Как накачать ноги девушке — оптимальная программа тренировок в зале и домашних условиях (125 фото и видео)

Правила и особенности тренировок для ног

Накаченные ноги у девушек требуют постоянной прокачки икроножных мышц и правильного осуществления приемов фитнеса. До начала тренинга требуется делать 10-минутную разминку. Это необходимо для подготовки связок вместе с сухожилиями и суставами. При игнорировании требований в процессе занятий можно получить травму.

Вес тела совместно с усилиями при движении и ношении тяжести формирует большую нагрузку на ступни, голень и бедра, поэтому чем выше масса тела, тем больше риск смещения ножных суставов и сводов стоп. Программа для укрепления мышц заключается в регулярности, правильном распределении веса, а также постепенном наращивании физического усилия. График содержит до 4 тренировок в 7 дней, который необходимо проводить после обеда через 1 час 30 мин.

Рекомендованную технику выполнения упражнений следует соблюдать, поскольку это поможет избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, травмирования и растяжения связок.

Для тренировок в домашних условиях подойдет следующий инвентарь:

• разборные гантели в количестве 2 шт.;
• разные виды отягощений типа сендбега или емкости с жидкостью;
• жгуты из резины либо эспандеры.

Чтобы домашний тренинг был эффективным, необходимо запомнить следующие пункты:

• для восстановления мышц рекомендуется делать в неделю не больше 2 тренировок;
• для исключения адаптации рекомендуется по дням либо месяцам чередовать многоповторный с силовым стилем;
• чтобы устранить дисбаланс мышц, нужно прорабатывать все зоны ног;
• график рациона питания и сна требуется придерживаться.

Важным правилом и залогом результативных тренингов считается дисциплина. Чтобы прокачать нижнюю часть корпуса, следует уделять упражнениям, не переключаясь на посторонние проблемы, не меньше 30 мин.

Ошибки, которые приводят к неправильному оформлению мускулатуры ног, перечислены в следующем списке:

• исключение гибкости суставов;
• отрыв пяток от поверхности при жиме и приседаниях;
• отсутствие разминки перед тренировкой;
• поворот суставов коленей внутрь при приседаниях как с грузом, так и без него;
• продолжительные тренировки.

Подход во время занятий, при котором человек желает удалить жировое отложение на ногах, осуществляя приседания и иные занятия, является неверным. Активные тренировки допустимо начинать только после сокращения объема жировой ткани при помощи диеты.

Тренировкой мышц можно заниматься между занятиями умеренными кардионагрузками. Поддержать метаболизм, а также тонус мышц допустимо бегом трусцой, плаванием и быстрой ходьбой.

Какие упражнения на ноги можно выполнять в тренажёрном зале

Если у вас есть возможность регулярно посещать тренажёрный зал, то не забудьте посвящать один из дней работе над мышцами ног. Можно выполнять для этого следующие виды упражнений:

• Различные вариации становой тяги, в том числе румынская (на прямых ногах). Выполнение этого упражнения задействует бедра, ягодичные мышцы и спину. Если работаете без отягощения, то следует делать от 20 до 30 повторов за подход. Если выполняете со штангой или используете гантели, то достаточно будет 15 повторов.
• Одним из наиболее эффективных упражнений являются приседания. При выполнении данного упражнения для попы и ног не бойтесь перекачаться. При работе с собственным весом достаточно будет выполнять по 25 раз (3 подхода). Если задействуется штанга или гантели, то количество повторов можно сократить до 15. Кроме классической техники выполнения приседаний можно попробовать плие или сумо. С их помощью можно проработать внутреннюю часть бедра.

Важность тренировок для красивых ног у девушек

Накаченные ноги у девушек помогут сделать анализ анатомии нижних конечностей. Последние разделяются на маленькие, большие и средние мышцы, тесно связанные между собой.

Самыми крупными мышцами конечностей являются:

• задние бедренные мышцы;
• квадрицепсы;
• мускулатура задней бедренной области;
• ягодичные мышцы.

