Как похудеть в спине: 8 упражнений для избавления от подкожного жира

Как избавиться от жира на спине

Можно предпринять несколько шагов, чтобы уменьшить общее количество жира в организме:

Создайте дефицит калорий

Чтобы уменьшить жировые отложения с помощью диеты, необходимо создать дефицит калорий. Дефицит калорий возникает, когда потребляется меньше калорий, чем требуется. Можно создать дефицит калорий путем снижения потребления калорий с помощью еды и питья и расходования энергии с помощью физических упражнений и другой активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям худеть постепенно — стремясь к 0,5 — 0,8 кг в неделю, — это максимизирует вероятность того, что они смогут поддерживать потерю веса. Количество калорий, на которое человек должен сократить свое ежедневное потребление, может быть разным. Это зависит от роста и веса, уровня активности и того, сколько веса человек потерял до сих пор.

Потребляйте продукты с высоким содержанием питательных веществ

Употребление насыщенных питательными веществами продуктов может помочь похудеть. Насыщенные питательными веществами продукты — это те, которые содержат много полезных питательных веществ и имеют низкое содержание калорий, сахара и жира. Насыщенные питательными веществами продукты содержат большое количество:

белка
клетчатки
витаминов
минералов

Примерами продуктов, насыщенных питательными веществами, являются:

овощи, включая листовую зелень, крахмалистые овощи и различные цветные овощи
фрукты, такие как яблоки и ягоды
нежирный белок, такой как птица, рыба и нежирные куски мяса
бобовые
орехи и семена
цельные зерна, включая коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо и оливки

Избегайте добавления сахара и насыщенных жиров

Диетологи советуют ограничивать добавленные сахара до не более чем 10% ежедневных калорий. Важно знать о добавленных сахарах в напитках, сладких и обработанных продуктах.

Диетологи также рекомендуют, чтобы калории из насыщенных жиров не превышали 10% в день. Мясо, жирные молочные продукты и обработанные продукты могут содержать насыщенные жиры.

Уменьшите потребление соли

Согласно исследованию 2021 года, диета с низким содержанием соли помогает снизить индекс массы тела и массу тела. Однако исследователи заметили, что это было связано с уменьшением общего количества воды в организме, а не жира. Поэтому снижение потребления соли может уменьшить вздутие живота. Низкое потребление соли также полезно для общего здоровья. В настоящее время рекомендуется ограничивать натрий менее чем до 2300 миллиграммов в день. Соленые продукты включают соленые огурцы и приправы, обработанное мясо и оливки. Люди, желающие улучшить вкус своей пищи, могут добавить травы и специи вместо дополнительной соли.

Упражнения для похудения спины

Исследования показывают, что кардио-упражнения помогают снизить вес, в то время как силовые тренировки могут уменьшить жировые отложения. Йога также может укрепить и тонизировать спину. Упражнения, направленные на спину, могут помочь тонизировать данную область тела. Это может повысить самооценку, если человек беспокоится о внешнем виде. Новички, не привыкшие к тренировкам, должны начинать с одного повтора каждого упражнения и постепенно добавлять большее количество повторов, поскольку мышечная сила и выносливость со временем улучшаются. Также желательно, чтобы между тренировками для определенной группы мышц, особенно в начале, было 1-2 дня отдыха.

Правила тренировки рук и спины

Эффективно решить проблему можно, только если тренировать мышцы плечевого пояса и спину целенаправленно. Многие комплексы, которые предлагаются на групповых тренировках, включают в себя соответствующие упражнения. Но если область рук и плеч – ваша проблемная зона, то этого недостаточно. В этом случае придется обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, попросив об этом тренера или занимаясь еще и в домашних условиях.

