Упражнения для укрепления мышц спины: видео и рекомендации

Содержание

• 1 Укрепление мышц спины для хорошего равновесия и здоровья спины
• 2 Кaк забыть о болях в спине
• 3 Преимущества правильной осанки
• 4 Поддержка равновесия
• 5 Занятия йогой, тайцзи или цигун
• 6 Упражнения для равновесия
• 7 Основные правила улучшения здоровья спины и равновесия
• 8 Образцы комплексов для здоровья спины и чувства равновесия 8.1 20-минутный комплекс
• 8.2 15-минутный комплекс
• 8.3 10-минутный комплекс

Укрепление мышц спины для хорошего равновесия и здоровья спины[править | править код]

Основная статья:
Боль в спине Мышцы спины

Многие люди испытывают боли в спине и пояснице. Как правило, боли эти связаны с неправильной осанкой и недостаточной стабильностью позвоночника по причине слабо развитых опорных мышц. При этом неправильная осанка со временем ухудшает чувство равновесия. С возрастом все больше и больше пожилых людей страдает от падений или страха упасть. То, что в молодости начинается с болей в спине, в зрелом возрасте может привести к перелому шейки бедра или необходимости ходить с палочкой. Каждый третий человек старше 65 лет падает, по крайней мере, один раз в год. 25 процентов людей, получивших перелом бедра в возрасте старше пятидесяти, умирают в течение года после этого. Примерно у 50 процентов людей, сломавших шейку бедра, способность нормально ходить уже не восстанавливается. На эти данные явно стоит обратить внимание! Потеря чувства баланса и плохая осанка не появляются за одну ночь. Это происходит медленно, с течением лет, по мере того как ваши опорные мышцы становятся слабее, переставая поддерживать правильную осанку.

Точно так же, как вам необходимы превентивные меры для защиты от остеопороза и слабости мышц, вам нужно действовать прямо сейчас, чтобы сохранить чувство равновесия в будущем. Хорошо развитый вестибулярный аппарат может отлично послужить во многих видах спорта, начиная от горного велосипеда и заканчивая альпинизмом и бегом на коньках. Вы быстрее освоите необходимые движения, избежав травм, которые обычно подстерегают людей с плохим равновесием.

Сегодня все чаще клубы здоровья предлагает своим клиентам тренировки опорных мышц и упражнения на равновесие, в том числе со специальным снаряжением. В этой статье мы представим вам упражнения на развитие чувства равновесия и специальные приспособления для них. Кроме того, мы приведем примеры отличных комплексов для укрепления опорных мышц и улучшения баланса всего тела. Вы сможете использовать их по мере необходимости, в зависимости от количества времени, которым располагаете.

Роль и значение мышц пресса

Накачанный пресс – это не только красиво, но и необходимо для здоровья, поскольку именно эти мышцы предназначены для защиты внутренних органов.

Кроме того, мускулы живота выполняют такие функции:

• помогают процессу пищеварения;
• позволяют осуществить сгибания и повороты позвоночника;
• принимают участие в родах.

Вот почему их необходимо регулярно тренировать, особенно женщинам.

Принято выделять три группы мышц живота:

1. Прямые. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит появление желаемых рельефных кубиков.
2. Поперечные. Располагаются глубоко под прямыми и направлены в первую очередь на защиту внутренних органов брюшной полости.
3. Косые. Влияют на очертания фигуры.

Некоторые девушки несправедливо избегают накачивания этой группы мышц, опасаясь, что это приведет к появлению Н-образного силуэта и исчезновению талии.

Однако при правильном подходе к тренировке такой эффект невозможен.

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, следует включить в программу несколько упражнений, которые позволят проработать эти группы мышц и выполнять их регулярно.

