Общее оздоровление организма, укрепление мышечного тонуса и идеальная фигура достигаются путем изнуряющих тренировок и физических нагрузок. Но не у каждого существует возможность подвергать собственное тело таким экзекуциям, отсутствует много свободного времени или есть серьезные противопоказания по состоянию здоровья.
Справиться с комплексом поставленных задач поможет правильно разработанная и не сложная рабочая программа по аэробике индивидуального порядка.
Благодаря консультации опытного или квалифицированного тренера ее можно корректировать и изменять, повышая эффективность проведения, используя разные виды и направления активности.
Основы физической культуры и гимнастических занятий
Полезная и действенная программа занятий аэробикой должна составляться с учетом особенностей организма, пола и возраста того, кто занимается.
Для группового проведения необходимо подбирать людей примерно одной весовой, половой и возрастной категории с минимальными отклонениями в базовых показателях физической подготовки и уровня привычной активности.
Такое сочетание дифференцированного и индивидуального подхода позволит максимально повысить результативность и отдачу от проводимых тренировок.
Благодаря такому нестандартному решению можно оперативно и качественно реализовать поставленные цели, не касающиеся достижению спортивных результатов и носящих общий характер общеоздоровительного направления.
Требования к аэробной нагрузки и ее результативность
Тренировки в направлении аэробики способствуют улучшению физического и морального состояния занимающихся, и все зависит от выбранного направления.
Общепринятые положения, касающиеся проведения занятий и их соблюдение позволяют реализовать все возможности организма и стимулировать активацию его внутренних резервов:
- длительность. Проведение тренировок связано с необходимостью временного ограничения, выделяемых рамок для осуществления гимнастического комплекса, что связано с оптимальным распределением нагрузок;
- цикличность. Повторение и воспроизведение однотипных движений позволяет задействовать в определенном порядке разные группы мышц и связок, контролировать подвижность суставов, тренировать выдержку и силу;
- комбинаторика. Сочетание разных типов и видов занятий позволяет комплексно подходить к развитию организма и реализации его функциональных возможностей, обеспечивая качественное управление всеми системами организма;
- эмоциональность. За эту составляющую отвечает грамотно подобранное музыкальное сопровождение, формирование положительного заряда и стимулирование энергетического выброса эмоций, и избавление от агрессивного состояния;
- этапность. При разработке комплекса необходимо учитывать деление всех упражнений на группы, необходимые для разогрева и подготовки, основной нагрузки на все системы и группы органов или мышц и завершающего, закрепляющего эффекта;
- результативность. Поставленная цель должна достигаться медленно и уверенно, в противном случае потребуется существенное внесение изменений в собственный образ жизни, программной методики или влияние на другие факторы окружения.
При разработке комбинированной последовательности проведения занятий важно учитывать особенности здоровья каждого члена группы.
Индивидуальные посещения тренера связаны с повышенной результативностью и возможностью точного отслеживания изменяющихся параметров в режиме реального времени, такой формат взаимодействия является наиболее оптимальным.
Виды аэробики и ожидаемые эффекты от тренировок
Выработанная рабочая программа по степ-аэробике или другим направлениям современной гимнастики обладает своими особенностями.
Такое разделение на группы и виды позволяет провести серьезную работу с собственным телом и физической подготовкой, полноценно избавиться от конкретных факторов риска и восстановить функционал организма:
- стимулирование активности и укрепления иммунитета с повышением не до критического уровня функциональности организма;
- развитие хореографической базы с освоением разных стилей и направлений, танцевальных движений разнообразной сложности;
- похудание и пластика собственного тела, избавление от избыточного веса и жировых отложений на разных участках тела;
- лечебная гимнастика и оздоровление после перенесенных травм, хронических или вирусных заболеваний, общего ухудшения самочувствия;
- силовые и реакционные подвижки как дополнение к занятию определенными видами спорта и развитие собственного тела.
Работа под музыку и высокая степень увлеченности процессом обеспечивается благодаря комплексному подходу и личной заинтересованности.
Для достижения такого положительного эффекта необходимо тщательно продумать дополнительную программу по аэробике, в которой при определенном уровне нагрузки можно легко отследить получаемые результаты.
