Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

• 23 Сентября, 2018
• Тренировки в зале
• Яна Житаева

Слышали такую пословицу, что спорт — это жизнь? Как думаете, это правда? Наверное, для многих, да. Регулярные тренировки улучшают здоровье, ускоряют метаболизм, снимают стресс и, конечно же, помогают похудеть и подтянуть фигуру. Именно поэтому, если вы решили привести себя в форму, вам обязательно нужно тренироваться. Ведь так можно намного быстрее добиться результата.

В последнее время появилось огромное количество техник тренировок, но сегодня мы поговорим о самой универсальной, которая подходит для любых целей, для мужчин и для женщин. Как же она называется? Правильно, круговая тренировка.

Что это такое?

Итак, давайте разберемся с тем, что представляет собой круговая тренировка.

Круговая тренировка — это особый комплекс, в котором выполняются упражнения на множество групп мышц по очереди, вместе они образуют своеобразный круг. Чем же этот тип отличается от других?

1. Небольшие веса или их отсутствие. В этом типе тренировок используются совсем маленькие веса, в вариантах для женщин их могут просто не брать.
2. Легкие упражнения. В круговых тренировках используются только самые легкие упражнения, которые занимают немного времени.
3. Постоянное разнообразие. В таком типе занятий можно постоянно использовать разные упражнения. Пример для девушек круговой тренировки на картинке ниже показан. Подойдет это и мужчинам.

   

4. Высокая эффективность. На круговых тренировках тратится большое количество калорий.
5. Время. Обычно круговая тренировка длится не более 30 минут, при этом задействуется большинство мышц тела.
6. Универсальность. Этот тип тренинга подходит и женщинам, и мужчинам. Его можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Итак, давайте перейдем к примерам данного типа тренировок. Начнем с вариантов для женщин в тренажерном зале. Все упражнения выполняем необходимое количество раз, далее отдыхаем 2-3 минуты и приступаем ко 2-му подходу.

1. Приседания со штангой. Если вы новичок, то приседайте с пустым грифом или используйте блины до 4 кг.
2. Становая тяга со штангой. За один подход нужно повторять упражнение не более 15 раз.
3. Жим штанги лежа. Это упражнение в круговой тренировке для женщин необходимо выполнять 20 раз.
4. Жим штанги с груди стоя. Следите за спиной, она всегда должна быть прямая.
5. Сгибание рук со штангой. Если вы новичок, то выбирайте штангу и блины с общим весом не более 10 кг.
6. Отжимание от пола/с колен. Отжимания можно делать и с колен, главное, чтобы корпус и ягодицы были на одном уровне.
7. Отжимания от брусьев. Упражнение необходимо выполнять 15 раз.
8. Подтягивания широким хватом. Помните, что хват должен быть таким, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

Тренировка в тренажерном зале для мужчин

Приступим к круговой тренировке для мужчин. Все упражнения повторяем необходимое количество раз непрерывно, далее отдыхаем 2-3 минуты, делаем еще два круга.

1. Приседания со штангой. Выполнять не более 20-25 раз за один круг. Как выполнять это упражнение из круговой тренировки, картинка ниже демонстрирует.

   

2. Румынская тяга. Упражнение направлено на создание рельефа ног, выполнять необходимо со средними весами.
3. Жим штанги под углом. В этом упражнении идет нагрузка на мышцы груди и спины. Вес нужно брать небольшой, до 20 кг.
4. Жим гантелей под углом. Базовое упражнение, которое развивает мышцы груди. Выполнять необходимо 15 раз.
5. Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение для мышц спины, необходимо делать не более 20 раз за один подход.
6. Подтягивания на перекладине широким хватом. Базовое упражнение, которое нужно выполнять без дополнительного веса. Здесь задействуются широчайшие мышцы спины.
7. Подъем штанги к подбородку. Необходимо использовать небольшие веса, нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса.

Добавки для функционального тренинга мужчинам

Weider | Premium BCAA Powder ?

• Мускулатура человека примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА. Эти аминокислоты необходимы для эффективного наращивания мышц. Продукт особенно ценен за счет высокой скорости усвоения аминокислот в свободной форме.
• Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.

