Что такое углеводное окно после тренировки и как его закрыть?

Статья предоставлена сайтом t-day.com.ua 2014-05-11 Просмотры: 45 808 Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей…

Для того чтобы достичь отличного результата и выжать максимум из своих тренировок, необходимо обратить внимание на такой фактор, как белково-углеводное окно, возникающее после окончания силовой работы.

Белково-углеводное окно – это термин, обозначающий период, который наступает в течение получаса после силовой тренировки с высокой интенсивностью.

Все дело в том, что организм в это время нуждается в пополнении запасов мышечного гликогена, а также в снижении уровня кортизола и адреналина, губительным образом действующих на мышечную ткань. Снизить разрушающий эффект этих гормонов поможет поднятие уровня инсулина, который тормозит катаболические процессы. Не давая, тем самым, разрушаться мышцам. Для максимального подъема уровня инсулина необходимо употребить в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом (в основном это сладкие и мучные продукты).

Что такое углеводное окно?

Итак, даже человек, далекий от спорта, хорошо знает, что после хорошей физической нагрузки возникает хороший аппетит. Врачи советуют в этот момент воздержаться от приема пищи и отложить его на 2-3 часа позже. Объясняется это тем, что человек не способен нормально контролировать свой голод после нагрузки, поэтому банально может переесть.

Так, а что такое белково-углеводное окно? Тот самый промежуток времени, когда человек после тренировки ощущает «волчий аппетит» им и является. В этот момент в организме происходит целая цепочка биохимических процессов, благодаря которым он способен очень быстро усвоить и углеводы, и белки. Первые – дают энергию, вторые – представляют собой строительный материал для мышц. Это позволяет быстро восстановить организм, предотвратить нехватку питательных компонентов.

В итоге, углеводное окно после тренировки – что это? Это период в 30-40 минут (не более), когда в организме ускоряется усваивание глюкозы. Кстати, самый оптимальный промежуток времени для этого – не позднее 6 часов вечера. Именно в этот период в организме волнообразно увеличивается количество ферментов, отвечающих за переработку белков. Единственное, чего организму для этого не хватает – это тех самых углеводов.

Роль углеводов после тренировки

Цель спортивных тренировок — сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Во время выполнения скоростных и силовых упражнений в мышцах образуются микротрещины. Чтобы «отремонтировать» их, организму требуется белок.

В первые 30-40 минут после занятий тело активно синтезирует белки из аминокислот. Процесс называется анаболизмом. Одновременно распадаются белки, происходит катаболизм. Для спортсмена важно, чтобы синтез происходил быстрее распада.

В связи с потребностью организма в белковых соединениях после тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Но для синтеза белка требуются и быстрые углеводы.

Проникая в организм, эти вещества синтезируются в глюкозу и расходуются для выработки энергии. Избыток углеводов откладывается в виде подкожного жира и гликогена в мышцах. Последний расходуется быстро. Если не восполнить нехватку глюкогена после тренировки с помощью пищи, тело начинает синтезировать его из аминокислот, содержащихся в мышцах. На процесс влияет гормон кортизол, вырабатывающийся после стресса. Распад белка ускоряется, а синтез замедляется.

Углеводы, поступающие в организм сразу после тренировки, стимулируют анаболизм и замедляют катаболизм, регулируя гормональный фон:

• Активизируют выработку инсулина, помогая аминокислотам «ремонтировать» образовавшиеся трещины в мышечной ткани. Инсулин вырабатывается в ответ на поступление углеводно-белковой пищи.
• Сочетание белков и углеводов повышает уровень гормона роста. Он ускоряет анаболизм и замедляет катаболизм, помогая наращивать мышечную массу.
• Снижается объем гормона кортизола, разрушающего мышцы. Он стимулирует выход аминокислот из мышечной ткани, из-за чего белковые соединения распадаются. Чем меньше кортизола, тем лучше для роста мышц.

Важно! Углеводы полезны после тренировки, только если употребляются в сочетании с белками.

• Смотрите также, что такое блокаторы углеводов и жиров

Зачем нужно закрывать белово-углеводное окно?

А нужно ли закрыть углеводное окно после тренировки, ведь врачи не рекомендуют сразу браться за прием пищи? Если рационально подойти к выбору рациона и не превышать допустимой порции (в килокалориях), то, конечно же, необходимо! Это не только ускорит рост мышц, но и позволит избежать упадка сил.

«Ударная» порция глюкозы после физической нагрузки способствует выработке гормона роста, а также увеличивает концентрацию инсулина в крови. Все это в сумме способствует более скорому усвоению протеина.

Если постоянно использовать глюкозо-углеводное окно в тренировках, то набор мышечной массы будет выполняться максимально быстро. Организм при таком режиме питания ежедневно усваивает по 30-40 граммов протеина, что идет именно на наращивание мышечной массы. Поэтому, если вы преследуете цель наращивания мышц – не пренебрегайте углеводным окном и пополняйте запасы энергии вовремя.

Что произойдет, если голодать после тренировки?