Независимо от того, где вы тренируетесь – в спортзале или дома, существуют определенные правила, которые нужно соблюдать, чтобы занятия проходили максимально эффективно:

Начинать с малого. С простых упражнений, небольшого дополнительного веса, 10-15 повторов. Чаще всего мышцы, которые вы начинаете тренировать, практически не работают в обычной жизни. Если сразу дать сильную нагрузку, то возможно растяжение связок и даже разрыв мышечных волокон.
Постепенно увеличивать нагрузки. Тело очень быстро привыкает к определенному уровню нагрузки и мышцы перестают расти. Поэтому, когда вы почувствуете, что выполнять упражнения слишком легко, обязательно надо увеличить вес, количество или скорость повторений.
Заниматься регулярно. Минимальное количество интенсивных занятий – 3 раза в неделю. В среднем высокий уровень обменных процессов сохраняется в течение 24 часов после тренировки, а затем начинает медленно снижаться. Чтобы его сохранить, тренироваться надо через день.
Разнообразить упражнения. Различные упражнения для похудения рук и плеч прокачивают разные группы мышц. Для равномерного распределения нагрузки нужно правильно подбирать их комплексы.
Давать мышцам отдых. После интенсивной тренировки в мышцах образуется молочная кислота, которая вызывает ощущение боли и покалывания. Необходимо дать организму время на то, чтобы ее нейтрализовать и вывести продукты распада, а мышцам – восстановиться.
Питаться правильно. Самой эффективной для формирования подтянутой спортивной фигуры является низкожировая диета с достаточным количеством белка. Она способствует скорейшему расходу собственных жировых отложений и дает строительный материал для роста мышц.
Не стремиться к быстрому результату. Эффективность регулярных тренировок объективно оценить можно не ранее чем через месяц после их начала. Причем показателем должен стать не вес, а объемы тела в проблемных зонах. Жир намного легче, чем мышечная ткань и при правильном подходе может быть так, что масса тела снизится незначительно, зато объемы уйдут почти на размер.

Особенно важно не перегружать в первое время мышцы спины. Неопытные спортсмены не могут определить допустимую нагрузку правильно.

Им часто кажется, что они способны сделать большее число упражнений или поднять больший вес. Это действительно так, но после возникают сильные боли в спине и есть риск смещения позвоночных дисков. Поэтому соблюдение описанных выше правил в первую очередь гарантирует безопасность тренировочного процесса.

Упражнения для тонуса поясничного отдела

Обратные подъемы бедер

Для этого упражнения нужен мяч, но можно воспользоваться плоской скамейкой.

Лягте животом на гимнастический мяч, руки положите на пол.
Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги, балансируя на мяче.
Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить ноги. Повторите несколько раз.

Боковой складной нож

Это упражнение помогает тонизировать нижнюю часть спины, внутренние и внешние косые мышцы и прямую мышцу живота.

Лягте на бок, ноги лежат друг на друге.
Выпрямите нижнюю руку вдоль пола. Для поддержки согните верхнюю руку так, чтобы рука касалась стороны головы, а локоть направлен вверх.
Сожмите косые мышцы живота и поднимите верхнюю ногу к верхней руке, сохраняя небольшой изгиб в колене.
Повторите несколько раз, а затем перейдите на другую сторону.

Как убрать бока за неделю

Как убрать бока за неделю? Конечно же, задача не из простых, но и у нее имеется решение. Последние исследования доказали, что в борьбе с так называемым «спасательным кругом» – поможет упражнение под названием «велосипед».

Лечь на спину, согнутые руки за голову, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Левым локтем касаются правого колена, затем правым локтем – левого, имитируя движения велосипедиста. Выполняя это упражнение в три подхода по 15 минут ежедневно, избавиться от жировых отложений в боках за неделю вполне реально.

Упражнения для тонуса средней части спины

Положение мостик

Мостик помогает укрепить и тонизировать мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, и сохранить правильную осанку.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол прямо под коленями. Руки должны оставаться по бокам.
Поднимите таз, одновременно сжимая ягодицы.
Удерживайте в течение 5 секунд, прежде чем мягко опуститься. Повторите упражнение 12-15 раз.

Поза кобры

Кобра — это поза йоги, которая укрепляет и тонизирует мышцы вокруг позвоночника. Поначалу это может показаться трудным, и не стоит выходить за рамки того, что удобно.

Лягте лицом вниз на пол, руки положите на пол под плечами.
Задействуя мышцы ягодиц и ног, поднимите голову, а затем грудь от пола.
Если возможно, выпрямите руки.
Задержитесь на 20-30 секунд, прежде чем осторожно вернуться на пол. Повторите растяжку 2-4 раза.

Как определить баланс калорий

Первое и основное в чем нужно определиться – баланс калорий, а именно соотношение между потребляемым и расходуемым. Если вы потребляете калорий больше, чем расходуете, то на быстрый результат даже не рассчитывайте.

