Развитие мышц посредством динамических упражнений

Динамика и статика: основные различия, достоинства и недостатки

Динамические тренировки предусматривают перемещение тела или отдельных его частей в пространстве. В перечень классической динамики входят прыжки, бег, отжимания, махи, наклоны, плавание, велоезда и танцы. В процессе выполнения статических упражнений части тела фиксируются в определенной позиции на некоторое время. В качестве примера можно привести планки на ладонях, мысках ног или локтях, фиксацию ноги в положении стоя или лежа, асаны в йоге. Динамика и статика обладают рядом преимуществ и недостатков. В число основных достоинств динамических упражнений входит:

• интенсивное наращивание массы мышц;
• подтянутая форма тела;
• профилактика застойных явлений в опорно-двигательном аппарате;
• активизация обмена веществ;
• улучшение работы сердечнососудистой, дыхательной системы, суставов.

Плюсы статических тренировок:

• укрепление защитных сил организма;
• стимуляция вывода токсичных веществ;
• активное насыщение крови кислородом;
• нет необходимости в большом пространстве.

Следует учитывать, что статика не способствует внешней работе мышц, и с ее помощью нельзя добиться мышечного роста. Некоторые упражнения на динамику могут быть нежелательны или запрещены при болезнях ОДА, заболеваниях сердца и сосудов. Динамическая нагрузка в некоторых случаях требует значительной свободной площади или специальных тренажерных принадлежностей.

Статические нагрузки и их виды

Благодаря экспериментам Т. Хеттингера и Е. Мюллера, в 1953 году статические упражнения (их еще называют изометрическими) получили широкую популярность среди бодибилдеров во всем мире. Суть таких упражнений заключается в напряжении мышц, при котором тело спортсмена и его конечности не перемещаются в пространстве, а суставы фиксируются под определенным углом. Для достижения этой фиксации используются цепи, веревки, различные неподвижные опоры, а также отягощения весом больше одного разового максимума спортсмена. Примером статической нагрузки будет поднятие и неподвижное удержание силового снаряда (или веса собственного тела) на протяжении выбранного временного промежутка, либо до наступления мышечного отказа.
Важно осознавать, что изометрические тренинги нельзя применять постоянно, они призваны лишь вносить разнообразие в тренировки, так как во время выполнения статических упражнений мышцы получают слишком высокую нагрузку и им требуется больше времени для восстановления, иначе может наступить перетренированность. К тому же, во избежание адаптации мышц к постоянным однотипным нагрузкам, необходимо периодически изменять и дополнять свою систему тренировок.

Не всегда статические нагрузки используются в чистом виде, часто они комбинируются с динамическими. Таким образом, выделяют три основные группы изометрических упражнений:

1. Истинно статические – когда нагрузка обеспечивается непреодолимой силой сопротивления выбранных «тренажеров»;
2. Динамические упражнения, выполняющиеся с отягощениями, с фиксированием конечностей на определенный промежуток времени (таким образом достигается максимальное напряжение в мышцах)
3. Упражнения, выполняющиеся с использованием максимальных отягощений (максимальных весов).

Как результат объединения сильных сторон динамических и изометрических нагрузок, существует также система комбинированных «стато-динамических» упражнений.

Статические нагрузки чаще всего применяются при выполнении жимов лёжа или стоя, подъемов на бицепс, различных видов тяг, приседаний, подъемов на носки. Продолжительность выполнения статических упражнений также разнится: короткая – обычно от пяти до семи секунд, средняя – от восьми до одиннадцати секунд, долгая – свыше двенадцати секунд. Для спортсменов, работающих с более умеренными весами (75-85% от разового максимума), допустимы статические нагрузки продолжительностью в 30-60 секунд, при условии, что это время станет единственным подходом, за которым последует другое упражнение. Такая нагрузка является силовой, однако если удерживать вес дольше минуты, упражнение становится анаэробным, работа мышц идет уже не на силу, а на выносливость.

