Содержание
- 1 Трицепс — упражнения и особенности тренировки 1.1 Анатомия и функция
- 2.1 Базовые упражнения
- 7.1 Французский жим лежа + жим узким хватом
Обратные отжимания
Ключевое для развития трицепса упражнение. Отлично подходит атлетам, которым сложно отжиматься на брусьях или которые при этом испытывают болевые ощущения. Существует несколько вариантов такой техники, рассчитанных на спортсменов с разным уровнем подготовки.
Есть возможность использования утяжелителей, чтобы мышечный рост не прекращался. В процесс совместно с трицепсом вовлекаются грудные и дельтовидные мускулы. Обратные отжимания можно выполнять от пола или от скамьи.
Руки, расположенные за спиной, сгибают на вдохе до характерного покалывания в плечевых суставах. Это сигнал того, что ниже опускаться не следует. Необходимо держать спину выровненной на протяжении всего выполнения упражнения.
На выдохе тело выжимают вверх с неспешным распрямлением конечностей. В конечной точке амплитуды движения локтевые сгибы должны оставаться немного согнутыми. Когда упражнение массой тела не приносит желаемого результата, добавляют утяжелители.
Трицепс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]
Южаков Антон ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС
Самые лучшие упражнения на трицепс
Трехглавая мышца выделена цветом
Трицепс
(лат.
musculus triceps brachii
) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу, атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.
Анатомия и функция[править | править код]
Основная статья:
Трехглавая мышца плеча, Мышцы рук.
M.triceps brachii
— сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная — на лопатке.
Основная функция:
разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.
Где находится трицепс?
Мускульная группа расположена на тыльной поверхности предплечья и плеча. Она протянулась до самого локтевого сустава. Трицепс имеет U-образную конфигурацию. Вблизи локтевого сгиба пучки мышечной группы сливаются воедино и переходят в эластичное сухожильное образование.
Трицепс находится (фото мощного мускула можно увидеть в иллюстрированном анатомическом атласе) на задней плоскости руки и играет важную роль в ее сгибании/разгибании. В зависимости от конституционных особенностей тела он представлен в 2-х вариантах анатомического строения: укороченный и стандартной длины.
Трицепсы
Первый преимущественно свойственен людям с мезоморфным или эндоморфным типом сложения. Трицепс стандартной длины характерен для обладателей эктоморфной анатомической модели. Укороченная мышечная группа выглядит массивнее. Расположение на поверхности руки при этом остается неизменным.
Особенности тренировок[править | править код]
Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки.
Но в некоторых случаях трицепс можно тренировать в один день с грудными так как у всех базовых упражнениях на грудь участвует трицепс, и наоборот. Это значит, что если вы качаете грудь, то трицепс уже сам по себе качается. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.
В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.
Базовые упражнения[править | править код]
Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
К базовым упражнениям
на трицепс относятся:
- Отжимания Отжимания трицепсами спиной к скамье
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Отжимания на брусьях для девушек
- Вертикальное отжимание на тренажере
- Жим лежа узким хватом
- Отжимания
- Отжимания трицепсами спиной к скамье
- Отжимания на брусьях
- Вертикальное отжимание на тренажере
- Жим лежа
- Жим лежа узким хватом
Изолирующие упражнения[править | править код]
упражнения со свободными весами
- Французский жим — одно из самых популярных упражнений на изоляцию трицепса
- Французский жим гантелей лежа
- Французский жим со штангой лежа
- Французский жим сидя с гантелью
- Французский жим сидя с двумя гантелями
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
- Разгибание рук с гантелями лежа
- Разгибание рук в наклоне
- Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
- Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
- Французский жим
- Французский жим гантелей лежа
- Французский жим со штангой лежа
- Французский жим сидя с гантелью
- Французский жим сидя с двумя гантелями
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
- Разгибание рук с гантелями лежа
- Разгибание рук в наклоне
- Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
- Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
упражнения на тренажере:
- Разгибание рук на тренажере
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя
- Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
- Разгибания рук на нижнем блоке
- Разгибание одной руки на нижнем блоке
- Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
- Разгибание рук на тренажере
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя хватом снизу
- Разгибания рук на нижнем блоке
- Разгибание одной руки на нижнем блоке
- Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
Тренировка головок трицепса[править | править код]
Трехглавая мышца плеча: красным — длинная головка, желтым — латеральная, зеленым — медиальная
Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.
Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку
следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:
- разгибание одной руки с гантелью из-за головы;
- французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу;
- разгибания рук на нижнем блоке.
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
- Французский жим
- Разгибания рук на нижнем блоке
Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку
.
- разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти;
- разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу.
- Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя
Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.
Французский жим с гантелями сидя
Упражнение выполняют на горизонтальной скамье. Техника направлена на проработку латерального и удлиненного сегментов трехглавого мускула и локтевой мышцы.
