Как накачать крылья на турнике, тренировка широчайших на турнике

Красивое спортивное телосложение всегда обращает на себя внимание, а когда речь заходит о мужской фигуре, первое место отводится тренированному торсу – показателю того, что мужчина ведёт здоровый образ жизни и не пренебрегает физическими тренировками. Заниматься прокачкой «крыльев» можно и в домашних условиях, но следует учитывать, что если человек принимает решение тренироваться сам, он должен быть достаточно дисциплинирован и требователен к себе. Тем, кому для самостоятельных занятий не хватает силы воли, но желание работать над «крыльями» всё-таки есть – прямая дорога в тренажёрку, под надзор инструктора!

Для работы над мышцами спины и придания им выразительных контуров можно обойтись и без разнообразных упражнений в несметном количестве – более простым, но правильно составленным комплексом, к выполнению которого следует подходить ответственно, следуя некоторым рекомендациям.

Анатомия, что представляют из себя «крылья»?

Широчайшие мышцы спины – они же «крылья» очень отзывчивы к силовым тренировкам, которые способствуют заметному увеличению их размера. Прокачанные специальными упражнениями, эти мышцы становятся похожими на распахнутые птичьи крылья, за что и получили своё второе название. Их месторасположение – середина спины, также они выходят из областей подмышек. Это мышцы, имеющие самый большой размер, подтягивают туловище, по этой причине для их укрепления прежде всего выполняют упражнения на турнике и брусьях.

Такой достаточно простой спортивный инвентарь, применяемый систематически, поможет реализовать стремление укрепить и прокачать мышцы.

Стремление к успеху!

Не имеет значение, что является главной установкой для занятий – простое укрепление мышечного корсета или накачка мощных «крыльев», важно не забывать о том, что только отсутствие желания тренироваться является главным препятствием в осуществлении этого намерения. Первый месяц потребуется для того, чтобы вникнуть в сам тренировочный процесс, понять, как работать над «крыльями» и добиться первоначального результата в увеличении мышц, который будет бросаться в глаза. В то же время будет происходить увеличение и остальных мышц, включённых в выполнение упражнений. Главное не бросать тренировки, и тогда по прошествии некоторого времени мышцы разовьются и обретут рельефность.

Как накачать крылья: видео

Этих видов тяги вполне достаточно. Вы можете делать по 1-2 тяги за одну тренировку спины, а можете сделать тяжелый день и выполнить сразу все три.

__________________________________________________________________________________________

ПУЛОВЕР – отдельно хочется выделить это упражнение, как одно из самых недооцененных на сегодняшний день. За последние 5-10 лет оно было почти забыто и скорее относится к золотой классике, но это не отменяет его эффективности. Ведь именно это упражнение станет незаменимым, если вы хотите накачать крылья гантелями.

Пуловер не только поможет расширить вашу спину и накачать широчайшие мышцы, он также улучшит ваши грудные и пресс, обеспечив невероятную растяжку.

Это сложное упражнение, потому нужно соблюдать технику и не допускать погрешности (шанс получить травму довольно высокий).

Когда вы ложитесь на скамью лопатками, шея должна также лежать на скамье! В противном случае со временем, при таком исполнении, вы заработаете нежелательные проблемы и остеохондроз;
Во время растяжения и опускания веса за головой допускается минимальное опускание таза вниз, это еще сильнее растянет мышцы;
Нужно правильно выбрать вес, чтобы нагрузка шла не на руки, а на спину, грудь, трицепс и пресс равномерно.
Достаточно выполнять по 3 подхода и 10 повторений в каждом, но это упражнение нужно ставить после тяг, ближе к концу тренировки.

Как тренироваться без ошибок?

У многих, кто только осваивает разные упражнения допускаются те или иные неточности и недоработки. Во избежание этого будьте осторожны, работая над той или иной мышечной группой и обратите внимание на следующие советы:

Основой тренировок с использованием турника и брусьев являются подтягивания. Они должны быть в составе всех тренировок.
Осваивать тренировки лучше, используя небольшое количество упражнений. По мере того, как мышцы будут становиться сильнее и крепче, количество упражнений увеличивается.
Обратите внимание на то, что насыщенность тренировок зависит от особенностей организма – здоровья, насколько вы подготовлены физически, возрастной категории.
Желательно получить консультацию инструктора о тренировочном режиме, как правильно распределять нагрузку и выполнять упражнения.

