Гиперэкстензия – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее и развивающие спинные мышцы, расположенные в поясничной области. Особенно популярен этот вид тренировки среди женщин, желающих уменьшить размер живота.
Целью упражнения является тренировка двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой бедерных мышц, а также икроножных и больших ягодичных мышечных групп. Гиперэкстензионные занятия рекомендуются ведущим малоподвижный образ жизни людям и начинающим спортсменам.
Упражнение противопоказано людям, страдающим заболеваниями позвоночника.
Эффективность выполнения упражнения обеспечивается его регулярным и технически грамотным выполнением на продолжении 3-4 недель.
Классическая гиперэкстензия
Перед началом выполнения упражнения необходимо настроить тренажер, установив передние валики в месте пояснично-бедренного изгиба и расположив задние чуть выше ахиллова сухожилия.
Затем занять начальное положение, заведя ступни под нижние валики и используя их как опору для ног и расположив спину в одной горизонтали с ногами.
Основное движение упражнения — плавное опускание и подъем корпуса с перегибанием его поясничной области через передние тренажерные валики. Опускание производится с предельно напряженной ягодичной мышцей, а начало подъема сопровождается легким округлением спины.
Руки во время упражнения скрещены на груди. Угол наклона корпуса при опускании должен составлять 60 градусов для опытных спортсменов и 30 для недавно начавших тренироваться людей.
Вдох производится во время опускания вниз, а выдох – при возврате в начальное положение.
Цель упражнения
Гиперэкстензия — довольно простое в техническом исполнении упражнение, а его оздоровительный эффект на организм огромен.
Основная цель движения – развитие разгибатей спины и формирование поддерживающего мышечного корсета для позвоночника.
При выполнении тяжелых базовых упражнений мышцы пресса и поясницы выступают основными стабилизаторами корпуса, получая высокую нагрузку.
Сильные поясница и пресс – это профилактика травматизма и залог хороших спортивных результатов. Поэтому во всех видах спорта их развитию уделяют особое внимание.
Если спортсмены качают поясницу, чтобы не травмировать ее при силовых нагрузках, то рядовые посетители тренажерного зала приходят заниматься для устранения проблем опорно-двигательного аппарата — с наличием грыж, протрузий и т.д.
Цель тренировок – оздоровительная. А именно, создание мышечного корсета спины для снижения, либо полного устранения болевых ощущений.
Гиперэкстензия дома
При грамотном подходе к организации занятий гиперэкстензия в домашних условиях успешно конкурирует с укрепляющими спину упражнениями, выполняемыми в тренажерном зале. Некоторые простые и эффективные способы укрепления поясничных мышц в домашних условиях.
Последовательность выполнения гиперэкстензии на диване:
- Лечь на диван животом вниз;
- Плотно прижать бедра к концу дивана и свесить торс вниз;
- Плавно поднимать и опускать туловище, не перемещая ног и ягодиц.
Для достижения эффекта от упражнения достаточно поднимать корпус на высоту, на которой спина и ноги составляют одну горизонталь. Фиксация ног производится партнером, который удерживает их руками, а при недостаточности силы рук – использует вес своего тела.
Нагрузка – 2-3 серии от 12 до 15 раз каждая.
Гиперэкстензия на полу
Последовательность выполнения упражнения:
- Лечь вниз животом на расстеленный на полу коврик;
- Зафиксировать ноги, используя батарею, засунув под кровать или попросить их удерживать партнера;
- С сомкнутыми на затылке руками производится подъем корпуса, сопровождающийся прогибом туловища и вдохом;
- После 2-3 секундного удержания корпуса в крайнем верхнем положении происходит опускание туловища в исходное положение, сопровождающееся выдохом.
Рекомендуемая нагрузка – 3 серии по 20 раз каждая.
