Роль спортивных тренировок в современной жизни
В настоящее время женщина стремится не столько к равенству с мужчиной, сколько к собственной самодостаточности. Развивая и прокачивая все сферы своей личности, она получает независимость и уверенность в себе. Это и дает колоссальный ресурс для движения в стремительном жизненном потоке. Но уверенность в собственных силах во многом связана с ощущением внешней привлекательности. В наше время женщина стремится быть стройной, здоровой, подтянутой. А это невозможно без применения физических упражнений. Залогом отличной формы являются регулярные физические нагрузки.
Важность тренировки на верхнюю часть тела для женщин
Физическая активность сама по себе приносит ощутимый результат для улучшения внешнего вида любого человека. Тренировка для девушек на верхнюю часть тела очень важна. Физиологически так устроено, обычно проблемным местом в женской фигуре являются бедра и ягодицы, но без пропорционального верхнего пояса женщине не обойтись. Тренировка на верхнюю часть тела для женщин важна в первую очередь тем, что формируется красивая осанка, от чего сильно зависит четкость овала лица. Помимо этого, такие тренировки позволяют развить и укрепить мышца спины. А это способствует более четкой линии талии. Давно известно: нет талии – худей, работай над низом тела и над верхом. Тренировки на верхнюю часть тела для женщин позволяют также укрепить руки и подмышечную зону.
Приседания
Основное упражнения для проработки нижней части тела. Прокачиваются четырехглавые мышцы бедра и ягодицы. В меньшей степени нагружаются икроножные мышцы и мышцы спины.
Можно выполнять:
- Приседания без отягощений
- Приседания с гантелями
- Приседания на одной ноге
Домашние тренировки
Если женщина никогда раньше не занималась физическими упражнениями, то можно начать с домашних занятий. Тренировки для женщин на верхнюю часть тела начинать лучше с с легких весов. Для этого потребуются коврик и небольшие гантели весом 0,5 и 1 кг. Любую тренировку всегда следует начинать с разминки. Упражнения на верхнюю часть тела для девушек очень разнообразны. В один день лучше выполнять упражнения для рук и спины, а в другой день – для груди. Разработку грудных мышц лучше совместить с тренировкой пресса. По окончании занятий необходимо делать растяжку тех групп мышц, которые были активно задействованы.
Базовый комплекс
В комплекс тренировок на верхнюю часть тела для девушек обязательно входят отжимания. Это необходимо для укрепления рук и спины. Женские отжимания лучше выполнять с колен. Следует следить за техникой: запястья должны находиться строго под плечевыми суставами, не должно быть прогиба в пояснице, локти смотрят не в стороны, а прижаты к туловищу. Для начала можно выполнить упражнение три раза с количеством повторов 10-15. Хорошим упражнением для укрепления мышц спины служит гиперэкстензия. Дома можно упростить это упражнение и выполнять его лежа на животе и поднимая только верхнюю часть корпуса. Выполнять следует не меньше трех раз по 10-15 повторов. Сгибания и разгибания – лучшие упражнения для рук. При сгибаниях активно работает бицепс плеча, при разгибаниях – трицепс. Выполнять следует трехкратно по 10-15 повторений
Упражнения в зале
Тренировки в зале для начинающих лучше всего выполнять с индивидуальным инструктором. Если же такой возможности нет, то также стоит разделять нагрузку на мышцы спины и рук и тренировки для мышц груди. В качестве упражнений для девушек на верх тела, для укрепления мышц спины, хорошо подойдет тяга верхнего блока и горизонтального блока. Стоит отметить, что при выполнении усилие нужно совершать за счет мышц спины, а не рук. Оба эти упражнения нужно выполнять по возможности в три подхода, каждый из которых по 10-15 повторений. Вес не стоит брать очень большой, цель занятий – укрепление. Для мышц рук в зале также можно выполнять упражнения с гантелями на бицепс и на трицепс. Очень хорошо прорисовывают линии плеч махи руками с гантелями в стороны. При этом руки должны быть слегка согнуты в локтях, и линия плеча должна подниматься до параллели с полом. Локти должны быть на уровне плечевого сустава.