Weider Premium BCAA Powder – это добавка в виде порошка, позволяющая пополнять необходимые организму запасы энергии из аминокислот. Она улучшает синтез белка и защищает от катаболизма.

Optimum Nutrition | Opti-Men ?

• Комплекс содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство.
• Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории

по 3 таблетки в день вместе с пищей

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder ?

• Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
• Категория: Изотоники напитки

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

BOMBBAR | Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория: Протеиновые батончики

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты. Протеиновый батончик «Bombbar»: — поможет снизить вес, — питает мышечную массу, — придает эффект сытости, — улучшает общее состояние системы пищеварения, — способствует росту полезной микрофлоры, — способствует подержанию здорового уровня сахара в крови, — не содержит сахар, — не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка в домашних условиях для женщин

Итак, приступим к тренировке для женщин в домашних условиях. Комплекс состоит из 3 кругов, между кругами отдых 5 минут.

1. Классические приседания. Ставим ноги на ширине плеч, медленно приседаем до угла в 90 градусов, спину держим ровно, встаем, ноги до конца не разгибаем. Повторяем упражнение 15 раз.
2. Приседания плие. Ставим ноги широко, колени и стопы смотрят в одном направлении, приседаем до угла в 90 градусов, медленно встаем, ноги не расслабляем. Повторяем 15 раз. Технику этого упражнения из круговой тренировки картинка ниже демонстрирует.

   

3. Австралийские подтягивания (из виса лежа). Выполняем упражнение 15 раз, следим за спиной.
4. Махи ногой назад на полу. Встаем на четвереньки, поднимаем одну ноги вверх, задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, опускаем ногу.
5. Отжимания от скамьи. Выполняем упражнение 15 раз.

Тренировка дома для мужчин

Итак, пример домашней круговой тренировки для мужчин. Выполняем 3 круга упражнений, между подходами отдыхаем 3 минуты.

1. Отжимания. Классические отжимания от пола — базовое упражнение для мышц рук. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая.
2. Выпады с гантелями. Делаем 20 повторений, гантели берем весом до 10 кг. Помните, что колено передней ноги не должно выходить за носок.
3. Отжимания широким хватом. Здесь, в отличие от классического варианта, нагрузка идет на мышцы груди. Технику отжиманий широким хватом из круговой тренировки на картинке ниже можно увидеть.

   

4. Сгибания рук с гантелями. Руки должны быть прижаты к туловищу, выполнять необходимо 20 раз.
5. Махи гантелями в стороны. В этом упражнении идет нагрузка на мышцы спины и рук, выполняется 15 раз.
6. Становая тяга с гантелями. Эффективное упражнение для ног. Помните, что спина должна быть прямая, ноги — на ширине плеч.

Круговая тренировка (кардио) для женщин

Итак, давайте рассмотрим пример кардиотренировки для женщин дома. Выполнять необходимо 3 круга, между кругами — 2 минуты отдыха.

1. Бурпи. Эффективное упражнение, в котором задействуется большинство мышц тела. Как выполняется упражнение? Прыгаем вверх, встаем в планку, подтягиваем ноги к груди, выпрыгиваем вверх.
2. «Скалолаз». Становимся в планку, подтягиваем поочередно ноги к груди. Выполняем упражнение 30 секунд.
3. Бег с поднятием колен. Быстрый бег с высоким поднятием колен — очень эффективное упражнение. Помните, что спина должна быть прямая. Выполнять необходимо 30 секунд.
4. Выпрыгивания из приседа. Эффективное упражнение для ног, выполнять необходимо 20 раз.
5. Прыжки в длину. Классические прыжки в длину, необходимо 20 повторов.

Тренировка (кардио) для мужчин

Итак, приступим к кардиотренировке для мужчин. Она поможет подсушить тело и сделать мышцы более рельефными.

