Упражнение на выжимание тяжести ногами очень часто используют бодибилдеры. С применением тренажеров нагрузки можно значительно увеличить. Преимущество жимов против приседов в том что, выжимания утяжелений конечностями ног, не нагружают нижнюю часть спинного позвонка.
Действие жима конечностями способствует нагрузке бедру и ягодицам, и еще немалая часть приходится на бедровые бицепсы. Есть разные тренажеры; все зависит от наклонных углов под которыми происходят выполнения тех или иных упражнений. Но итоги у всех одинаковы.
Техника выполнения
Жим ногами в тренажере требует правильного и серьезного отрабатывания каждой детали действия, так как за ним следует вся ваша дальнейшая программа тренировки. Технические нюансы необходимо усвоить как таблицу умножения.
- Начальное приготовление: постановка ног должна быть прямо пропорциональна ширине плечей на платформе, ступни смотрят наружу.
- Садитесь на тренажёр, ноги поднимают платформу в верхнюю точку, колени выпрямлять до конца не следует. Рычагом фиксируется подъемная часть.
- Согните колени. Платформа в замедленном темпе движется в нижнюю точку. В самом конце ваши коленки должны оказаться у груди, под девяносто градусами.
- Поясничная часть постоянно касается места сидения, по этой причине нельзя выводить ноги на острый угол и увеличивать нагрузку на нижнюю часть спины.
- Пока не закончите тренировку, коленный сустав разгибать до конца нельзя, иначе рискуете получить травму, что вызовет боль в коленах.
Поверхность бедер внутри, прорабатываются, если ступни хорошо разведены в стороны. На фото изображена разная постановка стоп, она играет большую роль в проработке различных мышц ног.
Техника жима платформы девушками
Постановка стоп различается в зависимости от целей. Узкая позволяет перенести большую часть нагрузки на мышцы задней поверхности бедер, но требует существенной гибкости в тазобедренном суставе, потому для фитнес-клиентов не рекомендуется. В оздоровительной тренировке применяется естественная постановка стоп, когда их разнесение соответствует положению тазобедренного сустава. Пятки ставятся чуть шире таза, носки разворачиваются в стороны так, как если бы человек стоял в стойке для приседа.
Жим платформы ногами для девушек: техника
Упражнение выполняется следующим образом:
- принимается исходное положение — сесть в тренажер так, чтобы угол наклона спины женщины соответствовал естественному положению спины при приседе. Корпус не должен ложиться на бедра в нижней точке жима, тазобедренный сустав не должен быть зажатым. При необходимости, корректируется угол наклона скамьи тренажера. Стопы выставляются на естественную ширину. Живот подтягивается, лопатки сводятся к позвоночнику и опускаются к тазу, все это должно обеспечить нейтральное положение спины. Поясница касается скамьи тренажера, а не отрывается вверх аркой;
- далее необходимо оттолкнуть платформу от себя стопами и снять ограничитель;
- после этого выполняется сгибание в коленном и тазобедренном суставе до комфортной глубины. Обычно требуют того, чтобы бедро оказалось перпендикулярным позвоночнику или ушло чуть ниже, если нет болевых ощущений в тазобедренных суставах;
- после этого выполняется собственно жим — плавное отведение от корпуса платформы ногами
Техническими ошибками является движение по инерции, резкое опускание на себя платформы, смена постановки стоп во время движения, и активная помощь себе корпусом.
Упражнение для девушек-новичков выполняется в 8-12 повторений в 3-4 подходах обычно, в тренинге более продвинутого уровня возможны различные варианты.
Выполнение жима для девушек
Подробности техники отработки упражнений в помощь девушкам:
- Начальное положение лежа.
- Ноги на платформе в таком положении, что стопы находятся вверху перпендикулярно плечам, можно немного увеличить расстояние.
- Освободите опору от веса и не быстро опускаем платформу, конечности сгибаются в коленных суставах.
- Приложите усилия для опускания веса до тех пор, пока ноги станут под углом 45 градусов.
- Количество повторений и подходов должно соответствовать программе.
Несколько советов и рекомендаций:
- Начните тренировки с нарастанием тяжести немного меньше обычного.
- Выполняя упражнение не будет лишним корректировать технику, чтобы ощутить работу ягодичных мышц и заднего бедра.
- Осторожность прежде всего, при низком опускании веса можно растянуть мышечную группу задней бедровой части.
- Медленным движением опускаем платформу, рывком поднимаем.