Важно помнить, что сжигание калорий происходит не сразу, а в течение определенного времени.

Например, каждые 500 грамм отложений составляет примерно 3500 калорий, следовательно, чтобы потерять 2 килограмма в течение месяца, вы должны уменьшить свой рацион на 500 калорий в день (т.е. 3500 нужно разделить на 7 дней).

Упражнения для тонуса верхней части спины

Боковые подъемы с гантелями

Боковые подъемы могут улучшить четкость в плечах и спине.

Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке. Медленно поднимайте гири в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
Верните руки обратно к телу, контролируя движение.
Повторите 10-12 раз.

Гребля

Использование гребного тренажера поможет укрепить и тонизировать верхнюю часть спины. Кроме того, можно использовать штангу или гантели для выполнения упражнения.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согнитесь в талии, держа спину прямой, а шею на одной линии с позвоночником.
Сжимая плечи вместе, поднимите вес к груди.
Медленно опустите вес, а затем повторите упражнение 10-12 раз.

Как убрать бока мужчине

Мужчины не меньше женщин страдают от нависающих бочков. Им также нелегко распроститься с лишними килограммами в талии. Для сильной половины человечества существует комплекс эффективных упражнений, позволяющих сжечь жир на боках.

Как убрать бока мужчине? В спортзале, безусловно, поможет инструктор, дома – полезно самостоятельно выполнять следующие движения:

«Бег» на месте из упора лежа;
Боковое удержание;
Жим гантелей;
Из положения лежа на спине поднимать туловище так, чтобы кончиками пальцев коснуться стоп;
Скручивания.

Упражнения выполняются в 3 подхода по 10-20 повторов. После них полезны кардионагрузки – плавание, бег, езда на велосипеде. Оптимальное число таких тренировок в неделю – три. В то же время необходимо сбалансировать собственное питание и исключить из него животные жиры и быстрые углеводы. Важно следить за потреблением достаточного количества белка.

Дополнительные советы по образу жизни для уменьшения жира на спине

Помимо изменения рациона питания и регулярных физических упражнений, изменение образа жизни помогает уменьшить жировые отложения.

Используйте стратегии снятия стресса

Исследования указывают на связь между длительным воздействием гормона стресса кортизола и высоким уровнем жира в организме. Когда человек испытывает стресс, он может также потянуться к нездоровой пище. Полезно иметь стратегии для снятия стресса. Можно попробовать различные практики, такие как йога, медитация, осознанность или легкие упражнения, чтобы увидеть, что помогает.

Высыпаться, как следует

Недостаток сна может способствовать увеличению веса и жира. Исследование 2013 года показало, что у взрослых без ожирения риск развития данного состояния на 40% выше, если они спят менее 5 часов в сутки. Авторы исследования предположили, что это может быть связано с тем, что ограничение сна повышает уровень кортизола. Помимо того, что кортизол может привести к увеличению потребления пищи, гормон также способствует накоплению жира.

План питания, который поможет тебе справиться со складками

Помимо упражнений, полезно также придерживаться сбалансированной диеты для снижения веса. Излишнее потребление жиров — это одна из основных причин, почему твое тело выглядит не так идеально, как тебе хочется. Отдавай предпочтение ненасыщенным жирам.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Исключи из ежедневного рациона красное мясо, колбасы, молочные продукты, полуфабрикаты и белый сахар ( а также все продукты и напитки, в которых он содержится). Все это препятствует накоплению жира в твоем организме. Если ты сосредоточишься только на физических нагрузках, это ни к чему не приведет: нужно также изменить свою систему питанию.

Сбалансированная диета очень важна для здоровья в целом, а не только для красивой фигуры. Тебе стоит добавить в меню натуральные жиросжигающие продукты, которые можно употреблять в пищу в течение всего дня. Такими свойствами обладают:

зеленый чай
грейпфрут
морковный сок с сельдереем
коктейль из томатов с алоэ вера и лимонным соком

Натощак стоит выпивать любой из этих жиросжигающих напитков:

молочко канареечного семени
клюквенный сок
свежевыжатый сок лимона
чай из шандры с соком лимона

Еще несколько советов

Делай массаж

Если ты не можешь сама помассировать себе спину, возьми несколько сеансов в массажном центре. Ты расслабишься, похудеешь и избавиться от отеков, как будто сделала лимфатический дренаж.

