Накачка трицепса включает в себя множество упражнений, одним из которых является отжимание на брусьях. Оно считается чуть ли не самым эффективным, но требует специальной подготовки и правильного выполнения. Как же научиться отжиматься на брусьях?
Данный вид отжиманий является универсальным и специализируется сразу на нескольких группах мышц, а именно: грудных, дельтовидных и тех, которые входят в состав трицепса (его верхняя часть).
Какие мышцы участвуют?
Многих атлетов интересует, что качают отжимания на брусьях. И вот тут мы должны сообщить одну интересную особенность. Этот турник позволяет менять целевую группу мышц, немного корректируя технику исполнения отжиманий. По желанию, можно нагрузить, конкретно, трицепс или только грудные мышцы. Также существуют вариации, которые требуют дополнительных усилий от мускулатуры кора или развитого чувства равновесия.
Получается, один простой тренажер позволяет проработать весь верхний плечевой пояс! Итак, какие же мышцы участвуют в процессе отжиманий на брусьях, давайте перечислим:
- Трехглавая или трицепс. Она работает в любом подвиде, но атлет может регулировать нагрузку на нее;
- Большая грудная мышца. При соблюдении определенной техники;
- Передние дельты. Второстепенная нагрузка;
- Пресс;
- Можно подключить двуглавую бедра и большую ягодичную, если подогнуть ноги назад и зафиксировать их в неподвижном положении;
- Мышцы стабилизаторы;
Также активно работают связки и суставы. Самую сильную нагрузку получают локтевой и лучезапястный. Они должны быть гибкими и растянутыми.
Отжимания на брусьях относят к упражнениям с повышенным риском травмирования. Если у вас есть заболевания, связанные с состоянием суставов, особенно указанных выше, от них лучше отказаться. Ниже мы приведем перечень противопоказаний, а также альтернативные виды физнагрузки.
Польза и вред
Давайте разберем, что дают отжимания на брусьях, в чем заключается их польза:
- Они позволяют построить идеальный корпус. Упражнение еще называют «приседанием для верхней части тела», за его эффективность и вариативность;
- Повышают уровень выносливости;
- Делают мышцы сильными, упругими;
- Помогают в наращивании мышечной массы (при отжиманиях с дополнительным весом);
- Формируют самооценку, повышают физическую подготовку, положительно влияют на эмоциональное состояние;
- Ну, и все полезное, что дает человеку спорт.
Итак, мы рассказали, в чем заключается польза от упражнений на брусьях, однако вред также существует. Скажем больше – у таких отжиманий масса противников, и вот на чем строятся их убеждения:
- Данный вид спорта крайне травмоопасен. Новичкам его стоит выполнять только под присмотром;
- Технику выполнения нельзя назвать простой – существует масса нюансов, несоблюдение которых легко приведет к вредным последствиям;
- Упражнение задает слишком агрессивную нагрузку на суставы рук;
Как видите, весь негатив связан с повышенным риском получить травму. Однако, если вы будете четко знать, как делать отжимания на брусьях правильно, проблем у вас не возникнет. Изучайте технику, задавайте себе адекватную нагрузку и не тренируйтесь, если заболели. Соблюдение этих несложных рекомендаций существенно снизит все негативные последствия.
Польза работы с весом
Подвешивание к ногам таких утяжелителей, как металлические цепи, блины от штанги и гири, позволяет усилить нагрузку на мускулатуру грудины и рук. Утяжеление массы тела за счет спортивного инвентаря повышает эффективность занятий одновременно с увеличением риска получения травмы.
Чтобы избежать повреждений суставов и связок, необходимо начинать заниматься с минимальными отягощениями. Новичку следует попробовать тренироваться со снарядом, вес которого не превышает 5 кг. Постепенно этот показатель нужно наращивать, ориентируясь на собственные ощущения.
Виды
В этом разделе мы перечислим все разновидности отжиманий на брусьях, а в следующем расскажем, как их правильно делать.
- Классический вариант – нагрузка на трицепс;
- С акцентом на грудные мышцы;
- Лежа на брусьях (нижняя часть тела удерживается на весу или стоит на опоре);
- С дополнительным отягощением (фиксируется на спине или на поясе);
- Отжимания уголком;
- От столбов;
- Отжимания на брусьях вниз головой;
- Обратным хватом (ладонями наружу).
Последние 4 относят к продвинутым техникам, новичкам к ним прибегать не рекомендуется. Все существующие риски здесь многократно возрастают, а потому, для начала в совершенстве освойте классические вариации.
Интересные факты и наблюдения
Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.
Как отжиматься правильно?
