Тренируем руки и плечи на блочном тренажере

Здравствуйте, друзья!  Сегодня мы поговорим об укреплении спинных мышц. Сильный мышечный корсет вокруг позвоночника играет важную роль в поддержании правильной осанки и здоровья в целом. Поэтому мышцы спины должны быть в тонусе. В этой статье я расскажу про упражнение, именуемое как горизонтальная тяга в блочном тренажере.

Из статьи вы узнаете правильную технику выполнения горизонтальной тяги и основные варианты упражнения. Я приведу подробную программу тренировок на дому и в тренажерном зале, дам полезные советы и расскажу об основных ошибках, встречающихся при выполнении упражнения. В конце статьи вас ждет подробное видео, наглядно показывающее правильную технику исполнения.

Что это за упражнение

Упражнение является базовым и направлено на проработку мышц спины, которые по размеру занимают второе место после мышц ног. Поэтому при его выполнении затрачивается большое количество калорий и запускаются анаболические процессы. Это позволяет использовать горизонтальную тягу, как на набор массы, так и для похудения.

В отличие от штанги, горизонтальный блок меньше перегружает организм, так как все движения выполняются сидя. Поэтому его успешно применяют в фитнесе и бодибилдинге.

Также упражнение часто используют в своих тренировках гребцы из-за схожести движений с греблей.

Блочные и тяговые тренажеры[править | править код]

Блочные тренажеры

Блочные тренажеры

– это специальные машины для тренировок, которые находятся практически в любом современном спортивном зале. К ним двойственное отношение, с одной стороны кто-то говорит, что они нужны и их можно использовать, другие говорят, что не в коем случае потому как не будет никакой массы. Практическая любая представительница прекрасного пола негативно относится к свободным весам (гантели, блины) и снарядам (грифам, штангам), считая, что такой инвентарь подходит исключительно мужчинам.

• Блочная рама
• Тяговый блок на тросе
• Блочный тренажер для ног
• Тренажер на сведение/разведение ног

Блочная рама[править | править код]

Блочный тренажер для ног (сгибание/разгибание)

Выполняемые упражнения

:

• тяга рукояти сверху на трицепс (рукояти – канатная, железная, 1);
• тяга рукояти снизу на бицепс (рукояти – канатная, железная, 2);
• отведение ноги на блоке (прорабатывает мышцы внутренней/внешней поверхности ноги, 3).

Тренажер на сведение/разведение ног

Тяговый блок на тросе (комбинированный тренажер)[править | править код]

Выполняемые упражнения

:

• тяга верхнего блока к груди/за голову, различными хватами (1);
• тяга нижнего блока к поясу (2).

В зависимости от ширины хвата и рукоятки, прорабатывает мышцы спины (широчайшие), бицепсы.

Блочный тренажер для ног (сгибание/разгибание)[править | править код]

Направлен на проработку мышц передней (квадрицепс) — при разгибании сидя (1) и задней — при сгибании лежа (2), поверхности бедер.

Тренажер на сведение/разведение ног[править | править код]

Чтобы иметь крепкую хватку, причем не только руками, Вам, мои красавицы, как нельзя лучше подойдет этот тренажер. Он отлично прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхности бедра.

Польза и вред упражнения

Мышцы спины поддерживают правильную форму позвоночника и являются противовесом мышцам груди. Если спина отстает в своем развитии от груди, появляется сутулость и сопутствующие ей проблемы.

Упражнение очень эффективно для увеличения толщины и рельефности спинных мышц и помогает быстро накачать мышечную массу, не прибегая к помощи анаболиков. Одновременно происходит и исправление осанки.

Тяга нижнего блока менее травмоопасна, чем тяга штанги. Нижняя часть спины меньше перегружается. Поэтому упражнение отлично подходит для людей со слабой поясницей, а также для девушек и женщин.

Однако, при неправильном выполнении возможно повреждение позвоночника, а также локтевых и плечевых суставов.

Преимущества блочных тренажеров[править | править код]

Многие блоки гораздо более безопасны, чем упражнения со свободными весами – и это их главное преимущество, помимо этого многие блочные тренажеры подходят гораздо лучше чем свободные отягощения для того чтобы прочувствовать конкретное упражнение. Но при всем при этом блок будет растить намного хуже мышечную массу, потому что это облегченная форма, при которой хуже развивается нервно-мышечная связь.

