Красивые ноги: как накачать внутреннюю часть бедра

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 251 956 Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — тонкая и приводящие мышцы бедра Дополнительные — подвздошно-поясничная и гребенчатая Сложность выполнения — лёгкая

Описание упражнения

Ногу стоит приводить слегка внахлест. То есть, немного заводить за опорную ногу. Это даст дополнительное сокращение мышцам. Работающая нога — прямая.

Основные фишки

1. Это упражнение можно делать как с нижнего блока в кроссовере, так и с помощью тренажёра «маятник». Как стоя, так и сидя. Но мне кажется, что самый эффективный вариант, это стоя в кроссовере.

2. Приводить работающую ногу нужно немного внахлёст с опорной ногой. То есть, заводим работающую ногу слегка за неё. Это увеличит амплитуду движения.

3. Отводить ногу нужно до конца. Чем дальше, тем лучше. Желательно максимально растянуть внутренние мышцы бедра. Однако делаем это плавно и без рывков.

4. Во время выполнения всего упражнения нога должна быть прямой.

5. Вес подбирайте такой, чтобы могли сделать как минимум 10 повторений. Внутреннюю часть бедра довольно легко травмировать с большим весом, так как такие нагрузки для неё непривычны.

6. Помните, это упражнение не сжигает жир в этой части бёдер. А лишь тренирует там мышцы.

Приводящие мышцы бедра, упражнения:

1. Упражнения для мышц бедра. Обычное приведение бедра. Для этого занятия понадобится стул. Исходная позиция — лежа на боку, одна нога на сидении стула, другая — под стулом. Поднимаем медленно вверх нижнюю ногу и задерживаем положение в течение 3 секунд, возвращаем ногу в исходную позицию. Повторяем 12 раз. После меняем ноги. В случае, если внутренние мышцы или задние мышцы бедра начинают болеть, следует уменьшить количество повторений, а далее при следующих занятиях последовательно прибавлять количество повторов.
2. Упражнение «Ножницы». Исходная позиция — лежа на полу, ладони под ягодицами. Поднимаем ноги на 30 см от пола, и затем разводим и скрещиваем ноги (по подобию ножниц). Повторить 20 раз. После отдыха можно снова повторить данное упражнение.
3. Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Сгибание ног с разведением коленей. Исходная позиция — лежа на полу, для удобства ладони под ягодицами. Поднимаем ноги вверх, удерживая стопы сомкнутыми, сгибаем ноги и одновременно разводим колени, приближая стопы максимально к паху. Данное упражнение выполняется медленно 12 раз. После отдыха следует повторить еще несколько подходов.
4. Приводим упражнение «Стретчинг». Это упражнение для мышц внутренней стороны бедра является стандартной растяжкой. Исходная позиция — сидя на полу с отведенными коленями и соприкасающимися вместе ступнями. Делаем легкие наклоны вперед, при этом спина держится ровно. Локтями можно немного надавливать на колени, чтобы четко прочувствовать натяжение мышц этой части бедра. Делается по 10 наклонов, 5-10 подходов.
5. Приседания. Упражнения с приседаниями считаются в атлетике одними из самых результативных для тренировок. Исходная позиция — стоя ровно, с чуть расставленными стопами. Делаем приседания, следя за тем, чтобы спина всегда была ровной (в идеале линия спины и линия бедер равны 90º). Возвращаемся в исходное положение. Для более ощутимого результата можно делать приседания максимально медленно, давая нагрузку на все мышцы, участвующие в данном процессе. Делаем по 30 приседаний в 2-5 подходов, в зависимости от физической подготовки.
6. Как подкачать прямую мышцу бедра? Упражнение «Выпады». Исходная позиция — встаем прямо, ноги расставлены в стороны, руки на поясе. Делаем резкий выпад сначала одной ногой: сгибаем ногу в колене и немного «пружиним» ею, далее меняем ногу. Делаем упражнение по 15-20 раз для каждой ноги. Повторяем в 5-10 подходов с перерывами. В фитнес центрах для таких занятий вам предложат специальный тренажер, и все упражнения будут выполняться под руководством тренера.

Лучшие упражнения для внутренней части ног

Представленные ниже упражнения для приводящих мышц могут выполняться как мужчинами, так и женщинами в равной степени. Разница будет лишь в весовых нагрузках.

Становая тяга сумо

Упражнение можно выполнять в тренажере Смита. Но мы разберем классическую технику со штангой.

1. Собираем штангу на полу и встаем к ней вплотную;
2. Разводим ступни широко и разворачиваем носки по диагонали;
3. Опускаем таз и обхватываем ладонями гриф;
4. Выдыхаем и усилием ног поднимаемся в вертикальное положение;
5. В верхней точке слегка отводим плечи назад;
6. Затем на вдохе плавно садимся и опускаем штангу на пол.

