Как начать бегать по утрам? Простые советы для начинающих от практика

Польза бега по утрам

Утренняя пробежка – лучшее начало нового дня. Взбодрит лучше любого кофе, а при регулярных тренировках вызовет здоровое привыкание. Помимо этого она способствует:

• активному сжиганию калорий и сбросу веса;
• повышению физической выносливости;
• нормализации артериального давления;
• наращиванию сети капилляров;
• лучшей вентиляции легких;
• повышению стрессоустойчивости;
• ускорению метаболизма;
• повышению работоспособности головного мозга.

Вывод

Утренние пробежки — ваш шанс обрести столь долгожданное здоровье, зарядиться необходимой энергией и добавить в жизнь больше позитива. Напоследок приведем несколько полезных советов:

• попробуйте начинать не с утренних пробежек, а с вечерних. Через время (к примеру, 1-2 месяца) можно переходить на утренний вариант. Так будет проще, ведь вы уже выработаете в себе дисциплину и привычку бегать. Да и организм почувствует приятные изменения;
• начинайте бегать с праздников или выходных. Так проще влиться в «рабочий» режим;
• укладывайтесь в одежде (нижнем белье), в котором собираетесь отправиться на пробежку. Останется надеть только штаны и кроссовки.

Помните, что вместе с утренним бегом вы развиваете лучшие черты характера — волю, выносливость и целеустремленность. Все это в жизни очень пригодится.

Как начать бегать по утрам правильно новичку?

Не знаете, как правильно начинать бегать по утрам? Для начала вспомните, в какое время вы обычно ложитесь спать, и сколько вам нужно часов для полноценного отдыха. Для подготовки и осуществления пробежки обычно требуется 1–1,5 часа. Чтобы гарантировано успеть на работу и при этом выспаться, отбой должен наступать не позднее 22.00. А еще лучше в 21.00.

Со временем разобрались. Переходим к самому сложному: как заставиться себя бегать по утрам? Резко спрыгивать с кровати и мчаться сломя голову, не успев толком проснуться, – идея неудачная. Утром кровь очень вязкая и разгонять ее нужно постепенно, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе.

По звонку будильника спустите ногу с кровати, затем положите обратно и снова поставьте на пол. Несколько таких повторений – и вот глаза уже открылись. Дальше умываемся, выпиваем стакан воды и устраиваем легкий перекус. На пустой желудок тренироваться не рекомендуется, как и на полный. Одного банана или стакана йогурта для подзаправки вполне достаточно.

Следующий этап – разминка. Игнорировать ее настоятельно не рекомендуется. Очень важно, чтобы суставы и связки были подготовлены к предстоящим нагрузкам, а мышцы находились в нужном тонусе. В противном случае велик риск заработать травму в первый же день беговых занятий. Можно сделать зарядку дома, но лучше все же на открытом воздухе.

Для начала прогуляйтесь 100–200 метров обычным шагом. После этого начинайте постепенно наращивать темп. Проходим еще 200 метров быстрым шагом и приступаем к основной части. Выполняем простые упражнения: махи, наклоны, приседания и т.д. В общей сложности разминка должна занять 15–20 минут. И не переусердствуйте – силы вам еще понадобятся.

Все еще не знаете, как начать бегать по утрам? Тогда попробуйте найти единомышленника. В компании заниматься спортом всегда веселей. Да и идти на тренировку придется сразу и за себя, «и за того парня». Ведь подводить друзей нехорошо.

