8 эффективных упражнений с эспандером для здоровой спины

Не спешите на операционный стол!

В начале — слово, затем — лекарство и только потом нож. Этот древний канон медицинской науки как нельзя более применим к той области врачевания, где успех лечения зависит от самостоятельных усилий больного. И еще от выполнения наших рекомендаций, направленных прежде всего на лечение правильным движением, физическими упражнениями и холодом.

Грыжа межпозвонкового диска или грыжа позвоночника — это результат дегидрадации, или обезвоживания, диска. А не «выпадение пульпозного ядра», в чем пытаются убедить нас нейрохирурги. Диск просто стирается, не получая питания, осуществляемого мышцами.

Грыжа — не заноза, которую можно удалить. Не она является причиной болевого синдрома. Меня частенько спортсмены спрашивают: «Откуда у меня грыжа, мышцы-то ведь хорошие!» Отвечаю: «У вас мышцы перегружены, они потеряли свою трофическую, то есть сократительно-расслабительную функцию».

Если у человека патология межпозвонковых дисковшейного отделапозвоночника, значит, надо «обратиться» к мышцам, которые отвечают за питание межпозвонковых дисков этого отдела. Именно их следует вовлечь в рабочий режим с помощью физических упражнений, памятуя о том, что мышцы поддаются восстановлению.

В отличие от дистрофически измененного диска, который уже никогда не станет по своей структуре нормальным. Просто всю последующую часть жизни движение позвоночника этого отдела будет поддерживаться за счет мышц, отвечающих за его питание. И в этом на помощь приходят физические упражнения. правильное дыхание и криотерапия. Назову некоторые упражнения, выполнять которые можно с успехом в домашних условиях.

В каждом доме должен быть турник или какое-то приспособление под потолком, его заменяющее. Если вы в силу возраста или избыточного веса не можете подтягиваться, то прикрепите к турнику один или два эспандера. Садитесь на стул или на пол и выполняйте различные тяговые движения. Сколько? Не меньше 20 в одном подходе.

Упражнение для мышц груди — это отжиминия от скамьи. Выполняйте отжимания сериями по 10 раз. Чем больше серий, тем выше лечебный эффект. Постарайтесь добиться, чтобы тело было прямое.

Потом усложним немного задачу: один конец амортизатора закрепляем за неподвижную опору и выполняем следующее упражнение:

1. тяга к подбородку, сгибая руки;
2. тяга прямыми руками вверх до положения над головой.

Все эти упражнения советую выполнять блоками ежедневно и поочередно: один день — тяги, другой день — отжимания, третий день — амортизаторы.

Чтобы завершить рассказ о лечении межпозвоночных дисков шейного отдела, добавлю, что мануальные воздействия в этой области могут привести к травматизации глубоких мышц и связок. А операции — к тетрапарезу — потере чувствительности и, увы, к инвалидности.

Остановлюсь на контроле за подвижностью суставов позвоночника, связанной с подддержанием эластичности мышечно-связочного аппарата. Я говорю об упражнениях на гибкость.

Есть среди них такое — «складной нож». Сидя на полу, стараться обхватить двумя руками пальцы витянутых ног. Легкая болезненость под коленом необходима! Мы достигаем при этом растяжения поясничных мышцпозвоночника и мыщц задней поверхности бедра ноги. Важно наклоняться к ногам на выдохе.

Есть еще упражнение «плуг»: в положении лежа на спине опускаем прямые ноги за голову до касания пола. Но это, так сказать, для продвинутых. Не надо стараться уже в первом движении достать пол, можно сразу растянуть мышцы спины, и они будут долго давать о себе знать. В качестве подготовительного рекомендую выполнять поднимание и опускание ног на 90 градусов с постепенным увеличением амплитуды движений, пока ноги не коснуться пола за головой.

Сколько раз? Желательно не менее 20 повторений в одном подходе.

Эти нехитрые упражнения избавят от гиподинамии и придадут телу гибкости, а мышцам — эластичности, что немаловажно при наличии грыж позвоночника.

