Самые эффективные упражнения для бедер в тренажерном зале

Топ упражнений для ног в тренажерном зале

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Жим ногами

Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

1. Садимся в тренажер для жима.
2. Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
3. В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
4. Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разгибаем.

Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).

Тренировка ног в Гакк-машине

Базовая техника на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.

1. Становимся на платформе, дистанцировав ступни на 60 см. Колени держим присогнутыми.
2. Спина прижата к вертикальной подвижной опоре, установленной под небольшим наклоном.
3. Убираем стопоры, нижние конечности выпрямляем, пока груз не ляжет на плечи.
4. Вдавливая пятки, опускаем таз до образования прямого угла с полом, сразу поднимаемся.

Важно почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2).

Обратные гакк-приседания

Преимущество практики — лучше прокачиваются ягодицы и бедра.

1. Встаем на опору лицом к подвижной платформе. Кладем валик на плечи.
2. Голову и спину держим на одной прямой.
3. Освобождаем стопоры, втягиваем живот, корпус опускаем вниз, отводя ягодицы назад, словно желая сесть на стул.
4. Как только бедра примут горизонтальное положение, поле паузы энергичным движением встаем из приседа.

• В пиковой точке сохраняем небольшой подколенный угол.
• Время от времени меняем ширину стойки.
• 10 повторений в 4 подхода.

Разгибание ног в тренажере

Целенаправленное упражнение для квадрицепсов.

Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.

• Прямое положение не мешает полному разгибанию коленей.
• Спинка тренажера поддерживает верхнюю часть корпуса, что снижает риск получения травмы при случайном падении веса, разгружает спину.

1. Подходим к тренажеру, регулируем вес.
2. Садимся, заводим ступни под валик, цепляемся за боковые ручки.
3. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги.
4. После счета 1,2,3 принимаем ИП .

• Для массы выполняем 12 повторений в 3 сета;
• для сушки – 15-18х3.

Сгибание ног лежа

Фокус: посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая мышца бедра.

1. Ложимся лицом вниз, ступни фиксируем под валиком, колени немного свешиваются, корпус прижат к поверхности.
2. На выдохе полностью сгибаем колени. Валик касается ягодиц.

• Распрямлять конечности до конца не обязательно.
• Как и все изолирующие практики, сгибания совершаются в конце программы для «добивания» бедер.

Приведение ног в тросовом тренажере

1. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, отшагиваем тренажера.
2. Массу тела смещаем на опорную ногу. Приподнятая конечность поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую пристраиваем на талии.
3. На задержке дыхания выносим свободную конечность вперед доминирующей и заводим в сторону.

В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра. Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.

Сведение ног в тренажере

Вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы. Перед выполнением основательно разминаем тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.

1. Садимся в тренажер.
2. Колени ставим на опоры под широким углом. Верхняя часть корпуса неподвижна.
3. На выдохе ноги плавно сводим вместе.

Выполняем 16 повторений в 3 подхода.

Подъем голени сидя

Практика направлена на развитие камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.

Если в зале нет специального тренажера, работать можно в Гакк-машине или Смите.

1. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки свисали.
2. Кладем валик на квадрицепсы, поднимаемся и опускаемся на носочках.

Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь и наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.

20 дублей в 3 сета.

Подъемы стоя на носки

Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов. Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца.

1. Становимся в тренажере плечами под валики.
2. Совершаем стопами ритмичные движения вверх-вниз, следя за механикой движения.

• Разное положение ступней, как в предыдущих техниках, нагружает разные пучки.
• Выбираем комфортный вес отягощения.
• Выполнять можно со штангой и гантелями.

Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.

Источник

Лучшие упражнения для мышц бедра

Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше – квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).

Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.

Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.

Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.

Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим ногами

Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.

В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.

Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы – нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.

Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.

Гакк-приседания

Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.

Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.

© splitov27 — stock.adobe.com

Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.

Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

Выпады

Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:

Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).

Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:

© studio1901 — stock.adobe.com

Становая тяга сумо и плие-приседания

Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.

Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.

С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения в ногах и бедрах

Наиболее распространенными запросами, с которыми приходят женщины в тренажерный зал, являются: желание похудеть в области живота и сушка нижней части тела с параллельным увеличением размера бедер и ягодиц. Девушкам, придерживаясь рекомендаций фитнес-инструктора, улучшить внешний вид своей фигуры значительно проще, чем мужчинам, для которых набрать мышечную массу в области ягодичных мышц зачастую является непосильной задачей. Задаваясь целью похудеть, спортсменкам необходимо не только заниматься по грамотно составленной программе тренировок, но и соблюдать правила здорового питания и образа жизни.
В отличие от мужчин, чей процесс похудения и наращивания мускулатуры будет иметь результат исключительно в условиях спортзала, представительницы прекрасной половины человечества могут выполнять комплексы как в тренажерном зале, так и дома. Несмотря на то, что оба способа прокачать женскую фигуру являются эффективными, занятия спортом в тренажерном зале позволят добиться видимых результатов уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок. Чтобы грамотно составить программу на уменьшение количества подкожного жира в области ног и ягодиц, спортсменка должна знать, какие упражнения являются самыми эффективными, что можно считать прямым противопоказанием для физической нагрузки, а также что думают профессионалы о женском похудении в целом.

Худеем в домашних условиях

Как похудеть в области бедер и ягодиц, занимаясь дома? Несмотря на то, что эта часть тела является достаточно проблематичной в сбрасывании лишних килограммов, следуя нижеизложенным рекомендациям все же можно добиться желаемого эффекта.

