В последние годы все популярнее среди молодежи, да и не только, становится ведение здорового и активного образа жизни, что, вне всяческих сомнений, само по себе чрезвычайно хорошо. Однако бросаясь из крайности в крайность, многим людям, поддавшимся на мейнстрим забывают, что при интенсивных спортом, к примеру, при прокачке мышц, в обязательно порядке необходимо обеспечить для своего тела сбалансированное и правильное питание, иначе можно не только не добиться ожидаемого результата, но даже и навредить собственному здоровью.
Так как в планы на ближайшие годы такой пункт входить ни в коем разе не должен, стоит серьезно задуматься над тем, что можно есть после тренировки, до нее, а также перед сном, ведь все это чрезвычайно важные вопросы, которые нужно осмыслить заранее.
Питание после тренировки для набора мышечной массы: основные правила
Основная ошибка большинства начинающих спортсменов — отсутствие сбалансированной диеты для поддержания в организме баланса полезных веществ.
Нет никакого смысла в тяжелых физических нагрузках при отсутствии в рационе продуктов, богатых протеином, углеводами и жирами.
Правила для стабильного наращивания массы и укрепления сухожилий:
- Питаться следует не менее 6 раз в день (вместо трех). Перерыв между приемами может составлять до 3 часов.
- Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы калорийность продуктов за сутки превышала расходы организма. Излишки калорий организм направит на построение мышечной ткани.
- Жиры необходимы, но в ограниченных количествах. Продукты на базе быстрых углеводов желательно исключить из рациона.
- Переход на чисто белковую диету только навредит организму. Идеальное меню содержит в себе белки, жиры и углеводы. Доля высокобелковых продуктов должна быть не менее 60% от общей калорийности.
- Суточное потребление жидкости – не менее 2,5 л. Вода, получаемая из еды, также учитывается, но ее количество незначительно.
- Основной объем пищи необходимо съедать до 6 часов вечера. Далее допустимы легкие перекусы. Калорийность и масса каждого приема пищи должны быть примерно одинаковыми.
Обязательно почитайте: Протеин для девушек для набора мышечной массы: какой лучше, как выбрать, как пить
Продукты, способствующие набору мускулатуры
- Яйца или яичный белок. Наиболее полезны для употребления куриные яйца. Конечно, в отварном виде их калорийность сильно повышается, но без этого продукт хуже усваивается. Яйца являются отличным источником белка, железа, фосфора и благодаря такому именно такому сочетанию элементов поврежденные мышцы после тренировки быстрее приходят в норму. Однако диетологи не советуют употреблять больше десяти яиц в неделю в виду большого содержания в них холестерина.
- Рыба и морепродукты. Спортсменам советуют есть скумбрию, сардину, лосось, тунец, мидии, креветки и кальмары. И не менее трех раз в неделю! Дело в том, что рыба и морепродукты содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е, употребление которых снижает риск травмирования мышц. А это очень важно именно для тех, кто профессионально занимается спортом.
- Молочные продукты. Наиболее популярными у атлетов из этой группы продуктов является обезжиренный творог и сыр рикотта. Творог — это незаменимый источник медленного белка, способствующий быстрому росту мышечной массы. Рикотта обладает почти такими же свойствами как и этот кисломолочный продукт, а также повышает выносливость организма.
- Мясо. Самыми подходящими для атлетов являются такие его виды как курятина, крольчатина, телятина и индейка. В них содержится большое количество белка, коллагена и эластина, которые необходимы для укрепления мышц и суставов.
- Цельнозерновой хлеб. Содержит необходимые для набора мышечной массы медленные углеводы. Для перекуса можно выбрать хлебцы с добавлением пшеницы, бобовых и семечек.
- Орехи. Это целая кладезь различных полезных веществ. Они содержат множество витаминов, быстро утоляют голод и также идельны для быстрого подкрепления.
- Фрукты и овощи. Являются хорошим источником энергии и всех необходимых микроэлементов. Спортсменам рекомендуется употреблять в пищу бананы, клубнику, ананас, киви, цитрусовые, картофель, брокколи, спаржу и шпинат. Специалисты по питанию особо выделяют в этом списке картофель. Считается, что небольшая его порция не повредит фигуре, а входящие в состав углеводы быстро восполнят дефицит затраченной на физические упражнения энергии.
- Различные крупы. После тренировки можно перекусить небольшой порцией макарон класса А. Они являются также хорошим источником углеводов. Но есть их часто не рекомендуется, так как они довольно калорийны и вместо мышечной массы есть риск нарастить ненужные жировые отложения. Очень полезен для питания после тренировки коричневый рис. Он содержит гормон, способствующий увеличению мышечной массы. Также рекомендуется употреблять гречневую и овсяную крупы.
- Сладости. Иногда ведь их так хочется и спортсменам! Им лучше всего есть шоколад с содержанием какао не менее 85%, светлые цвета пастилы и зефира.