Проблемы и пути их решения

Как мы упомянули, бег по утрам для многих людей — настоящая проблема. С другой стороны, мы знаем, что любую проблему можно решить. Главное — знать основные методы. Их рассмотрением мы и займемся ниже:

1. Как заставить себя проснуться? Чтобы войти в правильный ритм, начинайте занятия не с буднего дня, когда голова забита посторонними вещами, а в праздник или выходной. Первая пробежка не должна быть ранней. Поспите до 6-7 утра, не спеша проснитесь, выпейте воды (кефира) и вперед на пробежку. При этом не обязательно делать над собой усилие, и ставить рекорды — достаточно пройти 1-2 километра или чередовать шаги с бегом. По возвращению домой можете просчитать, сколько времени заняла пробежка (с учетом подготовки). В дальнейшем процесс сборов будет проходить быстрее.
2. Как настроить себя на спортивный режим? Мы уже говорили, что с позиции времени бег по утрам просто идеален. Причин здесь несколько:
   утром проще выделить необходимое время, ведь по вечерам вечно появляются непредвиденные дела;
3. бегать в утренние часы много приятнее. Людей и машин почти нет, воздух более свежий;
4. после пробуждения организм имеет достаточно энергии для реализации задуманных целей. Все, что требуется — подготовиться к пробежке. Главное во время бега — забыть о проблемах, злом начальнике, нехватке денег и так далее. Уделите эти полчаса себе и своему организму.
5. Как правильно подобрать технику? Оптимальная продолжительность утреннего бега — около 25-30 минут. При этом не обязательно показывать отличные скоростные качества. В данном случае важно качество, а не скорость. Лучший вариант — применение техники джоггинга. Если говорить проще, то это стандартный бег трусцой. К преимуществам такой пробежки можно отнести:
   • положительное воздействие на сердце и сосуды;

   активизацию мозговой деятельности;

6. укрепление мускулатуры, сжигание лишних жировых отложений, защиту от целлюлита;
7. повышение общей энергетики, оказание помощи в борьбе с депрессивными состояниями.

Ни в коем случае не нагружайте организм сразу — уделите время качественной растяжке и разминке. Если вы только начинаете «карьеру» бегуна, то поделите занятие на два ключевых этапа:

• сначала бегайте как можно медленнее, чередуя ходьбу и бег. Общее время занятия — 10-15 минут. С третьей недели повышайте норму до 20-25 минут и так далее. Через 1-1,5 месяца продолжительность тренировки должна составлять около получаса. Если все делать правильно, то к этому времени уйдет одышка, а сам бег начнет приносить истинное удовлетворение;
• на втором этапе можно переходить к другой системе бега, ориентируясь в большей степени на продолжительность пробежек. В частности, можно одну неделю бегать 2 километра, еще через 2-3 недели поднять планку до 3 километров и так далее. При этом не забывайте, что любые тренировки подразумевают отдых. Во время пробежки выбирайте такой темп, чтобы можно было разговаривать. Старайтесь максимально расслабить организм, быть непринужденным. Если впереди ожидает уклон, то темп можно немного снизить. Корпус должен быть прямым, наклоны вперед и сильные прогибы не допускаются. Запрокидывать голову назад также запрещено (смотрите вперед). Следите за своим дыханием. Учтите, что «отработанная» часть воздуха должна полностью покидать легкие. В завершение тренировки можно сделать ускорение на 60-70 метров. Далее походите в небольшом темпе, плавно его уменьшая. Отличный вариант — сделать несколько простых дыхательных упражнений. При этом не форсируйте события. Даже при отличном самочувствии нагрузку необходимо добавлять постепенно.

Чтобы сберечь привычку и сделать бег по утрам регулярным, выработайте четкую программу. К примеру, каждую неделю уделяйте два часа бегу. Этот период можно разделить не насколько дней. К примеру, можно бегать три дня в неделю по 40 минут или же четыре дня в неделю, но по 30 минут.

Контролировать себя можно с помощью специального дневника, где фиксируются успехи и пройденные километры. При этом регулярное самовнушение будет весьма полезным. Девушки должны представлять себя стройными и красивыми, а мужчины — сильными и привлекательными для прекрасного пола. Если же вдруг так произошло, что пробежка сорвалась (из-за болезни, плохой погоды и так далее), то отчаиваться не стоит — у вас всегда будет возможность наверстать упущенное время.

