Идеальный живот одним упражнением: как правильно делать «Ножницы» для лучшего пресса

Всем любителям фитнеса и бодибилдинга известны эффективные упражнения для мышц живота. Однако постоянное выполнение одних и тех же скручиваний может быть не много однообразным и скучным. Кроме того, ваши мышцы быстро привыкнут и адаптируются к одним и тем же упражнениям, со временем будут уже не так результативно отзываться на нагрузку и их рост замедлиться.

Чтобы избежать этого, необходимо использовать разнообразные способы проработки мышц пресса. Для этого хорошо подойдет такое упражнение для пресса, как «ножницы», которое знакомо нам ещё с занятий физкультурой в школе. Упражнение довольно простое, но крайне эффективное для развития силы и рельефа мышц живота.

В этом материале будут разобраны техника упражнения «ножницы», мышцы, принимающие участие в движении, его преимущества и полезные свойства, а также советы по выполнению.

Общая характеристика упражнения

Тренировочное упражнение ножницы рассчитано на проработку мышечной массы ног и живота. Самой проблемной зоной пресса является его нижний участок (см. упражнения для нижнего пресса). С помощью данного вида тренировки вы подкачаете не только мышцы живота и нижние конечности, но и многие вспомогательные мышцы. Систематические тренировки помогут добиться изящной талии, ликвидировать жировые отложения и подтянуть бёдра.

Какие мышцы работают?

Несмотря на свою простоту, упражнение «Ножницы» влияет на всю прямую мышцу живота, а особенно – на ее нижний отдел, который так сложно проработать другими движениями. Задействованы также поперечные и косые мышцы, отвечающие за красивую талию и осанку, а также мускулы ног.

По своему воздействию «Ножницы» схожи с «Велосипедом», и хотя чуть менее эффективны, зато подходят абсолютно всем, от детей до взрослых, и совсем не нагружают спину.

Преимущества упражнения

Основными преимуществами данного вида тренировки являются:

Упражнение ножницы, как и любой другой вид тренировок, обогащает организм кислородом, питает ткани и улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы. Особенно активно данные процессы происходят в мышцах пресса.
При выполнении ножниц основная нагрузка идёт на нижние части живота, но вместе с этим подтягиваются и вспомогательные мышцы пресса и ног.
Упражнение задействует задние и передние мышцы бёдер. Это способствует образованию «просвета» в области внутренней бедренной части.
Регулярные 10-тиминутные тренировки способствуют сжиганию до 100 ккал и формированию тонкой талии.
Упражнение укрепляет мускулатуру спины и является восстанавливающим после травм и переломов (к примеру, шейки бедра), так как прорабатываются мышцы, которые отвечают за бег и ходьбу.
Данный вид тренировки могут выполнять люди различной возрастной категории даже после перенесённой травмы или операции спины. Его назначают в виде послеоперационной терапии. Ножницы полезно выполнять женщинам после родов, так как благодаря этому можно избавиться от следов растяжек (кожа станет эластичной и упругой).
Тренировка не нуждается в специальном спортивном оборудовании и не требует большого помещения. Движения простые, поэтому ими могут заниматься физически не подготовленные люди.
Тренировки можно проводить 2-3 раза в неделю.

Упражнение «Ножницы» для идеальных ног: 4 уровня сложности

Речь пойдет об всем знакомом упражнении «Ножницы». О его ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах». Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы

В арсенале профи и любителей фитнеса есть немало фишек дабы быстренько и эффективно подтянуть мышцы живота. Однако качание на тренажерных станках, подчас в одинаковых ракурсах и при повторяющихся нагрузках, частенько приедается не только нам, но и нашим «прессам». К тому же они противопоказаны при некоторых травмах спины.

Техника и общие правила выполнения

Рассмотрим основной вариант выполнения тренировки ножницы:

Лечь на пол.
Руки завести под ягодицы или упереться о пол – это снизит нагрузку на поясницу и поможет удержать равновесие.
Поверхность должна быть твёрдой.
Поднять выпрямленные ноги вверх, приблизительно на 20 см от поверхности.
Начать делать взмахи ногами в разные стороны (левая конечность вправо, а правая – влево), после чего совершать махи в обратную сторону.
Длительность тренировки составляет 2 минуты по 3 подхода, время на отдых – 30 секунд.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали сильное жжение в области низа живота, значит, вы делаете всё правильно. Постарайтесь сделать еще 7-8 взмахов ногами, как бы вам не было больно, – это поможет проработать глубокие мускульные участки живота и ног.

Правила и рекомендации, которые необходимо учитывать в процессе тренировки:

не совершайте движения корпусом, здесь работают только ноги;
не поднимайте голову и плечи, так как повышается вероятность получения травмы;
не сгибайте ноги, носки тяните вперёд;
следите за дыхательной системой;
начинайте с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая её;
не делайте резких движений.

Как выглядит техника выполнения упражнения – смотрите в нашем видео:

Советы по выполнению

Поскольку у многих начинающих спортсменов мышцы живота не обладают достаточной силой, то самой большой сложностью при выполнении упражнения становится сохранение положения прямых ног оторванными от пола во время всего подхода.