- Напитки. Диетологи советуют после усиленных занятий спортом пить свежевыжатые соки (лучше вишневый) и чай матэ. Вишневый сок помогает быстрее восстановить организм после тренировки, он обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Чай матэ или парагвайский чай придает силы и энергию.
Все вышеперечисленные продукты и напитки необходимо обязательно включать в свой рацион как по отдельности, так и в составе различных блюд, если Вы хотите быстро набрать мышечную массу. И не забывайте выпивать не менее двух литров негазированной воды в день! Наверное, никому не нужно объяснять пользу потребляемой жидкости для организма.
Также о том, как необходимо правильно питаться до и после тренировок, Вы узнаете из этих видео:
Какие продукты употреблять нельзя
Как правило, после усиленной физической нагрузки просыпается сильный аппетит. Но не стоит идти у него на поводу и есть все подряд, если Вы хотите иметь красивое и стройное тело. По крайней мере воздержитесь от следующих продуктов:
- сладости, которые содержат много консервантов, добавок и сахара;
- фастфуд, в составе которого много «химии»;
- мясо жирных сортов, колбасы и копчености;
- соленые, жареные, острые блюда и маринады;
- пиво. Оно способствует излишним жировым отложениями и содержит гормоны.
Бывает и так, что Вы едите все перечисленные продукты, тренируетесь, но мышечная масса не растет. Это говорит о том, что Вы допускаете ряд ошибок. Например, недостаточно хорошо отдыхаете и спите, пьете мало жидкости, не соблюдаете режим питания, выполняете упражнения на голодный желудок и испытываете частые стрессы. Бывает и наоборот, Вы слишком мало или беспорядочно посещаете спортзал, не меняете программу тренировок или употребляете много калорийной пищи.
Строго соблюдайте все предписания диетологов и программу спортивных нагрузок и тогда красивое тело Вам гарантировано!
Через сколько после тренировки нужно поесть?
Во время нагрузок организм расходует полезные вещества, для восстановления старых тканей и создания новых требуется повышенное количество полезных веществ.
Главное условие эффективности послетренировочного питания — успеть в «анаболическое» окно. В течение примерно 20 минут после окончания силовых нагрузок организм готов усваивать полезные вещества с удвоенной скоростью и пользой.
Лучше всего есть творожные продукты, яйца, бобы, а не жирную пищу, т. к. весь поступивший жир будет использован организмом для построения жировой прослойки.
Из протеинового порошка можно приготовить белковый коктейль. Источником достаточного количества углеводов выступают хлеб или макароны.
Жир нельзя полностью исключить из меню, но его содержание не должно превышать 3 г.
Из послетренировочного рациона следует исключить все виды жаренных в масле продуктов, йогурты и молочные напитки должны содержать минимальное количество жира. Из мясных продуктов наиболее ценными являются куриные грудки благодаря минимальному содержанию жиров и углеводов.
Говядина и свинина должны быть исключены из этого приема пищи из-за высокого содержания жира.
Хотя спортсмен ощущает боль и усталость, после тренировки организм находится в фазе возбуждения еще как минимум 1 час. В это время запрещены к употреблению продукты, имеющие в составе тонизирующие добавки (энергетики, кофе и чай).
Миф 2. Питание после тренировки зависит от пола и типа телосложения
Теория. Все люди разные. К примеру, женщина, которая хочет прибавить в мышцах и сжигать жир, не имеет таких же потребностей в питании, как мужчина, наращивающий мышечную массу.
Научные данные. Рекомендации по питанию после тренировки могут зависеть от типа и частоты тренировок, но не от типа телосложения и пола. Кроме того, независимо от общей дневной калорийности рациона употребление большого количества углеводов после занятий не принесет никакой реальной пользы. Другими словами, любому человеку, независимо – мужчине или женщине, с большей массой может потребоваться больше калорий, чем людям с меньшим весом, однако совершенно необязательно удовлетворять эту потребность сразу после тренировки.
Исследования Э. Глина о том, какую роль играет разрушение мышечного белка в протеиновом анаболическом ответе на употребление незаменимых аминокислот и углеводов после силовых упражнений, показали: нет никакой разницы между употреблением 30 и 90 граммами углеводов в дополнение к незаменимым аминокислотам. Как 30, так и 90 граммов значительно уменьшают расщепление и увеличивают синтез мышечного белка. Если инсулин находится в границах нормы, то есть не является повышенным или пониженным, его всплеск не дает никаких преимуществ по сравнению с постепенным увеличением его уровня. Поэтому при одинаковых тренировочных программах и целях применяются аналогичные рекомендации по питанию.
Что кушать после тренировки для роста мышц
В прием пищи после тренировки следует включить протеиновый коктейль либо белки яиц. Это отличный способ быстро доставить белок к голодным мышцам.
Главное, избегать жирных продуктов. Если после занятий хочется мяса, то выбор лучше сделать в пользу куриной грудки, а не голени или крыльев. Куриная кожа исключается из рациона при любом виде приготовления (вареная, жареная). Нежелательно употребление мясных субпродуктов (свиные/ говяжьи уши, куриные сердечки и т. д.).