Кaк забыть о болях в спине[править | править код]

Основные статьи:
Лечение боли в спине, Реабилитация при болях в спине

Наилучший способ предотвратить эти боли заключается в регулярных тренировках своего тела. Важна также хорошая биомеханика тела. Вы должны уметь правильно двигаться когда садитесь, встаете, нагибаетесь, поднимаете и толкаете что бы то ни было. Ведь со временем неправильное выполнение повторяющихся движений может привести к деформации суставов и травмам.

Вы вовсе не беспомощны перед болезнями спины. Ежедневная и упорная борьба рано или поздно приведет вас к полной победе над врагом. Даже небольшие перемены через некоторое время смогут защитить вас от подтачивающих здоровье болей. Давайте рассмотрим основные советы, которые помогут вам сохранить спину здоровой и красивой до конца жизни.

• Занимайтесь регулярно.
  При помощи последовательной и сбалансированной программы упражнений вы сможете стать сильнее и стройнее, поддерживая хорошую физическую форму.

• Следите за своей осанкой.
  Вы можете тренировать ее каждый раз, когда просыпаетесь и встаете с постели. Конечно, думать о спине каждую минуту невозможно, но чем чаще вы будете подмечать свою сутулость, тем успешнее сможете корректировать осанку и развивать опорные мышцы.

• Двигайтесь правильно.
  Чаще всего люди травмируют спину, когда нагибаются, поднимают некий тяжелый предмет и одновременно поворачиваются. Поэтому каждый раз старайтесь практиковать правильную технику этих движений. Даже если вы всего лишь поднимаете с пола карандаш, делайте это по всем правилам, осваивая полезные привычки. Тогда, поднимая что-либо тяжелое, вы с гораздо большей вероятностью сделаете это правильно и сможете избежать проблем.

• Контролируйте свою позу за письменным столом.
  Убедитесь, что как в офисе, так и дома ваш рабочий стол стоит согласно правилам эргономики. Удостоверьтесь также, что высота и форма стула подходят для вашего тела, а расположение компьютера позволяет сохранять во время работы нормальную осанку.

• Пользуйтесь специальными телефонными гарнитурами.
  Многие люди тратят на разговоры по телефону довольно много времени, держа при этом шею в неудобном положении. Некоторые еще и любят прижимать трубку к уху плечом, занимаясь попутно другими делами (например, маникюром). Между тем вес вашей головы составляет от 3 до 5 кг. И если постоянно держать ее неправильно, можно существенно испортить общую осанку. Поэтому всякий раз, когда это возможно, старайтесь использовать специальную гарнитуру или громкую связь, особенно для долгих переговоров.

• Ходите с рюкзаком.
  Люди часто носят на плечах тяжелые дорожные сумки, набивая их чем попало и как попало. Купите лучше прочный рюкзак, равномерно распределяйте в нем вещи и вообще старайтесь не носить большие тяжести без нужды.

• Покупайте мебель, способствующую здоровью.
  Каждый стул или диван, которым вы пользуетесь, влияет на вашу осанку, особенно если вы часто на нем сидите. Очень важно также иметь удобную кровать, поскольку треть вашей жизни проходит во сне. И если ваша спина при этом не будет иметь нужной поддержки, это впоследствии также отразится на вашей осанке. Поэтому обязательно следите, чтобы используемая вами мебель способствовала здоровью спины и правильной осанке.

Самый простой способ оценить свою осанку — посмотреть на себя сбоку в зеркале. В идеале вы должны увидеть, как на одной вертикальной линии располагаются следующие пять точек:

Ваша спина должна отражать естественный S-образный изгиб позвоночника. Наличие изгибов помогает уменьшить внешнее воздействие на тело, делая его более упругим. Неправильная же осанка обычно приводит к нарушению чувства равновесия, повышению риска падений и травм. К сожалению, она может быть вызвана любым из описанных ниже факторов.

• Мышечный дисбаланс.
  Мышцы создают движение, работая в комбинации с другими мышцами. В теле человека с правильной осанкой мышцы существуют в гармонии друг с другом. К примеру, слабые мышцы голени обычно соседствуют с сильными икроножными, вместе укрепляя заднюю поверхность ног.

