Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Что такое суперсет.

Суперсет – это два упражнения, направленные на мышцы антагонисты, выполненные без перерыва. Иногда суперсет называют суперсерией упражнений. Обращаем внимание, что речь идет именно о нагрузке, оказываемой на мышцы антагонисты. Эти мышцы производят противоположные действия. К примеру, мышцы бицепса и трицепса. Бицепс помогает согнуть руку в локте, а трицепс ее разгибает. Если мышцы груди толкают руки, то широчайшие мышцы спины их тянут. В человеческом организме очень много таких примеров. Практически все движения нашего тела задействуют мышцы-антагонисты.

Виды суперсетов.

1. Простой суперсет. Состоит из 2 упражнений на мышцы-антогонисты.
2. Трисет. 3 различных упражнения на одну и ту же мышечную группу, которые задействуют мышцы-антагонисты. Упражнения выполняются без пауз.
3. Гигант-сеты. 4 или более 4-х упражнений на проработку одной группы мышц, задействующие мышцы-антагонисты
4. Джамп-сеты. Сессия тренинга двух мышечных групп, в которой задействуются мышцы-антагонисты. Обычно в джамп-сетах задействуется 5-6 сетов упражнений. К примеру 3 сета выполняются на 1 группу, а затем сразу же еще 3 на другую. Это может быть 3 суперсета для мышц груди и 3 суперсета для мышц спины.

Многие путают суперсет и комплексный сет, но у них имеется принципиальное отличие. Комплексный сет – это два упражнения, направленные на 1 группу мышц. По сути это основное и «добивочное» упражнение. Когда спортсмен тренируется «до отказа». Примером комплексного суперсета может стать сгибание рук со штангой, после которого без перерыва выполняется подъём гантелей на бицепс.

Суперсеты могут быть использованы, как при тренировках на жиросжигание, так и для наращивания мышечной массы. За счет высокой энергозатратности суперсеты подходят для сжигания большого количества энергетических запасов, а за счет работы до отказа с весами суперсеты помогают максимально прокачать мышцы.

Полезные рекомендации для пациентов

Для увеличения эффективности тренировок, направленных на проработку плечевого пояса, непрофессиональным спортсменам при организации своего тренинга следует иметь в виду нижеприведенные рекомендации опытных фитнес-инструкторов.

Перечень:

• для проработки переднего пучка дельты наилучшим образом подойдут махи руками с гантелями (обеспечить средний и задний пучки второстепенной нагрузкой удастся за счёт изменения положения мизинцев рук, удерживающих утяжелители – мизинцы следует направить наверх);

• одним из самых травмоопасных упражнений на плечи считается подъем штанги прямыми руками перед собой (во время выполнения упражнения не рекомендуется поднимать утяжелитель выше уровня плеч и опускать до уровня бедер);
• изменив положение в тренажере Смита (сесть на опорную поверхность боком), можно удвоить оказываемую нагрузку на каждую из верхних конечностей, задействованных в выполнении упражнения;
• для глубокой проработки среднего пучка дельты рекомендуется включать в комплекс упражнений кроссовер с попеременными махами руками (тело во время выполнения этого упражнения должно сохранять свое первоначальное положение, оставаясь неподвижным);
• поочередное отведение рук назад максимально эффективно позволит прокачать задний пучок дельты;
• для увеличения рельефности заднего пучка также подойдет тяга утяжелителя ко лбу (во время выполнения упражнения необходимо направить локтевой сустав наверх);
• давать мышцам время на восстановление, останавливаясь между подходами на 1-2 мин.

Во избежание получения обратного эффекта, при котором не только отсутствует результат тренировок, но и ухудшается состояние мышц плечевого пояса, выполнять упражнения для верхней части тела следует не чаще 1 раза в 2-3 дня. В противном случае спортсменка заметит истончение мышечной массы, которое в последствие будет провоцировать возникновение дряблости кожи в участках резкой потери объема.

