Шикарные Упражнения для Похудения Рук: Видео Комплексы!

Женский фитнес для красивых рук: правила и комплекс упражнения

Руки, несмотря на то, что ими выполняется огромное количество движений в течение дня, очень часто являются слабым местом у женщин. Объяснить это можно тем фактом, что мышцы верхних конечностей, адаптированные к повседневным нагрузкам, перестают развиваться, теряют свою упругость и становятся дряблыми. Чтобы этого избежать, необходимо регулярно оказывать на мускулатуру рук прогрессивную физическую нагрузку, выполняя эффективные упражнения с отягощениями.

Программа тренировок с утяжелителями для ног

Общая продолжительность тренировки – 25 минут.

Для тренировки вам понадобятся утяжелители весом от 0,5 кг и таймер (например такой, для IPhone и Android). Если нет таймера, то делайте по 10-15 повторений для упражнений #2-6 и по 15-20 повторений упражнения #1.

Мышечные группы, прорабатываемые во время фитнес-тренировок для рук

Для гармоничного развития мускулатуры рук необходимо во время фитнес-тренировок уделять внимание всем мышечным группам верхних конечностей:

• трехглавым мышцам, за счет работы которых происходит разгибание рук. Трицепсы — самая крупная группа мышц, расположенная на верхних конечностях. В процентном соотношении она составляет примерно 70% от всего объема мускулов на руках. По этой причине, чтобы натренировать трицепсы, нужно во время занятий фитнесом, проводимых не менее 2-3 раз в неделю, уделять трехглавым мышцам много внимания, используя для этого интенсивную нагрузку;
• двуглавым мышцам — бицепсам, которые расположены на передней поверхности плеч и вместе с трицепсами работают во время осуществления человеком сгибательных и разгибательных движений. Чтобы качественно укрепить и развить эту мышечную группу во время фитнес-тренировок необходимо использовать комплексный подход, который подразумевает пропорциональную проработку и бицепсов, и трицепсов;
• мышцы предплечий, основная функция которых — удержание предметов. Это самая мелкая мышечная группа рук, но она тоже нуждается в качественной проработке с помощью физических упражнений, поскольку, чем крепче эти мускулы, тем сильнее хват у человека;
• мышцы плеч, которые являются приводящими, отвечают за стабилизацию конечностей и участвуют в движениях с полным разгибанием локтевых суставов.

Цены на утяжелители для рук и ног

Цены на насыпные утяжелители для рук и ног начинаются от 200-300 рублей за пару весом по 0,5 кг – Atemi, Bradex

. Модели
Torneo, Kettler, Light Weights
немного дороже – 300-400 рублей за пару по 0,5 кг. Чем больше вес утяжелителей, тем выше будет цена.

Утяжелители с металлическими пластинами дороже насыпных, но они универсальны. За счёт того, что пластины вынимаются, можно менять общую нагрузку, обеспечивать прогрессию нагрузок и пользоваться ими всей семьёй. Вместо 2-3 комплектов насыпных манжетов разного веса можно купить одну пару утяжелителей с пластинами общим весом 2, 4 или даже 8 килограмм (вес каждой манжеты). Цена на такие утяжелители для рук и ног начинается от 1000-1500 рублей (0.5-1 кг) и доходит до 3000-6000 рублей (4-8 кг).

Комплекс упражнений для верхних конечностей

При проведении занятий фитнесом для формирования крепкой и рельефной мускулатуры рук необходимо использовать отягощения, например, штангу, гантели, гирю или другой удобный и тяжелый предмет, способный выполнить функцию спортивного снаряда в домашних условиях. Подготовив нужный ассортимент отягощений, можно приступать к выполнению следующего комплекса упражнений:

Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч, и взять штангу обратным хватом, зафиксировав снаряд на вытянутых руках на уровне бедер. Вдохнуть и на выдохе согнуть верхние конечности в локтевых суставах, приведя снаряд к верхней части грудной клетки. Зафиксировать снаряд у груди на 1-2 секунды и плавно опустить вниз, но не разгибая локти полностью. Повторить в 3-4 подхода по 10-12 раз в каждом. При выполнении упражнения не следует двигать локтями и сгибать запястья. Чтобы разнообразить нагрузку, оказываемую на двуглавые мышцы плеч, можно выполнять эти подъемы в неполной амплитуде или использовать штангу с изогнутым грифом.

Стоя ровно, взять в каждую руку по утяжелителю, направив запястья наружу. Из этого начального положения необходимо согнуть верхние конечности и привести снаряды к плечам. В точке максимальной близости гантелей к торсу задержаться на 1-2 секунды и плавно опустить снаряды, вернувшись в начальное положение, но не разгибая локтевые суставы полностью. Повторить этот элемент фитнес-тренировки до 12 раз в каждом из 3-4 подходов, используя адекватный рабочий вес.

Встать возле тренажера и взяться за его рукоятку, предварительно выставив в блоке необходимый рабочий вес. Выполнить вдох и, выдыхая, разогнуть верхние конечности, переместив рукоятку тренажера вниз. Задержаться в нижнем положении на секунду и плавно, избегая рывков и движений по инерции, вернуться в начальное положение в упражнении. Рекомендуемое количество повторений разгибаний в тренажере для трицепсов — 3-4 подхода по 10-12 раз в каждом.

