Программа тренировки икроножных мышц для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Как накачать ноги?

Икроножные мышцы задействуются в выполнении любого упражнения на нижнюю часть тела. При достаточно интенсивном тренировочном плане качать их женщинам специально не нужно, процесс гипертрофии будет запущен вместе с развитием мышц ягодиц и бедра. Однако не все видят себя постоянным клиентом тренажерного зала, и именно для них собраны следующие советы.

1. Ходите больше пешком – так голени постоянно будут в напряжении. Причем чем выше скорость передвижения, тем интенсивнее напрягается мышца.
2. Подъемы по лестнице – отличный бесплатный тренажер, который подойдет каждой. Использовать его легко – нужно лишь подниматься несколько раз в день на последний этаж собственного дома, и спустя буквально месяц ножки заметно подтянутся.
3. Сидя за рабочим столом, поставить ноги на носки. Из этой позиции поднимать пятки максимально высоко и опускать их вровень с полом. Простое движение быстро подтянет голени.

Тем же, кому этого недостаточно, следует составить полноценную тренировку с упором на нижнюю часть тела. Причем заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Возникновение проблемы и анатомия

Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить.

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Качаем икроножную мышцу дома

Как быстро накачать мышцы ног домашними тренировками – это зависит от используемого инвентаря и длительности тренировки. Однако посвящать всю тренировку только голени нельзя, ведь эта мышца небольшая, и очень быстро забивается. Таким образом, женщинам рекомендуется выполнять 2-3 упражнения на эту группу мышц, и еще несколько движений, в которых участвуют бедра и ягодицы.

Основные правила домашних занятий:

• приступать к тренировке только после качественной разминки;
• выполнять необходимое количество подходов и повторений;
• приобрести спортивный инвентарь – степ-платформу, гантели и т.д.;
• заканчивать тренировку заминкой.

В качестве разминки для ног подойдет бег на месте в интенсивном темпе. Затем рекомендуется сделать махи ногами в стороны, чтобы разогреть и растянуть мышцы. После тренировки рекомендована заминка или растяжка, она уменьшит выраженность боли и скованности движений на следующий день после интенсивного занятия. Вместо заминки можно сделать самомассаж.

Следующие простые упражнения помогут быстро накачать икры.

Прыжки через скакалку

Со скакалки рекомендуется начинать домашнюю тренировку. Прыжки отлично разогреют тело, подготовят к дальнейшей нагрузке, а также достаточно сильно задействуют икры. Начинать рекомендуется с трех подходов по 100 прыжков. Этого количества достаточно тем, кто никогда раньше не занимался спортом. Если же физическая подготовка позволяет отказаться от отдыха, начать рекомендуется с прыжков через скакалку в течение 5 минут. Нагрузку следует постепенно увеличивать, доведя до прыжков в течение 20 минут без отдыха. Прыгать нужно в комфортном темпе.

Кроме несомненной пользы для икроножных мышц, занятия со скакалкой очень энергозатратны, поэтому подходят тем, кто желает сбросить несколько лишних килограммов.

Приседания

Классические приседания мало задействуют мышцы икр, но это упражнение можно немного изменить, чтобы сместить нагрузку с бедра на нижнюю часть ноги. Для этого следует встать возле стула со спинкой, ухватиться за нее руками для опоры. Ноги расставить максимально широко, стопы развернуть носками в стороны. Подняться на носочки и, удерживая равновесие с помощью упора на спинку стула, сделать максимально глубокий присед, отведя бедра назад, а затем вернуться в исходное положение.

Выполнить 3 подхода по 15-20 раз, в зависимости от физической формы. Такие приседания называются «плие», упражнение взято из калланетики. Регулярное выполнение избавит сразу от нескольких проблемных зон – «ушки» на бедрах, внутренняя сторона бедра и внутренняя сторона голени. Однако не стоит ожидать, что после выполнения этого движения икры станут как камень, ведь калланетика рассчитана скорее на растяжку и подтягивание фигуры, чем на гипертрофию мышц.

Зашагивания

Для выполнения следующего упражнения понадобится степ-платформа, крепкий ящик или небольшой устойчивый стульчик. Дополнительно нужно использовать гантели. Выполняется очень просто: встать перед возвышением, взять в руки гантели, руки вытянуть по швам. Зашагивать на платформу сначала левой, затем правой ногой. Оптимальная высота тумбы – не меньше 50 см. Выполнить нужно трижды по 20 раз для каждой ноги.