1. Во-первых, микроповреждения мышц не будут заполняться питательными веществами, а значит, не будут расти. Поэтому окно еще часто называют анаболическим.
2. Во-вторых, гормоны стресса (кортизол и адреналин) при голодании после нагрузок разрушают мышцы.
3. В-третьих, инсулин, который вырабатывается организмом при приеме углеводов, не повышается и не борется с гормонами стресса.
4. В-четвертых, при длительном голодании замедляется метаболизм, даже для худеющих, которые не набирают мышцы – этот процесс разрушителен. Известно, что при замедленном обмене веществ организм хуже расстается с собственными жирами.

Общие сведения про белково-углеводный рацион

Скорость усвоения углеводом после силовой тренировки увеличивается примерно в 3-5 раз. Однако речь идет исключительно о так называемых «быстрых» углеводах. К ним относятся:

• бананы;
• шоколад;
• орехи;
• тростниковый сахар;
• мед;
• изюм;
• сгущенка;
• повидло;
• и т.д.

То есть, углеводное окно после тренировки следует закрывать продуктами с высоким гликемическим индексом. Что касается белков, то можно приготовить стандартный протеиновый коктейль с бананом. Лучше – сывороточный, но допускается и яичный. Для его приготовления потребуется:

• 300-400 грамм молока (минимальной жирности);
• 1-2 небольших банана;
• 3-4 столовые ложки сгущенного молока;
• 13 чайной ложки корицы;
• ягоды. Лучше всего брать 30-40 грамм малины или ежевики.

Все это тщательно перебиваем блендером, далее – смешиваем в шейкере. Естественно, что коктейль готовится заранее. Выпить его следует небольшими глотками сразу после окончания силовых нагрузок. Тем самым спортсмен и закроет белково-углеводное окно.

Если времени на готовку нет, то можно воспользоваться готовыми протеиновыми батончиками. В них содержится до 30% высококачественного протеина и «ударная» доза глюкозы, что и необходимо организму для быстрого восстановления.

Восстановление гликогена в мышцах

Для восстановления гликогена в мышцах рекомендуют употреблять большие дозы углеводов сразу после тренировки. Гликоген – это углевод законсервированный в мышцах, который тратится как источник энергии во время тренировки или просто выполнения тяжелой физической работы.

Потребление углеводов сразу после тренировки способствует увеличению гликогена на 16% лучше чем потребление обычной воды сразу после тренировки.

То есть нагрузив организм перевариванием и усвоением углеводов, вы улучшите накопление углеводов всего на 16% лучше, чем если вы напьетесь воды. А воду усвоить организму не составит труда.

То есть накопление гликогена происходит в течение суток после тренировки. И для максимального накопления гликогена в мышцах требуется не быстрый прием углеводов сразу после тренировки, а стабильное питание организма в течение 24 часов по окончании тренировки. То есть в течение следующих суток по окончании занятий в зале нужно правильно и часто питаться.

Вывод: нужно принимать углеводы в течение 24 часов после тренировки.

Эксперименты показывают, что после силовой тренировки повышается чувствительность к инсулину, что означает углеводы утилизируются более эффективно. Поэтому полным людям и диабетикам рекомендуют снижать инсулинорезистентность с помощью силовых тренировок. Если верить опытам Купманна и др. 2005 года, то чувствительность к инсулину сохраняется повышенной на протяжении 24 часов после тренировки.

Вывод: Сразу после тренировки не обязательно сразу наполнять желудок углеводами, особенно твердыми. Вполне можно добраться домой и уже там плотно покушать углеводами: картошкой, кашей, рисом или выпить порцию гейнера. То есть важен суточный объем потребляемых углеводов, а не только те, что потребляются после тренировки.

После тренировки белки или углеводы? А может вместе?

Считается, что белки лучше усваиваются с углеводами после тренировки. Логика в том, что углеводы вызывают выброс инсулина, транспортного гормона, который помогает лучше усвоится углеводам и белкам. Но, опыты (Типтон и др. 2001 г.) по поводу усвоения гейнеров говорят, что синтез белка на 30% меньше, если вы поели сразу после тренировки.

Углеводное окно при похудении – чем закрывать?

Каким будет углеводное окно после тренировки для похудения? Рекомендуется порцию белков немного увеличить, а вот углеводов – уменьшить. Для этой цели оптимальной подойдут так называемые «фитнесс-батончики» на основе простых злаковых.

Можно ли приготовить коктейль для закрытия углеводного окна из натуральных компонентов? Простейший рецепт:

• обезжиренное молоко;
• 20-30 грамм сывороточного протеина;
• 1 столовая ложка сгущенного молока, меда или тростникового сахара (фруктоза также отлично подойдет, но расщепляется она куда более дольше);
• 1 средняя груша.

