Сегодня многие девушки посещают тренажерный зал именно для того, чтобы сделать ягодицы более упругими и округлыми. Поскольку не все девушки могут от природы похвастаться привлекательными формами, да и генетически все они разные, то и подход к тренировкам может отличаться. Однако, каким мы ни был тренировочный процесс рано или поздно наступает момент, когда прогресс останавливается. В таком случае запустить его поможет суперсет на ягодицы – эффективный способ «шокировать» мышцы и заставить их вновь расти. В чем заключаются особенности суперсерий на ягодицы, какие упражнения приносят наибольший результат и что следует учитывать, чтобы сделать ягодицы привлекательными разберемся в статье.
Особенности тренировок ягодиц у девушек
Следует понимать, что построение тренировочного процесса по проработке мышц ягодиц у девушек необходимо с учетом типа фигуры и массы тела. Если наблюдается избыток веса, то необходимо обратить внимание на следующие моменты:
- изменение культуры питания;
- проработка проблемных зон для избавления от лишнего жира;
- добавление кардио, круговых и интервальных тренингов;
- регулярные занятия без пропусков в течение нескольких месяцев до первого видимого результата.
Если девушка имеет от природы худощавое телосложение, то план действий при этом будет немного отличаться:
- увеличение количества потребляемых калорий;
- регулярное проведение тренингов с применением базовых упражнений;
- включение в программу силовых упражнений с упором на нижнюю часть тела;
- сбалансированное питание без вредных продуктов.
Если учитывать эти факторы, как для одного, так и для другого типа девушек, сделать формы более привлекательными получится гораздо быстрее. Кроме того эффективность тренировок будет значительно выше, что позволит добится продолжительного результата.
Виды суперсетов
Тренировки с использованием суперсетов подходят не только для нижней части туловища. Очень хорошо тренировать так и верх. Например, суперсет для девушек для рук может содержать упражнения на сгибания рук и на разгибания. При выполнении сгибания активно задействуется бицепс и на него же приходится основная нагрузка. Разгибание нацелено на проработку трицепса. Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты. Принцип выполнения точно такой же, как и при выполнении выше описанных суперсетов.
Какой стоит подобрать вес? Здесь стоит ориентироваться на собственные ощущения и руководствоваться тем, что вес должен быть меньше рабочего. Возможно, стоит выполнение упражнений на сгибание рук осуществлять с одним весом, а на разгибание – с другим. Сгибания рук выполняются стоя вертикально. Разгибания лучше выполнять с наклоном корпуса вперед. Спина при этом должна быть прямой. В пояснице должен быть прогиб. Амплитуда выполнения в обоих упражнениях должна быть максимальной. Это необходимо для того, чтобы мышца максимально растягивалась и сокращалась.
Комплексный суперсет на ягодицы
Как обычно тренировку необходимо начинать с разогрева мышц всего тела. Без разминки будет очень легко повредить мышцы, суставы и связки, что только затормозит прогресс и может стать причиной хронического заболевания. В комплексный сет входит 3 блока.
- Приседания плие с утяжелением + мертвая тяга с утяжелением. В качестве основного веса используй гантели. 2 подхода по 15 повторений.
- Выпады с отягощением + перенос веса тела вперед. Упражнение позиционируется как одно целое, выполнять следует в 3 подхода по 15 повторений с отдыхом около 30 секунд.
- Отведение ноги назад из положения стоя на четвереньках + гиперэкстензия. Выполнять 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Программа зарекомендовала себя как высокоинтенсивная и достаточно эффективная для проработки ягодичных мышц.
Чтобы не получить перетренированности не рекомендуется включать суперсеты в тренировочный процесс чаще одного раза в неделю.
Также следует помнить о регулярности и систематичности занятий. ведь только при правильном и комплексном подходе результат будет заметен.
Суперсеты для девушек
Тренировки с включенными в их план суперсетами весьма и весьма эффективны. Для девушек суперсеты на ноги и ягодицы хороши тем, что они отлично приводят мышцы в тонус. Они заставляют мышцы взбодриться. Бывают суперсеты для девушек и на спину, и на мышцы рук. Использовать такой подход в тренировках часто нельзя. Оптимальным режимом применения суперсетов является частота в один-два раза в месяц. В противном случае злоупотребление суперсетами приведет к тому, что мышцы перестанут реагировать на нагрузку должным образом.
Техника выполнения упражнений в суперсете
При выполнении упражнений в суперсете основной упор делается на технику. Если пренебречь этим правилом из-за высокой интенсивности тренинга можно получить травму. При использовании дополнительного веса не стоит сразу брать максимальный. Лучше взять малый и постепенно увеличивать его по принципу пирамиды.
При выполнении выпадов сохраняй прямой угол в колене и не заноси заднюю ногу в сторону. Лучше выполнять это упражнение до отказа, то есть до момента, когда в ягодичных мышцах начнет ощущаться жжение. Выполняя суперсет на ягодицы сохраняй темп и старайся дышать правильно.