Боли в шейном отделе, головные боли, шум в ушах, головокружение, депрессии, вегето-сосудистая дистания — все это недуги так или иначе связаны с шейным отделом позвоночника. В нем находится семь позвонков, из которых С5-С6 являются основными, или культовыми, так как на них приходится вся тяжесть головы. Что же происходит в шейном отделепозвоночника, когда там возникает грыжа?

Межпозвонковый диск — это хрящ, на 84% состоящий из воды. Он служит амортизатором и своеобразным подшипником позвоночника. Своих сосудов хрящ не имеет и всю воду, необходимую для своего существования, получает за счет насосной функции мышц. Если же в них происходит застой, они перестают работать, обезвоживаются, и сухой диск, как и «подшипник без смазки», просто разваливается. Замечу, рассыпавшийся диск никакого физического ущерба не приносит, хотя нейрохирурги пытаются убедить в этом больной народ.

Грыжа диска — это стружка от стертого движениями шеидиска, скопившаяся под связками позвоночника. Эту стружку надо «вымести». Помогут этому только мышцы, а не нож или лазер нейрохирурга.

Шейный отдел, кроме тяжести головы, больше никакой нагрузки не несет. Но по своей структуре это переходная зона от центрального мозга к периферическому, к спинному. Мозг получает питание (кровь) по сосудам, проходящим через слой мышц так называемой «воротниковой зоны». Если же что-то тормозит ее движение, возникают головные боли.

За время многолетней практики можно сделать следующие выводы: разрушившийся диск «крутить» нельзя, удаление диска хирургическим путем бессмысленно, ибо, кроме новых рубцово-спаечных изменений, ждать нечего.

Обычно к 60 годам у нас исчерпывается ресурс мышечной ткани. И если мышцы, которые составляют 40% тела, бездействуют, возникают гипоксические, ишемические, сосудистые, дистрофические состояния всего организма. Поэтому людям, которые наелись таблеток и они уже не дают никакого эффекта, а мириться с головными болями, часто сочетающимися с болями в плечах, руках, шее, не хочется, я рекомендую упражнения, восстанавливающие кровоток по позвоночным артериям.

Мышцы шеи держатся на мышцах спины, поэтому все упражнения, связанные с нагрузкой на мышцы спины, воздействуют на сосуды, питающие мозг, Это прежде всего разного рода подтягивания.

Люди старшей возрастной группы могут заменить подтягивания тягой. В каждом доме хорошо иметь турник или какое-либо приспособление под потолком, его заменяющее. Даже если вы в силу возраста, избыточного веса не можете подтянуться, то используйте турник в других целях. Например, к нему прикрепляем эспандеры или резиновые бинты. Садимся на стул или на пол и выполняем тяговые движения к груди и за голову.

Если у кого нет эспандера или резинового бинта, отжимайтесь от пола в классическом варианте (опора на ладони и пальцы прямых ног) либо в простом варианте — с упором на колени. При этом надо добиться, чтобы тело было прямое и при отжимании касалось пола всей плоскостью. Ослабленным людям я предлагаю 10 раз по пять отжиманий.

Хорошо работают мышцы спины в сочетании с мышцами плеча при упражнении, которое я называю «пилка дров». Прикрепляем тот же эспандер или резиновый бинт к неподвижной опоре.

Чем выше опора, тем лучше прорабатываются мышцы шейного отделапозвоночника. Надо стараться, чтобы, двигаясь вперед-назад, работала еще и спина.

Эспандер можно заменить гантелей и выполнять аналогичное упражнение. Для мышц груди, влияющих на питание мозга, существует упражнение «пулловер».

Лежа на полу, а лучше на скамье или сидя, мы прямыми руками из-за головы тянем вес вперед, останавливая его перед грудью. Выполняем упражнение с гантелями, у них должен быть такой вес, который человек может опустить за голову и поднять на прямых руках не менее 12-15 раз.

Значит, сегодня мы отжимаемся, завтра «пилим дрова», после завтра тянем гантели или эспандер.