Ножные мышцы принадлежат к небыстрому типу, который требует минимальные нагрузки. Ножная мускулатура очень быстро адаптируется к стандартным занятиям для развития тканей мышц. Прокачка ножных мышц требуется для улучшения физической выносливости. При слабой мускулатуре даже подобные тренировки, продолжительная ходьба или стояние будут для него выматывающими. Особо отрицательно проблема сказывается на пожилых людях.

Важность осуществления занятий при прокачки икроножных мышц отображена в следующих пунктах:

• верно выполненные спортивные нагрузки дают возможность укрепить в ногах огромный объем кровеносных сосудов;
• фигуру, придавая ей нормальные пропорции, улучшают крупные ножные мускулы;
• тренинги благотворно сказываются на создании верной позиции таза благодаря чему формируется эффектная и спортивная осанка.

Чтобы приобрести спортивные ноги и бедра, занятия следует проводить правильно, а состоять они должны из упражнений, которые прорабатывают каждую локальную зону.

Противопоказания и возможный вред

Девушкам противопоказано осуществлять занятия для накачивания ног при следующих патологиях:

• варикозное расширение вен;
• избыточный вес;
• перенесенные недавно операции;
• присутствие мочекаменных болезней;
• проблемы с суставами;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• травмы конечностей.

Возможные осложнения, которые могут возникнуть при накачивании ножных мышц, отображены в следующих пунктах:

• Наличие патологий суставов. В теле в основном функционирует 2 сустава: голеностопный и коленный. Когда человек начинает двигаться, они сразу входят в работу. Несмотря на то что приседания являются отличным упражнением, людям с массой от 160 кг и выше приседать нежелательно, поскольку хрящи начнут сдавливаться, оказывая нагрузку на связки.
• Слишком ранняя приостановка зон роста. Кости продолжают делиться по достижении 25 лет, собственно за счет этого человек и растет. Из-за воздействия тяжелого веса процесс не значительно, но замедляется.
• Минусом можно считать чересчур накачанные ножные мышцы, что внешне выглядит не слишком красиво, поскольку из-за этого верх туловища кажется меньше, а плечи уже.

  
  Чересчур накаченные ноги у девушек выглядят не очень привлекательно.

• Чем больше мышечная группа или мышца, тем больше потребуется ресурсов на ее восстановление.

Перед тем, как начинать прокачку ножных мышцы, желательно проконсультироваться с профессиональным тренером, поскольку именно он сможет помочь разработать план занятий и достичь требуемого результата.

Дополнительные советы

Все люди разные, а потому нужно отталкиваться от своей ситуации. Часто люди спрашивают – как накачать ноги за неделю девушке? Да так же, как и парню – никак.

Вы должны понимать, что у мышц есть обязательные процессы, через которые надо проходить – ткани во время тренировки разрываются, после чего восстанавливаются. Этот процесс занимает около 48 часов.

Грубо говоря, за 3 таких цикла вы не сможете увидеть результат. Разве, что почувствовать – в виде старой доброй боли, которая появляется после первых тренировок.

Если вам интересно, за сколько можно накачать ноги девушке, то будьте готовы к тому, что на это могут уйти месяцы. Все зависит только от вас. Ведь возможно вам нужно сбросить подкожный жир и вернуть форму мышцам, или же вы хотите активно набирать мышечную массу. В разных случаях нужны разные тренировки и питание, от которых и зависит результат.

Основной комплекс упражнений

Накаченные ноги у девушек дают возможность придать рельефность мускулатуре и повысить общий уровень физической подготовки. Однако перед проведением занятий обязательно требуется настроиться на продолжительную и тяжелую работу. Это объясняется тем, что за 5 дней либо неделю не удастся прокачать нижнюю часть туловища. Первые видимые результаты будут заметны лишь спустя 1-3 месяца частых тренировок.

Силовая нагрузка дома обязательно должна включать разминку, целью которой выступает разогрев суставов и мышц для повышения пластичности связок и насыщения крови кислородом. Длительность разминочного комплекса не должна превышать больше 15 мин., из которых 7 мин. обязательно требуется уделить кардиотренировкам в виде работы на велотренажере, бега либо прыжков на скакалке.

Оставшиеся 8 мин. направлены на движения тазом по кругу, наклоны, повороты, а также на махи верхними и нижними конечностями. Перед решением заняться прокачкой ног обязательно требуется посоветоваться с фитнес-инструктором и врачом. Это объясняется тем, что высокоамплитудные силовые занятия будут противопоказаны при патологиях опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.

