Правильное питание при тренировках для похудения мужчин и женщин

Вопрос о том, что есть перед тренировкой, очень важен, когда речь идет об эффективности физических тренировок. Также важно время, оставшееся от еды до тренировки. Что лучше всего есть перед тренировкой и чего следует избегать? Многие спортсмены вообще предпочитают не есть перед тренировкой. Да, этот способ помогает тем, кто хочет похудеть. Но в этом случае необходимо выпить белковый коктейль или поесть немного белковой пищи, чтобы не допустить разрушения белка во время тренировки.

Выбирайте сывороточный изолят, если вам важно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Если вы тренируетесь поздно вечером, то можно выпить перед тренировкой казеиновый протеин. Это даст гарантию того, что ночью, во время сна, ваши мышцы будут продолжать расти.

Когда есть перед тренировкой для появления энергии

Интервал между едой и тренировками чрезвычайно важен. Помните, что после еды вашему организму нужно некоторое время, чтобы переварить пищу, и для этого нужен покой. Интенсивные тренировки сразу после еды могут привести к:

• болям в животе;
• тошноте;
• головокружениям;
• недостатку активности и другим недомоганиям.

Да и сама тренировка будет менее интенсивной и эффективной.

Лучше всего поесть за 2,5-3 часа до запланированных занятий. В этой ситуации интенсивный процесс пищеварения заканчивается перед тренировкой. Поэтому вы будете оптимально подготовлены к физическим нагрузкам.

Совсем не есть перед тренировкой тоже можно. При условии, если вы занимаетесь по утрам. В этом случае необходимо спланировать так, чтобы после тренировки в течение 20-30 минут вы могли съесть какое-нибудь легкое белковое блюдо. Это поспособствует:

• насыщению;
• восстановлению сил;
• предотвращению процесса расщепления собственной белковой ткани.

Есть или не есть?

Существует мнение, что лучше всего заниматься на пустой желудок, так как при окислении жиров организм начинает быстрее трансформировать жир в энергию, что полезно для похудения. Но существует очень важный нюанс: большой расход калорий не может гарантировать серьезную потерю подкожного жира. Не забывайте, что организм также берет жир и из мышечных тканей. После ударной тренировки натощак жиры, которые не успели окислиться, возвращаются обратно в жировую ткань. Так работает данный механизм.

А тех молодых людей, которые хотят выглядеть атлетично, ждет новость похуже. Исследования, проведенные американскими учеными, доказали, что во время «голодных» тренировок умный организм пускает в расход не только жиры, но и белок из мышц, который мы с таким трудом нарабатываем в зале. Углеводы перед спортивными упражнениями тоже очень важны. Ведь тело с помощью них «подпитывается» силами и энергией.

К тому же заменять завтрак или ужин интенсивными физическими нагрузками вредно для здоровья. Вы должны помнить, что питание перед тренировкой — очень важный аспект похудения. Отсутствие еды или неправильный выбор рациона перед физическими упражнениями негативно скажется на вашем самочувствии. Организм может отплатить расстройством желудка, тошнотой, головокружением или даже потерей сознания. А плохое самочувствие, в свою очередь, чревато травмами. Надеемся, теперь вы убедились в том, что есть перед тренировкой нужно обязательно.

Какие блюда полезны перед тренировкой

Девушкам на сушке можно порекомендовать:

• омлет из 2-3 яиц на молоке;
• запеченную рыбу, мясо, курицу с салатом из огурцов, капусты, помидоров;
• творог или запеканку без муки на яйцах;
• морепродукты с легкими, не содержащими крахмал овощами.

Если ваша цель получить больше энергии, и вы не хотите уменьшать вес, то основной прием пищи перед тренировкой должен быть сбалансированным и содержать углеводы, белки и жиры. Большую часть порции должны составлять сложные углеводы, которые надолго обеспечивают организм энергией. Следовательно, еда перед тренировкой должна содержать цельнозерновые крупы, хлеб из муки грубого помола или другой источник сложных углеводов. Такая диета отлично подойдет мужчинам на сушке и при наращивании мышечной массы.