Хотите знать, какова правильная техника выполнения отжимания на брусьях? Ознакомьтесь с инструкциями для каждого указанного вида.
Классика
Сделайте хорошую разминку. Никогда не приступайте к силовым тренировкам, не разогрев мышцы. Запрыгните на турник, ухватившись за рукояти хватом ладонями внутрь. Исходное положение: вертикальный вис на брусьях на вытянутых руках, локти смотрят строго назад.
- На вдохе начните плавно опускаться, сгибая локти до прямого угла. Не разводите их в стороны, прижимайте к корпусу — представьте, что вы зажаты между двух стенок;
- На выдохе медленно поднимитесь.
Классические отжимания хорошо выполнять на узких брусьях. Локти в верхней точке желательно не распрямлять, чтобы не отнять нагрузку у трицепсов.
С акцентом на большую грудную
Запрыгните на тренажер, хват ладонями внутрь. Слегка поменяйте исходную позицию: корпус в висе слегка наклоняется вперед, примерно на 30°, а локти немного разворачивают и разводят в стороны.
- На вдохе начните сгибать локтевые суставы, разводя их в стороны;
- Нижняя точка упражнения – когда локти образовывают прямой угол;
- На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Для данной вариации следует найти широкий турник. На протяжении всех этапов поддерживайте наклонное положение туловища. В верхней точке локти до конца не выпрямляйте. Мы рассказали, как правильно выполнять отжимания на брусьях в двух базовых техниках. Далее кратко объясним технику в продвинутых вариациях.
Лежа на брусьях
Если вас интересует, как увеличить пользу отжимания на брусьях, рекомендуем обратить внимание на данный подвид. Он точно сожжет больше калорий, чем классическая техника.
Атлет запрыгивает на тренажер и заставляет тело принять горизонтальное положение. Далее он начинает отжиматься, как будто от пола. При этом, его руки остаются на брусьях, а ноги и вовсе лишены опоры. У него появляется возможность опустить грудь ниже уровня кистей, что в классическом отжимании от пола, невозможно. Если вам сложно, ноги можно зафиксировать на опоре, однако ее высота должна совпадать с уровнем брусьев.
С отягощением
Включать в тренировку отжиманий на брусьях дополнительные веса следует только в том случае, если атлет уверенно выполняет 20 повторов в одном подходе.
Специфика упражнения не позволяет удерживать отягощение в руках или на плечах, поэтому атлеты закрепляют его специальными цепями на поясе. Также можно надеть на спину рюкзак. Техника выполнения остается аналогичной. Что можно использовать в качестве веса?
- Пояс с цепью;
- Силовой пояс;
- Специальный жилет;
- Борцовский пояс;
- Толстая цепь с массивными звеньями;
- Рюкзак с блинами от штанги.
Рекомендованный шаг повышения веса — +5 кг.
Отжимания уголком
Атлет запрыгивает на брусья и поднимает ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Во время отжиманий локти прижимают к корпусу. Вариация позволяет качественно нагрузить квадрицепсы и пресс.
От столбов
В данном варианте опора для кистей гораздо менее устойчивая, а потому в работе активнее участвуют мышцы стабилизаторы.
Хватом наружу
Сложный вид упражнения, ведь когда ладони смотрят наружу, при опускании локти сами по себе будут выкручиваться в стороны. Если учесть, что спортсмену нужно удерживать тело на весу, задача получается не из легких.
Вниз головой
Высший пилотаж. Атлет запрыгивает на брусья и принимает положение вниз головой, поднимая ноги наверх. Помимо, собственно, отжимания, ему нужно еще и удерживать туловище, контролировать равновесие и баланс. В данном виде работают передние дельты и трицепсы.
Опытным
Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель — научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.
Обычные отжимания на брусьях
Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А). Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.
Подъем прямых ног
Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Поочередные подъемы ног
Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.
Повороты в уголке
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.
Подъем прямых ног + повороты в уголке
Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.
Отжимания на брусьях с уголком
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.
Диагональные отжимания
Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.
Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.
Обратные подтягивания на брусьях одной рукой
Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.
Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.
Ходьба на руках
Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
Прыжки на руках
Встань на прямые руки (А). Прыжками по 10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
Сколько раз надо отжиматься?
Многих атлетов интересует график отжиманий на брусьях для начинающих, мы рекомендуем придерживаться следующей схемы:
- Начните программу с двух подходов по 10 раз. Занимайтесь через день, чтобы мышцы успевали отдыхать;
- Если чувствуете, что выполнение дается легко, поднимайте количество повторов на 5 отжиманий;
- Через неделю можно увеличить число подходов до 3.
