Становая тяга на прямых ногах: учимся правильно выполнять упражнение

Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>

Главные работающие мышцы

:

Выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Краткое описание:

Слегка согните ноги в коленях и, не сгибая рук в локтях, поднимите штангу с пола.

Подготовка и исходное положение

Главное правило безопасности для этого упражнения звучит так: держите спину прямой! Необязательно становиться на ящик или скамейку и делать упражнение по очень большой амплитуде. Для многих (возможно, даже большинства) людей полноамплитудная становая тяга на прямых ногах, при которой гриф касается ног, является опасной. Таким людям полная амплитуда в этом упражнении противопоказана

Если Вы делаете упражнение, стоя на полу, со штангой с 20-ти килограммовыми или 45-фунтовыми блинами, то Вы получаете амплитуду движения, которая для большинства людей, в целом, является безопасной. Но для некоторых людей даже такая амплитуда может быть слишком большой и, поэтому травмоопасной. Определите ту точку движения, в которой Ваш низ спины начинает округляться и затем найдите способ ограничить амплитуду движения так, чтобы штанга не опускалась ниже этой точки движения. Для большинства людей, если они позволяют своему торсу опускаться ниже параллельной полу позиции, становая тяга на прямых ногах превращается в опасное упражнение. При необходимости, делайте становую тягу на прямых ногах с подставок, высота которых должна быть достаточной лишь для того, чтобы Ваша спина не округлялась в нижней точке движения. Пусть кто-нибудь посмотрит на Вашу технику сбоку, чтобы определить, нужно ли Вам поднять штангу ещё больше над полом, чтобы предотвратить округление поясницы.

В становой тяге на прямых ногах, вопреки её названию, ноги в коленях следует держать чуть согнутыми на протяжении почти всего движения. На фотографии видно, как сильно округляется спина, если держать ноги прямыми в нижней точке упражнения.

Наблюдающий должен опуститься вниз так, чтобы его глаза были на одном уровне с Вашим тазом. Если наблюдающий будет следить за техникой стоя, с высоты своего роста, то он не сможет точно определить, округляется ли в нижней точке Ваша поясница или нет.

Чтобы поднять гриф на полом, поставьте его на ограничители, установленные на соответствующей высоте в силовой раме или поставьте штангу блинами на блоки, доски или блины, лежащие на полу. Если Вы используете трэп-гриф, то Вам нужно будет поднять его над полом. Подкладывайте под блины трэп-грифа блоки, доски или другие блины. (Стандартный трэп-гриф слишком короткий для того, чтобы его можно было поставить на ограничители силовой рамы.)

Вы по-прежнему сможете проработать свои мышцы интенсивно, даже если будете делать упражнение по чуть укороченной амплитуде. Возможно, занимаясь по неполной амплитуде, Вы простимулируете рост выпрямителей спины, бицепсов бёдер, широчайших и трапеций ничуть не хуже по сравнению с тем, как если бы Вы делали упражнение по полной амплитуде — но у укороченной амплитуды в становой тяге на прямых ногах есть несомненный «плюс»: она снимает большую часть травмоопасной нагрузки с межпозвоночных дисков, связок и сухожилий в Вашей пояснице.

Беритесь за гриф хватом чуть шире таза. Если используете прямой гриф, то беритесь за него пронированным хватом. Если Вы делаете упражнение с трэп-грифом, то Ваш хват будет параллельным, а его ширина будет определяться конструкцией трэп-грифа. В любом случае, всегда держите руки выпрямленными в локтях — не сгибайте их.

Взявшись руками за гриф, поставьте ноги под него (если Вы пользуетесь прямым грифом) так, чтобы ноги находились между руками. Не ставьте ноги вместе, потому что так будет трудно сохранять равновесие. Не нужно рисковать потерей равновесия. Если Вы пользуетесь прямым грифом, то Ваши голени должны касаться его. Ступни ставьте параллельно друг другу или слегка разводите носки в стороны.

