Воркаут в России. Появление, развитие и перспективы

Виды воркаута

В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.

Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:

1. силовой экстрим;
2. спортивная гимнастика;
3. джимбар.

Силовой экстрим

Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.

Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.

Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.

Спортивная гимнастика

Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.

Джимбар

Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.

Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.

Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.

Воркаут – это не просто спорт. Даже наоборот, его не считают официальной спортивной дисциплиной. Это объединения людей. В основном все учатся друг у друга, подсматривают, а затем повторяют. Такие организация, затем, ездят по различным соревнованиям, которые активно проводят по всему миру.

Воркаут для начинающих

Новичкам следует начать свои тренировки с брусьев и турника, которые можно найти на любой спортивной и даже детской площадке. Впоследствии рекомендуется переходить на более улучшенные территории, где дополнительно присутствуют многочисленные сложные опоры.

Видео

Программа тренировок воркаут для начинающих требует соблюдение следующих рекомендаций:

• Обязательно начинают тренировку воркаута с разминки – не менее 15 минут требуется для разогрева мышц и предотвращения возникновения серьезной травмы.
• Для тех, кто начинает с нуля, предназначены отжимания, подтягивания и прочие упражнения, действие которых направлено на улучшение выносливости.
• Нельзя новичкам выполнять упражнения на полную амплитуду – только в половину.
• Важно привлечь в помощь напарника, а лучше того, кто уже занимается воркаутом и не является новичком в представленном виде спорта.
• Заниматься рекомендуется не менее 2-3 раз в неделю, чтоб добиться лучших результатов в выносливости и в формировании рельефных мышц.
• Постепенно повышают нагрузку – важно обеспечить определенное укрепление мышц. Нельзя в воркауте сразу приступать к сложным трюкам, потому как это приведет к травме.
• Перед началом уличных тренировок консультируются с врачом, в особенности, если у новичка имеются проблемы со здоровьем.

Обратите внимание: Упражнения воркаута сложны для выполнения людям со слабо развитым вестибулярным аппаратом. Именно поэтому случаются травмы, поскольку при вращении новичок не может определить свой предел – у него начинает кружиться голова, он теряет равновесие и силу в руках.

Для улучшения работы вестибулярного аппарата рекомендуется начать занятия воркаутом с упражнений в виде виса вниз головой, подъемов с переворотом, но предварительно с раскачиваний.

Воркаут: программа тренировок

Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:

1. сначала 50% от максимальных повторений;
2. потом 75%;
3. потом снова 50%;
4. закончить можно борьбой на выносливость, стараясь преодолеть ваш прошлый рекорд.

Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:

• либо 1 к 1, то есть, через день;
• либо 3 к 1, где 3 – рабочие дни.

Разновидности уличной тренировки

Чтобы в точности определиться, что такое workout, необходимо рассмотреть его возможные на данный момент разновидности.

Видео

Среди разновидностей выделяют:

• Street workout – классика, рассчитанная на выполнение трюков только с задействованием собственного веса.
• Ghetto workout – здесь собраны классические трюки, а также специальные красивые упражнения, подобия приемов из восточных единоборств. К примеру, можно выделить стандартное отжимание от горизонтальной поверхности, но не на руках, а на пальцах.
• Handstand – это разновидность включает уже силовые трюки, где происходит соответствующее чередование.
• Gimbarr – самый сложный вид уличной тренировки, рассчитанной на применение ловкости и координации. Представленная разновидность является «кубинской», не следует выполнять людям, которые не являются профессионалами.

Это важно: Начинать занятия в домашних условиях категорически запрещается. Требуется предварительно проконсультироваться с опытными спортсменами и тренироваться с ними. Рекомендуется улучшить свою физическую подготовку с применением простых упражнений, и только после продолжительных тренировок приступать к выполнению трюков.

Основные виды упражнений

Подтягивание

Это самое главное упражнения, чем выше результат, тем проще будут двигаться в выполнении других упражнений. Оно развивает широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую круглую, плече лучевую, дельтовидную, трицепс, бицепс. Основная прокачка, конечно же широчайшая мышца при правильной технике. Есть и другие упражнения для её прокачки, но для новичков не умеющим чувствовать свое тело, они могут привести к негативным результатам. Если вы вообще не умеете подтягиваться, то начинайте с австралийских подтягиваний.

Делаю австралийские подтягивания на трубе

Отжимание

• классика от пола;
• от пола облегченный вариант — ноги ставим как можно шире;
• от пола облегченный вариант на коленях;
• облегченный вариант — отжимания от лавочки (руки на возвышенности, ноги на полу);
• от пола на пальцах;
• от пола на одной руке;

• отжимания в стиле лучник;
• руки на полу, ноги на возвышенности;
• отжимания в горизонтальном положении:
• и д.р.

Каждое упражнение из вышеперечисленных прокачает определенные мышцы, поэтому их так много.

Рассмотрим классическое отжимание от пола — руки на уровне груди и ширине плеч, локти ходят вдоль туловища, ладони поставлены по направлению тела либо на кулаках.

Классические отжимания от пола на площадке Влокаут

При этом упражнении происходит прокачка — большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, квадрицепса, мышцы кора, передней зубчатой, трицепса, передней дельтой.

Если вам трудно отжиматься в классическом стиле, то нужно уменьшить количество раз либо отжиматься в облегченном стиле на коленях.

Это моя жена, делает классические отжимания на коленях

Приседание

В этом упражнении так же много вариаций исполнения, я рассмотрю классическое приседание.

Классическое приседание — ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка повернуты в стороны, спина прямая, наклоненная чуть вперед, голову не зажимаем, она смотрит вперед, приседаем чтобы получился угол в 90 градусов.

Какие мышцы задействуют — мышцы задней поверхности бедра, разгибатели спины, поперечные мышцы живота, мышцы голени (икроножные и камбаловидные). Основные в которых идет прокачка — это квадрицепс и ягодицы.

