Что такое мост?
Жим лежа — базовое, многосуставное движение, в котором участвуют сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на мышцы груди, вспомогательную функцию оказывают трицепсы и передние пучки дельт.
Мостом называется сильный прогиб спины во время жима лежа, при котором ягодицы едва касаются скамьи, а опорными точками становятся лопатки и ноги. При такой технике в работу включаются еще и широчайшие мышцы спины и даже ноги. Поэтому польза или вред моста определяются целью, которая стоит перед спортсменом — сила или масса?
Мост в жиме лежа
Многие спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, задаются вопросом, нужно ли им делать мост в жиме лежа. Считается, что данная техника подходит, прежде всего, пауэрлифтерам, а тем, кто работает для набора мышечной массы, она ничего не даст.
На самом же деле мост в жиме лежа предоставит вам определенные преимущества. И о том, каковы они, и как нужно выполнять упражнение, чтобы на них рассчитывать, поговорим ниже.
Зачем нужен мост
Техника моста в жиме лежа не очень сложная, главное приспособиться. Также регулярно выполняя рассматриваемые упражнения, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:
- Если вы надумали делать жим лежа мостом помните, что помимо грудных мышц и мышц плечевого пояса в данном случае работают «крылья». Нагрузка на них создается непосредственно в момент опускания штанги.
- Промежуток между телом человека и грифом штанги уменьшается, а значит, уменьшается и амплитуда. То есть, вы сможете работать с большими весами, не рискуя своим здоровьем.
- Во время выполнения обыкновенного жима спортсмену сложнее всего преодолеть нижнюю точку амплитуды. Если же вы делаете мост, данная проблема не будет такой актуальной.
Как видите, рассматриваемая техника имеет определенные достоинства. Однако для того, чтобы пользоваться ими, необходимо выполнять упражнение правильно. Так что тщательно следите за положением своего тела и рук.
Техника моста в жиме лежа
Правильная техника выполнения рассматриваемого упражнения подразумевает, что спортсмен опирается на стопы и на лопатки. Именно ноги должны стать вашей опорой, так что не стоит позволять им просто висеть в воздухе. А вот ягодичные мышцы при выполнении моста задействовать не нужно.
Не напрягайте их, но и не используйте в качестве опоры. Идеально будет, если вы оставите ягодицы спокойно лежать на скамье, перенеся вес на верхнюю часть спины и ступни. А если чувствуете в себе силы подняться выше, ягодицы могут лишь касаться поверхности скамьи.
Чтобы максимально проработать грудные мышцы, разгрузив дельты и трицепсы, сведите лопатки в самом начале выполнения упражнения. Необходимо задержаться в таком положении как можно дольше – напрягите верхнюю часть спины, и не позволяйте лопаткам расслабляться, пока не закончите подъемы штанги.
Соблюдая все перечисленные правила техники моста в жиме лежа, вы сможете не только максимально повысить эффективность упражнения, но и избежать травм. А это очень важно, когда речь идет о силовых упражнениях с большими весами.
Как подготовить свое тело к нагрузкам
Поскольку рассматриваемое упражнение относится к пауэрлифтингу, выполнять его достаточно сложно. И если спортсмен не чувствует в себе сил делать мост в жиме лежа, возможно, ему следует потренироваться.
Прежде всего, научитесь делать обыкновенный гимнастический мостик, а также мостик с отягощением. И только когда мышцы вашей спины будут готовы к основательным нагрузкам, можно сочетать данное упражнение с жимом лежа.
Глубина моста может быть неодинаковой – это зависит от специфики подготовки каждого спортсмена. Однако в любом случае важно, чтобы тело было надежно зафиксировано, и чтобы вы не испытывали дискомфорта. Через несколько проб и ошибок вы точно сможете понять для себя, нужно вам делать жим с мостом или без.
В противном случае возрастает риск получения травмы. Так что, если хотите поэкспериментировать с новым упражнением, будьте максимально осторожны. Изучите технику моста в жиме лежа и следуйте простым правилам, тогда сможете улучшить свои физические показатели.
Видео о технике моста в жиме
Источник: massafm.ru
Мост в бодибилдинге
Для бодибилдеров главную роль играет не сила, а объем мышц, поэтому мост в своих тренировках они не используют.
