Анатомия спины
Человек во многом состоит из мышц. Потому, важно знать анатомию спины перед тем, как браться за тренировки. В основе всей скелетной мускулатуры человека находится спина. Весь организм опирается на спину: тазобедренные суставы, шея, руки.
Мышцы тела могут наслаиваться друг на друга в несколько слоев, потому выделяют следующие виды:
- глубокие — расположены ближе к скелету тела;
- поверхностные — удалены от скелета.
Функциональное назначение спинных мышц
Принято считать, что главная задача спинного корсета поддерживать тело в прямом положении. При этом, часто, забывают Однако, задачи мышечного корсета на этом не ограничиваются. Правильное положение спины (осанка, стойка, положение шеи), защита позвоночника, внутри которого находится спинной мозг, от внешних воздействий или повреждений, удержание положение — всю эту работу, каждый день, выполняет мышечный корсет.
Мышечное разделение по слоям
Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо понять строение мышц по слоям. Все они делятся на внешние и внутренние. Внешние делятся на первый слой, второй и третий. Внутренние мышцы состоят из глубоких, средних и поверхностных слоев.
Первый слой внешних мышц состоит из трапециевидной и широчайшей мышц в спине. В основе второго находится ромбовидная (малая и большая). Третий, более сложный, слой состоит из зубчатых, мышц лопатки, подстной, надостной, подлопаточной, круглой.
В свою очередь, внутренние поверхностные состоят в основном из ременных мышц шеи и головы. В основе средних находятся разгибательные для спины и поперечно-остистая. Глубокие состоят из межостистой, межпоперечной, многораздельной поясничной, подзатылочной и мышц, поднимающих ребра.
Советы родителям
Потребность в растяжке и тренировке мышц заложена природой, именно поэтому малыши дошкольного возраста с большой охотой устраивают импровизированный фитнес – выполняя различные трюки во время игр и прогулок.
Родителям остается поощрить их созданием безопасной среды и тренажерами, которые помогают с пользой выплеснуть энергию.
Участие взрослых должно состоять не только в отсутствии запрета на двигательную активность, но и в тренерской поддержке: необходимо правильно оценивать возможности ребенка и ставить перед ним посильные задачи.
Хорошим приемом для коррекции осанки является сверка со стеной с примыканием затылка, лопаток, ягодиц, голеней и пяток.
Если такое статичное упражнение вызывает боли в спине, нужно повысить внимание к физической подготовке ребенка. Ежедневный комплекс с гимнастической палкой введет элемент игры и позволит решить проблему в зачатке.
С таким простым атрибутом можно выполнять наклоны, подтягивания, приседания и выпады.
Такой игровой сюжет, напоминающий занятия боевыми искусствами, можно дополнить освоением стойки смирно, имитацией плавательных движений в положении лежа на животе, ползанием по пластунски, подтягиванием на турнике и другими движениями для гибкости и укрепления мышечного корсета.
Освоенные в раннем возрасте упражнения для спины помогут детям приспособится к школьному периоду: ежедневная зарядка, ставшая привычкой, убережет ребенка от вредных последствий гиподинамии и травм, которые подстерегают человека на всех этапах жизни.
Лечебные упражнения против болей в спине
Часто человек не может переносить боли в спине (нарушается опорно-двигательная функция, болевой синдром, иногда боли отдают во внутренние органы). Справиться с простыми заболеваниями, когда у вас болит спина можно с помощью специальных упражнений.
Перед тем, как заниматься каким-либо лечением дома, обратитесь к врачу. Профессиональный врач поможет составить комплекс гимнастических или реабилитационных упражнений совместно с другими методиками лечения.
Наклоны вперед
Ноги расположены немного шире плеч, шея вытянута, а спина прямая. Поднимаете руки вверх, наклоняетесь чтобы коснуться пола руками. Зафиксируйте положение на несколько секунд, почувствуйте ноги и спину. Поднимитесь. Тем, у кого болит спина, упражнение подходит благодаря растяжке мышц.
Количество:
10-15 повторений.
Упражнение кошечка
В положении на четвереньках ноги и руки ставятся рядом друг с другом. Затем спина выгибается вверх (выпуклая, как на изображении), вниз (образуется впадина в районе поясницы). Данное упражнение растягивает и укрепляет спинной корсет. С его помощь борцы качают спину вместе с гибкостью.
Количество:
10-15 повторений.