Если у вас большой вес, то не советую вам приседать и бегать, сначала похудейте иначе, убьете свои колени. Худеть нужно с помощью диет и ходьбы.

По данным всемирной организации здоровья избыточный вес определяется по формуле:

Вес человека (в килограммах), разделенный на его рост (в метрах) в квадрате.

Вес человека (в килограммах), разделенный на его рост (в метрах) в квадрате.

Если считать по этой формуле то мой индекс массы тела (ИМТ) равен 24.77, что является нормой, если ваш показатель ИМТ:

Калькулятор расчета индекса массы тела

Ваш ИМТ =

• равен или ниже 15 — срочно начинайте кушать и обратитесь к доктору,
• равен или ниже 20 — нужно поднабрать массу,
• равен или ниже 24.99 — нормальный вес,

• равен или ниже 29.99 — избыточный вес,
• равен или выше 30 — у вас ожирение.

Но нужно понимать, что этот расчет ИМТ применяется для обычных людей, которые не занимаются спортом. Если взять бодибилдера с массой тела в 110 кг и ростом в 175 сантиметров, то у него будет ожирение, хотя это не так.

Я рассчитываю свой вес по формуле Поля Брока, но тут есть тоже замечания. Формула подходит для людей с ростом от 150-175 сантиметров.

Поль Пьер Брока — французский ученый, который изобрел метод по определению нормального веса для человека. Этот ученый также известен в хирургии, антропологии, неврологии и д.р.. подробнее о нем можно почитать на википедии.

Если этой формулой воспользуется человек с ростом в один метр, то он будет невесомым =) Я не нашел официальных медицинских источников по расчету веса, по этому считаю нужно ориентироваться на мировых спортсменов с той фигурой, которая вам нравится. Ищем спортсмена своего роста, возраста и читаем его биографию.

Я проверил данный метод на себе и свой жене, результат тот же что и по формуле Брока, поэтому считаю, что метод рабочий.

Моя жена весит 55 кг и её рост 165 сантиметров. Ищим в Яндексе по такому запросу — мировая спортсменка 165 см рост. Поиск выдал спортсменку по конькобежному спорту, её рост 164 сантиметра и вес 55кг. Выглядит моя жена столь же круто как и Елизавета Казелина =)

Для проверки своего веса и роста по этой методике, я нашел футболиста Неймара с отличной фигурой, его рост 175 сантиметров и вес 68 кг. Но я планирую нарастить больше мышц чем он и соответственно вес мой будет где-то 75-80 кг.

Никто не запрещает брать киноактеров, мне вот нравится еще фигура актера Джейсена Стетхема из фильма Адреналин, его рост 175 сантиметров и вес 75 кг.

Расписание на неделю

Строгих рамок и ограничений в воркауте не существует. Программу тренингов можно составлять в любом порядке, меняя местами любые упражнения. В таблице ниже приведен приблизительный тренинг на 4 тренировки, который подойдет начинающим спортсменам и позволит научиться, правильно подбирать элементы для разработки следующих занятий.

Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. С ее помощью можно подготовить мышцы к нагрузкам. Комплекс упражнений следует выполнять без перерывов. Первые дни можно без подходов, но с каждой последующей тренировкой обязательно добавлять подходы, давая мышцам большие нагрузки. Чтобы не спровоцировать переутомление организма, обязательно 2-3 дня в неделю устраивать выходные от тренировок.

Не стоит забывать и о заминке, ведь это важная часть любого тренировочного процесса. Завершать тренировку всегда нужно правильно. Заминка нужна, чтобы плавно вернуть пульс в норму и качественно растянуть мышцы, подвергшиеся нагрузке. Все профессионалы всегда заканчивают занятие заминкой, чтобы позволить мышцам восстановится и быстрее нарастать.

Если выполнять ежедневно базовый тренинг для начинающих, то уже через 2 недели тренировок можно достичь максимальных цифр и получить реальные результаты. Не стоит сразу выполнять упражнение по максимуму, иначе на утро будет сложно встать и тогда придется уменьшать количество, а это не совсем правильно, да и пользы никакой. Лучше медленно идти к цели, постепенно подготавливая мышцы к серьезным нагрузкам.

Воркаут – это отличный комплекс упражнений для начинающих спортсменов и профессионалов, которые хотят внести в свою спортивную жизнь. Заниматься данным направлением в спорте можно в любом возрасте. В любом дворе обязательно найдется место, где можно выполнить комплекс без каких-либо приспособлений. Если есть возможность посетить площадку со спортивным оборудованием, то для разнообразия можно чередовать тренировки во дворе и на спортплощадке.

Программа тренировок

Моя тренировка

Эту тренировку придумал не я, взяв за основу базовый блок у Антона Кучумова, и не претендую на её эксклюзивность. Я лишь подогнал её под себя, и вы должны сделать то же самое. Тренировка длится на протяжении 5 дней, 6 день — растяжка, 7 день — выходной.

• Пробежка 2,5 км до турников;
• Подтягивание на турнике — 2 раза;
• Приседание — 10 раз;
• Классическое отжимание — 10 раз;

• Висим в расслабленном состоянии на турнике — 10 секунд;
• Приседание — 10 раз;
• Австралийское подтягивание — 10 раз;
• Отдых 60 секунд;

Повторить всё снова со второго пункта еще 3 раза(круга). Затем бежим в обратном направлении еще 2,5 км.

Так выглядит моя утренняя тренировка

Рекомендации

• Уменьшайте количество раз, но не количество кругов.
• Уберите сложные для вас упражнения, через пару недель верните их обратно.
• Не бегите сразу с тренировки домой, позанимайтесь еще в свое удовольствие — забейте мышцы, но не переусердствуйте. Ваши мышцы должны успеть восстановиться до начало следующей тренировки.
• Не успели восстановиться — возьмите выходной в любой день.
• Добавляйте новые элементы упражнений в свою программу, как только почувствуете, что вы перестали уставать на тренировках.