— Если вы хотите иметь массивную грудь, то при жиме лежа как можно большая часть нагрузки должна приходиться именно на нее, а не распределяться по всему телу. А чтобы исключить нагрузку на спину и ноги, ягодицы необходимо плотно прижать к скамье. Прогиб должен быть лишь в поясничном отделе позвоночника, — комментирует Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу.
Мост в жиме лежа дает преимущества
Мост в жиме лежа – деталь упражнения, которая дает определенные преимущества
Большая часть из тех, кто постоянно посещает тренажерный зал, но не является пауэрлифтирем, считают что такая техника им ничего не даст и просто пренебрегают ей. А напрасно. В этой статье мы поговорим о преимуществах, которые дает мост в жиме лежа и техника его выполнения. Ну и в конце статьи можно будет посмотреть мост в жиме лежа на видео, которое наглядно покажет, что это такое.
Мост в жиме лежа: его преимущества и актуальность
Преимущество номер 1
К главным стоит отнести возможность включить в работу при жиме лежа широчайшие мышцы спины, в тот момент, когда происходит опускание штанги на грудь.
Преимущество номер 2
Второе преимущество моста в жиме лежа меньше актуально для увеличения грудной мышцы, но очень актуально для увеличения веса на штанге. При таком исполнении немного уменьшается расстояние от верхней точки, куда нужно поднимать штангу, до вашей груди. Из этого следует, что поднимать штангу придется на меньшую высоту от груди, что, определенно, будет плюсом.
Преимущество номер 3
При опускании штанги на грудь, лежа на мосту, вы автоматом получаете возможность некой амортизации штанги от груди, что может сильно помочь в самой низкой, а потому тяжелой, точке амплитуды, именно в начальный момент, когда происходит съем штанги от груди. Все когда-либо жал штангу лежа от груди, знают, самая трудно проходимая – это нижняя точка амплитуды, которую еще называют «мертвой точки». Можно даже услышать такое выражение: «Пробить мертвую точку» или «Главное пройти мертвую точку». В этом как раз и может помочь мост в жиме лежа, что является третьим весомым преимуществом моста в жиме лежа.
Тонкости техники выполнения моста в жиме лежа
Само собой разумеется, что выполняя жим в мосту, вы всегда должны помнить о правильной технике выполнения упражнения. Во многом это касается положения ваших ног. Ни в коем случае они не должны просто болтаться возле скамейки. В данном упражнении, как и во многих других к слову говоря, они должны служить вам прочной опорой и основой для выполнения движения. По сути, вы должны стоить или опираться, называйте как удобно, на ногах и лопатках. Что касается ягодиц, то в этом упражнении, они не должны служить опорой, но и не должны висеть над скамьей. Ягодицы должны просто лежать на лавке или даже касается ее, когда вы делаете мост в жиме лежа.
Правильная техника жима штанги лежа на мосте, как и во многих других упражнениях, нужна не только для достижения поставленной цели, но и, в первую очередь, во избежание разного рода травм.
Упражнения, которые помогают развивать мост в жиме лежа
К вспомогательным упражнениям, которые могут помочь в развитии моста и в последствие принимать положение правильного моста для жима лежа, как правило используют классические борцовские или гимнастические мостики, для развития гибкости вашей спины. Которая потом будет очень необходима для жима лежа в мосту. По началу, можно использовать для этих целей плотный валик, который можно сделать даже из полотенца. Его следует подкладывать под поясницу, немного ближе к груди, когда тренируетесь становится на мостик. Если вас интересует правильная техника приседания со штангой на плечах или техника становой тяги, то рекомендую почитать эти статьи.
Еще один полезный совет: при выполнении жима лежа старайтесь каждый раз, когда делаете мост, как можно сильнее сводить лопатки и не отпускать на протяжении выполнения всего упражнения. Это поможет держать лучше мост и более качественно чувствовать грудные мышцы и перекладывать нагрузку с трицепсов и дельт на грудь.