Классические приседания

Приседания оказывают на бедра с ягодичной зоной достаточно сильную мышечную нагрузку. В процессе приседаний обязательно требуется следить за положением спины: позвоночник должен быть всегда прямым в процессе поднятия либо опускания туловища.

Пошаговое описание выполнения стандартных приседаний:

1. Необходимо занять положение стоя, разведя голени на уровне плеч. Носки должны осмотреть прямо.
2. Руки следует вытянуть вперед и удерживать на уровне грудной клетки. Мышцы живота обязательно требуется напрячь.
3. Выполнив вдох, понадобится не спеша туловищем занять позицию присед.
4. На выдохе следует быстро встать, заняв позицию стоя.

Тренировка заключается в 15 активных повторений. Затем следует на протяжении минуты отдохнуть, а после повторить тренировку трижды.

Приседания «плие» с гантелью

Благодаря приседаниям с широкой расстановкой ног можно прокачать изнутри и сзади бедренную область.

Для правильного выполнения тренировки необходимо придерживаться следующих действий:

1. Верхними конечностями требуется удерживать гантель и установить ее на напольном поверхности между ног. Голени следует расставить в стороны, повернув носки наружу. Живот обязательно требуется втянуть.
2. Во время вдоха следует корпусом осуществить приседание.
3. На выдохе необходимо подняться.

Упражнение состоит из 15 подходов по 4 сета. Между ними обязательно требуется отдыхать в течение 60 сек.

Выпрыгивания

Выпрыгивания дают возможность сделать усиленную мышечную и функциональную нагрузку, которая будет сопровождаться активизацией выработки таких анаболических веществ, как тестостерон и соматропин. Высокое присутствие гормонов в крови будет выступать вспомогательным фактором увеличения тканей мышц.

Тренировку понадобится осуществлять следующим образом:

1. Ноги требуется установить на уровне плечевой зоны.
2. Туловищем следует занять позицию присед, положив ладони прямо на уровне грудной клетки.
3. В процессе выдоха необходимо выполнить сильный прыжок с отведением рук назад.
4. Затем следует занять позицию сидя, выполнив 14 прыжков.

Занятие состоит из 4 сета, между которыми требуется отдыхать в течение 90 сек.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями прокачивают как заднюю, так и переднюю ягодичную и бедренную область. Занятия увеличивают эластичность связок, гибкость суставов и оказывают влияние на гипертрофию ножных мышц.

Пошаговая инструкция, как выполнить выпады с утяжелителем:

1. Заняв позицию стоя, требуется с каждой стороны бедра разместить пару гантелей. Ступни необходимо поставить вместе.
2. При вдохе правой ногой понадобится выполнить огромный шаг прямо, перенеся на нее вес тела. Левую ногу требуется согнуть под углом 90° и опустить.
3. При выдохе необходимо занять первоначальное положение. Далее следует вновь повторить занятие на левую ногу.

Тренировка состоит из 4 сетов по 16 повторений. После каждой серии обязательно требуется выполнять перерыв в течение 1 мин.

Отведения ног назад с эспандером

Подобная изолированная силовая тренировка позволяет хорошо прокачать бицепсы ягодиц и бедер. Также упражнения позволяют в течение короткого периода времени сделать женские ягодицы более красивыми.

Как выполнить упражнение:

1. На лодыжку левой ноги требуется надеть кольцо эспандера.
2. Другой конец кольца понадобится закрепить за предмет, например, стол, батарею либо кровать.
3. Необходимо встать напротив места крепежа резинки и установить напротив стул, ухватившись за его спинку.
4. Следует выполнить назад очень активно 14 отведений ногой. Затем аналогичные движения требуется произвести правой ногой.
5. Упражнение состоит из 4 серий, между которыми необходимо отдыхать в течение 1 мин.

В процессе осуществления силовых тренировок требуется контролировать параметры пульса. Для расчета оптимальной частоты сердечных сокращений требуется от числа 220 отнять свой возраст. Если в процессе тренинга коэффициент будет выходить за допустимый предел, рекомендуется повысить длительность отдыха между сериями.

