«Сразу после Нового года начну заниматься спортом!» — фраза, знакомая многим. И каждый из нас знает, как часто такие обещания нарушаются — заряженность исчезает спустя полтора-два месяца, если не раньше. Психолог Надежда Пожарова
и фитнес-тренер
Александр Карпов
рассказывают, как перестать обманывать себя и действительно начать заниматься спортом после Нового года.
Успеть до Нового года: 10 вещей, которые помогут изменить жизнь
Не откладывайте на 2021-й то, что можно сделать уже сейчас.
Когда стоит начинать?
На первый взгляд, идея начать заниматься спортом именно после Нового года кажется логичной. Зачем идти в фитнес-клуб, когда скоро праздники и наверняка захочется сделать перерыв? Лучше сразу и основательно, но в следующем году! На самом деле, такая позиция деструктивна и неправильна.
Фото: istockphoto.com
Александр:
Лучше не откладывать задуманное на «завтра», «с понедельника», «после Нового года», а начинать как можно скорее. Иначе мотивация угасает, появляются другие причины для откладывания. Но прежде чем начинать, я бы посоветовал проверить состояние здоровья, подобрать правильную обувь и посмотреть обучающие видео для бега.
Основные правила для успешного начала занятия спортом
При соблюдении определенных норм, спортивные тренировки не окажутся в тягость и скорее войдут в привычку. До того, как начать заниматься спортом с нуля, необходимо определить вид, который вам не только нравится, но и подходит. Упражнения, представляющие насилие над организмом, вызывают негативную реакцию и могут нанести ущерб здоровью. Спорт должен приносить радость в жизнь и гордость за результаты. Собеседование со знатоками и профессиональными спортсменами никогда не окажется лишним.
Тупое копирование чужих повадок редко приводит к успеху. Если ваши соседи бегают по утрам, а друзья каждый вечер пропадают в фитнес-клубах, это не значит, что вы обязательно должны следовать их примеру. Главная цель спортивных упражнений – физическая активность, для которой тренажеры и стадионы не являются обязательными атрибутами. Обыкновенные пешие и велосипедные прогулки уменьшат время сидения перед компьютером и телевизором. Аэробика совмещает танцы и комплексное развитие тела. Плавание укрепляет не только мышцы, но и иммунитет.
Занятия спортом легко вписываются в повседневную жизнь. Подметание пола, мытье окон и прочие домашние дела нередко сопряжены с работой определенной группы мышц, что при системном подходе мало отличает их от реальных физических упражнений.
Время
Недостаток свободного времени – одна из причин отказа от занятий спортом. По общепринятым стандартам, физическим упражнениям необходимо уделять не менее 2,5 часа в неделю. Если это время будет разбито на 2–3 тренировки в клубе, то с учетом поездки или похода, отдыха действительно окажется, что часть дня пропала.
Читайте далее: Как стать здоровым — 7 советов
Если времени в обрез, то время физической активности можно разбить на небольшие промежутки, выполняя упражнения дома и даже на работе. Пару пятнадцатиминутных занятий в день вполне достаточно для поддержания здоровья на должном уровне.
Не стоит форсировать события
Отвращение к спорту нередко рождается чрезмерными нагрузками. Впервые отправляясь на пробежку в желании посвятить этому занятию не менее часа или пробежать 5 км, вы к удивлению обнаружите, что поставленная задача не так уж проста. На следующий день она окажется просто невыполнима. Нетренированные мышцы будут «просить пощады» или совсем откажутся работать.
Ни один спортсмен не установил рекорд без длительной и кропотливой подготовки. Только то, что рано утром вы выйдите на улицу в спортивной форме, уже будет значительным шагом вперед. Первое занятие можно посвятить прогулке, исследованию будущего маршрута и т. д. На завтра какую-то часть пути можно немного пробежать. С каждым днем вы будете понемногу увеличивать дистанцию, отведенную на бег, пока не станете преодолевать весь путь таким способом. При этом, уже через пару недель вы забудете об усталости и мышечной боли. Наоборот, пробежка будет способствовать бодрости и выработке адреналина.
Напоминания
Напоминания относятся к числу проверенных способов выработки привычки занятия спортом. Они могут быть представлены в ассоциативной форме, типа кроссовок и спортивного костюма, выставленных на видном месте. Привычка может быть связана по времени с какими-либо ежедневными действиями. Так, с окончанием рабочей смены наступает пора посещения тренажерного зала. Не худшим вариантом станет напоминание, внесенное в мобильник или компьютер.