• Твердые мышцы.
  Такие мышцы часто появляются в результате мышечного дисбаланса. Они увеличивают давление на суставы и приводят к уменьшению гибкости тела и сокращению амплитуды движений.

• Давние травмы.
  Несчастный случай, произошедший с вами в юности, например перелом кости или разрыв связок, может навсегда изменить вашу осанку. Сломанная нога может привести к тому, что одна нога у вас будет короче другой. Порванные связки плеча могут вылиться в долгое нарушение подвижности и сокращение амплитуды движений с одной стороны вашего тела.

• Генетика.
  Некоторые отклонения в осанке могут передаваться из поколения в поколение. Например, сколиоз, или искривление позвоночника, часто передается по наследству. Еще одним малоприятным врожденным дефектом, влияющим на осанку, может быть плоскостопие.

Определив причины дисбаланса своей осанки и “зная врага в лицо”, вы можете приступить к конкретной борьбе с ними. Если причины кроются в мышцах, начинайте выполнять специальную программу упражнений для улучшения осанки. Отличным началом может стать выполнение одного из предложенных в этой книге комплексов на опорные мышцы, специально разработанных для людей с разными возможностями и уровнем подготовки. Если же причинами нарушений являются травмы или генетика, то подобрать подходящее средство вам поможет ваш лечащий врач. Например, в этом случае вам может помочь определенная высота каблука, супинаторы или специальная ортопедическая обувь. Каким бы ни было состояние здоровья вашей спины, вы всегда можете его улучшить. Причем даже если у вас идеальная осанка, вам все равно не помешает тренироваться, чтобы сохранить ее в будущем.

Помимо всего прочего, к нарушению осанки может привести ношение обуви на высоком каблуке. Женщины, внимание! Регулярная ходьба на каблуках может вызвать стягивание и укорачивание икроножных мышц, напряжение в пояснице и боль в коленях. Поэтому высоту каблука нужно постоянно менять и стараться не носить одну и ту же обувь два дня подряд. Оставляйте туфли на шпильках на тот случай, когда вам не нужно будет много ходить пешком. Покупайте обувь на полразмера больше и не скупитесь на качественные стельки. Выбирая же туфли по последнему писку моды, покупайте наименее узкие модели.

Преимущества правильной осанки[править | править код]

Подробнее читайте статьи:

• Коррекция осанки
  – биомеханические основы нарушения позы
• 1 этап
  – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа
• 2 этап
  – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.
• 3 этап
  – построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.

Улучшение осанки способно изменить всю вашу жизнь. Вы не только будете казаться выше и стройнее, но и чувствовать себя намного лучше, практически позабыв о болях в спине. Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, формирование правильной осанки при помощи упражнений из этой статьи принесет вам огромную пользу. Каждый человек нуждается в хорошей осанке, поскольку она важна для здоровья мышц, костей и предотвращения травм. Пожилые люди смогут существенно снизить риск падений, наслаждаясь здоровой и подвижной жизнью. Атлеты же смогут улучшить личные показатели на спортивных аренах.

Тренируя свою осанку, вы получите следующие преимущества:

• предотвратите или снизите вероятность болей в пояснице;

• уменьшите количество травм;

• повысите работоспособность суставов;

• увеличите амплитуду движений;

• улучшите гибкость;

• получите больший заряд энергии.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение. Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Поддержка равновесия[править | править код]

В нашей коже, мышцах, суставах и сухожилиях расположены специальные рецепторные клетки, называемые ученым словом проприоцепторы

. Занимаются они обработкой информации о положении тела во время его движения в пространстве. Например, когда вы идете по травянистой лужайке, проприоцепторы говорят вам примерно следующее: “Так, сейчас я поставлю ногу вот сюда. Земля рыхлая, потому что на ней растет много травы. Поверхность слегка упругая и не совсем ровная”.