При правильном выполнении статических упражнений, спортсмен осуществляет усилие на вдохе, напряжение в мышцах возрастает постепенно, сохраняясь максимальным не более двух-трех секунд. Оптимальным количеством подходов считаются два-три.

Как и прежде, в настоящее время статические упражнения вызывают много споров среди их приверженцев и противников. Кстати, противниками таких нагрузок часто выступают люди, стремящиеся получить максимальные видимые результаты прироста мышечной массы в кратчайшие сроки. Обычно их тренировки приводят к негативным последствиям и перенапряжению организма в целом в связи с неправильным выполнением и применением изометрических упражнений. Так что, если решите использовать статические нагрузки в своей системе тренировок – помните, что они являются лишь кратковременными вспомогательными средствами и их необходимо чередовать с нагрузками динамическими.

Итак, давайте подробнее ознакомимся с преимуществами и недостатками использования изометрических упражнений.

Оптимальное сочетание динамики и статики

Статистические и динамические упражнения необходимо проводить с учетом их сильных и слабых сторон, показателями здоровья тренирующегося. Большую часть спортивного занятия нужно посвящать активным движениям. Особенно это касается представительниц прекрасной половины человечества. Рекомендованная пропорция динамики и статики составляет 70% – 30% соответственно. Мужчинам в общей наполненности тренировки работу в статике можно увеличить с 30 до 40%.

На начальном этапе специалисты и вовсе советуют не включать статистические упражнения в занятия. Это обусловлено тем, что у нетренированного человека слабо развиты сухожилия и места их соединения с костями. В первые два месяца лучше сосредоточиться на динамике, подключая статику частично, и постепенно доведя ее до 30 или 40%. Статистическая и динамическая нагрузки в гармонии – секрет успешности занятий спортом. Динамика показана женщинам, мужчинам и даже маленьким детям. При этом ни в коем случае нельзя забывать о роли правильного режима сна, питания и отдыха. Только в этом случае можно получить все три составляющих: гибкое, подтянутое тело, здоровье внутренних органов, жизненные силы и позитивный настрой.

Лучшая динамика сжигания жира для женщин

Представительницам прекрасного пола в процессе тренировок рекомендуется трудиться с собственной массой тела.

Главный принцип заключается в правильном выполнении упражнений, в напряжении нужных мышц в полной амплитуде. Еще одним немаловажным аспектом является исключение из рациона питания быстрых углеводов.

Базовый комплекс динамических упражнений

Традиционные тренировочные движения для сжигания лишней массы и развития силы включают позиции:

1. Лежа на спине, правая нога вытянута к потолку. Опускать ее вправо и влево, ступня касается пола. Затем сменить ногу.
2. Полуприсед, прямые руки упираются в пол. Правая нога отводится назад и выпрямляется. Левая остается в согнутом положении, немного отставлена назад с упором на носок. Ноги скользят по полу, меняясь местами.
3. Глубокий присед, встать, резко выпрямив правую ногу вперед, снова присесть, выполнить то же самое с левой ногой.
4. Упор лежа, как при отжимании, на кулаки, конечности прямые, поднимаются по очереди.
5. Положение «мостик», руки немного согнуты, покачивающиеся движения из стороны в сторону.

Динамические упражнения для плоского живота

Для многих представительниц прекрасного пола одной из насущных проблем является тренировка пресса.

Здесь должно действовать правило: не много, а грамотно. Ниже приводятся примеры нагрузок, которые направлены не на увеличение толщины «кубиков» и «сушку», а на стимуляцию роста белых волокон, отвечающих за плоский, красивый животик. Наиболее оптимально для этого подходит одноподходный тренинг и медленный темп. В комплекс входят скручивания:

1. Прямые – лечь, ноги согнуть в коленях, ступнями упереться в пол, руки скрестить на груди. Верхнюю часть туловища поднять на 30 градусов, поясница прижата к полу. Упражнение выполняется медленно, не напрягая шею. Не нужно стремиться к количеству, 9-30 повторов будет вполне достаточно.
2. Обратные – в положении «лежа», чуть согнутые ноги поднять вверх, ноги поднимать строго перпендикулярно, поясницу отрывать от пола, мышцы живота следует держать в напряжении.
3. В тренажере – сесть, взяться за ручки снаряда, подтянуть голову к тазу, не доходить до полного складывания, постепенно вернуться назад.