Встать ровно, взять в каждую руку по утяжелителю (или гирю в обе) и на выдохе медленно поднять верхние конечности перед грудной клеткой до уровня, при котором снаряд находится параллельно плечам. Плавно опустить верхние конечности, вернувшись в исходную позу. Это упражнение, направленное на проработку мышц предплечий, нужно повторить по 10-12 раз в каждом из 3-4 подходов. Вес отягощений не должен быть препятствием к технически корректному выполнению подъемов, поэтому лучше выбирать более легкие утяжелители, чем выполнять этот элемент фитнес-тренировки неправильно из-за тяжелых снарядов.

источник

Упражнения для подтяжки рук с эспандером

Эспандер предназначен для регулярных занятий в домашних условиях. Он не занимает много места, его можно брать с собой даже в отпуск.

Однако он способен достаточно действенно прорабатывать различные группы мышц и заменять другие утяжелители.

Сгибание рук с эспандером

Закрепить эспандер на полу, наступив на него обеими стопами ног. Взяв концы эспандера в руки, следует убедиться, что ленты не провисают и имеют хорошее натяжение.

Далее требуется сгибая руки в локтях, потянуть ручки эспандера к плечам. Выдохнуть и начать опускание ручек вниз. Локти все время прижаты к торсу, руки разгибают без рывков.

Сделать 15 раз, всего 4 подхода.

Тяга рук с эспадером

Стать ногами на ленту, туловище наклонить вперед. Концы ленты должны быть плотно натянуты.

Производить подъем рук, сгибая их в локте и опускать на вдохе в исходную позицию. Руки постоянно находятся вблизи возле торса, локти не разводить.

Повторить 15 подъемов и сделать таких 3 сета.

Подъем рук вперед

Упражнение прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц.

Следует стать ровно, стопы поставить на расстоянии 30 см. Ногами зафиксировать эспандер, его концы взять в руки.

Плечи опустить и выполнять подъем рук до тех пор, пока они не станут параллельными с полом.

Таких повторений следует выполнить 15 – 20, всего 4 сета.

Разведение рук с эспандером

Встать на середину эспандера, спину выровнять. Взяться в руки ручки эспандера и подобрать длину так, чтобы руки были на уровне бедер.

Выдохнуть и одновременно поднять руки выше уровня плеча. Вернуться в начальную позицию на вдохе.

Отработать 4 подхода по 15 повторений.

Жим стоя с эспандером

Задействуются плечи и трицепс.

Вначале требуется стать на тренажер так, чтобы натяжение начиналось уже при опущенных руках.

Взявшись за ручки эспандера, руки следует поднять вверх над головой. В верхней точке кисти рук должны сомкнуться друг с другом. Опускают руки на вдохе.

Сделать 3 сета по 10 повторений.

Кроссовер с эспандером

Для начала следует найти устойчивую и неподвижную стойку, через нее нужно пропустить эспандер. Повернуться к ней спиной и взяться за ручки эспандера.

Сделать большой шаг вперед и поднять руки параллельно полу, на уровне плеч. Дальше руки следует слегка согнуть в локте и на выдохе соединить руки перед собой, выполняя дугообразное движение.

В конечной точке сомкнутые руки должны образовать овал, а затем вернуться в первоначальное положение.

Следует выполнить 3 подхода по 15 раз.

Тренировка мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Основной функцией мышц плечевого пояса является обеспечение самых разнообразных и сложных движений рук. Однако, его конфигурация, внешний вид и сила определяются в основном поверхностно расположенными дельтовидной и трапециевидной мышцами. Строение и функции трапециевидной мышцы описаны при рассмотрении мышц спины.

Сложность строения дельтовидной мышцы позволяет выполнять рукой сложные и разнообразные движения: она тянет плечо вперед и несколько вращает его внутрь, отводит вверх до горизонтального уровня, тянет руку назад и несколько вращает кнаружи. Поэтому требуется всесторонняя проработка этой мышцы. В занятия рекомендуется включать, как минимум, по одному упражнению для каждой из её частей.

Типичными задачами тренировки мышц плечевого пояса являются:

Представленные ниже упражнения способствуют укреплению мышц плечевого пояса и развитию их силы. Некоторые из упражнений имеют универсальную направленность, одновременно воздействуя и на соседние мышцы. Ряд упражнений отличается лишь положением тела, но это вовсе не означает, что действие упражнений одно и то же. Например, выполняя упражнения в положении сидя и лёжа, вы исключаете из работы многие мышцы и действие упражнений происходит более избирательно.
Рис 1. Дельтовидная мышца А — вид спереди, Б — вид сзади
Для общего развития силы и массы дельтовидных мышц обычно используют жим штанги с груди и из-за головы с весом 70-80 % от максимума в положении стоя и сидя, по 6-8 повторений в каждом подходе. Жим в положении стоя можно выполнять и с помощью ног в начальной фазе движения.

Комплексное воздействие на мышцы плечевого пояса оказывают круговые движения рук с гантелями в положении стоя, сидя, а также лёжа спиной или животом на горизонтальной скамье.

При работе над рельефом дельтовидных мышц наилучшие результаты дают те же упражнения избирательного воздействия, но выполняемые на блочных тренажерах или приспособлениях с меньшими весами, но с большим количеством повторений.