Каждый день в нашей программе присутствует одно упражнение, которое мы делаем долго, 15-20 минут, повышая мобильность движений. Тогда количество перейдет в качество.

И, конечно же, занятия завершаем обливанием холодной водой. Но если вас мучают головные боли, то поднять ведро и опрокинуть его на себя довольно трудно. Поэтому примите контрастный душ, финишной точкой которого станет 3-5 секундное стояние под ледяной водой. Этого достаточно, чтобы обжечь тело. А через месяц-два-три вы почувствуете себя совершенно другим человеком.

Грыжа Шморля

Грыжа Шморля — это продавливание диска в нижележащий позвонок.

Дисплазия поверхности позвонка не дает никакого болевого синдрома и может влиять лишь на гибкость того отдела позвоночника, где обнаружена эта грыжа.

Это случайная находка рентгенолога, врожденный дефект позвоночника. Болей не вызывает, но зона грыжи должна «обрабатываться» физическими упражнениями. Обычно грыжу Шморля находят на уровне грудного отделапозвоночника. Многое зависит от физических кондиций человека. Призовите в помощники турник — в висе на выдохе поднимайте и опускайте ноги.

Это так называемая «полусклепка». На первом этапе можно поднимать колени, но не до уровня лба, а до уровня живота. Более слабым физически рекомендую, лежа на спине, выполнять упражнение «плуг». С каждым подниманием и опусканием ног они должны все дальше уходить за голову, пока не коснутся пола. Обычно хватает 20 раз, причем касания пола достаточно в последних пяти повторениях. При опускании ног за голову — выдох!

И, конечно же, принимайте холодную ванну. Это — криотерапия, лечение холодом. Принесет только пользу!

Переход на следующую страницу→

Немного о заболевании

Грыжа позвоночника является сложным заболеванием, и часто врачи рекомендуют оперативное вмешательство. Однако операции на позвоночнике тоже чреваты определенными последствиями.

Возникает позвоночная грыжа ввиду нарушения обменных процессов в тканях дисков, травм механического характера, сильных нагрузок. Это провоцирует выпячивание пульпозного ядра и зажимание им нервных окончаний. Из осложнений возможен паралич ног, нарушения работы в тазобедренных органах. Грыжа значительно ухудшает качество жизни, провоцирует сильный дискомфорт при сидении, движении, поднятии чего-то тяжелого, поворотах и наклонах.

Особого внимания в лечении грыжи заслуживает методика Валентина Дикуля. Он сам когда-то получил серьезную травму, и специалисты обещали ему либо ограниченные двигательные функции, либо полную неподвижность. Однако он сам сумел разработать эффективный метод полного восстановления важных функций позвоночника, и, следуя ему, смог не только восстановиться, но и вернуться на арену цирка.

По окончании работы в цирке Дикуль серьезно занялся изучением медицины, получил звание академика. К вопросам лечения он подходит очень ответственно и грамотно. Специалист не обещает мгновенного выздоровления, поскольку добиться улучшения качества жизни можно лишь при тесном сотрудничестве с врачом и выполнении им всех рекомендаций.

Упражнения при грыже позвоночника: основные правила

Основной принцип упражнений для спины при грыже Дикуля – это отсутствие спешки. Многие больные, избавившись от первичных болей, сразу пытаются увеличить нагрузки дабы добиться быстрого выздоровления. Но так делать нельзя. Важно повышать нагрузку плавно, сначала дав подготовку мышечному корсету, а после более серьезно прорабатывать разные группы мышц.

Упражнения при межпозвоночной грыже разделяются на три группы:

• Щадящий курс. Показан в начальном периоде лечения. Щадящие упражнения можно выполнять независимо от уровня подготовки. При этом важно не допускать усталости и перенапряжения. Цель комплекса – подготовка организма больного к выздоровлению в дальнейшем. Упражнения способствуют восстановлению утраченных нервных связей между мышечными тканями и спинным мозгом.
• Промежуточный курс. Второй этап лечения может занять до 20% от общей длительности курса. Конкретное время его определяется стадией и сложностью течения заболевания, уровнем подготовки, а также рядом индивидуальных особенностей организма.
• Сложный курс. Эти упражнения будут направлены на восстановление мышечной силы пострадавшего участка позвоночника и на закрепление достигнутых результатов. Лишь сильные мышцы могут поддерживать тело в правильном положении и разгружать позвоночные диски. А это основные условия закрепления положительных изменений на длительный срок.