Кроме того, стоит съесть мясо или рыбу, которые обеспечат организм белком. Для людей, которые не едят мясо или рыбу, бобовые продукты станут альтернативным источником белка.

Запрещённые и разрешённые продукты

Запрещенные:

• соль и сахар;
• перец (чёрный и красный);
• сладкие хлебобулочные изделия;
• шоколад с любыми добавками;
• жареные продукты на растительном масле (например, картофель);
• виноград и банан;
• жирные молочные и кисломолочные продукты;
• сыры;

Рекомендуемые продукты:

• мясо – курица, индейка, говядина;
• рыба – сёмга, тунец, карась, карп;
• морепродукты – кальмар, креветка, анчоус;
• овощи – капуста, морковка, баклажаны, кабачки, свекла, лук;
• фрукты – апельсин, мандарин, яблоко, грейпфрут;
• куриные яйца;
• молочные продукты – обезжиренные йогурты, молоко, творог, сметана (содержание жира не должно превышать 1-2%);
• зелень – петрушка, салат, укроп;
• крупы – гречка, рис;

Лучшие блюда за 2-3 часа до тренировки

Перед тренировкой лучше не переедать. Рекомендуются небольшие, но сытные порции за 2 — 3 часа до тренировки. Особенно это относится к тем, кто хочет нарастить мышечную массу:

• цельнозерновая паста с овощами и курицей;
• запеченная рыба с печеным картофелем и салатом из свежих овощей;
• бутерброды из ржаного хлеба или муки грубого помола с авокадо, яйцом и овощами;
• котлеты из индейки или телятины с тушеными овощами и гречневой, кукурузной, овсяной кашей;
• запеченный картофель с мясом и овощами.

Вы можете отдать предпочтение яйцам, кисломолочным продуктам, горячим первым блюдам с мясом или фасолью.

Что есть за час до тренировки для похудения

Многие тренеры советуют есть и перед, и после тренировки. Другие же, наоборот, рекомендуют не есть за полчаса-час до физической активности и в течение часа после. Если вы хотите похудеть, то:

• лучше всего съесть что-нибудь легкое за час до тренировки, чтобы у вас были силы провести ее с полной отдачей;
• после тренировки выдержать примерно час или полтора. И только потом поесть легкое белковое блюдо. Так вы сможете заставить организм начать расщеплять залежи жира. Иначе, если вы поедите сразу после активности, для восстановления будут взяты вещества из вновь поступившей пищи.

Если вы тренируетесь с утра, то лучше всего:

• выпить до тренировки белковый сывороточный коктейль;
• принять L-карнитин;
• выждать 20 минут или полчаса и начать тренировку.

После нагрузки принять душ, отдохнуть или собраться на работу. Другими словами, потянуть еще минут 30-40. Затем позавтракать белковым блюдом. Например, яйцами, творогом, курицей, телятиной.

Питание во время тренировки

Главнейшим условием любой тренировки – постоянное употребление жидкости! Даже если процент обезвоживания вашего организма достигнет двух процентов, ваши занятия будут малоэффективными и будет потеряна необходимая интенсивность.

Не стоит ориентироваться лишь на чувство жажды.

• Тренировки в довольно активном темпе глушат работу рецепторов, которые отвечают за ощущение жажды в горле и ЖКТ. И если вам уже захотелось пить, это значит, что обезвоживание вас настигло.
• Так же не стоит забывать о возрастных изменениях – с годами эти рецепторы теряют свою чувствительность. Людям старше тридцати воду необходимо пить не по желанию, а по необходимости.

Если вы почувствовали хоть один из этих симптомов, которые свидетельствуют о обезвоживании:

• У вас появилось ощущение жажды;
• Появилась сухость в ротовой полости;
• Сухость губ или даже возможно трещины;
• Слабость и головокружение;
• Быстрая утомляемость;
• Сильная и резкая головная боль;
• Нервозность и раздражительность;
• Полное отсутствие аппетита.

Вам необходимо немедленно выпить воды и прекратить заниматься хотя бы на пару минут, до восстановления нормального самочувствия.

