Сведение рук в тренажере,упражнение бабочка,упражнение бабочка для грудных мышц

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 719 640 Оценка: 4.3

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — большая грудная Дополнительные — нет (при правильной технике) Сложность выполнения — лёгкая

Задействованные группы мышц в упражнении «бабочка»

В зависимости от типа конструкции тренажера во время выполнения упражнения могут быть задействованы различные вспомогательные мышцы. Однако основная целевая группа – большая грудная мышца. Основная нагрузка во время выполнения движения ложится непосредственно на неё.

Она относится к числу крупных мышц человеческого организма. Данная мышечная группа является парной. Это значит, что она состоит из 2-х симметрично расположенных частей, которые выполняют идентичные функции.

Основными задачами большой грудной мышцы являются:

• Приведение поднятой руки к средней плоскости тела.
• Опускание выпрямленной в локтевом суставе руки.

Большая грудная мышца также участвует в процессе дыхания. Данная функция обусловлена особенностью её крепления. Ключичная часть берет свое начало от больших бугров плечевых костей. Грудинная часть крепится к хрящам первых 6 ребер и передней поверхности грудины. Мышца имеет веерообразную треугольную форму.

Грудные мышцы отзываются увеличением объёма на физическое воздействие довольно быстро. Данная группа склонна к венозному застою крови при спортивных занятиях. Питание кислородом большой грудной осуществляется с помощью артерии. Поэтому эффект «пампинга» выражается довольно явно даже при непродолжительных нагрузках.

Упражнение Бабочка для грудных мышц включает в работу передний пучок дельтовидных и зубчатые мышцы.

Также в приведении руки к средней плоскости тела участвуют:

• Малые грудные мышцы.
• Широчайшие мышцы спины. Наиболее интенсивно включаются в работу при работе в тренажере с вытянутыми вперед руками.
• Трапеция. На неё ложиться статическая нагрузка по удержанию правильного положения спины во время выполнения движения.
• Ротационная манжета плеча. Задействована она при выполнении упражнения с согнутыми в локтях верхними конечностями. Кисти при этом направлены вверх, а плечо параллельно полу.

Как использовать

Для решивших серьезно подойти к вопросу о домашних тренировках, нелишним будет ознакомиться с данной информацией. Хоть снаряд не сложен в эксплуатации, применение тренажера-бабочки в разы эффективнее в комплексе с другими факторами, которые обеспечат больший положительный результат от тренировок. Для определенной группы мышц нужны различные положения тренажера, о которых будет рассказано подробнее во время описания упражнений. Однако некоторые правила остаются неизменными для спортивных занятий любого вида.

1. Соблюдайте диету. Конечно, она не должна быть жесткой, не отказывайте себе во всем. Для начала будет неплохо ограничить употребление хотя бы вредной пищи.

2. Выполняйте регулярные тренировки. Для достижения хоть какого-то результата ни в коем случае нельзя себя жалеть. Упражнения имеют эффект при их регулярном выполнении. Нужно стараться выделять время для тренировок во что бы то ни стало.

3. Имея всего одну разновидность такого снаряжения, можно выполнить полноценную комплексную тренировку и проработать все группы мышц.

Для чего тренируют грудные мышцы

Тренировка мышц груди обусловлена не только целью увеличения их объема, но и рядом факторов, связанных с поддержанием здоровья человека:

Показания и противопоказания к занятиям

Сведение рук в тренажере «Бабочка» не следует выполнять при пекторальных растяжениях и надрывах. Целесообразно отказаться от выполнения данного движения при наличии болевых ощущений в плечевых и локтевых суставах.

Предназначено для атлетов, которые ставят перед собой задачу дополнительной накачки грудных мышц кровью. Это позволяет увеличить число капилляров в указанной мышечной группе. Что способствует улучшению снабжения грудных мышц питательными веществами, а также ускоряет анаболические процессы.

Тренировка пресса

Исходная поза — лежа на спине. Далее следует согнуть ноги в коленях и опереться стопами на пол. Между разведенными на ширине плеч ногами поместите одну ручку тренажера, а вторую держите в руках. При этом головка «бабочки» должна смотреть наверх. Суть задачи состоит в том, чтобы прижимать ноги к груди, сдавливая эспандер. Мышцы пресса обязательно должны быть напряжены. Также можно выполнить это упражнение наоборот. Качать пресс тренажером-бабочкой, приподнимая туловище и складывая эспандер руками. В таком случае, наравне с мышцами живота, будут прорабатываться трицепсы на руках.

