Фитнес и бодибилдингМетоды и техники
Узнайте, что такое суперкомпенсация и как с ее помощью настроить свой тренировочный цикл на получение максимальных результатов.
Автор:
Джейсон Максвелла
Не проходит и дня, чтобы я не испытывал непреодолимого желания взять в руки холодное железо. Ощутить давление рифленого грифа груженой штанги — мой главный наркотик, и я думаю, что и ваш тоже. К счастью, тяжелая работа приносит плоды — и у нас есть тому научные доказательства. Сегодня вполне нормально пойти в спортзал и довести себя до изнеможения и боли. На уровне подсознания вы понимаете, что неизбежно станете больше и сильнее, а «перетренированность» — такой же обман, как и грудь стриптизерши (и даже больший обман, чем ее внимание во время приватного танца).
Если вы тренируетесь добросовестно, вы получаете награду. И все это благодаря суперкомпенсации.
Что такое суперкомпенсация в спорте
Суперкомпенсация или сверхвосстановление – фаза восстановительного процесса, при котором уровень физических возможностей организма превышает показатель до наступления нагрузки.
Пример: есть начальный показатель, при котором спортсмен готов выполнять ту или иную нагрузку. Во время той самой нагрузки наступает утомление мышц, вызванное истощением запасов гликогена и креатинфосфата. Этот период означает упадок сил, то есть показатель на графике падает. Потом наступает период восстановления, проще говоря, отдых, при котором физические возможности организма повышаются и достигают своего пика, который превышает начальный показатель, компенсируя его. Это и есть суперкомпенсация. Таким образом, в этот период возможности спортсмена на пике и он может выполнить нагрузку, превышающую по предыдущим показателям.
Логично предположить, что после каждой тренировки организм становится сильнее или выносливее, например, в пауэрлифтинге или беге, если проводить тренировки в период суперкомпенсации. Это объясняет то, что с каждой тренировкой спортсмен становится лучше, но здесь важно организовать правильный режим тренировок и отдыха.
Если игнорировать фазу сверхвосстановления – можно добиться либо переутомления, либо не развиваться вовсе.
Эту теорию в конце девятнадцатого века изучал физиолог Карл Вайгер, назвав ее “законом суперкомпенсации”, а в середине двадцатого века его последователем стал Яковлев, который продолжил изучение тренировочного эффекта.
Чтобы было понятнее, в среднем, суперкомпенсация наступает на 2-3 день после нагрузки, но эти показатели индивидуальны. Это поясняет, почему в бодибилдинге правильнее использовать трехдневный сплит, особенно новичкам. Все потому, что организм полностью восстанавливается и готов дальше повышать уровень своей тренированности.
Что будет, если игнорировать такое явление, как супервосстановление:
- Если не дожидаться наступления той самой суперкомпенсации и усердно тренироваться ежедневно, то показатель тренированности постоянно будет снижаться и приводить к обратному эффекту – перетренированности. Истощенный организм будет терять свои возможности, которыми обладал изначально. Профессиональные спортсмены часто из-за этого приходят к тренировочному плато.
- Если пропускать суперкомпенсацию и тренироваться редко – 1-2 раза в неделю со слабой интенсивностью, то организм просто не повысит своей тренированности и останется на месте. Поэтому для бодибилдинга или пауэрлифтинга – это неподходящий режим.
Циклический тренинг – решение проблемы суперкомпенсации
Решение проблемы суперкомпенсации – грамотная тренировочная программа, составленная с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Один из важнейших принципов такой программы – циклическое чередование интенсивности нагрузки, которую получают различные группы мышц.
Суть циклировния в тренинге сводится к тому, чтобы разделить спортивную программу на отдельные периоды, которые повторяются с разной степенью интенсивности: легкий, средний, высокий. Идеальный вариант – тренинг в сплите, когда программа разбивается на несколько тренировочных дней, в ходе которых спортсмен прорабатывает отдельную группу мышц.
Стоит также учесть, что для разных параметров (таких как сила, выносливость, объем мышц и т.п.) период суперкомпенсации различный и требует нагрузок разной интенсивности. Поэтому именно сплит-тренировки с циклическим изменением нагрузки обеспечивает равномерное развитие всех тренируемых параметров.
Фазы восстановления
- Первая фаза цикла – получение нагрузки. Во время нагрузки всегда происходит утомление, то есть донагрузочный показатель снижается.
- Вторая фаза – наступает период восстановления, который можно разделить на следующие фазы: восстановление, при котором показатель физических возможностей повышается и достигает уровня начального показателя; суперкомпенсация – повышение начального показателя на 10, а то и 20%.
- Возврат – после сверхвосстановления идет возвращение в начальный показатель первой фазы цикла.
Это на примере одного цикла – нагрузка и восстановление.
Если постоянно тренироваться в момент наступления фазы суперкомпенсации, то последний показатель возврата будет расти и превышать предыдущий начальный показатель.
СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ЗАКОН
СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ЗАКОН — биологический закон, сформулированный К. Вейгертом. Заключается в том, что организм в ответ на трату веществ или потерю тканей (в известных пределах) реагирует образованием новых таких же веществ и тканей, в колич., превосходящем утраченное. С. з. имеет большое значение для понимания функциональных и биохимических изменений, наступающих в организме под влиянием тренировки (см. Спортивная тренировка). Восстановление источников энергии, затрачиваемых во время мышечной деятельности, проходит ряд фаз, волнообразно возвращаясь к исходному уровню (рис. 1).
