Комплекс упражнений на выносливость и развитие силы

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2013-11-10 Просмотры: 51 571 Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей…

Рассмотрим для примера довольно распространённый случай в зале. Тренируются два парня. Оба жмут 80 кг по 10 повторений. Один из них хоть и новичок, но, зараза, сильный. А другой тренируется уже 3 года и только сейчас достиг жима в 80 кг на десять повторений.

Так вот, новичок жмёт первым подходом эти 80 кг на 10 раз еле-еле. Вторым подходом он делает не то что 10 или 9 повторений, а 6 повторений. А третьим подходом – 4 повторения.

А опытный спортсмен жмёт первым подходом тоже 80 кг, тоже на 10 раз и тоже изо всех сил. Но и вторым, и третьим подходом он также жмёт 10 раз! Знакомая картина? )) Этим примером я наглядно показал вам проявление силовой выносливости.

Силовая выносливость — это способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений.

Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей выносливости. Но это уже совсем другая история.

Думаю, что в общих чертах вам стало понятно, что такое силовая выносливость. Она представляет собой одновременное проявление таких двигательных качеств, как сила и выносливость. Теперь нужно разобраться, почему у одних она больше, а у других меньше.

Я не случайно в качестве примера, описанного выше, взял новичка и опытного спортсмена. Дело в том, что силовая выносливость напрямую зависит от стажа занятий. Точнее, от стажа занятий зависят факторы, ограничивающие её.

Силовая выносливость

Силовая выносливость

— способность реализовывать большие импульсы силы в течение необходимого периода нагрузки при незначительной разнице между максимально возможным и реализованным импульсом силы[1]. Или, иными словами, это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности длительностью до 3-4 минут, выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения.

Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей выносливости.

Тренировка силовой выносливости зависит от нагрузки, характерной для того или иного вида спорта, и должна учитывать уровень специальной нагрузки «выше среднего» и максимальное количество повторений.

Бег

Упражнение, наверное, самое распространенное. Многие его просто недооценивают или делают неправильно. Вот за чем необходимо следить:

1. Организм должен успевать восстановиться. Бегать каждый день не рекомендуется. Самый лучший вариант – через день. Однако делать перерыв больше двух дней тоже не стоит.
2. Дыхания должно хватать, поэтому следите за этим внимательно.
3. Если вы новичок и раньше не бегали, то лучше начать с ходьбы. Это, кстати, тоже очень полезное занятие, благодаря которому прекрасно развивается силовая выносливость. Спортивная ходьба даже включена в список дисциплин Олимпийских игр. Главное — соблюдать быстрый темп. Затем можно перейти на легкий бег буквально по пять минут в день, постепенно увеличивая время.
4. Кардиотренировка должна иметь меняющуюся интенсивность. Сначала бежим медленно, разгоняемся и снова уменьшаем темп.

Факторы, влияющие на силовую выносливость

• Запас креатинфосфата в мышцах
  . Это, пожалуй, самый важный фактор. Ведь именно от того, остался в ваших мышцах креатинфосфат или нет, зависит – сможете ли вы сделать ещё одно повторение. Организм сам со временем в ответ на физические нагрузки начинает увеличивать запасы креатина. Кроме этого, повысить запасы креатина в мышцах можно, применяя такую добавку как креатин моногидрат.

• Скорость восстановления запасов креатинфосфата
  . Дело в том, что чем организм тренированней, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они восстанавливают его запасы. Такое приспособление является ответной реакцией организма на систематические силовые тренировки. А скорость восстановления креатинфосфата напрямую влияет на то, сколько повторений вы сможете сделать в следующем подходе.
  Подробнее:
  восстановление после тренировок.

• Межмышечная координация
  . У опытных спортсменов она выше. То есть, чем согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться. Такая координация мышц также нарабатывается с годами.

• Иннервация мышц
  . Иннервация мышц – это сеть мотонейронов, опутывающая ваши мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше и сильнее иннервация, тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы, так как лучше передаются мозговые импульсы. Я немного утрирую, но суть примерно такая (да простят меня физиологи). Иннервация мышц тоже развивается с ростом тренированности и является ответной реакцией организма на физические нагрузки.

Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости, напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы наработаете её.

Как выбрать правильную нагрузку?

Программа силовых тренировок для начинающих имеет цель укрепить основы целого организма или создать эти основы.

