Одним из эффективнейших упражнений для тренировки бицепса бедра и ягодиц является румынская становая тяга. Элемент является одной из вариаций классической становой тяги и подходит как для мужчин, так и для женщин. Помимо целевых мышц тяга нагружает икроножные, поясничные и мышцы трапеции.
История появления упражнения
Было названо в честь румынского тяжелоатлета Николае (Нику) Влада, призера Олимпийских игр в 1984, 1988 и 1996 годах. Он был избран в Зал славы международной Федерации тяжелой атлетики в 2006 году. По словам Джима Шмитца (Jim Schmitz), бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике, Влад выполнял эти упражнения с прямой спиной, при подготовке к толчку, делая тройки (три повторения за подход) в 250 кг. Несколько других тяжелоатлетов спросили у него, как называется это упражнение, но Нику и его тренер Драгомир Чиорослан никак не называли это движение. Они просто заявили, что делают его регулярно, потому что оно помогает Николае укрепить спину для рывка. Поэтому другие спортсмены и тренера просто стали называть это «румынской становой тягой».
Техника выполнения
Румынская становая тяга начинается из верхнего положения (гриф выше колен), затем штанга движется вниз по направлению к полу. Если у атлета есть проблемы со спиной, лучше всего перед выполнением упражнения, взять гриф штанги со стоек. Шаг 1: Повесить вес на штангу, ноги на ширине плеч, гриф находится над подъемом стопы (шнурками). Очень важно в этой позиции, чтобы туловище было прямо, руки выпрямлены, лопатки отведены назад. Это даст возможность зафиксировать спину и свести к минимуму нагрузку на шею. Шаг 2: Наклонитесь и возьмите штангу чуть шире плеч и слегка согните колени. Держите спину прямо, плечи над грифом. Шаг 3: Отведите бедра назад, сохраняя при этом спину ровной. В результате почувствуете напряжение в икрах и спине, при этом туловище движется вперед. Шаг 4: Используйте ягодицы и задние мышцы бедра, чтобы выпрямиться, удерживая штангу близко к туловищу. Для того чтобы удерживать штангу плотно к телу, используйте широчайшие мышцы спины, а не силу рук. Штанга в ходе упражнения должна перемещаться только в строго вертикальной плоскости (вверх-вниз). Шаг 5: В верхней части движения напрягите верх спины, туловище и ягодицы. Избегайте перегиба назад или наклона больше, чем необходимо. Шаг 6: Опустите штангу вниз в стиле классической становой тяги, коснитесь пола и затем поднимите.
Подъем штанги осуществляется за счет отталкивания пола ногами назад, а не за счет выпрямления туловища. Выполняется плавно и мощно, без рывков, а спина всегда прямая.
Типичные ошибки
Далее разберем наиболее типичные ошибки при выполнении румынской становой тяги со штангой.
Сгорбленная спина
Распространенная ошибка среди начинающих и любителей. Эта ошибка приводит к снижению эффективности румынской тяги. Кроме того, скругление спины может привести к травме позвоночника.
Неверное расположение штанги
Часто спортсмен находится слишком далеко от штанги. По этой причине задняя часть получает дополнительную нагрузку при снятии штанги с опоры или ее поднятии с пола.
Сгиб руки в локтевом суставе
При тяжелом весе штанги спортсмен пытается «толкнуть» штангу, сгибая руки в локтях. Это потому, что руки и предплечья недостаточно сильны, чтобы выдержать такой вес.
Если возникает эта проблема, лучше иметь меньший вес или использовать специальные ремни. Такие меры предосторожности защитят от травм.
Задержка дыхания
Такая ошибка может наблюдаться при выполнении любого упражнения. Однако не лишним будет снова вспомнить дыхание во время тренировки. Мышцы должны постоянно насыщаться кислородом. Их скорость роста и развития зависят от этого. Кроме того, задержка дыхания во время силовых тренировок может привести к недостатку кислорода и, как следствие, к потере сознания.
Если у вас все еще есть вопросы о румынской тяге со штангой — задавайте их в комментариях. Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальных сетях! ?
Поделиться ссылкой:
5 / 5 ( 10 голосов )
Какие мышцы участвуют
Румынская становая тяга развивает те же самые мышечные группы, что и обычная, но с большим акцентом на бедра и ягодицы.
- Задние мышцы бедра получают большую нагрузку из-за того, что колени слегка согнуты на протяжении всего упражнения, вынуждая бедра участвовать в движении.
- Ягодицы. Как и большинство других шарнирных движений, румынская тяга вовлекает ягодичные мышцы. Они участвуют почти во всех спортивных движениях: приседаниях, становой тяге, беге, прыжках, спринтах и т.д., и максимально задействованы в румынской становой тяге.
- Низ спины. Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Часто начинающие атлеты по ошибке воспринимают тупую боль внизу спины, как возможную ошибку в технике упражнения, однако чаще всего это из-за повышенной нагрузки на поясницу. Обратите внимание, что нижняя часть спины не должна быть единственной группой мышц, которую Вы чувствуете при выполнении этого упражнения. Важно, чтобы Вы ощущали больше нагрузки на задние мышцы бедра и ягодицы. Если напряжение в нижней части спины больше, чем в других группах, значит выполняете упражнение с неправильной техникой.
- Средняя и верхняя части спины. Развиваются за счет сохранения тела в напряжении, а спины расправленной на протяжении всего упражнения. В момент опускания штанги, мышцы спины должны работать тяжелее, чтобы предотвратить округление и сгибание плеч и верха спины. Таким образом предотвращаются травмы и увеличивается сила.