Как правильно бегать по утрам: техника выполнения

Сколько по времени бегать по утрам каждый определяет для себя сам. Стандартная утренняя пробежка занимает от 30 до 40 минут. Однако бежать все полчаса совсем не обязательно, а новичкам и попросту опасно для здоровья. Начинать лучше с пешей прогулки, постепенно ускоряя шаг. Затем переходите на легкий бег, а ближе к завершению тренировки максимально ускоряйтесь.

Интервальный бег поможет избавиться от лишних килограммов. Для этого нужно первые 10 минут пройтись быстрым шагом, следующие 15 минут бежать в среднем темпе, а потом выжать из себя максимум. Как только почувствуете, что силы на исходе, вновь переходите на средний бег. В идеале таких скоростных рывков должно быть не меньше 2–3 за тренировку.

А теперь собственно о технике. Разумеется, бег по утрам для начинающих – испытание непростое. Но все же не пытка. Поэтому расслабьте плечи, смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Руки согнуты в локтях под прямым углом и активно работают. Ладони разжаты. Шаг мягкий, но уверенный. Ноги немного сгибаются в колене. Приземляемся на середину стопы, перекатываемся на носок и отталкиваемся от земли. Во время беговых занятий очень важно не сбить дыхание, иначе тренировка закончится, едва начавшись. Поэтому старайтесь дышать в одном ритме: вдох через нос, выдох через рот. Один вдох и выдох должен умещаться в 3–4 шага.

Кажется, что запомнить эти правила просто невозможно. Но регулярные тренировки помогут отточить все действия до автоматизма.

График занятий

Для планирования вечерних тренировок можно позаимствовать таблицу из статьи про бег в общем: принцип ничем не отличается. Начать можно с ходьбы, новичкам, скорее всего, будет непросто сразу взять бодрый темп. Да и не нужно — здоровье важнее, правда? Регулярность и плавное увеличение нагрузки позволят адаптировать тело к новому виду активности и не насиловать тушку, пытаясь агрессивно худеть, а гармонично избавляться от жирного живота и боков, попутно наращивая мышцы.

Рассчитывай график тренировок сразу как минимум на десять недель — и если какие-то отзывы в сети обещают заметные результаты уже через месяц занятий, смело шли таких знатоков… на пробежку — потому что врут, нагло врут и не краснеют. Чтобы эффект от занятий стал заметен на фото «до» и «после», понадобится не менее полутора месяцев, а в запущенных случаях и больше. Главное не сбавлять обороты и знать, что цель рядом.

Сколько нужно бегать по утрам?

Сколько бегать по утрам зависит от общей физической подготовки и состояния здоровья. Эффективность беговых тренировок во многом зависит от их частоты. Поэтому заниматься нужно не меньше 3–5 раз в неделю. А в остальные дни просто гулять, чтобы тело было в нужном тонусе, но в то же время успело отдохнуть и восстановиться. Не знаете, как начать бегать по утрам? Этот график поможет вам быстрее адаптироваться к нагрузкам и тренироваться в свое удовольствие:

Утренний бег для похудания

Беговые упражнения по утрам пользуются весьма широкой популярностью среди людей, стремящихся избавиться от избыточного веса. Специалисты и врачи единодушно отмечают, что бег – едва ли не самый эффективный способ похудеть.

Во-первых, даже 40-минутная пробежка позволяет сжечь весьма значительное количество гликогена, жира и углеводов. Среднестатистические значения, которые приводят ученые, опираясь на результаты современных исследований, составляют около 500-600 килокалорий при неспешном беге трусцой. А во-вторых, процесс сжигания жиров продолжается даже спустя 6 часов после утренней беговой тренировки. Причем, касается это отнюдь не только женщин, которые традиционно с крайней щепетильностью относятся к своей физической форме, но и мужчин самой различной комплекции и возраста.

Существует две основные методики беговых тренировок, позволяющих быстро и безболезненно сбросить лишний вес:

• кроссовая пробежка в легком режиме, без высоких нагрузок, длящаяся в течение 40-60 минут;
• интенсивная тренировка со сменой ритма, которую принято называть в среде профессионалов и специалистов «интервальной».