В тренажерном зале выполняют упражнения на плечи не только люди, далекие от знаний физиологии и понимания самого процесса тренинга, но и профессиональные спортсмены. У абсолютного большинства из них имеются свои особенности методики проработки плечевого пояса, выявленные в ходе многолетних практик.

Некоторые фитнес-тренеры уверены, что самыми эффективными нагрузками в тренажерном зале для прокачки плеч является жим и его различные вариации. Соблюдая технику выполнения этих упражнений, можно преобразить верхнюю часть своего тела за 2 недели ежедневных тренировок в экстренном режиме.

Несмотря на отсутствие промежутков между занятиями, мышцы, привыкшие к постоянному тренингу, не уменьшаются в объемах, а, наоборот, становятся рельефнее и выносливее. Несмотря на склонность организма к приросту мышечной массы, в периоды подготовки необходимо поддерживать тело соответствующим питанием, вводя в рацион протеиновые напитки, гейнер и аминокислоты.

Другие тренеры считают, что ускорить процесс преображения плечевого пояса можно за счет прохождения курса специального массажа. Планировать посещения массажиста следует в тот же день, когда проводится тренировка. Массаж должен включать в себя не только разминающие движения, но и активные растирания и постукивания.

Благодаря таким методикам не только достигается ускорение лимфо- и кровотока, но и устраняется застой молочной кислоты, которая может провоцировать болезненные ощущения в верхних конечностях при их напряжении в пост тренировочный период.

Часто проблемной зоной, несмотря на регулярное задействование рук в своей повседневной жизни (продолжительное удерживание ребенка на руках), являлся плечевой пояс.

Претерпев неудачу в домашних тренировках, можно обратиться к профессиональным фитнес-тренерам для составления индивидуального комплекса, рассчитанного на занятия в тренажерном зале. Силовые тренировки в специально оборудованном месте помогут добиться желаемых результатов за 2 месяца регулярной работы над своим телом.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Примеры суперсетов.

Суперсеты на руки (бицепс+трицепс):

• Сгибание рук на блоке в положении стоя.
• Жим штанги узким хватом из положения лежа.
• Сгибание рук с гантелями из положения сидя.
• Разгибание рук на блоке из положения стоя.
• Подъем гантелей с супинацией+французский жим.
• Подтягивание обратным хватом и отжимание от брусьев.

Суперсеты для грудных мышц:

• Жим штанги в положении лежа, разведение гантелей из положения лежа вниз головой.

Суперсеты для ног:

• Для квадрицепса – жим ногами, разгибание ног в тренажере.
• Для икр: подъем на носки в положении стоя, подъем на носки в положении сидя.
• Жим ногами, мертвая тяга.
• Тяга штанги на прямых ногах, сгибание ног в тренажере.

Суперсет на пресс:

• Наклоны у блока из положения стоя, подъем согнутых ног из положения лежа.
• Гиперэкстензия, подъем тела на римском стуле.

Тренировка суперсетами. Что, как и почему?

Суперсеты для рук – это отличный способ усложнить себе жизнь и окунуться с головой в царство боли, зато они дают шанс сдвинуть объём бицепсов и трицепсов с мёртвой точки. Тот, кто качает руки в обычном режиме, и они стабильно растут, про суперсерии может и не вспоминать. Но если привычная манера отдачи не даёт, вот тогда тренировка суперсетами – это то, что доктор приписал. Такой способ набора массы простым и лёгким не назовёшь, но наука говорит, а рукастые звёзды это подтверждают — суперсерии для рук работают! Правда, не у всех, а лишь у тех, кто знает правила их составления и чётко им следует. Про то, как правильно их составлять и вообще, как использовать объёмный тренинг, и пойдет речь в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
По теме: Уличный гимнастический комплекс своими руками

Что такое суперсет и зачем он нужен?