Через месяц вы должны делать 4 подхода по 30 отжиманий, не меньше. Начиная со второго месяца можно делать отжимания на брусьях каждый день. Дополнительный вес подключают, когда нагрузка перестанет сильно ощущаться. Добавляйте каждый раз не более 5 кг.
Если вы не знаете, как начать отжиматься на брусьях с нуля, для начала подкачайте целевые мышцы стандартными отжиманиями от пола. Тело должно быть готово к повышенной нагрузке, иначе все у вас закончится печально.
Запомните, ответ на вопрос «сколько раз нужно отжиматься на брусьях» для каждого спортсмена будет индивидуальным. Это зависит от уровня его физической подготовки, состояния целевых мускулов, возраста, эмоционального состояния и т.д. Приведенная нами схема является примерной, и нет ничего ужасного в том, что вы слегка ее подкорректируете под себя. Самое главное – занимайтесь системно и без пропусков. И не останавливайтесь на достигнутом.
Включение в программу
Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.
Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.
Частые ошибки в технике
Мы выяснили, чем полезны отжимания на брусьях, а также предупредили, что в случае неправильного исполнения спортсмен легко причинит себе вред. Ознакомьтесь же с самыми распространенными ошибками, которые встречаются, практически у каждого новичка:
- На протяжении всего подхода нельзя округлять спину, даже если вы выполняете вариант с наклоном корпуса;
- Следите, чтобы хват был плотный и крепкий. Ладонь не должна «ездить» по рукояти;
- Не допускайте рывков и резких движений;
- Не провисайте в верхней или нижней позициях;
- Не распрямляйте до конца локти в верхней точке.
Упражнение на пресс
Для проработки мышц живота вам нужно сесть на одну перекладину и поместить ноги под другую.
- Отклоняйтесь назад, держа спину ровно и скрестив руки на груди. Как только вы отклоняетесь от вертикали, включаются в работу мышцы пресса. За счет них вы удерживаете корпус на протяжении всего движения.
- В нижней точке не прогибайте спину.
- Поднимайтесь до вертикального положения корпуса.
При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины.
Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс – это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки.
Как увеличить число повторов?
Если вас интересует, как повысить количество отжиманий на брусьях, мы скажем только одно – работайте качественно. Не пропускайте занятия, регулярно поднимайте нагрузку, наращивайте силу мышц. Итак, вот что мы можем посоветовать в данном случае:
- Усердие и трудолюбие;
- Хорошенько себя замотивируйте;
- Когда закончите подход, не спешите сразу спрыгивать с турника. Немного повисите, не выпрямляя локти. Пусть мышцы поработают еще чуть-чуть в статике;
- Не забудьте и про другие виды отжимания – все они отлично укрепляют нужную мускулатуру.
Чем заменить отжимания на брусьях?
Отжимания на брусьях не всем даются с нуля, поэтому многих начинающих атлетов интересует, чем их можно временно заменить.
Во-первых, вы всегда можете делать классические отжимания от пола. Дома можно поставить два стула, а ноги поднять до прямого угла с туловищем. Либо вовсе поставить их на поверхность, согнув в коленях. Этот вариант подойдет и девушкам, так как считается облегченным. Также можно попробовать отжиматься на кулаках или от гантелей. Во время работы локти плотно прижимайте к корпусу – так вы максимально достоверно сымитируете нужную технику.
Наша публикация подошла к концу, мы рассмотрели тему отжиманий на брусьях, как говорится, от А до Я. Рекомендуем также посмотреть в Youtube видео инструкции – так вы увидите все что было сказано выше, наглядно. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний и не старайтесь в первую же неделю побить мировой рекорд. Кстати, он принадлежит британцу Саймону Кенту, который смог за час отжаться целых 3989 раз! Рекорд не могут побить уже более 20 лет.
Тренинг для набора массы
Рост мышечной массы напрямую зависит от времени, которое мышечные волокна проводят под нагрузкой. Так что делайте подъем и опускание тела медленно.
- Упражнение номер один- это, конечно же, классические отжимания от брусьев.
- Также на этом орудии можно выполнять и горизонтальные отжимания. Ноги и руки атлета располагаются на перекладинах, выполняются они, как и на земле, только у них есть весомое преимущество- возможность увеличить амплитуду движения, прогибаясь ниже перекладин.
- Естественно одних тренировок для набора мышечной массы будет недостаточно. Еще потребуется правильное питание и полноценный отдых.
- Для работы на массу потребуется делать без отягощения 5 подходов по максимуму повторений. Отдых между сетами не должен быть больше 3 минут. С отягощениями также 5 подходов только уже по 5 повторений в каждом.
Для максимального результата используйте разную ширину снаряда, положение рук и корпуса в зависимости какую группу мышц вы хотите качать в данный момент.