В первую очередь необходимо выполнить хорошую разминку, желательно заняться аэробикой для разгона метаболизма и сжигания жира. Аэробика или степ-аэробика в домашних условиях – это идеальный вариант перед тем как начать силовые упражнения. Поможет и обычная зарядка. Теперь непосредственно сами упражнения:

• Встаньте на четвереньки. Колени под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми. Выпрямите правую ногу в сторону, поднимите вверх, заведите назад за левую стопу и верните обратно. При этом акцент именно на работе ягодичной мышцы. Не включайте в работу поясницу. Повторите 12-15 раз каждой ногой, сделайте 3 подхода.
• Ложитесь на живот. Согните правую ногу в колене и попробуйте вытолкнуть ее вверх как можно выше. Повторите с другой ногой. Сделайте 10-12 повторений в 2 подхода.
• Это упражнение является продолжением предыдущего. В этот раз вам необходимо поднимать обе ноги вверх одновременно. Также сделайте 10-12 повторений в 2 подхода.
• Лежа на животе, вытяните руки вперед перед собой. Начните выполнять подъемы обеих рук и ног максимально высоко. Это упражнение также отлично тренирует мышцы спины, делает позвоночник более гибким.
• Лежа на животе, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, соединив носки. Из этого положения пробуйте сводить колени вместе и разводить их. Сделайте столько повторений, сколько у вас получится. Здесь хорошо качаются приводящие мышцы бедра.
• Следующее упражнение есть и в пилатесе, и в йоге, и во многих других направлениях. Оно отлично укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. При этом делает тело более гибким. Ухватитесь на щиколотки и попробуйте вытянуться вверх максимально. Если не получается ухватиться обеими руками, делайте с каждой ногой по очереди. Сделайте 10-12 повторов в 3 подхода.
• Планка. Ею следует завершить тренировку. Она укрепляет все тело и подходит для похудения живота и боков. Упритесь руками или ладонями, а также носками в пол. Подтяните живот, подкрутите таз. Удерживайте положение как можно дольше.

Если соблюдать порядок действий по выше представленной схеме, вы сможете быстро похудеть в области бедер и ягодиц. Видео уроки помогут в похудении ягодиц в домашних условиях. Такая тренировка подходит не только для женщин, но и для мужчин.

Особенности и механизм действия тренажеров для ног

В зависимости от вида создаваемой нагрузки, механизм действия тренажеров для ног и ягодиц различается. Производители таких спортивных товаров классифицируют свою продукцию на:

• силовую (такие тренажеры необходимо использовать для поддержания общей плотности мускулатуры);
• аэробную (или кардио, предназначенную для укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения веса);
• способствующие увеличению мышечной массы спортсменки.

Основной особенностью тренажеров для жиросжигания и прокачки ног является то, что, помимо целевой группы мышц, они задействуют и несколько второстепенных. Такая характеристика в очередной раз доказывает, что локальное похудение в одной области тела невозможно. Уменьшение жировой прослойки во время занятий спортом происходит равномерно. Например, при ходьбе на степпере (один из самых эффективных тренажеров, используемых для похудения ног как в домашних условиях, так и в спортзале) прорабатываются не только мускулы нижней части тела, но и укрепляется спина, подтягивается пресс, тренируется сердечно-сосудистая система.

По теме: Постоянное чувство качания нет опоры под ногами

Какие есть противопоказания для женщин

Перед началом тренировок, нацеленных на похудение ног, девушке следует убедиться в отсутствии у нее противопоказаний к занятиям спортом. В противном случае она рискует не только получить «обратный результат» (нижняя часть тела будет увеличиваться в размерах, например, при задержке организмом жидкости из-за проблем с почками), но и значительно ухудшить состояние своего здоровья. Отказаться от выполнения комплекса следует в случае наличия:

• гипертонии 2 и 3 степени;
• беременности;
• дисфункции мочеполовой системы;
• геморроидальных узлов;
• опухолей, вне зависимости от их этимологии;
• нарушений в работе почек, печени и желчного пузыря;
• болезней сердечно-сосудистой системы;
• расстройств координации движений;
• переломов или других травм суставов и костей;
• нарушений работы опорно-двигательного аппарата.

Важно! В случае возникновения дискомфортных ощущений в процессе занятий спортом, женщине следует незамедлительно остановить тренировку и как можно скорее провести обследование своего организма.

Где лучше заниматься: дома или в тренажерном зале

Упражнения для похудения ног можно выполнять дома или в зале, а можно комбинировать два вида тренировок, правильно подбирая при этом нагрузки. Выбирать наиболее подходящий для себя вариант девушке следует только после изучения положительных сторон каждого метода преобразования нижней части своего тела.

Преимущества тренировок в спортзале

Преимущества домашних занятий

Необходимость платить деньги за абонемент является дополнительной мотивацией для спортсменки.

Возможность прорабатывать конкретную часть тела с минимальным набором спортивных снарядов (гантели, штанга, гири, эспандеры, фитнес-резинки, жгуты).

Наличие разнообразного оборудования, которое можно использовать не только для похудения, но и для последующей подтяжки и растяжки мускулатуры.

Экономия денег на покупке абонемента каждый месяц.

Возможность в любое время обратиться к дежурному фитнес-инструктору, находящемуся в зале, за помощью в выполнении конкретного упражнения.

Экономия времени на том, чтобы добраться до тренажерного зала.

Опция проведения персональных занятий с тренером.

Отсутствие необходимости подстраиваться под часы работы тренажерного зала и фитнес-тренера, проводящего персональные тренировки.

Наличие других людей, занимающихся спортом, также является дополнительной мотивацией для худеющей.

Отсутствие очередей на тренажеры, в душевые, сауну и так далее.

Исходя из приведенной выше сопоставительной таблицы можно сделать вывод, что занятия в домашних условиях подойдут тем, кто хочет улучшить состояние своей фигуры, но не имеет финансовых или временных ресурсов, чтобы посещать тренажерный зал. Во всех остальных случаях для достижения видимого результата в кратчайшие сроки девушкам стоит отдавать предпочтение тренировкам в спортзале.

Упражнения в тренажерном зале

Кому-то удобнее заниматься дома, а кто-то предпочитает отправиться в спортзал. Если вы относитесь ко вторым, то специально для вас, ниже представлены эффективные упражнения для проработки внутренней части бедер.

Приседания со штангой

Приседания – наиболее эффективное упражнение для проработки бедер. Поэтому его обязательно следует включить в программу тренировок. Вес штанги нужно подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений.

Техника выполнения: встать лицом к грифу, выпрямить спину, затем переместить штангу на трапециевидные мышцы. Взяться руками за гриф и выпрямиться.

Ноги стоят на ширине плеч, носки немного повернуты в стороны, спина ровная. Следите за тем, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Сделав глубокий вдох, выполните глубокое приседание и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Поскольку это упражнение травмоопасное, в первый раз его рекомендуется выполнять в присутствии тренера или кого-нибудь более опытного.

Сведение ног на тренажере

Еще одно эффективное упражнение. Для его выполнения понадобится специальный тренажер, который можно найти в любом спортзале.