Упражнение поза ребенка
Ноги аккуратно сгибаются, пока таз не коснется пяток, из положения стоя на коленях. После того, как таз будет касаться пяток, необходимо широко развести колени в стороны и наклонить таз к полу, пока не почувствуете натяжение мышц спины и таза. Ягодицы отрывать от пяток запрещено, но разрешается немного округлить шею со спиной. В один день выполняется один подход.
Количество:
5-10 повторений.
Эффектный рельеф
Специалисты рекомендуют совмещать упражнения для укрепления мышц грудного отдела и спины в одной тренировке, обеспечивая равномерную нагрузку на все зоны.
Наращивание рельефа на спине – одна из трудных задач, которую можно выполнить при последовательной работе над всем телом.
Накачка мышц на этом участке требует определенного уровня физической подготовки.
Базовые упражнения — отжимание и подтягивание на турнике, могут стать основой целевых тренировок, во время которых напряжение намеренно перемещается с ног и рук на спину.
Тяга штанги или гантелей из положения наклон вперед и жимы в различных направлениях для увеличения объема мышц выполняются с концентрацией на прорабатываемой зоне и увеличением повторов до 40 и до 3 сетов в день.
Силовые упражнения на спину для девушек в тренажерном зале
Другие мышцы тела часто прорабатываются вместе со спиной (ноги и руки). Это объясняется отсутствием достаточного времени на полную проработку спинных мышц. Однако, есть эффективные упражнения на тренировку группы спинных мышц, требующие немного времени. Сделать это можно гантелями и штангой. Упражнения ниже помогут разобраться как правильно качать спину на тренажере.
Мертвая тяга
Выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи, напрягите пресс. Гантели в руках, легко касаются бедер. Согните немного колени, присядьте легко и отводите таз назад, пока верхняя часть вашей спины не опустится параллельно полу. Важно, опускать и поднимать гантели вдоль ног, чтобы напряжение на мышцы было правильное. Чтобы исключить повреждения спины, не следует брать слишком тяжелые гантели (лучше начать с малого, постепенно увеличивая вес). Такое упражнение с гантелями можно выполнять в домашних условиях.
Количество:
10-15 повторений, 3-4 подхода.
Тяга в наклоне
Упражнение можно выполнять с гантелями и со штангой. Предварительно немного наклоните торс вперед и присядьте. Ноги расставляем на ширине плеч, чтобы стойка была устойчивой. Штанга или гантели берутся прямым хватом. Затем, они поднимаются максимально вверх, при этом положение остальных частей тела должно жестко фиксироваться (работают только руки). Если правильно выполнять данное упражнение можно качать широчайшие мышцы спины вместе с прессом и руками.
Количество:
10 повторений, 3-4 подхода.
Разведение и сведение рук в наклоне
Данное упражнение относится к тренировкам с гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале. Встаньте в исходное положение (ноги на ширине плеч, согнутые колени, наклоните корпус вперед). Гантели берутся в руки, немного согнутые, нейтральным хватом. Руки разводятся вверх до положения параллельно полу, затем медленно сводятся вниз Локтевой сгиб сохраняется постоянно.
Количество
: 10-15 повторений, 3-4 подхода.
Упражнение полезно тем, что его можно выполнять дома без гантелей. Вместо них можно использовать пластиковые бутылки с водой. Это позволит тренироваться каждый день, когда нет возможности посещать тренажерный зал.
Тренируясь в тренажерном зале, вы можете спросить совета у тренера, задав вопрос: Как качать вашу спину гантелями в домашних условиях. Домашние тренировки помогут лучше качать мышцы, когда используются совместно с упражнениями в тренажерном зале.
Следует помнить, что тренировки с грыжей позвоночника или другими заболеваниями спины строго противопоказаны. В таком случае, лучше обратиться к врачу специалисту. Он проведет необходимые обследования и найдет причину, почему болит спина.
Предупреждение
Упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях при отсутствии постоянной боли, онемения конечностей, головокружения и других симптомов, указывающих на травмы и болезни позвоночника.
Гимнастика в качестве метода физиотерапии назначается только после проведения диагностических и лечебных мероприятий.
Если с первого раза не удается точно выполнить упражнение, или возникает острая боль, необходимо снизить амплитуду движения, выполнять его с дополнительной опорой, или же заменить более легким в исполнении вариантом.