Поощрения
Награда является отличным стимулом для продолжения занятия спортом. Завершив очередную тренировку, не помешает поощрить себя чем-нибудь приятным. Теплый душ, мягкое кресло, очередная серия любимого телесериала после нагрузок создадут атмосферу физического и морального удовлетворения. К такому состоянию захочется вернуться вновь, а значит – на следующий день опять приступить к тренировкам.
Ни в коем случае не стоит относить к поощрениям вредную пищу и привычки. Такая награда на корню уничтожит все ваши достижения.
Читайте далее: Как избавиться от тревоги, страха и беспокойства
Делай как мы, делай лучше нас
То, что называют «стадным инстинктом» в спорте часто имеет совершенно противоположное значение. Заниматься спортом в одиночку скучно. Групповой дух поддерживает мотивацию и способствует улучшению спортивных результатов. Наблюдая за достижениями товарищей по тренировке, вы подсознательно будете стремиться превзойти их, а значит и расти над собой.
Занятия в клубах и тренажерных залах не только благоприятно скажутся на физическом развитии, но и позволят обзавестись новыми знакомыми.
Закалка от дискомфорта
При занятиях спортом, особенно в первое время, трудно избежать дискомфорта. Побороть это состояние помогут действия, аналогичные закаливанию организма. Выход на улицу без зонта во время дождя, принудительное потение, неудобное положение тела – такие опыты позволят игнорировать неудобства при тренировках. Параллельно с моральным комфортом будет укрепляться иммунная система.
Планирование и дневник
Четкий план обеспечивает успех во многих начинаниях. Не помешает он и в процессе занятий спортом. Время тренировок, внесенное в распорядок дня, способствует самодисциплине. Планирование позволяет, не отвлекаясь двигаться к намеченной цели.
Ведение дневника, где последовательно отмечаются достижения тренировок, также является мотивацией к занятиям. Сравнивая прошлые показатели с нынешними, и обнаруживая положительную тенденцию, вы наверняка возвыситесь в плане самооценки, что немаловажно для положения в обществе.
Собака – друг будущего спортсмена
Каждому известно утреннее состояние, когда после звонка будильника хочется еще хоть немного поваляться в постели и игнорировать утренние дела. Выход на улицу ради пробежки, особенно если там идет дождь или снег, будет подобен пытке, которую легко избежать, отложив тренировку на завтра.
Все изменит появление домашнего питомца. Собака не понимает, что такое лень и воспринимает утреннюю прогулку на уровне инстинкта. Хозяину ничего не остается, как подчиниться требованиям четвероного друга. Помимо внесения изменений в утренний график, собака поспособствует более длительному пребыванию на свежем воздухе, а игры с ней станут альтернативой сидячему образу жизни.
Почему хочется отложить «на потом»?
На уровне подсознания мы постоянно что-то откладываем: «встану через пять минуточек», «позвоню ему через час», «сяду на диету с понедельника» и т.д. Это свойство человеческой природы. Откладывание дел на потом остаётся в пределах нормы до тех пор, пока не начинает мешать полноценной жизни.
«Люди часто откладывают что-то на потом. Это называется ”синдром отложенной жизни“. Человеку кажется, что потом у него будет больше денег, сил, возможностей, ресурсов, мотивации», – объясняет психолог.
«Вулкан, который не погаснет»: история особенной спортсменки Ксении Бяховой
К 28 годам она завоевала полсотни медалей, планирует выполнить норматив мастера спорта и победить на Всемирных играх Специальной Олимпиады.
Как правильно организовать физкультурные занятия для дошкольников в домашних условиях
Борисов Андрей Александрович
Как правильно организовать физкультурные занятия для дошкольников в домашних условиях
Нашим детям для правильного развития опорно-двигательного аппарата необходимо хотя бы раз в день выполнять комплекс физических упражнений. Наличие регулярной адаптированной нагрузки позволит ребенку вырасти здоровым и сильным. Родителям полезно заниматься физкультурой вместе с детьми и собственным примером прививать детям любовь к физкультуре и спорту. Если родители вместе с детьми будут заниматься физкультурой, ребенок будет считать это нормой, как умывание и чистку зубов по утрам.
Для организации физкультурных занятийс детьми необходимо помнить следующее:
-Физкультурные занятия желательно проводить в одно и то же время. Единственное исключение из правила — это болезнь ребенка.