Лишь после того, как вы в полном объеме отработаете предыдущий курс, можно будет приступать к следующему. Конкретные сроки этого может определять только врач в зависимости от ряда индивидуальных особенностей.

Гимнастика при позвоночной грыже должна выполняться регулярно. Заниматься нужно не меньше трех раз в неделю или каждый день – в зависимости от рекомендаций специалиста.

Если вы ощутили ухудшение самочувствия, не паникуйте – снизьте нагрузки и продолжите занятия. Важно сделать паузу, если вы заболели инфекционным вирусным заболеваниям.

Рекомендуется придерживаться четко разработанной методики и не менять ее, если этого не рекомендует врач.

Упражнения для позвоночника при грыже должны основываться на таких правилах:

• Нельзя менять местами порядок выполнения упражнений, самостоятельно повышать количество повторений и подходов.
• Интенсивность занятий должна определяться личным самочувствием. Приучайте организм к нагрузкам постепенно, не делая резких перегрузок или пауз. Контролируйте любые изменения самочувствия. Если появляются те или иные негативные проявления, обратитесь к специалисту.
• Не делайте резких движений. Туловище или конечности нужно двигать во всех направлениях с одинаковым ритмом. Воздух вдыхайте в момент напряжения, выдыхайте при расслаблении. Дышите спокойно, не слишком глубоко, не задерживайте воздух.
• Упражнения в висячем положении нельзя выполнять при наличии острых болей, иначе вы можете еще больше травмировать позвоночник. Для облегчения нагрузки можно выполнять упражнения лежа. Переходить к перекладине или шведской стенке можно по завершении первых курсов, когда мышечный корсет позвоночника уже достаточно крепкий.

Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата

Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.

При занятиях с эспандером можно задействовать абсолютно все мышцы спины

Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они:

• укрепляют связки, улучшают подвижность суставов;
• стимулируют кровообращение;
• предотвращают развитие суставных болезней (в т.ч. у людей пожилого возраста);
• формируют правильную осанку;
• восстанавливают мышечную активность во время посттравматической реабилитации;
• сжигают калории, приводят мышцы в тонус;
• развивают мышечную силу и выносливость, способствуют формированию красивого рельефа.

Заниматься с эспандером можно в любом возрасте. Тренировки пойдут на пользу и детям, и пожилым людям. Главное, чтобы снаряд соответствовал возрастной категории. Так, детям и подросткам больше подойдут эластичные резиновые эспандеры, а взрослым – пружинные металлические тренажеры.

Упражнения при позвоночной грыже

Занятия помогут не только снять болевые ощущения, но и улучшить мышечный корсет, восстановить связи нервных окончаний и мышц. Упражнения должны выполняться с вытяжением позвоночника, что даст возможность увеличить междисковое пространство до правильных показателей и снять раздражение нервных волокон в позвоночнике.

Для упражнения вам потребуется резиновый бинт (его можно купить в аптеках или магазинах спортивных товаров) и петли, которые закрепляются на ногах и руках. Благодаря последним можно равномерно распределить растягивающие усилия и снять неприятные ощущения. На финальных стадиях могут применяться гантели, эспандер и прочие утяжелители.

