Как накачать спину девушке в домашних условиях: упражнения + видео

Далеко не каждая девушка или женщина может похвастаться красивой осанкой, ведь для этого нужен хорошо развитый мышечный корсет. Поэтому, если представительницы прекрасного пола хотят держать голову высоко, а спину ровно, то им придется обратить внимание на тренировку мускулатуры этой зоны.

Развитые спинные мышцы – это дополнительный вклад в здоровье, внешний вид и хорошее самочувствие всего организма в целом. Они поддерживают позвоночник, на который приходится основная часть ежедневной двигательной нагрузки, визуально уменьшают линию талии, восстанавливают гармоничные пропорции верхней и нижней части тела. Качать спину можно не только в спортзале.

Большинство упражнений имеют множество вариантов, часть из которых вполне реализуема в домашних условиях. А это экономия финансовых средств и времени.

Эффективные упражнения для прокачки мускулатуры у женщин

Главное, о чем нужно помнить, приступая к тренировкам дома, – это не переусердствовать. Травмировать мышцы спины очень просто, а вот восстанавливаться придется долго. Заканчивать каждый проработанный элемент нужно простой 1-минутной растяжкой, которая придаст необходимый тонус:

Разведение гантелей в наклоне.

Элемент нацелен на проработку задних и средних дельт, трапециевидной, ромбовидной мышцы и разгибателей. Упражнение позволяет прокачать верх спины, укрепить роторную манжету.

Техника:

ИП – взять снаряды и зафиксировать их по бокам нейтральным хватом (ноги чуть шири линии плеч);
наклониться корпусом параллельно полу, руки свободно свесив вниз;
на выдохе развести гантели в стороны, зафиксировав их почти в параллели с полом;
на вдохе медленно вернуться в ИП.

Новички могут упираться головой в спинку спортивной скамьи или стены, также не стоит забывать, что руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Упражнение очень вариативно. Оно может выполняться стоя, сидя, лежа на скамье. Не нужно делать упор на веса, так как дельты лучше прокачивать повторами.

Также необходимо следить за локтями, которые всегда должны быть выше запястий. Со стороны выполнение элемента должно напоминать взмах крыльев. Достаточно прогона в 3 сета по 12-15 повторов в каждом.

Тренировка в спортзале

Упражнения для прокачки спины, выполняемые в тренажерном зале, рекомендуется делать под контролем опытного фитнес-тренера. Специалист подберет рабочий вес для конкретной спортсменки, проконтролирует соблюдение техники безопасности при работе со спортивным оборудованием и, во избежание получения травм позвоночника, подстрахует в момент выполнения нагрузок с большим весом.

Базовый комплекс для тренажёрного зала

Базовый комплекс для тренажёрного зала, направленный на укрепление спинной мускулатуры, обычно включает в себя такие упражнения, как:

Упражнение на спину	Схема выполнения
Гиперэкстензия	1. Расположиться в металлической конструкции лицом вниз. Ноги зафиксировать в специальных валиках. Руки прижать к груди. Для увеличения нагрузки рекомендуется взять в руки блин минимального веса, и удерживать его в области грудной клетки на протяжении всего выполнения упражнения. 2. На вдохе опустить верхнюю часть корпуса к полу. 3. Не останавливаясь, плавно поднять торс, сделав расстояние между ним и полом максимально большим. 4. Зафиксировать положение на 10 сек. 5. Повторить п.2 -4 необходимое количество раз.
Т-тяга в тренажере	1. Установить рабочий вес. Принять упор лежа в конструкции тренажера так, чтобы на зафиксированном элементе находилась грудная клетка. Ноги плотно прижать к неподвижным платформам. 2. Взять в руки подвижный гриф. 3. На выдохе потянуть гриф на себя, сводя при этом лопатки. Локти должны быть направлены наверх. 4. Не делая пауз, одновременно с вдохом, опустить гриф с утяжелителем, преодолевая естественную тягу за счет мышц спины.
Подтягивание штанги в наклоне	1. Встать в первоначальную позицию, аналогичное описанному для упражнения «Подтягивание гантелей к груди». В руки взять гриф с предварительно установленным рабочим весом. Спину выпрямить, ноги присогнуть. Корпус слегка подать вперед. 2. Контролируя периодичность дыхания, подтянуть руки к грудной клетке, сводя при этом лопатки. 3. Коснувшись штангой груди, медленно вернуть штангу в исходное положение, не делая при этом рывков и резких движений.

