Как накачать внутреннюю часть грудных мышц лучшие упражнения и рекомендации к тренингу

Причины слабой развитости внутренней части груди

Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты. Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

Питание

Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило — ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % — жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы. Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

Упражнения для нижней груди дома

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА.

Наиболее доступное упражнение, прорабатывающее множество групп мышц. Особенно подходит для девушек, так как требует минимальных навыков и его выполнение не слишком сложное.

Для проработки нижней части груди необходимо держать голову выше уровня ног. Для этого можно использовать подставки из книг, со временем увеличивая их высоту. Установите на пол две стопки книг. Станьте в начальную позицию, расставив ноги на 15 см друг от друга, руки на книгах, ладони внутрь.

Двигаться вниз нужно очень медленно и максимально низко. Выполняйте тренинг очень аккуратно, так как книги могут соскальзывать, и вы легко можете травмироваться. В качестве опоры можно также использовать специальные спортивные упоры, в таком случае можно еще подключить отягощения.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ.

Поставьте руки на скамью, повернув ладони внутрь. Ступни разведены, спина ровная. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак на спине.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ.

Одно из наиболее действенных упражнений для нижней части груди. Существует несколько нюансов, как переместить нагрузку с рук на нужную вам зону. При отжимании туловище необходимо слегка наклонить вперед, а локти отводить в стороны, а не вниз.

Двигаясь вверх, не нужно выравнивать руки до конца. Делайте упражнение в размеренном темпе. Со временем можно использовать утяжелители на ноги.

ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ.

Эта нагрузка требует опыта и навыков отжиманий на турнике. Если вы только начинаете знакомиться с этим инвентарем, лучше использовать невысокий турник, примерно на одном уровне с вашей головой. Если вы уже профессионал, то подойдет и обычный.

Выполнение: разместите руки на турнике на расстоянии примерно 25 см друг от друга прямым хватом. Вам необходимо выжать силой вверх, подпрыгнув, и выровнять полностью руки. При этом нижняя часть корпуса должна упираться в перекладину. Затем следует сделать небольшой наклон вперед и медленно двигаться вниз, разводя локти в стороны. Опуститесь максимально низко и повторите.

Отжимания

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола. Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

Упражнения

Давайте обратим внимание на:

жим штанги узким хватом;
отжимания от пола (ладони вовнутрь);
разведение гантелей лежа;
жим штанги лежа;
кроссовер;
пуловер.

Жим штанги узким хватом

Подобные упражнения сильно нагружают трицепс. Поэтому выполнять их надо до тренировки на руки, иначе вы не сможете полноценно выполнить такой жим. Начинаем с пустого грифа (девушкам можно взять обрезиненный бодибар для фитнеса):

Жим делается на горизонтальной скамье. Ложимся так, чтобы гриф был напротив глаз.
Беремся за штангу таким образом, чтобы между руками было расстояние 10–15 см. Плотно руки друг к другу располагать нельзя – положение крайне неустойчивое. Вы будете тратить все силы на удержание штанги, а не на упражнение.
Хват прямой, круговой. Снимаем штангу и выводим ее напротив солнечного плетения. Опускать будем между ним и сосками.
Начинаем опускать гриф: локти максимально уходят в стороны. Опускаем до груди на вдохе. На выдохе поднимаем штангу вверх. Опускаем всегда медленнее, чем поднимаем.
Делаем 10–15 повторений в качестве разминки. Затем вешаем рабочие веса. Если рабочий вес большой, подходим к нему в несколько подходов. То есть, если вы работаете с весом в 80 кг, то делаем 5 повторений с 50, затем только приступаем к 80 кг.

Чтобы прокачать середину груди, выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Отжимания от пола ладони вовнутрь

Это очень хороший способ подтянуть центр груди в домашних условиях. Упражнение повторяет жим узким хватом.

Экспериментально доказано, что при отжиманиях от пола человек жмет 33% от массы своего тела. Если ваш вес 100 кг, то каждое отжимание равносильно жиму штанги весом 33,3 кг.

Принимаем упор лежа. Поясница выгнута назад, пальцы рук смотрят друг на друга. То есть, ладони развернуты вовнутрь.
Начинаем отжиматься так, чтобы локти уходили максимально в стороны (вбок).
Делаем 10–15 повторений в 3–4 подходах.