По теме: Все буде добре как накачать ноги

• При выполнении сохраняем спину ровной.
• Избегаем сведения коленей внутрь.
• Таз опускаем низко, до параллели бедер с полом.
• При работе с большими весами обязательно пользуемся кистевыми лямками и тяжелоатлетическим поясом.

«Широкий» жим ногами в тренажере

Это вариант упражнения отличается от классической техники широкой постановкой стоп, что позволяет сместить акцент нагрузки на внутреннюю поверхность бедра.

1. Садимся в тренажер для жима ногами;
2. Ставим стопы на жимовую платформу широко (ближе к краям);
3. Снимаем вес с упоров и на вдохе опускаем каретку к себе;
4. На выдохе – выжимаем груз.

• При выполнении не распрямляем ноги до конца, чтобы не травмировать коленные суставы.
• Следим, чтобы поясница оставалась прижатой к сидению.
• Двигаемся плавно, без рывков.

Сведение ног в тренажере

Упражнение предназначено для акцентированного тренинга аддукторов бедер. Выполняется в специальном «сидячем» тренажере.

1. Устанавливаем упоры для ног так, чтобы они расходились в стороны максимально широко;
2. Садимся в тренажер, прижимаем бедра к упорам и плавно разводим их в стороны насколько хватает растяжки;
3. Выдыхаем, напрягаем мышцы бедер и сводим колени вместе;
4. На выдохе – разводим в начальное положение.

При сведении, в крайней точке, выдерживаем 2-х секундную паузу для создания большей нагрузки на аддукторы.

Приведение ноги в кроссовере

Упражнение создает акцентированную нагрузку на приводящую мускулатуру бедер.

1. Встаем правым боком примерно в 1,5 метрах от грузов;
2. Закрепляем на правой лодыжке манжету с тросом нижнего блока;
3. С выдохом приводим ногу к себе (с небольшим заведением за левую);
4. Со вдохом – плавно отводим конечность.

• При выполнении «рабочую» ногу не сгибаем.
• Стараемся двигать конечностью плавно, без рывков.

Плие-приседания

Упражнение создает равномерную нагрузку на ягодицы и приводящие. Чаще используется девушками.

1. Берем одну гантель (гирю) и встаем ровно;
2. Ступни расставляем на 70-80 см, носки – по диагонали;
3. Снаряд удерживаем на прямых руках в области паха;
4. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

• При выполнении плие-приседаний опускаем таз до образования угла 90° в коленях.
• Избегаем сведения бедер внутрь.

Тренируем внутреннюю часть бедра правильно

Для того чтобы накачать внутреннюю часть бедра, в первую очередь, необходимо правильно составлять процесс тренировок. Поговорим о том, на что необходимо обратить внимание, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

• Разнообразные тренировки. Организм довольно часто привыкает к нагрузкам, и поэтому их необходимо постоянно менять, что они приносили результат. Это может быть изменение интенсивности тренировки, увеличение используемого веса или же полная смена упражнений. Главное, чтобы тренировки менялись и были разнообразными. В этом случае, можно не переживать за то, что мышцы привыкнут к нагрузкам.
• Техника выполнения – это еще один из главных вопросов вовремя тренировки. У каждого упражнения, есть своя техника выполнения. Поэтому, любое, даже самое незначительно упражнение должно выполняться правильно. Ведь в противном случае, тренировки не только не принесут хороший результат, но и могут серьезно навредить организму.
• Количество подходов. Не стоит делать упражнений по 40 раз в 5-7 подходов. Это очень много, но при этом упражнение будет выполнять не в полную силу. Лучше выполнить 10-15 повторений, но с максимальной отдачей. Это принесет гораздо больше результата.

Итак, мы рассмотрели аспекты, на которые стоит обращать внимание при составлении и проведении тренировки. Эти советы помогут тренироваться максимально эффективно, и при этом не нанести какой-либо вред своему организму.

Зачем тренировать аддукторы

Как мы уже сказали, в бодибилдинге данная группа мышц дополняет общий вид мускулатуры нижней части тела. Поэтому всем соревнующимся культуристам следует прорабатывать аддукторы. Но развитые приводящие необходимы и в других дисциплинах. Например, в беге, подвижных игровых видах, конном спорте, горных лыжах, гимнастике.

В этих спортивных направлениях приводящая мускулатура помогает резко менять положение тела, маневрировать между препятствий, выполнять сложные маховые движения ногами и многое другое. Проще говоря медиальная группа мышц участвует во всех динамических и статических движениях спортсмена, стабилизируя его положение.