Воду необходимо пить по такому режиму: за несколько минут до тренировки выпивайте один стакан, а во время тренировки необходимо делать по несколько глоточков каждый двадцать минут. Количество выпитой жидкости будет зависеть от того насколько сильно вы потеете. Вы должны создать своему организму гидрацию и даже супергидрацию в период тренировки.

Как питаться перед тренировкой для наращивания мышечной массы

Примерно за 1-2 часа до тренировки вы можете съесть легкоусвояемую закуску, которая уменьшит чувство голода, и не вызовет ощущения тяжести. Лучшими продуктами для такой закуски являются те, которые не содержат много жира, потому что эти продукты усваиваются дольше всего. Среди них:

• свежие или сушеные фрукты;
• зерновой батончик с низким содержанием жира;
• энергетический батончик или энергетический гель;
• фруктовый или овощной сок.

Сразу после тренировки можно есть белково-углеводные блюда. Примерно минут через 10-15 вы можете съесть:

• большую отбивную, запеченную в духовке;
• омлет из 3-4 яиц или из 5-6 белков;
• пол-цыпленка с овощами;
• большую рыбу, запеченную на гриле.

Примерный план питания на наращивании мышечной массы:

Из углеводов используйте те, которые считаются медленными и усваиваются долго. Это те же зерновые культуры, сухофрукты, злаки.

Примерное меню

На 1 день

1. Раннее утро (06.00 – 06.30) – утренняя зарядка, которая подкрепляется добавлением 0.5л обезжиренного кефира.
2. В 7.00 необходимо съесть около 80-100г отваренной куриной грудки и 100 не солёной гречки.
3. До 9.00 – позволяется выпить чашку зёлёного чая или 0.5 воды без газа.
4. После тренировки (9.30-10.30) рекомендуется не есть до обеда.
5. Обед (12.00- 13.00) – рекомендуется съесть овощной салат из нарезки листьев салата и капусты (примерно 50-80г). Также, к рациону необходимо добавить пищи с большим содержанием белков. Это может быть варёное филе рыбы или курицы.
6. В полдник (15.00-16.00) – стакан йогурта с фруктовым салатом.
7. Перед занятиями (17.00-17.30) – пол итра воды.
8. Ужин (18.30-19.00) – несколько запечённых картофелин и немного салата из морковки и капусты.
9. Перед сном – чашка крепкого чая или кофе, дабы дать организму поддержку (кофеин).

На 1 неделю

Все ингредиенты составлены в единое целое, но их количество необходимо распределить порционно и употреблять за 1 день.

Понедельник:

1. Завтрак: 150г овсянки, 2 сырых куриных яйца, полстакана апельсинового сока, 70г творога.
2. Перед обедом: стакан обезжиренного йогурта.
3. Обед: по 100г отварного риса и куриной грудки. 50г салата.
4. Ужин: 3 печёных картофелины, 200г овощного салата, чашка зелёного чая.

Вторник:

1. Завтрак: мюсли 100г и плюс стакан кефира.
2. Второй завтрак: 0.35л морковного фреша и около 100г обезжиренного творога.
3. Обед: 200г куриного мяса, приготовленного на пару и 100г различных овощей.
4. Полдник: 2 яблока и 1 апельсин.
5. Ужин: 150г отваренной не солёной фасоли и 100г запечённой рыбы. 2 небольших помидора.

Среда:

1. На завтрак: 150г овсянки и 2 яйца.
2. Обед: 120г творога добавленного в суп из рыбного филе.
3. Полдник: 80-100г коричневого риса и 50г листьев салата.
4. Ужин: 150г отваренной говядины и несколько помидоров и огурцов.

Четверг:

1. Завтрак: фруктовый и молочный микс – 0.3л молока + 0.5л сока из зёрен грейпфрута.
2. Второй завтрак: 50г творога и 100мл чая.
3. Обед: 2 отварных куриных яйца и 100г идентично приготовленной индейки.
4. Ужин: 150г томлённой в печи говядины и овощной салат.
5. Перед сном: чашка зелёного чая.