Кроме того, необходимо учитывать, что в работу, как правило, вовлекаются и трапециевидные мышцы, гипертрофия которых создает впечатление узких и покатых плеч. Для исключения этого недостатка при выполнении тяг штанги или гири вверх необходимо заканчивать движение на уровне грудины, а при разведении прямых рук с гантелями в стороны — вверх не поднимать отягощение выше уровня глаз.

Упражнения для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполняйте отведение в стороны до уровня плеч прямых рук с гантелями, удерживаемыми верхним хватом (рис. 2).

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполняйте попеременные поднимания рук с гантелями, удерживаемыми верхним хватом вперед — в сторону, до уровня плеч (рис. 3).

Координация дыхания такая же, как и при выполнении предыдущего упражнения.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч. Выполняйте разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (рис. 4).

Упражнение 4

Исходное положение: сидя на скамье в наклоне вперёд. Выполняйте разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (рис. 5). Координация дыхания такая же, как и при выполнении предыдущего упражнения.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты к плечам. Выполняйте попеременный жим гантелей, при этом спина должна быть прогнута (рис. 6). Координация дыхания должна быть согласованна с движениями рук.

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на скамье или подставке, руки с гантелями подняты к плечам. Выполняйте попеременный жим гантелей, при этом спина должна быть прогнута (рис. 7). Координация дыхания должна быть согласованна с движениями рук.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, штангу на грудь. Выполняйте жим штанги с груди средним хватом. Упражнение должно выполняться динамично, при работе с большими весами и при утомлении можно в начале движения помогать выполнению жима ногами (рис. 8).

Упражнение 8

Исходное положение: сидя на скамье, штанга на груди. Выполняйте жим штанги с груди хватом от среднего до широкого (рис. 9).

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах. Выполняйте жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого (рис. 10).

Упражнение 10

Исходное положение: сидя на скамье со штангой на плечах. Выполняйте жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого (рис. 11).

Упражнение 11

Исходное положение: стоя со штангой в руках. Выполняйте тягу штанги узким хватом до уровня подбородка (рис. 12).

Упражнение 12

Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье. Выполняйте поднимание прямых рук со штангой от бедер до вертикального положения, при этом хват грифа руками должен быть на ширине плеч (рис. 13).

Упражнение 13

Исходное положение: лёжа лицом вниз на горизонтальной скамье, руки вниз. Выполняйте разведение прямых рук с гантелями (рис. 14).

Упражнение 14

Исходное положение: лёжа лицом вниз на краю горизонтальной скамьи, руки вперёд, ноги закреплены. Выполняйте поднимание прямых рук с гантелями или со штангой до уровня плеч. Дыхание: руки вперед — вдох, вниз — выдох (рис. 15).

Упражнения для рук

Эффективные упражнения для рук, чтобы не висела кожа: многие женщины, занимаясь в спортзале, ошибочно не прорабатывают мышцы на конечностях, полагая, что они приобретут мужественные очертания. Добиться эффекта перекаченных мужских плеч очень сложно, для этого необходимо выполнять много силовых тренировок с утяжелением. Какие упражнения для красивых рук для женщин рекомендуются к исполнению:

1. Имеется ряд тренировок, которые даже в домашних условиях позволят усовершенствовать внешний вид кожи.
2. Она станет подтянутой за счет укрепления бицепсов на конечностях.

Тренировка мышц верхних конечностей

Двуглавая мышца плеча (бицепс) расположена на его передней поверхности. При хорошем развитии она обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече (рис. 16). Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо, приводя их в движение в плечевом и локтевом суставах. Начинается двуглавая мышца на лопатке двумя головками и прикрепляется к лучевой кости предплечья. Обе головки при сокращении сгибают плечо в плечевом суставе, причем длинная головка отводит его, а короткая приводит к туловищу. В локтевом суставе двуглавая мышца плеча, сокращаясь, сгибает предплечье и поворачивает его наружу. Одновременное сокращение длинной и короткой головок этой мышцы вызывает сгибание плеча в плечевом, а предплечья в локтевом суставе.
Рис 16. Дуглавая мышца А — схема действия, Б — общий вид
При опорном положении напряжением длинной головки этой мышцы плечевой сустав фиксируется, а плечо закрепляется в неподвижном положении относительно туловища. Это дает возможность, создавая необходимые условия опоры, согнуть руку в плечевом суставе и, удерживая её в таком положении, выполнить любое движение в локтевом суставе. Из этого следует, что наименьшее напряжение двуглавая мышца будет испытывать при простом сгибании в локтевом суставе, а наибольшее — при сгибании в локтевом суставе руки, ранее согнутой в плечевом. Эти условия необходимо учитывать в подготовке комплексов физических упражнений, направленных на развитие силы и увеличение мышечной массы двуглавой мышцы плеча. Поэтому предложенные физические упражнения для этой мышцы очень эффективны; атлет может сам по желанию или необходимости использовать их в любой последовательности. При выборе режима работы и отдыха для двуглавой мышцы следует знать, что при длительном отдыхе она быстро уменьшается в размерах, теряет силу. Её выносливость, например, позволяет выполнять постоянный комплекс упражнений каждый тренировочный день недельного цикла занятий.

Упражнения для тренировки бицепса

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены вниз, при этом штангу следует удерживать узким или средним хватом снизу (ладонями вверх), а локтями упереться в живот. Выполняйте сгибание рук со штангой в локтевых суставах (рис. 17). Упражнение можно выполнять и с помощью мышц туловища в начальной фазе движения, при утомлении в последних 2 -3 повторениях каждого подхода.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя на расстоянии полушага от стенки, удерживая в прямых руках штангу обратным хватом, спиной опереться о стенку, при этом ноги в упоре и не должны скользить стопами по полу. Выполняйте сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (рис. 18).