Качаем спину в домашних условиях
Мы разобрались с вопросом: зачем качать свою спину. Однако, вопрос: как самостоятельно правильно качать свою спину в домашних условиях, остается открытым (какие упражнения будут эффективны?). В интернете на эту тему представлено много материала. Однако, спина (в частности позвоночник) очень важная и хрупкая часть тела, потому мы собрали только самые проверенные упражнения. Итак, как правильно качать дома мышцы спины?
Вращение рукой из положения планка
Встаньте в планку, только вместо локтей опирайтесь на ладони. Ноги расставьте немного в стороны, поясницу и пресс подтяните до легкого напряжения. Ладонь отрывается от пола, затем выполняется круговое движение.
За счет планки прорабатываем нижнюю часть спины, середину спины, пресс, широчайшие мышцы спины в области лопаток.
Количество:
10-15 повторений, 2-3 подхода на каждую руку.
Упражнение пловец
Упражнение пловец помогает качать мышцы спины в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Ляжте на живот, вытяните руки перед собой вниз ладонями. Затем оторвите от пола лицо с верхней частью спины. Качаем верх спины с помощью одновременного поднимания спины и ног как можно выше. Количество:
10-15 повторений, 4-5 подходов.
Качаем спину с помощью отжиманий
Отжимания в упоре лежа самое популярное упражнение без спортивного инвентаря, позволяет качать мышцы спины в домашних условиях. Хорошо подходит для укрепления позвоночника. Одновременно прорабатывает спину и грудь. Часто, тренер советует тренировать спину девушкам с помощью отжиманий.
Во время упражнения, напрягаются мышцы пресса, что приводит к натяжению спины. Таким образом, хорошо прорабатывает низ спины. Также, широчайшие мышцы спины прорабатываются дома без дополнительного инвентаря. Спину отжимания, как и другие мышцы можно натренировать быстро.
Упритесь ладонями в пол, ноги сведите вместе и вытяните назад. Сгибайте локти и опускайтесь, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем, выпрямляйте руки. Выполняя это упражнение регулярно вы быстро накачаете спину отжиманиями.
Количество:
10-15 повторений, 3-4 подхода.
Тренировка спины[править | править код]
Южаков Антон ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ
Самые лучшие упражнения для спины
Рекомендации Александра Щукина
Под мышцами спины подразумеваются, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы. Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне. Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника. Функции широчайшей мышцы – поворачивает плечевую кость внутрь (пронация), приводит руки к туловищу, опускает поднятые руки (разгибание плеча). Основными упражнения являются все виды вертикальных и горизонтальных тяг, а также пуловер.
Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой- то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами,где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов.
Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.
И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так.
Спина
— это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться. К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток. Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, тяги штанги/ гантели к поясу в наклоне. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча).
Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.
Отсюда мы можем с вами видеть, что горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет!
В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц: сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне.
На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще боле усугубляется нарушением техники.
Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:
- тяга рукояти (штанги) к уровню груди, что смещает нагрузку на мышцы сгибатели плеча,
- тяга широким хватом, что смещает нагрузку на задние пучки дельт,
- активная работа мышц выпрямляющих позвоночник, с целью задать инерцию движению, что приводит к тому, что широчайшие работаю активно лишь часть амплитуды.
В итоге, очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом.
При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки. Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере.
Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища)
Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.
Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные.
Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.
Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:
- В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
- В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.
Используем тренажеры для тренировки спины
Некоторые имеют в своем распоряжении различные тренажеры для спины. С их помощью возможно организовать правильные тренировки. В этом разделе статьи вы получите ответ на вопрос: Как правильно качать свою спину на тренажере
, чтобы не сорвать ее. Также,
Какие делать упражнения
, чтобы получить максимальный результат.
Главное правило любых тренировок
Тренировки будут идти на пользу только в том, случае когда спортсмен придерживается следующих правил:
- Тренировки должны быть регулярными. чтобы организм привыкал к нагрузкам;
- Увеличение нагрузок должно быть постепенным (резкое увеличение нагрузки приведет к травме);
- Перед тренировкой необходимо обязательно выполнить разминку для разогрева мышц.
Неважно, будете ли вы качать мышцы своей спины в домашних условиях или в тренажерном зале под присмотром тренера — всегда помните про эти правила и соблюдайте их.
Какими тренажерами пользоваться для тренировок
Существует миф: Если использовать дорогостоящее современное оборудование — тренировки будут эффективными. Одним для тренировок достаточно перекладины, другим необходимы профессиональные тренажеры.