В положении лежа на животе или спине выполняются следующие упражнения при межпозвонковой грыже позвоночника (они разрешены, если острые формы болезни были сняты):

• Лягте на спину на пол, к ногам прикрепите петли и привяжите к ним резиновые бинты. Бинт нужно брать длиной не меньше 1,5 метра. Руки немного раскиньте. Теперь медленно поворачивайте левое бедро вправо на максимальный угол, сохраняя неподвижность затылка или плеч. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, и плавно вернитесь в исходное положение. Также же движение проделайте вторым бедром. Один подход – по 8 поворотов в сторону. После каждого подхода (всего их должно быть три) обязательно расслабляйтесь в течение 2-3 минут.
• Разведите руки немного в стороны, сомкните ноги, носки потяните на себя. Ноги зафиксируйте бинтами. Для предотвращения лишних движений корпуса руками держитесь за натянутые бинты. Обе ноги переведите влево, стопы при этом пусть скользят по поверхности. На несколько секунд задержитесь в таком положении, повторите то же самое в другую сторону.
• Исходное положение такое же, но бинтами фиксируются и руки. Стопы расположены на ширине плеч, руки скрещены на груди. Поочередно поворачивайте каждое плечо, стараясь при этом не отрывать от пола остальные части тела. Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении, затем проделайте то же самое вторым плечом. Сделайте три подхода, в каждом по восемь повторений в каждую сторону.
• Немного отдохните и походите по кругу медленным шагом. Восстановив дыхание и пульс, продолжайте занятия. Лягте на живот, вытяните руки. Для облегчения выполнения упражнений можете упереться пятками в какой-то из предметов мебели. Поднимите туловище вверх на максимальную высоту, чтоб спина при этом изгибалась. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, затем опустите туловище.
• Лягте на твердую поверхность вниз спиной, вытяните руки вниз, ноги согните в коленях под прямым углом, стопы поместите на носки. Выполняйте упражнение на растяжение позвоночных дисков, плавно приподнимая согнутые ноги по максимуму близко к груди. Задержитесь на пару секунд и плавно вернитесь в исходное положение.
• Исходное положение аналогичное. Одновременно с подтягиванием ног приподнимайте также плечи, старайтесь максимально близко подтянуть их к коленях.

Следующий комплекс выполняется в положении стоя. Осанку держите максимально ровно, не сгибайте позвоночник, выполняя силовые движения. Каждое упражнение повторяется в три подхода по 8 раз в каждую сторону. Выполняйте следующие упражнения для лечения грыжи позвоночника:

• Встаньте ровно, выпрямите спину, двумя руками возьмите палку и держите ее горизонтально внизу. Плавно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной и немного сгибая колени. Позиция должна напоминать положение спортсмена, поднимающего штангу, а палка в данном случае выполняет роль грифа. Колени должны быть полусогнутыми, задержитесь в таком положении на пару секунд. Смотрите перед собой, следите за дыханием.
• Ногой наступите на конец бинта, второй его конец зажмите в той же руке, натяните резину, силу натяжения регулируйте с учетом собственных физических возможностей. Вторую руку поместите на затылок. Корпус плавно наклоняйте в сторону. Повышающееся напряжение резины должно создавать явное противодействие. Затем смените положение бинта и повторите движения. В наклоне задерживайтесь на несколько секунд. Бинт можно заменить эспандером.

В заключительном этапе реабилитации допустимо выполнение упражнений на перекладине и шведской стенке. Если вы не можете висеть самостоятельно, можно использовать петли для фиксации рук и туловища. Упражнения для спины при грыже выполняются медленно и плавно. Они будут следующими:

• Повисните на перекладине и поворачивайте таз в стороны, в каждом повороте задерживайтесь на 2-3 секунды.
• В висе на перекладине подтягивайте колени к груди. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем выпрямитесь.
• В том же положении поочередно отводите обе ноги вправо и влево.
• Подвяжите под мышцами полотенце, на котором будет сосредоточен вес тела. Выполняйте прогибы назад, одновременно отводя за спину обе ноги.

Всегда придерживайтесь рекомендаций специалиста. Он также может назначить упражнения после операции по удалению грыжи, но обычно не ранее, чем спустя 2-4 недели после проведения процедуры. В любом случае важно не заниматься самодеятельностью и слушать профессионала.

Предлагаем посмотреть видео с выполнением упражнений для спины при грыже.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.

Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.

Список упражнений:

1. Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
2. Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.

3. Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
4. Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Показания к применению

Упражнения с эспандером рекомендуется выполнять:

• школьникам (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
• начинающим спортсменам;
• людям с ослабленным здоровьем;
• пациентам, недавно перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.

Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.

Противопоказания

Эспандер – тренажер, на котором просто невозможно получить травму, поэтому противопоказаний к его использованию практически нет. Выполнять упражнения для спины могут все, кроме людей с заболеваниями суставов в острой стадии.

Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения:

1. «Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
2. «Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.

3. Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.

Видео с упражнениями для спины при грыже

Гимнастика обязательно должна соответствовать состоянию пациента. При остром воспалении выполнять упражнения не стоит. Но как только сильные боли проходят, можно начинать проводить тренировки ЛФК при грыже шейного отдела позвоночника, чтобы справиться с болезнью как можно быстрее.

Если у больного наблюдается болевой синдром, упражнения должны быть щадящими. Лучше всего выполнять все упражнения в специальном воротнике, который фиксирует положение шейных позвонков.

При выполнении упражнений необходимо лежать на ровной твердой поверхности или сидеть на табурете, в зависимости от вида упражнения.

Выполнять нужно следующий комплекс:

1. Сидя, руки кладут на бедра ладонями вниз. Плечами делают круговые движения вперед и назад. В результате улучшается кровообращение в области шеи, восстанавливается подвижность плечевого сустава.
2. Сидя, руки опускают свободно вниз. Прямые руки разводят в стороны, затем поднимают вверх, сводя ладони вместе, потом опять разводят в стороны на уровне плеч, а далее возвращаются в исходное положение. Упражнение приносит тот же эффект, что и предыдущее.
3. Сидя, руки держат вдоль туловища. Прямыми руками выполнять махи руками вверх через стороны и вперед.
4. Лежа на спине, руки вытягивают вдоль туловища. Пальцы рук с усилием и в быстром темпе нужно сжимать в кулак и разжимать. Это упражнение восстанавливает кровообращение в руках и снимает в них парестезии.

Избежать обострений поможет регулярное выполнение более интенсивных упражнений. Скручивания и резкие движения в любом случае запрещены, но амплитуда движений в ходе упражнений может быть больше.

Примерный комплекс может быть таким:

1. Сидя или стоя, руки вытянуты вдоль туловища. Головой выполняют наклоны вперед, стремясь подбородком к груди, назад как можно сильнее, вправо и влево, стараясь дотянуться ухом до плеча. Плечи должны оставаться неподвижными — наклоны выполняет исключительно голова. В результате улучшается кровообращение в шее и головном мозге, благодаря чему устраняется шум в ушах, головные боли. Подвижность позвоночника восстанавливается, снимается мышечный спазм.
2. Сидя или стоя, нужно выполнять повороты головой вправо и влево. В каждой крайней точке необходимо зафиксировать положение на 2–5 секунд. В результате подвижность шейного отдела позвоночника улучшается, кровообращение становится более интенсивным.
3. Лежа на спине, на твердой поверхности. Голову приподнимают, чтобы она образовала с полом угол 45 градусов. Такое положение нужно сохранять от 2 до 10 секунд. Мышцы шеи и плечевого пояса в результате укрепляются и лучше поддерживают позвоночник.
4. Стоя, нужно выполнять круговые движения руками вперед и назад. Мышцы плечевого пояса, таким образом, станут крепче.
5. Также стоя, берут в руки гантели с небольшим весом. Руки разводят в стороны до уровня плеч и удерживают в таком положении 2–10 секунд. Упражнение устраняет парестезии в руках, улучшает подвижность в плечах, укрепляет мышцы плечевого пояса.
6. Стоя на четвереньках, смотрят вперед. Голову плавно опускают вниз, стараясь расслабить мышцы как можно сильнее. В таком положении позвоночник должен сам вытягиваться под собственной тяжестью тела. Сохранять такое положение нужно от нескольких секунд на первых тренировках до минуты. В результате позвоночнику возвращается его гибкость, снимается чрезмерная нагрузка.