1. Джампинг-джек. Эффективное кардиоупражнение для всего тела, выполнять очень просто: в прыжке ноги в стороны — руки в стороны, в прыжке ноги вместе — хлопок над головой. Выполнять необходимо 40 секунд.
2. Приседания. Классические приседания требуют много энергии, выполнять необходимо 20 раз.
3. Бег с касанием ягодиц. Энергичный бег, который дает хорошую нагрузку мышцам ног. Упражнение нужно выполнять на протяжении 40 секунд.
4. Выпрыгивания из приседа. Упражнение необходимо повторить 20 раз.
5. Бурпи. Высокоинтенсивные бурпи необходимо выполнять на протяжении 60 секунд. Помните, что спина в планке должна быть прямая.
6. Выпады с гантелями. Классические выпады выполнять просто, следите, чтобы угол был 90 градусов, а колено не выходило за носок.

Силовая тренировка для женщин

Обычно круговые тренировки включают и кардио, и силовые упражнения, но если нужно уделить внимание мышцам, то лучше выполнять силовую тренировку.

1. Планка. Планку можно выполнять и на прямых руках, и на локтях. Главное, чтобы спина была прямая, мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены. Упражнение необходимо повторять 20 раз.
2. Выпады с гантелями. Гантели должны быть весом не более 5-6 кг.
3. Косые выпады с гантелями. Простое, но очень эффективное упражнение, от классического варианта отличается тем, что задняя нога уходит не строго назад, а по диагонали.
4. Приседания с утяжелителями. Классические приседания с гантелями выполнять очень просто, главное, чтобы спина была прямая.
5. Махи ногами с дополнительным весом. Встаем на четвереньки, надеваем на рабочую ногу утяжелители весом 5-8 кг, поднимаем ногу вверх, задерживаем ее в верхней точке на несколько секунд, опускаем.
6. Выпрыгивания из приседа с дополнительным весом. Становимся в присед, берем в руки гантель, выпрыгиваем вверх. Повторяем упражнение 20 раз.

Какую форму выбрать

Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.

Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).

Силовая тренировка для мужчин

Итак, давайте рассмотрим пример силовой круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале. Она поможет нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и привести их в тонус.

1. Тяга за голову с верхнего блока. Упражнение хорошо нагружает нижние мышцы спины. Голову всегда нужно держать прямо. Тягу нужно делать, не горбясь. Выполнять необходимо 20 повторов.
2. Жим гантелей лежа под углом вверх. Хорошо нагружает мышцы спины, груди и рук. Выполнять нужно с весом до 20 кг.
3. Отжимания от пола широким хватом. Этот вариант классических отжиманий хорошо прорабатывает мышцы груди и спины. Главное, чтобы спина всегда была прямая.
4. Сгибания ног в тренажере лежа. Упражнение хорошо нагружает задние мышцы ног и ягодиц. Помните, что колени не должны упираться в подставку, так будет безопаснее.
5. Гиперэкстензия. Классическое упражнение для проработки мышц пресса и спины. Выполнять очень легко, просто ложитесь на тренажер, берите в руки блин подходящего размера, поднимайте туловище вверх.
6. Разгибания ног в тренажере. Простое и эффективное упражнение для ног, повторять необходимо 20 раз.

Полезные советы для улучшения эффекта

Чтобы усилить эффективность этой волшебной программы, нужно пользоваться следующими советами:

1. Интервал между сетами составляет не больше 3 минут. Если отдыхать дольше, мышцы потеряют тонус, уйдет напряжение, и тренировка потеряет 50 % эффективности. Необходимо уложиться в 30 минут (без учета времени на разминку) – так тело получит максимальную нагрузку, жировые отложения будут уходить быстрее, мышечный рельеф прорисуется четче.
2. Вес нужно увеличивать раз в неделю, если, конечно, хочется увидеть результат от тренировок.
3. Тренироваться нужно трижды в неделю, тогда можно будет увидеть первые результаты уже через 3 недели занятий.

Если есть время и желание, можно усилить эффект от тренировки кардионагрузками. Это могут быть:

велосипед – эффективный вариант кардио, нагружающий практически все мышцы, начиная с ног и заканчивая прессом и спиной;

бег – также достаточно эффективен, дает хорошую нагрузку мышцам ягодиц, ног и бедер;

ролики – волшебное приспособление, прорабатывающее все без исключения мышцы.