• Добавляйте количество повторов с каждой тренировкой, чтобы расти. Не обязательно добавлять сразу на все упражнения, начните с одного, например на приседания.
• Измерьте свои показатели фигуры, замерьте свой вес, сделайте фотографии, через месяц сравните, и удивитесь результатам.

Эффективность

Придерживаясь моих рекомендаций, через месяц вы сами ощутите рост силы, через три — ваши близкие и друзья заметят изменения в вашей фигуре.

О программе воркаута

У каждого вида спорта имеется своя программа выполнения упражнений, исключением не становится и воркаут.

Здесь упражнения для воркаута собираются в следующую программу:

• В первый день следует выполнять подтягивания, отжимания от пола, подъем ног в висячем состоянии на турнике, стараться выполнить отжимания от брусьев, желательно в их наклонном положении.
• На второй день увеличивают нагрузку, выполняя все упражнения воркаута первого дня с незначительными изменениями – подтягиваются с широким охватом, а отжимания на брусьях делают без их предварительного наклона.
• В третий день повторяют программу первого дня, но с узким захватом.
• В четвертый день повторяют программу первого дня, но с отжиманиями от пола в обычный обхват и без наклона на брусьях.

Поскольку занятия воркаутом статичны и без явного разнообразия, начинающим спортсменам подобное быстро надоедает. Спортсмены ставят себе цель – заполучить разряд, победить в соревнованиях и прочее. Только так можно мотивировать себя на регулярные тренировки.

Видео

Соревнования по воркауту

Когда людей, которые интересуются Street Workout, стало много, то они начали соревноваться друг с другом в мастерстве, что в итоге привело к проведению реальных соревнований и даже Чемпионатов мира. Стоит заметить, что первый международный чемпионат провели в Риге в 2011 году. Уличный спорт воркаут использует в соревнованиях оценку пяти параметров: силы, зрелищности, четкости выполнения упражнений, количества элементов и харизмы. Последний пункт особенно интересен, поскольку в этом направлении, главное – красота и хорошее настроение.

Разряды по воркауту

Уже говорилось о том, что Street Workout – официально непризнанный спорт, поэтому и разряды являются дворовыми. Придумал их в 2008 году известный турникмен из Украины – Евгений Козырев. Такая программа воркаут была создана для мотивации дворовых спортсменов не останавливаться, и оттачивать свои умения. Всего существует семь разрядов и человек, идеально проходящий все ступени, считается кандидатом спорта по дворовому воркауту. В каждый разряд включены две категории: базовые упражнения и элементы.

Есть общие положения, касающиеся получения разряда в воркауте:

Чтобы получить разряд, необходимо записать на видео выполнение всех нормативов для выбранной категории. Их можно снимать отдельно в любое время. После этого видео монтируется и его следует выложить в официальную группу воркаута. Хорошо, если при монтаже будет соблюдаться порядок упражнений, представленный в списке

Важно, чтобы элементы выполнялись в хорошем качестве, и на видео спортсмен был виден в полный рост. Выполнять упражнения следует на жестком турнике, поскольку другие варианты не будут учитываться. Лямки использовать запрещено. Если администраторы сайта, просмотрев видео, посчитают, что все элементы выполнены правильно, тогда спортсмену будет присвоен разряд и его видео вносится в список разрядников. Видео-отчеты с четвертого и седьмого разряда будут оценены тремя администраторами

Каждое упражнение оценивается по 10-ти бальной системе, и средняя оценка будет влиять на положение в рейтинге разрядников. Проходной бал – 75% от максимальной оценки.

Польза воркаут

Несмотря на повышенную травмоопасность, комплекс workout полезен для здоровья.

Видео

Что представляется следующими факторами:

• Тренировка дает аналогичную физическую нагрузку, получаемую в тренажерном зале.
• Элементы задействуют все мышцы человека, в результате чего тренировка способствует равномерному укреплению торса, бицепсов и трицепсов.
• Занятия можно проводить без задействования денежных средств.
• Подобная уличная тренировка положительно сказывается на состоянии здоровья. Во-первых, трюками можно проработать даже глубокие мышцы, а во-вторых, происходит насыщение организма кислородом. Полученный кислород способствует сжиганию жира, если он присутствует в избыточных количествах.
• Упражнения способствуют укреплению нервной системы – исчезают нервозность, депрессия, появляется хорошее настроение.

Для получения лучшего результата заниматься workout рекомендуется ежедневно. Предварительно выполняют упражнения на плоскости, затем переходят к подтягиваниям на турнике и выполнению трюков (аналогично сначала на плоскости, потом на спецоборудование). Только так можно предотвратить возникновение травмы.

Воркаут как вид спорта

По легенде уличный воркаут зародился в США на рубеже 80-х и 90-х годов. Не имея возможности посещать дорогие фитнес-клубы и спортивные залы, молодежь бедных районов собиралась на муниципальных или самодельных спортивных площадках и там пыталась накачаться.

Площадка для воркаута представляет собой набор стандартных гимнастических снарядов, таких как турник, брусья, шведская стенка, то есть то, что есть на спортивных пятачках во дворах и парках. Воркаут тренировки – это способ привести тело в порядок, используя лишь собственный вес и простейшие приспособления.

В этом спорте есть 3 основных направления.