Некоторые силовые упражнения можно выполнять как в период ремиссии болезни, так и для ее профилактики. Любые нагрузки, которые способствуют укреплению мышц спины и шеи, обеспечивают лучшее кровообращение в этих областях, будут полезны.

В комплекс для тренировок стоит включить:

1. Подтягивания. Это упражнение на турнике способствует приобретению силы мышцами спины и шеи, благотворно сказываются на состоянии сосудов в этой области. Можно заменить подтягивания тягой с эспандером, если подтягиваться не получается.
2. Отжимания. Можно выполнять упражнение как в классическом исходном положении — с упором на ладони и пальцы стоп, так и в упрощенном — опираясь на ладони и колени. За тренировку желательно выполнить не менее 50 отжиманий от пола, но их можно разбить на подходы — до 10 подходов по 5 повторений.
3. Тяга эспандера вниз. Эспандер необходимо закрепить на неподвижной опоре. Чем выше эта опора будет находиться, тем лучше. Необходимо оттягивать свободный край эспандера на себя, а затем, ослабляя хват, позволять эспандеру возвращаться в начальное положение.
4. Упражнение с гантелями для груди. Лежа на полу нужно взять в руки гантели и опустить их на пол у себя за головой. Прямыми руками необходимо поднимать гантели перед собой, а затем плавно опускать их обратно. Выполнять необходимо не менее 12–15 повторов.

Многие больные относятся несерьезно к выполнению гимнастики. Этой важной составляющей комплексного лечения часто пренебрегают, считая такое занятие скучным и не очень эффективным. Это мнение ошибочно, ведь ЛФК обеспечивает существенное улучшение состояния больного. Заметить первые подвижки можно уже через неделю, а после месяца регулярных тренировок положительный эффект будет выраженным и стойким.

На помощь больным для наиболее правильного выполнения упражнений может прийти видео зарядки, которая будет полезна при шейных грыжах.

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

• Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
• Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
• Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
• Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
• Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Обратите внимание на технику выполнения упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела

Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

1. Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.
2. В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.

3. Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки. Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты.
4. Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.

Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд

По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.

Типы эспандеров

При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп. Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.

На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:

• кистевой;
• плечевой (грудной);
• резиновый (трубчатый);
• латексная лента;
• эспандер лыжника;
• «бабочка»;
• многофункциональный.

В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми. Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.

Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.

При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете. Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров.

Ваша задача – выбрать изделие, которое подходит именно вам. Чтобы проверить, как «поведет» себя снаряд, возьмите его в руки и сделайте несколько упражнений. Желательно, чтобы сопротивление эспандера можно было регулировать (это позволит постепенно увеличивать нагрузку без риска для здоровья).

В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.

При выборе эспандера обращают внимание на его жесткостьСоветы по выбору эспандера:

• Выбирайте подходящую жесткость. Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке. Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая.
• Осматривайте изделие перед покупкой. При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала. На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.

Виды корректоров осанки

Опоры для позвоночника делятся на разные типы в зависимости от очага патологии и функциональности изделия. Чаще всего встречаются ортопедические реклинаторы, бандажи в виде пояса, магнитные и электронные приборы. Реклинаторы назначают на начальных стадиях заболевания, для исправления легких деформаций скелета. Корректоры в виде пояса бывают грудными и грудопоясничными, производятся в форме широких поясов с застежками. Данные модели разгружают спину, помогают при прогрессирующих патологиях или после операций. Электронные и магнитные приспособления подают пользователю сигнал при нарушении осанки, подходят тем, кто ведет неактивный образ жизни.

Устройство разгружает позвоночник, способствует выравниванию верхнего отдела, подходит детям и взрослым с ослабленными грудными мышцами, оптимально для регулировки нарушений на начальных стадиях. Модели делятся на профилактические и лечебные. Первые отличаются легкой степенью жесткости и предназначены для выработки навыка держать спину ровной. Изделия отличаются простотой конструкции, изготавливаются из хлопка или сатина, дополняются эластичными прокладками. Лечебные реклинаторы назначаются при сложных патологиях, выраженной сутулости, сколиозе, остеохондрозе. Имеют жесткий или полужесткий корпус с металлическими или пластиковыми ребрами. Эффективно фиксируют позвоночник без стеснения движений. Реклинатор восстанавливает мышечный тонус и нормальную подвижность позвонков.