Рис. 1. Проявление закона суперкомпенсации при расходовании и восстановлении источников энергии при мышечной деятельности
Если повторная нагрузка применяется в фазе не полного восстановления источников энергии, то она приводит к еще большему их истощению. Если же она дается в фазе суперкомпенсации, то обеспечивает достижение более высоких уровней функциональных и энергетических возможностей организма, чем во время отдыха после первой работы. Систематическое повторение такой нагрузки приводит к закреплению этих высоких уровней, что лежит в основе становления состояния тренированности. Если, наконец, повторная нагрузка используется по прошествии фазы суперкомпенсации, то она существенного тренирующего эффекта не оказывает (рис. 2). С. з., следовательно, дает биологическое обоснование таким принципам спортивной тренировки, как повторность и регулярность нагрузок и правильное соотношение работы и отдыха. Отдых не должен быть ни слишком мал, ни слишком велик. Величина и продолжительность фазы суперкомпенсации зависят от величины и интенсивности процессов расходования источников энергии. В известных пределах чем выше интенсивность расходования, тем быстрее наступает суперкомпенсация и тем дольше она сохраняется.
Рис. 2. Взаимоотношение работы и отдыха в процессе тренировки: I — повторная нагрузка применена, когда последствия от предыдущих нагрузок полностью сгладились. В результате — отсутствие изменений функционального уровня. II — повторная нагрузка применена на фоне незаконченного процесса восстановления. В результате — понижение функционального уровня. III — повторная нагрузка применена на фоне повышенной работоспособности (сверхвосстановление). В результате — повышение функционального уровня
Это является одним из оснований широкого применения в спортивной тренировке скоростных нагрузок, при к-рых интенсивность расходования источников энергии особенно велика. Однако в случае слишком большой интенсивности расходования их, а также при длительной работе, вызывающей тяжелое утомление, процессы восстановления замедляются и величина суперкомпенсации снижается.
По мере повышения тренированности одна и та же работа, вызывая все меньшие функциональные и биохимические сдвиги, приводит ко все меньшей суперкомпенсации. Поэтому величина нагрузок в процессе тренировки должна возрастать. По С. з. происходит не только увеличение содержания источников энергии, но и рабочая гипертрофия мышц. Во время работы белки мышц в нек-рой степени расходуются, а во время отдыха интенсивно строятся. С. з. распространяется и на активность ферментов
: вслед за угнетением их активности обычно наступает ее повышение.
Литература: Яковлев Н. Н
. Очерки по биохимии спорта. М., 1955.
Яковлев Н. Н., Коробков А. В. и Янанис С. В
. Физиологические и биохимические основы теории и методики спортивной тренировки. М., 1957.
Источники:
- Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 3. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1963. 423 с.
Как правильно строить тренировку для суперкомпенсации
Самый подходящий метод силовых тренировок – это сплит, когда нагружаются 2-3 группы мышц за одну тренировку. Таким образом, мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки.
Для постоянного прогресса нагрузку необходимо повышать, что будет препятствовать достижению адаптации мышц. Но и повышать нагрузку тоже нужно правильно, а именно – прибегать к циклированию.
Циклирование подразумевает постепенное повышение сложности тренировочного процесса в течение недели с последующим снижением в начале следующей тренировочной недели. Здесь так же играет роль постоянное повышение нагрузки, например рабочий вес, каждую последующую неделю.
Пример:
- Понедельник – легкая тренировка.
- Среда – умеренная тренировка.
- Пятница – сложная тренировка.
А так же в течение недели подбирается рабочий вес в размере 40% от одноповторного максимума. Так точно проходит и вторая неделя, только рабочий вес повышается до 50% от повторного максимума и так далее до 80%.
Возвращение к умеренным нагрузкам дает возможность постоянно прогрессировать, не достигая перетренированности, что приводит к тренировочному плато.
Суперкомпенсационная разгрузка
Как только вы доберетесь до перегрузки, начинается магия. Тренировочный объем автоматически снижаете на 50-70%, а интенсивность повышаете на 5%. Например, если вы приседали со 100 кг и делали 5 подходов по 10 на последней неделе фазы перегрузки, следует сократить объем до 2 сетов по 10 и увеличить рабочий вес до 105 кг (или еще больше). Такая разгрузка продолжается неделю или и того меньше.
Цель увеличения интенсивности — продолжать генерировать тренировочные стимулы, невзирая на резкое сокращение объема, необходимое для восстановления. Из графика (выше) видно, что восстановление — первый шаг к суперкомпенсации. На самом деле, оно абсолютно необходимо, если вы хотите быстро накачать мышцы и собрать богатый урожай в каждом мышцестроительном микроцикле. А раз восстановление имеет такое значение в фазе суперкомпенсационной разгрузки, не лишним будет напомнить о некоторых приемах восстановления — сон и питание.
Сон и питание — это Инь и Янь вашей тренировочной программы. Вы слышали об этом уже миллион раз, а потому напомнить еще один раз точно не навредит. Вот что вам нужно знать о восстановлении в фазе суперкомпенсационной разгрузки:
- Спите не менее 7 часов каждую ночь.
- Продолжайте питаться так же, как во время фазы перенапряжения. Например, если вы получали 3500 калорий в виде 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров, вам нужно получать те же 3500 калорий с тем же соотношением макронутриентов в фазе суперкомпенсационной разгрузки.
- Принимайте рыбий жир каждый день и BCAA между приемами пищи.