Обе ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если одна нога всего лишь на несколько сантиметров стоит впереди или позади другой, по отношению к грифу, то это приведёт к возникновению небольшого крутящего момента. Чтобы делать движение с симметричной техникой, ноги обязательно должны стоять симметрично.

Плюсы и минусы упражнения

У данного упражнения есть как достоинства, так и свои недостатки. Начнем с достоинств:

• Лучшее упражнение для проработки задней группы мышц бедра;
• Помогает придать ягодицам и бедрам более эстетичный, подтянутый вид;
• При выполнении нагрузка ложится на многие суставы тела, что укрепляет и развивает их.

Теперь к недостаткам:

• Достаточно тяжелая техника выполнения, к которой нужно привыкать;
• При использовании больших весов или неправильной техники есть вероятность получить травму.

Подводя итоги, хочется сказать, что вы не найдете лучшего упражнения для тренировки задней поверхности ног. Но сложная техника выполнения приводит к тому, что упражнение больше подходит для спортсменов, имеющий некоторый опыт занятий в тренажерном зале. Если вы новичок – на первых порах используйте маленькие веса, чтобы прочувствовать технику. И только потом начинайте заниматься с рабочими весами.

Выполнение

На протяжении всего движения, кроме его верхней фазы, держите ноги слегка согнутыми в коленях. Начинайте движение внизу со слегка согнутыми ногами и сохраняйте такой небольшой угол до тех пор, пока гриф не поднимется выше точки, расположенной чуть пониже середины бедра. Затем выпрямите Ваши ноги во время финальной фазы движения вверх. Но во время остальной части повторения Ваши ноги должны быть жёстко зафиксированы в одном и том же положении с чуть согнутыми коленями. Распространённой ошибкой является изменение угла сгибания ног в средней и нижней части движения. Это опасно.

Плавно и ровно поднимите гриф из нижнего положения. Никаких рывковых движений, перекручиваний, отбива или ускорения. Движение должно начинаться с головы, смотрите вперёд или чуть вверх. Никогда не смотрите вниз во время подъёма штанги. Спину сохраняйте прямой. Чтобы уменьшить тенденцию спины к округлению, держите голову чуть вверх.

Прямой гриф должен плавно двигаться прямо у Ваших ног. Не позволяйте грифу отодвигаться от Вас. Это означает, что Ваши руки не могут быть вертикальными на протяжении всего упражнения, если смотреть на них сбоку. Вы можете держать свои руки вертикальными лишь в том случае, если в начале движения гриф будет находиться на некотором расстоянии от Ваших ног. А это очень опасно, т.к. значительно увеличивает нагрузку на низ спины. Поэтому, для того, чтобы удержать гриф рядом с ногами, Вашим рукам нужно быть позади воображаемой вертикальной линии, проходящей через плечевые суставы.

На последней стадии подъёма вверх, по мере того, как Ваши ноги распрямляются, обращайте особое внимание на то, чтобы отвести плечи назад, а лопатки прижать друг к другу. Если плечи у Вас опущены, то это значит, что Ваша спина тоже сильно округлена и на неё приходится огромная нагрузка. Так и до серьёзной травмы недалеко. Если у Вас не хватает силы отводить плечи назад, то включите в Вашу программу шраги на наклонной скамье.

Никогда не сутульте плечи. Если Вы не можете завершить повторение без округления плеч, то опустите вес (под контролем). Не пытайтесь закончить это повторение!

Остановите сет по собственной воле до того, как травмируетесь. Держите спину прямой.