Обратная гиперэкстензия на полу
Этот способ отличается от классического варианта выполнения упражнения тем, что движение совершает не туловище, а руки и ноги. Порядок выполнения упражнения:
- Лечь на расстеленный на полу коврик, вытянув руки вперед;
- Вдыхая, оторвите от пола прямые ноги, поднимая их максимально вверх и удерживая в исходном положении верхнюю часть туловища.
Рекомендуемая нагрузка — 3 похода по 20 подъемов ног в каждом.
Еще 4 разновидности данного движения
Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.
На возвышенности с партнером
Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.
- Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой;
- Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног);
- На выдохе возвращаемся в начальную точку.
Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.
Это интересно! Данная разновидность упражнения наиболее близка к классической разновидности на специальной скамье. Но очень важно научиться делать ее правильно.
Обратная гиперэкстензия
Упражнение прямо обратно предыдущим. Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется. Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.
- Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору;
- Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды;
- Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию;
- По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.
Подробнее смотрите на видео:
Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.
Диагональная
Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: бедра, попа, спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.
- Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;
- Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;
- Выдохнув, опускаем тело назад;
- На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.
Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.
На фитболе
Усложненная версия достаточно простого упражнения. Одно из 6-ти самых эффективных движений на фитболе для спины. Тяжесть состоит в том, что помимо основного действия гиперэкстензии – поднятие/опускание тела, добавляется необходимость координировать свои движения, напрячь свои мускулы так, чтобы справиться с неуклюжестью фитбола и необходимостью держать равновесие. Напрягаются в данном исполнении очень многие мышцы: вся спина, бицепс бедра, внутренняя и передняя поверхности бедра, пресс. Также фитбол используется для проработки ягодиц.
- Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу;
- Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию;
- Опускаем тело назад при глубоком выдохе;
По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.
Подробнее узнаете из видео:
Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.
Использование дополнительных грузов при гиперэкстензии
В гиперэкстензии дополнительный вес используется для организации прогрессирующей нагрузки, направленной на увеличение объемов мышц. Применение добавочных грузов также зависит от того, когда производится упражнение.
При разминочном варианте использования гиперэсктензии дополнительный вес не задействуют. Если же гиперэкстензия является основным упражнением комплекса, дополнительный вес вводится после нескольких дней занятий и достижения безупречного качества выполняемых движений.
Нагрузку наращивают медленно и следят, чтобы она не превышала пяти килограмм.
Кому рекомендовано упражнение гиперэкстензия
Данное упражнение советуют делать девушкам, которые мечтают подтянуть ягодицы и уменьшить объем талии и бедер. Гиперэкстензия прекрасно справиться с данной задачей. Помимо этого, с ее помощью можно улучшить свою осанку.
Также упражнение рекомендуют делать людям, ведущим малоподвижный образ жизни. В данном случае с его помощью можно вернуть мышцам утраченную силу, а также улучшить эластичность мышечного волокна.
Кроме того, гиперэкстензия препятствует возникновению межпозвоночной грыжи и остеохондроза. Рекомендуют ее делать и начинающим спортсменам и профессионалам. Дело в том, что с ее помощью можно укрепить мышцы спины, защищая тем самым ее от травмирования.
Таким образом, можно сделать вывод, что гиперэкстензию следует выполнять и тем людям, кто хочет улучшить осанку и фигуру и тем людям, кто хочет избежать возникновения проблем с позвоночником и просто укрепить свои мышцы.
Мертвая тяга
Упражнение задействует те группы мышц, что и гиперэкстензия. Выполнять его следует с дополнительным отягощением, которое можно найти дома даже при отсутствии специальных приспособлений. Пригодиться может швабра. Если ее веса кажется недостаточно, возьмите две бутылки с водой, они полноценно заменяют гантели.
В процессе выполнения упражнения важно чувствовать, как растягивается задняя поверхность бедра. Не стоит заниматься в слишком интенсивном темпе, это снижает необходимую нагрузку.
Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности
Для выполнения данного упражнения вам потребуются либо стулья, составленные вместе, либо табуретки. Также его можно делать на диване. Техника выполнения будет следующей:
- Опуститесь на опору лицом вниз так, чтобы на ней лежали только бедра. Корпус должен свободно свисать вниз, но голова не должна касаться пола, а ноги должны упираться в пол. Надежно зафиксируйте стопы. Если сделать это не представляется возможным, то попросите кого-нибудь их вам подержать.
- Вдохните и выполните подъем корпуса так, чтобы тело образовало прямую линию с ногами. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и на выдохе вернитесь обратно.
- Упражнение следует делать 10-15 раз и выполнить 3 сета.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Обратную гиперэкстензию можно выполнять на тренажере, на скамье, а также фитболе или просто на полу. Вопрос лишь в том, чтобы обеспечить полное сгибание/разгибание бедра, в то время как корпус и поясничный отдел должны быть неподвижны.
Бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины выполняют большую часть работы во время выполнения движения.
С большими весами ваши бицепсы бедра будут вынужденно сокращаться сильнее, чтобы выполнить первые несколько повторений. Сделав все правильно, вы сможете выполнить остальные по инерции.
Бицепс бедра
Бицепсы бедра активны и помогают согнуть ногу, находясь под нагрузкой. Кроме того, атлет должен препятствовать чрезмерному их растяжению, что увеличит их изометрическую прочность.
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы активны и помогают подтянуть бедра и ноги вверх. Это упражнение идеально подходит для увеличения силы ягодичных мышц.
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Поясничный отдел совершает изометрическую работу, позволяя спортсмену находиться в устойчивом положении во время выполнения упражнения. Если у атлета во время работы поясница находится в движении, то в дальнейшем он может почувствовать боль, что не есть хорошо. Необходимо выполнять упражнение таким образом, чтобы таз находился в равновесии и подъем и удержание веса легли на ягодичные мышцы.
Важные моменты
Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:
- Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
- Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
- Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
- Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
- Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.
Вариант упражнения с фитболом.
Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.
Упражнение на тренажере: особенности
Конечно, чтобы делать упражнение, нужен специальный тренажер, который может быть горизонтальным или наклонным.
На тренажере производятся такие движения:
- В оборудовании есть поддерживающие валики, куда нужно завести бёдра, а также поддерживающая планка для голени. Спина и нижние конечности оказываются на одной ровной линии (хоть в наклонном положении, хоть горизонтальном).
- Теперь спина должна согнуться к полу и снова вернуться в исходное положение. Все движения выполняются плавно и медленно.
- Для усиления эффекта используется специальный груз, который закрепляется на тренажере между лопатками.
- Тренажер предполагает исходное положение: лёжа на животе.
Работа мышц
В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.
Работающие мышцы.
В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:
- большие ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
- разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.
Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).
Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.
Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.
Советы и рекомендации
Приобрести тренажер для «качалки» или использования его в домашней обстановке можно в магазинах спортивных товаров, либо заказать через интернет. Стоимость зависит от модификации и колеблется от четырех до двухсот тысяч рублей (и более).
Выбор тренажера для домашних условий
Гиперэкстензия – это техника, тренажер для которой можно сделать своими руками, чертежи довольно просты и понятны. Состоит он из основы (чаще всего, металлического каркаса), платформы для ног и валиков (для удержания стоп и под переднюю часть бедер).
Бывают горизонтальные и наклонные тренажеры, у многих современных моделей регулируется высота скамьи.
Станок следует подбирать под индивидуальные параметры человека, расстояние между валиками для фиксации и доской должно быть достаточным для комфортного выполнения упражнения (это особенно важно, если на тренажере отсутствует регулируемая ось).
Полезна гиперэкстензия и для ягодиц, за что особенно любима женщинами. Кроме того, регулярное выполнение поможет подтянуть живот и избавиться от так называемых «ушек».
Помимо внешнего эффекта, правильная техника выполнения (на тренажере или в домашних условиях) оказывает лечебно-профилактическое действие на организм человека в целом. При наличии каких-либо отклонений в состоянии здоровья, приступать к упражнению необходимо только после консультации со специалистами.