С помощью таких упражнений вы добьетесь поднятия ягодичных групп мышц.
Жим ногами в домашних условиях
Жим ногами, как уже говорилось, можно делать и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести специальный тренажер, который вы можете найти или заказать в любом спортивном магазине. Однако, можно ли сделать его своими руками? Для этого нужно обладать навыками конструирования и необходимыми чертежами. Делать тренажер своими руками сложно. Легче купить готовый вариант.
Если же вам все же хочется сделать снаряд своими руками, то вам следует обратиться за помощью к профессионалам, которые сталкивались с данной конструкцией. Если же вы не собираетесь делать тренажер своими руками, но у вас нет достаточных средств для его покупки, а также для посещения тренажерного зала, то замените жим ногами другим упражнением.
В домашних условиях можно делать различные приседания со штангой, гантелями и т.д. Они также помогут эффективно прокачать мышцы бедер и ягодиц.
Если регулярно и правильно выполнять такое упражнение, как жим ногами, то можно довольно быстро прокачать мышцы бедер и ягодиц и после этого любоваться красивым рельефом своего тела.
Горизонтальный жим
В горизонтальном жиме тяжести вы освобождаете спину от нагрузки. Потому выполнение данного задания будет способствовать хорошей тренировке мышечной группы ног. Вы часто ищете чем заменить тяжелые приседания со штангой по разным причинам. Выжимание ногами в оборудовании, в полной мере сможет увеличить массу и силу бедровых мышц. Большой вес имеет расположение стоп по отношению к платформе, и амплитудное движение.
Как правильно ставить ноги во время выполнения жимов:
- Ставим высоко — нагрузка приходиться на мышцы ягодиц и бедровые бицепсы, колени минимально нагружены.
- Ноги почти на краю нижней части утяжеления — работает передняя часть бедра, мышца коленного сустава раскачивается.
- Широко поставлены стопы носками в стороны — нагрузка на внутренней части бедер.
- Узкая постановка — перемещение основной работы на бедровые внутренние части.
- Острый угол коленей — нагружаются мышцы ягодиц.
- Ноги под углом прямо — прорабатываются группы мышц бедер, снижается нагрузка на коленные связки и мышечную систему ягодиц. Такое расположение ног желательно при жиме большого веса.
Высокая постановка ног
Чем выше вы располагаете ноги, тем больше увеличивается степень расширения и сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Что это значит? Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться. Другими словами, если вы хотите тренировать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра, тогда ставьте ноги высоко на платформу.
Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться.
Конечно, это смещение фокуса не будет абсолютным — вы не сможете изолировать одну мышцу от других, так что ваши квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), и особенно латеральная широкая мышца бедра — тоже получит достаточно работы. А так как во время жима ногами вы находитесь в сидячем положении, ваша верхняя часть задней поверхности бедра и ягодицы не получат той же нагрузки, что получают во время «стоячих» упражнений, таких как приседания.
Работа в тренажерном зале для женщин
Ваша цель добиться успехов на тренажёре? Это решение заслуживает многого. Не каждая женщина способна на выполнение упражнений силового характера. Но быстрота сжигания калорий заманчива. Жим ногами в тренажере даст возможность подкорректировать фигуру, укрепить ягодичные мышцы, мышечные группы ног, поясничной зоны. У вас слабая спина или присутствовала травма, позвонка не задумываясь, садитесь на тренажёр.
Вам потребуется всего минуты три чтобы сжечь восемнадцать калорий. За полчаса силовой тренировки с весом до семидесяти килограммов есть вероятность сжигания ста пятнадцати калорий.
Пошаговое выполнение техники упражнения:
- С двух сторон оборудования закрепите утяжеления.
- Начальное положение лежа, ноги на середине весовой пластины перпендикулярно плечам.
- Упритесь в платформу и немного подвиньте, чтобы снять с упора.Держите пластину в верхней части.
- Спокойно спустите вес, до образования в коленях девяноста градусов.
- Коленный сустав разгибаем, поднимая платформу пятками. Возвратилась обратно.
- Количество выполнения должно соответствовать программным требованиям.
Если выполнять задания технически правильно, то они не покажутся лёгкими как на первый взгляд.
Жим ногами, сидя на тренажере
Данное упражнение выполняется сидя в специальной машине для жима ног. Она представляет собой раму с сиденьем и расположенной напротив него платформой для ног. Делать упражнение в машине очень легко, поэтому оно идеально подойдет для женщин.