Как и в любом деле, в силовых нагрузках нельзя перебарщивать. Заниматься следует через день. Неправильно уделять внимание какой-то одной зоне (например, ягодичным мышцам), прорабатывать нужно все. Основываться занятие должно на базовых упражнениях, в одну тренировку не стоит включать больше 5 их видов. Тренер всегда следит за тем, чтобы новичок выполнял задачи правильно, чтобы нагружались именно те группы мышц, которые предусматривает упражнение. Обязательна разминка!

Обычно новичкам подбирают комплекс из следующих упражнений:

— гиперэкстензия;

— скручивания (пресс);

— упражнения с штангой;

— тяга вертикального блока к груди;

— жим сидя/лежа.

Конечно, это самая простая программа силовых тренировок. Для начинающих она как раз подходит прекрасно. Нагрузка умеренная, но при должном подходе результат долго себя ждать не заставит.

Методы развития силовой выносливости

Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения

Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровнем развития вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяется преимущественно максимальной силой. С уменьшением величины рабочих усилий возрастает роль факторов вегетативного обеспечения. Границей перехода работы с преимущественным преобладанием «силового» или «вегетативного» факторов в спортивной практике принято считать нагрузку с усилием в 30% от индивидуального максимума.

Поэтому, развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.

При работе с высокой мощностью проявление силовой выносливости специфично и зависит от локальной мышечной тренировки в избранном виде спорта или в профессионально-прикладных двигательных действиях, несмотря на то, что обеспечивается она одними и теми же биоэнергетическими механизмами. Вот почему силовая выносливость, например, у гимнастов, пловцов, борцов, бегунов или боксеров будет существенно различаться. Имеет она отличия и у представителей разных профессий.

Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов. Однако, сложность развития этого двигательного качества заключается еще и в возможном отрицательном взаимодействии эффектов тренировочных упражнений, направленных на совершенствование факторов, обеспечивающих проявление данного качества.

Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано прежде всего с аналитическим подходом к их применению, то есть, с использованием на одном тренировочном занятии таких упражнений и их комплексов, которые имеют избирательное, направленное воздействие на «ведущие» факторы, и сочетание которых в рамках одного тренировочного занятия дает положительный отставленный прирост работоспособности.

Локальная мышечная выносливость зависит прежде всего от биоэнергетических факторов. Как известно, высокая мощность мышечной деятельности связана с алактатным анаэробным механизмом энергообеспечения. Поэтому, способность к увеличению продолжительности локальной силовой работы связана с увеличением мощности и емкости этого процесса.

При интенсивной непрерывной силовой работе продолжительностью более 10 секунд происходит существенное истощение внутримышечных фосфагенных источников энергии. Для обеспечения работы продолжительностью более 10 секунд подключается гликолитический анаэробный механизм. Накапливающийся при этом в мышцах и крови лактат отрицательно влияет как на проявление максимальной мощности мышечных усилий, так и на продолжительность работы, а, в конечном итоге, на прирост силовых способностей. Адаптация организма к локальной силовой работе в условиях сильных ацидотических сдвигов является вторым направлением совершенствования силовой выносливости.

Вместе с тем, накапливающийся в мышцах в процессе интенсивной работы лактат может устраняться уже непосредственно в работающих скелетных мышцах (в аэробных — «красных» мышечных волокнах), в печени, а также в сердечной мышце, для которой он является прекрасным «топливом».

Поэтому, можно сформулировать два основных методических подхода

при аналитическом совершенствовании силовой выносливости.

Первый подход

заключается в совершенствовании фосфагенной системы энергообеспечения за счет:

• увеличения мощности анаэробного алактатного процесса;
• расширения анаэробной алактатной емкости (увеличения объема внутримышечных источников энергии);
• повышения эффективности реализации имеющегося энергетического потенциала путем совершенствования техники рабочих движений.

Второй подход

к развитию силовой выносливости при мышечной работе в условиях анаэробного гликолиза заключается в совершенствовании механизмов компенсации неблагоприятных *ацидотических сдвигов за счет:

• увеличения буферной емкости крови;
• повышения окислительных возможностей организма, то есть его аэробной мощности.

Примеры

: 1. Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполняются они с произвольными интервалами отдыха, до восстановления. Количество подходов определяется эмпирически — до снижения мощности выполняемой работы. При этом обычно планируется до 6 подходов.

• Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала применяют упражнения с отягощением до 60% от предельного с количеством повторений от 15 до 30 раз. Выполняется 2-4 подхода с отдыхом 3-5 минут. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнений.
• Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях сильных ацидотических сдвигов в организме, выполняется не более 4 подходов в

высоком темпе с отягощением от 20 до 70% от предельного с количеством повторений «до отказа». При больших интервалах отдыха (5-10 минут) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно малых интервалах 1-3 минуты) — на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование анаэробной гликолитической емкости.

