День 45. Свинги с гирей – любопытные исследования


Упражнения с гирями для похудения: правила работы

Тренировки с гирями дарят море положительных эмоций и требуют значительных энергетических затрат. При желании заниматься можно дома. Гиря для похудения — это мощный снаряд, проверенный временем. Нескучная быстрая тренировка заряжает энергией, прорабатывает бедра, укрепляет ягодицы, отлично нагружает пресс.

Существуют следующие правила занятий с данными ручными тренажерами:

  1. Нужно правильно подбирать вес гири для похудения для мужчин и не браться сразу за самые тяжелые, считая, что справитесь с ними. Неподготовленные мышцы в таком случае могут сильно болеть и не выдерживать такой нагрузки.
  2. Необходимо тщательно выбирать место для тренировок. Конечно, лучше всего заниматься на улице, ведь именно там вы не будете бояться уронить гирю на пол и повредить что-либо. Но не у всех есть такая возможность, поэтому занимаясь дома или в спортивном зале, следует всегда быть осторожным, чтобы не повредить ни себя, ни окружающие вас предметы.
  3. Не следует применять зеркала, ведь именно они будут все время отвлекать внимание, что грозит травмам. Не нужно использовать перчатки на руки, поскольку они будут только уменьшать давление, что в свою очередь, будет сбивать с толку, обманывать реакцию мышц. То же самое касается и обуви на каблуке, что опаснее всего.
  4. Не заниматься тогда, когда нет сил, здоровья или настроения, так как тренировка в таком случае все равно не будет эффективной. Лучше всего перенести ее на другой день, когда будете чувствовать себя хорошо.
  5. Нужно заранее расписывать тренировочные дни и свои цели, которые вы хотите достичь благодаря тренировкам. Таким образом, у вас будет некий план действий и строки, за которые вам нужно сбросить лишний вес, что будет мотивировать к действию.
  6. В перерывах между занятиями не нужно сидеть на месте, иначе так вы просто расслабитесь и ко второму подходу у вас уже не будет сил. Лучше всего в это время заниматься более легкими упражнениями или просто ходить.
  7. Нужно обязательно дат восстановиться организму между днями тренировок. Это значит, что в данный период нужно хорошенько высыпаться, избегать стрессов и переживаний, не употреблять алкоголь. Кроме того, следует хорошо питаться, чтобы были силы на тренировки.
  1. Нужно правильно подбирать вес гири и не браться сразу за самые тяжелые, считая, что справитесь с ними. Неподготовленные мышцы в таком случае могут сильно болеть и не выдерживать такой нагрузки.
  2. Необходимо тщательно выбирать место для тренировок. Конечно, лучше всего заниматься на улице, ведь именно там вы не будете бояться уронить гирю на пол и повредить что-либо. Но не у всех есть такая возможность, поэтому занимаясь дома или в спортивном зале, следует всегда быть осторожным, чтобы не повредить ни себя, ни окружающие вас предметы.
  3. Не следует применять зеркала, ведь именно они будут все время отвлекать внимание, что грозит травмам. Не нужно использовать перчатки на руки, поскольку они будут только уменьшать давление, что в свою очередь, будет сбивать с толку, обманывать реакцию мышц. То же самое касается и обуви на каблуке, что опаснее всего.
  4. Не заниматься тогда, когда нет сил, здоровья или настроения, так как тренировка в таком случае все равно не будет эффективной. Лучше всего перенести ее на другой день, когда будете чувствовать себя хорошо.
  5. Нужно заранее расписывать тренировочные дни и свои цели, которые вы хотите достичь благодаря тренировкам. Таким образом, у вас будет некий план действий и строки, за которые вам нужно сбросить лишний вес, что будет мотивировать к действию.
  6. В перерывах между занятиями не нужно сидеть на месте, иначе так вы просто расслабитесь и ко второму подходу у вас уже не будет сил. Лучше всего в это время заниматься более легкими упражнениями или просто ходить.
  7. Нужно обязательно дат восстановиться организму между днями тренировок. Это значит, что в данный период нужно хорошенько высыпаться, избегать стрессов и переживаний, не употреблять алкоголь. Кроме того, следует хорошо питаться, чтобы были силы на тренировки.

