занятий спортом

Предлагаемый комплекс даст гарантированные плоды. Упражнения можно распределить по дням, давая возможность восстановиться мышцам разных групп. Оконченная первая четырехдневная фаза повторяется.

1. Поднимаем бедра.(два подхода; 15 повторов). Спина плотно лежит на полу. Бедра поднимаются максимально высоко. 2. Классические ножницы.(2х15) Разводя и сводя ноги, медленно плавно двигайтесь к вертикальному положению. Начальный угол наклона 15°, конечный 90°. Тридцатисекундный отдых.

3. Упражнение «дворники с упором». (2х20) Держа гриф штанги, поворачивайте поднятыми ногами влево — вправо. Выполняется лежа. Минутный перерыв. 4. Жим на скамье широким хватом. (2х10) Штанга опускается на выдохе. Старайтесь работать грудными мышцами. После минутного отдыха повторяется это же упражнение, руки ставятся узко. 5. Отжимаемся с хлопком. (2х12) После каждого отжимания делается толчок вверх, ладони должны соприкоснуться. 6. Классическая планка. (два подхода по минуте) Тело принимает позу планка, живот плотно подобран. Упор удерживается локтями. Голова, средняя точка спины, ягодицы образуют одну линию.

7. Боковая планка. (аналогичное количество раз) Тело разворачивается, упор на одну из рук. Свободная конечность вытягивается вдоль тела. Во второй раз меняется сторона. 8. Приседание. (30 раз) Приседая, следите за положением таза. Копчик направлен к полу. 9. Поднятие штанги вертикально. (20 раз) Руки прямые, спина выровнена, вес подымается ногами.

10. Проработка икр. (15 раз) Икры подтягиваются одновременно с грудной клеткой. Голени можно утяжелить накладками. 11. Подтягивание. (минимальное число 10) 12. Подъем штанги перед и над собой. (начиная с 25 раз) Каждый тип этого упражнения выполнять, следя за ровным положением рук. Поднимать на выдохе, опуская вдыхать. 13. Боковое поднятие гантелей. (около 30 подъемов) Ноги разведены, спина ровная. Дыхание ровное. Руки вытянутые. Работать синхронно.

Регулярный труд, выполнение всех инструкций и внимательное отношение к технике и своему здоровью позволят достичь желаемого. После занятий принимайте контрастный душ, так усилится сжигание жировых слоев.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Вы не должны подписывать долгий контракт с тренажерным залом, чтобы в течение 3 месяцев вы не могли выйти оттуда, если вы не уверены в своих способностях. Лучше попросите показать вам упражнения, а затем заставьте их проверить вашу форму и технику, а потом уже можно периодически возвращаться, чтобы пройти переподготовку.

Думайте об этом, как об инвестиции, а не как о тратах. Вы хотите добавить вес на гриф, чтобы стать больше и сильнее, не так ли? Тогда вы должны сосредоточиться на базовых вещах, и это, я гарантирую, приведет, в конце концов, к отличным результатам.

Правильное отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса является одним из ключей к получению результата. В конце концов, как вы узнаете, делаете ли вы прогресс, если вы его никогда не измеряете? Включите в свою программу следующие вещи:

• взвешивайтесь каждые 2 недели в то же время суток и перед едой и записывайте результаты;
• делайте фото своего прогресса каждый месяц;
• используйте дневник тренировок для отслеживания прогресса в упражнениях;
• еженедельно записывайте свои мысли относительно тренировок, питания, восстановления и т.д.

Знайте, чего вы хотите достичь

Для того, чтобы поразить цель, необходимо знать, куда целиться, не так ли? То же самое и в формировании мышц и изменении тела. В последнем совете мы обсуждали, как важно отслеживать прогресс, но сначала необходимо установить точку отсчета или целевой конечную цель, которую вы хотите достичь.

Поставьте себе цель на один месяц, например, я хочу набрать 3 кг в течение 4 недель или я хочу увеличить вес при жиме лежа на 5 кг в течение следующего месяца. Поставьте себе более долгосрочную цель на 6 месяцев, например: «Я хочу придерживаться своей программы в течение 6 месяцев и набрать 10 кг». Будьте конкретны в своих целях и держите их там, где вы будете видеть и напоминать себе о них каждый день. Имея в мыслях четкое направление и конечную цель, у вас будет гораздо больше шансов приблизиться к ее достижению. Знание того, что вы хотите достичь, очень мощная штука, так что не пренебрегайте этим.

Белок, мультивитамины и рыбий жир

Горячей темой в бодибилдинге всегда были и будут спортивные добавки. Как новичоку или продвинутым атлетам, не рекомендуется включать в рацион много добавок. Они могут создавать ложные надежды на достижение невероятных результатов. При этом есть список базовой тройки добавок, которые стоит использовать новичкам в качестве необходимых для ускорения достижения результата.