Суперсет, суперсерия или комплексный сет – это два упражнения, объединённые в один мини-комплекс и выполняемые друг за другом без перерыва. Мышцы, привыкшие к выполнению упражнений с перерывами, исчезновение отдыха между подходами воспринимают, как настоящий шок, ибо так тяжело они ещё не работали.

Организму, чтобы справиться с такой нагрузкой, приходится подключать спящие резервы и активировать новые мышечные волокна, отлынивавшие ранее от работы. И в итоге, мускулы просто вынуждены стать сильнее, больше и выносливее. Шокировать мышцы можно и по-другому, но с помощью суперсетов это сделать легче всего. Условно их можно разделить на две основные группы:

• Серии на одну группу мышц
• Серии на разные группы мышц

Делать суперсет и на одну группу мышц довольно непросто, а принцип создания мини-цикла на разные группы ещё сложнее, поскольку для этого подбираются мышцы – антагонисты. Они так называются потому, что выполняют прямо противоположные действия (бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает). К таким мышцам относятся:

• Трицепс и бицепс
• Широчайшие мышцы спины и грудные
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Пресс и мышцы-разгибатели спины

Профессионалы предпочитают качать бицепс и трицепс вместе

Примечание: мышцы пресса и разгибатели хоть и являются антагонистами, но качать их вместе не рекомендуется, ибо все упражнения для них прямо или косвенно нагружают мышцы поясницы. Поэтому, совместная прокачка мышц пресса и разгибателей может обернуться травмой этого отдела спины.

А вот суперсерии для других мышц (даже для ягодиц) вполне можно и даже нужно объединять в группы упражнений, выполняемых без отдыха. Автор сей методики неизвестен, но широкую популярность тренировка суперсетами обрела благодаря включению их в тренировочные принципы Джо Вейдера.

Делать суперсеты грудь-спина, например, очень любил Арнольд Шварценеггер. Мини-комплексы для ног обожал использовать Том Платц, а суперсеты для рук (особенно, для трицепса) регулярно использует могучий Джонни Джексон.

Тренировка рук суперсетами от Джонни Джексона

Польза суперсетов

Основная польза суперсета и, как следствие, его эффективность заключается в увеличении количества вовлеченных в работу волокон находящихся рядом групп мышц. Например, когда мы качаем трицепс, а затем без отдыха переходим к упражнениям на бицепс, трицепс не отдыхает, как можно подумать, а продолжает работать. Но только в пассивном режиме.

Полностью изолировать (исключить из работы) те или иные мышцы во время выполнения упражнений для рук нам не под силу, поэтому, во время прокачки бицепса, трицепс всё равно сокращается. Правда, это не простое сокращение, а активный отдых, пока мы качаем одну группу мышц, вторая восстанавливается в ускоренном темпе. И к моменту начала нового комплекса упражнений, отдыхающая мышца успевает повысить свой силовой потенциал до прежнего уровня.

Говоря простым языком, во время выполнения суперсерий для рук, мышцы, работая вместе, восстанавливаются и растут быстрее, чем если качать их поодиночке. Поэтому, суперсеты можно встретить в большинстве тренировочных программ, направленных на гипретрофию мышц рук.

Накачать руки с помощь суперсерий можно быстрее

Польза суперсетов огромна, но помимо того, что их можно назвать одним из способов набора массы, есть у них и другие преимущества:

• Сильный пампинг. В мышцы закачивается больше крови, ускоряется доставка питательных веществ. Растёт капиллярная сеть, повышается венозность.
• Рост выносливости. Работа без отдыха ведёт к улучшению снабжения мышц кислородом, что в итоге развивает их силовую выносливость.
• Улучшение формы мышц. Поскольку мышцы (при правильном составлении мини-цикла) нагружаются сразу с двух сторон крепления, это улучшает их внешний вид и придаёт им правильную форму.
• Повышение объёма выполненной работы. Тренировка суперсетами – это возможность сделать больше за меньший отезок времени. Увеличивается объём выполненной работы – мышечная масса растёт быстрее. Объёмный тренинг уже давно взяли на вооружение профессионалы и не собираются его бросать.
• Экономия времени. Бывает так, что прокачать руки нужно, а времени катастрофически не хватает. Суперсеты, как способ набора массы, решают эту проблему. Благодаря им можно за 20 мину успеть потренировать бицепс с трицепсом и довольно жёстко.