Способ выполнения: сидя на тренажере необходимо, на вдохе максимально свести бедра, задержаться на несколько секунд и плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Во избежание нежелательных повреждений, выполнять данное упражнение нужно не спеша.

Выпады с гантелями

По эффективности это упражнение уступает, возможно, только приседу. С его помощью можно хорошо прокачать внутреннюю часть бедер, ягодицы и четырехглавую мышцу.

Для начала важно правильно встать, для этого необходимо выпрямиться, поставить ноги чуть уже плеч, а также взять в обе руки гантели. Далее нужно сделать как можно дальше шаг вперед правой ногой, левая при этом должна оставаться на начальном месте и на вдохе сделать присед. Затем на выдохе нужно оттолкнуться и вернуться в начальное положение. Выполнить снова, но теперь шаг вперед следует делать другой ногой.

В целях безопасности нужно следить за тем, чтобы колено той ноги, которой вы делаете шаг вперед, не уходило вперед, оно должно находиться на одной линии со ступней.

Нужно делать 12-15 повторений, 2-3 подхода за тренировку. Со временем количество подходов можно увеличить. Перерывы между подходами должны быть около 2 минут. Вес гантелей также нужно постепенно увеличивать.

Разгибание ног на тренажере

Это упражнение предназначено для проработки четырехглавой мышцы бедра. Его рекомендуют выполнять перед приседаниями для разогрева или же в конце тренировки.

Техника выполнения: сидя в тренажере нужно взяться за рукоятки по бокам, согнуть ноги в области коленей и поместить их под специальные валики. Затем на вдохе поднять, выпрямив ноги. А на выдохе вернуться в первоначальное положение.

Не стоит чересчур выпрямлять коленные суставы, выполнять упражнение нужно медленно, спину важно держать ровно.

Какие ошибки могут возникнуть при выполнении этого упражнения, показано в следующем видео:

В данном видеоролике представлен комплекс эффективных упражнений. Посмотрев его, вы узнаете, как быстро избавиться от лишнего жира на внутренней части бедер и привести фигуру в норму.

ТОП лучших тренажеров для прокачки и подтяжки ног

Для качественной прокачки и подтяжки нижней части тела девушкам стоит включать в свою программу тренировок упражнения на самых эффективных для подобных целей тренажерах, по мнению профессиональных спортсменов и фитнес-инструкторов.

В зале

В тренажерном зале топовым оборудованием, предназначенным для улучшения внешнего вида женских ног, считаются:

Тренажер

Принцип действия

Установка для выполнения приседаний

Спортсменка, предварительно выбрав рабочий вес и установив требующийся угол наклона основания конструкции, встает лицом к основной части тренажера. На плечах располагает плечевые подушки, с помощью которых и будет создаваться дополнительная нагрузка при приседе.

Тренажер для Гакк-приседаний

Девушка располагается в тренажере, облокотив при этом спину на опорную поверхность, плотно прижав поясницу к подушке. Угол наклона корпуса стандартный и является оптимальным для спортсменки любого роста и комплекции. На плечах располагаются специальные рукоятки, которые создают дополнительное давление на ноги во время приседаний.

Угловая конструкция для жима ногами

Женщина садится в тренажер, плотно прислоняя спину к опорной части конструкции. Ноги устанавливаются на подвижной части, ход которой сопровождается подъемом и опусканием выбранного рабочего веса. Смена положения стоп во время сгибания ног позволяет проработать все группы мускулов нижних конечностей.

Важно! Рабочий вес для выполнения упражнений в тренажерах должен подбираться для каждой женщины индивидуально с учетом ее исходных параметров, поставленной цели, физической подготовки и противопоказаний.

Для уменьшения объемов ног в домашних условиях специалисты рекомендуют девушкам заниматься на:

Тренажер

Принцип работы

Женщина ставит стопы на подвижные пластины, ход которых имитирует движение ног во время ходьбы. Для увеличения результативности тренировок сопротивляемость механизма можно увеличивать.

Эспандер для ног в форме бабочки

Ноги необходимо разместить в отверстия спортивного снаряда так, чтобы пружинный механизм оказался между конечностями. Во время разведения ног в стороны максимальная нагрузка будет приходиться на мускулатуру внутренней поверхности бедра.

Тренажеры со «скользящим» механизмом

Ноги спортсменки устанавливаются на педали, плотно закрепляясь при этом ремнями. Руки необходимо расположить на рукоятке, но не опираться на нее. За счет естественных усилий девушка раздвигает и сводит нижние конечности, тем самым поочередно задействуя внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Важно! Несмотря на то, что оборудование для домашних тренировок обладает простейшей конструкцией, при выполнении упражнений с его использованием необходимо строго следовать стандартному алгоритму, соблюдая при этом технику безопасности.

LiveInternetLiveInternet

Красивая женская фигура требует определенных пропорций тела, поэтому выполняя упражнения для ягодиц и бедер девушки корректируют их таким образом, чтобы подогнать под нужные размеры, делая их либо больше, либо меньше.

Упражнения для ягодиц и бедер особенны тем, что сделать акцент на ягодицы достаточно трудно, т.к. их не так просто изолировать от других мышц.

В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит Вам много времени и сил. Если такой возможности нет, то предлагаю вашему вниманию несколько тренировок на ягодичные мышцы и ноги от профессионалов

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые помогут улучшить пропорции тела для девушек и сделать красивую фигуру. А покажет нам свою тренировку многократная призерка чемпионатов в категории фитнес-бикини Виктория Иванова

В следующей тренировке показано несколько эффективных упражнений на ноги, ягодицы и трицепс, которые вы можете сделать в тренажерном зале. Как правильно настроить тренажер под себя, установить вес, как делать упражнение с правильной техникой, чтобы добиться максимального эффекта.

Выполняя упражнения, представленные в этом ролике, вы сможете придать вашим бедрам и ягодицам желаемую форму. Показано как правильно выполнять такие упражнения как становая тяга на прямых ногах, шаги с гантелями, плие-приседы и сгибание ног в тренажере. Эти упражнения помогут быстро и эффективно похудеть в бедрах и сделать ягодицы упругими.