Аэробика для похудения дома – рекомендации по тренировкам
Существует ряд основных рекомендаций по тренировкам, которые следует соблюдать при занятиях аэробикой для похудения в домашних условиях:
•
Ни при каких обстоятельствах нельзя тренироваться на полный желудок. Необходимо подождать около двух часов после еды и только потом начинать тренировку. Между приемом пищи и началом тренировки полезно немного пройтись. Многое зависит и от характера выполняемых упражнений, а также от времени усваивания еды. К примеру, фрукты перевариваются за полчаса, а жирное мясо – дольше двух часов. Лучше всего проводить тренировки перед едой. •
При возникновении чувства чрезмерной усталости нужно изменить свою тренировочную программу. Хотя усталость после тренировок по аэробике вполне естественна, некоторые люди испытывают очень сильную продолжительную усталость. В таких случаях им нужно на некоторое время прекратить выполнение выбранных упражнений и вместо них попробовать выполнять более легкие упражнения. •
Те, у кого не хватает времени на выполнение всех упражнений, могут ограничиваться лишь необходимым минимумом. Однако даже в таком случае упражнения приносят большую пользу здоровью. При усилении нагрузок благотворный эффект занятий аэробикой для похудения будет проявляться чуть сильнее, однако в расчете на потраченную единицу времени пользы будет меньше. • Необходимо постоянно чередовать упражнения для предотвращения постоянного перенапряжения определенных мышц. Общий принцип состоит в том, чтобы после занятий упражнениями, сильно нагружающих суставы, выполнять такие, в которых суставы подвергаются меньшим нагрузкам. Некоторые тренеры вообще советуют не подвергать суставы сильным нагрузкам на протяжении всех занятий аэробикой.
Распределение аэробных нагрузок и типы упражнений
Важно понимать, что программа для детской аэробики и подростков, женщин 25-35 лет и мужчин после 40 лет будет существенно отличаться.
Это зависит от поставленных целей и выбранных видов тренировок, в которые включаются разные виды упражнений, с соблюдением последовательности и цикличности их воспроизведения, они подразделяются на несколько направлений.
Занятия фитнесом в домашних условиях
Можно, и даже нужно, особенно если ваша работа предполагает сидячий образ жизни. Первое, с чего стоит начать — определиться с интересующим вас видом фитнеса. Потом — выделить 2−3 дня в неделю для 40−50 минут упражнений. Чтобы лучше дисциплинировать себя, можно составить подробный график с планом упражнений и оставить напоминания на телефоне за несколько часов до занятий. Также можно заниматься с подругой или близким человеком, тем самым дисциплинируя друг друга и мотивируя не отлынивать от занятий.
Преимущества занятий дома
Из плюсов можно выделить:
- Комфорт — можно заниматься в любое удобное время
- Экономия — возможность не тратить деньги на спортзал и время на дорогу
- Онлайн по запросу в поисковике «видеоурок фитнес-занятия в домашних условиях для начинающих» можно найти множество материалов
Минусы
- Прокрастинация — откладывание занятий на потом
- Отсутствие любого контроля за занятиями — вы сами себе тренер, что может впоследствии привести к первому пункту этого списка
С чего начать тренировки
Первое, что нужно подготовить, это удобную, не сковывающую движения одежду. Это могут быть майка/футболка и спортивные штаны или же лосины. А вот в пижаме или джинсовой одежде лучше не заниматься. То же самое касается и обуви — не стоит заниматься, к примеру, в домашних тапочках. Лучше приобретите самые простые кроссовки или кеды специально для занятий, или занимайтесь без обуви вообще. Также не забудьте за необходимые для выбранного вида фитнеса атрибуты — гантели, боди-бар, степ-платформа, шар, скакали, обручи и т. п.
Следующий желательный атрибут — коврик для фитнеса. Самые дешевые синтетические коврики стоят от 300 рублей, они подходят для йоги, фитнеса, аэробики и пилатеса. Коврики из эластомера больше подходят именно для йоги, так как меньше скользят. А вот из вариантов подороже будут коврики из натуральных материалов, цена которых варьируется от 2000 до 3000 рублей. Они подойдут в том случае, если вы настроены на многолетние занятия фитнесом, поскольку изнашиваются гораздо меньше, чем аналогичные синтетические.
Общее действие
Несложный комплекс классический аэробных нагрузок необходим для поддержания нормального уровня здоровья и иммунитета.
С такими упражнениями легко справятся дети и представители пожилого слоя населения, их можно использовать как базу для дальнейшего развития интереса к тренировкам и посещениям спортивного зала.
Функциональное направление
К такому направлению относится программа аэробики для детского сада, школы или оздоровительных центров разной сфера деятельности.
Проводимые занятия связаны с функциональным укреплением организма, приобретением стройной осанки, выработки привыкания к физическим нагрузкам на организм взрослых и детей разного возраста.
Суть аэробики дома
Аэробика дома – это существенная физическая нагрузка, которая способствует похудению и укреплению мышечных тканей. Суть занятий сводится к выполнению циклично повторяющихся упражнений под ритмичную музыку. На организм оказывается комплексное воздействие, происходит коррекция работы всех органов и систем, в том числе дыхательной, нервной и головного мозга.
Силовая тренировка
Уникальные и стандартизированные техники реализуются с задействованием разных снарядом и приспособлений, дополнительных инструментов и устройств.
Благодаря их применению активно стимулируется увеличение силовых нагрузок, что определяет сокращение времени восстановления внутренних резервов организма с формированием нового уровня выносливости и ловкости.
Программа целевого назначения
Работающая программа аэробики для похудения относится к целевой сфере за счет практичной возможности регулировать обменные процессы.
Такая безвредная и максимально эффективная пластика собственного тела связывается со сжиганием калорий, превышающих в количественном эквиваленте уровень их регулярного потребления без набора лишней массы.