Подъем на носочки одной ногой

Диспропорция может возникнуть, если бедра достаточно хорошо развиты, а голени худощавые и тонкие. Для решения проблемы желательно осуществлять занятия, направленные на прокачку мышц ножных икр. В этих целях подойдет подъем на носки. Однако икры довольно медленно и трудно отзываются на нагрузку, в связи с этим быстрого эффекта можно не ждать. Чтобы тренировка дала более видимый результат, рекомендуется задействовать гантели либо любой другой тяжелый предмет.

Алгоритм упражнения заключается в выполнении следующих шагов:

1. Гантели необходимо взять в руки, расположив их с каждой стороны бедренной области.
2. Левую ногу требуется согнуть, переместив вес туловища на правую ногу.
3. 45 подъемов следует проделать на носок правой ступни. Перемещения должны быть короткими и быстрыми. Аналогичным способом необходимо поступить с левой ногой.

Тренировка заключается в 4 сетах, между которыми желательно отдыхать в течение 1 мин. В процессе опускания туловища не нужно опускать ступню на пятку. Это даст возможность повысить результативность занятий.

Жим носками со спортивной резинкой

Тренировку рекомендуется осуществлять комплексно вместе с подъемом на носки. При этом их допустимо проводить поочередно либо осуществлять последовательно.

Чтобы верно выполнить тренировку, необходимо придерживаться следующей техники:

1. Понадобится сесть на напольное покрытие, выпрямив левую ногу, а правую согнув.
2. Руками понадобится ухватиться за края резинки. Среднюю часть резинки требуется разместить на носке левой ступни.
3. Эспандер следует натянуть к себе, выполнив 40 жимов ступней прямо.
4. Затем упражнение следует выполнить на правую ногу.

Тренировка включает 3 сета. Между сериями требуется делать перерыв в 30 сек.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Расписание на неделю

Накаченные ноги у девушек имеют красивый рельеф и развитую мускулатуру. Для быстрой прокачки нижних конечностей желательно воспользоваться двумя тренинговыми программами. В основе первой программы лежит прокачка икр вместе с ягодичной и бедренной областью за 1 тренинг. Занятия рекомендуется проводить раз в 6 суток. Подобный вариант упражнений в основном подходит тем людям, которые лишь начинают знакомиться с физическими нагрузками.

Более опытным спортсменам требуется придерживаться следующего расписания занятий на 7 дней:

Чтобы не было дисбаланса в развитии тканей мышц, желательно раз в 7 дней (когда наступает отдых от силовых нагрузок) проводить тренировку, которая нацелена на проработку плеч, груди, спины и рук. Для этого рекомендуется выполнять жим гантелей вверх, подтягивания и отжимания.

Базовые упражнения на ноги для дома и зала

Большинство техник для женщин и девушек направлено на проработку сразу нескольких мышечных групп. Набор упражнений для худых ног следующий:

• присед классический – позволяет сделать коррекцию формы бедер, подтянуть ягодичные мышцы, убрать лишние жировые скопления на галифе. Упражнение достаточно востребовано, потому что его можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. За один тренинг рекомендуется делать 2-3 сета с 10 повторами на каждый. Присед можно включать в круговую тренировку в стиле Табата ;
• классические выпады. Упражнения можно выполнять с утяжелением – штангой или гантелями. Для повышения эффективности нужно касаться коленом выпрямленной ноги пола. При выполнении подхода обязательно чередуйте ноги, не давайте нагрузку только на одну. Сделайте 3 сета по 15 раз;
• присед плие – для повышения результата используйте гирю или гантель. Учитывайте, что при варикозе ног перед включением этой техники в тренировочную программу обязательно проконсультируйтесь с врачом. Во время выполнения смотрите, чтобы колени были широко расставлены, а носки смотрели в разные стороны вместе с коленями. За тренировку сделайте 3 подхода по 10 раз;
• выпады с прыжком – сложность упражнения достаточно высокая. Выполняются выпады на месте. Во время прыжка необходимо менять ногу. Старайтесь приземляться мягко, чтобы не повредить суставы. Высоко прыгать не нужно. Главное – чувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 3 сета с 20 подходами.