Ещё один комплекс упражнений для ног и ягодиц, которые можно эффективно использовать в программе тренировок в тренажерном зале для девушек. Данные упражнения дадут возможность девушкам сделать красивую спортивную форму ног. Тренировка в один день таких крупных мышц как четырехглавая мышца бедра, двуглавый сгибатель бедра и ягодичные мышцы позволяет максимально нагрузить такие большие мышечные группы, что сделает упражнения максимально эффективными для похудения ног и ягодиц.

И в заключение подборка лучших упражнений для бёдер и ягодиц от персонального тренера Алексея Ветрова

При выполнении упражнений для ног и ягодиц, как и при любых занятиях спортом самое важное — соблюдение правильной техники. Ошибки могут не только привести к травмам, но и желаемого эффекта Вы не получите, так как мышцы не будут задействованы как нужно. Дома Вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. И не забывайте, что в случае уменьшения объемов и похудение девушкам очень важно соблюдать правильное питание без которого любые тренировки в тренажерном зале будут не достаточно эффективны.

Смотрите также:

Комплекс упражнений для красивых ног

Тренажёрный зал: тренировки для ягодиц и бёдер — 1

Тренажёрный зал: тренировки для ягодиц и бёдер — 2

Самые эффективные упражнения в спортзале

Абсолютное большинство программ тренировок для похудения ног подразумевает выполнение упражнений девушками в условиях тренажерного зала. По мнению опытных фитнес-инструкторов, максимально быстро спортсменке удастся добиться поставленного результата, включив в комплекс самые эффективные виды нагрузок:

Упражнение

Описание

Сгибания ног из положения стоя с отягощением

Принять устойчивое положение. Стопы отставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, спина прямая, подбородок приподнят. На плечи положить гриф так, чтобы голова спортсменки располагалась посередине основной части снаряда. Придерживая штангу руками, согнуть ноги в коленях до момента, когда бедро будет находиться параллельно полу, колено не должно выходить за носок ступни. Не задерживаясь в таком положении, вернуться в первоначальную позицию. Спина во время выполнения упражнения должна оставаться максимально прямой.

Выпады со спортивным снарядом

Встать прямо, в руки взять гантели или расположить на плечах штангу с блинами. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед. На выдохе выставить одну ногу вперед и, согнув обе конечности в колене, коснуться второй ногой пола. Колено передней ноги не должно выходить за пределы стопы, а спина должна оставаться неподвижной. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в исходную позицию.

Подъемы ягодиц из положения лежа (вариация упражнения – статичное удерживание ягодиц на максимальной высоте из горизонтального положения)

Лечь на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, слегка отведя их друг от друга. В области живота расположить металлический блин рабочего веса, руки положить вдоль корпуса. На выдохе оторвать таз от пола, подняв его максимально высоко. Простояв в верхней точке максимально продолжительное время, медленно опустить ягодицы и повторить упражнение требуемое количество раз.

Важно! Количество подходов и повторений каждого упражнения увеличивается постепенно и контролируется профессионалом, а не зависит от личных предпочтений самой спортсменки.

Похудение в спортзале

Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

Почти все фитнес-центры имеют аэробные залы и своих постоянных клиентов, большая часть из которых во время тренировок достигает своей цели, обретая меньший вес и красивую фигуру. Занятия улучшают состояние психики, повышают работоспособность и укрепляют сердечно-сосудистую систему. На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть в бедрах и ногах?

Похудение в спортзале

Упражнения для ног на тренажёрах включают базовые и отдельные занятия. Тренировочная схема идеально подходит как для молодёжи, так и для мужчин и женщин постарше. Если ответственно подойти к режиму питания, можно проводить упражнения, чтобы похудели ноги, или наоборот, сделать более полными.

Тренировка для похудения ног

Сегодня спортзалы имеют массу тренажёрных приспособлений, способных физическими нагрузками исправить огрехи человеческого тела.

Приседания с гантелями

Прямая стойка: ноги на ширине плеч, носки разведены, спина выгнута. Руки с гантелями опущены вниз. На вдохе, сгибая колени, начать приседание до параллельного отношения бёдер к полу. Несколько секунд задержки в нижней точке и дальнейший возврат в исходное положение за 3-4 секунды. Сделать выдох. Проделать 3 подхода по 30-35 раз.

На заметку! Упражнение можно выполнять со штангой. Инвентарь ложится на плечи, снаряд придерживают руками, опустив локти вниз.

Жим ног

В тренажёре упереться ступнями в нижнюю площадку, а спиной в спинку. На вдохе опускать вес и поджимать колени почти до плеч. В конечной точке на мгновение замереть и медленно выпрямить ноги обратно. Сделать выдох. Повторить 3 подхода по 30-35 раз.

Упражнение «Жим ног»

Разгибание ног сидя

Сесть на тренажёр и завести ноги за валик. Не двигаясь, в ровном положении сделать вдох и начать разгибать в коленях ноги. Выпрямив до упора, вернуться к исходному положению. Сделать выдох. Повтор — 3 подхода по 25-30 раз.

Сгибание ног лёжа

Лечь на тренажер. Выпрямив ноги, завести за валик. Вдохнув, сгибать ноги, что есть сил. Через 1-2 секунды, не спеша, вернуться к изначальному положению. Сделать выдох. Сделать 3 подхода по 25-30 раз. Во время тренировки закрепить позу руками, держась за поручни.

Широкое приседание со штангой

Прямая стойка, ступни максимально расставлены, носки в стороны. На плечах удерживается руками штанга, локти «смотрят» вниз. Делать вдох и приседать до параллельного положения бёдер к полу. Секунда остановки в нижнем положении и 3-4 секунды подъёма в исходное положение. По окончании сделать выдох. 3 подхода по 30-35 раз.

Широкое приседание со штангой

Выпад с гантелями

Положение стоя, руки с гантелями опущены, спина прямая, ноги вместе. После вдоха — 1 шаг вперёд. Голень и бедро должны образовать прямой угол. На секунду приостановиться. Из выпада поднимать тело не толчком ноги, а силой мышц. В конце — выдох. Длину шага (выпада) корректировать самостоятельно. Чем дальше шаг, тем больше нагрузка на мышечные волокна ягодиц и бёдер. Нагрузка на каждую ногу — по 3 подхода и 25-30 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

Каждое упражнения для внутренней части бёдер нужно повторять в 2-3 подхода не меньше 10 раз:

• Широкое приседание. Носки разведены, ступни расставлены широко. Удерживая ровно спину, медленно присесть, приостановиться, вернуться в исходную позицию.
• Плие. Стоять, ноги вместе. Подняться на носочки. Медленно присесть, помедлить, встать. Если сложно, допускаются занятия у стенки.
• Упражнение с мячом. Расставить ноги, зажать выше колен мяч. Удерживая, медленно присесть. В нижней точке остановиться и подняться в начальное положение.
• Сжимание мяча. Лечь на спину, согнуть колени. Напрягая бёдра, сжать на полминуты меж коленями мяч. Набраться сил и снова повторить.