Тренировка с Джейн Фонда
Джейн Фонда считается основательницей всего направления фитнес-тренировок и в частности аэробики. Она разработала программу для новичков, которая состоит всего из 3 основных упражнений и помогает похудеть в достаточно короткие сроки. Какие движения нужно выполнять:
- Лежа. Расположиться на правому боку, сделав основной упор на правую руку. Левую ногу (она будет находиться сверху) согнуть в колене, левая рука лежит на нем. Нужно поднимать максимально вверх левую ногу, не разгибая ее в колене.
- Наклоны. Встать прямо, ноги пошире, рука левая поднята вверх, правая – на правом бедре. Наклон делается вправо – рука левая «идет» за корпусом, а правая скользит вниз. Затем повторить упражнение для другой стороны.
- Выпады. Выполняются в стороны, в момент нахождения в самой низкой точке (пальцы рук упираются в пол) нужно правую руку завести за голову и коснуться левого уха, а левую расположить на правой ступне. Затем сделать это упражнение в другую сторону.
Джейн Фонда
Джейн Фонда рекомендует выполнять эти упражнения медленно, глубоко дышать и повторять по 20-30 раз на каждую сторону. Обязательно перед комплексом выполняется разминка, после – «заминка», когда расслабляются все мышцы.
Три простых упражнения, если они выполняются регулярно, уже через 30 дней дадут положительные результаты:
- вес уменьшится на 3-4 кг;
- кожа подтянется, тело будет в тонусе;
- мышцы укрепятся;
- появятся силы, прилив бодрости и энергии.
Основательница аэробики для похудения рекомендует отказаться от вредных для фигуры продуктов и пить много жидкости. Отличным выбором станут чистая, не газированная вода и зеленый чай без сахара.
Смотрите в этом видео о том, как проходила аэробика с Джейн Фондой:
Программа специального характера
Если еще 10 лет назад занятия с мячом, гантелями или эспандерами относились к лечебной гимнастике, то сейчас они активно дополняют комплекс аэробных нагрузок.
Применение специальных снарядов, занятие в воде или на велотренажере, направлены на гармоничное развитие всего организма, усиление метаболических процессов и формирование крепкого здоровья.
Ошибочные заблуждения
- Нельзя также резко увеличивать нагрузку. Если вы только начинаете занятие, а план упражнений предполагает, к примеру, выполнение какого-либо упражнения за 3 подхода на 15 повторений, то не следует выжимать из себя 5 подходов на 20 раз.
- При помощи упражнений, направленных на одну группу мышц — например, приседания или пресс, нельзя похудеть локализировано. Очень часто можно найти подобную информацию на просторах интернета, но одними только приседаниями не получится убрать лишние килограммы в области бедер, упражнениями на пресс — с живота.
- Лишний вес из проблемных областей уйдет только при условии похудения организма в целом. Поэтому если ваша цель занятий — это сжигание лишнего веса, включайте в программу тренировок упражнения на все тело. К тому же при помощи таких занятий в виде бонуса можно получить не только сжигание лишнего веса из проблемных областей, но и стройное подтянутое тело в целом.
- Популярная ошибка — начинать занятия без разминки. Мышцы нужно как следует разогреть и растянуть, чтобы уберечь себя от травм.
Программа технического типа
Увлекательная и разнообразная по составляющим компонентам программа танцевальной аэробики является универсальной и подходит практически всем.
Она обеспечивает возможность развития хореографических навыков, гарантирует укрепление мышц и получение идеальной фигуры, нормализует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, двигательного аппарата.
Танцевальная аэробика для похудения дома
Один из действенных способов быстро похудеть с позитивными эмоциями – танцы. Танцуя, человек сжигает избыточные жировые отложения и получает при этом моральное удовольствие. Существует большое количество направлений танцевальной аэробики, каждое из которых соответствует определенному стилю танцев.
Не обязательно обладать танцевальными навыками, вполне достаточно иметь желание и чувствовать ритм.
Танцевальная аэробика
Можно выбрать любой подходящий для себя стиль: диско, восточные танцы, хип-хоп, фанк, стрип-пластику и др. Тренировка по данной разновидности аэробики сочетает в себе танцевальные движения и спортивные упражнения. Она позволяет комбинировать различные виды танца, заряжаться положительной энергией, избавляясь от стресса и негатива, накопившегося в течение дня.
Оценка результатов и корректировка вводных данных
Внедренная и реализованная программа степ-аэробики или фитнес-аэробики значительно различаются по включенным компонентам.
Поэтому и результат получается достаточно разный, именно поэтому так важно работать с опытным тренером, который знает азы физической подготовки и сумеет разнообразить комплекс разными упражнениями.
Регистрируя собственные параметры и фиксируя их изменения можно самостоятельно корректировать комбинацию занятий.
Вносимые изменения должны быть направлены на улучшение физического состояния и обеспечивать максимальную результативность проведения тренировок в группе или в индивидуальном порядке, дома или в спортивном зале.