Один или полтора часа кардионагрузки в дни отдыха от круговой тренировки станут хорошим подспорьем в борьбе за знойную фигуру.

Единственное: при температуре воздуха ниже 0° их лучше не исользовать. При кардио тело разогревается, а холодный воздух, попадая в легкие, создает большую разницу температур. При таком раскладе велик риск простудиться или получить воспаление легких вместо красивого силуэта. Поэтому включать в тренировочную программу эти виды нагрузок нужно не раньше апреля, когда воздух прогревается хотя бы на 5° выше нуля.

Маленькая, но очень действенная хитрость: перед тренировкой или кардио можно нанести на проблемные зоны (попу, бедра и живот) антицеллюлитный гель или лосьон. Можно использовать средства с термоэффектом, и/или моделирующие гели. При этом необязательно покупать дорогие гели и лосьоны: физические упражнения хорошо разогревают тело, и любое косметическое средство быстрее проникает в кожу, ускоряя процесс избавления от жировых отложений

После тренировки и душа также можно воспользоваться антицеллюлитным средством с моделирующим или охлаждающим комплексом – это усилит эффект омоложения и избавления от ненавистных жировых прослоек, ямочек и бугорков на коже. Кроме того, моделирующий гель или лосьон хорошо подтянет кожу, обвисшую после потери веса, сделает ее более упругой.

А для того, чтобы помочь телу избавляться от лишнего балласта в виде лишних килограммов и целлюлита, нужно пересмотреть свой рацион. Получая соответствующую подпитку, организм быстрее «откликнется» на тренировку.

Тренировка для жиросжигания

В конце мы рассмотрим пример круговой тренировки для сжигания жира. Она требует огромного количества энергии, поэтому очень эффективна.

1. Приседания. Классические приседания эффективны для всего тела. Выполнять необходимо 20-30 раз.
2. Скручивания.

   
   Классические скручивания на пресс — следующее упражнение в круговой тренировке для сжигания жира. Выполнять необходимо 15-20 повторений.

3. Отжимания. Классические отжимания отлично сжигают жир на руках.
4. Быстрый бег. Бег — следующее упражнение в круговой тренировке на жиросжигание, оно отлично сжигает жир и нагружает большинство мышц тела.
5. Планка.

   
   Планка отлично нагружает мышцы спины и пресса. Выполнять необходимо на протяжении 60 секунд.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Freeletics Bodyweight — индивидуальные тренировками на каждый день всех уровней сложности.

Тренировки для Дома – Никакого Оборудования — простое и доступное решение, с короткими домашними тренировками.

Runtastic Results — одно и из самых лучших и продуманных приложений в своем классе, поможет сделать ваше тело рельефным.

Новичкам в особенности будет полезным начать тренировки с простых комплексов, подобранные под их индивидуальные особенности и кондиции.

Отзывы о круговых тренировках

Итак, давайте поговорим о плюсах круговых тренировок, которые мужчины и женщины упомянули в отзывах.

1. Время. Обычно тренировка длится не более 30 минут.
2. Высокая эффективность. За 30 минут круговой тренировки можно потратить около 300 калорий.
3. Постоянное разнообразие. Всегда можно использовать разные упражнения, именно поэтому тренировка не бывает скучной.
4. Универсальность. Круговые тренировки отлично подходят и для мужчин, и для женщин.

Классический или круговой формат?

Ответ на этот вопрос зависит от вашей конечной цели. Бодибилдер с опытом скорее откажется заниматься круговым тренингом, и не без оснований:

• Во-первых, круговой метод тренировки — не самый лучший инструмент для целей культуризма. Те, кто заинтересован в достижении размеров, рельефа или симметрии работают по другим целевым программам.
• Вторая причина заключается в том, что многие бодибилдеры просто не выдерживают такого ритма, ведь настоящий круговой тренинг – это тяжело и требует определенного терпения.

Именно из-за своей энергозатратности круговые упражнения больше подходят для похудения, чем для набора массы. Это отличный вариант для тех, кто не любит кардиотренировки за монотонность, здесь вы можете выполнять другие упражнения с тем же результатом.