Упражнение 3

Исходное положение: лёжа на наклонной плоскости, прямые ноги в упоре, штанга на уровне бедер удерживается обратным хватом. Выполняйте сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (рис. 19).

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполняйте попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий (поворотом их вверх внутренней стороной) (рис. 20). При этом гантели следует стараться поднимать выше уровня плеч. Ритм дыхания должен быть согласован с ритмом движений рук.

Упражнение 5

Исходное положение: сидя на скамье с наклонной спинкой, руки опущены вниз и повёрнуты тыльной стороной ладоней вперёд. Выполняйте попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий во второй фазе траектории движения (от уровня живота) (рис. 21). При выполнении упражнения ритм дыхания должен быть согласован с ритмом движений рук.

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на скамье с наклонной спинкой или лёжа на наклонной доске, руки с гантелями опущены вниз и повёрнуты тыльной стороной вперед. Выполняйте одновременное сгибание в локтевых суставах рук с супинацией предплечий по ходу траектории движения (рис. 22).

Упражнение 7

Исходное положение: лёжа грудью и животом на наклонной скамейке, край которой упирается в подмышечные впадины, руки согнуты в плечевых суставах и удерживают штангу обратным хватом, плечи на мягкой подставке, предплечья на вису. Выполняйте сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (рис. 23).

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, плечом работающей руки опереться о наклонную доску. Выполняйте сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. При сгибании руки гантель поднимать выше уровня плеча. Выполнив это упражнение одной рукой, повторите его для другой руки (рис. 24). Ритм дыхания должен быть согласован с ритмом движений рук.

Упражнение 9

Исходное положение: сидя на краю скамьи, руки опущены вниз и супинированы (развернуты внутренней стороной кнаружи). Выполняйте попеременные сгибания в локтевых суставах через стороны — вверх руки с гантелями, при этом спина должна быть прогнута (рис. 25). При выполнении упражнения ритм дыхания должен быть согласован с ритмом движений рук.

Упражнение 10

Исходное положение: сидя на скамье, руки с гантелями опущены вниз и супинированы. Выполняйте одновременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах через стороны — вверх, при этом спину держите прямо (рис. 26).

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки, удерживающие штангу узким или средним хватом сверху (ладонями вниз), опущены. Выполняйте сгибание рук в локтевых суставах (рис. 27).

Трехглавая мышца плеча (трицепс) располагается на задней поверхности плеча и является антагонистом двуглавой (рис. 28). Эта мышца имеет две короткие головки и одну длинную. Короткая внутренняя головка по отношению к плечевой кости находится с внутренней стороны, а короткая наружная головка лежит с наружной стороны. Короткие головки относятся к односуставным, а длинная головка к двухсуставным мышцам. Длинная головка начинается от лопатки, внутренняя и наружная короткие головки — от задней поверхности плечевой кости, и от внутренней и наружной перегородок. Одним общим сухожилием все головки этой мышцы прикрепляются к локтевой кости. Длинная и внутренняя короткая головки участвуют в разгибании и приведении плеча, а все головки вместе, сокращаясь, разгибают плечо в плечевом, а предплечье — в локтевом суставах.
Рис 28. Трёхглавая мышца А — общий вид, Б — схема действия
Хотя эта мышца массивней двуглавой, в обычных условиях у нетренированного человека она не сильнее её, и она менее вынослива. Это следует учитывать при планировании физической нагрузки, особенно в начальном периоде тренировки. В дальнейшем, после длительной и систематической разносторонней подготовки специальными физическими упражнениями, окажется, что трехглавая мышца обладает большими резервами, она быстро увеличивается в массе, прибавляет в силе и по выносливости может превосходить двуглавую.

Упражнения для развития трехглавых мышц плеча можно условно разделить на следующие группы:

Упражнения для тренировки трицепса

Упражнение 1

Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье. Выполняйте жим штанги узким хватом от груди (рис. 29).

Упражнение 2

Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье со штангой, удерживаемой узким хватом у лба в согнутых руках. Выполняйте разгибание рук в локтевых суставах до вертикального положения (рис. 30).

Упражнение 3

Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье со штангой в руках за головой, хват узкий. Выполняйте разгибание рук в локтевых суставах (рис. 31). Это упражнение можно выполнять с читингом, то есть с использованием силы инерции для облегчения движения.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, руки со штангой, удерживаемой узким хватом, подняты вертикально вверх. Выполняйте сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. При разгибании плечо должно принять вертикальное положение, а локти следует максимально отвести назад за голову (рис. 32). Это упражнение можно также выполнять с амортизаторами или блоком, укрепленным сзади.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, руки с гантелью за головой. Выполняйте разгибание рук из за головы вверх, стремясь при этом к тому, чтобы движение выполнялось только в локтевых суставах (рис. 33). Ритм дыхания такой же, как и при выполнении предыдущих упражнений.

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на скамье с заведённой за голову гантелью в руке. Выполняйте разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. Сначала упражнение выполнить одной, затем другой рукой (рис. 34).