Пятница:

1. Перед завтраком: 0.5 литра воды.
2. Завтрак: овсяная каша и плюс 100г сваренных на пару яичных белков.
3. Обед: 150г сваренного риса и 1 помидор.
4. Полдник: по 1 яблоку и мандарину (средней фасовки).
5. Ужин: 200г отваренной курятины и 200г обжаренных на оливковом масле низкокалорийных овощей.

Суббота:

1. Завтрак: обезжиренный йогурт (0.33л).
2. Обед: 150-200г отварной сёмги или минтая.
3. Полдник: 120г отварного риса или гречки. В дополнение 150г овощного салата.
4. Ужин: 200мл супа из морепродуктов.
5. Перед сном необходимо выпить 180мл чая и очищенной воды.

Воскресенье:

1. Завтрак: омлет из 3 яичных белков с добавлением 50мл молока. В дополнение 120г гречки без соли.
2. Обед: творожная масса из 150г обезжиренного творога и одного порезанного дольками манго.
3. Полдник: стакан йогурта и несколько долек клубники.
4. Ужин: 200г курятины и 150-200г овощного рагу.

Какую пищу нужно избегать при занятиях спортом

Каждый из нас, независимо от поставленных целей, должен избегать тяжелой пищи, которая вызывает дискомфорт в желудке. В любом случае нужно избегать:

• фаст-фуда;
• жирных и чрезмерно острых продуктов;
• слишком сладких продуктов;
• кондитерских изделий;
• сладких газированных напитков.

Лучше отказаться от продуктов, вызывающих вздутие живота. После интенсивных усилий, организму нужны продукты, которые помогут восстановить и пополнить запасы гликогена в мышцах.

Лучшие блюда после тренировки

Если вашей целью является похудеть, старайтесь есть маленькими порциями в течение всего дня. Не делайте больших перерывов из-за того, что вы тренируетесь. Необходимо давать организму полноценное питание. Но в то же время, не переедать. Порция должна быть размером примерно с вашу ладонь. Однако, в ней должны содержаться все полезные вещества. Такого совершенства достичь трудно, но возможно. Вам подойдут следующие блюда:

• булгур или темный рис с постным мясом и овощами;
• макароны из твердых сортов пшеницы с моцареллой и овощами;
• творог с йогуртом без добавок;
• сэндвич из цельнозернового хлеба с овощами и отварным яйцом;
• овсяная каша с фруктами;
• тушеные овощи с курицей или телятиной.

После тренировки очень важно много пить. Именно вода способна запустить процесс жиросжигания. Если вы будете пить недостаточно, тогда метаболизм будет замедляться. И организм будет испытывать стресс, сберегая запасы жира.

Также прочитайте статью о правильном питании во время тренировок.

Перед силовой

Цель силовых упражнений – не похудение, а быстрое увеличение мышечного объема и они требуют больших энергетических затрат. Для ее аккумулирования нужны сложные углеводы, а рост мышечных клеток не сможет происходить без протеина, являющегося поставщиком необходимых аминокислот, поэтому питание перед силовой тренировкой должно включать белки, углеводы и не содержать жиры. За полчаса до похода в тренажерный зал многие спортсмены пьют протеиновый коктейль, который способствует быстрому росту мышечной массы. До силовых занятий можно съесть:

• рис, макароны из пшеницы грубых сортов с мясом птицы;
• отварной картофель с рыбой;
• кашу с яйцами;
• творог с ягодами, фруктами или хлебцами;
• омлет с овощами или сыром и цельнозерновым хлебом.

Кушайте небольшими порциями, после еды не должно быть чувства тяжести в желудке, которая будет мешать выполнению упражнений. Кроме предложенных выше вариантов перекуса до силовых занятий можно выпить чашку крепкого кофе, но без добавления сахара и сливок. Такой напиток способствует выработке норэпинефрина, который аккумулирует энергию для тренировки из жировых отложений человека. В результате эффективность занятий повысится, а гликоген и аминокислоты израсходуются меньше.

• Как определить внутреннее кровотечение
• Вреден ли вайп для здоровья и окружающих. Есть ли вред от вайпа без никотина
• Синусит: симптомы и лечение у взрослых