Что необходимо знать о мышечном росте?

Многие задаются вопросом, как быстро накачать крылья? Ответ – никак, если не соблюдены несколько условий:

Генетика. Если ваш организм предрасположен к быстрому мышечному росту, значит, вы сможете быстрее набрать заветные килограммы.
Питание. Без питания – никуда, об этом знает даже новичков. Для оптимального роста, на каждый килограмм веса тела, требуется минимум 2 грамма белка.
Место тренировок. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то не следует ждать большого прироста. Никто не отрицает пользы от работы с весом собственного тела или гантелями, но в тренажёрном зале у вас будет больше простора, где разгуляться.
Применение фармакологических средств или спортивных добавок. Первые при должном питании быстро выдают фантастический результат и ухудшают здоровье, вторые служат дополнительными источниками питательных веществ, для организма и дают минимальный прирост (порядка 10%).

Упражнения

Эти упражнения выполняются с использованием гантелей, турника и брусьев.

Отжимания с опорой для рук

Опорой служат табуреты /стулья/скамьи, гантели или специальные спортивные упоры. Они используются для того, чтобы при выполнении упражнения ладони находились выше, чем грудная клетка. Нагрузка зависит от физической подготовки занимающегося.

Руки на ширине плеч, отжимания осуществляются обычным способом.
Если это пока слишком трудно, можно отжиматься с ногами, согнутыми в коленях.

Тяга гантелей в наклонном положении

Принять стабильное положение, наклонившись так, чтобы получился прямой угол – в этом случае упражнение будет оказывать требуемый эффект, руки, держащие гантели внизу.
Сохранение прямого угла при выполнении наклонов необходимо для правильного распределения нагрузки на мышцы.
Из этого положения разводя руки в стороны, поднимать их вверх, стараясь, чтобы ширина и высота были предельными – именно это влияет на результат. Руки должны оставаться прямыми, без сгиба в локтях, иначе действенность упражнения значительно уменьшится.
По мере того, как физическая сила будет возрастать, потребуется увеличение веса гантелей.

С опорой на скамью и гантелями

Держа в одной руке гантель, опереться противоположной рукой и коленом о скамью. Нога со стороны работающей руки помогает сохранять устойчивое положение. Рука с отягощением прямая и расслабленная, спина в параллельной линии со скамьёй, корпус слегка развёрнут.
Со вдохом, напрягая мышцы спины, поднимать руку с отягощением, немного заводя её за спину. Так мышцы спины включаются в работу.
На выдохе работающая рука опускается вниз.

Тренировки на турнике

Турник любим многими приверженцами активного образа жизни. Его использование в тренировочном процессе обеспечивает отличную нагрузку для широчайших мышц спины. Так как упражнения на нём являются комплексными, гарантируется использование почти всех верхних мышц – мощная нагрузка оказывается на «крылья», придающие фигуре мужественный вид, а также на бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья, грудные мышцы. Этот вид упражнений непременно должен быть в составе тренировочной программы.

Заниматься, используя турник можно с широкой или узкой постановкой рук для особенно интенсивной проработки мышц разных групп.

При занятиях важно придерживаться основных правил:

Сохранять ровное положение не раскачиваясь, чтобы тренировочный процесс не терял результативности! Чтобы контролировать положение при выполнении движений скрестите лодыжки.
Соблюдение правильной техники важнее, чем количество повторений! Особенно это касается начинающих!

Два варианта выполнения упражнений.

Вариант №1

Руки ставятся чуть шире, чем плечи, лопатки «соединяются» при движении наверх.
Если немного задержаться в высшей точке, воздействие на «крылья» усилится.
Повторы выполняются без резких движений, в медленном темпе, взгляд сконцентрирован на перекладе.
Паузы между повторами исключены! Это снижает результативность занятий.

Вариант №2

Выполняется как предыдущий вариант, только руки ставятся на предельно возможную ширину.

Брусья для отжиманий

Очень эффективны для накачивания спины.

Расположившись между перекладинами, взяться за них и принять висячее положение, согнув при этом колени.
При выполнении отжиманий необходимо окончательно выпрямлять локти.

