Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.
Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.
Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.
Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель – победу на различных соревнованиях.
Советы и рекомендации по выполнению кроссфита
Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.
Один из самых важных моментов — питание спортсмена
Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков. Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться. Гантели — самый необходимый и важный снаряд. Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться. Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках
Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку. Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу. Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу. Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике. Правильная техника выполнения упражнений крайне важна. Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени. Точно выполняйте указания тренера. Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости. В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц. Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму. Занимайтесь с удовольствием.
Главное любить то, чем вы занимаетесь
Фундаментальные принципы тренировки кроссфит
Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки
Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы
В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.
Спортивные комплексы упражнений без оборудования
Синди
За 20 минут следует выполнять столько повторений комплекса, сколько вам позволит ваша спортивная подготовка. Каждый круг упражнений состоит из пяти подтягиваний, 10 отжиманий 15 приседаний. Если вы смогли выполнить от 15 до 20 повторений, можно сказать что у вас достаточно хорошая физическая подготовка. Более профессиональные спортсмены смогут выполнить более 30 или даже 35 повторений.
Мэри
Это более продвинутый вариант первой тренировки Синди, здесь увеличилась сложность движений, и если для вас предыдущий комплекс упражнений показался слишком легким, то следует испробовать этот комплекс. За 20 минут нужно успеть сделать максимальное количество раз — пять отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов и пятнадцать подтягиваний. Если вы недавно занимаетесь фитнесом, скорее всего вы сделаете 5-7 повторений, у более продвинутых спортсменов результат будет достигать 15 кругов и больше.
Табата
В этом спортивном комплексе, табата, нужно делать каждое упражнение в течение 20 секунд, а после 10 секунд отдыхать. За двадцать секунд нужно успеть сделать столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка. В комплекс входит 4 простых упражнений, это отжимания, подтягивания, подъём корпуса и приседания. Нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть будет 32 интервала по 20 секунд. Пользователю нужно считать, сколько у него было повторений. Если при подсчете результатов счёт у вас перешёл за 310, можно сказать, что у вас отличная физическая форма, профессионалы приближаются к цифре 500 и более.
Энни
Следует ориентироваться на время, за которое вам удалось закончить весь комплекс, если вы весь комплекс сделали за 10 минут, то у вас хорошая физическая форма, если вы справились за 7 минут, то вы продвинутый пользователь. Если вы справились со всем этим заданием за 4 минуты, то вы элитный атлет.
Энджи
Этот спортивный комплекс нужно выполнить на скорость, то есть по возможности быстрее. Сюда входит сто подтягиваний, сто отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний. Если вы смогли выполнить весь комплекс упражнений за полчаса, то есть 30 минут, это очень хорошо, и вы обладаете неплохой спортивной подготовкой. Если вы справились с заданием за 15 минут или меньше, то вы настоящий спортсмен-профессионал.
Ложка дегтя
У кроссифт очень много последователей и почитателей. Однако, также и не мало противников. Негативные отзывы кроссфит получил после того, как в 2005 году на тренеров спортивного клуба «Manassas World Gym» подал в суд некий Макимба Миммс с заявлением о том, что Кроссфит представляет повышенный риск развития рабдомиолиза. Он отсудил 300 тыс. долларов.
Сегодня существуют целые общества против Кроссфита. Они обвиняют его в сильной нагрузке на весь организм в целом, в непоследовательности и нелогичности упражнений, составляющей комплекс тренировок. Они предъявляют кроссфиту вину в нескольких летальных случаях, вследствие различных осложнений.
Действительно, кроссфит — это очень жесткий тренинг и для того, чтобы начать им заниматься, нужно четко знать, какие проблемы со здоровьем вы имеете. Не стоит начинать тренировки сразу в высоком темпе и тяжелыми весами. Подходите к занятиям постепенно, как и в любом виде спорта. Прислушивайтесь к своему организму, если вы чувствуете себя плохо во время тренировок, испытываете тошноту или головную боль, боль в суставах, позвоночнике – это все сигнал к тому, что какие-то виды упражнений вам не подходят. Чтобы кроссфит не принес вам неприятностей со здоровьем, начинайте заниматься им под бдительным присмотром профессионального тренера.
Чтобы вы до конца понимали, что такое Кроссфит, посмотрите это короткое, но такое впечатляющее видео.
Базовые упражнения
Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать новичку в первый месяц тренировок.
Берпи
Берпи — самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.
Берпи отлично тренирует выносливость — так необходимую новичку в кроссфите.
logo3in1 — stock.adobe.com
Становая тяга
Становая тяга — основа crossfit-тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики, отлично прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того, оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения различных подъемов штанги. Отработав как следует становую тягу, будет гораздо легче переходить к взятиям на грудь, рывку и толчку.
Подтягивания, приседания и отжимания
Не будем долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях — эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.
Прыжки на скакалке
Скорее даже двойные прыжки на скакалке — очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.
Жимовой швунг
Швунг жимовой со штангой — прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), основной акцент идет на дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в программу для новичков.
Планка
Планка отлично прорабатывает мышцы пресса (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Сит-апы
Сит-апы или V сит-апы — поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V поднятие и корпуса, и ног из того же положения). Движение хорошо прорабатывает пресс и общую выносливость.
Flamingo Images — stock.adobe.com
Махи гирей
Видов махов гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Они великолепно прокачивают ноги, ягодицы, дельты, мышцы спины и кора.
Daxiao Productions — stock.adobe.com
Кардио
Ну и, конечно же, кардио упражнения, такие как бег, гребля, air bike, должны быть включены в программу кроссфит-тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё — прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.
romaset — stock.adobe.com
Программы кроссфита
Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.
Упражнения с собственным весом:
- Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
- Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
- Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
- Бёрпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
- Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
- Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
- Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.
Упражнения с гимнастическими снарядами:
- Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
- Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
- Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
- Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
- Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.
Упражнение на расстояние:
- Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
- Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.
Упражнения с грузами:
- Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
- Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
- Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
- Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.
Это только малая часть из того, что использует кроссфит в своих программах тренировок. Я указала лишь основные для того, чтобы вы поняли, что кроссфит заставит вас и попрыгать и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали.