Упражнения для внутренней части бедра

Как правильно заниматься

В зависимости от результата, который девушка хочет добиться от своих тренировок, занятия спортом будут иметь ряд особенностей.

Чтобы убрать лишний жир

Для эффективного жиросжигания большая часть комплекса должна состоять из кардионагрузок (на каждую из них должно приходиться не менее 30 мин) и упражнений с минимальными весами. В рамках таких тренировок значение имеет максимальное количество повторений, а не увеличение рабочего веса. Пульс во время занятия должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.

По теме: Программа упражнений для ног для женщин

Чтобы подкачать бедренные мышцы и икры

Для увеличения мышечной массы в области бедер и икр девушкам следует заниматься в анаэробном режиме. Он подразумевает работу с весами, силовые упражнения с отягощением и соблюдение пульсового диапазона в рамках 140-160 ударов в мин.

Чтобы укрепить мускулатуру и суставы

Во время занятий с целью оздоровления и поддержания текущей формы спортсменке необходимо отталкиваться от собственных ощущений (границ пульсового диапазона нет). Сам комплекс должен состоять из разнонаправленных нагрузок (кардио чередуется с силовыми упражнениями). Для укрепления мускулатуры женщине следует определиться с рабочим весом и использовать его в тренировках без последующего увеличения (свойственно для анаэробных нагрузок).

Упражнения для похудения в тренажерном зале. Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Рекомендации новичкам

Чтобы тренинг на похудение ног принес в будущем результат, а сами занятия доставляли удовольствие и были безопасными для здоровья, новичками в спорте необходимо соблюдать основные рекомендации:

1. Постепенно увеличивать нагрузку. Это касается как аэробных, так и силовых нагрузок.
2. Строго следовать технике выполнения базовых упражнений. Если начинающая спортсменка с ней незнакома, ей следует обратиться к фитнес-инструктору до начала выполнения комплекса.
3. Сочетать в каждой тренировке силовые и кардионагрузки.
4. Во время занятия пить как можно больше чистой воды (не менее 500 мл).
5. Не делать больше 3-4 подходов и 15 повторений в первый месяц тренировок.
6. Пересмотреть свой образ жизни, отказаться от вредных привычек и соблюдать принципы правильного питания.

Важно! Перед принятием решения о необходимости худеть девушке следует обратиться к врачу и пройти необходимые процедуры для выявления скрытых дисфункций организма (например, анализ крови на гормоны, УЗИ молочных желез и т.д.).

Мнения экспертов

Для формирования полного представления о правильном подходе к похудению женских ног спортсменке следует ознакомиться с мнением экспертов по этому вопросу.

Дарья Мальчугина, фитнес-инструктор

Дарья считает, что самой распространенной ошибкой начинающих спортсменок является их мнение о том, что, занимаясь часами на беговой дорожке, ноги похудеют быстрее. Кардионагрузка должна обязательно сочетаться с силовыми упражнениями. Только так женщине удастся не просто уменьшить объем нижней части тела, но и подтянуть мышцы в этой области.

Анатолий Буркин, специалист по похудению

Анатолий уверен, что похудение, с учетом того, что оно не происходит локально, требует исключительно комплексного подхода. Усиленные тренировки в зале должны сопровождаться переходом на здоровый образ жизни, подразумевающий отказ от вредных привычек и соблюдение принципов правильного питания.

Степан Разумов, фитнес-инструктор

Степан рекомендует своим клиенткам детально замерять проблемную зону перед началом процесса похудения. При условии систематического подхода к тренировкам и корректировки питания повторные замеры следует производить спустя 2-3 недели. Маленькие результаты станут дополнительной мотивацией для девушек продолжать работу над своим телом.

Упражнения в тренажерном зале для похудения для женщин. Польза силовых тренировок

Важно сразу понять, что комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале включает целый спектр различных тренировок. Невозможно битый час крутить педали на велотренажере и надеяться на мгновенный результат. Необходимо тренироваться не только с упором на кардио, нацеленным на сжигание калорий, не менее важны и силовые упражнения.

Существует распространенный миф о том, что «железо» предназначено в тренажерном зале для мужчин. На самом же деле для похудения в тренажерном зале для девушек подойдет абсолютно любой тренажер. Нюанс только в том, что представительницам прекрасной половины человечества нет необходимости таскать большой вес, как это делают мужчины. Достаточно небольшой нагрузки, но с удвоенным количеством повторов, и прекрасные результаты гарантированы. Этим женский фитнес и отличается.

Польза силовых тренировок в том, что они ускоряют процесс синтеза белка, заставляя организм тратить больше калорий. В идеале после определенного регулярного периода занятий в зале можно добиться эффекта ускоренного обмена веществ, когда ваш организм будет расходовать большее количество энергии на привычные бытовые действия, чем это было раньше. Также это ответ на вопрос, как похудеть в тренажерном зале женщине — после 40-45 лет умеренные силовые нагрузки помогают значительно снизить риск возникновения остеопороза. И они предотвратят потерю мышечной массы, что наблюдается с возрастом.

Еще одним неоспоримым аргументом, выступающим в пользу работы с тяжестями, является то, что такие тренировки помогают подтянуть кожу, которая теряет эластичность после потери значительного количества лишних килограммов.

Основные выводы

1. Вне зависимости от места тренировок, девушке перед выполнением упражнений на похудение ног следует изучить особенности и принцип работы тренажеров, используемых для достижения поставленной цели.
2. С помощью самых эффективных, по мнению профессионалов, упражнений спортсменка сможет уменьшить объемы нижней части тела уже спустя 3-4 недели после начала тренировок.

