Круговая тренировка «Развитие силовой выносливости»


В 1953 году в каком-то университете Англии Морган и Андерсон придумали круговую тренировку.

Круговая тренировка для уроков физкультуры в университете или в школе — штука очень удобная, потому что прекрасно организует работу группы. Но каждый понимает, что работа в группе трудно сочетается с индивидуальными особенностями организма.

Суть круговой тренировки очень проста. Группа из 20 неорганизованных людей разбивается на две подгруппы по 10 человек. Это делается для того, чтобы пока одни тренировались, другие организованно сидели на лавочке и смотрели.

Учителю физкультуры или тренеру проще следить за десятью неучами, чем за двадцатью.

Второй вопрос — это вопрос оборудования. В 1953 году оборудования было не так много. Но десяток спортивных снарядов найти было можно.

Так, кому турник, кому брусья, кому гиря, кому скакалка, — снаряды раздавались 10-и студентам. Потом давалась команда: «приступить к выполнению упражнения». Пол минутки потренировались, свисток и команда: «поменяться оборудованием».

Так примерно за 10 минут 10 человек как-то тренировали каждый своё тело. Потом смена состава. Первая десятка идёт на скамейку смотреть, как вторая будет меняться спортивными снарядами по свистку.

Одним словом, круговая тренировка — это очень удобный способ занять 20 человек так, чтобы никто друг другу не мешал и не ругался из-за того, что кому-то не хватило спортивного оборудования для тренировок.

Были скептики, которые усомнились в целесообразности общественных круговых тренировок в эгоистичных личных целях.

Тогда Купер провёл исследования и сказал, что потребление кислорода и максимальный пульс у домохозяек и бизнесменов от круговых тренировок всё-таки растёт.

«Очуметь!» — подумали домохозяйки и бизнесмены. Если не похудеем, то хотя бы увеличим максимальное потребление кислорода.

С тех пор круговые тренировки набрали популярность в народе, потому что нет ничего приятнее, чем сидеть перед компьютером и смотреть, как фитнес-модели делают круговые тренировки.

Мне больше всего нравится смотреть за круговыми тренировками бывшей порно-актрисы Зюски Лайт.

А вы что любите смотреть на экране своего компьютера или смартфона, когда вообще нечем заняться? Пишите комментарии — поделитесь своей радостью ;)

Особенности такого типа тренинга

Фото 2

Такой тип тренинга, по своей сути, ближе к аэробной нагрузке, так как во время занятий без перерыва выполняется ряд движений, соответственно, пульс находится на одном уровне. Однако выполняться могут разные упражнения, в том числе и силовые.

Тренировка в таком стиле имеет ряд особенностей:

  • упражнения выполняются последовательно, без паузы между ними;
  • может состоять как и из силовых, так и из аэробных движений;
  • после окончания круга упражнения повторяются, допускается небольшая пауза между кругами;
  • упражнения выполняются в многоповторном режиме;
  • на каждую группу мышц выполняется не более 1-2 упражнений.

Важно! Круговые занятия можно организовать как дома, так и в тренажёрном зале. В зависимости от цели и уровня подготовки атлета, будут подбираться выполняемые им упражнения. Например, при похудении лучше уделить время движениям с собственным весом и энергозатратным многосуставным движениям, а при работе на рельеф выполнять силовые.

В бодибилдинге силовой тренинг применяется либо при сушке и сгонке веса, либо с целью внести разнообразие в тренировочный процесс. При втором варианте занятия не должны длиться слишком долго, от недели до трёх будет достаточно. Выбираются тяжёлые многосуставные упражнения, а на первых порах ‒ упражнения на тренажёрах.

Зачем нужна тренировка

Круговая тренировка в тренажерном зале включает в себя быстрое выполнение разных упражнений и их чередование. Это позволяет организму не только быстрее возвращаться в тонус, но и стимулировать активный рост мышечной массы. В упражнениях количество повторений меняться не должно, а за счет увеличения нагрузки происходит выработка молочной кислоты для роста мышц.

планка для тела

В процессе будет меняться длительность тренировки, но повышаться уровень нагрузки, за счет чего тело начнет активнее развиваться и формировать нужные группы мышц. Нельзя сразу брать большую нагрузку, чтобы не травмировать мягкие ткани, делать это нужно постепенно.

За счет быстрого жиросжигания повышается уровень гормона роста. У мужчин этот процесс происходит быстрее, чем у женщин, что связано с особенностями организма. Если совместить выполнение круговой тренировки в тренажерном зале с активным приемом спортивных витаминов и комплекса аминокислот, то результат проявит себя намного быстрее.