Ходьба

Накачать икроножные мышцы поможет ходьба на носочках. Облегченный вариант – просто встать на носки и ходить маленькими шагами в течение пяти минут. Более сложный вариант – ходьба на носочках с гантелями в руках. Повысить эффективность этого простого движения помогут утяжелители на ноги. Их следует надеть на щиколотки и прочно закрепить. Утяжелители весом от трех килограмм увеличивают сложность упражнения. Сделав 20 шагов можно почувствовать, как икры горят огнем.

Подъемы на носки

В домашних условиях для выполнения следующего упражнения необходима любая перекладина либо место с перепадом высот, например, порог. Нужно встать на перекладину пальцами, а пятку опустить максимально низко. Взять в руки гантели, вытянуть их вдоль тела. Попеременно подниматься на носки, максимально высоко поднимая пятку, а затем опускаться так, чтобы пальцы оставались на перекладине, а пятка опускалась как можно ниже или касалась пола.

Можно выполнять с гантелями в руках, диском, гирей или в утяжелителях для ног. Если ни одного из перечисленных снарядов дома нет, достаточно просто взять в руки по пятилитровой емкости с водой.

Аналог этого движения – «пружинка». Нужно встать одной ногой на перекладину, пятку опустить максимально вниз. Вторая нога стоит рядом на полу. Взять в одно руку гантель, подняться на носочек, а затем опуститься вниз и сделать 5 пружинящих движений. Повторить для каждой ноги трижды по 15 раз.

Для внутренней части икроножной мышцы

Частая проблема у женщин – это недостаточно подтянутая внутренняя часть икры. Исправить такой недостаток помогут различные махи ногами – в стороны, назад, лежа на боку или стоя. Чтобы дополнительно нагрузить ноги можно использовать утяжелители, или заниматься с фитнес-лентами.

Подтянуть внутреннюю часть ноги поможет хождение на носочках «крабиком». Для этого следует расставить широко ноги, подняться на носочки, таз опустить к полу, сделав присед. В этом приседе сделать 10 шагов на носках влево и столько же вправо.

Особенности тренировки голени

В интернете можно встретить информацию о том, что якобы мышцы голени очень выносливы, состоят из «медленных» волокон и тренировать их надо исключительно множеством повторений с небольшим весом, а большие отягощения тут бесполезны. На самом деле, это не совсем так. Голень одновременно и выносливая, и сильная мышечная группа.

Да, у большинства голень состоит преимущественно из медленных волокон, но это не означает, что их надо тренировать только в высокоповторном стиле. Если голень заточена под множество повторений в повседневности, то зачем же и в спортивном зале ее нагружать в таком же стиле? Почему нельзя использовать противоположный тип стресса – большие отягощения? Конечно же, это можно и нужно делать.

Используя тяжелые отягощения нужно помнить, что позвоночник, голеностоп и ахиллово сухожилие будут испытывать куда большую нагрузку, чем при работе с небольшими отягощениями, особенно это касается подъемов стоя. С большими весами не рекомендуется сильно опускаться в нижней точке упражнения, это может привести к травме.

Подъемы на носки сидя позволяют обойти чрезмерную нагрузку на позвоночник, но с голеностопом по-прежнему надо быть осторожным. В подъемах сидя можно почаще работать с большими весами, главное, чтобы движения были плавными и подконтрольными.

Нагружать голень можно относительно чаще остальных групп мышц, хотя и в этом случае все зависит от объема нагрузки. Вполне приемлемо нагружать голень трижды в неделю, если на каждой тренировке использовалось всего одно упражнение. Например, если в понедельник это были подъемы на носки стоя, то в среду можно выполнить подъемы на носки сидя, а в пятницу жимы носками. Все по 4-5 подходов, количество повторений тоже можно варьировать. Например, подъемы на носки можно сделать на 8 повторений, а подъемы стоя и жимы носками на 12-15 раз.

Если голень отстает, то не остается ничего иного, как вечная специализация на них. Это означает, что в начале тренировки вы должны нагрузить икры в 4-5 подходах в 1-2 упражнениях, а уже затем переходить к основной тренировке. Тут уж придется выбирать – либо нагружать их мощно и жестко, либо умеренно, но чаще. Я рекомендую второй вариант, как базовый. Если уж хочется хардкора, то можно применить дроп-сеты. После хорошей разминки вы нагружаете тренажер или штангу тяжелым весом, которые способны поднять 8-10 раз, выполняете подход до отказа, быстро сбрасываете вес на 25% от исходного, снова выполняете подход на максимальное количество повторений, затем снова сбрасываете вес на 25% и снова делаете столько повторений, сколько сможете. Все это составляет один подход. За тренировку рекомендую сделать не более 3-4 таких подхода.