Пояс оказывает содействие при ослабленном скелете, выправляет неправильно сформированную мускулатуру спины, снижает нагрузку, помогает привыкнуть к выпрямленному положению. Поясные корректоры бывают поддерживающими и корректирующими. Первые являются эластичными и не содержат жестких элементов. Их носят, если есть предпосылки к искривлению. Такие модели отличаются простой конструкцией, состоящей из плечевых ремней и корсета. Корректирующие изделия предназначены для грудного или грудопоясничного отделов. Грудной корректор надевают при кифозе, сутулости, сколиозе, остеопорозе, остеохондрозе, в восстановительном периоде после травм или в целях профилактики нарушений. Грудопоясничный пояс с жесткой спинкой и металлическими ребрами выбирают при выраженных нарушениях.

Магнитные корсеты состоят из пояса, фиксирующихся на спине лямок и эластичной вставки с магнитами. Эффективно подтягивают осанку, устраняют сутулость и сколиоз. Можно надевать на работу или учебу. Конструкция не отвлекает от выполнения повседневных дел. Интегрированные магниты усиливают кровоснабжение мышц, избавляют от отеков, восстанавливают метаболизм, улучшают самочувствие, повышают тонус. Изделие предназначено для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Длительное пребывание в одной и той же позе негативно влияет на фигуру, смещает позвонки, способствует возникновению сколиоза и других ортопедических заболеваний.

Электронный корректор не заменяет вышеописанные ортопедические модели, ношение которых назначается врачом. Единственная задача этого прибора — напоминание. Если человек принимает неверное положение, аппарат сообщает об этом с помощью звукового сигнала. Устройство помогает не сутулиться, поддерживает здоровую позу, минимизирует риск возникновения проблем с позвоночником, предупреждает усталость и болевые ощущения. Корректор имеет компактные размеры, фиксируется к телу или на одежду. Для ребенка можно купить детские модели, которые изготавливаются в виде игрушки. Гаджет не требует постоянного ношения.

Общие правила использования

Основные правила использования эспандера:

1. Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
2. Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
3. Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
4. При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
5. Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
6. Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.

Существуют другие тренажеры и спортивные снаряды для укрепления спины, с которыми озгакомиться можно в следующих статьях:

Кинезитерапия как дополнение к медицине

Не стоит считать, что при лечении движением нужно отказываться от стандартной медицинской помощи. Оптимальный вариант – совмещение с постепенным смещением в сторону кинезитерапии.

Фармакология необходима в качестве поддерживающего средства, без которого может наступить ухудшение состояния.

Лечение и предотвращение болезней делится на 2 типа терапии:

1. Устранение симптомов заболевания
   . Иногда проявление симптомов провоцирует развитие причины. Таблетки и стандартное медикаментозное лечение чаще устраняют симптом. Лечение заканчивается, а симптомы возвращаются. Это выгодно фармацевтическим компаниям. Вкладывать деньги в разработку лекарств, которые будут лечить причину (а иногда это просто невозможно, если причиной является неправильный образ жизни), – занятие малоприбыльное. На устранении симптомов зарабатываются миллиарды;
2. Ликвидация причины
   . Мало кто задумывается о том, почему у него возникло то или иное заболевание. Но у всего есть причина. И если докопаться до нее, то можно не только избавиться от болезненных симптомов, но и вернуть здоровье в тот вид, которым оно было 5, 10 или даже 30 лет назад. Этим занимается кинезитерапия. Доктор разбирается в причинах ваших заболеваний, и назначает лечение движением. Эспандер «Домашний доктор» является средством для эффективной кинезитерапии.

Лечение симптомов – мероприятие малоэффективное и затратное. Но к собственному здоровью нужно подходить с умом. Не стоит воспринимать лечение движением как жесткую альтернативу современной медицины. Речь о дополнении с постепенным переходом к здоровью.