Отдельно отметим пользу упражнений на приводящие мышцы бедра для женщин. Любительницы фитнеса, как правило, стремятся похудеть и подтянуть фигуру. При этом целлюлит на бедрах является одной из главных женских проблем. Упражнения для мышц аддукторов помогают убрать дряблость и существенно улучшить внешний вид ног.

Выпады

Боковые выпады осуществляются для поднятия тонуса мышц и развития их выносливости. Исходное положение:

1. Встать прямо, расставить ноги в стороны.
2. Положить руки на пояс.

Выполнение:

1. Делается резкий выпад вправо. Для этого правая нога сначала сгибается в колене, а затем оставляется в сторону.
2. Прослеживается положение колена. Оно не должно выдаваться сильнее, чем контур носка.
3. Левой ноге придается максимально вытянутое положение, благодаря которому обеспечивается небольшая растяжка.
4. Нужно постараться опуститься в максимально низкое положение, однако не следует производить действия, которые выше личных возможностей.
5. В данном положении нужно постоять несколько секунд, после чего принимается исходная позиция.
6. Аналогичный выпад делается в левую сторону. Нужно следить, чтобы при выполнении упражнения в обе стороны расстояние между ногами не отличалось.

Производится около 20 выпадов. Можно разделить их на два раза, сделав маленькую паузу.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Советы для новичков

Весь список выполнять не обязательно, достаточно выделить одно основное движение (базовое) и несколько дополнительных. Тренировка для девушек может выглядеть так:

1. Приседания Плие – 3-4 сета по 12-20 повторений
2. Приведение ноги, лежа на боку – 2-3 сета по 15-20 повторений
3. «Ножницы» лежа на полу – 2-3 сета по 15-20 повторений

Если же вы грезите мощными ногами, то без тяжелых тренировок в зале не обойтись! Обратите внимание на ноги именитых звезд бодибилдинга. Приводящие мышцы бедер у них развиты ничем не хуже квадрицепсов.

Для того чтобы накачать такие ноги они часто используют приседания с широкой постановкой ног и приведенные выше упражнения.

Мужчинам можно тренировать внутреннюю часть бедра в рамках тренировки ног. Добавьте 1-2 упражнения.

К примеру:

1. Тяга сумо – 3-4 сета по 8-12 повторений
2. Сведения ног в тренажере – 3-4 сета по 10-15 повторений

Нескольких упражнений достаточно для того чтобы задать необходимый стимул для роста мышц. Тренируйте ноги один раз в неделю, давая им достаточно времени для восстановления.

Если вы решили качать ноги в домашних условиях, то количество тренировок можно увеличить до двух в неделю, так как они будут носить тонизирующий характер.

И не забывайте о том, что если вы тренируете какую-то мышцу в конце тренировки нужно выполнить комплекс легких растягивающих упражнений. Как растягивать приводящие мышцы я вам сейчас покажу:

Мышцу нужно растягивать до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

Анатомические особенности приводящих мышц

Аддукторы входят в медиальную мышечную группу бедер и разделяются на три «пучка»:

1. Длинная приводящая мышца бедра. По форме напоминает уплощенный треугольник. Начало берет от нижнего края лобковой кости. Другим концом крепится к средней части бедренной кости. Назначение: участвует в приведении и сгибании ноги;
2. Короткая приводящая мышца бедра. Имеет форму треугольника и располагается под длинной. Начало берет от лобковой кости. Обратным концом крепится к верхней части бедренной кости. Назначение: приведение и сгибание ноги;
3. Большая приводящая мышца бедра. Залегает глубже остальных. Начало берет от лобковой и седалищной костей. Другим концом крепится практически ко всей поверхности бедренной кости. Назначение: приведение, сгибание, разгибание ноги.

Приводящие мышцы ног

Особенности тренировки аддукторов

Предлагаем рекомендации, которые помогут повысить эффективность тренинга приводящих мышц:

• Прорабатывайте аддукторы в один день с тренировкой ягодиц. Это позволит избежать укорачивания приводящих;
• После тренировки проводите легкую растяжку. Это также поможет избежать укорачивания и улучшит пластичность волокон;
• Чтобы накачать приводящие мышцы бедра, используйте большой вес и малое количество повторений (для мужчин);
• Чтобы укрепить аддукторы и избавиться от целлюлита, работайте с легкими отягощениями на большое количество раз (для женщин);
• Женщинам разрешается в свободные дни заниматься стретчингом, йогой, пилатесом, чтобы улучшить гибкость аддукторов.