Использование блочных тренажеров более безопасно за счет: вектор движения и работы мышц стабилизаторов. Чем более свободный вектор движения снаряда, тем упражнение более опасно. Травмоопасность уменьшается тогда, когда движение идет по одному вектору, а стабилизация по одному вектору происходит в блочном тренажере.

Когда мы работаем со свободными отягощениями мы работаем строго в вертикальном векторе, преимуществом блоков является то что мы можем поменять угол. Мы можем в каких то условиях сделать нагрузку горизонтальной, мы можем сделать её такой какую мы сами захотим. Как это проявляется на практике? Пример: тяга штанги в наклоне, когда вы согнулись и тяните штангу вам не удобно, потому что помимо спины стабилизация достигается путем работы таза, ног, бицепса бедер, бицепс на руках.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Существует несколько разновидностей горизонтальных тяг, немного отличающихся друг от друга техникой исполнения.

Тяга к поясу (или к животу)

Это стандартный вариант упражнения.

1. Расположитесь на тренажере. Упритесь ногами в специальную платформу, согните немного колени и зафиксируйте ноги на протяжении всего подхода. Угол сгиба нужно подобрать таким образом, чтобы колени не мешали движению рук, а прогиб в пояснице оставался постоянным.
2. Наклонившись вперед, возьмите рукоятку блока и займите исходное положение, когда туловище находиться в вертикальном положении, а груз приподнят над упорами. Грудная клетка расправлена, а руки в локтях чуточку согнуты.
3. Задержав дыхание, потяните рукоятку к поясу или животу. Движение совершается за счет мышц спины со сведением лопаток. Локти движутся точно назад, как можно дальше.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения отклонение корпуса от вертикального положения не должно превышать 10 градусов в каждую сторону. Не помогайте себе тянуть груз, прогибая поясницу назад.

Через стороны

Этот вариант хорошо прокачивает мышечные пучки дельт.

1. Установите D образную рукоятку. Также вам понадобиться наклонная скамья, установленная перед тренажером.
2. Расположитесь на скамье. Грудная клетка упирается на спинку скамьи. Рука в локте немного согнута, а кисть находится на уровне плеча.
3. На выдохе потяните рукоять назад и в сторону, описывая в воздухе широкую дугу.
4. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Гребная тяга

Если есть доступ к гребному тренажеру, можно выполнить гребную тягу. Здесь дополнительно работают мышцы пресса, рук и ног.

• Спина должна быть ровной и немного наклонена вперед. Стопы плотно прилегают к педалям.
• Согните колени и, выпрямив руки, возьмите рукоятку. Наклон туловища вперед не более 30 градусов.
• Затем начните отталкиваться от педалей за счет сил ног. Туловище принимает вертикальную позицию.
• Когда угол в коленях станет 90 градусов, начните отклонять туловище назад и одновременно сгибать локти. Локти движутся точно назад.
• В конечной фазе корпус отклонен назад на 25 градусов, а рукоятка притянута к животу и касается нижних ребер.
• Затем плавно вернитесь в начальное положение.

Пример тренировки

Тренировка должна начинаться с разминки: прыжки и бег на месте, разминка плечевого и локтевого суставов и позвоночника. 10-15 минут будет достаточно.

Горизонтальную тягу нужно ставить в день тренировки спины завершающим упражнением, чтобы окончательно догрузить мышцы. Начинать лучше с более энергозатратных упражнений: подтягивания на перекладине и тяга штанги.

В домашних условиях

Дома тренажер можно заменить эспандером, но нужно продумать место его закрепления (дверь, ножка дивана, шведская стенка и т.п.). Если в квартире нет турника, можно подтягиваться на улице, на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка спины будет состоять из следующих упражнений:

• Подтягивание на турнике – 3 подхода на максимум.
• Тяга гантелей стоя в наклоне – 3 по 12 повторов.
• Вертикальная тяга эспандера – 4 подхода по 15-18 повторов.
• Горизонтальная тяга эспандера – 4 по 15-18 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале хорошо будет задействовать штангу.

• Выполните подтягивания 3-4 подхода на максимум.
• Становую тягу со штангой – 3 по 9-12.
• Тягу на верхнем блоке – 3 подхода по 15 повторов.
• Горизонтальную тягу – 3 по 15 повторений.