Каждый из этих режимов подразумевает свои особенности и тонкости.

Утренний бег для похудания

Легкий кросс

Такая тренировка доступна практически каждому человеку, несмотря на его возраст, пол, антропометрические данные и уровень физической подготовки. Суть ее сводится к равномерному бегу на комфортной скорости протяженностью около часа. Первые 30-40 минут такой пробежки способствуют тому, что организм успешно борется со гликогенами и прочими шлаками, скапливающимися в тканях, мышцах, печени и других внутренних органах.

Все последующее время стимулирование организма неспешным бегом позволяет успешно выводить излишки жиров и углеводов. Такая пробежка ради потери веса будет еще более эффективной, если делать ее натощак или после крайне легкого завтрака.

Бег с переменой темпа

Такие занятия рекомендуются более-менее опытным поклонникам утреннего бега. Принцип метода заключается в периодической смене ритма. Комфортный, расслабляющий бег в комфортном темпе периодически сменяется достаточно интенсивными ускорениями на коротких отрезках. При этом длительность такой тренировки, в виду более высоких энергозатрат, сокращается почти вдвое – до 30-40 минут.

Однако, при экономии времени, этот способ требует более серьезной подготовки и тщательного контроля за своим самочувствием.

Кому бегать не рекомендуется?

При всех неоспоримых преимуществах бег по утрам имеет и ряд противопоказаний. К ним относятся:

• сердечно-сосудистые патологии (в особенности перенесенный инфаркт или инсульт);
• заболевания дыхательной системы (астма, бронхит);
• любые хронические заболевания в стадии обострения;
• патологии суставов и позвоночника;
• глаукома;
• плоскостопие.

Впрочем, далеко не все из этого списка можно расценивать как абсолютный запрет на тренировки. Проконсультируйтесь с врачом и вместе обязательно найдете компромисс. В конце концов, обычная ходьба еще никому не навредила.

Когда лучше бегать утром или вечером?

Мнения профессионалов относительно того, в какое время лучше бегать, расходятся. Впрочем, в одном специалисты уверены на 100%: бег для похудения эффективен в любое время суток. Во время утренних занятий организм черпает энергию из запасов жира. А вечерние пробежки запускают процесс жиросжигания на всю ночь.

Однако бег по утрам имеет и ряд неоспоримых преимуществ:

• подстегивает метаболизм, замедляющийся ночью;
• возбуждает аппетит (вечером это как раз лишнее);
• заряжает бодростью и хорошим настроением на весь день;
• повышает самодисциплину.

В свою очередь вечерние пробежки помогают взбодриться после насыщенного трудового дня, избавиться от негативных мыслей и настроиться на здоровый сон. Поэтому, когда лучше бегать, решайте сами. Здоровью это в любом случае пойдет только на пользу.

Как правильно экипироваться?

Говоря о том, как начать бегать по утрам, очень важно упомянуть и спортивную экипировку. Обувь для бега должна быть легкой, плотно прилегающей к ноге и со специальными отверстиями, чтобы нога дышала. Высота подошвы – не менее 1 см. Это стандартные рекомендации, а подходящие именно вам кроссовки всегда помогут выбрать в спортивном магазине.

Одежда для бега подбирается по сезону. В теплое время года максимально открытый вариант: шорты и футболка без рукавов (топ для девушек). Когда температура за окном ниже 17 градусов, достаем спортивный костюм. Если стремится к нулю, надеваем легкую куртку и шапочку.

Наверняка многих интересует, как бегать зимой, и не вредно ли это для здоровья? С наступлением холодов бегунов на улице действительно становится меньше, но они продолжают тренироваться в закрытых помещениях. Если у вас нет такой возможности, то прекращать беговые занятия до весны вовсе не обязательно. Правильно подобранная экипировка поможет не зависеть от капризов зимней погоды и снизит риск заболеть.