Упражнения для зала

В тренажерном зале можно делать все вышеперечисленные упражнения. Более того, утяжелители для ног найдутся далеко не в каждом доме, а для икр они являются одним из самых лучших отягощений, поэтому в зале заниматься удобнее.

Зашагивания на платформу, хождение на носочках с утяжелителями на ногах и подъем на носки можно внести в тренировочный план в день ног.

1. В тренажерном зале есть специальный тренажер для икроножных мышц. Подъем на носки в тренажере осуществляется в положении сидя. Необходимо оснастить устройство, отрегулировать высоту опоры, руками ухватиться за ручку, а стопы поставить на ступеньку, чтобы пятка свисала вниз. При подъеме пятки поднимается утяжелитель на тренажере, в результате икроножная мышца растягивается. При опускании стоп вниз утяжелитель давит на ноги, поэтому приходится преодолевать его вес. Так, ставя ноги на носок, а затем максимально опуская пятку вниз, сделать три подхода по 20-30 раз.
2. Подъем на носки стоя в тренажерном зале можно выполнять на специальном тренажере для подтягиваний (гравитрон). Причем сам гравитрон в выполнении не участвует, интерес для прокачки голеней представляет сама ступенька этого тренажера. На ней очень удобно выполнять подъем на носки стоя, к тому же, есть за что ухватиться руками. Эффективно увеличить нагрузку помогут утяжелители на голени или гантели (либо все вместе). Впрочем, для подъема на носки стоя можно приспособить и обычный блин от штанги – он создаст необходимую ступеньку для растягивания икроножных мышц.
3. Жим платформы – еще одно эффективное движение для голени. Выполняется в специальном тренажере. Чтобы сместить нагрузку с бедер на икроножные мышцы, следует толкать платформу только носками стоп, а не всей подошвой. Правда, такая техника сопряжена с риском травм, поэтому вес на платформе должен быть небольшим.

Эти упражнения можно выполнять в конце тренировки ног и ягодиц. «Добить» голени лучше всего подъемом на носки либо зашагиванием на степ-платформу с весом в руках.

Полезные советы

Подъемы на носки со штангой на коленях обычно делают те, у кого в зале нет нужного тренажера. Упражнение все-таки не самое удобное, но что делать — оно одно из немногих, которое позволяет прицельно проработать камбаловидную мышцу.

Его хорошо делать в конце тренировки ног — вы уже устали, сил на что-то серьезное не осталось, а вот присесть и отдохнуть, покачав попутно крохотную камбаловидную мышцу вполне можно. После тяжелой базы вроде приседаний, жимов ногами, тяг и т.д., это упражнение действительно кажется отдыхом. Мускулы-то работают небольшие, много энергии на их сокращение не надо.

Как мы уже говорили, голень накачать тяжело — она плохо отзывается на нагрузку, её нужно «долбить» постоянно. И вот подъемы на носки сидя — как раз то упражнение, которое делать можно по нескольку раз на дню. Просто использовать для него не штангу, а подручные средства — свою девушку, например, если вы мужчина. Посадите её на колени и покачайте немного — и ей приятно, и упрямую голень хоть немного пробьете.

Женщины могут качать так детей. Особенно сильные дамы — мужей или бойфрендов. Да даже если вы едете из магазина с тяжелыми сумками и при этом не за рулем — поставьте их на колени и подвигайте пятки вверх-вниз. Когда Арнольд Шварцнеггер готовился к соревнованиям, ему приходилось качать отстающие икры по несколько раз в день. Не бойтесь, икры перегрузить очень трудно.

Кстати, вариант, при котором на коленях у атлета не штанга, а его партнер по тренировкам, очень распространен. Человека удержать легче, чем гриф, да и вероятность травмы становится равна нулю

Правда, такая разновидность упражнения может вызвать повышенное внимание других посетителей спортзала — все-таки накачанные мужчины на коленях друг у друга довольно необычное зрелище

Проблема решается привлечением в качестве «вспомогательного инструмента» противоположного пола, желательно симпатичных его представительниц (или представителей). Заодно и повод познакомиться. Это на самом деле очень полезное упражнение!

