Приседания со штангой в тренажере Смита - техника выполнения для женщин и мужчин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2015-09-19 Просмотры: 141 577 Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра Дополнительные — задняя поверхность бедра и внутренняя поверхность бедра Сложность выполнения — лёгкая

Зачем для приседаний нужен тренажер

Когда начинающий спортсмен приступает к занятиям, его мышцы недостаточно подготовлены к классическим приседаниям, даже с пустым грифом: колени дрожат и ходят ходуном, таз отклоняется вперед/назад, а гриф сползает на спину. В таких случаях и нужен тренажер Смита, позволяющий новичкам выполнять упражнения для точечного развития мышц.

Делая приседания, начинающий атлет никогда не упадет, ведь он опирается на гриф, который ходит строго вертикально.

Более опытные спортсмены используют тренажер, когда нужно поработать в одиночку, без напарника.

Плие на тренажере Смита[править | править код]

Инвентарь

: тренажер Смита.

Основные мышцы

: аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).

Дополнительные мышцы

: ягодицы.

Уровень подготовки

: от начального до продвинутого.

Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм.

Шаг 1

. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи.

Шаг 2

. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 3

. Вернитесь в исходное положение.

Правильная разминка

Занятия всегда начинают с разминки без веса. Устанавливают гриф на такой уровень, чтобы занимающийся не поднимался на носочки, но и не просаживался под штангой.

Становятся под гриф таким образом, чтобы он находился между шеей и лопатками. Берут штангу и, задирая локти кверху, максимально сводят лопатки. Вес держат на мышцах между ними.

При выполнении непосредственно приседаний, следят (или просят кого-то проследить), чтобы колени не уходили дальше носков. Таз максимально отодвигается назад, корпус подается чуть вперед. Тренажер не даст упасть.

Просаживаются до параллели с полом либо чуть ниже, задерживаются на полсекунды и на выдох встают. Повторяют упражнение 9 раз.

Описание упражнения

Именно с ногами впереди, иначе эти приседания ничем не будут отличаться от классических приседаний со штангой. Машина смита тем и хороша, что можно ноги вынести вперёд, ведь со штангой такого сделать просто не получится – вы упадёте назад.

Здесь основная нагрузка идёт на ягодицы. Причём, чем сильнее вы вынесите ноги вперёд – тем больше грузятся ягодицы. Только не переборщите. Достаточно на 15 — 20 см вперёд выставить. Ну и не забывайте глубоко приседать. Так как этот вариант довольно лёгок в исполнении, то подойдёт и новичкам тоже.

Основные фишки

1. Приседать желательно достаточно низко. Чтобы таз опускался чуть ниже колена. То есть – ниже параллели бедра. В противном случае, будете качать больше ноги, а не ягодицы.

2. Не ставьте ноги слишком сильно вперёд. Максимально – примерно на полшага.

3. Обратите внимание, что есть машины Смита, в которых направляющие уже под наклоном. Это нужно учитывать и выносить ноги вперёд больше или меньше, в зависимости от того, в какую сторону вы стоите лицом.

4. Не ставьте вес, с которым не сможете присесть хотя бы 8 повторений.

Что делать, если:

Таз гуляет. Нужно научиться приседать вообще без веса, пока таз не будет смещаться.
Не удается снять гриф с фиксаторов. Нужно встать с другой его стороны.
Болят колени. Во время выполнения упражнений нужно следить, чтобы колени располагались параллельного друг к другу и «смотрели» туда, куда и стопы.

Вообще же такие приседания нужны только начинающим. Специалисты не рекомендует пользоваться тренажером больше месяца. Далее нужно переходить на обычную штангу.

Техника выполнения

Исходное положение:

Отрегулируйте высоту грифа в стойке под свой рост с учетом того, что присед выполняется с колен.
Займите исходное положение в машине Смита: опуститесь на мат, слегка заходя коленями вперед за проекцию грифа, расположите бедра параллельно друг другу на ширине таза или чуть шире. Вытяните стопы так, чтобы голени легли на пол, или поставьте стопы на носок.
Выровняйте спину, сведите лопатки и расположите гриф на трапециях. Статически напрягите мышцы кора.