В верхней точке стойте прямо. Не отклоняйтесь назад. Отклонение назад во всех

видах становой тяги сказывается разрушительным образом на позвонках, потому что нагрузка
смещается
с несущего элемента каждого позвонка на более слабые его структуры. Во время короткой паузы вверху, держите лопатки сведёнными, поясницу выгнутой, центр тяжести должен приходиться на пятки, а Ваши плечи, таз и лодыжки должны быть на одной вертикальной линии. Опускайтесь вниз под контролем. Движение вниз должно длиться 2-3 секунды. Начните движение вниз с одновременного наклона вперёд
и
сгибания коленей. Как только гриф опустится чуть ниже середины бёдер, прекратите дальнейшее сгибание ног. Начиная с этой точки и ниже, жёстко зафиксируйте ноги, которые, тем не менее, должны быть чуть согнуты в коленях. Дальнейшее опускания грифа затем происходит лишь за счёт дальнейшего наклона вперёд. Но при этом прямой гриф должен всегда чуть касаться Ваших ног (трэп-гриф, разумеется, касаться Ваших ног не будет). Во время движения вниз, не круглите плечи. Смотрите вперёд или вверх, плечи оттягивайте назад, а спину держите прямой.
Осторожно
дотроньтесь блинами до пола или прекратите движение вниз незадолго до того, как произойдёт контакт блинов с поверхностью пола. Затем немедленно начинайте движение вверх. Не расслабляйтесь внизу — все мышцы должны оставаться напряжёнными. Движение вверх в каждом повторении должно длиться 2-3 секунды.

Тяните и опускайте штангу симметричным образом. (Вы можете проверить свою технику, выполняя упражнение перед зеркалом). Не переносите на одну сторону тела больше нагрузки, чем на другую часть тела. И не давайте одному концу грифа уйти вперёд по отношению к другому.

Делайте вдох вверху и задерживайте дыхание во время движения вниз. Во время движения вверх делайте выдох.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
2. Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

• Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
• По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Прочие советы

Если Вы никогда раньше не делали это упражнение, то начните с отягощения, равного не более чем половине Вашего собственного веса, и увеличивайте нагрузку медленно — максимум 4 кг в неделю. Через несколько недель уменьшите темп прогресса до не более 2 кг в неделю. Повышайте интенсивность медленно. Позднее, когда сеты станут действительно трудными, снижайте величину недельной прибавки ещё больше.

Привыкая к упражнению, Вы можете делать его два раза в неделю. Как только Вы выйдите на тяжёлые веса, достаточно будет выполнять упражнение один раз в неделю. Возможно, один раз в десять дней даже будет лучше.

Становая тяга на прямых ногах с трэп-грифом. Спина округлилась из-за увеличенной амплитуды движения вследствие того, что трэп-гриф вынуждает браться за него более широким, чем необходимо, хватом по сравнению с прямым грифом. Для того,чтобы спина не округлялась, атлету, изображённому на фотографии, следует делать эту тягу, поставив трэп-гриф на подставки.

Не делайте упражнение до абсолютного отказа. Работа до абсолютного отказа требует от позвоночника слишком многого и может закончиться травмой. Прекращайте сеты в этом упражнении за одно повторение до отказа. Такая интенсивность — если Вы действительно будете до неё доходить — всё равно на несколько повторений Выше той интенсивности, до которой отваживаются доходить большинство обитателей спортзалов.

В этом упражнении можно использовать и трэп-гриф, который позволяет браться за него параллельным хватом. Другим преимуществом трэп-грифа является то, что воображаемая вертикальная линия, соединяющая оба конца трэп-грифа, может проходить сквозь Ваше тело. Прямой же гриф всегда должен двигаться впереди Вас. Делая упражнение с прямым грифом, Вы двигаете его по траектории, соприкасающейся с Вашими ногами. Если гриф потерял контакт с ногами, то Вы знаете, что гриф двигается по неправильной

траектории. Но в варианте с трэп-грифом нет контакта металла с телом, на который можно было бы ориентироваться. Убедитесь, что воображаемая линия, соединяющая концы трэп-грифа, находится как можно дальше назад — настолько, насколько возможно. Это уменьшит касательное напряжение в Вашем позвоночнике.

Трэп-гриф вынуждает использовать хват шире плеч (разве что Вы имеете огромные плечи), потому что расстояние между его ручками составляет около 58 см (точное расстояние зависит от производителя). Это приводит к увеличению амплитуды движения по сравнению с более узким хватом на прямом грифе — при условии использования на обоих грифах блинов одинакового диаметра. Если это вынуждает Вас округлять спину, то приподнимите штангу немного над полом. Беритесь за ручки трэп-грифа по центру. Если не по центру будет одна рука, то это, скорее всего, приведёт к появлению крутящего момента и опасному ассиметричному распределению нагрузки. Если не по центру будут обе руки, то гриф накренится в одну сторону.