• Повышение окислительных возможностей нервно-мышечного аппарата совершенствуется в упражнениях аэробного характера, направленных на улучшение общей выносливости: в равномерном длительном беге, в интервальном беге, плавании, гребле, беге на лыжах и т. п.

Тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована как в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения, или в форме «круговой тренировки» когда в каждом круге последовательно выполняется по одному подходу выбранных упражнений. Всего в тренировке может быть несколько таких «кругов» при строго регламентированных параметрах упражнений. Количество и состав упражнений, а также количество «кругов» зависит от уровня подготовленности занимающихся и целей тренировки. Наиболее эффективна «круговая» тренировка на этапах базовой (общефизической) подготовки у спортсменов, или на этапах применения общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке.

Прыжки со скакалкой

Очень много положительных эффектов можно заметить, просто выполняя упражнения со скакалкой. Интенсивно работают мышцы пресса, ягодиц, плеч, бедер, кистей. Быстро сжигается жир, улучшается фигура, координация и состояние сердца и сосудов.

Несколько простых правил:

— когда производится прыжок, отталкиваться от пола нужно всей стопой;

— для достижения нужного эффекта прыгать рекомендуется не менее 15 минут;

— улучшить результат помогут прыжки на одной ноге; ноги периодически следует чередовать.

Спортивное питание для развития силовой выносливости

Автор: Дмитрий Яковина

Чтобы развивать какие-то физические качества их, прежде всего, необходимо тренировать. Однако важным подспорьем тренировочному процессу является нутрициональная поддержка организма, которая включает в себя как соблюдение диеты, обеспечивающей организм всем необходимым, так и прием биологически активных веществ, которых в традиционном питание либо очень мало, либо нет совсем.

И так, какие пищевые добавки могут помочь повысить работоспособность организма, отсрочить мышечный отказ. Наиболее изученными и доказавшими свою эффективность являются креатин, бета-аланин, цитруллин.

Прием креатина в виде добавки приводит к увеличению его запасов в мышцах. Мышечные волокна, находящиеся под нагрузкой получают больше средств транспорта фосфатной группы (Ф) к миофибриллам, где та (Ф) используется для восстановления АТФ.

Благодаря этому число выполняемых повторов в течение подхода увеличивается, просто потому, что увеличиваются возможности мышечной клетки снабжать себя энергией.

Чем дольше мышечная клетка способна сохранять высокий уровень энергообеспечения, тем дольше она может проявлять высокую работоспособность. Наибольшую пользу креатин приносит в высокоинтенсивных нагрузках длительностью менее одной минуты. Бета-аланин принимается с целью увеличения в мышечных клетках такого вещества, как карнозин.

Карнозин — это дипептид, имеющий широкий спектр функций, но самое важное для нас, это то, что он позволяет мышечным клеткам функционировать дольше.

Карнозин это буфер, который нейтрализует ионы водорода, выделяющиеся во время физической нагрузки. Мышечные клетки синтезируют карнозин из бета-аланина и аминокислоты L-гистидина. Наше тело содержит много L-гистидина, но лишь ограниченное количество бета-аланина. Это обосновывает прием добавок бета-аланина. Принятый в виде добавки, он повышает синтез карнозина на 60-80 процентов. Наибольшую пользу бета-аланин приносит при нагрузках длящихся более одной минуты, то есть когда степень закисления ионами водорода достаточно высока.

Цитруллин входит в состав многих предтренировочных комплексов, а также встречается в отдельном виде, причем даже в обычных аптеках. Цитруллин уже успел себя зарекомендовать как средство повышающее работоспособность и ускоряющее восстановление после нагрузок. Эффект от его применения основывается на том, что цитруллин способствует утилизации мочевины и молочной кислоты в процессе физической активности, ускоряет ресинтез АТФ и креатинфосфата.

Проведенные исследования показали, что употребление вышеперечисленных добавок приводит к увеличению времени активной работы мышц, когда основным механизмом их энергообеспечения выступает гликолиз, то есть тот самый режим, который практикуется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, гиревом спорте и в русском жиме.

Имеется достаточно обильная база научных исследований в отношении указанных веществ. Хотелось бы остановиться на отдельных из них, чтобы раскрыть рад нюансов их применения и показать, что механизм воздействия на организм креатина, бета-аланиа и цитруллина шире, чем было перечислено выше, однако все это идет на пользу прогрессу.

Креатин повышает силовую выносливость и массу тела

Креатиновые добавки популярны среди представителей силовых видов спорта, однако один из побочных эффектов креатина — увеличение веса — свёл к минимуму его популярность в спортивных дисциплинах, требующих выносливости. Не так много было проведено исследований о влиянии креатина на выносливость спортсменов, к тому же были несколько исследований, давших противоречивые результаты.