Движение:

На вдохе медленно отводите таз назад, растягивая ягодичные мышцы, и параллельно слегка наклоняя вперед корпус.
Опуститесь в нижнюю точку, коснувшись бедрами голени, и без паузы на вдохе за счет сокращения ягодичных мышц выполните подъем в стартовую позицию.
Дополнительно статически напрягите ягодичные мышцы в верхней точке.
Выполните предписанное программой количество повторений.

Внимание! Рекомендации!

Гантельный ряд: разновидности и особенности применения

Под гантельным рядом подразумевают набор однотипных литых гантелей разного веса. Цельнолитая гантель представляет собой металлический стержень с зауженной серединой и округленными наконечниками. Все снаряды, входящие в набор, устанавливаются на специальном держателе, шасси или стойке, с которых их удобно снимать.

Количество гантельных пар варьируется от пяти и до бесконечности.

Гантельный ряд характеризуется следующими показателями:

вес самой легкой пары;
вес самой тяжелой пары;
шаг – разница в кг между соседними парами.

Например, если говорят: гантельный ряд 11-81-2,5, это значит, что масса самых легких гантелей в ряду 11 кг, самых тяжелых – 81 кг, а разница между соседними парами составляет 2,5 кг. То есть, в этом гантельном ряду масса возрастает в следующем порядке: 11 кг, 13,5 кг, 16 кг, 18,5 кг и так далее — всего 28 гантельных пар.

Считается, что чем меньше показатель шага, тем универсальнее весь комплект: любой спортсмен сможет подобрать наиболее подходящую для него гантельную пару согласно уровню подготовленности и цели тренировки.

Одним из наиболее популярных является набор гантелей 50 кг. Но кроме показателей веса гантели различаются и другими характеристиками, в частности:

размером дисков и рукояток;
формой дисков (они бывают круглыми и шестигранными);
материалом, из которого изготовлены снаряды;
видом покрытия дисков;
разборностью / неразборностью гантелей;
рельефностью рукоятей и ее типом.

Поэтому в наименовании этих снарядов могут встречаться такие дополнительные обозначения, как гантели обрезиненные, гексагональные, разборные, хромированные, шестигранные и другие.

Также различаются снаряды по возрастному и другим признакам занимающихся. Они могут быть детскими, женскими (для фитнеса), гантелями для культуристов и др.

Приседания на тренажёре Смита

Чаще всего их выполняют именно девушки. Ведь это является самым эффективным для проработки ягодичных мышц. Есть несколько вариантов выполнения:

С узкой и широкой постановкой ног.
На одной ноге.
Для максимальной растяжки ягодиц.

При обыкновенном приседе в Смите бедра и ягодицы работают одинаково. Однако поясничные мышцы практически не работают. Движение осуществляется по прямой траектории, и это снимает нагрузку с поясницы. По факту, это упражнение можно назвать изолирующим, ведь оно не даёт мощного эффекта для всего тела, и не способствует сильной усталости. Выполняя это упражнение, вы просто прорабатываете ваши бедра и ягодицы.

Присед на одной ноге — очень эффективен для ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо расположить неактивную ногу на скамью, чтобы у вас была поддержка. Это упражнение даёт такой же эффект, как выпады, но ягодичные мышцы в нижней точке получают дополнительную статическую нагрузку.

Ещё есть вариант приседаний для максимальной растяжки ягодичных мышц. Девушкам ни в коем случае не стоит пренебрегать этим упражнением. Для того чтобы эффективность тренировки была максимальной, мышцы должны хорошо растягиваться в нижней точке. Это и достигается при выполнении таких приседаний. Техника выполнения:

Положите гриф тренажёра на плечи.
Сделайте полшага вперёд.
Ноги на ширине плеч, а ступни слегка развёрнуты.
Плавно присядьте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
Задержитесь в нижней точке на 3 секунды.
Встаньте.