Когда ожидать эффекта

От общего показателя физической подготовки будет зависеть, за сколько взрослый человек сможет создать рельефные мускулы и поднять выносливость нижних конечностей туловища. Однако частые и усиленные спортивные занятия не позволят человеку за короткий период времени увеличить массу мышц. По прошествии 7 дней повысится исключительно тонус мускулатуры. Это означает то, что тело продолжает приспосабливаться к физическим нагрузкам.

Если очень интенсивно заниматься, могут возникнуть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем и сосудами. Программный комплекс для прокачки ног зачастую состоит из постоянных силовых занятий, которые длятся в течение 4-6 недель. От показателя физической подготовки будет зависеть количество занятий, которые допустимо осуществлять в течение недели. Худым девушкам со слабой мускулатурой ножных икр лучше всего проводить занятия трижды в неделю.

Более опытным атлетам разрешается увеличить количество тренировок до 5 раз в неделю. По прошествии 30 дней будет сформирована мощная и эффектная мускулатура.

Чтобы прокачать ноги, обязательно требуется выполнять физические упражнения и правильно питаться. В организм должен поступать необходимый объем минеральных компонентов, витаминов и БЖУ. Девушкам обязательно требуется придерживаться графика: спать, есть, трудиться и тренироваться необходимо ежедневно в одинаковое время. За счет этого нормализуется функционирование всех внутренних систем и органов, что увеличит эффект от силовых тренировок.

Как накачать икры ног девушке в зале?

Зная анатомию данного мускула, необходимо составить правильный план тренировки. Сразу скажем, что основные принципы культуризма применимы к любому мускулу, вне зависимости от его размера и расположения на теле — тренировки должны быть регулярными, а нагрузки постепенно увеличиваются.
Чтобы в организме активировались процессы гипертрофии, необходимо заставить мускулы активно работать, что позволит создать достаточный стресс. В тоже время нельзя забывать и о важности отдыха, ведь мускулы растут не на тренировке, а после ее завершения. Применительно к икрам достаточно прокачивать их один или два раза в неделю.

Мускулы ног обладают высокой выносливостью и каждое ваше новое занятие должно быть несколько тяжелее в сравнении с предыдущим. Добиться этого можно с помощью увеличения количества сетов и повторов, а также повышением рабочего веса спортивных снарядов. Также следует помнить, что кроме тренировок вам необходимо больше двигаться в повседневной жизни. Мы рекомендуем отказаться от лифта при его наличии в доме и больше ходить пешком. Это поможет вам добиться поставленных целей.

Сейчас мы перейдем к рассмотрению тех движений, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать икры ног девушке. Если вы начинающая фитоняшка, то первое время работайте только с собственным весом тела. В дальнейшем вам потребуются отягощения.

Подъёмы на носки в положении стоя

Упражнение можно выполнять на степ-платформе либо на земле. Ноги должны располагаться на уровне бедер. Чтобы устранить негативную нагрузку с суставов, слегка согните ноги в коленях. В тех ситуациях, когда вы работаете на степ-платформе, в нижнем конечном положении траектории движения пятки должны опускаться ниже ее уровня.

Это позволяет добиться максимального участия целевого мускула. Говоря научным языком, в верхней конечной точки амплитуды движения мышцы максимально растягиваются, а в нижней, соответственно сокращаются. Очень важно выполнять движение без паузы, чтобы мышца на протяжении всего сета находилась в работе. Выполняйте движение до того момента, пока не почувствуете в икрах легкое жжение, но не менее десяти повторов. После этого отдыхайте от 30 до 45 минут и сделайте еще два или три подхода.

Также обратим ваше внимание на тот факт, что есть еще два варианта этого движения, отличие между которыми заключается в расположении стопы. Если вам необходимо активно проработать внешний отдел икр, то носки должны быть повернуты внутрь под 45 градусов. Внутренний отдел активно работает, если развернуть носки под тем же углом наружу.

Подъёмы на носки в положении сидя

Это упражнение должно присутствовать в вашей тренировочной программе наравне с предыдущим. Техника его выполнения аналогична, а отличия заключаются в том, что не стоите, а сидите. При этом коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Выполнять движение необходимо в трех или четырех сетах.