Тягу на блоке можете заменить рычажной тягой на тренажере Hammer. Он снимает нагрузку с позвоночника и позволяет лучше проработать спину, так как можно увеличить рабочий вес.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку спинных мышц. Для этого можете сесть на пол, выпрямить ноги и руками обхватить стопы. Посидите в таком положении 30-45 секунд. Повторите это 3-4 раза. Также можно повисеть на перекладине 30 секунд.

Комплекс упражнений на верхнем и нижнем блоке

На блочном устройстве можно выполнять движения под разными углами. Рукоять блока можно тянуть сверху вниз, снизу вверх, на себя, в сторону, диагонально. Благодаря этому мышцы прорабатываются максимально разнообразно. Если верхний или нижний блок планируется задействовать в масснаборных тренировках, нужно начать с освоения следующих упражнений:

• Тяга блока к поясу. Выполняется в положении сидя. Сидящий атлет держит рукоять блока двумя руками и тянет ее на себя. Рукоять движется в горизонтальной плоскости. Упражнениеявляется многосуставным. Оно включает в работу одновременно несколько мышечных групп, что дает возможность работать с довольно большими весами. Основная нагрузка здесь приходится на мышцы спины. Тягу блока к поясу лучше ставить ближе к концу занятия после становой тяги и тяги штанги в наклоне. За рукоять тренажера можно браться по-разному: прямым и обратным хватом, узким и широким. Как вариант, можно работать одной рукой: это увеличит диапазон движения.
• Верхняя тяга к груди. В упражнении используется верхний блок. Работа ведется сидя. Нагрузку получают мышцы спины и плечевого пояса. Могут быть использованы разные рукояти и разные виды хвата. Рукоять притягивается к груди, перемещаясь сверху вниз. Тягу верхнего блока можно выполнять после комплекса упражнений со свободными весами или использовать для разминки мышц плечевого пояса в начале тренировки.
• Нижняя тяга к подбородку. Упражнение акцентирует нагрузку на средний пучок дельтовидной мышцы. Эффект усиливается, если ставить руки широко. В тренировках дельт это упражнение должно стоять после жимов над головой, но перед упражнениями для дельт, в которых работает только один сустав.
• Нижняя тяга между ног. Упражнение напоминает румынскую тягу. Выполняется стоя спиной к блочному устройству. Атлет наклоняется, вытянув руки между ног. Затем выпрямляется, уводя рукоять вперед и с силой натягивая трос. Таким образом можно укрепить бедра, ягодицы и низ спины. Упражнение выполняется после приседаний и гиперэкстензии.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

С рабочим весом достаточно выполнить 3 подхода. Дополнительно нужно сделать 1-2 разминочных подходов с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего.

Количество повторений выбирайте в зависимости от цели тренировок. Если нужен рост мышечной массы делайте 6-10 повторов. Для тренировки выносливости, а также для новичков рекомендую выполнять 12-15 повторений, а если много «жирка», то и все 18.

Как подобрать вес

Выбирайте такой вес, с которым сможете сделать нужное количество повторений в подходе. Не больше и не меньше.  Например, для 12 повторений груз должен быть таким, чтобы 11 и 12 повторения выполнялись из последних сил.

Экипировка

Если у вас слабая поясница, используйте защитный пояс.

Также полезными будут перчатки для фитнеса, которые защитят руки от мозолей во время тренировки. Особенно это касается слабого пола.

Обувь должна быть с цепкой подошвой, чтобы ступни не проскальзывали с опорной платформы тренажера.

Общие рекомендации[править | править код]

Кому подходят упражнения на блочных тренажерах?

• спортсменам на сушке, потому что они более безопасны и это поможет избежать травмы и работать в разных углах.
• бодибилдерам на массе, но лучше делать упражнения со свободными отягощениями, а потом только переходить к упражнениям на блочном тренажере. Причем чем больше стаж спортсмена, тем больше в свою тренировку он может включать блочных тренажеров.
• начинающим атлетам блочные тренажеры не желательно включать в свои тренировки, потому что у них еще нет развитого мышечного чувства для этого.
• девушкам, т.к. у них нету цели большой мышечной массы, у них цель более безопасный тренинг. Поэтому блочные тренажеры идеально справляются с этой задачей.