Но сказать, что суперсеты для рук (или для других группы мышц) подходят абсолютно всем было бы неправильно. Как и любой другой метод усложнения тренировочного процесса, он даст наибольшую отдачу подготовленному человеку, но никак не новичку.

Примечание: даже руки качать таким образом довольно непросто, а суперсет для ног – это настоящее испытание для всего организма, особенно для центральной нервной системы. Поэтому, помощь тренировочного партнёра при таком стиле работы, будет очень кстати.

При тренировке суперсетами, поддержка будет очень кстати

Объёмный тренинг рук – это отличный способ преодоления плато и выход из застоя, но даже в этом случае, его использование должно быть дозированным. Оптимальный вариант – качать руки суперсетами раз в 3-4 недели. В остальное время стиль выполнения упражнений – классический силовой.

Как составить суперсет?

В принципе, в комплексный сет можно упаковать любые упражнения, которые только придут в голову. Их выполнение без привычных пауз обязательно «встряхнёт» организм и в идеале вновь запустит подувязший маховик набора мышечной массы. Но если составить суперсет не абы как, а вдумчиво, рост мышечных объёмов будет практически гарантированным. Для этого нужно придерживаться всего трёх правил:

По теме: Сведение разведение рук с гантелями лежа

ПРАВИЛО 1 | Прокачать обе мышечные группы в одном мини-комплексе с одинаковой интенсивностью не получится. Основная нагрузка уйдёт в мышцы, тренируемые первыми, особенно, если это трицепс. Он сильнее бицепса и больше в полтора раза, на его «бомбёжку» израсходуются почти все ресурсы, а бицепсу останутся крохи. Следовательно, если цель накачать бицепс, тренировать его нужно первым.

Качать бицепс в суперсетах стоит первым

ПРАВИЛО 2 | Начинать суперсет для рук нужно с самого сложного в техническом плане и тяжёлого по весу штанги упражнения, вторым же, может идти более лёгкое и простое. Поэтому первым обязательно должно стоять многосуставное упражнение, а вторым изолирующее. Такой подход повысит общую эффективность связки и одновременно снизит риск получения травмы. Конечно, в группы можно объединять упражнения, выполняемые исключительно на тренажёрах, но их задача не набор массы, а «добивание» мышц и наполнение их кровью.

ПРАВИЛО 3 | Если суперсерия для рук выполняется на одну группу мышц, упражнения нужно подбирать так, чтобы они имели разную природу нагрузки. То есть, одно должно быть растягивающим (например, сгибания рук сидя на наклонной скамье или французский жим), а второе сжимающим (подъём гантелей стоя с супинацией или разгибание рук книзу на блоке). Так можно прокачать мышцы по всей длине и улучшить их форму. Когда упражнения делаются из разных позиций, одно лёжа, второе сидя или стоя, это ещё меняет и вектор нагрузки.

И ещё две особенности тренировки суперсетами, которые стоит учитывать, особенно в период набора массы:

• выполнение упражнений без отдыха вызывает повышенный расход калорий, поэтому перед подобным занятием стоит принять дополнительную порцию углеводов (например, пару бананов или горсть фиников).
• суперсерии сильно нагружают ЦНС, и чтобы не «сдуться» раньше срока, нервную систему перед тренировкой нужно простимулировать. Это можно сделать с помощь предтренировочной добавки либо просто выпив чашку-другую чёрного кофе.