Исследователи Кингстонского Университета и Университета Тасмании (Австралия)

изучали влияние креатина на выносливость гребцов высокого уровня подготовки. Перед началом эксперимента 16 испытуемых приняли участие в тестах из трех интервалов нагрузки — продолжительностью 90, 150, и 300 секунд. Спортсмены выполняли каждый интервал с максимально возможной интенсивностью с последующем полным восстановлением между интервалами. Участники эксперимента были разделены на 2 группы. Одна принимала моногидрат креатина по 5 г четыре раза в день, другая — плацебо. Через 5 дней спортсмены повторили трехинтервальные тесты с максимальной интенсивностью.

После четырехнедельного перерыва, когда уровень концентрации креатина в мышцах пришел в норму, группы испытуемых поменялись ролями. В результате спортсмены, получавшие креатин, набрали в среднем 2 кг веса за 5 дней, вес принимавших плацебо остался неизменным. Креатин также повысил результаты спортсменов и в трехинтервальных тестах. В 90-секундном тесте принимавшие креатин выполнили на 16% больше работы по сравнению с группой плацебо, в 150-секундном тесте -на 14%, в 300-секундном — на 7% больше.

Как видно, с увеличением времени нагрузки роль креатинфосфата снижается, но во временном диапазоне работы пауэрлифтеров и бодибилдеров креатиновые добавки существенно повышают мышечную выносливость и интенсивность тренинга. Однако при этом растет и мышечная масса. Это желаемый результат для бодибилдеров, но не для бегунов, которым каждый лишний килограмм оборачивается снижением результатов. Это же касается борцов, боксеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров (кроме тяжеловесов), для которых рост мышечной массы не всегда желателен из-за перехода в более тяжелую категорию. Что вызывает увеличение веса? Исследования показывают, что прирост большей части веса при краткосрочном приеме креатина происходит из-за задержки воды.

Эрик Халтман

установил, что при увеличении запасов креатина в мышцах объем мочи имеет тенденцию к снижению. При долгосрочном приеме рост большей части веса связан с увеличением мышечной массы из-за роста интенсивности и качества тренировок. Задержка воды в организме происходит при высоких дозах загрузки — 20-30 г в день. При приеме 6 г креатина в день испытуемые набрали лишь 0,5 кг за 5 дней. Исследователи обнаружили, что низкие дозы загрузки в течение длительного времени могут быть так же эффективны, как и высокие. Оказалось, что прием от 3 до 6,5 г креатина в течение 30 дней повышает концентрацию мышечного креатина до уровня, сопоставимого с приемом 20 г в день.

При этом наблюдается незначительное увеличение веса и задержки воды. Таким образом, моногидрат креатина может использоваться бегунами и спортсменами, ограниченными рамками весовых категорий, для увеличения интенсивности тренировок и повышения выносливости. Наиболее оптимальный способ приема — около половины грамма шесть раз в день.

Распространено мнение, что креатин негативно влияет на работу почек. Но почти 2 десятилетия широкого использования креатина и сотни опубликованных исследований дали немало доказательств того, что долгосрочное употребление креатина не представляет угрозы для здоровья почек. Например, исследование, проведенное с участием 175 больных с диагнозом «боковой амиотрофический склероз», который вызывает повреждение мотонейронов в головном мозге и спинном мозге. В течении 310 дней одна группа получала моногидрат креатина, другая — плацебо. (Предварительные исследования на животных обнаружили, что дополнительный прием креатина может задержать прогрессирование этого заболевания). Исследователи тщательно контролировали пациентов на наличие любых признаков побочных эффектов, в частности, функцию почек, но не нашли никаких существенных различий между группами.

Учитывая, что группа принимала креатин 10 г в день — тройную дозу, необходимую спортсменам для насыщения мышц креатином — это исследование дает убедительные доказательства безопасности долгосрочного приема креатина спортсменами. Другое, еще более длительное исследование с участием 98 футболистов, принимавших креатин от 6 до 21 месяца, также не обнаружило никаких различий в метаболизме или в функциях почек между группами, принимавшими креатин в сроки различной продолжительности, и контрольной группой, принимавшей плацебо.

Креатин ускоряет восстановление мышц у спортсменов, развивающих выносливость.