— Физкультурные занятия необходимо проводить до еды, натощак.
-Лучше всего проводить физкультурные занятия на улице (особенно если вы находитесь на даче)
.
-Перед физкультурными занятиями дома желательно хорошо проветрить помещение. Это позволит совместить физические упражнения с закаливанием.
-Во время физкультурных занятий очень важно следить за точностью и правильностью выполнения движений детьми, ведь именно правильное выполнение упражнений является залогом правильного и гармоничного развития суставов.
-Следите за тем, как ваш ребенок дышит во время выполнения физических упражнений — нужно стараться не задерживать дыхание, дышать через нос, полной грудью, соизмеряя ритм дыхания с движениями.
-Если во время занятий или после появляются головные боли либо другие неприятные ощущения, рекомендуется посоветоваться с врачом.
-Для того чтобы было выполнять упражнения было интереснее, лучше заниматься физкультурой под музыку.
Дети к 4-м годам уже свободно выполняют простейшие движения, уверенно ходят, бегают, говорят, мыслят, ориентируются в пространстве. В этот период дети удивляют своих родителей, пытаясь помочь им в работе, подражают практически во всем. Однако нельзя забывать, что в этот период у дошкольников все же еще ограниченные, слабо развитые двигательные возможности. В основном у них преобладают движения, в которых участвуют преимущественно крупные мышечные группы. Тяжелой нагрузкой для них являются однотипные движения, которые вызывают в детском организме повышенную утомляемость, а также длительное сохранение одной стабильной фиксированной позы. Учитывая это, не забывайте при проведении занятий, особенно с включением силовых элементов, чередовать упражнения с отдыхом.
Физические развивающие занятия для дошкольников рекомендовано проводить в виде имитационных движений и игр. Подбор и дозировка упражнений должны зависеть от возрастных особенностей детей.
При проведении занятий (особенно на начальном этапе)
не забывайте об индивидуальных особенностях своего ребенка.
Разнообразие двигательных возможностей детей требует индивидуального подхода к ним со стороны родителей, что особенно важно при занятиях физическими упражнениями.
Как известно, дети в этом возрасте большую часть своего времени уделяют играм. Поэтому и физкультурные, спортивные развивающие занятия для дошкольников должны строиться в виде игры. Упражнения могут состоять из разнообразных подражательных движений. Желательно, чтобы каждое упражнение имело свое сказочное или шутливое название и легко запоминалось. Например, «Чебурашка», «Паровозик», «Зайчик» и т. д. Такие упражнения детям интересны и не утомительны.
При составлении комплекса упражнений для своего ребенка, нужно подбирать упражнения так, чтобы они развивали различные физические качества — силу, быстроту, ловкость, выносливость, координацию движений, гибкость. Упражнения должны также охватывать различные мышечные группы ребенка. Недопустимо, чтобы во время занятий выполнялись упражнения, например, лишь для мышц нижних или верхних конечностей.
Важным условием эффективности занятий физкультурой с детьми является постепенность. Начинать необходимо с малого количества упражнений и повторений, а от занятия к занятию прибавлять 1-2 упражнения или повторения движений. Необходима и последовательность выполнения упражнений — от простых к более сложным. Ведь нервная регуляция сердца ребенка несовершенна, а потому ритм его сердечных сокращений быстро сбивается, а сердечная мышца при неадекватном физическом воздействии довольно-таки быстро утомляется. Тем более что для дошкольника практически любое элементарное упражнение, повторяемое многократно с изменением темпа выполнения, уже само по себе способствует физическому развитию.
Перед тем как начать выполнять новое незнакомое упражнение с ребенком, желательно объяснить ему его содержание, затем показать и только потом дать попробовать сделать. Старайтесь, чтобы объяснение не было долгим, так как усидчивость и внимание у детей, особенно в 3-4-летнем возрасте, бывает неустойчивым, и они фактически не способны сосредоточиться на продолжительном объяснении.
Таким образом, при составлении комплекса физических упражнений для физкультурных занятий дома с детьми необходимо соблюдать следующие правила:
1. Продолжительность занятий с детьми 3-4 лет должна составлять 15—20 мин, соответственно с детками 5—7 лет — 20—30 мин.
2. В одно занятие рекомендуется включать от 6 до 15 упражнений.