Упражнение 7

Исходное положение: стоя в наклоне, одна рука в упоре о бедро, плечо другой руки расположено параллельно туловищу, предплечье согнуто в локтевом суставе, а кисть удерживает гантель. Не изменяя позы, выполняйте разгибание руки, удерживающей груз (рис. 35).

Упражнение 8

Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за головой. Выполняйте одновременное разгибание рук с гантелями из-за головы (рис. 36).

Упражнение 9

Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за головой. Выполняйте по переменные разгибания из-за головы рук с гантелями (рис. 37).

Упражнение 10

Исходное положение: в упоре на брусьях. Выполняйте сгибание и разгибание рук, прижимая при этом локти к туловищу (рис. 38).

Шикарные Упражнения для Похудения Рук: Видео Комплексы!

Со временем меняются стандартыженской фигуры, но во все времена существовали единые требования к красивойженской руке.

Она должна быть достаточно тонкая, но округлая, с упругой издоровой кожей, с тонкими изящными пальчиками. В районе плеча она тоже должнабыть округлой, но не полной, потому что в противном случае нельзя будет надеть соблазнительныйнаряд без рукавов или с открывающим плечи вырезом. Толстые же руки и похожие насосиски пальцы придётся прятать под длинными объёмными рукавами.

Именно поэтому многие женщиныозабочены проблемой похудения рук. Эффективные для общего похудения диеты вэтом случае действуют не эффективно, потому что руки, как правило, худеютдольше остальных частей тела. А в случае успеха получаем тонкие руки, но сдряблой и обвисшей кожей, что тоже выглядит неэстетично.

Поэтому главный метод дляприобретения красивых ручек – это эффективныеупражнения для похудения рук. Дополнительно можно использовать такжеобертывания и массаж, а также очень эффективны такие виды спорта, как фитнес иплавание.

Для начала нужно определить,какая часть руки (плечо, предплечье, часть руки ниже локтя, кисть, пальцы)наиболее проблемная, потому что жировые отложения могут быть не на всей руке, ана отдельных её участках.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Голливудская диета

Потом подбираем соответственные упражнения для похудения рук, тренирующие определённые мышцы. Чащевсего особого внимания требуют трицепсы – мышцы, отвечающие за разгибание рук.Недостаточно активная его работа может привести к появлению лишнего жирка иотвисанию кожи. Тогда специально подобранные упражнения для похудения рук должны быть направлены на тренировкутрицепсов.

Если же причина неэстетичного внешнего вида руки — в недоразвитиигрудной мышцы, следствием этого будет не только отвисшая грудь, но и жировыескладки в подмышечной впадине. Нужны эффективныеупражнения для похудения рук в этой области и тренировки грудной мышцы. Дляуменьшения же объёма кисти и пальцев предназначена другая группа упражнений ит.д.

Заниматься этими упражнениямиможно под руководством тренера или самостоятельно, просматривая упражнения для похудения рук видео. Этомогут быть как обыкновенные упражнения без приспособлений, так и упражнения сутяжелителями – гантелями или мячом. Очень эффективны обыкновенные отжимания,обратите внимание также на разные вариации этого упражнения для похудения рук видео.

В любом случае, нужно настроитьсяна то, что упражнения для похудения рукне дадут быстрых результатов.

Первые видимые изменения можно увидеть послерегулярных занятий (каждый день по полчаса) через несколько месяцев, но ужепервое дефиле по улицам города в откровенном наряде, демонстрирующем красотуваших рук, будет наградой за все ваши усилия.

Тренировка передней группы мышц предплечья

В переднюю группу мышц предплечья входят восемь мышц, которые в основном начинаются от внутреннего надмыщелка плеча и передней поверхности предплечья (рис. 39). Мышцы этой группы расположены в два слоя: поверхностный слой содержит пять мышц, а нижний, глубокий слой — три. Каждая из этих мышц прикрепляется в различном месте, и имеет свою чётко выраженную функцию, обусловливающую тонкие движения пальцев и кисти. Помимо этого, в их общую функцию входит сгибание кисти, пальцев и поворот предплечья вместе с кистью вовнутрь. Все мышцы передней части предплечья имеют сравнительно небольшой общий объём и развивают при своём сокращении относительно малую силу. Не смотря на это, характер их расположения по отношению друг к другу, к суставам кисти и предплечья позволяет выгодно использовать механические возможности рычага, каким фактически является для них скелет верхней конечности.

Условия развития силы передней группы мышц предплечья определяются функциональными особенностями сочленений этой части скелета, и обеспечиваются выполнением физических упражнений в плечевом и лучелоктевом суставах.

Упражнения для развития передней группы мышц предплечья можно условно разделить на упражнения для пронаторов (мышц, вращающих предплечье и кисть вовнутрь) и всех остальных мышц.
Рис 39. Передняя группа мышц предплечья А — общий вид, Б — схема действия; 1 — плечевая мышца, 2 — нижний конец двуглавой мышцы плеча, 3 — круглый пронатор, 4 — плечелучевая мышца, 5 — лучевой сгибатель кисти, 6 — длинная ладонная мышца. 7 — поверхностный сгибатель пальцев, 8 -локтевой сгибатель кисти.

Упражнения для развития передней группы мышц предплечья

Упражнение 1

Исходное положение: стоя со штангой в руках, хват средний снизу. Выполняйте сгибание рук в локтевых суставах с одновременным сгибанием кистей (рис. 40).