Большинство таких специальных рецепторов, отвечающих за осанку, находятся в многораздельных — глубоких мышцах нижней части спины. Глубокие мышцы живота и спины отвечают главным образом за вашу способность сохранять равновесие при движении. Но если вы не будете их тренировать и делать специальные упражнения, то рано или поздно такую способность утратите. Этот процесс очень точно объясняет одно популярное выражение, которое гласит: “Пользуйся или потеряешь”.

С возрастом проприоцепторы человека, позволившего своим глубоким мышцам ослабеть, становятся менее чувствительными. Вследствие этого они посылают мозгу меньше информации, с которой он мог бы работать. Поэтому, идя по лужайке в таком состоянии, вы уже не получите столько данных о текстуре и упругости земли. При этом вы гораздо вероятнее споткнетесь на неровностях. Кроме того, свою лепту в ослабление чувства равновесия вносят замедление рефлексов, уменьшение мышечной силы, ухудшение зрения и глубины восприятия.

Еще одной причиной, по которой люди старшего возраста хуже удерживают равновесие тела, может быть боязнь упасть. По иронии судьбы этот страх как раз и увеличивает риск падения. Когда люди беспокоятся о том, чтобы не упасть, они пытаются компенсировать свой страх устойчивым положением тела. Они обычно стоят, слегка расставив ноги, или ходят маленькими шажками. Однако подобные меры предосторожности на самом деле только мешают человеку оценить едва уловимые сигналы, посылаемые окружающей средой, например информацию о твердости почвы, по которой он идет, о небольших изменениях в высоте поверхности и т.д.

И это еще не все: плохое чувство равновесия становится причиной трясущейся нетвердой походки. Человеку становится труднее подниматься и спускаться по лестнице, сходить с бровки тротуара и преодолевать другие препятствия, о которых он раньше даже не задумывался. Ему трудно доставать до верхних полок шкафа, стоять в транспорте, в очереди или просто в толпе со сведенными вместе ногами.

К счастью, вы вполне можете ослабить влияние некоторых из этих проблем или даже вовсе избежать их, став менее подверженными разным несчастным случаям. В одной научной работе было исследовано состояние здоровья 110 мужчин и женщин, средний возраст которых составлял восемьдесят лет. Через три месяца регулярных упражнений на равновесие большинство испытуемых стали контролировать свое тело подобно людям моложе их на 3—10 лет.

Делаем красивую осанку

Для того чтобы увеличить гибкость и подвижность, а также выровнять спину, сделав ее красивой, можно регулярно делать следующий комплекс упражнений:

• Притягивание коленей к подбородку в положении лежа. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и медленно поднимать ноги, сгибая в коленях, притягивая их к подбородку. В таком положении стоит застыть на 10 секунд, после чего плавно вернуться в исходную позицию. Сделать несколько повторений.
• Стоя у стены прижимать подбородок и грудь. Исходное положение – стоя лицом к стене на небольшом расстоянии, опираясь ладонями на уровне груди. Из такой позиции нужно пробовать прижаться грудью и подбородком к стене, чувствуя напряжение мышц спины. При выполнении этого условия тренировка считается эффективной для позвоночника.
• Мостик из положения лежа на спине (ягодичный мостик). Лежа на ровной поверхности на спине с согнутыми в коленях ногами (как на фото), вытяните руки вдоль тела. Выполняйте из этой позиции подъемы таза, прогибая спину как можно глубже. Это упражнение поможет улучшить работу позвоночника, но, помимо этого, оно считается эффективным и для похудения.

Большой «плюс» группы упражнений по методу Бубновского – они не требуют приобретения и использования каких-либо особых тренажеров. Более того, по мнению ортопеда Бубновского, достаточно выполнять три основных вида движений для увеличения способностей мышечного корпуса и укрепления спины, о которых он рассказывает на видео.