В нижней точке угол между вашими бёдрами и голенями должен составлять 90 градусов. Это можно осуществить только с помощью тренажёра Смита. Именно для этого мы делали полшага вперёд. Положение тела в нижней и верхней точках выглядит следующим образом:

При выполнении всех вариантов приседаний в тренажёре необходимо соблюдать следующие правила:

Держите поясницу прогнутой.
Не сводите колени.
Не отрывайте пятки от пола.
Выполняйте это упражнение в трёх подходах по 12—15 повторений.
Работать в тренажёре Смита нужно со средними весами.
Делайте это упражнение в конце тренировки ног.

Тренажер смит упражнения

И вот настал момент, когда вы узнали, что в тренажерном зале есть не только штанга и гантели, но есть и функциональные тренажеры с помощью которых можно прокачать своё тело и также эффективно прийти на тренировку и нагрузить свои мышцы без гантелей и штанги, которые возможно уже надоели и хочется разнообразить свои фитнес бодибилдинг тренировки другими физ движениями!

Это статья посвящается тренажеру машина “Смита” сегодня мы расскажем какие можно выполнять упражнения на ноги, бедра, ягодицы, руки, бицепс, трицепс, плечи, спину. Если говорить про эффективность, с каким лучше тренироваться оборудованием чтобы был лучше результат от тренировок, то можно сказать следующее, что лучше всего совмещать тренировки с гантелями, штангой, включая в свою программу тренировок упражнения которые можно делать в машине “Смита” и “Кроссовере”

Для начала поговорим о упражнениях, которые можно делать в машине “Смитта” и что он из себя представляет. Тренажёр смит это — силовая рама, с фиксированной штангой которая обладает рядом преимуществ и недостатками!

Плюсы минусы тренажера Смита для девушек женщин

Не требуется страховка так как у тренажера на штанге предусмотрены фиксаторы и на любой высоте в силовой раме есть крючки чтобы в любой момент выполнения упражнения если вам трудно делать вы могли быстро повесить штангу. Безопасность — это конёк тренажера не нужно звать тренера партнера чтобы он подстраховал можно всё делать самому главное вовремя вешать штангу, когда вы чувствуйте, что уже силы на исходе!
Второй плюс в том, что при многих упражнения на ноги, например, выполняя выпады, приседания на мышцы ног вы снимаете большую нагрузку с позвоночника, если со штангой вы приседаете, то нужно удерживать баланс и равновесие, то здесь всё просто вы приняли положение, расположили штангу на трапецию – плечи, и начали делать, единственное за чем нужно следить это за техникой ног, чтобы была правильная траектория движения ног.
Трений плюс что можно делать одно из самых сложных упражнений на ягодицы это выпады со штангой на плечах так как очень удобно что штанга удерживается в одном положение, если выполнять это упражнение со свободным весом, то штангу очень трудно контролировать, и она гуляет то вправо то влево большое внимание уделяется равновесию и балансу, то здесь всё просто расположили одну ногу назад другую вперед, спина ровная, взгляд направлен вперед, и можно начинать выполнять! Это упражнение популярно у начинающих фитнес девушек и женщин, которые стремятся к большим ягодицам и хотят накачать себе самые красивые ноги. Многие девушки и женщины также выполняют не выпады с гантелями, а заменяют и делают выпады в Смите!

Четвертый плюс что многие упражнения можно легко выполнять по технике выполнения и не требуется ставить долгое время и практиковаться, здесь у вас можно сказать сразу получится, главное не навешивать сразу много веса на штангу, а постепенно увеличивать нагрузку по силе мышц.
Недостатки у машины всё-таки есть и если говорить про многие упражнения они с точки зрения траекторий движения не включают многие мышцы, стабилизаторы, которые тренируется если тренироваться со свободными весами, поэтому кто со временем начинает заниматься с железом сразу всё не получается делать, так как Смит снимает многие психологические страхи, как страховка не нужна а со свободными весами например при жиме лёжа, приседаниях, всегда нужна, а также нагрузку которую вы делали в Смите будет отличаться от весов со штангой и нужно ставить меньше так как штанга будет включать мышцы стабилизаторы на полную силу, исходя из того что они не получали нагрузку в машине Смита.

Все упражнения в тренажёре Смита

на грудь