Стандартный алгоритм:
- Ладонь одной руки и колено упирают в поверхность скамьи. Вторая нога остается на полу. Свободной рукой нужно захватить гантель.
- Предплечье должно располагаться параллельно полу. Локоть руки с атлетическим снарядом прижимают к корпусу.
- На выдохе следует разгибающее движение. Руку нужно вывести на одну линию с торсом. Трехглавую мышцу сокращают, на 1-2 сек. замерев в верхней точке амплитуды движения.
- На вдохе гантель медленно опускают в стартовое положение, расслабляя все пучки трицепса.
На каждую руку нужно делать за один тренировочный процесс по 4 подхода. Число циклов сгибания/разгибания – 8-12.
Упражнения на трицепс с отягощением[править | править код]
- Жим лежа Жим лежа узким хватом
- Французский жим гантелей лежа
- Жим лежа
- Жим лежа узким хватом
- Французский жим
- Французский жим гантелей лежа
- Французский жим со штангой лежа
- Французский жим сидя с гантелью
- Французский жим сидя с двумя гантелями
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
- Разгибание рук с гантелями лежа
- Разгибание рук в наклоне
- Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
- Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Разгибание рук в кроссовере
Упражнение качественно нагружает все участки трицепса и расположенную ниже локтевую мышцу. Техника предусматривает различные варианты выполнения – обычным хватом, узким, обратным.
Разгибать руки можно из-за головы. В каждом случае основная нагрузка приходится на разные части трехглавого мускула. Использование каната позволяет создать направленное напряжение на латеральный пучок.
В меньшей степени задействуются другие мышечные головки при концентрированном исполнения упражнения.
Техника разгибания с канатами с верхнего блока предусматривает такую последовательность действий:
- Нужно стать в раму лицом к рукоятям и обхватить веревки обеими руками. Локти плотно прижимают к корпусу.
- На выдохе руки разгибают, разводя их от начальной точки движения к боковым поверхностям бедер.
- В конце амплитуды кисти доводят в прямую линию с предплечьями
- Трицепс нужно максимально сокращать в нижней точке усилия, чтобы прочувствовать сильное напряжение.
- На вдохе канаты возвращают в исходную позицию.
В течение одной тренировки нужно делать 4 подхода по 8-12 повторов. Для проработки трехглавого мускула можно использовать специальную изогнутую рукоять. Такой вариант задействует мышечные пучки в той же степени, но существенно облегчает хват и разгибание в нижней точке амплитуды движения.
Упражнения на трицепс на тренажерах[править | править код]
- Разгибание рук на тренажере
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя
- Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
- Разгибания рук на нижнем блоке
- Разгибание одной руки на нижнем блоке
- Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
- Отжимания на гребном тренажере
- Разгибание рук на тренажере
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя хватом снизу
- Разгибания рук на нижнем блоке
- Разгибание одной руки на нижнем блоке
- Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
Популярные упражнения на трицепс[править | править код]
Упражнения на трицепс
Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.
- Французский жим
Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.
- Отжимания на брусьях
Южаков Антон. Отжимания на брусьях
Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.
- Жим лежа узким хватом
Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышцы, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.
- Отжимания от пола
Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой
Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.
- Отжимания в тренажере
Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью лежа
Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.
- Проработка трицепса на блочном тренажере
Отличное изолирующее упражнение для трицепса, позволяет окончательно добить трицепс. Очень похоже на распрямление рук в наклоне с гантелью , но является более эффективным. Делаем 3-4 подхода до полного мышечного отказа.
Французский жим со штангой лежа
Самое популярное упражнение для укрепления и гипертрофии трицепса. Максимально задействуется латеральный сегмент мускульной системы. Рекомендуется для выполнения упражнения выбрать гриф типа EZ, который немного разворачивает предплечья.
Там расположена самая крупная головка трехглавой мышцы. Упражнение быстро развивает предплечья. Периодически можно использовать вариант французского жима с обычным грифом. Изменение угла и вектора нагрузки позволит целенаправленно прорабатывать разные участки мускульной системы.
При работе с грифом стандартного образца основная нагрузка приходится на медиальную головку, размещенную с внутренней стороны предплечья. Для выполнения упражнения нужно вертикально растянуться на скамье, полностью выпрямив руки вертикально вверх. Штангу опускают в направлении головы и возвращают в исходную позицию.
Комбинированная тренировка трицепса[править | править код]
Южаков Антон. Разгибание рук на блоке шнуром
Источник Журнал Железный мир №2 2012
Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.
Французский жим лежа + жим узким хватом[править | править код]
Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.
Французский жим + жим верхнего блока вниз[править | править код]
Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.
Жим верхнего блока вниз хватом снизу + жим вниз хватом сверху[править | править код]
Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.
Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.
В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его перетренировать.