Наноси на кожу маску из глины

Раз в неделю наноси на кожу спины глиняную маску и растирай ее круговыми движениями. Если ты не можешь достать до некоторых участков спины, используй массажную щетку с рукояткой. Глина поможет тебе справиться с излишками жира.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Следи за своей осанкой

Когда ты прогибаешься в спине, кожа провисает и образуются складки. Если ты выпрямишься, ты будешь выглядеть более стройной и привлекательной.

Займись плаванием

Это очень полезный вид спорта, который поможет тебе укрепить мышцы спины и не позволит жиру накапливаться ни в какой части твоего тела.

Эффективная программа от складок в тренажерном зале

Если есть возможность проводить занятия в тренажерном зале, то стоит отдать предпочтение им. Именно здесь удастся подобрать наиболее эффективный комплекс, заниматься под контролем инструктора. Чтобы получить желаемый результат и быстро избавиться от складок на спине, нужно выбрать наиболее подходящий тренажер. Специалисты рекомендуют задействовать в тренировках следующие спортивные снаряды:

«Гребля». Во время занятий на этом тренажере работает 98% всех мышц тела, поэтому его можно задействовать и в качестве кардионагрузки, и для прорабатывания исключительно мышц спины и пресса. В первом случае тренировка должна длиться не менее 30 минут, а вот во втором – 15 минут, потому что входит в комплекс.

Становая тяга. Выполняется со штангой, относится к базовым для проработки мышц спины, бедер и ягодиц. Время выполнения упражнения со штангой – 10 минут, можно чередовать подходы с перерывами на восстановление дыхания и расслабление.
Тяга грифа. Этот тренажер представляет собой блочное оборудование, на котором возможно самостоятельно регулировать вес. Важно выполнять упражнение на тренажере только с подходящим весом – гриф подтягивается к груди и сразу же отпускается вверх.

Тяга грифа

Как убрать бока сзади

Как убрать бока сзади? Чтобы вид «с тыла» был привлекательным, пользуются всеми перечисленными приемам. При этом можно применить еще одну хитрость – «хождение» на ягодицах. То есть буквально садятся на пол и далее в таком положении передвигаются по комнате.

Во время таких движений задействуются именно те группы мышц, которые отвечают за заднюю боковую поверхность средней части корпуса, жировые отложения достаточно быстро сжигаются, а кожа подтягивается.

Как убрать бока? Предложенный арсенал нехитрых средств обязательно поможет справиться с этой проблемой.

Лучше меньше, но полезнее

Рацион при диете в этом случае должен включать максимальное количество свежих фруктов и овощей, а также:

необходимое количество белков (постное мясо, яйца);
рыбу (жирные кислоты, содержащиеся в ней, ускорят обмен веществ);
кисломолочные продукты (особенно творог);
не менее 2-х литров чистой воды в день.

Белого хлеба нужно есть поменьше, заменив его ржаным или полезным отрубным, а от фаст-фуда, чипсов, сладкой газировки и прочей вредной еды отказаться нужно совсем.

Лучше выбрать качественные спагетти, которые сделаны из твердой пшеницы. Последний легкий прием пищи – за 3 часа до сна. Тогда калории не пойдут в складки, а успеют благополучно сгореть.

Когда нужно взвесить все «за» и «против»

Реклама пестрит предложениями чудодейственных методов похудения, например, похудеть с помощью укола в спину. Отзывы тех, кто прошел эту процедуру, самые разнообразные – от восторженных до негодующих.

Но следует помнить, что эти инъекции, во-первых, не снижают вес, а просто корректируют фигуру, а во-вторых, через некоторое время отложения возвращаются на место.

Этот же недостаток есть и у липосакции, к которой так часто прибегают желающие быстро избавиться от лишних сантиметров на талии и животе. У всех этих процедур есть существенные противопоказания, а также побочные эффекты.

Подборка полезных материалов по здоровью позвоночника и суставов:

Полезные материалы от моих коллег:

Дополнительные полезные материалы в моих социальных сетях:

13 эффективных упражнений для сжигания жира на спине