Если все делать правильно, то при выполнении такого упражнения будут работать, прежде всего, мышцы бедер и ягодиц, а если говорить точнее, то основная нагрузка придется на квадрицепс и большую ягодичную мышцу.
Мышцами-стабилизаторами в данном случае выступят бицепсы бедер и икроножные мышцы.
Жим ногами сидя в специальной машине, имеет следующие правила выполнения:
- Держите спину плотно прижатой к снаряду.
- Руками держитесь за специальные рукоятки. Это поможет удержать равновесие.
- Толчок платформы осуществляйте пятками.
- Упражнение выполняйте медленно, без резких движений.
- Делать жим следует 15-20 раз. Также нужно выполнить 2-4 сета.
Техника выполнения данного упражнения будет следующей:
- Сядьте на тренажер. Ноги согните, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Стопы прижмите к платформе. Расстояние между ними должно равняться ширине плеч. Руками возьмитесь за рукоятки, расположенные по бокам сиденья.
- Вдохните и выпрямите ноги, но не до конца, чтобы мышцы не расслаблялись. При этом ваше сидение отклонится назад. В движение может также прийти и платформа или и то, и другое одновременно. Разницы никакой нет, что именно будет двигаться. Замрите в такой позиции на пару секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Таковы виды упражнений на ноги в тренажерном зале. Какое бы из них вы ни выбрали, нужно делать его правильно и результат не заставит себя ждать.
Вертикальный жим
Техника исполнения вертикального жима сидя заключается в ровном удержании корпуса и сохранении прямой спины. Задействуют следующие мышечные группы; ягодичные большие, бедровые прямые, медиальные, латеральные бедра, сухожильные. С исходного положения сидя вертикально ноги против плечей.
Делаем глубокий вдох и поднимаем вес в верхнюю точку, медленно выдыхая. Подъем происходит две секунды, задерживать воздух не следует. Мышечная группа находится в постоянном напряжении. Опускаем пластину три — четыре секунды вместе с выдохом. Толкание платформы производится только пятками, чтобы избежать проблем с коленными суставами.
Тренировки мышечных групп ног имеют большое значение как для бодибилдеров, так и для любого нормального человека. Самым простым для этого является приседание, но многим не нравятся увеличенные икры и потому работа на тренажёре более подходит для такого вида упражнений. Они выполняются на специальном оборудовании для нижних конечностей и способствуют быстрому получению эффекта для определенных групп мышечной системы. Работа на тренажёре показана людям с проблемной спиной. Здесь силовые нагрузки на позвонок минимальны.
Жим ногами в тренажере Смита
Жим ногами также можно выполнять в тренажере Смита или как еще говорят, упражнение в Смите. Оно подходит как для мужчин, так и для женщин. Далее, это упражнение будет подробно рассмотрено.
При жиме ногами в Смите работают мышцы ягодиц, а конкретнее – большая ягодичная мышца, а также бицепсы бедра. Основная нагрузка приходится именно на них. Поэтому упражнение, прежде всего, рекомендовано для женщин.
Помимо этого, в упражнении принимают участите и стабилизирующие мышцы. К таковым относятся мышцы живота и икр.
Если делать такое упражнение правильно, то результат не заставит себя ждать. Поэтому при его выполнении следует придерживаться данных рекомендаций:
- Выбирайте для упражнения широкую скамью. Это поможет удерживать равновесие.
- Делать жим ногами лежа в данном тренажере, следует в удобной спортивной обуви. Это поможет правильно расположить гриф штанги в изгибе ступни.
- Держитесь руками за край скамьи, чтобы не упасть.
- Воспользуйтесь чьей-либо помощью при фиксировании штанги, т.к. сделать это самостоятельно будет крайне проблематично.
- Делать упражнение следует 15-120 раз и 2-4 сета.
Техника выполнения такого упражнения, как жим ногами лежа в специальном тренажере Смита, будет такова:
- Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы гриф шел в параллель солнечному сплетению. Ступни поставьте на снаряд, чтобы гриф расположился в выемке. Ноги держите на расстоянии чуть уже ширины плеч. Руками возьмитесь за края скамьи.
- Сделайте глубокий вдох и подтяните ноги к груди так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Позицию зафиксируйте на пару секунд.
- Выдохните и переведите ноги в первоначальное положение, но не разгибайте их полностью, чтобы мышцы бедер и ягодиц получили максимальную нагрузку.