Воплотить в жизнь задуманное значительно проще, если знать определённые моменты:

Питательный рацион должен быть полезным и сбалансированным, то есть, включать в себя белки и углеводы в необходимом количестве. Разная зелень и молочнокислые продукты также приносят немалую пользу.
Важно выпивать сколько воды, сколько требует организм. Из-за физических нагрузок потоотделение усиливается, а запас жидкости, который был израсходован должен регулярно пополняться!
Тренировки должны быть систематическими. Последовательность в занятиях даст возможность почувствовать первоначальных эффект уже по прошествии нескольких месяцев.
Во избежание получения травмы, важно освоить все тонкости исполнения упражнений.
Тренировки приносят больших успех, когда есть мотивация, имеющая первостепенное значение.

Вне зависимости от вида тренировок, следует ориентироваться на то, как вы себя чувствуете и характерные отличительные черты организма.

Обратите внимание на то, что тренировки изо дня в день противопоказаны – мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться!

Как накачать крылья: видео

Важно учесть (!), что тяги блока за голову лучше избегать, это противоречит обычной физиологии и движения будут не только отставать в плане техники, но и могут привести к травмам, защемлениям и прочим последствиям.

__________________________________________________________________________________________

ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА – те же условия, то же количество повторений (но уже без разминочных, сразу начинайте с рабочих).

Однако нужно учесть некоторые технические нюансы:

Не тяните руками (основная и самая частая ошибка);
Не раскачивайте корпус вперед (минимально круглите плечи при возвращении рукояти к тренажеру);
В точке максимального напряжения разведите лопатки как можно шире (в стороны и назад).

Отжимания на опорах

Это упражнение имеет отличие от классики в отжиманиях, в том, что стоит делать его от каких либо опор, которыми могут быть: табуретка, диван, скамейка. Очень важно правильно рассчитать то расстояние, которое должно быть между руками, так как если неправильно будет расположена нагрузка, то это может закончиться травмой.

При выполнение тренинга на опоре также можно расположить ноги. Обязательно, тело должно быть при движении вниз ниже уровня ладоней, которые находятся на опорах. При выполнение упражнения надо следить за правильностью дыхания и темпом, который должен быть очень медленным. Отдых – опускаемся, выдох – поднимаемся.

Тяга штанги в наклоне

Если у вас есть возможность приобрести домой штангу с разными съемными грузами, то можно делать прекрасное, очень эффективное, это упражнение. Ноги ставят на ширине плеч и слегка сгибают в коленном суставе. Гриф берут хватом, который должен быть широким, сверху. Руки на грифе расположены немного шире уровня плеч. Выпрямляете руки и тело. При выполнение тренинга, стоит соблюдать правила:

Спина должна быть слегка прогнута
Верхняя часть тела должна быть слегка наклонена вперед, так, чтобы угол составлял 30 градусов и не меньше
Голова должна быть прямой, гриф располагают перед икрами
Когда делаются повторения, поясница находится в напряжение

Руки должны быть полностью внизу, выдохните и движением как — будто тянете, поднимайте инструмент в сторону живота. Локти при этом старайтесь поднимать особенно выше, и не давайте им расходится в разные стороны. Тяга должна происходить за счет спинных и мышц плеч. Вес должен быть подобран очень тщательно с тем условием, чтобы тело не раскачивалось при выполнении тренинга.

Подтягивание с помощью турника

Это упражнение известно каждому с детских лет, если в вашем распоряжении есть турник дома или во дворе, то обязательно воспользуйтесь этим снарядом. На первых порах упражнение будет делать комфортно на руках, которые расположены чуть шире плеч на перекладине.

С каждым недельным промежутком расстояние между конечностями желательно делать больше. Если хват буде достаточно большой, то крылья будут качаться результативней.

Подтягивание делают без агрессивных движений, соблюдая плавность. Перед тем как начинать поднимать тело, рекомендуют некоторое время просто повисеть. В верхней точке тоже не стоит забывать делать небольшую паузу. Все уроки по работе на крылья можно также узнать из видео ниже, а также технику можно рассмотреть на предоставленных фото.

Пуловер

Для пуловера понадобится скамья и гантель, что скорей всего при желании можно найти. Принимаем положение лежа на скамье или всем том, что сможет ее заменить. Гантель должна находиться перпендикулярно земле или полу на руках, которые максимально вытянуты.

Снаряд опускается за голову, при этом стоит следить, чтобы руки были максимально прямыми. При выполнении тренинга старайтесь больше работать спиной, это даст возможность эффективно прокачать крылья. После выполнения движения за голову, возвращайте руки в начальное положение. Само упражнение делается без рывков и в умеренном темпе, никуда не торопясь.