Упражнение 2

Исходное положение: стоя со штангой в руках за спиной. Выполняйте сгибание рук в запястьях (рис. 41, 42).

Упражнение 3

Исходное положение: сидя на скамье со штангой в руках, опираясь предплечьями о бедра или специальную подставку, хват снизу. Выполняйте сгибание рук в запястьях (рис. 43).

Упражнение 4

Исходное положение: сидя на скамье, опираясь предплечьями о бедра или подставку. Последовательно выполняйте приведение и отведение кистей рук с гантелями, держа их вертикально (рис. 44).

Упражнение 5

Исходное положение: сидя на скамье, опираясь внутренней или наружной поверхностью предплечий о бедра или подставку. Последовательно выполняйте отведение и приведение кистей рук с гантелями, держа их горизонтально хватом сверху или снизу (рис. 45).

Упражнение 6

Исходное положение: стоя с гантелями в руках. Выполняйте вращение кистей рук с гантелями внутрь или кнаружи (рис. 46).

Упражнение 7

Исходное положение: стоя с гантелями в руках, согнутых в локтевых суставах и упираясь локтями в живот. Выполняйте одновременное вращение внутрь или кнаружи кистей рук с гантелями (рис. 47).

Упражнение 8

Исходное положение: стоя или сидя, при этом прямая рука отведена в плечевом суставе и лежит на горизонтальной плоскости на уровне груди, кисть на вису удерживает наборную гантель за свободный конец грифа, а на другом конце грифа этой гантели закреплён диск. Выполняйте сгибание и разгибание кисти (рис. 48). При повороте плеча и кисти наружу развивается передняя группа мышц предплечья, а при повороте предплечья и кисти внутрь развивается задняя группа мышц предплечья.

Тренировка задней группы мышц предплечья

Задняя группа мышц предплечья (рис. 49) содержит десять мышц, из которых пять расположены в поверхностном и пять в глубоком слое. Начинаются они в основном от наружного надмыщелка плеча и задней поверхности лучевой кости.

Упражнения для развития задней группы мышц предплечья можно разделить на упражнения, развивающие супинатор (мышцу, вращающую предплечье и кисть наружу), и упражнения, развивающие все остальные мышцы задней группы предплечья.
Рис 49. Задняя группа мышц предплечья А — схемадействия, Б — общий вид; 1 — локтевая мышца, 2 — длинный лучевой разгибатель кисти, 3 — локтевой разгибатель кисти, 4 — плечелучевая мышца, 5 — разгибатель пальцев, 6 — короткий лучевой разгибатель кисти, 7 — разгибатель мизинца, 8 — длинная отводящая большой палец мышца, 9 — разгибатель указательного пальца, 10 — короткий разгибатель большого пальца.

Упражнений для развития задней группы мышц предплечья

Упражнение 1

Исходное положение: сидя на скамье, опираясь предплечьями на бедра или специальную подставку. Попеременно выполняйте сгибание и разгибание в запястьях рук со штангой, при этом держа её хватом сверху (рис. 50).

Упражнение 2

Исходное положение: сидя на скамье, опираясь предплечьями на бедра. Попеременно выполняйте сгибания и разгибания в запястьях рук с гантелями, держа их хватом сверху (рис. 51).

Упражнение 3

Исходное положение: стоя со штангой в руках, и удерживая её средним хватом сверху. Выполняйте сгибание рук в локтевых суставах с одновременным разгибанием кистей (рис. 52).

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, с гантелями в руках. Выполняйте разгибание рук в лучезапястных суставах (рис. 53).

Упражнение 5

Исходное положение: сидя на скамье, опираясь предплечьем о ребро наклонной доски. Выполняйте разгибание в лучезапястном суставе кисти с гантелью, держа её хватом сверху (рис. 54).

Упражнение 6

Исходное положение: стоя. Выполняйте скручивание втулки с висящим на тросе отягощением попеременными движениями рук «от себя» хватом сверху (рис. 55).

Отжимания для красивых рук

Отжимания хорошо помогают бороться проблемой рук. Упражнение придает отсутствующий тонус мышцам рук и всего плечевого пояса. Вследствие этого кожа приобретает необходимую форму. Укрепить внутреннюю поверхность мускулов, их верхнюю и нижнюю часть можно при помощи зарядки. Правила для отжиманий различного типа следующие:

1. Опускаться необходимый медленно.
2. Чем ниже женщина опустится, тем лучше прокачиваются руки.

Классическое отжимание выполняется следующим образом:

1. Необходимо опуститься на пол, опереться расставленными ногами и руками в пол.
2. Нужно медленно подниматься и опускаться, при этом надо стараться не разводить ноги.
3. Если упражнение кажется слишком трудным, можно их поставить на пол в согнутом состоянии.
4. Тренировку необходимо повторить не менее 15 раз.

Французский жим:

1. Нужно сесть на стул, взять гантель и держать ее обеими руками.
2. Гантель заводится за голову, локти прижаты к голове.
3. Упражнение нужно делать поочередно каждой рукой.
4. Комплекс необходимо повторить не менее 25 раз.

Жим лежа:

1. Нужно лечь на скамью, ноги оставить на полу.
2. Руки с гантелью согнуть и поднять.
3. На выдохе руки нужно выпрямить, на вдохе возвратить на место.
4. Необходимо сделать не менее 10 повторов.