Протеины

Даже если вы новичок в фитнесе, вы все равно должны знать, что хороший белок имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Вам будет требоваться больше белка, чем обычному человеку, который не пытается набрать мышечную массу, и из-за этого требования будет легче потреблять избыточный белок в форме коктейля путем смешивания протеина с молоком или водой.

Мультивитамины

Мультивитамины должны быть включены в рацион независимо от того, находитесь ли вы в фазе сжигания жира или в фазе наращивания мышечной массы. Ответ на вопрос, почему необходимо использовать мультивитамины, должен быть очевидным, однако чтобы прояснить, я скажу, что мультивитамины предоставляют организму необходимые витамины и питательные вещества, которых вам может не хватать, даже если вы используете очень здоровую и правильную диеты.

Мне нравится думать о мультивитаминах как об одной из форм страхования, поскольку вы можете быть уверены, что получаете полностью все рекомендуемое ежедневное количество питательных веществ и минералов. Тем не менее, мультивитамины не заменят вредные привычки и плохую диету. Поэтому я рекомендую не только принимать мультивитамины, но также придерживаться здоровой диеты, богатой овощами.

Тем более важно включать мультивитамины в рацион, когда вы находитесь в фазе сжигания жира, потому что ваш общий уровень активности возрастет, и большая общая активность приведет к уменьшению питательных веществ в организме. Чтобы убедиться в том, что вам хватает всех основных питательных веществ, я рекомендую принимать дополнительные мультивитамины, сидя на диете по уменьшению веса, потому что общее количество калорий будет уменьшаться, в то время как общий уровень активности будет увеличиваться.

И вообще просто хорошо увеличить потребление мультивитаминов, когда вы подвергаете ваше тело таким изменениям.

Рыбий жир

Рыбий жир и Омега-3 в частности являются весьма полезным в борьбе с воспалениями в суставах, а также мышцах.

Кроме пользы при уменьшении воспалениий, рыбий жир также, как известно, повышает чувствительность на рецепторных участках мышц увеличить чувствительность к инсулину, которая, как мы уже объяснили выше, приведет к меньшей выработке инсулина оранизмом, что в свою очередь означает меньше жира и большее пополнение гликогеном мышц. Проще говоря, ваш организм будет лучше наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Как справляться со взлетами и падениями

Часто об этом не говорят профессионалы фитнеса, но это фактор, который может негативно повлиять на людей, если они не знают, как справиться с психологией формирования мышц. Будет время, когда вы взвеситесь, и вес будет не таким, какой вы ожидали, и вы будете разочарованы, или вы, возможно, слишком хитрили, слишком сидя на диете, и набрали слишком много веса, или вы можете выполнять тренировку, где у вас не будет прогресса и это будет ужасно.

Не поймите меня неправильно, не всегда все идет так плохо. Часто все будет очень хорошо, но когда вы будете переживать некоторое разочарование, не забудьте делать следующее.

• Оставайтесь в позитивном настрое и поймите, что это не тупик, а небольшое отклонение на конечном пути к цели.
• Быстро пройдите мимо проблемы и затем забудьте о ней. Не останавливайтесь на этом.
• Поймите, что это случается со всеми в тот или иной момент, но главное – продолжайте работать и идти к своим целям. Это то, что делают люди с идеальным телосложением. Они не позволяют сторонним вещам останавливать себя, а идут вперед еще упорнее, и это то, что вы должны сделать.

Выбор системы занятий

Чтобы решить дилемму, как накачаться за месяц, неопытный спортсмен начинает быстро наращивать скорость. Резкие рывки могут закончиться плачевно. Желание получить конечный положительный итог за короткое время может подстрекать на неверные шаги.

Грамотно подобранные упражнения эффективно дают развиться мышечной массе. Самый популярный запрос в интернете звучит: как накачать попу за месяц? Выделив основную проблему, можно равномерно распределить усилия тренировочного процесса.

Человек теряет массу равномерно. Массажи, диетные комплексы повышают скорость уменьшения жирового слоя, поднимают тонус выбранных частей тела. Опытные спортсмены рекомендуют:

• заниматься четыре дня недели;
• минимальная суточная норма воды два литра;
• потреблять определенное количество калорий (правило «кратное 40%» — углеводы, белки 40 %, жиры 20%);
• высыпаться, 8 часов покоя;
• фиксировать прогресс фотографиями, видео, замерами сантиметром и ведением дневника тренировок.

Необходимо завести и записывать все свои тренировки и достижения в дневник. Каждая запись делается по типу:

1. даты дня;
2. времени проведенного за тренировкой;
3. графику приема пищи;
4. меню потребленных продуктов.

Так отслеживается прогресс, тестируется выбранная программа.