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

15-ти минутная тренировка с гантелями

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

Преимущества работы с гирями

Преимущества работы с гирями часто недооцениваются в залах, набитых всевозможными тренажерами. Ведь, кроме наращивания мышечной массы, гиревые упражнения усиливают выносливость, ловкость, тренируют чувство равновесия тела, укрепляют связки предплечий.

Из-за чего это происходит? Гири имеют своеобразную форму. И при выполнении упражнения смещается центр тяжести снаряда. Прорабатываемые мышцы вынуждены создавать дополнительное усилие. Это дает возможность более широкого диапазона движений и, соответственно, лучшей проработки мышечных волокон.

Занятия с данными силовыми тренажерами имеют такие преимущества:

  1. Все мышцы тела тренируются и укрепляются (не только руки, как многие считают).
  2. За счет активной работы мышц происходит сжигание калорий, что приводит к потере веса (но не мышечной массы).
  3. Все тело крепнет, поэтому риск получение травм уменьшается.
  4. При таких тренировках у человека есть возможность работать как анаэробно, так и аэробно.
  5. Все движение стают более четкими, а общая подвижность тела увеличивается.
  6. Происходит увеличение сил и укрепление здоровья. Тело подтягивается и обретает правильные формы.
  7. Работоспособность повышается, что становится полезным даже в обычной жизни (проще поднять тяжелые пакеты, поднять маленького ребенка и т.п.).
  8. Наиболее эффективно работают такие занятия на уход калорий. Как показывают исследования, за минуту таких тренировок сжигается 20 калорий. Соответственно, за час – 1200, чего не добьешься ни одной диетой без вреда для здоровья.
  9. Всего за несколько занятий в неделю можно добиться внушительных результатов, которые иногда сложно достичь даже за месяц другими методами.

Эффект от тренировок с гирей

Гири – достаточно простой, известный каждому, спортивный снаряд. Используется преимущественно мужчинами в силовых видах спорта. На самом деле, он универсальный и его возможности очень обширны. Пользоваться гирями могут свободно женщины, занимаясь фитнесом в домашних условиях или в спортивном зале. Разнообразие упражнений подойдет как для физически неподготовленного новичка, так и для бывалого спортсмена.

Гиря представляет собой снаряд со смещенным центром тяжести. Основной вес концентрируется в нижней части, сверху расположена ручка. Это отличает ее от штанги и гантелей, но не является минусом. Благодаря такой особенности конструкции в работу вовлекается практически все тело, а не отдельные мышечные группы. Возможность вращательных движений и контроля инерционной силы этому способствует.

Спортивные занятия с гирями высокоэффективны по нескольким причинам:

  • работают не только руки, как может показаться, но и ягодицы, спина, бедра, плечи, пресс;
  • развивается сила, наращивается мышечная масса, сжигается жир;
  • задействуются одновременно мелкие и крупные мышцы, работая не изолированно;
  • простой, доступный, компактный снаряд, который можно спрятать в любом месте и невозможно сломать;
  • тренировка проводится в любом удобном месте и в любое время;
  • группы упражнений с гирями легкие и понятные, не требуют сложной техники и специальной физической подготовки;
  • гиревой спорт – один из самых безопасных видов спорта, риск травмирования минимальный;
  • улучшается работа центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, обмен веществ и метаболизм;
  • подходит для женщин и мужчин любого возраста;
  • экономится время – одно занятие длится от 15 до 40 минут.

Выбор гирь

Для новичков, которые до этого вовсе не занимались спортом, необходимо подбирать легкие гири с весом от пяти до семи килограмм. Для более опытных людей можно использовать гири с весом до десяти килограмм. Не стоит заниматься со слишком легкими гирями, поскольку они не дадут нужного эффекта – при работе с ними во время маха должны работать и сухожилия, и мышцы.

Возможно, у вас остались гири где-то в чулане или на даче. Однако прежде чем начать их использовать, убедитесь, что рабочий вес гири вам подходит. Чтобы определить рабочий вес гири, проведите простой тест: поднимите выбранную гирю 5 раз у себя над головой. Если последние два раза дались вам с большим трудом, нужно взять гирю меньшего веса. Если же, напротив, вы чувствуете в себе силы сделать еще столько же поднятий гири, нужно выбирать больший вес.