Но учтите, что в нем качается камбаловидная мышца, а не икроножная, поэтому необходимо делать еще и подъемы на носки стоя.

Занятия на кардиотренажерах для крепких икр

Тем, кто предпочитает кардиотренажеры силовым тренировкам, следует знать, как накачать внутреннюю часть без гантелей и упражнений.

1. Быстрая ходьба на беговой дорожке – отличный способ тренировки икроножной мышцы. Чтобы такое занятие возымело эффект, следует установить на дорожке наклон 150 и движение на скорости 6-8, то есть в достаточно интенсивном темпе. Можно и бежать, но для голени бег и ходьба не имеют особых различий.
2. Орбитрек – один из излюбленных женских тренажеров. С его помощью удается одновременно подтянуть и укрепить мышцы и нижней части тела, и рук. Мало кто знает, что на орбитреке можно отлично проработать икроножные мышцы девушке. Для этого необходимо установить оптимальную ширину шага и максимальное сопротивление, с которым женщина может справиться. Всего полчаса таких занятий три раза в неделю быстро дадут результаты.
3. Велотренажер – лидер по нагрузке на нижнюю часть ног. Как и в случае с орбитреком, следует выбирать максимальное сопротивление и крутить педали в интенсивном темпе, и тогда рост икр не заставит себя долго ждать.
4. Степпер «лестница» — еще один распространенный тренажер, который можно встретить в спортивных залах. Он имитирует ходьбу по лестнице, помогает прорабатывать бедра, ягодицы и икры.

С помощью перечисленных тренажеров удастся сформировать красивую, стройную и подтянутую фигуру. Кардиотренировками можно дополнять силовые занятия в зале, тогда достаточно заниматься на тренажерах 2 раза в неделю по 40-60 минут. Тем же, кто не любит силовые тренировки, рекомендуется кардио через день, чтобы укрепить ноги и подчеркнуть рельеф тела. Перечисленные тренажеры помогут избавиться и от лишнего веса, если заниматься в нужном темпе. Рекомендованная длительность тренировки – 45-70 минут, в зависимости от целей.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Приседания

Упражнения, предназначенные для укрепления ягодиц и бёдер, вовлекают в работу и икроножные мышцы. Нагрузку на голени в процессе выполнения приседаний можно увеличить, если подниматься на носки в момент опускания таза. Регулировка положения ступней даёт возможность акцентировать внимание на внешней или внутренней поверхности ноги.

Важно! Мышцы голени с трудом поддаются прокачке в целом, однако для представительниц прекрасного пола самой проблемной является внутренняя часть. Поэтому девушке следует выполнять большую часть подъёмов, развернув носки наружу.

Бег

Регулярные пробежки – отличная аэробная тренировка для всего тела в целом, но для ног – особенно. Чтобы накачать икры быстро, нужно делать акцент не на скорости бега, а на его продолжительности: чем дольше, тем лучше. Для закрепления результата после пробежки желательно выполнить приведённый выше комплекс упражнений.

Для прокачки голеней полезно не только бегать, но и просто ходить пешком, особенно по парку. Такие длительные пешие прогулки, если сочетать их с регулярным подъёмом по лестнице вместо лифта, благотворно влияют не только на рельеф ног, но и на сердце с сосудами.

Скакалка

Если размер жилой площади позволяет свободно прыгать со скакалкой, то нужно обязательно воспользоваться этой возможностью.

Несколько рекомендаций

1. Тренировка, полностью посвященная проработке икроножной мышцы, малоэффективна, так как целевая зона очень быстро забивается. Поэтому рекомендуется выполнять 1-2 упражнения на эту зону в конце любой тренировки.
2. Если нужно икры сделать крепкими, но очень стройными, следует пересмотреть рацион и добавить в тренировочный план занятия на кардиотренажерах, так как формированию желаемой формы мешает подкожный жир. Если нужно увеличить объем икр для создания гармоничных пропорций, следует сфокусироваться на питании и тренировках для набора мышечной массы.
3. Для восстановления икр необходимо 48 часов, поэтому тренировать их можно через день, но не чаще.

Выполняя 1-2 упражнения для ног после любой тренировки, каждая девушка сможет заметить результат уже через месяц – икры станут крепкими, подтянутыми, и более выносливыми.