Для минимизации риска получения «обратного эффекта» женщинам, желающим скорректировать свою фигуру, следует соблюдать во время занятий пульсовой диапазон, чередовать нагрузки и не перегружать организм. Чтобы увеличить продуктивность тренировок, спортсменке имеет смысл воспользоваться услугами персонального тренера. Он не просто корректно составит комплекс нагрузок и план питания, но и во избежание травм будет контролировать правильность выполнения упражнений в течение занятия.

А как вы считаете, какие жиросжигающие тренировки для нижней части женского тела являются наиболее эффективными? Поделитесь своим мнением или расскажите реальную историю похудения!

Проблема избыточного веса очень актуальна среди девушек и женщин всех возрастов. Многие из тех, кого не устраивает зарядка для похудения ног дома, приходят в фитнес зал с целью сбросить лишний вес, приобрести спортивные формы, стройность ног и упругость ягодиц.

Существуют эффективные методики для того, чтобы привести в порядок и отточить даже запущенную фигуру. Данный материал поможет разобраться с техникой выполнения упражнений и усвоить основные рекомендации касаемо тренировок в зале.

Улучшаем форму выпадами

Выпады – еще одни простые, но очень продуктивные упражнения для упругости ягодиц. Они не так востребованы среди мужчин, в то время, как девушки с боевой готовностью приступают к их выполнению, особенно если предстоит борьба против целлюлита.

Выпады в тренажерном зале также лучше делать, вооружившись гантелями. Повышая постепенно нагрузку, можно будет добиться роста мышц в интересующей зоне (задней части ягодиц), а также улучшить их форму. Очередность действий во время выполнения выпадов приведена на видео ниже.

Для мужчин более эффективными будут выпады назад, если делать их со штангой или гантелями. Техника их выполнения отличается от той, которую стоит соблюдать девушкам, и позволяет попутно накачать не только ягодицы, но и добиться увеличения объема в бедрах и голени. Как их делать, можете увидеть на видео.

Как похудеть в ногах девушке: общие правила занятий

Прежде всего необходимо усвоить тот факт, что снижение и набор веса происходит равномерно во всем теле. Нельзя похудеть только лишь в ногах. Снижение веса тела происходит за счет сжигания избыточного подкожного жира по всему организму.

Если давать лишь на некоторые отдельные группы мышц, при этом полностью игнорируя все остальные, вы не добьетесь внушительных результатов, так как нетренированные части тела не дадут развиваться организму в целом.

Более того, неравномерные тренировки могут привести к нарушению обмена веществ и серьезным проблемам со здоровьем. По этой причине ваша программа тренировок должна быть сбалансированной и охватывать все основные группы мышц.

Обязательным дополнением к спорту должна быть диета, а для большей эффективности и гладкой кожи регулярно делайте обертывания для ног и массаж от целлюлита.

Интенсивность и небольшой вес отягощений

Величина нагрузки и интенсивность выполнения упражнений напрямую влияет на результат тренировок. Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо работать с максимальными нагрузками.

Запомните! Тем, кто преследует цель сбросить лишний вес и просушиться, имеет смысл работать с меньшими весами, но с большей интенсивностью и более длительными подходами.

Для сжигания лишнего жира отлично подходят сочетания серии упражнений, выполняемые в максимальном темпе.

Круговые тренировки

Хороший результат дает комбинирование различных упражнений. Круговые тренировки подразумевают чередование сразу нескольких упражнений по циклической схеме. Длятся от 15 минут до часа. Для достижения результата необходимо максимально интенсивное выполнение с короткими передышками между упражнениями.

Сеты и суперсеты

Данные комбинации упражнений очень эффективно помогают снизить вес:

• Сеты подразумевают непрерывное выполнение серии подходов одного и того же упражнения.
• Суперсет представляет собой комбинацию из двух и более разных чередующихся упражнений. Нагрузки суперсета могут быть как для одних и тех же мышц, так и для мышц антагонистов.

Не забывайте про кардио!

Кардио упражнения отлично подходят как для снижения лишнего веса, так и для тренировки ног. Можно выбрать бег, велотренажер, работу на эллипсоиде. Для снижения веса нужно обязательно добавлять кардио блок на 30-60 минут в конце тренировки.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер

Для того чтобы придать ногам стройности и сбросить лишний вес, необходимо выполнять все основные упражнения для ног, комбинируя их между собой.

Приседания с пустым грифом

Базовое упражнение для ног и ягодиц. Удобнее выполнять его на стойке для приседа. Ноги располагаются на ширине плеч, спина ровная. Гриф кладется на плечи, максимально ровно. Приседать без рывков, плавно отводя назад ягодицы. Стопы должны быть прижаты к полу, колени разводятся в стороны.

Крайне важно держать спину ровно на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги (махи)

Эффективное упражнение для ягодиц. Разгибание бедра на вертикальном или горизонтальном тренажере с отягощением.

Исходное положение: либо стоя на опорной ноге, либо лежа на специальной полке. Спину нужно держать ровно, с легким прогибом в пояснице.

Рабочая нога плавно отводится назад усилием ягодичной мышцы, выполняя мах. В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую паузу, после чего нога возвращается в исходное положение. 1 подход включает в себя 10 — 15 махов, после чего нужно поменять ногу.

По теме: Упражнения с гантелями для женщин ягодицы ноги

Посмотрите видеоролик в инструкцией по выполнению упражнений для ног и ягодиц.

Мертвая тяга с небольшим весом

Данное упражнение схоже со становой тягой, но вы отличие от нее, выполняется на прямых ногах, задействуя тем самым бедренные и ягодичные мышцы.

Перед выполнением нужно хорошо размять мышцы ног.

Исходная позиция: ноги выпрямлены, на ширине чуть уже плеч. В руках штанга, которая берется прямым хватом, примерно на ширине плеч. Гриф штанги опускается вниз, к середине стопы. Спина при этом держится ровно, ягодицы отводятся назад. После небольшой паузы нужно вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется без сгибания ног в коленях. Нагрузка должна приходится на заднюю часть бедер.

Сгибание ног в тренажере для бедер

Отличное упражнение для тренировки ног, а также сжигания лишнего жира в области бедер и ягодиц. Сгибание ног выполняется с отягощением, на двух разных тренажерах: один для передней стороны бедер (сидя), другой — для задней (лежа).

Выпады с гантелями

Одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц. Для выпадов используются гантели весом до 5 кг. Необходимо выбрать свободное для движения пространство в зале.