При наличии травм и болей в спине, смещении дисков и остеохондрозе перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с доктором. Не стоит также забывать, что пресс не тренируется отдельно от низа и верха тела. Обязательно нужно добавить аэробные нагрузки.

Какие упражнения выполнять

Глубокий выпад из наклона

Встаньте «горкой» — подайте таз вверх, выпрямите руки и вытяните спину в одну прямую линию. Если не получается выпрямить позвоночник, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Покачайтесь в этом положении, растягивая плечи.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, поставьте стопу рядом с ладонью с внешней стороны и сделайте несколько пружинящих движений. Вернитесь в «горку», потяните плечи, почувствуйте растяжение в задней части бедра. Повторите глубокий выпад с левой ноги и снова вернитесь в начальную позицию.

Из наклона в приседание

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за носки стоп. Покачайтесь, углубляя наклон и чувствуя растяжение в задней части бёдер. Сохраняя прямую спину, опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, раскройте грудную клетку. Далее — в исходную позу. Сделайте два‑три наклона и выпрямитесь.

Динамика Засса для мужчин

Движения ориентированы на тренировку сухожильной силы. Они проходят с отягощением, роль которого играет мешок в виде подушки, заполненный опилками. Вес снаряжения составляет 4-7 килограмм. В ходе тренировок вес тяжести наращивается. С этой целью горсть опилок заменяется такой же по объему пригоршней песка. Правила выполнения:

1. Мешок положить на пол, впереди. Наклониться, ноги чуть согнуты, взять груз и поднять его на грудь. Сделать паузу, отжать прямые руки вверх, затем опустить на грудь и пол.
2. Груз удерживать на груди, приседая и одновременно делая жим прямыми руками вверх. В верхней точке остановка, возвращение груза в область груди, нижние конечности выпрямить.
3. Рука немного согнута в районе плеча, локоть отведен в сторону, мешок на ладони. Груз перекидывается с одной руки на другую, совершая полукруг.
4. Отягощение в руках у коленей, тело и ноги выпрямляются, мешок подбрасывается на метр-полтора и принимается на лопатки и шею.
5. Положение «лежа», груз над головой, брать прямыми руками, медленно поднять до вертикального положения, положить на грудь, выжать вверх с возвратом в исходное положение.

Динамические занятия для новорожденных

Достоинства данных тренировок для малышей очевидны. С их помощью стабилизируется перистальтика кишечника, нормализуется вывод газов, облегчается стул при запорах, развивается опорно-двигательный аппарат. Тренировки сближают родителей и новорожденного, способствуя построению доверительных отношений. Перед началом занятий нужно получить разрешение педиатра и пройти обучение в присутствии специалиста. Комплекс, в частности, состоит из следующих упражнений:

1. Крестик – ручки малыша энергично развести в стороны, приподняв тело, вернуться в исходное положение.
2. Маятник – раскачивание ребенка с одной руки на вторую при переносе веса.
3. Повороты – производятся вокруг вертикальной оси, радиус увеличивается, повороты переходят во вращение.

Статическая нагрузка — польза или вред?

Силовые упражнения бывают динамические и статические.

Первые выполняются в движении. Мышцы при этом то напрягаются, то расслабляются, происходит чередование сокращений мышц-антогонистов.

При статических упражнениях тело фиксируется в неподвижном положении, происходит постоянное напряжение мышц.