В случае сомнений всегда отдавайте предпочтение снаряду с меньшим весом – так вы обезопасите себя от травм. Для эффективной тренировки просто увеличьте количество повторов упражнения с гирей для похудения.

Сегодня можно купить гири весом 8 кг, а также 10 и 24 кг. Самая тяжелая гиря – 32 кг – подойдет опытным профессионалам, новичкам же рекомендуется начинать работу с гирей весом 10 кг, постепенно наращивая вес по мере развития выносливости мышц. Когда вы почувствуете, что вес гири стал слишком легким для вас, добавьте дополнительные утяжелители. Большой выбор гирь для дома можно найти здесь.

В продаже можно найти и совсем пустотелые гири, которые набиваются изнутри песком самостоятельно, что позволяет регулировать рабочий вес снаряда в зависимости от опытности спортсмена. И все же для новичков, которым вес даже 8 кг кажется слишком тяжелым, фитнес-тренеры рекомендуют для первых тренировок выбрать гантели, и лишь потом переходить к более тяжелым снарядам.

Где купить гири

Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну — с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).

Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг — универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее — попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.

Где купить гири

Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.

С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.

Режим питания

Занимаясь гирями на результат, совершенно необходимо соблюдать режим питания, выполняя следующие правила:

  • делите дневной рацион на 4-6 порций;
  • оптимальный перерыв между приемами пищи 3,5 часа;
  • всегда завтракайте;
  • обязательно включайте в меню углеводы и белки;
  • ужинайте за 2 часа до сна белковыми продуктами;
  • ешьте за 1,5 часа до тренировки.

Помните, колбаса, конфеты, консервы, алкоголь, копчености — это все бесполезные для здоровья продукты.

Примерный комплекс упражнений

Для организации силовых тренировок дома самостоятельно потребуется немного свободного пространства, удобная обувь, одежда и, как минимум, 30-60 минут свободного времени. Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Для разнообразия и повышения интереса к тренировкам, можно использовать в приведенном ниже комплексе упражнений с гирей и другие силовые тренажеры. Например, занятия с эспандером, гантелями.

Встаньте перед гирей. Расправьте плечи. Ступни поставьте на расстоянии 50 сантиметров друг от друга. Наклонитесь и захватите гирю двумя руками. Спину держите прямо. Поднимитесь вверх, не отрывая пяток от пола. Опуститесь вниз до положения, когда бедра окажутся ниже колен.

Возьмите гирю двумя руками. Раскачивающим движением выполните первый мах с небольшой амплитудой, затем выполните полный мах, поднимая спортивный снаряд над головой, полностью выпрямляясь. Локти также прямые. Во время прохождения нижней точки, гиря должна уходить между ног за линию стоп.

Гиря в обеих руках на уровне груди. Ноги на ширине плеч. Сделайте присед. Спина прямая. Выпрямитесь. Повторите присед и опустите гирю на пол. Маховым движением поднимите гирю на уровень груди и повторите упражнение.

Лягте на пол спиной. Возьмите в правую руку гирю, поднимите ее вверх. Согните правую ногу в колене. Упираясь на левую руку, поднимите туловище, держа руку с гирей над головой. Затем отведите левую ногу назад и поднимитесь. Гиря по-прежнему должна быть вверху над головой. Выпрямившись, сделайте паузу в 1-2 секунды и, выполняя силовой элемент в обратном порядке, лягте на пол.

Рывком забросьте гирю на плечо. Поднимите спортивный снаряд вверх. Опустите гирю на плечо. Спину держите прямо. Данный элемент входит в базовый комплекс упражнений и позволяет одновременно проработать многие группы мышц.

Поставьте гирю перед собой на расстоянии 20 см от стоп. Наклонитесь и возьмите ее одной рукой. Подтяните спортивный снаряд между ног и раскачивающим движением разгоните гирю до уровня пояса. Затем сделайте мощный рывок, подняв гирю на прямой руке над головой. Сбросьте гирю вниз движением с небольшой амплитудой. Повторите упражнение. Новичкам следует осторожно относиться к выполнению данного элемента. Рывок требует сильной кисти.