Техника выполнения упражнений на тренажере Бабочка

Упражнение Бабочка для грудных мышц выполняется на специализированном тренажере. От конструкции спортивного снаряда зависят точные рекомендации по выполнению упражнения.

Тренажер «Бабочка» для грудных мышц представляет собой вертикально ориентированную раму с блоками и грузом. Блоки нужны для передачи усилия от рук спортсмена к отягощению. Спортивный инвентарь оснащен скамьей с вертикальной спинкой и горизонтальным седлом.

Рукоятки тренажера могут быть:

• Расположены на небольшом расстоянии от оси их вращения и оснащены мягкими подушками. Для тренировки на данном оборудовании руки атлета должны быть согнуты в локтях. Это дополнительно нагружает ротационную манжету плеча и снимает нагрузку с мышц спины.
• Шарнирно закреплены на длинном рычаге. В тренажерах данной конструкции спортсменом осуществляется сведение рук, слегка согнутых в локтевом суставе. Такой способ выполнения движения снимает динамическую нагрузку с дельтовидных мышц и включает в работу широчайшие мышцы спины.

Подготовка к упражнению

Упражнение Бабочка для грудных мышц – это изолированное движение.

Для соблюдения техники его выполнения важно правильно настроить вспомогательное оборудование:

• Регулировка высоты сиденья. Оно должно быть выставлено таким образом, чтобы атлет имел возможность сводить руки перед грудью, а не выше или ниже необходимого уровня.
• Настройка угла наклона спинки. Вертикальная опора для спины должна быть расположена перпендикулярно полу. Не допускается выполнения упражнения на тренажере, спинка которого наклонена даже под небольшим углом.
• Настройка длины рычага рукоятей тренажера. Если тренажер обладает данной функцией, то длина вылета подбирается таким образом, чтобы спортсмен имел возможность плотно прижаться тазом и спиной к вертикальной спинке скамьи спортивного инвентаря.

Перед началом каждой тренировки следует уделить время разминке. Как правило, сведение рук на тренажере «бабочка» выполняется в середине или конце сета, но если в программе занятий начинается с данного упражнения, то перед его выполнением стоит тщательно размять мышцы верхней части тела, разогреть локтевые и плечевые суставы.

Правильное выполнение

Выполнение любого спортивного движения начинается с принятия исходного положения:

1. Сесть на скамью тренажера таким образом, чтобы ступни надежно упирались в поверхность пола. Во время выполнения сведений рук на тренажере «бабочка» не допускается отрыва пятки.
2. Лопатки должны быть прижаты к вертикальной спинке тренажера. Во время выполнения движения следует сохранять естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника.
3. Взять ручки тренажера закрытым свободным хватом. При этом в зависимости от конструкции спортивного оборудование положения рук занимающегося будут отличаться друг от друга.

При работе со спортивным снарядом, у которого рукоятки оснащены подушечками, особое внимание следует уделять положению локтей. Они должны быть плотно прижаты, предплечья расположены перпендикулярно, а плечи параллельно плоскости пола.

Выполнение упражнения для грудных мышц в тренажере «бабочка»

При работе с тренажером, рукоятки которого подвижно закреплены в рычагах, следует также обращать внимание на положение локтей. При вытянутых вперед конечностях локти должны быть слегка согнуты и немного приподняты так, чтобы через руку занимающегося можно было провести воображаемую прямую линию.

После того, как занимающийся принял правильное исходное положение можно приступать к выполнению сведений на грудные мышцы.

Во время выполнения движения следует соблюдать несколько рекомендаций:

• Сведение рукояток тренажера следует осуществлять до их касания. Приведение рук к средней линии тела должно выполняться за счет изометрического сокращения мышц груди. Не допускается вовлечение в работу бицепсов. Для этого следует контролировать положение локтей. Во время выполнения упражнения плечи должны быть развернуты. Не допускается их округления.
• Разведение рук осуществляется плавно, без рывков. Не стоит слишком глубоко опускать руки за плоскость тела. Если в тренажере предусмотрены ограничители, то следует установить их на отметке 30-50 мм до пересечения указанной плоскости.

Все движения во время выполнения упражнения необходимо выполнять плавно. Для этого применяется счет на 2 или 3. В этом случае спортсмен выполняет позитивную негативную фазу движения за 2 или 3 секунды. Необходимо помнить о правильной технике дыхания. Вдох осуществляется на расслаблении (разведение рук), а выдох – на сведении.