Упражнение подтягивания на перекладине
Универсальное упражнение, пользуется широкой популярностью среди мужчин. Свою популярность упражнение имеет из-за своей универсальности. С его помощью можно качать бицепс. Когда качаешь пресс, укрепляются косые мышцы пресса.
Для выполнения этого упражнения необходимо на руках повиснуть на перекладине. Затем сгибать руки в локтях, пока подбородок не поднимется выше перекладины. Таким образом, на турнике спортсмен поднимает себя за счет мышц спины, рук, плеч и предплечий.
Количество:
5-10 повторений, 3-4 подхода.
Тренировочные программы[править | править код]
Программа 1[править | править код]
- Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
- Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15
Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.
Отдых между подходами 2-5 минут
Программа 2[править | править код]
- Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
- Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
- Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х 15-20
Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение –пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный.
Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.
Отдых между подходами 2-5 минут
Программа 3[править | править код]
- Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
- Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
Отдых между подходами 2-5 минут
В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов.
Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.
Программа 4[править | править код]
- Подтягивание на перекладине широким хватом 3х8-12
- Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (обратная пирамида)
Отдых между подходами 2-5 минут
И снова простая программа. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов.
Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.
Программа 5[править | править код]
День 1
- Тяга штанги к поясу 3х6-10
- Горизонтальная тяга блока сидя 2х8- 10
День 2
- Подтягивание широким хватом 2х12- 15
- Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15
В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен.
На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена.
При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову).
На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток.
Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.
Можно ли мужчине самостоятельно накачать плечи
Тренировать плечи в тренажерном зале можно с помощью штанги и тренажеров. Однако, не каждый может регулярно посещать тренажерный зал, задается вопросами:
- С какой частотой тренироваться дома?
- С чем и как лучше качать мышцы спины?
- Можно ли совмещать тренировки других групп мышц со спиной в один день?
Сколько раз в неделю тренироваться?
Сколько раз в неделю нужно качать свою спину, каждый определяет сам. Если тренировать спину в зале — оптимальная частота 2-3 раза в неделю. Такая частота тренировок обусловлена тем, что тренировки на спину в тренажерном зале проходят под дополнительными нагрузками (тренировки на спину гирей и с другими тренажерами). В тренажерном зале для мужчин есть много дополнительных снарядов.
Тренировки на спину дома, обычно, проходят в более щадящем режиме. Чаще всего выполняются упражнения на растяжку, упражнения на спину с отжиманиями. Иногда, дома тренируют спину со штангой. Потому, дома можно делать тренировки немного чаще, чем в спортзале (3-4 раза в неделю).
С чем качать спину?
Для большей отдачи от тренировок, со спиной часто чередуют упражнения на другие группы мышц. Например, тренировать широкую спину можно с ногами или руками. Иногда, совмещают спину и плечи в одну тренировку. Если есть штанга или перекладина, такие тренировки легко организовать. Однако, вопрос: с чем качать спину остается открытым.
Выбирая штангу домой, обратите внимание на толщину грифа. Она должна быть такой, чтобы вы полностью могли обхватить ее руками. Тогда тренировки на спину со штангой будут приносить удовольствие. Заниматься спортом будет приятно.
Совмещая спину и плечи в одну тренировку, необходимо помнить — что большая часть упражнений на спину одновременно прорабатывает плечи. Особенно упражнения на тренажере. Вы можете найти много снарядов в тренажерном зале для девушек и мужчин. Потому, каждый может выбрать: с чем качать мышцы.
Помощь при болях в спине
Популярный физиотерапевт Бубновский разработал упражнения, которые могут снять боль в области спины.
Их можно самостоятельно применить на первых стадиях дискомфорта, который возникает от долгого сидения в одной позе, или в результате неловких движений и тренировок с неадекватной нагрузкой.
Ползать на четвереньках с поочередным вытягиванием выпрямленных рук перед собой: в направлении вперед сначала двигается левая рука с одновременным опусканием груди к согнутому колену, затем идет зеркальный повтор. Эффект ощущается через 15-20 минут.
Лежа на спине с согнутыми коленями, руки в замке на затылке – делать мягкие подъемы грудной части туловища, со сведением локтей внутрь. После 6-8 повторов перейти к перекрестным махам, в направлении колено к локтю.
Отжиматься с колен, при этом угол сгиба рук на крайней точке должен быть не менее 90 градусов. При выполнении смотреть вперед.