«Свинги» с гирей[править | править код]

Похожая статья:
Махи гирей

Эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги. Мы считаем их вариантами

, поскольку здесь также явно выражена пояснично-ягодично-ножная доминанта, что побуждает нас включить этот тип упражнений в ту же группу упражнений тренировочного дня. Но, с другой стороны, расстояние между грузом и осью тела здесь максимально, что делает это движение, несмотря на внешнее сходство, отличным от других отклонений для гири в тяжелоатлетических упражнениях.

Если мах в «свинге» доходит до уровня лба, то его часто называют «руccким махом»

. Свинге с поднятием груза выше головы принято называть
«Американским»
Начало движения через мышцы заднего отдела, продолжение обеспечивается верхней частью тела.

Способы выполнения «свингов» с гирями

  • Xвaт двумя руками
  • Xвaт одной рукой. Работа одной рукой.
  • Xвaт одной рукой. Смена руки между ногами при каждом повторении
  • Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири
  • Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири в броске

Существует двa дополнительных варианта для одной или двух рук:

  • Высота подъема С положения руки параллельно полу до перпендикулярного положения руки к полу
  • С опусканием или без опускания на пол после каждого повторения
    • Способы выполнения «свингов» с гирями
    • Способы выполнения «свингов» с гирями
    • Способы выполнения «свингов» с гирями
    • Способы выполнения «свингов» с гирями

    Замечания:

    И, наконец, возможно, в той или иной степени помогать севе ногами, выполняя простую или «двойную волну», разгибая колени полностью или частичного и после каждого стирания ведер.

    Технические советы[править | править код]

    Слегка сгибая ноги, наклонитесь вперед, спина прямая, таз окрашен кпереди. Выпятите торс и отведите плечи назад перед тем, как начать фронтальный подъем гири на вытянутых руках пронированным хватом.

    Выполните двойную экстензию бедра/ колени, чтобы встать прямо, одновременно с поднятием гири. Вы должны стоять прямо, когда ваши руки окажутся в положении параллельно полу. В положении стоя колени и бедра полностью выпрямлены, мышцы живота и ягодиц напряжены, голова поднята вверх, взгляд зафиксирован в дальней точке, чуть выше горизонта.

    Примеры тренировок с свингами[править | править код]

    • Тренировка 1 — ТЕA TIME
      Как можно больше пoдxoдов за 12 минут 20 полных подтягиваний с эластичной лентой — 20 свингов с выбросом гири одной рукой — 200 метров бега.
  • Затем 5 подходов по 3 минуты с 1 минутой активного отдыха. Дополнительная работа: 3 км бега на 50% максимальной интенсивности.
    • Тренировка 2 — KETTLE RUN
      10 минут бега на 60% максимальной интенсивности.
    • быстрый бег 800 метров
    • 100 свингов двумя руками (отдых по своему усмотрению)
    • быстрый бег 800 метров
    • 100 отжиманий от гири (отдых по своему усмотрению)
    • быстрый бег 800 метров
    • 3 серии подтягиваний с максимальным количеством повторении
    • Тренировка 3 — сладкие поцелуи из России
      5 серии по 1 минуте: как можно больше раз
    • 4 свинга двумя руками гири + полуоборот — 2 гоблет приседания с гирей. Восстановление между сериями — 1 минута
    • 10 серии по 100 метров челночного бега — 10 6урпи -10 чередующихся свингов. Восстановление между сериями 3 минута. Восстановление 3 минуты между сериями 5 и 6.

    Программа похудения

    Упражнения для развития мышц рук:

    • исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч; взять в обе руки гири по шестнадцать килограммов (руки опущены, ладони смотрят вверх), поднять руки к плечам, согнув руки в локтях;
    • исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине плеч; правую руку положить на пояс, в левую взять гирю шестнадцати килограммов и опереться локтем о левое колено (гиря не весу); кистью руки поднимать и опускать гирю (ладонь смотрит вверх); поменять положение и сделать это же упражнение с другой рукой;
    • положение стоя, ноги на ширине плеч; одна рука на поясе, в другой гиря шестнадцать килограммов, которую нужно поднимать вверх так, чтобы локоть не двигался; поменять руки.

    Упражнения для мышц спины:

    • встать лицом к сиденью стула, опереться на него левой рукой (спина прямая, колени слегка согнуты), в правую руку взять гирю шестнадцать килограммов, опустить ее вниз, затем подтянуть к груди и снова опустить вниз; поменять руки;
    • исходное положение стоя, ноги на ширине плеч; взять в каждую руку по гире шестнадцать килограммов (спина прямая), подтягивать и опускать гири к груди (одновременно обе руки).