- Трапециевидные также используются для предотвращения сгибания плеч вперед.
- Предплечья. Развиваются за счет удержания тяжелой штанги на протяжении некоторого времени. Улучшают силу хвата и мышечную выносливость.
Особенности и разновидности
Зачастую новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. (здесь подробно обо всех видах становой тяги со штангой). На первый взгляд они действительно похожи, но имеют ряд отличий. Классический вид становой тяги делается по направлению движения снизу вверх на ногах, согнутых в коленях. Таз опускается достаточно низко относительно пола. При очередном повторении штанга фактически касается пола. В отличие от классики румынская тяга осуществляется движением сверху вниз исключительно на ровных ногах, а штанга опускается только до середины голени.
Активное и статическое действие оказывается на разные группы мышц в зависимости от выбранного вида румынской становой тяги:
- С гантелями. Выполняется по такой же технике, что и румынская становая тяга со штангой. При этом считается более травмоопасным и менее эффективным упражнением из-за неравномерного распределения веса на позвоночник.
- Румынская становая тяга на одной ноге. Такой вид упражнения выполняется в положении на одной ноге – опорной. Гантель берется в руку, противоположную опорной. Корпус наклоняется вперед до параллельной линии с полом, задерживается в таком положении на мгновение и возвращается в исходную позицию.
- Румынская становая тяга на прямых ногах. Единственная отличительная черта от румынской становой тяги – идеально ровные ноги без малейшего сгиба в коленных суставах в процессе упражнения.
- Румынская становая тяга со штангой. Это многосуставное упражнение. В данном упражнении принимают участие в различной степени двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы.
Веса, подходы, повторения
Для начинающих желательно использовать более легкие веса. Также легкие веса используются для разминочных подходов, для улучшения координации движения и подготовке мышц для более мощных подходов.
- 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими или средними весами в среднем темпе, обращая внимание на технику.
Для гипертрофии мышц (набора мышечной массы). Мышечная гипертрофия происходит в ответ на увеличение объема тренировки (количество подходов и повторений), время под нагрузкой или уменьшения отдыха между подходами. Здесь рекомендации такие:
- 3-5 подходов по 6-10 повторений со средними и тяжелыми весами;
- 2-4 подхода на 12-15 повторений со средними весами максимально близко к мышечному отказу. Периоды отдыха 45-90 секунд.
Развитие силы. На штанге должно быть немного меньше веса, чем при классической становой тяге, потому что в румынской квадрицепс практически не помогает в выполнении упражнения.
- 3-5 подходов на 3-5 повторений с тяжелым весом. Отдых по необходимости.
Мышечная выносливость. В таких видах спорта, как бег, CrossFit необходима высокая устойчивость к мышечной усталости. Если тренировка направлена на развитие мышечной выносливости, то количество повторений в подходах будет выше, чем во всех остальных случаях, а веса легче.
- 2-4 подхода на 12-20 повторений с легкими и средними весами. Периоды отдыха не более 30-45 секунд.
Пять преимуществ румынской становой тяги
- Рост мышц задней поверхности бедра. Гипертрофия этих мышечных волокон приводит к увеличению размера, силы и повышению спортивных результатов.
- Увеличение тяговой силы. Это упражнение более предпочтительно, чем классическая становая в плане нагрузки на все задние мышцы тела, и более безопасно для низа спины (поясницы).
- Эффективное вспомогательное упражнение в тяжелой атлетике и кроссфите. Помогает развить мускулатуру, участвующую в тяжелоатлетическом рывке и толчке штанги.
- Использование в других видах спорта. Таких как легкая атлетика, бобслей, единоборства.
- Предотвращениетравм. Во время таких взрывных движений, как бег, спринт, прыжки, поднятие тяжестей наиболее часто повреждаются задние мышцы бедра. С помощью румынской становой тяги можно значительно увеличить силу этой мышечной группы, и поэтому избежать травмирования.
Альтернативные варианты румынской тяги
В ситуациях, когда атлет или тренер хотят чем-то заменить румынскую тягу из-за болей в пояснице или позвоночнике, усталости или желания разнообразить тренировочную программу, могут быть использованы следующие упражнения: Good morning (доброе утро). Это хорошая альтернатива упражнению, чтобы усилить развитие нижней части спины и ягодиц, одновременно ограничивая нагрузку на бицепсы бедра, которые задействованы в меньшей степени. Чаще всего выполняется со штангой или эспандером.
Обратные гиперэкстензии — очень хорошее упражнение для проработки ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижний его отдел), не нагружая при этом заднюю поверхность бедра. Дело в том, что движение происходит в области тазобедренного сустава, а не коленного или голеностопного. Можно делать с утяжелением, на тренажере для обратных гиперэкстензий, а также просто с собственным весом тела.
Подъемы для ягодиц и бицепсов бедра (glute ham raise) используются, чтобы изолированно проработать задние мышцы бедра с минимальной нагрузкой на позвоночник. Подходят для людей, которые стремятся поберечь спину из-за травм или слишком интенсивных нагрузок. В основном выполняются с собственным весом или небольшим утяжелением, прижатым к грудной клетке. Делаются с большим количеством повторений.
Скандинавские сгибания на бицепс бедра. Очень похожи на предыдущее упражнение. Нагружают те же самые мышцы. Выполняются с помощью партнера, и, как правило, делаются только с собственным весом.
Успехов!