С гантелями

Благодаря большому количеству гантелей различной массы в тренажерном зале, вариативность нагрузок для спины, выполняемых с их помощью, также разнообразнее в сравнении с домашними тренировками.

Упражнение на спину	Схема выполнения
Становая тяга с гантелями	1. Расположиться вертикально. В верхних конечностях зафиксировать гантели, стопы поставить друг от друга на ширине плеч, контролируя, чтобы они стояли параллельно друг другу. Ноги присогнуть в коленном суставе. 2. На выдохе опустить гантели к полу, при этом не меняя угла сгиба в коленных суставах. Спина в момент выполнения упражнения остается неизменно прямой. 3. Не останавливаясь в нижнем положении, плавно принять исходную позицию. Ноги также остаются присогнутыми. 4. Повторить упражнение требуемое количество раз.
Шаги из положения стоя	1. Встать прямо. В руках зафиксировать утяжелители, на 4 кг больше рабочего веса. Нижние конечности поставить на ширине плечи, руки – вдоль корпуса. Спину выпрямить, минимизировав прогибы в различных отделах позвоночника. 2. Максимально высоко поднять плечи, не меняя положения других частей тела. Утяжелители также должны располагаться внизу. 3. Опустить плечи. 4. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз в среднем темпе, не делая продолжительных остановок.
Махи гантелями вперед	1. Расположиться вертикально. В верхних конечностях зафиксировать утяжелители рабочей массы; нижние конечности поставить на ширине плеч. 2. Одновременно с выдохом, не сгибая, вывести верхние конечности перед собой. 3. Достигнув уровня грудной клетки, сохранить положение тела на 10 сек. 4. Плавно опустить руки, вернувшись в первоначальную позицию.

На мышцы верхнего спинного отдела

Упражнения для прокачки спины, направленные на проработку мышц верхнего отдела, рекомендуется выбирать из:

Упражнение на спину

Схема выполнения

Тяга горизонтального блока к животу

1. Установить необходимый вес, закрепив желаемое количество подвижных блоков на тросе.
2. Расположиться в тренажере, разместив тело так, чтобы нижние конечности упирались в неподвижные пластины впереди, а спина в прямом положении – в специальный фиксатор сзади. Живот втянуть. В руках зафиксировать короткий гриф.

3. Одновременно с выдохом потянуть гриф на себя, используя при этом только мышцы верхнего отдела спины.

4. Коснувшись живота, медленно вернуть руки в исходную позицию, избегая рывков и резких движений.

Тяга одной гантели с упором на скамью

1. Подойти к горизонтальной скамье левым боком. В правую руку взять гантель. Опереться на скамью, поставив на нее левые конечности.
2. На выдохе согнуть руку в локте, после чего подтянуть гантель к груди. Локоть в момент перемещения спортивного снаряда должен смотреть вверх.

3. Медленно опустить конечность в исходное положение.

4. Повторить необходимое количество раз.

5. Подойти к горизонтальной скамье правым боком, после чего выполнить п. 2 – 3, используя левую руку.