    Упражнения для мышц шеи:

    • исходное положение лежа на животе на спортивной скамейке или на кушетке, голова выступает вперед и не лежит на скамейке; повесить на шею широкую крепкую ленту и привязать к ней гирю шестнадцать килограммов, после чего поднимать и опускать голову.

    Помните: силовые упражнения с гирями нельзя начинать без консультации с врачом.

    Для занятий следует подготовить:

    1. Магнезию. Она нужна для предотвращения лишнего потоотделения из ладоней, что будет дополнительно подстраховывать человека от выскальзывания гирь из рук. Кроме того, магнезия будет защищать ладони от стираний и потертостей. Ее можно приобрести в любом спортивном магазине. Цена ее не очень высока.
    2. Подходящую одежду, которая не будет мешать на тренировках. Она должна быть свободной и удобной.
    3. Воду. Ее всегда нужно иметь под рукой на тренировках, поскольку при физических нагрузках тело теряет много жидкости, которую нужно все время пополнять.Как правило, заниматься нужно по три-пять раз в неделю. Если же вы дополнительно имеете другие физические нагрузки, то достаточно будет двух занятий в неделю. Длительность тренировки должна составлять от получаса (для новичков) до одного часа. Этого будет вполне достаточно для нормальной работы мышц и похудения.
    1. Магнезию. Она нужна для предотвращения лишнего потоотделения из ладоней, что будет дополнительно подстраховывать человека от выскальзывания гирь из рук. Кроме того, магнезия будет защищать ладони от стираний и потертостей. Ее можно приобрести в любом спортивном магазине. Цена ее не очень высока.
    2. Подходящую одежду, которая не будет мешать на тренировках. Она должна быть свободной и удобной.
    3. Воду. Ее всегда нужно иметь под рукой на тренировках, поскольку при физических нагрузках тело теряет много жидкости, которую нужно все время пополнять.Как правило, заниматься нужно по три-пять раз в неделю. Если же вы дополнительно имеете другие физические нагрузки, то достаточно будет двух занятий в неделю. Длительность тренировки должна составлять от получаса (для новичков) до одного часа. Этого будет вполне достаточно для нормальной работы мышц и похудения.

    Эффективная программа для сброса веса должна включать в себя все самые основные виды упражнений с утяжеленными тренажерами.

    Они имеют такие названия: «мельница», «свинг», «приседания», «становая тяга» и другие.

    Подготовка к занятиям абсолютно всегда должна начинаться с разминки, поскольку именно она является одной из самых важных частей всей тренировки. Разминка настраивает мышцы на работу мышцы, способствует приливу крови к ним, что служит профилактикой травм при занятиях и помогает достичь большего эффекта от тренировок.

    В качестве разминочных упражнений лучше всего применять прыжки на скакалке, бег или гимнастику.

    «Вращение».Оно очень простое и носит больше разминочный характер. Делается в такой последовательности:

    • стать ровно и убедиться, что вокруг вас свободное пространство;
    • выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч;
    • взять гирю обеими руками и начать вращать ее по своей оси (она должна быть не выше пояса);
    • вращать ее сначала в одну сторону, затем в другую.

    Повторять по пять раз в каждую сторону, после чего сделать перерыв и снова повторить.

    «Тяга в наклон». Выполняется таким образом:

    • положить гирю в левую руку;
    • ноги поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленях;
    • спину чуть-чуть наклонить вперед (но не сутулиться);
    • подтянуть гирю к боку, затем возвратить ее в исходное положение;
    • проделать то же с другой рукой.

    Повторять по десять раз каждой рукой.

    «Приседания»:

    • поставить гирю между ног;
    • спину выпрямить, а ноги немного согнуть в коленях;
    • не делая наклона, взять гирю обеими руками;
    • встать вместе с ней, при этом все еще сохраняя спину ровной;
    • после этого медленно опустить гирю обратно.

    Повторить пятнадцать раз.

    Свинг» или упражнение «Махи»:

    • ноги поставить на ширину плеч, гирю удерживать двумя руками;
    • медленно присесть с ней, отводя колени в стороны;
    • гирю проводить между ног, постепенно опуская вниз;
    • после этого встать и одновременно поднять гирю до уровня плеч.