В случае, если это приводит к тому, что упражнение не может быть выполнено с правильной техникой, то следует сократить количество повторений в подходе. Кроме того, пока ваши мышцы пресса недостаточно сильны, вы можете выполнять движение лежа в упоре на локтях, что позволить облегчить упражнение.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариаций упражнения для более опытных.

Держите руки не прижатыми к полу, а вытянутыми вперед вдоль поверхности пола. Как и в стандартном варианте ножниц поднимите вытянутые ноги вверх от пола примерно на 15 см. Затем на выдохе поочередно поднимайте каждую ногу вверх, при этом не сгибая колени, и плавно опускайте вниз на выдохе.
Добавьте к стандартному варианту упражнения элемент статической нагрузки, для чего увеличьте продолжительность удерживания ваших ног в поднятом положении или выполняйте упражнение более медленно.
Также для увеличения интенсивности нагрузки можно использовать дополнительное отягощение в виде специальных утяжелителей для ног, которые надеваются на ноги и закрепляются на лямки или липучки. Вес таких утяжелителей различается, как правило пользуются утяжелители весом от 0,5 кг до 1, 5 кг. Использование таких утяжелителей позволит еще больше усложнить упражнение, что обязательно приведет к повышению его эффективности.

Регулярно выполняйте упражнение «ножницы» в сочетании с другими упражнениями на пресс, это позволит добиться наилучших результатов. Примерно через 2 месяца вы увидите в зеркале ощутимые результаты, которые обязательно вас порадуют.

Польза упражнения

Разберем отдельные полезные свойства упражнения:

Упражнение «Ножницы» превосходно содействуют поддежанию тонуса мышц живота и улучшению его рельефа.
Является одним из наилучших упражнений для проработки нижней части живота (ниже пупка) – достаточно проблемной зоны у многих. Кроме того, весь массив мышц абдоминальной области визуально улучшается.
Работает достаточно большое количество мышц, как в активной, так и в статической нагрузке. Обретают красивые формы бедра, а именно их медиальные и латеральные области.
Систематические занятия способствуют сужению талии и уменьшению жировых отложений на ней.
Упражнение может использоваться людьми, перенесшими заболевания и травмы спины. Оно содействует скорейшей реабилитации после переломов, укрепляет мышцы, которые принимают участие ходьбе и беге. Развивается гибкость и мобильность нижнего отдела позвоночника.
Кроме того, упражнение хорошо подойдет для послеродовых занятий для женщин (желательно с разрешения врача, через 1,5 месяца после родов).
Техника выполнения упражнения «ножницы» несложна, и может быть выполнена даже людьми без спортивной подготовки. Начинать необходимо с небольшого количества подходов и повторений и постепенно прогрессировать нагрузку.
Упражнение не потребует наличия большого пространства, может быть выполнено в домашних условиях и без какого-либо дополнительного оборудования.

Упражнение «Ножницы» можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для мышц пресса (наряду с упражнением «Велосипед») и является комплексным движением, в результате фокусирования нагрузки на целом спектре мышц тела.

Осуществляйте приведенные рекомендации на практике, сочетайте упражнения на пресс с правильной диетой, будьте последовательны в достижении своих целей и вы сможете добиться отличных результатов. Спортивных успехов!

Вариации упражнения

Многие считают, что упражнение ножницы выполняются только в одном стиле. Но это не так. Существует множество вариаций данного вида тренировок:

Облегчённый вид. Если классический вариант тренировки для вас является трудным, можете облегчить упражнение. Для этого необходимо поднять корпус. Опорой будут служить руки, согнутые в локте. Движения ног идентичны.
Упражнение лёжа на животе. Включается мускулатура ягодиц и заднего бедра. В данном виде исходное положение – лёжа лицом вниз. Провести махи ногами аналогичным способом.
Вариант с повышенной нагрузкой. Сесть на пол с выпрямленными ногами. Опустить немного корпус назад. Руки выпрямить и опереться о поверхность. Поднять ноги на 20 см выше поверхности и выполнить упражнение. Важно спину держать ровно, не допуская её сгибания.
Движения можно выполнять крест-накрест или вверх-вниз. Также одним из эффективных ножниц является упражнение лёжа на скамейке. Главное, чтобы ноги были в подвешенном состоянии.
Упражнение можно делать с утяжелением. Для этого прикрепите к ногам гантели весом 1 кг.

Упражнение можно поделить на несколько этапов нагрузок и выполнять их поочередно:

Первый этап, он же самый лёгкий. Ноги необходимо поднять на угол 90 градусов.
На втором этапе нижние конечности поднимаются на 60 градусов.
На третьем этапе угол составляет 30 градусов
На завершающем этапе угол составляет 10 градусов. Этот вариант является сложным, поэтому начинайте тренировку с минимальной нагрузки.

Существует ещё один вариант ножниц – руками. Смотрите технику его выполнения в нашем видеоролике:

Распространённые ошибки при выполнении

Самые распространённые ошибки, которые допускают спортсмены, выполняя ножницы:

приподнимают спину от поверхности, что может привести к травме позвоночника;
сгибают коленные суставы и тем самым снижают нагрузку на мускулатуру пресса;
отрывают от пола голову, из-за чего впоследствии быстро теряют силы.

Упражнение по типу ножниц является простым способом тренировки мышц ног и пресса. Оно обладает рядом преимуществ и не имеет противопоказаний. Если выполнять его правильно, вы быстро достигнете поставленной цели.