При статических упражнениях кровообращение человека и его дыхание увеличиваются непропорционально мало. Во время отдыха все показатели начинают увеличиваться, но все равно в меньшей степени, чем при динамической нагрузке. Во время выполнения статики непрерывно работают одни и те же нервные центры одной определенной группы мышц. То есть лимитирующее звено в данном случае — высшие нервные центры. Этот феномен был назван по имени датского ученого Линдгарда. Сейчас сформировалось мнение, что статика оказывает плохое влияние на работу сердечно-сосудистой системы. В этом есть своя правда. Постоянно напряженная мышца сдавливает кровеносные сосуды, тем самым ухудшается кровоснабжение. Получается, что мышца нуждается в кислороде и энергии. Сердечной мышце приходится излишне напрягаться, проталкивая кровь в постоянно напряжённую мышцу. Как следствие, повышается артериальное давление, увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.

Статическая нагрузка, в зависимости от времени и интенсивности, по-разному действуют на организм. Стоит отметить, что именно упражнения в статике быстрее утомляют организм, чем, например, динамические упражнения.

Чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат, необходимы нагрузки большой и средней длительности и интенсивности. Для гипертоников, наоборот, лучше подойдет нагрузка низкой и умеренной интенсивности и малой продолжительности. При вегето-сосудистой дистонии по гипертоническому типу статические упражнения нужно применять с целью депрессорного воздействия на сосуды. Интенсивность должна быть маленькая, продолжительность — малая или средняя. Должно быть сочетание упражнений с произвольным расслаблением мышцы и упражнениями на дыхание. В самом начале пропорция упражнений будет 1:2:1. В промежуточном периоде 1:1:1. Малая интенсивность (нагрузка) в данном случае будет 20-30% от максимума. Малая продолжительность — до 5 секунд, средняя продолжительность — от 5 до 25 секунд работы.

Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему статодинамические упражнения или соотношения статики и динамики 1:3 или 1:2. Это подтверждено различными исследованиями. Статические упражнения следует применять крайне осторожно, в зависимости от целей и приоритетов. Тут важно, чтобы программа тренировок имела индивидуальный подход, в группах обычно практикуется только средняя обобщённая программа.

Самым популярным статическим упражнением считается планка. Существуют различные ее вариации: на одной или двух ногах, с весом или без. Следующее упражнение — приседание. Только не классическое, которое выполняется в динамике, а то, которое любят выполнять горнолыжники — опираясь спиной к стене и фиксируя тело в этом положении. Статическую нагрузку можно выполнить практически в любом упражнении, задерживаясь в какой-то точке (фазе) на короткое время.

Статические упражнения бывают изометрические и изотонические. При изометрическом упражнении сокращенная мышца только напрягается, а при изотоническом — меняется длина мышцы.

Изометрические упражнения (статические) повышают силу, мышечный тонус и выносливость мышц и сухожилий. С их помощью нельзя нарастить мышечную массу. Для этого подойдут динамические упражнения, которые стимулируют рост мышц куда больше.

Основную работу во время статической нагрузки вполсилы или еще меньше выполняют красные мышечные волокна. Тренировка именно этих мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети мышцы. Красные мышечные волокна получают основную энергию из жиров. Получается, это хорошее средство для сжигания жиров, главное — грамотный подход.

Если же статическая нагрузка происходит с большой силой, то в действие вступают по большей части белые мышечные волокна. Это развивает силу, и мышцы начинают увеличиваться в объеме. При сильном воздействии капилляры в мышцах могут пережиматься, от этого происходит недостаток кислорода и глюкозы, также плохо отводятся продукты распада.

Дыхательная динамика

Применяется для укрепления живота, диафрагмы, грудной клетки. Начинать упражнения динамического дыхания лучше всего с 3-7 подходов, увеличивая со временем их число и сочетая с прогулками на свежем воздухе:

1. Руки поставить на пояс, на вдохе – отклонение назад, выдох – наклон вперед, при этом конечности опускаются, плечи сводятся.
2. Руки на бедрах, вдох – шаг левой ногой вперед, голова немного откинута, правая нога на носочке, выдох – нога возвращается на место, голова слегка опускается.
3. Руки опущены вдоль тела, глубоко вдохнуть и поднять их над собой, чуть-чуть откинуться назад. При выдохе – наклон вперед, касаясь пальчиками рук пола, суставы не сгибать в коленях.