На средний отдел

Для проработки мускулов среднего отдела спины наиболее эффективными считаются:

Упражнение на спину	Схема выполнения
Классические подтягивания на турнике или в тренажере	1. Зафиксировать кисти на перекладине, развернув их пальцами к себе. Хват должен быть не шире, чем расстояние между плечами спортсменки. Ноги согнуть, и поджать под себя. 2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть руки, и переместить тело к перекладине. 3. Коснувшись перекладины подбородком, медленно принять первоначальное положение, выпрямив руки.
Тяга верхнего блока к груди	1. Установить рабочий вес и зафиксировать кривой гриф для узкого хвата. 2. Встать лицом к подвижному тросу. Ноги расположить уже ширины плеч; спину выпрямить. 3. Одновременно с выдохом, не поднимая плеч, потянуть гриф вниз по направлению к грудной клетке. 4. Достигнув конечной точки, расслабить верхние конечности, позволив грифу вернуться в первоначальное положение.
Тяга верхнего блока прямыми руками	1. Установить рабочий вес и зафиксировать прямой гриф для широкого хвата. 2. Встать лицом к подвижному тросу. Ноги расположить на ширине плеч. 3. На выдохе, не сгибая рук и не двигая плечами, потянуть гриф вниз перед собой. 4. Достигнув точки в области бедер, гриф плавно возвращается в первоначальное положение. Плечи не меняют своего исходного положения.

На нижний отдел

Чтобы эффективно и безопасно прокачать нижний отдел спины, девушке следует регулярно включать в программу своих занятиях нижеприведенные упражнения.

Таблица:

Упражнение на спину

Схема выполнения

Пуловер с гантелью или гирей

1. Расположиться горизонтально, лежа на устойчивой скамье. В верхних конечностях зафиксировать гантель или гирю рабочего веса. Поясницу прижать; ногами максимально упереться в пол.
2. Руки с утяжелителем вывести назад так, чтобы они оказались над полом.

3. Контролируя периодичность дыхания, переместить гантель к опоре, слегка согнуть руки в локтях.

4. Не останавливаясь в нижней точке, вернуться в исходную позицию. Во время перемещения рук корпус должен оставаться неподвижным.

Подъемы корпуса с зафиксированными ногами

1. Лечь на живот, зафиксировав ноги под скамьей. В области лопаток расположить металлический блин, весом 5-10 кг. Руки согнуть и завести к плечам, поддерживая утяжелитель.
2. Контролируя периодичность дыхания, поднять торс максимально высоко от пола.

3. Остаться в полученном положении на 10 сек.

4. Медленно расслабить мускулы торса. Не останавливаясь, повторить вышеописанные действия необходимое количество раз.

Подробная тренировочная программа

Опытные атлеты рекомендуют выделять на прокачку спины отдельный день. Однако новичкам на первых порах достаточно включить в свою комплексную программу 2-3 упражнения.

Перед тем как приступать к занятиям, необходимо провести разогрев. Это поможет «разбудить» мускулы, улучшить кровоток, метаболизм, эластичность связок и подготовить их к нагрузке. Разминка занимает от 5 до 10 минут.

Хорошим способом, как накачать мышцы спины в домашних условиях девушке, является грамотно составленная программа.

Она может включать в себя:

подтягивания (минимум 3 подхода по 10 повторов);
отжимания (3-4/10-15);
тягу гантелей в наклоне (3-4/10-20);
лодочку (3-4/10-15).

Как вариант может использоваться и такой график:

подтягивания (3-6/10);
лодочка(4/10-15);
жим гантелей из положения стоя (4/10-12);
ягодичный мостик (3-/15-20).

Тренировки раз в неделю помогут подтянуть и укрепить мышечный корсет, сформировать красивую осанку и снять лишний груз с позвоночника. Не нужно заниматься чаще, ведь большинство девушек не ставят основной целью накачать внушительную спину. Нельзя забывать и о растяжке после каждого выполненного элемента.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

Как заставить себя тренироваться?

Тренировка на спину и плечи для женщин является одной из самых сложных, поэтому важно правильно мотивировать себя на занятие. Если пользой упражнений вас не уговорить, то попробуйте превратить физическую нагрузку в игру. Например, на листке напишите, что до окончания вашего месячного плана осталось 11 шагов (11 тренировок), в конце каждого шага выполняйте свое маленькое желание: купить новую книгу или платье, сходить в кино, устроить пикник и т.п. Самое главное, чтобы тренировки были вам в радость и приносили только удовольствие!