Не пользуйтесь лямками. Уделите специализированной работе на хват несколько месяцев, используйте мел и наращивайте вес медленно — и тогда Вы сможете держать в руках любой вес, который будет Вам по силам в становой тяге на прямых ногах.

Полноамплитудная становая тяга на прямых ногах

Я не рекомендую делать становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде из-за большой степени риска, присущего этому упражнению. Но если Вы настаиваете на её выполнении, на собственный страх и риск

, то можете прочитать советы ниже, которые уменьшат (но не устранят на 100%) травмоопасность упражнения.

В полноамплитудной становой тяге на прямых ногах, из-за того, что Ваш торс опускается ниже параллели по отношению к полу, Ваша поясница может округляться. То, насколько сильно она будет округляться, будет зависеть от Вашей индивидуальной растяжки и телосложения (длины ног, рук и торса и их соотношения).

Начальное положение полноамплитудной становой тяги на прямых ногах, выполняемой в силовой раме с ограничителей, установленных чуть повыше ступней ног. Обратите внимание на сильное и опасное округление спины.

Не делайте это упражнение до тех пор, пока Ваша гибкость не позволит Вам дотрагиваться костяшками пальцев до пальцев на ногах с прямыми

коленями. До того, как приобретёте такую растяжку, выполняйте становую тягу на прямых ногах с пола, надевая на штангу 20-ти или 15-ти килограммовые блины.

Как только Вы улучшите растяжку до необходимого уровня, начинайте делать движение, встав на устойчивую скамью или платформу в силовой раме. Выставите ограничители рамы так, чтобы штанга, стоящая на ограничителях, лишь доставала до Ваших шнурков. В качестве альтернативы, Вы можете встать на устойчивый блок (или платформу), высота которого такова (примерно 12,5 см), что гриф штанги нагруженной 20-ти килограммовыми блинами и стоящей на полу, находится на уровне подъёма Ваших ног.

Если Вы берёте штангу со скамьи, а не с ограничителей силовой рамы, и при этом стоите сами на этой скамье, то берите штангу с прямой спиной и на согнутых ногах. (В тот момент, когда Вы берёте штангу, гриф должен дотрагиваться до Ваших носков). Затем, когда гриф будет касаться подъёма Ваших ног прямо возле голеней, примите исходное положение, соответствующее становой тяге на прямых ногах, но слегка согнув ноги в коленях.

Нижнее положение полноамплитудной становой тяги на прямых ногах — это не

та точка, где Ваши пальцы могут дотронуться до скамьи перед Вашими ногами, а та, где гриф касается подъёма Ваших ног прямо возле голеней.

Выполняя становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде, будьте крайне осторожны — всегда ведите гриф возле ног, тяните штангу плавно и симметрично. Из-за того, что амплитуда движения увеличена, последствия нарушений техники в этом упражнении могут быть более трагическими.

Но зачем делать становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде и подвергаться ненужному большому риску, если дополнительные преимущества этого варианта упражнения незначительны или вообще не существуют? Пожалейте себя — не опускайте торс ниже параллели.

Периодически возвращайтесь к «Критическим Общим Факторам», изложенным в начале книги. Какое бы упражнение Вы не делали, строго придерживайтесь этих шестнадцати жизненно важных правил!

Подводим итоги

Итак, становая тяга на прямых ногах – это упражнение, развивающее преимущественно бицепсы бедра и ягодицы. Техника ее выполнения еще более сложна, чем у классической тяги (которая, в свою очередь, простотой не отличается), поэтом браться за мертвую тягу следует только достаточно тренированным спортсменам.

Если же вы, будучи новичком, решитесь включить это упражнение в свою программу, делайте его в частичную амплитуду. Главное условие правильного его выполнения – прямая спина и акцент на работе ног.