Наиболее оптимальное время для дыхательной динамики – утренние часы.

Динамический стрейчинг

Упражнения для развития гибкости тела направлены на ускорение роста мышечных волокон и разогрев мышц. После его правильного выполнения основная тренировка пройдет без травм. Растяжка характеризуется постепенным увеличением нагрузки и скорости исполнения. В ее процессе можно выполнять:

• плие приседания;
• глубокие выпады;
• повороты корпуса;
• наклоны с одновременным подъемом рук;
• свободные махи ногами.

Отсутствие резких движений позволяют заниматься стрейчингом людям, состояние здоровье которых не дает возможность проводить интенсивные занятия.

Недостатки использования статических упражнений

• увеличение силы спортсмена происходит медленнее, чем при выполнении динамических упражнений;
• при стабильном использовании статических нагрузок через шесть-восемь недель сила перестает возрастать;
• у некоторых спортсменов переход на статическую систему тренировок приводит к ухудшению силовых показателей;
• использование только статических упражнений может привести к укорачиванию мышечного брюшка и удлинению сухожилий, особенно у подростков;
• не происходит улучшения координации движении и развития скорости;
• плохо формируется мышечная моторика, практически не развивается гибкость в суставах;
• повышение артериального давления, возможность возникновения аритмии и перенапряжения сердечной мышцы.

Дело в том, что во время статических нагрузок из-за того, что мышцы испытывают напряжение длительный промежуток времени, их кровеносные сосуды подвергаются сдавливанию. Из-за этого возрастает сопротивление естественному кровотоку, и в конечном итоге, наступает гипертрофия миокарда – единственный способ приспособления сердца к возрастающим нагрузкам. Как следствие этого могут возникнуть аритмии. Следует отметить, что статические нагрузки не способствуют развитию сосудов сердца в оптимальном для гипертрофии объеме.

Впрочем, как показывают исследования, основная масса структурных изменений в сердечной мышце обратима, но зачастую это ограниченный и очень тяжелый процесс. Как говорится, проще предотвратить, чем потом лечить. Таким образом, прослеживается необходимость совмещать статические нагрузки не только с динамическими, но и с кардиотренировками. Это поможет поддерживать размеры миокарда в норме, при которой не возникнет диссонанса развития самой сердечной мышцы и питающих ее сосудов.

Статодинамический тренинг

Статодинамика представляет собой одну из самых интересных спортивных техник, которая с каждым годом набирает популярность среди бодибилдеров. Главная ее задача заключается в гипертрофии окислительных мышечных волокон для роста выносливости и силы. Тренинг был придуман в «золотую эру» бодибилдинга, а его классическую схему предложил кандидат биологических наук, профессор Виктор Силуянов.

Основные критерии системы включают:

• короткую амплитуду;
• обязательный отказ;
• наличие серий;
• время нагрузки 30-45 сек;
• нерегламентированная скорость;
• отдых не менее 10 мин;
• только после силовых нагрузок.

Силуянов не придавал большого значения скорости, в то время как его последователь Дмитрий Яковина сделал акцент именно на медленном выполнении упражнений. Это обусловлено тем, что при интенсивной тренировке включаются в работу гликолитические мышечные волокна. Чтобы оставить в покое ГМВ, активизируя двигательные единицы ОМВ, двигаться необходимо в медленном темпе. Яковина модифицировал статодинамические упражнения, внеся в критерии некоторые изменения. По его мнению, время отдыха может быть сокращено до 5 мин., новичкам необходима маленькая скорость, более продвинутые бодибилдеры работают быстрее, серии отсутствуют. Модификация статодинамики больше адаптирована под пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Динамика полезна для мужчин и женщин. При этом отягощение чаще всего рекомендовано использовать представителям сильной половины человечества. Какой именно выбрать комплекс упражнений, каждый решает сам. Главное, чтобы стремление к красивому, подтянутому телу не влияло отрицательно на здоровье, а, наоборот, находилось в гармонии с правильным образом жизни и питанием.