1. Технический workout – любительское ответвление от спортивной гимнастики, все движения в нем взяты из классической программы для брусьев и турника.
2. Силовой воркаут – акцент на силовые упражнения: подтягивания, жим на брусьях, все виды отжимания от пола и т.д. Силовой вариант считается самым популярным, так как требует минимального количества спортивных снарядов, им можно заниматься даже дома.
3. Джимбар – является кульминацией двух предыдущих вариантов с добавлением элементов акробатики. Упор в нем делается на сложных, зрелищных упражнениях. Программу спортсмен придумывает сам, поэтому данное направление уже ближе к профессиональному спорту.

Ест также Ghetto Workout, в этом направлении нет традиционных спортивных снарядов, воркаут-площадкой здесь выступает окружающий мир, в ход идет все: ограждения, водосточные трубы, разного рода лестницы и т.д. Есть мнение, что из Ghetto Workout вышел хорошо известный городской паркур.

С этого же года начали проводиться мировые первенства по основным направлениям Workout.

Истори зарождения воркаута в России

Американцы и европейцы сейчас спорят между собой о том, где родился стрит воркаут, каждая сторона отстаивает свою версию истории возникновения спорта. Россия в этом споре «скромно молчит», но если убрать красивое название и оставить только упражнения, то становится понятным, что в Советском Союзе соревнования по воркауту проводились еще в 30-е годы прошлого столетия.

При близком рассмотрении видно, что элементы воркаута — это ни что иное, как хорошо забытый, но все же существующий доныне комплекс ГТО. В те времена, когда Америка страдала от великой депрессии, в СССР приобщали народ к спорту через доступные уличные площадки для «воркаута», которые были в каждом большом дворе и парке.

Именно поэтому Российская программа по воркауту представляет собой нечто среднее между силовым и техническим вараном. Отечественный центр Workout находится в Москве, региональные представительства есть в большинстве крупных областных городов.

Такой стремительный рост популярности относительно молодого вида спорта объясняется его доступностью. Российской молодежи не нужно думать, где проводить тренировки по воркауту, ведь бесплатные площадки есть во всех городах и районных центрах страны. При желании заниматься нужно только написать собственный тренировочный план и начать работать над собой.

Street workout

В дословном переводе стрит воркаут – это уличные тренировки. Если взять официальные правила Федерации, то там написано, что к данному направлению относится комплекс упражнений на турнике, брусьях и тренировки без снарядов, то есть, все способы отжимания от пола и приседания.

В отечественной практике к ним причисляют технические элементы, взятые из спортивной гимнастики такие как «склепка», «солнышко» и т.д.,все, что можно сделать на простейшем дворовом турнике, брусьях и скамье для пресса.

Зрелищность соревнований по стрит воркауту хорошо показана на видео

Что такое воркаут?

Street Workout (в переводе с английского «уличная тренировка») — разновидность физкультурных занятий, при которых комплексы упражнений выполняют на уличных конструкциях: турниках, брусьях, горизонтальных и вертикальных лестницах, вкопанных колесах, лавках и тому подобных либо без них с использованием веса собственного тела (Википедия). Подобные занятия иногда называют уличным фитнесом, но чаще всего просто воркаутом.

В наше время не получил статуса официального вида спорта, хотя соревнования по воркауту проводятся даже на международном уровне. Учитывая тот факт, что он становится более массовым и количество поклонников постоянно возрастает, возможно, со временем статус изменится.

О пользе и преимуществах

1. Доступен для всех.
2. При регулярных занятиях повышается физическая выносливость.
3. Можно получить красивое тело с меньшими нагрузками на сердце по сравнению с обычными силовыми тренировками.
4. Приобщение к активному и здоровому образу жизни.

Экскурс в историю

Большое количество советских ребят занималось на брусьях и турниках. Все это благодаря традиции размещать спортивные площадки в двориках многоэтажных домов. Эту практику попытались сохранить и до наших дней, требования к площадкам закрепили на законодательном уровне, но их постройка не является обязательной. А ведь спортивная площадка — самый доступный способ приобщения молодых людей к спорту и активному образу жизни.

Для учащихся были введены нормативы по разным видам спорта, а также велась активная пропаганда здорового образа жизни. Нормативы сдают и сейчас, но их практически нереально выполнить, не имея специальной подготовки.

Данные факторы сыграли важную роль в закладке фундамента для воркаута, но пришел он к нам не с Союза, а с Америки.

В 1993 году на территории США начало развиваться движение спортивных занятий, при котором использовался в тренировке вес своего тела. В 2000-е годы информация активно распространилась по миру, дойдя и до нашей страны благодаря интернету. За это время появилось большое количество видеороликов, на которых преимущественно афроамериканцы с красивыми фигурами выполняли трюки разной сложности, используя турники, брусья, другие спортивные конструкции или без них.

Часть видеозаписей была подписана как гетто-тренировки (Ghetto Workout). Вероятная причина такого названия в том, что многие спортсмены жили в гетто (районы больших городов, где проживали представители национальных меньшинств). Другая часть записей появилась под названием Street Workout — оно прижилось и используется до наших дней.

Такие ролики активно распространялись, вызывая восторг у молодежи на постсоветском пространстве. Количество поклонников уличного спорта постоянно возрастало. Немного позже начали появляться тематические сайты в сети Интернет, клубы любителей данного направления, провели первые соревнования, стали известны имена звезд воркаута, о них заговорили в прессе и на телевидении.

2008 год принято считать датой официального закрепления воркаута как отдельного спортивного направления. Он широко распространен на постсоветском пространстве, больше всего на территории России и Украины.

«Турникмены» и «воркаутеры»

У вас есть какой-то конфликт с другими ЗОЖ-направлениями? Вы обижаетесь, когда вас называют «турникменами» или наоборот – гордитесь?

Вообще есть несколько направлений:

– Дворовая гимнастика, в которой присутствуют технические элементы, заимствованные из спортивной гимнастики, просто гимнастики. Соответственно, выполняющиеся на уличных снарядах, уличном турнике или перекладине и брусьях. Человек, который занимается дворовой гимнастикой – турникмен.