Эпилог
Жим лёжа с мостом – это техника выполнения упражнения в основном подходит для профессиональных пауэрлифтеров, можно сказать, что это прерогатива профессионалов пауэрлифтинга. Такая техника не из простых и она направлена на максимальный результат. Также как и становая тяга на прямых ногах, это весьма специфическое упражнение. И если вы в состоянии ее освоить и будете отрабатывать на тренировках, то определенно, вы получите достаточно много преимуществ. И даже, если вы не сможете делать такой мост при жиме, который показан на видео ниже, то не стоит отчаиваться. И даже если у вас нет просто желания делать такой мост как на видео, то в любом случае общие правила выполнения жима лежа для всех одинаковые. А вот уже глубина моста – это дело сугубо индивидуальное, но вот присутствовать он должен у каждого спортсмена, выполняющего жим лежа.
Мост в жиме лежа на видео и некоторые
А теперь смотрим мост в жиме лежа на видео. Первое видео демонстрирует не правильную технику, а понос какой-то. Так делать нельзя. Тело должно быть жестко зафиксировано. В идеале должна работать одна грудь, а не так как у этого клоуна положение тела все время меняется.
Видео номер 1 — так делать строго запрещено!
На втором видео демонстрируется правильная техника при жема штанги лежа в мосту. Упражнение выполняет девушка, что у нее получается весьма уверено и технично. Как по мне все сделано правильно с технической точки зрения.
Видео номер два — мост в жиме лежа делать нужно именно так!
Ну и третье видео, которое показывает одну из методик, с помощью которой можно развивать гибкость в спине.
Видео номер 3 — пример развития гибкости спины для выполнения моста в жиме лежа.
Тренируйтесь и будет вам счастье.
Фактор Спорта.
Источник: faktor-sporta.ru
Это интересно: Скручивания на блоке: упражнение для пресса, техника выполнения и практические рекомендации по выполнению скручиваний в кроссовере
Мост в пауэрлифтинге
Представители силовых видов спорта (пауэрлифтеры и жимовики), наоборот, говорят, что мост — это обязательная составляющая жима, и его даже надо специально тренировать и развивать. Единственная задача пауэрлифтера — поднять максимальный вес, и для решения этой задачи все средства хороши.
Естественно, включив в работу такие сильные и объемные мышечные группы, как ноги и спина, можно пожать гораздо более тяжелую штангу. Кроме того, выпяченная грудь уменьшает амплитуду движения, а это довольно сильно облегчает подъем штанги, ведь именно в нижней части амплитуды обычно находится мертвая точка. Еще один плюс моста в том, что выпяченная грудь амортизирует штангу и подталкивает ее вверх, подобно пружине.
Мост в жиме лежа[править | править код]
Южаков Антон Мост в жиме
Мост в жиме лежа.
Если это выглядит глупо, но работает…то это не глупо.
Мост
— это положение с прогибом спины в упражнении жим лежа, которое позволяет добиться пауэрлифтерам нескольких преимуществ:
- Во-первых, уменьшается размах амплитуды между крайними точками, а подъём штанги на меньшее расстояние значительно облегчает подъем веса. Особенно учитывая, что «мертвая точка» находится в нижней части амплитуды.
- Во-вторых, мост позволяет задействовать вспомогательные мышцы, в первую очередь это широчайшие мышцы спины.
- В-третьих, при опускании штанги на грудь появляется возможность самортизировать в нижней точке разбега и в самом начале съёма штанги.
Техника[править | править код]
При выполнении жима в мосту особое внимание следует уделить технике его выполнения. У пауэрлифтера в этом элементе фактически появляются две опорные точки: лопатки и ступни.
В данном упражнении ноги
должны служить прочной опорой и основой для выполнения движения. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Кроме того, их следует завести назад, как можно ближе к плечам. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).
Лопатки
должны быть максимально сведены вместе. По сути, вы должны стоять или опираться на ногах и лопатках. А вот
ягодицы
ни коим образом не должны становиться таковыми, так как они при правильном выполнении просто прикасаются к скамейке.
Следует выбрать такое положение локтей
, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Если локти в жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс; если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Для подъема максимального веса оптимально положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.
Кисти
старайтесь не прогибать, и для придания им жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами.
Хват штанги
должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см.