В качестве отягощения можно использовать рюкзак, или напарника, тогда число повторений будет 6–8. Такой тип упражнения сильно нагружает руки, будьте готовы к этому.

Разведение гантелей лежа

Ложимся на горизонтальную скамью. Ноги широко расставлены и обеспечивают вам устойчивое положение. Начинаем с разминочного подхода (вес гантелей 3–5 кг):

Руки перед собой, опускаем их в сторону локтями вниз.
Соблюдаем небольшой изгиб каждой руки в локте.
Опускаем максимально вниз чуть согнутые руки, локти смотрят в пол.
Внимание! Для того чтобы опустить руки еще ниже, прогибаемся в груди настолько, насколько можем. Этот прием поможет загрузить середину груди.
Тянем руки в исходное положение грудью. Не нужно подключать бицепсы, инерцию и прочие ненужные вещи.
Повторяем 12 раз 3–4 подхода.

Жим штанги лежа

Классический жим хорошо нагружает всю грудь. Чтобы прокачать центр груди, нужно опускать гриф на нижнюю часть грудных мышц. При этом не берите большие веса, пострадает техника.

Помните, что жать надо на выдохе, а опускать штангу на вдохе. Это база, делается она в 3–4 подхода по 6–8 раз.

Помним, что не следует становиться мостиком, отрывать таз от скамьи и вертеть головой во время упражнения. Пятками упираемся в пол.

Кроссовер

Используем верхний блок кроссовера:

Выставляем разминочные веса. Устанавливаем ручки для сведения рук.
Беремся ладонями от себя. Немного налегаем весом тела на ручки, продавливая их вперед и вниз.
Руки чуть сгибаем в локтях. Начинаем сводить руки так, чтобы они пересеклись на уровне выше пупка. Такая техника нагружает больше среднюю часть грудных мышц.
Руки сводим друг за друга. Просто коснуться – недостаточная амплитуда движения.
Задерживаемся в точке перекреста рук на 1–2 секунды, чувствуем напряжении в груди.
Возвращаемся назад. Делаем 15 разминочных повторений.
Устанавливаем нужный вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз.

Стараемся сводить руки именно на уровне чуть выше пупка. Если выше – будет работать верх груди. Ниже – нижняя часть мышц.

Этот вариант упражнения можно выполнять и одной рукой. Тогда вам понадобится в 2 раза больше времени для обеих сторон груди. Применимо, когда вторая половина тренажера занята.

Частой ошибкой при выполнении разведения в кроссовере является неправильное положение локтей. Новички могут опускать локти, разгибать руки полностью или сгибать их слишком сильно при увеличении веса. Правильное расположение локтей такое, когда они смотрят чуть вверх. И чем ниже вы сводите руки, чем выше должны смотреть локти!

Пуловер

Делаем его лежа на скамье. Запомните – это не силовое упражнение, поэтому гнаться за весами не надо. Позже мы расскажем почему.

Берем гантель весом 5 кг для разминки. Обхватываем гантель в районе блина обеими руками так, чтобы ее гриф проходил между большими и указательными пальцами каждой руки. Таким образом, гантель висит вертикально, верхняя ее часть зафиксирована между ладонями, а нижняя висит над грудью.

Исходное положение – гантель свободно висит над вашей диафрагмой.
Руки чуть согнуты в локтях, локти смотрят в противоположные стороны (если нет, больше работают широчайшие мышцы спины, уменьшается нагрузка на грудь).
Перемещаем в сторону головы и за нее. Таким образом, в финальной точке гантель будет за вашей макушкой и чуть ниже уровня скамьи. В этом положении тянитесь, старайтесь опустить гантель еще ниже к полу.
Затем возвращайтесь в исходное положение.

Такой вариант упражнения предназначен для растяжения мышц, увеличения объема грудной клетки и проработки внутренней части груди. Нюансы:

Делаем без рывков, плавно.
Если взять большой вес, в один прекрасный момент уставший дельтоид может вас подвести, и гантель упадет на лицо. Поэтому брать большие веса не нужно. Работаем с таким весом, чтобы не было очень тяжело. Пик нагрузки приходится на выходе из нижней точки, а пока вы до нее доходите, нагрузка не чувствуется. Поэтому новички часто допускают такую ошибку с перебором веса.