В то же время, можно обзавестись гантелями, которые помогут добиться укрепления мышечного атласа спины и похудения в этой области. Выполняя упражнения для спины с гантелями, о которых рассказывает инструктор в следующем видео, можно улучшить здоровье в целом, ведь они рассчитаны на активацию всех систем организма.

Подводя итоги, нельзя не отметить положительные тенденции лечебной физкультуры у пациентов, которые страдали от разных заболеваний опорно-двигательной системы. Даже те, кому были противопоказаны оперативные вмешательства, исцелялись благодаря подобным комплексам упражнений кинезитерапии.

Занятия йогой, тайцзи или цигун[править | править код]

Рис. 1. Поза йоги “дерево»: уровень 1 (А), уровень 2 (Б), уровень 3(B)
Древние практики хатха-йоги, тайцзи и цигун, пришедшие к нам из Индии и Китая, основаны на культурных традициях этих стран. С давних пор они являются путем к достижению физического, психического и духовного здоровья и равновесия в теле человека. Подвергнув эти практики суровому научному анализу, многочисленные современные исследования полностью подтвердили их пользу и эффективность.

Все эти древние системы саморазвития подходят как молодежи, так и старикам. Однако особенно привлекательны они для людей старшего возраста, поскольку предусматривают медленное и спокойное выполнение упражнений. Кроме того, хотя многим американцам нравятся более энергичные движения, эти техники можно адаптировать для людей с разным уровнем подготовки и возможностей. В частности, отличный пример одной позы йоги с разными уровнями сложности показан на рис. 1 А, Б и В.

Упражнения для равновесия[править | править код]

Основная статья:
Упражнения на равновесие и устойчивость

Вы вполне можете улучшить свой вестибулярный аппарат, практикуя не только восточные гимнастики, но и специальные упражнения на равновесие. Какой бы подход вы ни предпочли — все пойдет на пользу. Главный секрет в том, чтобы выбрать движения, которые бы вам нравились и мотивировали бы вас заниматься регулярно.

Мы считаем, что упражнения на чувство равновесия, вроде перечисленных далее в этом разделе, лучше всего изучать индивидуально или в небольших группах. При этом за вами должен наблюдать тренер или врач, имеющий большой опыт и глубокие знания в области анатомии и коррекции тела. Практиковать же их можно и самостоятельно.

Всегда помните о том, что в упражнениях на равновесие главное не количество, а качество. Вы должны полностью фокусироваться на выполняемых движениях и не расстраиваться, если поначалу что-то не будет получаться. Например, ходьба по настоящему или воображаемому бревну (рис. 2) требует постоянной коррекции положения колена, бедра и головы. Все ваши мышцы от макушки до кончиков пальцев ног должны работать синхронно. Это способствует плавности движений без лишних взмахов руками и падений. Поначалу будет сложно, но через пару занятий вы уже сможете выполнять это упражнение мастерски. Через некоторое время подобные занятия пробудят ваши рефлексы, увеличат понимание и контроль вашего тела на подсознательном уровне. Все это трансформируется в улучшение не только вашей осанки, но и эффективности движений.

Старайтесь выполнять эти упражнения два или три раза в неделю в конце обычной силовой тренировки. Начните с одного подхода и постепенно доведите их количество до трех. Если вы почувствуете, что вам необходимо уделять равновесию больше времени, посвятите этим упражнениям еще пару дополнительных занятий в неделю. Вначале такая тренировка может показаться весьма трудной. На первых порах после слишком интенсивных занятий вы можете чувствовать огромную усталость и даже испытывать в мышцах боль. Поэтому, даже зная много упражнений на чувство равновесия, делайте за раз не более четырех.