Обязательно почитайте: Какой креатин лучше: рейтинг самых эффективных, как выбрать, самый лучший
Углеводы как источник энергии после тренировки
Гликоген является ключевым веществом, необходимым для работы мышц. За время тренировки его запасы тратятся, и после нее требуется быстро их восстановить. Лучшим способом является употребление быстрых углеводов сразу после занятий (в раздевалке).
Скорость усвоения продукта определяется по его гликемическому индексу.
Безусловно, заманчиво выглядят шоколадные батончики и торты, но их употребление провоцирует резкое повышение уровня сахара в крови, что вредно для здоровья. А вот отварной картофель, мюсли и тост из белого хлеба отлично подойдут.
Белки для восстановления мышечных волокон
Белок выступает основой построения мышц.
Для ускорения восстановления в рацион включают следующие продукты:
- рыба (тунец, треска);
- мясо кур (грудная часть), баранина (бедро), говядина и мякоть свинины;
- из молочных продуктов обязательны сыры и творог (обезжиренный);
- вареные яйца (только белок, желток не нужен);
- бобы и орехи.
Остальные продукты либо не имеют достаточного количества белка, либо содержат много жиров.
Правильное питание перед тренировкой
Если вы будете есть тяжелую пищу перед тренировкой, то вам будет сложно выполнять упражнения. Поэтому для того, чтобы не перегружать себя и одновременно не испытывать чувство голода во время тренировки, лучше всего поесть за 30-60 минут до тренировки. Однако порция должна быть небольшой.
Хотя ваш уровень метаболизма и телосложение помогут вам определить точное количество необходимых питательных веществ, вы все равно захотите съесть что-нибудь до тренировки. В идеале данный прием пищи должен содержать равное количество быстро усваиваемых углеводов и белков для лучшего питания ваших мышц, а также их роста и быстрого восстановления.
Крахмалистые углеводы, например бейглы или белый рис, а также другие быстро усваиваемые сахариды – сахар, глюкоза, мальтодекстрин – вместе с быстро усваиваемыми белками, например сывороточным белком или яичными белками быстро усваиваются в организме во время интенсивных тренировок.
Кроме того, сразу после тренировки ваши мышцы будут истощены, и вам будет необходимо восполнить уровень гликогена, который способствует лучшему сокращению мышц.
Для того чтобы восполнить запасы питательных веществ после тренировки и дать старт процессу роста (анаболизма), опять же нужно употреблять быстро усваиваемые углеводы. Здесь то же самое, быстро усваиваемые белки, такие как сывороточный белок, могут быстро перемещаться по мышечным клеткам наряду с молекулами сахара.
Исследования показали, что после силовой тренировки вам требуется намного больше пищевых белков, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни. К тому же, употребление быстро усваиваемых белков до и после тренировок принесет вам еще больше пользы и способствует быстрому росту мышц.
«Для еще больше го роста мышц употребляйте белки до и после тренировки».
Исследования показали, что вы можете увеличить синтез белка сразу после тренировки, употребляя быстро усваиваемый белок для максимизации мышечной массы и развитие силы. Проще говоря, сразу после тяжелой тренировки ваши мышцы нуждаются в питательных веществах и в пище, содержащей быстро усваиваемые белки и простые углеводы для лучшего роста мышц.
Многие спортсмены предпочитают употреблять эти питательные вещества в жидком виде (вместе с протеиновым коктейлем) так как их проще приготовить, и они легче перевариваются, чем твердые продукты.
Учитывая, что обычно приготовление пищи, и ее усвоение, требует большого количества времени, то это не лучший выбор для перекуса непосредственно после тренировки. Лучше есть тяжелую пищу через час-два после тренировки.
Каких продуктов избегать?
Правильная диета – залог успеха при построении тела своей мечты.
Список запрещенных продуктов для всех спортсменов такой:
- изделия колбасной промышленности (сосиски, нарезки);
- чипсы, сухарики, полуфабрикаты;
- продукты неприродного происхождения (мороженое черного цвета, вода со вкусом арбуза и т. д.).
Указанные продукты должны быть исключены из рациона. Если они являются вашими постоянными спутниками, начните постепенно отказываться от них. Это замедлит прогресс тренировок, но облегчит отказ от вредных привычек.
Еда после тренировки для роста мышц: 10 продуктов
Основные продукты для сбалансированного питания организма:
- негазированная питьевая вода;
- яичный белок (желток выкидывается);
- жирные виды рыб (в умеренных количествах) для насыщения организма Омега-6 и Омега-3;
- гречневая крупа (содержит большое количество аминокислот);
- миндальные орехи (для пополнения запасов витамина Е);
- молочные продукты перед сном (творог, йогурт и молоко);
- льняное или оливковое масло;
- стручковая фасоль;
- протеиновые добавки как источник чистого белка;
- фрукты и овощи для снабжения организма всеми группами витаминов.
Обязательно почитайте: Какие лучше и как принимать пивные дрожжи для набора массы, чем полезны для женщин и мужчин