Как девушкам качать верхнюю часть тела?
Многие девушки опасаются прорабатывать верх своего тела и совершенно напрасно. Итак, зачем девушкам качать верх тела? Все достаточно просто, ведь крепкие мускулы спины являются гарантом здорового позвоночного столба, а плечевой пояс и руки придадут силуэту красивые очертания. Не стоит опасаться перекачать верх тела и этому есть научное объяснение. Если мускулы ног у мужчин и женщин приблизительно равны по силе, то верх в этом плане значительно уступает.
Это говорит о том, что для увеличения размеров мускулов верха тела хотя бы на 1–2 сантиметра, вам придется приложить массу усилий, работая на отказ и употребляя много пищи. Если вы соблюдаете низкокалорийную диетическую программу питания, то ни о каком существенном росте мускулов речи быть не может. Вы сможет лишь оформить красивый рельеф, а больше ни чего и не требуется.
Давайте рассмотрим основные принципы построения тренировочного процесса для работы над верхней частью тела. Для начала вспомним, что руки могут выполнять тянущие и толкающие движения в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Чтобы тело развивалось гармонично, в программу тренинга необходимо включить упражнения, уравновешивающие нагрузку по векторам. Всего их будет четыре:
- Тяги в вертикальной плоскости
— подтягивания и тяги верхнего блока в направлении грудной клетки (за голову). - Жимы в вертикальной плоскости
— жимы штанги (гантелей) над головой, отжимания на брусьях и подъемы гантелей в стороны. - Тяги в горизонтальной плоскости
— Т-тяга, тяга штанги (гантелей) в наклонном положении, подтягивания в положении лежа и тяги в направлении пояса на тренажере. - Жимы в горизонтальной плоскости
— отжимания, разведение гантелей в положении лежа, жимы штанги на горизонтальной и наклонной скамейке.
Очень важно избежать прекосов в нагрузке, чтобы не вызвать диспропорцию в развитии мускулов. Например, вы способны выполнять тягу в направлении пояса с весом в 25 кило при 10 повторах, а жим на горизонтальной скамейке с аналогичным весом делаете только три раза. Вы должны добиться уравновешивания объемов тренинга в этих упражнениях. Также нельзя использовать больше тяг в сравнении с числом жимов в каждой из плоскостей. Напомним, нагрузка по векторам должна быть уравновешена.
Это были общие рекомендации, но ведь качественная программа тренинга может быть только та, которая составлена в индивидуальном порядке. Если вы тренируетесь менее года, то на протяжении недели проводите три занятия, работая над мускулами всего тела. Если тренировочный стаж превышает 12 месяцев, то можно использовать сплит по схеме верх-низ. Разбивать верх тела на более мелкий сплит не стоит, пусть так поступают мужчины.
Внимательно следите за своим рационом и не бойтесь перекачаться, ведь мускулы верха тела у девушек слабые. Если вам кажется, что верх все же сильно раскачан, то вероятно у вас просто укрепились мускулы под слоем жира, которые необходимо сжечь. А сейчас рассмотрим особенности тренинга для двух типов фигур:
- «Груша»
— если стаж тренинга не превышает 12 месяцев, то все три занятия на протяжении недели должны быть фулбади. Выбирайте четыре движения на каждую плоскость, а остальные должны быть направлены на проработку ног. С помощью программы питания необходимо создать дефицит энергии, а также проводите кардио сессии. Все упражнения на верх тела выполняются в трех сетах при 12 повторах. При стаже занятий более года в неделю проводите два тренинга. - Т-фигура
— при стаже менее 12 месяцев в течение недели проводите две фулбади тренировки, выполняя упражнения в трех сетах при 15 повторах. При этом нижняя часть тела должна тренироваться тяжело. Если стаж превышает одни год, то для работы над верхом можно проводить одну или две тренировки в функциональном варианте (много базовых упражнений для увеличения мускульной выносливости).