– Есть называемый, джимбар (gimbarr). Это вообще колумбийский вид спорта. В Колумбии он считается национальным, официальным видом спорта и он развивался там с середины или с начала 60-х годов прошлого столетия. Там есть своя классификация упражнений элементов и так далее.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/AC_B75eAQ2k

– И есть воркаут – это мы сейчас обозначаем воркаут как уличную субкультуру, которая объединяет уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность.

Воркаут – это тренировки на улице, фристайл-тренировки с собственным весом, тренировки в компании. Здесь нам вообще не важен снаряд как таковой. Мы можем отжиматься где угодно, тренироваться где угодно, на чём угодно и когда угодно. В отличие от дворовой гимнастики для воркаута даже турник не нужен.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/-k5MDOIdoys

Человек, который занимается воркаутом – воркаутер. Поэтому когда нас называют “турникменами” мы вежливо поправляем. Лично я больше склоняюсь к правильным определениям. Меня вот коробит, когда называют вещи не своими именами.

Я правильно понял, что для вас слово “турникмен” является оскорбительным?

Вообще слово «турникмен» придумал Олег DexteR Аксёнов. Он как-то на своей обычной рядовой тренировке во время записи видео назвал другого атлета «турникменом» от слов “турник” и man и пошло-поехало. Слово набрало популярность, так стали называть абсолютно всех, кто занимается с перекладиной. Произошло какое-то смешение, подмена понятий.

Люди от неведения называют всех одним словом – «турникмен», но это как называть «штангистом» и паэрлифтера, и бодибилдера, и обывателя, который приседает со штангой в фитнес-зале.

Я сам так считал и путался пока не стал копать в этом направлении. Сам был турникменом, начинал во дворе с простых подтягиваний, потом крутил “солнышко”, “луну”, делал подъём разгибом – “склёпку”, “капитанский подъём”, выполнял разнообразные выходы – “офицерский”, “испанский”, “полотенце”, “царский выход” и прочие. Я даже начал смотреть обучающие видео – “обучалки” – из Школы Турника – Михаила Баратова и продвинулся где-то до 20 урока. Да, я был турникменом, да, я считал себя им. Это такой вопрос самоидентификации, самоопределения человека.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/_qu9VvYYKKY

Но в дальнейшем я пересмотрел своё отношение к погоне за этими элементами и отношением себя к той или иной группе. У меня сменились приоритеты. Я перестал гнаться за такого типа достижениями.

И да, я призываю людей и представителей СМИ разделять эти два направления!

Как понять разницу? Если турникмены больше зациклены на выполнении всевозможных элементов, крутых финтов и всяких зрелищных штук и в интернетах даже бытует мнение, что в их культурных нормах выпить пива или покурить после тренировки.

Воркаутеру всё это безразлично. Ему интересен “фристайл”, как уникальный подход к тренировке, развитие других занимающихся, передача опыта, знаний навыков и умений, а главное – многостороннее развитие личности, которое не ограничивается только вопросами тренировок и питания.

Уличный

Считается классическим. Базируется на работе с собственным весом. Тренировки проходят в парке, на площадке во дворе, стадионе. Здесь нет духа соперничества, ребята разучивают новые элементы, усовершенствуют их, обмениваются опытом, одним словом взаимодействуют. Как правило, это происходит на уличном спортивном оборудовании (перекладины, турник, брусья и другое) используемые для гимнастических упражнений.

Раскачивание на турнике

Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.

Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:

1. в спине слегка прогибаются назад;
2. расслабляют спину;
3. колени подтягивают к грудной клетке;
4. ноги выбрасывают вперед.

Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZkOAP8dZV0U

Рекомендации

Воркаут — сложная система занятий. Несколько полезных советов помогут в её освоении:

1. Начинайте с простейших базовых упражнений. Потом переходите к более сложным. В последнюю очередь приступайте к статическим элементам.
2. Начинайте заниматься по схеме «день через день» или даже «день через два» по полчаса с минимум подходов и повторов. Постепенно наращивайте их. Когда будете готовы, переходите к ежедневным тренировкам по 1-1,5 часа.
3. Ведите дневник спортивных результатов.
4. Привлеките к занятиям партнёра. Он поможет в выполнении отдельных упражнений и элементов.
5. Без правильного (белково-углеводного, сбалансированного) питания результатов не добиться.

Воркаут — универсальная система тренировок на улице, которая позволяет прокачать мышцы, сделать тело гибким, повысить выносливость. Как показывает практика, занятия на свежем воздухе оказываются в несколько раз эффективнее тех, что проводятся в душных залах. Минимум оборудования, относительная свобода в выборе программ и упражнений, возможность показать себя и даже получить разряд — всё это привлекает к данному направлению фитнеса всё большее количество людей.

Программы тренировок

Уличные занятия спортом — не новинка в нашей стране. Можно найти множество разных комплексов, согласно с которыми проходят тренировки по воркауту для разной целевой аудитории. В частности, упражнения могут быть динамическими и статическими, для людей, не имеющих физической подготовки. Они способствуют развитию взрывной силы мышц, повышению выносливости, укреплению сухожилий и связок, поднимая эластичность последних. Также следует освоить базовые элементы. Речь идет о подтягиваниях на турниках, отжиманиях на брусьях и от пола, переднем висе.

Женские занятия

В уличной гимнастике найти себя может каждый, вне зависимости от силы, подготовленности, пола и возраста. Воркаут для девушек становится популярным, создаются специальные программы, позволяющие представительницам прекрасной половины человечества тренироваться без вреда собственному здоровью.