Исходное положение: ровная стойка, руки с гантелями опущены вниз, ступни параллельны друг другу, расположены на ширине плеч.

Левая нога делает широкий шаг вперед, и вес тела плавно переносится на нее и делается присед, таким образом, чтобы угол в колене был 90 градусов. Спину нужно держать ровно. После небольшой паузы, опираясь на переднюю ногу, нужно встать из приседа, слегка помогая задней ногой.

После этого аналогичный выпад выполняется правой ногой. Сделайте несколько подходов по 6-8 выпадов.

Приседания плие

Облегченная версия приседаний со штангой. Задействуются практически все мышцы ног. Основная работа приходиться на ягодицы и бедра.

Исходное положение: Ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в стороны. Гантель (или гиря) держится двумя руками перед собой. Спина должна быть максимально ровная с небольшим прогибом в пояснице.

Плавно выполняете приседание. Грудь должна подаваться вперед, а ягодицы отводиться назад. Взгляд устремлен немного вверх.

Внимание! Присед нужно выполнять максимально глубоко. Колени в верхней точки не распрямлять полностью.

Заходы на степ

Подготовьте платформу и займите исходное положение рядом с ней, стоя на полу. Поднимитесь на платформу сделав шаг вперед одной ногой, после чего спрыгните двумя ногами на пол, затем повторите то же самое другой ногой.

Выполняйте упражнение в несколько подходов 15-25 заходов (каждой ногой) за подход.

Упражнения для похудения ног и бедер дома

Отдельного комплекса упражнений для похудения ног не существует. Чтобы добиться результата, следует заняться комплексным подходом: зарядка для ног и ягодиц для похудения и сбалансированная диета. Для максимального эффекта все тренировки следует заканчивать пробежкой. На вопрос о том, какие тренажёры эффективней, однозначного ответа нет. Можно заниматься на большом аппарате либо купить мини-инвентарь. У каждого человека индивидуальные проблемы, которые поможет решить тренер.

Упражнения для ног

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Для занятий в домашних условиях разработан лучший комплекс упражнений, эффективно нагружающий все группы мышц.

Обратите внимание! Женщинам важно знать, на исправление каких мышц направлено конкретное упражнение. Это помогает эффективно подобрать занятия, исправляющие отдельные зоны тела, в частности укрепление ножных мышц.

Упражнение 1. Присед болгарский

Повернуться к стулу или креслу спиной. Одну ногу закинуть на сиденье, второй сделать вперёд 1 шаг. Спину держать ровно. Приседать до тех пор, пока бедро будет параллельно полу. Ногу на сиденье расслабить, вторая выполняет роль центра тяжести и сгибается в колене под прямым углом. Нагрузка переносится на пятку. Возвращаясь в исходное положение, выполнять 4-5 подходов по 10-12 раз. Делая шаг, стараться шагнуть шире. Вся нагрузка передаётся на ягодицы. Согнутое колено должно быть на уровне носка.

Упражнение 2. Приседания «плие»

Такая зарядка для ягодиц и бёдер укрепляет внутренние бедренные мышцы, часто слабые у девушек.

Ноги шире плеч, между носками 45 градусов. Медленно приседать, спина ровная. Так же медленно подниматься в исходную позицию. Проделать 4-5 подходов по 10-12 повторов.

Приседания «плие»

Чтобы упражнения для ног (мышц) были эффективными, приседания делаются максимально глубокими, спина прямая, колени находятся параллельно стопам, на уровне края носков.

Упражнение 3. Выпады

Стойка прямая, ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Сделать один шаг вперёд и присесть, чтобы ляжка была параллельна полу. Руки вниз, плечи расправлены. Шагающая нога сгибается под прямым углом и берёт на себя центр тяжести. Подняться, отталкиваясь пяткой и начиная аналогичный шаг другой ногой. Проделать 4-5 подходов по 20 шагов.

Важно! Во время шагов спину держать прямо. Работают передняя поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Упражнение 4. Махи на полу назад

Стоя на коленях, упереться в пол ладонями. Согнуть одну ногу и поднять повыше вверх. Ногу опустить. Для дополнительной нагрузки разрешается применять утяжелитель. Во время тренировки в верхней точке немного задержаться, по максимуму сокращая мышцы. Проделывать 4-5 подходов по 30-40 раз.

Махи на полу назад

Упражнение 5. «Ягодичный мостик»

Лёжа на полу, согнуть колени и развести ноги на ширину плеч. Поднимать и опускать таз, задерживаясь в верхнем положении, по максимуму сжимать ягодицы. Усложнить тренировку можно, положа одну ногу прямо, или на бедро кладётся груз. Проделать 4-5 подходов по 25-30 раз.

Упражнение 6. Берпи

Стойка прямая, руки опущены. Перенеся основную тяжесть на носки, выполнить полный присед. Принять упор лёжа, далее — полный присед, и прыжком возвращаться в исходную позицию. Так 3-4 подхода с максимальным повторением.

Дополнительная информация! Чтобы ускорить результат тренировок, упражнения выполняются правильно и без задержек. Важно всё время контролировать свое состояние. Стоит немедленно прекратить занятия, если появилось ощущение тошноты, сбои в работе сердца и другие нездоровые сигналы организма.

Комплекс простых упражнений для похудения ног и бедер

Упражнения для ног с приседаниями тонизируют ягодицы, отлично исправляют форму ног и рекомендованы в качестве разминки при разогревании мышечных тканей.

Комплекс простых упражнений

Упражнение 1. Наклоны

Стойка прямо, ноги немного шире плеч. Согнув немного в коленях ноги, делать наклон вперёд и вниз на 90 градусов. Затем — исходная позиция. 4 подхода по 10 раз. Обязательно следить за спинными мышцами, они должны ровно держать корпус. Подъём осуществляют ягодичные мышцы.

Упражнение 2. Приседания

Ноги поставить на ширине или немного шире плеч. На вдохе, отводя назад попу, начинать как бы садиться на стул. Бёдра должны быть параллельно полу или даже немного ниже. На выдохе возвращение в исходную позу. 4-5 подходов по 10-12 раз.

Важно! Чем ниже получится опуститься, тем больше будут тренироваться ягодичные мышцы. Во время упражнения колени не должны выступать за носки обуви, а спина должна оставаться прямой.