Развитие группы мышц кисти

На тыльной поверхности кисти мышц нет. Мышцы ладонной поверхности состоят из трех групп: мышцы возвышения большого пальца, средняя группа мышц и мышцы возвышения мизинца (рис. 56).

Многочисленные мышцы области предплечья и кисти, связанные с её костями, позволяют производить тончайшие высококоординированные движения пальцами и разнообразные движения кистью. Пальцами можно выполнять сгибание, разгибание, отведение в стороны от среднего пальца, приведение к среднему пальцу и круговое движение.

Для тренировки этих мышц выполняйте сжимание пальцами теннисного мяча или кистевого эспандера.
Рис 56. Мышцы кисти А — межкостные, Б — возвышения большого пальца.
источник

Лечебные упражнения при травме верхних конечностей

Травма верхних конечностей подразумевает повреждение тканей мышц, связок, костей, и приводит весь организм к нарушению функциональности. К травмам верхних конечностей относятся вывихи, переломы, растяжения, ушибы.

После любой из перечисленных травм больному необходимо некоторое время для восстановления функциональности поврежденной части тела.

Как при любой травме не следует заниматься самолечением, а лучше незамедлительно обратиться за помощью к врачу-травматологу. Врач установит правильный диагноз, назначит грамотное лечение и рекомендует восстановительный процесс.

Восстановительный процесс после травмы верхних конечностей, необходимо начинать, как можно раньше на первых днях после травмы. Для быстрого восстановления после травмы необходимо комплексное лечение. Самыми эффективными способами при восстановлении травмированной части тела применяют, специальные лечебные упражнения (ЛФК), квалифицированный массаж и физиотерапия.

Важно запомнить, что выполнять лечебные упражнения после травмы необходимо медленно, без рывков, не доводить до болевых ощущений, так как боль вызывает рефлекторное напряжение мышц, что замедлит процесс восстановления.

Основные задачи ЛФК (лечебных упражнений) при травме верхних конечностей:

• нормализация обменных процессов в организме,
• улучшить психоэмоциональное состояние больного,
• улучшить кровоснабжение в поврежденной конечности,
• предупредить гипотрофию мышц.

Предложенный ниже комплекс лечебных упражнений (ЛФК) при травме верхних конечностей, направлен, на укрепление мышц и полное восстановление амплитуды движения верхних конечностей. В комплекс упражнений, включена: ходьба, ходьба с отягощением на улучшение равновесия и координацию, для восстановления также включены упражнения с гимнастическим элементом.

На восстановительном этапе после травмы, ЛФК (лечебные упражнения) следует выполнять ежедневно по 2-3 подхода за день. Необходимо систематизировать выполнение лечебных упражнений (ЛФК) с дальнейшим увеличением нагрузки, что позволит добиться лучших результатов и приведет к скорейшему выздоровлению поврежденной конечности.

Противопоказания к занятиям

Упражнения для рук, которые направлены на подтяжку мышц, несомненно, принесут пользу. Но прежде чем приняться за тренировки, необходимо ознакомиться с ограничениями, которые имеются у таких занятий:

1. Сахарный диабет и заболевания щитовидной железы.
2. Различные заболевания позвоночника.
3. Перенесенный инфаркт.
4. Наличие аритмии или гипертонии.

В случае если девушка страдает одним из вышеперечисленных заболеваний, не нужно огорчаться. Восстановить красивый и подтянутый покров на руках можно с помощью альтернативных методик.

Комплекс ЛФК при травме верхних конечностей

1. Начинаем упражнения с обычной ходьбы – под счет. 2. Пальцы рук сжаты в кулак, руки в стороны. Обычная ходьба, при этом руки сгибаем и разгибаем в локтевых суставах – выполняем 10 секунд. 3. Руки расположены на поясе. Ходьба, на пяточках и одновременно поднимая, и опуская плечи – количество времени для выполнения, как в упражнении №2. 4. Руки заводим за спину, лопатки сведены. Ходьба на внешней стороне стопы – 10 секунд. 5. Руки на поясе. Ходьба на внутренней стороне стопы – до 10 сек. 6. Руки разведены в стороны. Вращение в локтевых суставах – по 8 сек. в каждую сторону. 7. Пальцы кладем на плечи. Вращение в плечевых суставах – время выполнения аналогично упражнению №6. 8. Руки прямые перед собой вытянуты вперед. Начинаем выполнять скрёстные движения руками «ножницы» 8-10 раз. 9. Пальцы сжаты в кулак. Движения «боксёра» — 10-12 раз. 10. Руки в «замке», опущены вниз. Движения в плечевом суставе: круговые движения то вправо, то влево по 4 раза. 11. Руки скрещены за головой. Ходьба в полуприсяде – 10 сек. 12. Кисти рук уложены на колени. Ходьба, в полном присяде – 10 секунд. 13. 10 секунд обычной ходьбы. 14. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти в кулаки. Упражнение выполняем рывками: согнутыми назад, затем прямыми в стороны, далее согнутыми, продолжаем прямыми вверх, опять согнутыми и опустили вниз – 6-8 раз. 15. Кисти сжаты в кулак. Ходьба широкими шагами, при этом меняя руки (вверх, вниз) – 8-10 раз. 16. Для следующего упражнения руки располагаем перед грудью в «замке» и выполняем 8-10 раз. Делаем шаг левой ногой с поворотом туловища влево, затем шаг правой ногой с поворотом туловища вправо. 17. Руки в «замок» и поднять вверх над головой. Согнуть правую руку за голову. Левую руку прижать к туловищу, затем руки поменять – 6-8 раз. 18. Пальцы рук кладем на плечи. Перекрёстное упражнение. Подтянуть правое колено, коснуться левым локтем, далее подтянуть левое колено, коснуться правым локтем – выполняем 8-10 раз. 19. Руки подняли вверх над головой. Правую ногу вперед на носочек, делаем три пружинящих наклона к ноге и поменяли ногу – 8-10 раз. 20. Теперь руки опустили вниз. Упражнение начинаем с поднимание рук через стороны вверх – хлопок, мах правой ногой в сторону, ногу поменяли – выполнить 4-6 раз.