Другие техники выполнения бабочки в домашних условиях

Не все спортивные залы оснащены тренажером для сведения рук на грудные мышцы. Заменить данное упражнение возможно иными атлетическими движениями.

С гантелями

Наиболее распространенный способ изолированной тренировки грудных мышц – сведение рук лежа с гантелями. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье или ровном полу. Последний вариант предпочтительнее.

При выполнении сведения рук с гантелями на полу присутствует непреодолимое ограничение, которое препятствует опусканию локтей ниже плоскости тела. Это значительно снижает риск возникновения травм и делает атлетическое движение анатомически правильным.

С резинкой

Сведение рук с резинкой может выполняться как с использованием дополнительной опоры для инвентаря, так и без неё. Во втором случае резинка фиксируется за спиной занимающегося на уровне середины лопаток. Движение может выполняться из положения лежа, сидя и стоя.

С эластичной лентой

Упражнение «Бабочка» для развития грудных мышц можно выполнять с использованием длинных эластичных лент.

В этом случае края 2 лент стоит закрепить на опорах, удаленных друг от друга на расстоянии 2-3 м. Свободные концы изделий необходимо надежно зафиксировать в кистях рук и, сделав несколько шагов вперед от плоскости опор, начать выполнять упражнение.

Тренировка рук

Для проработки трицепсов нужно стать на месте ровно. Одну рукоятку тренажера-бабочки опереть о бедро, а на вторую облокотить предплечье. При этом головка эспандера направлена на вас и находится на уровне талии. Суть тренировки заключается в том, чтобы опускать руку до упора и с такой же силой поднимать ее наверх. Один подход должен составлять примерно 10-15 раз.

Тренажер-бабочка для рук отлично тонизирует бицепс. Для этого подойдет вот такая связка. Станьте прямо и прижмите одну ручку эспандера к пояснице. Он должен как бы обхватывать талию своим углом. Если вы прикладываете тренажер с левой стороны, то придерживайте рукоятку сзади правой рукой и наоборот. Свободной кистью сжимайте оставшуюся рукоятку, находясь между ними.

Полезные советы

При выполнении атлетического упражнения стоит обращать внимание на нюансы и детали. Это позволит акцентировано проработать целевую мышечную группу и избежать распространенных ошибок.

При выполнении упражнения «Бабочка» полезными для применения являются следующие рекомендации:

• Сведение рук в тренажере — это вспомогательное движение. Выполнять его стоит после базовых жимов со штангой.
• Разведение рук выполняется в 1,5-2 раза дольше, чем сведение.
• Не допускаются рывки и инертность при выполнении упражнения. Движения должны быть плавными и подконтрольными.
• Следует избегать подъема плеч при сведении рук. Данное нарушение техники смещает акцент нагрузки на трапециевидные мышцы спины.

Сведение рук в тренажере «Бабочка» — это эффективное упражнение для развития мышц груди. Оно способно вписаться в любую базовую тренировочную программу и является изолированным движением.

Этим обусловлено число выполняемых повторений в каждом подходе. Данная величина должна находиться в пределах 12-15 повторений. Число подходов не должно превышать 5.

Тренировка для бедер

Считается, что сложнее всего тренировать мышцы внутренней стороны бедра, вот решили придумать приспособление, которое бы подходило специально для них. Поэтому изначально упражнения с тренажером-бабочкой были рассчитаны для бедренных мышц и лучше всего прорабатывают именно их. Рассмотрим несколько простых примеров.

1. Нужно сидеть на полу так, чтобы позади не находились предметы, на которые можно облокотиться. Между полусогнутых коленей поместить эспандер и сжимать ноги до полного закрытия тренажера. Для новичков нормой считается выполнение не более 20 повторений. Однако следует исходить из индивидуального уровня физической подготовки. Важно постепенно доводить количество выполняемых подходов до нужной нормы. Данное упражнение считается самым эффективным, а также одновременно с бедрами тренирует и мышцы пресса. Для ослабления нагрузки можно выполнять данные манипуляции, сидя на стуле, облокотившись спиной.

2. Чтобы воздействовать на внутреннюю сторону бедра, выполните простое упражнение. Сначала нужно лечь на пол. Затем поместить тренажер так, чтобы рукоятки находились между колен. При этом колено поднятой ноги должно смотреть в потолок. Техника выполнения упражнения заключается в том, чтобы сжимать рукоятки эспандера, тем самым накачивая бедренные мускулы изнутри. Количество выполненных подходов также должно зависеть от первоначальной степени физической подготовки.