Примеры суперсетов
Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек особо не отличаются от мужских. Так сложилось, что мужчины тренируют больше верхнюю часть туловища. Для упражнений на ноги им подходят обычные упражнения. Ярким примером суперсета на ноги и ягодицы для девушек является комбинация сгибания ног и разгибания. Оба упражнения выполняются на тренажерах. При выполнении такого суперсета на ноги и ягодицы следует брать вес немного меньший рабочего. Это связано с тем, что мышцы работают в усиленном режиме, и если взять рабочий вес, то можно получить травму. Это относится к вопросу о технике выполнения суперсетов.
Накачайте ягодичные мышцы с помощью суперсетов
У Вас не выдающиеся ягодицы? Накачайте их с помощью интенсивных суперсетов и добейтесь округлых, спортивных форм, о которых Вы так давно мечтали.
Весна уже не за горами и лето наступает на пятки. А это значит, что поток людей, которые пытаются сбросить свои последние килограммы и накачать кубики на животе, в тренажерных залах значительно увеличился. Да, все это хорошо, но в настоящее время кубики больше не являются главным признаком спортивного тела.
Что может быть сексуальнее, чем подтянутый живот, спросите Вы? Ошеломительные ягодицы, конечно же!
О да, ягодицы сейчас занимают первое место в номинации «сексуальные части фитнес тела». Ничто не привлекает внимание так, как красивые, округлые формы. Упругие ягодицы, бесспорно, улучшат Ваш вид сзади и так же укажут на Вашу спортивную подготовку. Тренировка ягодиц поможет Вам бегать быстрее, прыгать выше, делать тяжелые приседания и сложные упражнения. Хорошо развитые ягодичные мышцы даже могут защитить поясницу во время интенсивных физических упражнений.
Если ягодицы не готовы к тренировкам, сейчас именно тот момент, когда Вы должны заняться ими. В стремлении улучшить форму ягодиц Вам необходимо выполнять тяжелые приседания, выпады, упражнения со спортивным снаряжением. Что бы ускорить прогресс нужно интенсивно заниматься используя суперсеты.
Суперсеты для сексуальных ягодиц
Причин не развитых ягодиц может быть много – от сидячего образа жизни, до неправильно составленных тренировочных программ.
Что бы составить суперсет просто выбираете пару предложенных упражнений и выполняйте их без перерыва. В каждом суперсете есть два упражнения на одну и ту же группу мышц, технически Вы будете выполнять комплекс упражнений. Это повлияет на уровень мышечной усталости, потому что Вы заставляете одни и те же мышцы выполнять больше работы в сжатые сроки.
Если Вы не хотите выполнять устаревшие комплексы упражнений, это зря! Конкретные упражнения максимально помогут приобрести Вашим ягодицам форму. Объедините упражнения без спортивного снаряжения и упражнения с легкими весами, в суперсет, так Вы укрепите квадрицепсы и внутренние мышцы бедра.
Три идеальных упражнения по парам
Для начала Вам нужно выполнить 20-25 повторений, затем сразу уменьшить количество до 6-10 комплексных повторений. После того, как Вы справитесь с комплексными упражнениями, отдохните и повторите в общей сложности 2-4 суперсета.
1Cуперсет
Мостик лежа + Становая тяга
Красивые ягодицы — результат постоянных тренировок.
При выполнении мостика лежа, нужно поднять ягодицы вверх и попытаться не напрягать квадрицепсы и поджилки. Задержитесь в таком положении, перед тем как опустить таз, что бы закончить упражнение. Если Вы чувствуете, дискомфорт в ягодицах, встаньте и подготовьтесь к выполнению мертвой тяги. Если Вы выполняете становую тягу, убедитесь, что напрягаете ягодицы, а не нагружаете спину.
2Cуперсет
Махи ногами + Выпады
Одно из лучших упражнений — махи ногами
Выпады тренируют ягодичные мышцы; Вы это почувствуете, когда будете вышагивать на платформе. При выполнении такого упражнения для ягодичных мышц важно, что бы в определенный момент выставленная нога испытала всю тяжесть веса и почувствовала дополнительную нагрузку, также это упражнение можно делать с помощью подвижного блока. Для создания максимальной активации ягодичных мышц во время выпадов, используйте самую высокую скамью или шагайте настолько широко насколько сможете.
3Cуперсет
Разведение ног на тренажере + Выпады с гантелями
Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса.
При выполнении разводки ног на тренажере, поднимите валик с рабочей ногой и отведите вбок. Это активирует ягодичные мышцы. Поднимите ногу так высоко, как сможете, но при этом Вы должны комфортно себя чувствовать.
Задняя поверхность бедра и ягодицы должны быть напряжены, после этого, сделайте выпад. Ваше тело может плохо держать равновесие, но это нормально! Вы просто чрезвычайно поработали. Используйте легкий вес, пока не будете чувствовать себя уверенно в движении.
СОХРАНИТЕ ЛУЧШЕЕ НАПОСЛЕДОК
Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание их проработке.
Эти суперсеты не нужно делать один за другим. Для получения лучших результатов, добавьте одно из этих упражнений в конец обычной тренировки на нижние части тела. Не делайте слишком много упражнений на ягодицы, потому что Вы можете перетренироваться и, следовательно, будете не в состоянии достичь результатов, на которые Вы так упорно работали!
2
Отзыв о Екатерине Буйда
Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».
Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.
Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают
