4 Май 2021 Admin Главная страница » Нюансы тренинга
Узнайте лучшие упражнения со штангой для развития силы, увеличения массы и улучшения выносливости мышц. Техника упражнений и учебное видео.
Для опытных спортсменов не является секретом, что упражнения со штангой базовые в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Используя гриф с блинами можно максимально нагрузить все мышечные группы, задействовать в работе даже глубоко залегающие волокна и добиться впечатляющих результатов.
Ниже предоставлены ТОП 10 упражнений, которые показали на практике максимальную эффективность:
Жим штанги лежа
Это базовое упражнение для развития мышц груди, трицепса и всей плечевой области. Жим главный аргумент для развития силы во всех силовых видах спорта. Его можно выполнять под разными углами, задействуя разнообразные участки груди для комплексного развития всех мышц.
Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.
Противопоказания к занятиям тяжелой атлетикой
Упражнения тяжелой атлетики категорически запрещаются при любых нарушениях зрения, таких как близорукость или отслоение сетчатки глаз, нарушениях внутреннего кровяного давления, заболеваниях сердца, проблемах с физическим развитием человека. Также нельзя заниматься данным видом спорта при хронических недугах, травмах головного мозга, любых психических и болезнях нервной системы, эпилепсии. Все, что относится к упражнениям тяжелой атлетики, подразумевает поднятие больших тяжестей, поэтому возраст до 7 лет также является противопоказанием.
Становая тяга
Главное упражнение для развития всех мышц организма, в работу задействуются все участки от икр до трапеций, ведь в работу включаются более 75% мышц. Упражнение хороший толчок не только росту мышечной массы и силы, но и отличный способ для сжигания лишних жировых отложений, тем кто его делает подтвердит, как оно тяжело даётся и сколько пота выделяется.
Главную нагрузку получают мышцы спины, ног и ягодиц, если эти области необходимо подтянуть, это упражнения необходимо обязательно включить в свою программу тренировок. Существуют вариации упражнений, как – становая на прямых ногах, становая в силовой раме, тяга сумо.
Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.
Основы работы с весом
В первую очередь нужно понимать, что штанга дает существенное повышение нагрузок не только на мышцы, заставляя их увеличиваться в объеме, но и на суставы, на позвоночник.
Несоблюдение техники безопасности во время тренировок приведет к травмам, вполне возможно, что с далеко идущими последствиями.
Во-вторых, перед началом комплекса упражнений нужно проводить обязательную разминку, «разогревать» сухожилия и мышечную массу. Риск нечаянно повредить себя снижается. Третий важный пункт – следить за своим дыханием. Дышать нужно правильно.Последнее – в момент, когда организм начинает давать знаки , что пошел перегруз, тренировка прекращается.
Тяга штанги в наклоне
Хорошо подходит для прокачки толщины спины, если наклон спины 50-60 градусов активно тренируется центральная часть, при наклоне 60-75 градусов в работу включается верхняя часть и частично трапециевидная. Эффект от этого упражнения почувствуется в таких видах спорта как – бокс, борьба, плавание, гребля.
Упражнение может выполняться обычным хватом, так и обратным, в последнем случае в работу больше включается бицепс и мышцы пролегающие ближе к позвоночнику.
Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.
Польза и вред тяжелой атлетики
Как любой спорт, тяжелая атлетика помогает поддерживать наш организм в тонусе, что является полезным фактором. Классические тяжелоатлеты выносливы и здоровы, если тренируются и питаются правильно. Но помимо пользы, существует немалый вред. При поднятии тяжестей может начать развиваться артроз и артрит суставов. Есть опасность заработать межпозвоночную грыжу, «сорвать» спину. Возможен вред сердцу, так как при повышенных нагрузках оно работает не в штатном режиме, что повышает его износ. Стоит отметить, что данные факторы индивидуальны и зависят от состояния здоровья конкретного человека и соблюдения им техники безопасности.
Приседания со штангой
Приседание со штангой лучшее упражнение для развития квадрицепсов, ягодиц и частично мышц бедра. Его часто используют не только как массонаборное упражнение, но и реабилитирующее после травм или как восстановление после операционного периода.
Выполняя приседания несмотря на то, что преимущественная нагрузка приходится на нижнюю часть, частично нагрузку получает спина, пресс и мышцы кора, ведь удержать штангу в правильном положении требует усилий.
Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.
Как не допустить перетренированности во время тренировок?
Одним из лучших профилактически средств перетренированности является так называемая разгрузочная неделя. Она должна быть единственной в вашем месячном тренировочном цикле. В это время вам необходимо сократить объем тренинга на 50 процентов и ввести в состав программы занятий циклическую нагрузку.
Перед началом каждого занятия необходимо качественно разминаться на протяжении 10 или 15 минут. Также помните о важность выполнения разминочных движений в паузах между сетами. Скажем, при выполнении жимов штанги можно потряхивать и массировать работающие мускулы. Основная часть каждого занятия посвящается проработки всех крупных мускулов тела, а после завершения тренировки выполняйте заминку.