    Выполнять упражнение в два подхода по десять раз.

    Упражнение «Мельница»:

    • стать ровно, ноги поставить на ширину плеч;
    • гирю поднять над собой и держать на прямой руке;
    • не опуская ее, потянуться другой рукой к противоположной ноге;
    • затем возвращаться в исходное положение и повторять все сначала, только уже держа гирю в другой руке.

    Повторять по пять раз каждой рукой, делая короткие перерывы.

    Открытия Стью МакГилла

    Я никогда не встречал клиента, который не переносит махи с гирей. В связи с этим я считал, что это упражнение хорошо переносится практически всеми. Тем не менее, некоторые действительно могут испытывать боль или дискомфорт при выполнении махов. Исследование Стью показало, что даже при рекомендациях сгибаться в поясе и удерживать спину в нейтральном положении, многие испытуемые все же сгибали и разгибали ее.

    Между тем, практика ведет к совершенству. В ролике с Марианной видно, что ее спина не сгибается и не разгибается. Тем не менее, если вы действительно испытываете боль или дискомфорт во время выполнения махов, убедитесь, что сгибаетесь в тазобедренных суставах, а также напрягаете мышцы корпуса и ягодичные мышцы.

    Один интересный и очень ценный момент, который я усвоил на недавно проведенной лекции Стью, заключается в том, что максимальный риск для позвоночника возникает на самом верхнем отрезке амплитуды, где гиря достигает высшей точки. В этот момент мышцы середины корпуса расслабляются, в связи с чем уменьшается компрессионная сила.

    Между тем, компрессионная сила защищает атлета от сдвиговых нагрузок, так как ограничивает их, поэтому в тот момент, когда гиря достигает вершины, она начинает тянуть корпус вперед, подвергая позвоночник сдвиговым нагрузкам. При этом в отсутствие активации мышц корпуса отсутствует и компрессионная защита от сдвига. Таким образом, для тех, кто плохо переносит сдвиговые нагрузки, это становится проблемой.

    Последнее исследование Стью с использованием гирь показало, что махи даже с 16-килограммовой гирей генерируют компрессионную нагрузку в 3195 Н и сдвиговую – в 461 Н, тем самым указывая на то, что для некоторых атлетов данное упражнение может представлять собой проблему. А если использовать более тяжелые веса, то эти цифры будут гораздо выше. Поэтому не стоит бросаться выполнять тяжелые махи, очертя голову, – используйте постепенный подход.

    Особенности организации упражнений для похудения

    Поставив перед собой цель сброса лишних килограммов, и занимаясь гирями, нужно знать особенности построения такой тренировки. Как один из вариантов, можно предложить выполнять упражнения для похудения, организованные по типу круговой тренировки. Для этого каждый силовой элемент выполняйте в течение 30 секунд. Затем сделайте паузу в 1 минуту и повторите все упражнения для похудения еще раз. Рекомендуется сделать 2-4 круга.

    Чтобы похудеть, придется заниматься 3-5 раз в неделю. Но если организм требует отдыха, пренебрегать этим нельзя. От тренировки нужно получать положительные эмоции. Занятия через силу не дадут должного эффекта. И не забывайте о правильном питании. Принимайте пищу 5 раз в день, разбив свое меню на небольшие порции. Пейте много воды (2-3 литра) и уменьшите количество потребляемой жирной и жареной пищи.

    Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Важный момент

    Перед началом занятий силовой гимнастикой обязательно нужно показаться врачу, лучше спортивному для того, чтобы выявить имеющиеся противопоказания для данного вида спорта. Силовые упражнения противопоказаны при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы (в том числе при варикозном расширении вен и геморрое), желудочно-кишечного тракта, печени и желчевыводящих путей, дыхательных путей, мочевыводящей системы, нарушениях зрения (особенно с высокой степенью близорукости), нарушениях со стороны костно-мышечной, нервной и эндокринной систем.

    Если физические нагрузки при силовых упражнениях превышают возможности организма данного человека, то ему может быть нанесен непоправимый вред.