Представители видов спорта, связанных с развитием выносливости, лучше восстанавливаются, если они применяют креатиновые добавки. Такую взаимосвязь обнаружили учёные из тайваньского «Graduate Institute of Nutritional Sciences and Education»

. Креатиновые добавки снижают ущерб, причинённый мышечным волокнам работой, направленной на развитие выносливости, — написали тайванцы в статье, опубликованной в «European Journal of Nutrition».

Это уже не первое исследование, подтверждающее эффективность креатиновых добавок для представителей видов спорта, связанных с развитием выносливости. Креатин в сочетании с глицеролом повышает уровень гидратации клеток, что может быть полезно при тренировках на выносливость на фоне повышенного термогенеза. В сочетании с бета-аланином креатин способствует повышению выносливости. Креатин помогает мышечным клеткам поглощать большее количество глюкозы.

И это лишь некоторые свойства креатина. Одна из проблем — спортсмены могут набирать вес в результате приёма креатина, но применение низких дозировок может быть полезным. Тем не менее, не очень много известно о влиянии креатина на метаболизм спортсменов, развивающих выносливость. В исследовании тайваньских учёных принимали участие 12 хорошо тренированных студентов мужского пола. Студенты принимали 12 г креатина ежедневно в течение 15 дней до и сразу после 60-минутных тренировок, которые проводились в диапазоне 65-70% от их максимального сердечного ритма. Исследователи повторили процедуру, но студенты вместо креатина получали плацебо.

До, во время и после тренировочной сессии исследователи проанализировали состав мочи и крови у испытуемых. Они обнаружили, что креатиновые добавки поддерживали концентрацию 3-метилгистидина (ЗМН) и азота в моче на низком уровне. 3-метил гистидин и мочевина являются показателями повреждений мышечных волокон. При разрушении белка концентрация аммиака в крови повышается. Организм нейтрализует аммиак посредством химической реакции, при которой глутамат преобразуется в глютамин. Поскольку исследователи зафиксировали меньшее количество глютамина у спортсменов, они предположили, что креатин снижает разрушение белковых структур во время физической нагрузки.

«С точки зрения метаболизма, креатин обладает следующими преимуществами: предотвращает снижение мышечного гликогена и деградацию белков, особенно после упражнений на выносливость», — заключают исследователи.

Креатин повышает количество IGF-1 в мышцах.

Мышечные клетки мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, производят больше анаболического гормонального фактора IGF-1. Если они принимают креатин, продукция этого фактора роста ещё более возрастает. Спортивные исследователи из «Canadian St Francis Xavier University»

обнаружили это в результате эксперимента, в котором принимали участие около 40 здоровых двадцатилетних людей.

Все участники эксперимента проводили силовые тренировки. Одна половина испытуемых получала креатиновые добавки, а вторая половина — плацебо. После 8 недель эксперимента исследователи измерили уровень IGF-1 в мышцах испытуемых. В группе, принимавшей плацебо, его уровень повысился на 54%, в то время как в группе, принимавшей креатин, прирост составил 78%. IGF-1 обладает сильным анаболическим действием. У спортсменов IGF-1 стимулирует синтез белка в мышечных клетках, на который влияют тренировки, аминокислоты и, как мы теперь знаем, креатин. В организме находятся различные формы IGF-1. Учёные подозревают, что есть «плохой» вид IGF-1, который увеличивает риск раковых заболеваний и «хороший» IGF-1, который способствует мышечному росту. Некоторые спортсмены применяют инъекции IGF-1, но какую его форму — «хорошую» или «плохую», исследователи не знают.

Выводы канадских учёных не новы. В 2004 году исследовательская группа из бельгийского города Лёвен сообщила, что креатин увеличил производство IGF-1 в мышечных клетках. Эксперимент проводился в пробирке. Через год, в 2005 году те же исследователи сообщили, что они также обнаружили повышенный уровень IGF-1 в мышечной ткани людей, тренирующихся с отягощениями.

Испытуемые в бельгийском эксперименте проводили силовые тренировки и ежедневно получали 21 г креатина в течение 5 дней. Перед каждой тренировкой они принимали протеиново-углеводный коктейль. Эффект очевиден. Через три часа после тренировки, когда стартуют процессы мышечного восстановления, производство IGF-1 при приёме креатина значительно увеличивается. Бельгийцы также демонстрируют в своей статье, что креатин повышает активность сигнальных молекул 4Е-ВР1 и p70-S6K в мышечных клетках.

Из этого они заключили, что «креатиновые добавки могут стимулировать мышечный рост, но не за счёт быстрого отклика сигнальной системы, как наблюдается после тренировок и питания, а скорее в результате позднего отклика клеток при участии IGF-1». Так что можно сказать, что креатин — это не только тренировочный бустер, но анаболический агент.