Первое задание, которое должна выполнить женщина, — укрепить мышцы, подготовить их к постоянным физическим нагрузкам. Нельзя тренироваться каждый день, нужно делать упражнения раз в два или три дня, придерживаясь несложного плана:

1. Выполнение отжиманий, мостов, приседаний и подъемов коленей (первое занятие).
2. Выпады, приседания, подъемы коленей (второе занятие).
3. Отработка мостов, бег трусцой, подъемы коленей до груди (третье занятие).

Указанные комплексы стоит чередовать между собою. Лучше всего найти единомышленников, которые помогут разобраться со всеми нюансами и составят программу, зная индивидуальные особенности человека.

Что нужно знать начинающим

Основой хорошего старта является турник. Первое, что нужно сделать — подтянуться столько, сколько сможете, затем отдохнуть три минуты и снова повторить, после чего опять передохнуть несколько минут.
На следующем этапе — работа с брусьями. На нем также необходимо повторить максимальное количество повторений, потом снова вернутся на турник. Нужно развивать выносливость, потому первые занятия будут сложными. После турника можно 5 минут отдохнуть, затем приступить к прессу.

Дальнейший цикл довольно простой: подтянуться на турниках, отжаться, снова подтягивания, работа на брусьях и еще два подхода к турникам, между которыми обязательно делать перерывы на несколько минут

Постепенно количество повторений увеличивают, но делать это следует очень осторожно, без излишнего фанатизма. К примеру, плюс одно повторение за три дня — довольно хороший результат

Еще один момент, которому стоит уделить первоочередное внимание, — хороший разогрев мышц и связок. Если пренебрегать этим, то существенно увеличится риск получения травм и растяжений

Дать краткое и точное описание воркаута как вида спорта невозможно, также нет единой его классификации. Но если давать оценку уличной гимнастике, то можно сделать выводы, что она благоприятно влияет на состояние здоровья и фигуру среднестатистических городских жителей независимо от их возраста и пола. Сводится до минимума риск получения тяжелых травм, в том числе позвоночника, развиваются все группы мышц. Улучшается качество кровотока, от которого сильно зависит состояние здоровья.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/b21ZZkiq3rc

Воркаут

С чего начать тренировки

Специальная спортивная площадка для воркаута не нужна. Безусловно, плюсом будет наличие нескольких разноуровневых турников, полноценных высоких брусьев, шведской стенки и набора спортивных скамеек (наклонная, прямая, разноуровневая для пресса).

За неимением всех этих снарядов можно обойтись только турником и брусьями. Спортивный комплекс воркаут для начинающих включает общеукрепляющие и силовые элементы, направленные на подготовку суставов, сухожилий и мускулатуры к будущим нагрузкам. Программа воркаут упражнений на начальном уровне ограничивается подтягиванием, жимом на брусьях, приседанием и прокачкой пресса.

Экипировка

В теории, для физической подготовки уличным спортсменам обмундирование не требуется, но наличие ряда нехитрых и недорогих приспособлений избавит начинающего атлета от образования болезненных мозолей, растяжений, а иногда даже травм.

В минимальный список входят:

1. Перчатк — считаются обязательным атрибутом при работе на турнике, профессионалы используют эластичные бинты, любителям достаточно кожаных или матерчатых беспалых перчаток.
2. Эластичная петля Workout представляет собой резиновый жгут, сделанный в виде замкнутого кольца. Изначально приспособление разрабатывалось для детей, малышам продевали его под руки и учили ходить, но позже выяснилось, что начинающим гимнастам с петлей легче выполнять упражнения на турнике.
3. Ремни, или как их еще называют лямки, фиксируют руки атлета на перекладине при выполнении сложных акробатических упражнений. Если кисти не выдержат, то ремни не дадут спортсмену сорваться с турника.

Правильное питание

Любые спортивные занятия и вообще здоровый образ жизни начинаются с правильного питания. Нужно сразу определиться, для каких целей человек занимается вордкаутом:

1. Если новичок пытается сбросить вес, то начинать нужно с подсчета калорий. Для безопасного сжигания лишних килограммов расход энергии должен превышать количество калорий, приходящих с пищей на 20 %. В данном случае точных расчетов не требуется, достаточно приблизительных.
2. Тем, кто пытается нарастить мышечную массу, необходимо составить меню с преобладанием животных белков и витаминной составляющей. На простом языке это означает: есть больше мяса, фруктов и зелени. Овощи и углеводы отступают на второй план.

Заведите дневник

Этот пункт действительно важен. Зачастую отсутствие прогресса у новичков вызвано тем, что упражнения для воркаута выполняются бессистемно. Не важно, занимается человек воркаутом дома или на спортивной площадке, все действия должны быть последовательными, а нагрузки идти по нарастающей.

Не стоит надеяться на свою память, базу вы запомните, а дополнительные упражнения, их количество и интенсивность, скорее всего, перепутаете. Лучше возьмите тетрадь и подробно распишите тренировки по дням, подходам и повторениям. Альтернативой может стать приложение или папка в смартфоне, но учет должен вестись обязательно — только так вы сможете достигнуть реально высоких результатов.

Воркаут упражнения

Воркаут упражнения довольно опасны, поэтому лучше выполнять комплекс с более опытными спортсменами. В любом случае, мы расскажем вам базовые тренировки, с которых следует начинать, потому что акробатические элементы сразу делать никто вам не позволит. Благодаря этим упражнениям, вы уже завтра сможете начать тренироваться, и получать результаты.

Разминка

Конечно, первое правило любого спортсмена – это хорошо размяться перед тренировкой. Если ваши мышцы не будут в тонусе, если они не будут разогреты, то вы получите травму с большой вероятностью, и желание заниматься у вас напрочь отпадет.

Если вы не знаете, с чего начать, то сделайте упражнения 5-ти минут. Вам потребуется минимум времени, но вы получите хорошую разминку и результат. Вы можете сделать элементарную зарядку, которая тоже разогреет ваши мышцы.