Рис. 2. Ставьте одну ногу прямо перед другой и старайтесь как можно меньше раскачиваться

• Ходьба по бревну.
  Медленно пройдите по низко укрепленному деревянному бревну. Удерживайте прямую осанку, направляя колени исключительно вперед и свободно опустив руки вдоль тела. За неимением бревна можете нарисовать на полу мелом прямую линию длиной 2—3,5 м и ходить по ней. Ставьте одну ногу прямо перед другой и старайтесь как можно меньше раскачиваться и размахивать руками. Упав с бревна или сойдя с линии, просто вернитесь на то место, где остановились, и продолжите свой путь дальше (рис. 2).

Фокусируйте взгляд на конце бревна: это поможет лучше удерживать равновесие.

Более легкий вариант.

Вытяните руки в стороны ровно настолько, насколько это необходимо. Сделайте три прохода вперед и назад.

Более тяжелый вариант.

Пройдите по бревну задом наперед.

• “Точка опоры”.
  Свободно опустите руки вдоль туловища, встаньте на одну ногу, а другую вытяните позади себя и приподнимите на несколько сантиметров над полом. Наклонитесь слегка вперед и удерживайте такое положение тела в течение одной минуты. Затем медленно верните ногу на пол и повторите упражнение, вытянув другую ногу. Сделайте от 3 до 5 повторений для каждой ноги.

Более легкий вариант.

Слегка обопритесь кончиками пальцев на стену, стул или другой устойчивый объект.
Рис. 3. Старайтесь удерживать равновесие вплоть до одной минуты
Более тяжелый вариант.

Наклоните туловище на несколько сантиметров ниже. Когда и это у вас будет хорошо получаться, наклонитесь так, чтобы верхняя часть туловища была практически перпендикулярна полу (рис. 3).

• “Страус”.
  Свободно опустите руки вдоль туловища, встаньте на одну ногу, а другую согните в колене и приподнимите перед собой на несколько сантиметров над полом. Удерживайте такое положение тела в течение минуты. Затем медленно поставьте согнутую ногу обратно на пол и повторите упражнение, подняв другую ногу. Сделайте от 3 до 5 повторений для каждой ноги.

Более легкий вариант.

Слегка обопритесь кончиками пальцев на стену, стул или другой устойчивый объект.

Более сложный вариант.

Попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами.

Особенности строения рук

Сделать плечи и предплечья красивыми, подтянутыми возможно при проработке следующих мышц:

1. бицепса, основные назначения которого – сгибать руку, вращать предплечья, не допускать вывиха плечевого сустава;
2. трицепса – зеркальной бицепсу трехглавой мышцы, помогающая разгибать руку в локте;
3. мышц предплечья – они сгибают локти, помогают вращать запястья и предплечья.

Именно этим мускулам уделяется наибольшее внимание в процессе тренировки.

Основные правила улучшения здоровья спины и равновесия[править | править код]

Тренировка опорных мышц отличается от силовых упражнений. Сделать же ваши занятия максимально эффективными помогут следующие советы.

• Всегда отводите время на разогрев.
  Поскольку тренировки опорных мышц и равновесия не слишком продолжительны, разогрев может быть их частью. Активные упражнения, хорошо разогревающие мышцы, включают в себя выпады и приседания (особенно полезны приседания на одной ноге). Также эффективны отжимания от пола. Главное — не делайте упражнения изо всех сил, а работайте в спокойном темпе, подходящем для разминки.

• Концентрируйтесь на выносливости мышц.
  Для укрепления опорных мышц очень важно повысить мышечную выносливость. В зависимости от сложности упражнения выполняйте его по 12—20 раз. Если позволяет время, делайте по 2—3 подхода.

• Делайте 30-секундные перерывы.
  Период отдыха должен быть кратким, поскольку главное здесь — развить выносливость мышц.

• Следите за техникой.
  Не продолжайте работать, если вы устали и больше не можете выполнять упражнение правильно. Поскольку данные упражнения рассчитаны на улучшение эффективности движений, их правильность очень важна при каждом повторении.