Упражнение 3. Приседания с подпрыгиваниями

Ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе делать приседание параллельно полу. Следить за своим состоянием, по возможности опускаться ниже. Одновременно с выдохом, оттолкнувшись полностью ступнями, сделать повыше сильный прыжок. Ляжки должны сработать по максимуму. После полного касания пола, не останавливаясь, делать второй присест. 4 подхода по 12 раз.

Важно! Приземляться на обе ноги вместе, смягчая прыжок чуть согнутыми коленями. Без остановки продолжать очередной присед.

Упражнения 4. Простые приседы

Ноги расставить, руки завести за голову «в замок» или поставить на пояс. Приседать по максимуму, не выкручивая на полу стопы и удерживая ровной спину.

Кардионагрузка после тренировки в спортзале

Для эффективного снижения лишнего веса делайте небольшой кардио блок в конце каждой тренировки (25-60 минут).

На заметку! Бег средней скорости способствует сжиганию около 500-700 кКал в час. Для сгорания 1 кг жира необходимо потратить 9000 кКал.

Кардио тренировки можно делать как на открытом воздухе, занимаясь бегом, или ездой на велосипеде, также и в зале на тренажерах и беговой дорожке.

Беговая дорожка

Очень популярный тренажер, в особенности среди женщин, работающих над фигурой. Работа на беговой дорожке несет в себе сразу несколько полезных составляющих, таких, как тренировка ног, сжигание лишнего жира, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и общего тонуса организма.

Начинать следует с ходьбы, постепенно ускоряя темп. Завершать, переходя с бега на шаг и пройдя еще пару минут неспеша. Это необходимо для стабилизации работы сердца.

Для сжигания жира быстрый бег не требуется. Упор следует делать на дистанцию и выносливость. Средняя тренировочная должна держаться в интервале 6-9 км в час. Однако периодически вы можете замедляться, переходя на шаг. Как только вы почувствуете, что бегаете уже довольно уверенно, можете добавить периодические ускорения.

Внимание! Не изнуряйте себя бегом, если вы только начинаете заниматься. Дайте организму приспособиться к новым нагрузкам и физически и психологически, начиная с 15 минут. Помните, что ваша работа над фигурой это не короткая стометровка, а скорее марафонская дистанция.

Велотренажер

Достойная альтернатива беговой дорожки в плане кардио. Тренажер отлично подходит для снижения веса, а также для интенсивной тренировки ног и ягодиц.

Работа выполняется в сидячем положении, при котором нагрузка на коленный сустав и голень меньше, чем при беге. Поэтому тренировка на велотренажере может быть оптимальным выбором для людей с артритом, или травмами суставов.

Занятие на эллипсоиде

Отличный вариант для всех, кто хочет похудеть. Благодаря синхронизации работы верхней и нижней части тела достигается максимальное сжигание калорий. Тренажер выполняет имитацию бега на лыжах. Занятия собо рекомендуется тем, у кого имеются заболевания позвоночника или суставов, а также тем, кому противопоказан бег.

Программа тренировок для девушек

Предлагаем один из вариантов занятий в спортивном зале, который направлен на уменьшение объемов ног и укрепление мышц. План рассчитан на три посещения в неделю, дни указаны ориентировочно с учетом того, что две тренировки не должны идти друг за другом, а иметь однодневный интервал.

Этот вариант хорошо подойдет для фигуры груша, поскольку в него входит две тренировки на ноги. Схема приблизительная, поэтому в любом случае обсуждайте особенности своих занятий с тренером. Ведь каждая девушка уникальна, и универсальных программ для изменения фигуры не существует.

Вторник

Работаем на ноги и плечи. Список упражнений:

• 5 минут разминки на беговой дорожке, небольшая растяжка ног и рук.
• Приседания с грифом или небольшим весом на нем 4×15.
• Подъем гантелей (по 3-6 кг) или бодибара из-за головы (20 раз) и зашагивания на высокую опору с подниманием гантелей перед собой (25 раз) — чередуем эти два упражнения без отдыха в 3-4 подхода.
• Тяга гантели в наклоне стоя 3×15.
• Жим ногами 4×12.
• Сгибание ног в тренажере и разгибание сидя — по 15 раз каждое (поочередно без отдыха в 3 подхода).
• Кардионагрузка 30-40 минут (бег или занятие на велотренажере).

Четверг

Самая легкая тренировка на неделе. Прорабатываем руки и грудь по такому плану:

• Пятиминутная разминка на эллипсоиде или беговой дорожке.
• Подъем гантелей на бицепс 3×15.
• Разведение рук в тренажере 4×12.
• Французский жим 4×15.
• Жим гантелей лежа на скамье 3×12.
• Обратные отжимания 4×12.
• Качаем пресс лежа на спине до чувства жжения в 3-4 подхода.
• Занимаем беговую дорожку на полчаса-час.

Суббота

Занимаемся на ноги и спину:

• Привычная разминка.
• Приседания со штангой 12 раз и тяга блока к поясу сидя 15 раз — чередуем эти упражнения без отдыха, всего 3-4 подхода.
• Разгибание ног сидя в тренажере 15 раз и сгибание лежа 15 раз — выполняем попеременно без передышки в 3 подхода.
• Тяга блока за голову 12 повторений и жим ногами 12 раз — чередование без отдыха в три подхода.
• Выпады с гантелями 3×12.
• Махи ногами в тренажере (отведение) 4×15.
• Гиперэкстензия 3×15.
• Прямые скручивания на пресс лежа до жжения.
• 30-60 минут кардио.

После каждой тренировки также выполняйте хотя бы самый простой комплекс на растяжку всего тела.

Упражнения для похудения бедер

1. Махи ногами из положения лежа на спине. Ложитесь на спину, расположите руки вдоль туловища, исполняйте быстрые махи, оттягивая носок. Следите, чтобы нога не гнулась в колене, оставалась ровной. Повторите 25-30 раз для каждой ноги.
2. Подъем ног из положения лежа на животе. Ложитесь на живот, согните ноги в коленях. Отрывайте бедра от пола, стремясь коснуться потолка пальцами ног. Следите, чтобы амплитуда движения была максимальной.
3. Разводка. Лежа на спине, поднимайте ноги вверх, разведите их и держите руками со внутренней стороны, качайте, растягивайте их, стремясь уложить обе ноги на пол. Увеличивайте амплитуду, держите ноги 30-40 секунд.