Тренинг бицепса для девушек
Сразу следует сказать, что для прокачки бицепса не обязательно выполнять большое количество повторов. Мускул хорошо отзывается на физические нагрузки в том случае, если при выполнении последнего сета вы ощущается жжение. Это говорит о том, что работать следует с достаточно тяжелым весом.
Хочется дать один весьма ценный совет — при выполнении сгибаний рук с гантелями (штангой) локтевые суставы следует хорошо прижать к бокам. Вот пример отличного комплекса для работы над бицепсом:
- Сгибания рук в тренажере
— сделайте три сета по 10–12 повторов. - Поочередные сгибания рук с гантелями
— три сета по 12 повторов. - Тяги верхнего блока за голову
— три сета по 12 повторов. - Отжимания
— три сета по 12–15 повторов.
Тренинг трицепса для девушек
Чтобы выявить наличие проблем с трицепсом, достаточно вытянуть руку в сторону. Если выше локтевого сустава появилась дуга, то предстоит нелегкая работа в зале. Вот ориентировочный комплекс для тренинга этого мускула:
- Сгибания рук на верхнем блоке
— три сета по 15 повторов. - Отжимания от скамейки с отведенными назад руками
— три сета по 20 повторов. - Классические отжимания
— от трех до четырех сетов при 20 повторах. - Французские жимы
— три сета по 15 повторов.
Тренинг дельт для девушек
Плечи у девушки должны быть округлыми, что сделает их эстетичными. Для достижения положительных результатов выполняйте два движения и желательно со штангой. Спортивный снаряд удерживайте широким хватом, опуская его поочередно за голов и перед собой. Это упражнение называется армейский жим. Выполняйте его в трех сетах при 10–15 повторах.
Тренинг мускулов груди для девушек
О груди девушкам стоит задуматься после 20-летнего возраста, когда организм начинает активно накапливать жир. Вы должны помнить, что с помощью тренировок увеличить ее размер не поучится. Более того, если вы активно занимаетесь спортом и интенсивно худеете, то грудь может уменьшиться. Для формирования этой важной части женского тела рекомендуем следующий комплекс движений:
- Отжимания
— три сета по 10–20 повторов. - Жимы гантелей от грудной клетки
— три сета по 10–15 повторов. - Сведения рук по диагонали
— три сета по 10–20 повторов.
При выполнении жимов движение вниз должно быть медленным, а руки старайтесь разводить, не останавливаясь в нижней точке траектории. Диагональные сведения выполняются следующим образом: правая рука движется вверх-вправо, а левая соответственно вниз-влево. Сводите руки медленно в точке, расположенной на уровне грудной клетки. После выполнения заданного количества повторов, смените направление движения рук на противоположное.
Упражнения для мышц груди
Для тренировки на верхнюю часть тела для женщин в зале, для укрепления грудных мышц, отлично подойдет упражнение на тренажере «баттерфляй». При выполнении нужно следить, чтобы руки не провисали и усилие совершалось не кистями рук. Также можно выполнять жим штангой лежа на скамье. Для начала можно выполнять жим пустым грифом. Домашние занятия также можно выполнять и в зале. Все упражнения выполнять по три подхода по 10-15 раз.
Помимо описанных упражнений на тренировку для девушек на верх тела существует множество других. Также не стоит бояться того, что сразу вырастет огромная мышечная масса и женщина станет походить на мужчину. Особенность женской физиологии такова, что верхняя часть туловища у них содержит меньше мышц, чем нижняя. Помимо этого, следует помнить, что рост мышц обусловлен определенным уровнем гормона тестостерон. У женщин его уровень очень низок.
Как упоминалось ранее, перед тренировкой следует выполнять разминочный комплекс. После тренировки – растяжку. Упражнения для верхней части тела можно включать в круговую тренировку всего тела. Такие тренировки очень эффективны для укрепления мышечного корсета, способствуют похудению и формированию стройного силуэта.
Хорошо, с чего мне начинать?
Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.
Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.
При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.
Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.
Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.