• Слушайте свое тело.
  Вы должны быть очень осторожны, чтобы избежать любого перенапряжения мышц в пояснице или шее. Прислушивайтесь к сигналам, подаваемым вам телом. Если некоторые упражнения вызывают у вас боль, просто не делайте их. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной, следуйте рекомендациям своего врача или персонального тренера.

• Всегда выполняйте растягивания.
  Вы можете растягиваться как после конкретных упражнений во время отдыха, так и в самом конце тренировки. Между тем в любом случае не забывайте о растягивании, чтобы развить баланс мышц, повысить свою гибкость и легкость движений.

Разминка перед тренировкой

Очень важно перед каждым занятием лечебной физкультурой провести суставную разминку. Это предотвратит травмы и разогреет мышцы. Вот примерный алгоритм выполнения разминки:

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Сделать глубокий вдох, привстать на носки и потянуть руки вверх, при этом стараясь максимально растянуть позвоночник.
• Не меняя положение, постараться нагнуться как можно ниже, достать кончиками пальцев до пола.
• Вытянуть одну руку вверх над головой и медленно потянуться вправо, затем влево. Повторить с другой рукой.
• Развести руки в стороны параллельно полу, слегка согнуть в локтях. Производить вращательные вращения с целью размять плечевые суставы.
• Из исходного положения стоя, с прямой спиной (следить, чтобы плечи не опускались вниз и не сутулились) сделать глубокий медленный выпад вперед сначала одной ногой, затем другой. Это движение поможет размять тазобедренные суставы.

Образцы комплексов для здоровья спины и чувства равновесия[править | править код]

В этом разделе мы предложим вам несколько комплексов, которые предотвратят боль в спине, помогут улучшить осанку и сохранить чувство равновесия на протяжении всей жизни.

20-минутный комплекс[править | править код]

Для этого комплекса понадобится гимнастический мат или коврик, большой мяч и эспандер. Если у вас нет мяча, можно выполнять упражнения и без него. Главное — точно следуйте очередности упражнений, предложенных в табл. 1 и 2.

Таблица 1. Комплекс с ковриком, мячом и эспандером

Таблица 2. Комплекс на опорные мышцы

15-минутный комплекс[править | править код]

Если вы будете уделять своим опорным мышцам 15 минут как минимум три раза в неделю, то через некоторое время ваша осанка и чувство равновесия значительно улучшатся. Не думайте, что эффективная тренировка обязательно должна быть долгой и тяжелой. Иногда небольшое занятие может быть в несколько раз эффективнее многочасового. Например, попробуйте выполнить комплекс, представленный в табл. 3.

Таблица 3. Комплекс с ковриком и мячом

10-минутный комплекс[править | править код]

Даже если вам кажется, что у вас совсем нет времени, лучше делать хоть что-то, чем вообще ничего. Небольшой десятиминутный комплекс вы можете выполнять хоть каждый день. Можно даже развить в себе хорошую и полезную привычку делать его по утрам, едва встав с постели, или же перед сном. Отличный пример такого комплекса представлен в табл. 4.

Таблица 4. Мини-комплекс для спины

Как избавиться от болей в пояснице?

Если вам знакомо чувство напряженности в пояснице с утра и вы хотите узнать, как укрепить спину в домашних условиях, эти упражнения помогут вернуть телу податливость и увеличить подвижность, уменьшая боль и дискомфорт. Чтобы уменьшить вероятность таких случаев постарайтесь вовремя ложиться спать и высыпаться в удобной позе.

1. Расположившись на спине, подтяните обе колени к грудной клетке, одновременно сгибая голову вперед до тех пор, пока это комфортно.
2. Находясь на спине с подогнутыми коленями и пятками на полу, положите обе руки за одно колено и подтяните его к грудной клетке.

3. Наиболее распространенное упражнение — стоя, просто наклонитесь вниз, не сгибаясь в коленях. Постарайтесь коснуться пальцев ног руками, но не напрягайтесь.

Рекомендуем ознакомиться:Причины отеков на ногах и методы их устранения