    Следует знать, что такие упражнения довольно травмоопасны, поэтому заниматься с ними нужно очень осторожно. Также, они имеют такие противопоказания:

    1. Беременность.
    2. Болезни сердца.
    3. Нарушение опорно-двигательного аппарата.
    4. Периоды после переломов и оперативных вмешательств, когда еще не прошел год после этого (лучше не рисковать здоровьем и полностью восстановиться перед такими нагрузками).
    5. Геморрой.
    6. Искривление позвоночника.

    Ключевой момент – положение таза во время выполнения махов

    Нижеприведенную цитату я позаимствовал у Павла Цацулина. А вообще эта цитата принадлежит двум спортивным легендам, Юрию Верхошанскому и Мелу Сиффу. Но самое интересное в том, что я пришел к тому же самому выводу еще до того, как мне попались эти слова.

    «Таз играет крайне важную роль в эффективной выработке усилий и в безопасности, поскольку он является главным звеном между позвоночником и нижними конечностями; нейтральный тазовый наклон обеспечивает наименее стрессовую позицию для сидения, стояния и ходьбы. Остальные виды тазового наклона необходимы только при подъеме нагрузки (или массы тела) или при сопротивлении.

    Но даже в таких случаях для предотвращения чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника достаточно лишь одного вида наклона. Отведение таза назад является подходящей тазовой ротацией для выполнения подъемов корпуса или подъема объектов выше пояса. И наоборот, выведение таза вперед является правильной тазовой ротацией для приседаний и подъема тяжестей с пола», – Верхошанский и Сифф, 2009 год.

    Если вы будете соблюдать эти моменты во время выполнения махов с гирей, то ощутите работу бицепсов бедер при сгибании в тазобедренном суставе (в нижней точке амплитуды махов) и ягодичных мышц при разгибании в тазобедренном суставе (в верхней точке амплитуды движения).

    Блиц-советы

    1. Для безопасных тренировок нужно обладать не только хорошей физической подготовленностью, но и четкой координацией, чтобы не терять равновесие;
    2. Если вы первый раз тренируетесь с данным приспособлением, то желательно быть под присмотром у тренера, который сможет вовремя вас подстраховать и пояснить правила работы с гирей;
    3. Не следует заниматься такими тренировками ежедневно, поскольку мышцам нужен отдых и время на восстановление;
    4. Следует знать, что для занятий нужно подбирать специальную спортивную обувь с плоской подошвой (лучше всего кеды), так как обычные амортизирующие кроссовки для бега здесь будут неудобны. Кроме того, самым лучшим вариантом являются тренировки вообще без обуви, так как именно в таком положении вы сможете чувствовать пол и прочно на нем стоять, удерживая равновесие.

    Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

    Четыре способа выполнения тяжелых махов

    Для выполнения тяжелых махов имеются четыре варианта:

    Самодельная Т-рукоятка. Вы можете изготовить собственную самодельную Т-рукоятку. Я сделал свою после того, как прочитал о ней в интернете, потратив на это около $15. Все, что вам необходимо, это местный хозяйственный магазин и следующие компоненты:

    • Один тройник для труб, 2 см
    • Один патрубок для вертикального вала, 2х30 см
    • Два патрубка для «рогов», 2х10 см, или лучше патрубок 2х20 см разрезанный надвое
    • Один маскирующий фланец, 2 см

    И, конечно же, вам понадобится несколько 10-килограммовых дисков для того, чтобы нагрузить трубу. Вот как это выглядит:

    Hungarian Core Blaster. Второй вариант – Hungarian Core Blaster. Этот инструмент лучше самодельной Т-рукоятки, поэтому, если у вас есть деньги, лучше купите его. KettleClamp.

    Третий вариант – KettleClamp. Это новое изобретение, которое превращает любую гантель в гирю. Вот как оно выглядит:

    И наконец, вы можете просто купить очень тяжелые гири.

    Свою 48-килограммовую гирю фирмы APOLLO я приобрел в местном спортивном магазине, а 92-килограммовую – нашел на eBay. Кроме того, есть фирмы, которые торгуют ими через интернет. Если у вас есть деньги, то я советую выбрать именно этот вариант, – приобрести настоящие тяжелые гири, поскольку ощущения от их использования гораздо лучше. Тем не менее, Hungarian Core Blaster тоже неплох, как и KettleClamp.

    Рейтинг
    ( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Для любых предложений по сайту: gau-spartaknalchik@cp9.ru