Для зимних пробежек нужна обувь с высоким голенищем и ребристой подошвой. С одеждой немного сложней. Для защиты от холода и слякоти потребуется специальный спортивный костюм из непродуваемой и непромокаемой ткани. Под него неплохо надеть термобелье. Для защиты рук используйте легкие перчатки. А сберечь кожу лица от пронизывающего ветра и снега поможет защитный крем.

Дополнительные рекомендации

Как начать бегать по утрам, мы выяснили досконально. Остались небольшие, но очень важные нюансы. Во-первых, это место для тренировок. Выбирать его лучше вдали от оживленных автомобильных путей и по возможности в зеленой зоне. Идеальными местами для утреннего бега по праву считаются лес, парк или сквер. За неимением таковых подойдет и тихая улочка с обилием зеленых насаждений. Например, в частном секторе.

Также не забывайте контролировать пульс. Оптимальными его показателями во время бега считаются 120–150 ударов в минуту. Если у вас он выше нормы, снизьте темп. Чтобы не устраивать лишних остановок для измерения пульса, обзаведитесь фитнес-браслетом. Для поднятия настроения бегайте под любимую музыку. Или можно совместить приятное с полезным, закачав в плейер аудиокнигу.

И, пожалуй, самый важный нюанс – мотивация. Все перечисленные выше рекомендации будут бесполезны, если человек морально и физически не готов к тренировкам. На этот случай есть проверенное средство – Леветон П. В состав этого спортивного комплекса входит натуральный корень левзеи – растения, обладающего мощным тонизирующим действием. Поэтому для всех, кому утром сложно подняться с постели и собраться силами, такое средство просто необходимо.

Ко всему прочему левзея является и прекрасным адаптогеном, помогая организму оперативно приспособиться к любым неблагоприятным факторам: повышенным нагрузкам, холоду, перепадам атмосферного давления и т.д. В сочетании с богатейшим комплексом питательных веществ пчелиной пыльцы-обножки (второго компонента Леветон П) это обеспечит необходимую поддержку иммунитету и повысит выносливости.

Андрогенное действие левзеи поддержит гормональный фон и поможет в наборе мышечной массы. На тот случай, если после пробежки надумаете заглянуть еще и в тренажерный зал. Словом, какие бы спортивные задачи вы перед собой не ставили, Леветон П поможет осуществить задуманное!

В чем польза утренних пробежек

Приняв решение заняться утренними пробежками, предварительно убедитесь в отсутствии противопоказаний, чтобы не нанести вред организму. Индивидуальные рекомендации позволят достигнуть максимального эффекта.

Бег полезен, потому что дает человеку:

• возможность избавиться от лишнего веса и повысить общий тонус тела;
• всплеск эндорфинов, способствующий нормализации сна;
• повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы, благодаря регулярности тренировок;
• укрепление иммунитета за счет увеличения содержания гемоглобина и эритроцитов в крови;
• улучшение состояния кожи;
• стабилизацию давления и дыхательных органов, прекращается одышка;
• увеличение общей работоспособности;
• активизация мозговой активности за счет интенсивного прилива обогащенной кислородом крови.

Занятия лучше проводить в парках, скверах, вдоль набережной, в местах с чистым воздухом, вдали от интенсивного движения, чтобы минимизировать попадание в легкие выхлопных газов.

Литература

1. Кулаков В. Н., Попов Ю. А., Тихонов С. А., Суслов Ф. П. Бег на средние и длинные дистанции / под общ. ред. В. В. Кузнецова. – М. : Физкультура и спорт, 1982. – 174 с.
2. Легкая атлетика : учебник для институтов физической культуры / под ред. Н. Г. Озолина, В. И. Воронкина, Ю. Н. Примакова. – 4-е издание. – М. : Физкультура и спорт, 1989. – 670 с.
3. Полунин А. И. Методические особенности подготовки высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции / А. И. Полунин, С. А. Снесарев. – М. : Советский спорт, 1986. – 44 с.

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.