Вариантов комплексов для прокачки бицепса и трицепса существует множество, но следующие 12 суперсетов для рук являются одними из самых результативных, поскольку составлены с учётом всех необходимых правил

Суперсеты бицепс трицепс

• Жим штанги узким хватом + подъём штанги на бицепс стоя
• Сгибания рук с гантелями стоя + французский жим с гантелями лёжа
• Отжимания на узких брусьях + сгибания рук на скамье Скотта
• Сгибания рук с гантелями сидя + обратные отжимания от скамейки

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Примечание: суперсеты бицепс трицепс лучше всего выполнять с различным числом повторений в каждом из упражнений. В первом 7-9, во втором – 12-15. Это позволит активизировать различные виды мышечных волокон и ускорит их рост.

Суперсеты на бицепс

• Подъём штанги на бицепс стоя + паучьи сгибания со штангой лёжа
• Одновременные сгибания двух рук с гантелями сидя на наклонной скамье + попеременный подъём гантелей с супинацией стоя
• Подъём двух гантелей на скамье Скотта + сгибания рук «молот» с гантелями стоя
• Сгибания рук на верхнем блоке лёжа + сгибание рук на нижнем блоке стоя

Паучьи сгибания со штангой на бицепс

Примечание: все мини-комплексы, а особенно суперсеты на бицепс, нужно компоновать так, чтобы перемещение между снарядами занимало как можно меньше времени (до 10 сек.). В ином случае, отдача от подобного приёма резко снижается.

Суперсеты на трицепс

• Жим штанги узким хватом лёжа + разгибания рук с гантелью из-за головы сидя
• Отжимания на узких брусьях + французский жим со штангой лёжа
• Обратные отжимания от скамейки + разгибания рук книзу на блоке
• Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы + выпрямление руки с гантелью стоя в наклоне

Разгибания с гантелью в наклоне

Примечание: выполняя суперсеты на трицепс нужно учитывать, что трёхглавая мышца плеча очень выносливая, поэтому если для бицепса достаточно всего двух мини-комплексов, выполняемых по 3-4 подхода каждый, то для трицепса объём нагрузки можно смело увеличить до трёх комплексов по 4 подхода в каждом.

Это далеко не единственные комплексные сеты для рук которые можно эффективно использовать. В зависимости от своих предпочтений, тренировочного опыта, состояния здоровья, приоритета развития той или иной группы мышц, можно скомпоновать упражнений исключительно под себя. Вот например, как в этом сюжете:

Примеры программ с суперсетами.

Для набора массы.

Суперсеты выполняются в 4 подхода, по принципу «пирамида», то есть с уменьшением количества повторений в упражнении: 15-12-10-8. Между суперсетами допускается отдых в 3-4 минуты. Тренировку необходимо проводить 3-4 раза в неделю. Длительность выполнения программы – 2-3 недели.

День №1.

• Разминка 5-7 минут.
• Приседание со штангой, сгибание ног в тренажере.
• Румынская тяга, выпады вперед с гирями или гантелями.
• Широкие глубокие приседания, разгибание ног в тренажере.
• 3 подхода по 20 повторений скручивания, упражнение «молитва» в кроссовере.

День №2.

• Разминка 5-7 минут.
• Жим штанги из положения лежа, тяга верхнего блока в тренажере за голову.
• Тяга штанги, разведение гантелей на наклонной скамье.
• Пуловер с гантелью, тяга гантели к поясу в наклоне.
• Подъемы в римском стуле 3 подхода по 20 повторений.

День №3.

• Разминка 5-7 минут.
• Жим Арнольда, обратные отведения рук в упражнении «бабочка».
• Жим лежа узким хватом, сгибание рук с утяжелителем.
• Отжимания на брусьях, подъем грифа на скамье Скотта.
• Упражнение «вакуум» на пресс. 3 подхода по 8-10 секунд.