Основные выводы

Ровная и красивая осанка не только радует глаз, но и благотворно влияет на мышцы груди и живота, улучшает работу дыхательной системы, разгружает позвоночник:

Проработать мускулатуру спины можно и дома, занимаясь всего один раз в неделю не более часа.
Девушкам не стоит увлекаться весами, ведь их задача – укрепить мышцы, а не накачать торс.
Подтягивания и отжимания воздействует на большинство групп, участвующих в поддержании красивой осанки.
Дополнительно со спиной прокачиваются ягодицы, грудь и руки.
Любой тренинг начинается с разогрева и заканчивается растяжкой.

Укрепленный кор – это самая настоящая инвестиция в здоровье, чья значимость со временем только возрастает.

Мифы и реальность

Еще один пункт, который нужно внимательно изучить прежде, чем составлять программу тренировок.

«Если я буду проводить тренировки рук, плеч и спины, то вскоре мое тело станет похоже на мужское.» Нет! Женский организм устроен так, что вы никогда не будете похожи на мужчину, если, конечно, не будете принимать какие-либо вещества. Такие тренировки придадут вам красивый рельеф и подтянутость.
«Если я буду тренироваться как можно чаще, то добьюсь мгновенного эффекта.» Так вы добьетесь только травм и растяжений ваших мышц. Мышцы — это живая часть тела, которой необходимо отдыхать. Поэтому между тренировками у вас должен быть интервал в 2-3 дня.
«Чем дольше я буду тренироваться, тем лучше будет результат.» Ваш результат зависит не от длительности тренировок, а от их качества.
«Мне подойдет любая тренировка из Интернета.» Нет. Каждая девушка должна составлять свой индивидуальный план. В случае если вы занимаетесь с тренером, то он подберет вам наиболее подходящую тренировку. Если вы новичок, то не беритесь за профессиональные тренировки, а начните с самых азов.
«Если я хорошо пропотею, то быстрее похудею и стану более накачанной.» Безусловно, в этом случае вы потеряете много воды из своего организма. Но количество воды быстро восстанавливается в организме. А многие, пользуясь этим мифом, начинают надевать на себя теплую одежду, обматываться пищевой пленкой и активно тренироваться. Такие манипуляции могут привести к сгущению крови, а в дальнейшем и к образованию тромбов, замедлению обмена веществ. Надевайте на тренировки легкие вещи, чтобы не навредить самой себе!

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

Важность разминки и заминки

При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка. Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Разминка – это определённый комплекс движений, который способствует разогреву тела и необходимых групп мышц, готовя их к последующим физическим нагрузкам. Благодаря разминке ваши мышцы станут более эластичными и подвижными, активируется работа связок и суставов, что способствует снижению вероятности травм.

Заключительным этапом занятий является заминка. Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости. Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).

Спинные мышцы и особенности их накачивания

Чтобы сделать домашние тренировки максимально эффективными и добиться желаемого результата, стоит рассмотреть, какие мышцы расположены вокруг позвоночника и грудной клетки. В данной части тела находятся 3 мышечные группы:

Поперечно-остистые (благодаря им люди двигают зоной ребер)
Мышцы разгибатели (они позволяют делать движения туловищем)
Ременной мышечный каркас
Мышца, выпрямляющая позвонок (один из самых сильных мускулов организма, поскольку он удерживает тело в прямом положении)

Залогом правильности проработки мускульных волокон для женщин является регулярность и средняя интенсивность тренировок. Проще говоря, важно не переусердствовать, иначе силуэт утратит женственность, а движения могут стать немного скованными (такое не понаслышке знакомо пауэрлифтерам, штангистам и прочим ребятам, которым свойственна тяга к чрезмерному наращиванию мускул).