Чтобы принять исходное положение, необходимо первоначально установить ноги на скамейку, а выгнув «мостик», спустить ноги со скамьи на пол и принять устойчивое положение, опершись ступнями. Основная цель: «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.
Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Когда только штанга чуть коснется груди, то необходимо остановить ее, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лежа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы сохраняете свое касание с ней. Старайтесь не поднимать таз со скамьи.
Соблюдение всех тонкостей техники упражнения позволяет не только добиться требуемого эффекта, но и уберегает от случайного травмирования.
Упражнения для тренировки моста[править | править код]
- рекомендуют включать в программу разминки обычные гимнастические или борцовские мостики
- на первых этапах включения этого сложного упражнения в программу тренировок допускается подкладывание плотного валика под поясницу, ближе к грудному отделу
- для развития прогиба в жиме с мостом используйте классическое упражнение из йоги «кобра»
- Упражнение «кобра»
- Гимнастический мост
Правильная техника моста
Поскольку ноги выступают в качестве одной из двух опорных точек, они должны быть широко расставлены и ни в коем случае не отрываться от пола в течение всего подхода. Вторая опорная точка — это лопатки. Они должны быть сведены вместе и буквально вдавлены в скамью.
Плечи необходимо подтянуть как можно ближе к тазу — чем сильнее будет прогиб, тем больший вес сможет взять атлет. Хват должен быть максимально широким — это также позволит уменьшить амплитуду движения. Нынешним правила разрешают хват не шире 81 см.
Упражнения для развития моста
Чтобы развить гибкость, необходимую для моста, полезно растягиваться перед и после каждой тренировки. В разминку перед жимом обязательно надо включить гимнастический и борцовский мостики, а также упражнение «кобра» из йоги — одновременный подъем рук и ног лежа на животе.
Фото: из личного архива
Комментирует Закир Найманбаев, вице-чемпион мира и чемпион Азии по пауэрлифтингу:
Для улучшения моста можно при выполнении жима лежа подкладывать под спину бутыль с водой или валик и как можно сильнее прогибаться под него. Размер подкладки надо постепенно увеличивать. Например, сперва вы ляжете на полулитровую бутыль, через неделю уже на литровую и так далее. Еще можно поставить штангу с весом или зафиксировать ее в тренажере Смита и прогибаться под нее стоя. Делать 4 подхода по 6 раз. Это даст хорошую растяжку в области поясницы. Отмечу, что мост делает амплитуду движения намного меньше, и за счет этого результат в жиме лежа становится больше на 10-15%.
#Бодибилдинг #жим лежа #мост #Пауэрлифтинг
Предыдущая Ученые доказали: лучший способ приготовления блюд — жарка
Следующая Иммунная система помнит все вирусы
Оставить комментарий (Отменить)
Упражнения для развития моста в жиме лежа
Первое препятствие в освоении жима с мостом – это гибкость позвоночника.
Чем меньше гибкость, тем больше времени придется потратить на отработку положения.
Есть счастливчики, у которых от природы хорошая гибкость. Такие люди за несколько тренировок осваивают все нюансы.
Большинству же, чтобы ускорить процесс отработки техники, надо выполнять дополнительные упражнения.
Здесь развивают и общую гибкость позвоночника, и выполняют специальные движения, которые улучшают гибкость во время конкретного упражнения.
Одно из лучших упражнений для общей гибкости – гимнастический мостик.
Вам не обязательно осваивать его выполнение в полную амплитуду. Достаточно делать наклоны с прогибом назад, стоя спиной к шведской стенке.
Для поддержания равновесия можно держаться за стенку руками, постепенно увеличивая амплитуду наклона.
Отрабатывайте это положение 3-5 раз в неделю, задерживаясь в нижней позиции на 15-20 секунд.
Рассмотрим упражнение для развития специальной гибкости позвоночника:
- При выполнении жима на скамью под поясницу кладется небольшая гантель. Например, 2-3 кг
- Человеку необходимо сделать такой мост, чтобы не коснуться поясницей гантели
- В таком положении и выполняется жим от груди
Когда у вас получится сделать упражнение технически верно, можно класть на скамью гантель большего диаметра.
Продолжайте прогрессировать, пока не наработаете необходимую гибкость в позвоночнике.