Ключевые рекомендации к тренировке

Трисет

Эти упражнения — ваши лучшие мышцестроители, вот почему вы будете делать их первыми. Возьмите штангу потяжелее и сократите число повторений в подходе до 6; это позволит вам достигать отказа в меньшем диапазоне, что полезно для развития силовых навыков. Нагрузите штангу — или EZ-гриф, если он вам больше нравится — и займите горизонтальную скамью, чтобы никто не мешал.

Сгибания рук на бицепс стоя.

Хват на ширине плеч — самый удобный для большинства, и он лучше всего прорабатывает длинную (внешнюю) головку бицепса. Но если хотите по-настоящему нагрузить короткую (внутреннюю) головку, возьмитесь широким хватом. В любом случае, выполняйте сгибания чисто!

Сгибания рук на бицепс стоя

Французский жим с EZ-штангой.

Закончив со сгибаниями, положите штангу на конец лавки. В этом движении старайтесь держать плечи перпендикулярно полу, чтобы максимально изолировать трицепс. Это вам не пуловер!

Жим лежа узким хватом.

Теперь можно выполнить многосуставное упражнение и подключить вспомогательные мышечные группы, которые помогут уставшему трицепсу. Не останавливайтесь на определенном количестве повторений, работайте до отказа.

Суперсет 1

Вместо того чтобы делать французский жим над головой на лавке с низкой спинкой, перетащите гантели к скамье Скотта и выполните упражнение, сидя спиной к подставке для рук. Рабочий вес уже должен быть меньше, чем в первом упражнении.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.

Поскольку верхняя часть руки располагается перед плоскостью туловища, вы заметите, что упражнение лучше прорабатывает короткую головку. Убедитесь, руки лежат на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти от подставки. Используйте EZ-гриф, чтобы снизить нагрузку на лучезапястные суставы.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Французский жим гантели над головой сидя.

Упражнения, в которых рука находится над головой, хороши для проработки вечно отстающей длинной головки трицепса. Вот почему полезно включать хотя бы одно движение из-за головы в программу тренировки трицепса.

Суперсет 2

Присоедините к блокам кроссовера канатные рукоятки. Нижний блок используйте для сгибаний на бицепс, верхний — для жима на верхнем блоке на трицепс. Опять-таки, для усиления пампинга еще немного уменьшите рабочий вес по сравнению с началом тренировки.

Сгибания на бицепс в кроссовере.

Используйте в этом упражнении нейтральный хват, чтобы проработать плечевую мышцу и увеличить обхват руки. Также этот прием работает для плече-лучевой мышцы, которая находится в верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке.

Если прижмете локти к бокам и превратите их в неподвижные рычаги, сможете полностью сфокусироваться на латеральной головке трицепса.

Суперсет 3

В конце тренировки вашей главной задачей становится финишный рывок с глубоким жжением и мышечным пампингом. Здесь используем самый легкий рабочий вес, так что заставьте себя сделать одно или парочку внеплановых повторений.

Оба упражнения выполняйте одной рукой, чтобы предельно сконцентрироваться на одной единственной мышце. Такая избирательная фокусировка поможет улучшить связь между мозгом и мышцами и обеспечит более глубокий пампинг. Поскольку мышцы уже отдыхают, пока вы переключаетесь с одной руки на другую, сократите интервал между суперсетами до 30 секунд.

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя.

Выполняйте эти сгибания в положении, которое является для вас максимально удобным: стоя лицом, спиной или под любым углом к грузовому стеку. Используйте свободную руку для самопомощи, чтобы добить парочку лишних повторений, если хотите немного усилить эту приятную боль!

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Разгибания на трицепс в наклоне в кроссовере.

Вместо гантелей ухватитесь за резиновый шарик рукоятки троса. Следите, чтобы локти оставались неподвижными в каждом повторении. Если вы их постоянно поднимаете и опускаете, вы превращаете отличное односуставное движение в многосуставное, и тем самым лишаете трицепс законного права на хорошую тренировку.