3. Каждое упражнение необходимо выполнять от 2 до 6 раз (повторений)
в зависимости от возрастных особенностей и двигательной подготовленности ребенка.
4. Не забывайте чередовать упражнения с отдыхом.
5. Упражнения должны быть преподаны ребенку в виде имитационных движений и игр.
6. Каждому упражнению придумайте шутливое название.
7. Комплекс должен состоять из упражнений на различные мышечные группы, развивающие разнообразные физические качества.
8. Соблюдайте правило постепенности и последовательности.
9. Учитывайте индивидуальные особенности ребенка.
Зная эти девять правил, каждый из родителей сможет правильно подобрать упражнения для своих детей и грамотно составить комплекс.
Несложные упражнения для ребенка полезно разучить в домашних условиях. Каждое из этих упражнений надо делать 3-6 раз. После побегать по комнате или на месте, высоко поднимая колени и размахивая руками, потом походить и восстановить дыхание.
Предлагаю примерный комплекс упражнений на развитие силы для физкультурных занятий с детьми дошкольного возраста в домашних условиях:
1. «Маятник»
И. П.: стойка — ноги врозь, зафиксировать руки на голове. На каждый счёт выполнять наклоны головы 1 — вправо, 2 — влево, 3 — вперед, 4 — назад.
2. «Волна»
И. П.: стойка — ноги врозь, выставить руки в стороны. Поочередно выполнять волнообразные движения руками, напрягая руки в конечной фазе.
3. «Вертушка»
И. П.: стойка — ноги вместе, руки – параллельно корпусу вниз. На каждый счет вращать туловище то вправо, то влево, при этом свободно перемещая руки в сторону каждого поворота.
4. «Мельница»
И. П.: стойка — ноги врозь по шире с наклоном корпуса вперед, держим руки — в стороны. На каждый счет вращение корпуса то вправо, то влево.
5. » Крокодильчик»
И. П.: упор лежа. Передвигаться вперед на одних руках. Избегайте прогиба в пояснице, ногами не помогать.
6. «Ножницы»
И. П.: горизонтально лежа на спине в упоре на предплечьях, ноги слегка приподняты над уровнем пола. Поочередно делать скрестные движения выпрямленными ногами.
7. «Качели»
И. П.: лежа на животе, удерживать руки вдоль торса, ноги немного разведены. Взяться руками за голени ног, прогнуться и покачаться.
8. «Лягушка»
И. П.: упор присев, ноги врозь. Просунуть руки между ног. Постараться выполнить отрыв ног от пола, удерживаясь на одних руках. Удерживать позу или попрыгать.
9. «Зайчик»
И. П.: упор присев, руки на затылке. Прыжки в упоре присев, с поступательным продвижением вперед. Спину держать ровно.
10. «Кенгуру»
И. П.: стойка — ноги вместе, с руками внизу. В темпе оттолкнуться, в высшей точке пригнуть ноги и прижать их к груди. Приземлившись снова повторить прыжок.
Будьте здоровы!
Новогодняя ночь – время волшебных перемен?
Для многих переход с 31 декабря на 1 января овеян чем-то особенным с самого детства. Неудивительно, что ожидания от нового года у большинства высоки.
Фото: istockphoto.com
Надежда:
Новый год для нас – это определённый рубеж. Новогодняя ночь, этап перехода, загадывание желаний – это всё настраивает на волну перемен. В этот праздник есть потребность как в подведении итогов, так и в новых начинаниях. Люди как будто ожидают, что они уснут 31 декабря одними, а проснутся 1 января совершенно другими. На самом деле, просыпаются всё такими же, так ещё и после застолья. Некоторое время иллюзия новой жизни ещё поддерживается, но в итоге запала хватает на короткий срок, и человек возвращается к самому себе. Важно осознавать, что для достижения новой цели нужно предпринимать реальные шаги.
Почему так часто даём пустые обещания?
К сожалению, многим не удаётся сдерживать слово, данное самим себе. Но привычка говорить в мыслях что-то вроде «больше не буду есть мучное» или «теперь каждый день буду ходить по 10 тысяч шагов» есть у большинства. Человеку в целом свойственны такие ни к чему не обязывающие обещания.