Но следует помнить об одном: так как нагрузка будет на все группы мышц во время тренировки, то и разогревать их стоит все. К примеру, обычный бег не слишком хорошо разогреет мышцы спины, или же шеи. Поэтому подбирайте правильные и эффективные упражнения для разминки.

Базовый комплекс тренировки

Этот базовый комплекс тренировки следует делать каждый день в течение двух недель, и только потом дополнять его можно более сложными упражнениями. Не стоит сразу хвататься за сложные тренировки, в противном случае, вы только навредите себе. Итак. Приступаем к базовому комплексу упражнений воркаут:

1. Сначала следует просто повиснуть на турнике, и провисеть как можно дольше. Оптимально, чтобы вы смогли провисеть хотя бы 2-3 минуты, но сразу вам будет слишком сложно это сделать. Поэтому начните с 30 секунд.
2. Подтягивания. Подтянитесь на турнике 5-30 раз, в зависимости от возможностей. Если вы не можете сразу подтянуться 30 раз, то должны достичь этого результата уже через 2 недели, а соответственно, увеличивайте кол-во подтягиваний каждый день на несколько раз.
3. Провисите на одной руке 60 секунд, а потом – смените руку, и повторите упражнение.
4. Упражнение – раскатка. Возьмитесь за турник двумя руками, и начините раскачиваться, как на качели. Вы получите не только хорошую нагрузку, но и позитивное настроение. Постепенно старайтесь увеличивать амплитуду, но будьте аккуратней, упражнение не безопасное.
5. Сделайте упражнение на пресс – 50 раз, а также сделайте упражнения на скручивания.
6. Вам следует сделать приседания – 100 раз. Старайтесь приседать как можно ниже, если сложно сразу сделать такое количество, то делайте – сколько сможете, постепенно увеличивая.
7. Учитесь подтягиваться на одной руке. Мы не будем говорить, сколько раз это следует делать. Опытный спортсмен, который давно освоил упражнения воркаут, делает более 100 подтягиваний на одной руке. Старайтесь сделать хотя бы одно – два, и постепенно увеличивайте нагрузки.

Собственно говоря, это база, которую следует делать. Через 5-7 дней делайте базу несколько раз в день, и получите хорошие результаты. Тогда можно будет приступить к более сложным упражнениям. Некоторые из них мы сейчас расскажем.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/8uVW6WXB5ps

Сложные упражнения воркаут

Сложные упражнения воркаут можно делать только после того, как полностью освоите базу. Кроме того, их лучше делать в присутствии других спортсменов, или хотя бы поддержки, которая сможет подстраховать. Давайте разберем несколько основных упражнений:

1. Широкое подтягивание. Возьмитесь за турник не так, как удобно, а поставьте руки как можно шире. И с такого положения начинайте подтягиваться. Кол-во раз регулируйте по своим силам, оптимально – делать 25 подтягиваний.
2. Вам потребуется 2 параллельных турника. Задача – перепрыгивать с одного на другой.
3. Перевороты «Солнышко». Ваша задача – сделать «колесо», для этого следует раскачаться, как можно сильнее, и амплитуда вашего полета должна быть 360 градусов, то есть, вы должны делать телом полный оборот вокруг турника. Но, выполняя эти упражнения, будьте осторожны, руки могут устать, и вы можете сорваться.

Если вы будете делать воркаут упражнения, то всегда будете здоровы и молоды, в хорошей физической форме. Но не стоит забывать и о том, что бывают и вредные упражнения, которые могут нанести вред. Будьте счастливы и здоровы!

Список упражнений и воздействие на мышцы

Чтобы начать заниматься воркаутом, не требуются особые приспособления. Для обучения в домашних условиях даже не обязательно иметь турник, на этапе подготовки можно ограничиться отжиманиями и упражнениями на пресс. Хотя наличие полноценной workout зоны рядом с домом будет большим плюсом, все же это уличный спорт.

Тренировка воркаут для начинающих состоит из ряда основных базовых упражнений из расчета на то, что человек не подготовлен и дома у него нет перекладины. Первые 3 – 4 недели желательно ограничиться небольшими, слегка нарастающими нагрузками, но они должны быть ежедневными.

Запомните – у неподготовленных людей тело «помнит» нагрузку в течение 2 суток, если перерыв больше, то вы фактически начинаете все заново. Поэтому сначала тренироваться нужно каждый день, а уже спустя 1 – 1,5 месяца, если есть желание, то можно переходить на трехдневный график (понедельник, среда, пятница). Если даже вначале все идет легко, не стоит нагружать организм, на этом этапе вам нужно поднять тонус мышц.

Подготовительные упражнения для дома

Трехдневный план для работы на площадке

После месяца ежедневных занятий с нарастающей нагрузкой ваша мускулатура адаптируется и будет готова к росту. Дальше желательно переходить к занятиям на улице, но в таком случае нужны, как минимум, турник и брусья.

Один из вариантов наращивания нагрузок показан на видео.

Женский воркаут

Основные элементы воркаута для девушек не сопоставимы с мужскими нагрузками. Мальчики от природы сильные и у них, как правило, хорошо развита верхняя часть тела, присутствует значительная выносливость. Но это не значит, что девушкам сложнее достичь хороших результатов в воркауте. Сложность упражнений разная. Женский воркаут построен на простых силовых элементах, красивых балансировках и финтах, позволяющих во всей красе показать гибкость и красоту тела.

Растяжка бедра

Усевшись на пол, нужно расставить ноги до предела. Одну ногу следует согнуть в колене, упереть ступню в другую ногу. Растягиваемая нога совершенно прямая. Только так задняя часть бедра растянется. Задача — наклониться с абсолютно прямой спиной к прямой ноге. Поначалу стретчинг дается непросто, но если удерживать каждую позу по 30 секунд в точке наивысшего натяжения, повторять 2-3 раза, то вскоре будет получаться шпагат и масса элементов воркаута на гибкость. Проделать такую же растяжку второй ноги.