При составлении программы тренировки со штангой дома вам следует придерживаться следующих правил:
- Правильно подбирайте вес спортивных снарядов.
- Выполняя тяжелые движения необходимо использовать специальную обувь, которая надежно фиксирует голеностоп.
- Используя различные варианты выполнения упражнений вы сможете снизить нагрузку на суставно-связочный аппарат.
- Не нагружайте сильно на каждом занятии позвоночный столб, чередуя выполнения движений в положениях сидя, стоя и лежа.
Также необходимо научиться контролировать свое дыхание. Когда вы возвращаетесь в начальную позицию, необходимо делать выдох. До того момента, пока вы не прикладываете максимальных усилий, необходимо вдохнуть.
Французский жим со штангой
Упражнение направлено на развитие трицепса, при чём задействует не конкретный участок, а все 3 участка мышц в целом. Не стоит игнорировать это упражнение, ведь трицепс это 70% мышечной массы руки и всего 30% занимает бицепс, а не наоборот, как думают некоторые.
Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.
Сгибание рук со штангой
Одно из самых популярных и востребованных упражнений для развития бицепса. Неважно новичок вы или профессионал, оно находится всегда в арсенале упражнений для увеличения массы и развития силы. Изменяя ширину хвата, можно варьировать нагрузку, узкий хват тренирует внешний участок бицепса, хват на ширине плеч центральный участок, а широкий хват прорабатывает преимущественно внутреннюю область.
Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.
Разгибания рук из-за головы[править | править код]
Цель: ТРИЦЕПС
Старт
: В положении стоя выжмите штангу на прямые руки. Держите гриф штанги хватом уже ширины плеч.
Выполнение
: Медленно опустите штангу за голову. Локти при этом держите неподвижно. Изолированным усилием трицепсов разогните локти и снова поднимите штангу над головой. Старайтесь не разводить локти в стороны. Это понизит эффективность упражнения.
Штанга — высшее изобретение спортивной мысли. Она и сегодня не знает никакой конкуренции. Штанга максимально отвечает биокинематике человеческого тела, а потому дает самую высокую тренировочную отдачу.
Жим штанги вверх
Базовое упражнение для тренинга дельтовидных мышц. Если выполнять жим из-за головы широким хватом, преимущественная нагрузка приходится на среднюю дельту, при жиме штаги от груди в работу активнее включается передний пучок дельт, верхняя часть грудных и длинный участок трицепса.
Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.
Жим узким хватом
Еще одно базовое упражнение для развития трицепса, стартовая позиция предполагает ширину хвата 25-30 см., но не 5 см. как выполняют многие. Слишком узкое положение, недостаточно хорошо включит в работу трицепс и поставит запястья в дискомфортное положение, которые под большими весами могут получить травму.
Важно в процессе упражнения правильно дышать, ни в коем случае не задерживать дыхание, при опускании на фазе расслабления — вдох, при подъёме на фазе усилия — выдох.
Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.
Важность спорта в жизни человека
К сожалению, здоровье человека — хрупкое и непостоянное понятие. Наше тело подвержено многочисленным болезням и проблемам. Но есть несколько правил, которые помогут любому человеку сохранить силу и бодрость как можно дольше. Для поддержания здоровья нам нужно здоровое сердце, правильный метаболизм и хорошее кровообращение. С самого детства мы бегаем на улице, играем в подвижные игры, дышим свежим воздухом. При этом наши мышцы развиваются и наливаются силой, растут, сердце гоняет обогащённую кислородом кровь. После игр дети хотят есть, и полезная пища способствует росту и развитию организма. Все функционирует правильно.
Но становясь старше, мы часто начинаем вести менее подвижный образ жизни, особенно в среднем возрасте. Сидячая работа, отсутствие кислорода и движения делают нас слабыми. Организм застывает, кровь не доносит полезные микроэлементы до всех органов, в частности до мозга. Как результат — слабость, плохое настроение и болезни. Поэтому чрезвычайно важно заниматься спортом. Любым подходящим для вас видом.
Выпады со штангой
Активно разрабатывается ягодичные мышцы, а для стабилизации штанги дополнительно включаются в работу мышцы кора. Можно выполнять как со свободным весом, так и в тренажёре Смита. Если поясница испытывает проблемы, то выполнять упражнение необходимо однозначно в тренажёре Смита.
Делая выпады, необходимо между ногами сохранять ширину в 20-30 см., если делать выпад строго по линии, то равновесие будет нарушено и со штангой можно рухнуть на пол.
Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.
Наклоны вперед со штангой
Второе название упражнения – доброе утро, альтернатива гиперэкстензия и направлено на тренировку поясничных мышц и бицепса бедра. Главное выбрать адекватный вес, чтобы не клюнуть носом в пол. При выполнении не стоит сильно задирать голову вверх, чтобы не вызвать защемление мышц или нервов в области шеи.
Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.
Запомните эти 10 упражнений, которые должны входить в тренировочный комплекс для качественного развития всего тела!