Пуловер

Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Как накачать мышцы ГРУДИ советы АРНОЛЬДА

Люди всегда упоминали мои грудные мышцы, когда обсуждали мое телосложение. Так как грудь была лучше всего развитая часть моего тела, можно сказать, что я являюсь экспертом в вопросе «как накачать мышцы груди».

Таким образом, я бы хотел обсудить с Вами пару методов улучшения слабых мест мышц груди. Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы — их единственный недостаток

Очень важно уделить внимание и другим аспектам

Давайте рассмотрим некоторые несовершенства мышц груди.

Как накачать внешнюю часть грудных мышц

Если Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать той решающей полноты, за которую я был так знаменит. Моим любимым способом качать внешнюю часть были разведения с гантелями, которые предназначались непосредственно для этой области.Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь.

Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части). Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть.

Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.

При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.

Внимание!

Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как Вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга

В нижнем положении очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине

Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.

Качаем верхнюю часть грудных мышц

Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Казалось бы, обычные упражнения, но их можно сделать особенными.

Я делал это — меняя угол наклона скамьи с каждым сетом. Я начинал с 15°, затем поднимал на 25°, потом 35° и в конце 50°. Я очень часто выполнял по два, иногда по три сета в каждом положении скамьи.

Таким образом, ни одна часть моей верхней области не избежала нагрузки.

Я также настоятельно рекомендую включать в свой распорядок тяжелые дни, чтобы развивать максимальный размер верхней части мышц груди. Например, раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы и разведения, не более 5-6 повторений в сете. Кроме того, чтобы накачать мышцы груди, в своей программе я использовал экстра-нагрузку — дроп-сеты, принудительные повторения, отдых/паузы.

Разведение гантелей лежа на скамье

Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

Особенности прокачки середины грудных мышц

Группа мышц, участвующих при движении

В то время как крупные мышцы рук и груди заметно растут по мере усиления тренировок, внутренняя часть грудины остается неизменной. Причина — особенности анатомического строения большой мышцы, которая тянется от ключиц до пресса. Визуально разделить ее, чтобы прокачать по отдельности внутреннюю и внешнюю область, не представляется возможным. Проблему осложняет естественная впадина посередине корпуса тела человека, где проходит грудная кость. Может создаться впечатление, что внутренняя часть груди совершенно не работает и все тренировки бесполезны. Решение проблемы — прокачка всех грудных мышц, чтобы увеличившийся в объеме рельеф закрыл впадину и создал нужный эффект накачанного, мускулистого тела.

Большинство жимов, тяг и наклонов задействуют в работе лишь большую грудную мышцу, тогда как периферические волокна остаются незанятыми, что негативно сказывается на их развитии. Исправить ситуацию можно с помощью стандартных упражнений, меняя наклон корпуса, увеличивая нагрузку, регулируя постановку рук и прочие важные нюансы, смещающие акцент ближе к центру грудной клетки.

В зависимости от анатомического строения, впадина по центру грудных мышц может быть значительно выражена

В некоторых случаях добиться выраженной мускулистости средней линии грудины не представляется возможным. У этого явления есть две причины:

Мышечная масса тела спортсмена развита недостаточно сильно. Грудь кажется плоской, впадина по центру более выражена. Выход из ситуации — выполнение специальных упражнений, рассчитанных на прокачку грудного отдела мышц: жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье со штангой или гантелями подходящей массы. Через несколько недель тренировок положительные результаты будут заметны невооруженным глазом.
Генетические особенности строения тела могут негативно сказываться на результатах тренировок. Решение — поиск подходящих упражнений, которые смогут «добраться» до внутренней части мышц груди. Потребуется консультация нескольких специалистов, которые дадут советы, опираясь на собственный практический опыт. В любом случае ситуация поправима. От спортсмена потребуется лишь сила воли и терпение, чтобы добиться ощутимых результатов.

Некоторые тренеры полагают, что выражение «внутренняя часть мышц груди» не имеет под собой основания. Они утверждают, что большая грудная мышца занимает всю грудину, накачать лишь ее определенную часть нельзя. Возможно, такое мнение имеет практическую основу: комплексная проработка большой грудной мышцы неизменно повлечет за собой развитие всех ее отделов, включая срединную часть.

Обратите внимание

В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.