Нужно учесть, что предложенные варианты коктейлей подойдут исключительно при наращивании мышечной массы и именно для мужчин. Вариант для похудения подойдет и для женщин, то только нужно помнить про допустимую суточную дозу протеина. Для мужчин – это 2,5 грамма на килограмм живой массы, для женщин – 1,55-1,65 граммов. Белково-углеводное окно составляет примерно 15-20% дневного всего рациона. Не следует превышать такую «дозировку».

Закрытие окна во время набора массы

Мышцы растут не во время тренировок, а по окончании их. В период осуществления тренинга травмируются волокна мышц, организм предпринимает попытки их восстановления с запасом, чтобы в будущем выдержать нагрузки. Вследствие этого пополнять ресурсы на данной стадии крайне важно.

По окончании изнурительных тренировок внутри организма резко увеличивается содержание адреналина и кортизола. Тело получает стресс во время занятий, так как данные гормоны способствуют разрушению мышц, которые человек с трудом пытается нарастить.

Для блокирования действия гормонов понадобятся быстрые углеводы. Они провоцируют продуцирование инсулина, являющегося их антагонистом. Анаболическое окно дает возможность не бояться, что съеденная пища отложится в жировые накопления, так как скорость обменных процессов возрастет.

Рекомендовано несколько увеличить количество белков, а углеводы – снизить. В этих целях оптимально подходят «фитнесс-батончики» из обычных злаков. Возможно сделать коктейль, чтобы закрыть протеиновое окно из натуральных составляющих. Рецепт:

• нежирное молоко;
• 25 г сывороточного протеина;
• 1 ст. л. сгущенки, меда либо сахара (возможно использовать фруктозу, однако расщепление будет более длительным);
• 1 груша.

Следует учитывать, что такой вариант коктейля подходит только во время наращивания мышц и непосредственно для лиц мужского пола. Белково-углеводное окно должно составлять приблизительно 15% от рациона. Не рекомендовано увеличивать подобную «дозировку».

Необходимость спортсмена в белке крайне велика, однако данный компонент не во всех случаях хорошо усваивается. Недостаточное количество усвоенного белка способствует торможению процесса набора мышечной массы. Это станет еще одной причиной, чтобы использовать углеводное окно после тренировки.

Учитывая, что протеиновое окно достаточно непродолжительно, каждая минута имеет большое значение. Не получится воспользоваться его достоинствами, когда спортсмен привык перекусывать лишь тогда, когда приехал из спортзала домой.

Углеводное окно для «сушки»

В силовых тренировках существует ещё такое понятие, как «сушка». Проще говоря – избавление от жировой массы с сохранением уже полученной массы мышц. Применяется как мужчинами, так и женщинами. Как в этом случае закрыть углеводное окно? Даже профессиональные тренеры рекомендуют применять мультикомпонентный гейнер (с добавлением витаминов и минералов). Там уже сбалансирована концентрация белков и глюкозы, а жир напрочь отсутствует.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки в процессе сушки, применяя только натуральные компоненты? Оптимальный вариант – смесь из молока, сывороточного протеина (соевый не следует использовать) и 1-2 небольших бананов.

Дозировка белков выбирается стандартной для взрослого человека с физической, но не силовой нагрузкой. Проще говоря, мужчинам в процессе сушки следует ежедневно употреблять по 3 грамма белков на килограмм живой массы, женщинам – до 1,75.

Закрывая белково углеводное окно при похудении потребуется до 25-30 грамм протеина и 80-120 грамм углеводов. Не нужно забывать про ягоды и аскорбиновую кислоту – она также играет немаловажную роль в расщеплении белков (400 мг в сутки более чем достаточно).

Правдива ли теория углеводно-белкового окна?

В последнее время существует много спорных вопросов, касающихся теории углеводно-белкового окна. Доказано, что питание после тренировки не менее значимо, как и питание до тренировки. Не забывайте, что кушать до тренировки нужно обязательно. Употребление в своем рационе белков и углеводов до нее – залог хороших силовых показателей во время тренировки. Происходит минимум катаболических процессов в организме. В оптимальном режиме необходимо получить больше десяти грамм чистого белка (протеин) и быстрых углеводов до начала тренировки.

Что будет, если не закрывать углеводное окно?

А действительно ли так важно соблюдать то самое углеводное окно? Что будет, если после физической нагрузки отказаться полностью от приема пищи?

• Во-первых, это частично нарушит метаболизм.
• Во-вторых, человек будет чувствовать себя слишком уставшим даже для обыденных дел.
• В-третьих, может возникнуть ситуация, когда атлет 3-4 раза в неделю посещает тренажерный зал, но это совсем никак не сказывается на его фигуре. То есть, набора мышечной массы не происходит.

Все это – индивидуальная физиологическая особенность, но заключается она как раз в неправильно подобранном рационе или нарушении процесса усваивания белков. А углеводное окно – это отличная возможность более правильно подготовить свой организм к наращиванию мускулов.

Если речь идет не о силовых тренировках, а, например, о занятии фитнесом, то увеличивать концентрацию углеводов после занятий не следует. Ведь все обменные процессы запускаются именно после расщепления кислоты в мышцах. При фитнесе это происходит далеко не всегда.