Фото: istockphoto.com
Надежда:
Часто люди обещают себе что-то. Так им кажется, что они смогут больше уважать себя, будто если ставят определённые задачи, это значит, что с ними всё ”в порядке“. На самом деле, формулирование целей не основополагающая часть жизни. Самое главное – это хорошее самочувствие и самоощущение. Важно осознавать, чего вы хотите на самом деле. Если вы занимаетесь спортом, потому что вам это нравится, вряд ли вы это бросите через два месяца. А, например, девушке, которая хочет привлечь таким способ парня-легкоатлета, будет гораздо тяжелее.
Как бегать, когда скользко? Решаем проблему вместе с тренером
Продолжать тренировки можно в любых погодных условиях. Но нужно ли?
Как начать заниматься спортом, чтобы не отбить желание?
Если вы идёте в тренажёрный зал и максимально себя загружаете с первых дней – у нас плохие новости. Скорее всего, организм испытает стресс из-за отсутствия привычки. А очень сложно полюбить спорт, когда тело от этого страдает. Поэтому необходимо всё делать поэтапно. Развитие – это не рывки, а постепенное движение.
Надежда:
Во-первых, важно осознать, есть ли у вас силы, ресурсы и возможности, чтобы ставить новые цели. Во-вторых, нужно понимать, какие у вас отношения со спортом. Были ли они вообще когда-то? Если вы никогда не занимались и сразу поставили глобальные цели, абсолютно нормально, что физические нагрузки вызовут у вас сопротивление, отрицание и нежелание. Ведь организм не привык, и для него это будет стрессом. Важно давать себе время. В-третьих, если относиться к спорту как к чему-то обязательному, насиловать себя и принуждать, всё это очень быстро надоест. Необходимо осознавать потребности своего тела. В конце концов, цели всегда можно корректировать.
Фото: istockphoto.com
Что касается рекомендаций тренера, то Александр советует:
Не прыгать с места в карьер.
Нагрузку (дистанцию, скорость бега) следует повышать постепенно и подбирать её в соответствии с состоянием здоровья, физической формой и тренировочными целями.
Контролировать нагрузку.
Это можно делать как и по субъективным ощущениям — самочувствию, так и более объективными средствами вроде датчика ЧСС (частоты сердечных сокращений).
Как правильно начинать тренироваться?
Когда вы задумаетесь над вопросом как правильно начинать тренироваться, вам необходимо будет осознать что никакие тренировки, ни какие супер методики не позволят вам сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу. Вам придется признать тот факт, что без соответствующей диеты вы ничего не добьетесь. Поэтому исходя из поставленной цели, вы составляете для себя диету. Если вы не разбираетесь в питании и даже не имеете представления о нем, обратитесь к специалистам в этой области, они помогут вам.
Не зависимо от вашей цели, будь то снижение массы тела или набор массы тела, оптимальным местом тренировки будет хорошо оборудованный тренажерный зал, который в наше время найти ну вообще не проблема. Постарайтесь найти не далеко от дома, так удобнее. Разумеется в нормальном тренажерном зале огромный выбор различных тренажеров и у вас как у новичка будут глаза разбегаться от их разнообразия. Будет присутствовать желание попробовать их все. Поэтому доверьтесь профессионалу в этом вопросе. Другими словами, да, если это ваши первые посещения тренажерного зала, то воспользуйтесь услугами инструктора. Конечно, услуги инструктора стоят не дешево, хотя всё относительно. Но для вас как для новичка, это самый оптимальный вариант.
Что даст вам инструктор?
Ну, для начала узнайте, что это за инструктор, какой у него опыт. Эту информацию даст вам администратор. Если вы четко сформулируете ему цель, сроки и будите делать то, что вам говорят, то занятия с инструктором даст вам достаточно много.
Во-первых, вам покажут тренажеры и расскажут про них
Во-вторых, вам поставят технику выполнения упражнений, что сделает ваши занятия эффективными
В-третьих, вам составят план занятий, что сэкономит вам время и силы
В-четвертых, во время занятий вы имеете возможность общаться со знающим человеком в области тренировок и питания, что позволит вам пополнить багаж знаний в этих областях. В дальнейшем вы сможете воспользоваться этими знаниями для составления собственной программы тренировок и питания.
Пока вы будите заниматься с инструктором, читайте, изучайте вопросы питания и тренировок. Никогда не спорьте с инструктором и не доказывайте ему что он, что-то говорит вам не правильно, потому что вы вчера в интернете видели ролик и там вот сказали что нужно делать так. Это банальное не уважение к человеку, который с вами заниматься, это, во-первых, а во-вторых, это быстро отобьет у него желание действительно вам помочь.