Какие нагрузки подходят

Фото 3

  • приседания. Могут применяться разные типы приседаний с различными снарядами;
  • выпады, как со штангой, так и с гантелями;
  • запрыгивания на скамью или иные типы прыжков;
  • бег, скакалка и иные типы кардио. В круговых занятиях кардио длится недолго, например, в течение пяти минут, затем атлет переходит к следующему движению;
  • классические тяжёлоатлетические движения, вроде толчка, рывка, взятия на грудь и так далее;
  • упражнения на тренажёрах на разные группы мышц;
  • работа с гантелями на бицепс, трицепс, плечи и остальные части тела;
  • скручивания, подъёмы ног и иные движения на пресс;
  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и так далее;
  • упражнения с гирей, например, рывок, подъём на вытянутых руках и так далее.

При составлении тренировочного плана нужно следовать некоторым правилам:

  • два последовательных упражнения для круговой тренировки не должны тренировать один и тот же мускул тела;
  • каждое движение выполняется примерно половину минуты. Вес должен быть подобран так, чтобы движение требовало усилий, но при этом могло быть выполнено подряд требуемое количество раз;
  • перед началом тренировки обязательна тщательная разминка, которая позволит минимизировать риск получения травм.

Для круговых тренировок подходят практически любые упражнения. Главное, чтобы спортсмен умел правильно выполнять их и следовал основным принципам при составлении тренировочного плана.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения.

После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть.

Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.

Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу.

Готовая программа на все группы мышц для мужчин

Программа круговых тренировок будет зависеть от ряда факторов, таких как уровень подготовки атлета, его цели, возможностей и так далее. В любом случае она должна включать не менее пяти упражнений, которые выполняются одно за другим.

Внимание! Рекомендуется разбить тренировки на несколько дней, например, на три дня в неделю. Так, мышцы получат больше возможностей для восстановления. Новички могут делать одни и те же упражнения, направленные на укрепление связок, развитие сердечной мышцы, выносливости. Разделение на дни имеет смысл на более поздних этапах.

Для начинающих

Фото 4

  • отжимания, 20 раз;
  • приседания, 20 раз;
  • подтягивания, 10 раз;
  • отжимания от брусьев, 15 раз;
  • подъём ног в висе, 15 раз.

Это самый простой вариант, который применяется на самом раннем этапе. Далее, после примерно месяца таких занятий, можно разделить программу на дни и выполнять более сложные движения:

Тренировка 1
  1. Тяга нижнего блока.
  2. Жим гантелей лёжа.
  3. Жим ногами.
  4. Разведение гантелей стоя.
  5. Бицепс сидя с гантелями.
  6. Разгибание на трицепс на тренажёре.
Тренировка 2
  1. Жим штанги в тренажёре Смита.
  2. Приседания с гантелями.
  3. Наклоны со штангой вперёд.
  4. Подъём штанги к подбородку.
  5. Молот с гантелями.
  6. Разгибание штанги из-за головы на трицепс.
  7. Тяга блока к груди (используется верхний блок).
Тренировка 3
  1. Разгибание ног в тренажёре.
  2. Приседания плие.
  3. Жим гантелей вверх сидя.
  4. Бицепс со штангой.
  5. Отжимания от брусьев.
  6. Жим на наклонной скамье.

Все упражнения выполняются на 15-20 повторений. Не стоит выбирать максимальный рабочий вес, нужно учесть, что впереди по программе ещё несколько упражнений, на выполнение которых у спортсмена должны быть силы.

Тренировка на гипертрофию

Это тип программы тренировок для быстрого набора мышечной массы. Суть заключается в увеличении объема и количества повторений, на что и делается акцент в выполнении.

Применять программу не советуют в течение длительного времени, поскольку она дает сильную нагрузку на центральную нервную систему и может вызвать переутомление.

В процессе будет происходить увеличение силы, но не такое значительное, как при меньшем выполнении нагрузок. Огромная роль здесь отводится правильной технике, за этим надо следить. Начинающим спортсменам от программы тренировок на гипертрофию лучше отказаться.

Основные выводы

Круговая тренировка ‒ это широкое понятие. Упражнения, используемые при данном методе тренинга, могут быть самыми разнообразными, начиная от движений с собственным весом и заканчивая тяжёлыми многосуставными движениями со штангой, гантелями или гирями.

Для спортсмена принципиально важно правильно объединить такие упражнения в комплекс. Их последовательность должна быть такой, чтобы каждое предыдущее упражнение не мешало правильному выполнению последующего, а к каждой следующей тренировке мышцы хотя бы частично восстановились.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают Acute Effects of Three Different Circuit Weight Training Protocols on Blood Lactate, Heart Rate, and Rating of Perceived Exertion in Recreationally Active Women и силу мышц, и VO2max Whole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе

, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц

верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила

выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю

по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.

Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.

Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.

Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: gau-spartaknalchik@cp9.ru