Для следующего комплекса упражнений на верхние конечности нам понадобится гимнастическая палка

1. Ноги развести на ширину плеч, руки шире, держим палку впереди. Начинаем упражнение, подтянуть палку к груди, поднять вверх, завести за лопатки и опустить – 6-8 раз. 2. Удерживаем палку за концы. Поднимаем вертикально вверх влево, затем вправо – по 4-6 раз с каждой стороны. 3. Положение аналогично упражнению №2. Поднимая палку, заводим за голову, левая рука вверху, теперь повторяем справа – по 6-8 раз. 4. Палка впереди на ладонях. Сгибаем руки в локтях, локти соединить – 6-8 раз. 5. Палка впереди на ширине плеч. Вращение палки на себя, затем от себя – 4-6 раз. 6. Туловище немного наклонено, палку удерживаем за концы. Маховые плавные движения рук влево и вправо – 10-12 раз. 7. Палку удерживаем сзади. Поднимаем ее вверх, руки согнуть, коснуться лопаток и опустить. 8-10 раз. 8. Положение как в упражнении № 7. Подняться на носочки, отвести палку от спины, опустить, затем наклон туловища вперед, поднять вверх и закончили – 6-8 раз. 9. Палку держим на ширине плеч. Делаем повороты палки влево, коснуться локтями, аналогично в другую сторону – 8-10 раз. 10. Палка вверху. Вращение палки по кругу влево, затем вправо – 4-6 раз. 11. Палка на уровне груди, удерживаем за концы, левый локоть согнут. Выпрямляя левую руку, одновременно сгибаем правую и наоборот – 4-6 раз. 12. Палку берем в правую руку, левая на поясе. Поворот ладони вверх-вниз, руку поменяли – 10-12 раз. 13. Для этого упражнения нам понадобится партнер. Поворачиваемся друг к другу, удерживаем палку за концы и делаем упражнение «пилка дров».

источник

• Политика конфиденциальности
• Правообладателям

© 2021 Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

Упражнения с гимнастической палкой для рук

Гимнастическая палка (бодибар) — это спортивный инструмент, который применяется для занятий в спортзале и в домашней обстановке, а также при лечебных тренингах на формирования осанки и укрепления мышц.

Такие упражнения могут выполнять всеми без исключения, так как гимнастическая палка считается одним из легких спортивных снарядов.

Растяжка задних дельт

Требуется встать ровно и немного расставить ноги. Руки завести за спину и удерживать гимнастическую палку.

Руки медленно поднимают вверх, а затем возвращают в первоначальное положение. Не стоит делать быстрых движений, так как это может привести к травмам.

Следует сделать 15 повторений. Всего выполняют 3 – 4 подхода.

Растягивание плечевого пояса

Стать ровно и поставить широко ноги. В руки взять широким хватом палку, чтобы ладони были обращены вниз.

Снаряд нужно поднять вверх и завести немного дальше за голову. В это время спина должна быть предельно ровной, а живот втянут. Вернуть руки медленно вниз.

Проделать 15 повторений и 4 подхода.

Подъемы на руках

Удерживая вертикально стоящую палку руками, лежа на животе сомкнуть ноги вместе.

Вначале следует приподнять голову вверх, сильно прогнуться. Затем перемещая руки вдоль палки, поднять корпус до предела. Таз и ноги от пола отрывать нельзя.

Удерживать позицию 6 — 8 секунд и медленно, опускаясь вниз, вернуться в исходное положение.

Провести тренинг 15 – 20 раз.

Жим гимнастической палки

Стать прямо и расставить ноги на небольшом расстоянии. Палку берут обратным хватом и сгибая локти поднимают снаряд к плечам. После этого медленно опустить гимнастическую палку.

Выполнить 4 сета по 15 раз.

Жим палки на трицепс

Расположиться на полу и удерживать бодибар прямым хватом, ноги согнуть в коленях. Поднять его над грудью.

Плавно опуская руки, опустить снаряд так, чтобы кисти рук остановились прямо надо лбом. Упражнение полностью повторяет французский жим.

Так сделать 4 сета по 12 раз.

Упражнение для предплечий

Взять бодибар обратным хватом, поднять его так, чтобы рука согнулась перпендикулярно к туловищу. Снаряд удерживается только кистями рук. В следующий момент, разжимая пальцы, наклонить палку вниз и потом вновь возвратить в начальную позицию.

Проделать 10 – 12 повторов и 3 подхода.

Подъем гимнастической палки

Лечь на пол, держа в руках гимнастическую палку. Выполнить жим лежа: поднять палку ровно вверх над грудью до выпрямления рук, а затем. медленно опустить руки на пол.

Отработать 4 подхода по 15 подъемов