Растяжка поясницы

Начальная поза — сидя на полу, с расставленными по сторонам ногами. Также нужно помнить о том, что спина всегда прямая, плечи опущены. Нужно постараться опуститься и лечь вперед. На предельной растяжке застыть на 30 минут. В положении лежа можно сложить руки за головой. Также 2-3 подхода.

Эффективное упражнение для женщин

Из положения лежа с руками за головой попеременно поднимать по одной согнутой в колене ноге. Задача — прикоснуться к противоположному локтю. Правый локоть с левой коленкой и наоборот. Потом руки и ноги поменять, проделать 2 сета по 15 повторов.

Подъемы таза или ягодичный мостик

Из положения лежа упереться согнутыми ногами в пол. Нужно поднимать раз, а плечи должны оставаться на месте. Всего сделать до 15 повторов.

ягодичный мостик с блином

Подъем рук и ног

Вот еще одно классное статическое упражнение. Из положения лежа на животе, нужно вытянуть руки перед собой. Сразу поднимать ноги и руки, отрывая конечности примерно на 20 см от поверхности и задерживая вверху на 30 секунд. Всего 15 повторов статики.

Женский вис

Висеть на перекладине нужно при помощи прямого хвата. Это упражнение выглядит как полу-подтягивание. Руки сгибаем в прямой угол. Статическое упражнение задержать на 30 секунд.

вис на турнике для девушек

Свои блестящие успехи и невероятную трансформацию тела можно будет наблюдать лишь в том случае, если тренировки будут регулярными и старательными. Все умения и красивая фигура — даются нелегко. Стоит приучить себя к дисциплине и привить себе способность испытывать удовольствие от работы над собой. Отличная идея мотивации — всего лишь делиться своими фото и видео до и после в Инстаграм. Хорошо, если много подписчиков. Люди обязательно будут поддерживать, настраивать на новые рекорды и победы.

Рекомендации для воркаут-тренировок

1. Если вы решили опробовать данный вид спорта, чтобы нарастить мышечную массу, то необходимо пересмотреть свой рацион в пользу большого употребления белка

Важно, чтобы в пищу шло больше молочных продуктов, особенно, творога, йогурта и кефира невысокой жирности. Обезжиренные есть нельзя! Из-за недостатка поступающих жиров начнет страдать мышечная ткань, тогда вы точно не наберете нужную вам массу

В качестве животного белка выбирайте индейку, баранину, говядину или более экономичный вариант – курицу и свиную вырезку. В первой половине дня отличными источниками белка станут все бобовые, орехи и грибы. При этом для максимального прироста мышечных волокон есть белок следует не ранее, чем за час до тренировок, и не позднее, чем через полчаса после них.

2. Воркаут для снижения веса требует включения в рацион большего количества натуральной клетчатки и молочных жиров. В качестве последних выбирайте кисломолочные продукты, такие как кефир, простокваша, ряженка, нежирная сметана. При этом во время тренировок делайте упор на кардионагрузки и статические упражнения. Наибольшей эффективности можно достигнуть, комбинируя статику и кардио в одном комплексе.

3. Если мышечная масса вашего тела очень мала, не торопитесь переходить на перекладину. Сначала сосредоточьтесь на развитии выносливости и силе своих рук. Для этого выполняйте упражнения с утяжелениями, в качестве которых можно использовать гантели, набивной мяч или всё, что подвернутся под руку. Например, ведра, наполненные водой или сумки с песком. Чтобы привыкнуть к хвату на перекладине, без подтягиваний просто весите на ней по несколько минут в день.

4. Если вы не преследуете цели похудеть или нарастить мышцы, то не обязательно серьезно корректировать рацион. Можно исключить только самые вредные продукты – жареное, жирные консервы, сладости с пальмовым маслом и т.п.

5

Очень важно соблюдать регулярность тренировок. В противном случае мышцы просто не будут адаптироваться к нагрузкам, и развития как такового не произойдет

Но и перегружать себя также не стоит. Оптимальный график тренировок заключается в удачном сочетании тренировочных дней и перерывов. На первом этапе можно придерживаться системы «2 через 2», то есть два дня активно упражняетесь, два дня – отдыхаете, но с развитием выносливости и повышением нагрузки стоит сместить перевес на тренировочные дни, то есть выполнять упражнения 4 дня, а отдыхать 1.

6. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушением кислородо- и кровоснабжения мозга

С осторожностью к воркауту стоит подходить людям с астмой и тем, кто недавно перенес травму

Зинаида Рублевская для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Воркаут для пресса

Упражнения выполнять по 1-ой минуте без перерыва.

1. Лечь на спину, руки при этом вытянуты за головой, руки и ноги приподнять на 10-15 см. Поднять вверх прямую правую ногу, коснуться её носка прямой левой рукой, вернуться назад. Руки и ноги на землю не опускать и не сгибать! Повторить 15 раз примерно за 30 секунд. Затем повторить то же самое другими ногой и рукой, то есть поднять левую ногу и коснуться носка правой рукой. Так же повторить 15 раз. Итого, на это ушла 1 минута.
2. Завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать согнутые в колене ноги и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Ноги в нижнем положении выпрямлять, но на землю не опускать. На это тратим ещё 1 минуту.
3. Возвращаемся в положение первого упражнения, лёжа на спине, руки и ноги приподняты на 10-15 см. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги на тот же уровень, но руками постараться коснуться земли слева от туловища. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги, а руками постараться коснуться земли уже справа от туловища. На это уходит последняя минута.

Если у вас стоит цель — привести в порядок мышцы брюшного пресса, то не стоит думать, что необходимы изолированные упражнения на пресс. Это ошибочная точка зрения.